比仰臥起坐更有效的健身
比太極更好的養(yǎng)生運動。
“人逢古稀喜相聚，滿座白發(fā)盡笑語。身處盛世盼歲長，往事茫茫如煙雨。勤于紙上尋歡樂，珍惜今天保身體。多在人間看春光，又是桃紅滿地綠?！彪S著社會的進步，養(yǎng)生不再是一個玄而又玄的學(xué)問，每個人要想提升自己的生活質(zhì)量，不能忽視養(yǎng)生。面對運動養(yǎng)生紛繁的話題，我們?nèi)绾握_認識呢？經(jīng)過搜索和整理，小編為大家呈現(xiàn)“比仰臥起坐更有效的健身”，歡迎閱讀，希望您能閱讀并收藏。
如果你一直在做傳統(tǒng)的仰臥起坐，而且已經(jīng)快到不能再快，讓我們面對現(xiàn)實吧，這起不了任何作用，因為它加強的是錯誤的腹部肌肉。幸好，一位美國圣地亞哥洲立大學(xué)的健身學(xué)科學(xué)家，對最為流行的十三種腹部運動的有效性進行了測試，最后總結(jié)出四種最為有效的 “腹部贅肉殺手”。為達到最佳效果，這四種運動每天都要做三組，并且每組要持續(xù)十五分鐘。
有效健身方式1 做：舉球運動
仰臥，手里拿一個網(wǎng)球，抬起雙手沖著天花板，雙腿伸直并攏，雙腳上鉤。收緊腹部及臀部肌肉，將雙肩和頭部抬離地面幾厘米。確定球是始終朝上沖向房頂，而不是向前。
你的目標就是要出汗。所有有氧運動的目的都是要你出汗。如果你沒有出汗，就說明你還不夠努力。運動時，你的姿勢越準確，汗就出得越快。這可能會讓你紅得像番茄，不過對身體絕對有益，所以還是努力做吧。
有效健身方式2 做：提膝運動
找一把牢固的椅子，坐在椅子的邊緣，膝蓋彎曲，雙腳平放于地面。收緊腹部、，身體微微后傾，將雙腳抬離地面幾厘米。保持穩(wěn)定的動作，將膝蓋拉向胸部，同時上身前曲。然后將雙腳恢復(fù)原位，不斷重復(fù)。
有效健身方式3 做：手臂仰臥起坐
躺下，曲膝，雙腳并攏鉤住床頭。用一條毛巾從后側(cè)繞過頸部，雙手各拉一端。收縮腹部，肩部抬起，后背慢慢卷起，再緩緩后仰，幾乎挨到地板時繼續(xù)起身，不斷重復(fù)。如果你覺得太難，上身只要抬離地板也就行了。
有效健身方式4 做：蹬車運動
只是要你躺在地板上假裝蹬一輛想像中的自行車。正確的動作是，背部下方壓緊地板，雙手置于頭后。將膝蓋提到四十五度角，雙腳做蹬車的動作，左腳踝要碰到右膝，接著再用右腳踝去碰左膝。
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屈膝，身體稍微向左側(cè)扭轉(zhuǎn)一定角度，雙手握著一只啞鈴，放在左側(cè)大腿之外。保持手臂伸直，將啞鈴舉起到右肩上方，同時伸直雙腿。沿同一路線恢復(fù)起始姿勢，完成一個動作。做10次。換邊，再做10次。
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說起仰臥起坐相信大家都是不陌生的，仰臥起坐是我們生活中非常常見的一種健身的方法了，是能夠很好的鍛煉我們的腰部和腹部的肌肉，而且也是一種不錯的減肥的方法。下面我們大家就是一起來了解了解吧。
仰臥起坐做多少個才有效果
我們做仰臥起坐一定是要按照科學(xué)的方法來進行，我們是可以分組來做，如果是一次性做太多的話，我們是會感覺到累，而且是難以堅持下去，所以是建議大家每天做5到10組，美組是可以做15個，剛開始的時候，大家坐五組，然后每天逐漸的增加一組，直到每天做十組為止，所以大家到了后期如果發(fā)現(xiàn)能夠堅持一天150個的話，還是具有非常好的減脂效果的，所以大家一定要加油。
仰臥起坐的正確動作
我們在做仰臥起坐的時候一定是要注意動作，如果是新手的話，我們在剛開始的時候是要慢一點，再下去的時候是要記住吸氣，等到上來的時候，我們就是要吐氣，千萬是不能夠憋氣，如果再上來后左右扭動一下腰的話，這樣其實對于腰部會起到非常好減肥的作用，大家做完1到2組之后可以中間休息一下，在休息的過程當(dāng)中也不能躺著，做完之后可以做一個磕頭的姿勢，兩手盡量的向前伸長，這樣是能夠放松人體脊背的，接著繼續(xù)做一個頭頂定獅的姿勢，能夠反方向的放松人體的頸椎，當(dāng)然這也是健身房中最常見的鍛煉的方式，堅持這樣做大家會發(fā)現(xiàn)1到2個月之后，肚子上面肉就會減少了很多，而且效果是非常不錯的，反彈率是非常低的。
大家在做仰臥起坐的時候是要注意動作，而且一次性是不要太多了，是要結(jié)合自己的身體的狀況，大家一定是要注意循序漸進，這樣才是會取得更好的效果，希望上面的內(nèi)容對大家是有幫助吧。
仰臥起坐，是我們經(jīng)常做的運動之一。仰臥起坐的練習(xí)環(huán)境不是那么的講究，標準的地板上、健身房都可以，甚至連我們的床上可以做幾個。但是你知道仰臥起坐有哪些注意事項嗎?仰臥起坐的誤區(qū)又有哪些呢?下面我們一起來看一下吧。
大家經(jīng)常進行運動的方式之一就是仰臥起坐。
仰臥，兩腿并攏，兩手上舉，利用腹肌收縮，兩臂向前擺動，迅速成坐姿，上體繼續(xù)前屈，兩手觸腳面，低頭;然后還原成坐姿。如此連續(xù)進行。練仰臥起坐，速度要因人而異。最初可以嘗試一分鐘做5次，此后慢慢增加，直至達到30次左右。30歲以下的女性，很多是出于防止婦科病的目的練習(xí)的，這時頻率最好控制在每分鐘45～50個，隨年齡的增加而遞減，50歲以上的一分鐘做25個就可以了。對于那些有一定健身基礎(chǔ)的練習(xí)者，更多的是想通過練習(xí)達到增強腹部力量的目的，這樣要保證一分鐘做60次左右。
仰臥起坐的注意事項
1.逐漸增加仰臥起坐反復(fù)次數(shù)
對于一位剛開始以仰臥起坐來訓(xùn)練腹部肌肉的參與者而言，每次仰臥起坐的次數(shù)以不超過10個反覆為原則 (先訓(xùn)練您腹部肌肉的肌力) ，每完成一次的仰臥起坐后，應(yīng)站起或躺下休息，讓腹部肌肉能夠放松10分鐘以上。
2.慢慢進行仰臥起坐
主要是以腹部肌肉的耐力為訓(xùn)練目標，因此，只有慢慢進行仰臥起坐的運動方式，比較能夠確實訓(xùn)練腹肌的耐力。
3.仰臥起坐的動作
人體上腹部的肌肉，主要有腹直肌、腹外斜肌與腹內(nèi)斜肌。因此，如果仰臥起坐的動作，都是以上半身在矢狀面 (雙肩平行的起坐動作) 上的動作進行時，腹外斜肌與腹內(nèi)斜肌的訓(xùn)練效果會受到明顯的限制，只有增加身體縱軸 (右肩帶向左腿與左肩帶向右腿) 旋轉(zhuǎn)的動作，才可以避免腹肌訓(xùn)練的不協(xié)調(diào)狀態(tài)。
除了上半身的動作以外，為了避免仰臥起坐過程中，下腹部屈曲髖關(guān)節(jié)肌肉的負荷過大，進行仰臥起坐時應(yīng)屈曲膝關(guān)節(jié)。但是，在這種仰臥屈膝的姿勢下進行仰臥起坐訓(xùn)練后，反而會限制到下腹部肌肉的訓(xùn)練效果。因此，對于以下腹贅肉為主要訓(xùn)練部位的中年男女而言, 適當(dāng)進行屈膝抬腿的動作，比較能夠確實訓(xùn)練下腹部的肌肉，達成訓(xùn)練腹部(上腹部與下腹部)肌肉的目的。
五大誤區(qū)
誤區(qū)一
有些人沒時間到健身房去鍛煉，會選擇在家里做一些基礎(chǔ)而有效的簡單鍛煉方式來鍛煉身體，希望能達到減肥的作用。仰臥起坐就是許多人選擇的一種方式，很多人以為只要堅持做，就能達到減肥目的。
糾錯：單純依靠仰臥起坐只能達到局部的健身效果，因為仰臥起坐直接針對的是腹部肌肉群，長期鍛煉的效果可能使腹部肌肉力量加強，但是身體其他部位，如大腿、臀部等得到的鍛煉就比較少。所以，要注意的第一點就是要把仰臥起坐和其他健身方式有效地結(jié)合起來，才能達到身體的完美減肥效果。
誤區(qū)二
通常許多人做仰臥起坐做得又快又猛，以為這樣是腹部肌肉力量加強的表現(xiàn)，其實這么做很容易讓腹部肌肉拉傷。
糾錯：正確的做法應(yīng)該是雙手交叉抱于胸前，起坐時控制著讓腹部發(fā)力?；蛘呒哟箅y度，雙手持重物，以增加鍛煉效果。
誤區(qū)三
許多人在中途做仰臥起坐的時候，身體會不自然地向某一個方向偏離。這樣做是錯誤的，會讓腹部肌肉鍛煉得不均勻，從而身材走形。
糾錯：應(yīng)該盡量控制起臥的方向，不要偏離直線，而且速度要放慢，來鍛煉腹部肌肉的控制能力，最好在起來時用心感覺一下腹部肌肉的運動狀況。
誤區(qū)四
一些人以為仰臥起坐做的速度越慢，越有鍛煉效果。
糾錯：速度適當(dāng)放慢是有助于鍛煉效果的，但速度太慢的話，效果反而不佳。而最正確的速度，應(yīng)該是起來的速度快一些，下去的速度要放慢些，這樣效果最好。
誤區(qū)五
大多數(shù)人做仰臥起坐習(xí)慣將雙手置于腦后，十指交叉。(扣住頭部)
糾錯：這是仰臥起坐最大的一個誤區(qū)，甚至有一些體育老師都這么教學(xué)生，這完全是誤導(dǎo)。這樣的手勢，會對頸椎產(chǎn)生負擔(dān)，你越用力扣住頭，負荷就越大。正確的方法是兩手分別放于兩耳再向內(nèi)側(cè)一點(大約后腦正中間再向外一點)的位置， 而且兩手只是輕輕搭在那里，不要用太多力。
總結(jié)：通過上面的介紹，想必大家都了解了仰臥起坐注意事項有哪些了吧。我們雖然經(jīng)常做仰臥起坐運動，但很多人并不知道它該注意些哪些，還有很多人進入了練習(xí)的誤區(qū)，也就達不到運動的充分效果。希望小編的介紹對大家有所幫助哦。
仰臥起坐板怎么用才是最好的。
1、雙手的位置 傳統(tǒng)的仰臥起坐，雙手十指交叉放于頭后，在起坐的過程中常常會借助手的力量將頭抬起，這樣很容易造成頸部肌肉的拉傷。正確的方法是將雙手微微貼在耳邊、初次聯(lián)系者可以將雙手交叉貼在腹部降低難度，起坐時應(yīng)讓腹部發(fā)力，而并非我們平時做的，手部用力將頭部抬起來。
2、發(fā)力點 雙腳勾住仰臥板的下檔海綿墊時，很多人會用來腳部來發(fā)力使身體起來，這樣會加大大腿和髖部屈肌的負擔(dān)，從而降低腹部肌肉的作用。當(dāng)外力加大時，往往會利用臀部發(fā)力，完成起坐的動作，這樣很容易造成腰部和尾骨的損害。起身時腹部肌肉發(fā)力，將人拉起來，背著保持微微的彎曲，不要繃直，否則容易造成背部肌肉的拉傷。在借力工程不能夠借蠻力，如果無法起來，就需要休息。
3、速度 我們在做體育達標測試的時候，是按一分鐘多少次算，導(dǎo)致很多人認為仰臥起坐時越快越好。這是很多仰臥起坐練習(xí)者的通病。其實不是如此，速度越快腹肌受到的壓力會越小，正確方法應(yīng)該盡量放慢速度，鍛煉腹部肌肉的控制能力，你會發(fā)現(xiàn)你慢的動作來做的時候，你的腹部會有一種火辣火辣的感覺，這是脂肪在燃燒。起身時慢慢吐氣，躺下時長吸一口氣，控制好節(jié)奏。
4、起身高度 傳統(tǒng)的仰臥起坐起身后需讓額頭觸碰膝蓋后還原，即上身由平躺狀態(tài)迅速升起至90左右，其實在起身升至45之前腹直肌負擔(dān)沒有達到最重的階段。因為在這個起動階段，有胸鎖乳突肌、胸大肌、肋間肌、腰小肌、腰大肌和髂肌等的協(xié)同作用。而超過45-90左右的過程中，由于上體重心至臀部支點的阻力臂不斷縮短，腹進肌所起吊車作用的負擔(dān)量越來越小，腹直肌的負擔(dān)也沒達到最重。只有上身起至45時才是腹直肌抗阻力生長機能的最佳時機。 因此仰臥起坐并非起身高度越大越能達到效果，正確的方法應(yīng)該在起身45左右的位置稍做停留，再緩慢回位，讓腹直肌得到充分鍛煉。
人們越來越注重身體的健康，早晨隨處可以看到晨練的人，公園里大爺大媽的也是扎堆跳廣場舞，練太極劍等等。運動是最好的健身方式，生命在于運動嘛。很多人用仰臥起坐的方法健身，仰臥起坐可以鍛煉腹部的肌肉，那么除此之外，仰臥起坐還有那些好處呢？下面小編來介紹一下這方面的信息
仰臥起坐的四大好處：
一、增加腹部肌肉的力量，在仰臥起坐的過程中腹部肌肉群用力較多，長期鍛煉主要提升了腹部的力量，能讓肌肉群變的更發(fā)達，是鍛煉腹肌的有效辦法之一，而配合其他有氧運動，則能在減肥和健美兩方面其作用。
二、仰臥起坐毅力的鍛煉：本身一次仰臥起坐其實運動量不是很大，但是需要每日的堅持及保持好一定的運動頻率是一個不容易做到的事情，所以這個簡單的運動更是考驗一個人毅力的辦法，小運動持之以恒下來，將成為一個了不起的事情，你有毅力每天堅持下來么?
三、可利于腸胃運動，仰臥起坐需協(xié)調(diào)好呼吸方法，在運動過程中能刺激腸胃的蠕動，便于排出體內(nèi)的排泄物，及疏通腸胃內(nèi)的空氣，能很好的預(yù)防便秘的發(fā)生。
四、可減小肚子和腹股溝：仰臥起坐是一個很有利于女生的運動，在腹部肌肉鍛煉的同時能刺激腹股溝，并改善腹部的血液循環(huán)，并能拉伸北部的肌肉，在平衡和協(xié)調(diào)性上都能得到鍛煉，一定程度上能緩解婦科問題，并能提升自身的免疫力。
從以上信息可以看出，原來仰臥起坐還有這么多的好處呢，尤其對女性朋友來說，仰臥起坐不僅可以減去腹部的贅肉，還對一些婦科疾病有緩解的作用呢。所以建議女性朋友不妨每天用仰臥起坐的方式來鍛煉身體，好處多多哦。
每個人都想要個平平的小腹，也都知道仰臥起坐可以瘦腰收腹，可是關(guān)于做仰臥起坐，你到底了解又有多少呢?讓小編來教你如何來做仰臥起坐減肥瘦身吧!
腰腹部減肥錯誤動作：
1.身體收起幅度不夠高：很多人長年累月做仰臥起坐，只是把頭和肩抬離地面。只是錯誤的姿勢，無法真正達到減肚子的效果。
2.抱住自己頭頸扳起來：很多人進行仰臥起坐的時候喜歡用雙手抱住后腦勺然后手部用力將整個頭部板起來，這樣會造成頸部受壓。
錯誤的姿勢很容易會造成運動傷害，想要仰臥起坐真正達到其應(yīng)有的效果，那趕快看看正確的姿勢應(yīng)該怎么做，不要再做“無用功”啦!
腰腹部減肥正確動作：
1.身體放松，仰臥在床上或地上。
2.把雙腿抬高，架在被褥或椅子上，使膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)約呈直角，這樣可以避免大腿、大腿根部肌肉參與用力。
小編建議：如果床或者椅子的高度不適合，可以用書或者雜志堆疊起來，而且高度可以自由控制。
3.雙手交叉放于胸前。
4.開始動作后，收縮腹肌，把上身抬起來，感覺肩胛骨(上背部)離開床就可以了。
小編建議：最好躺在瑜伽墊這種摩擦較大的墊子上面，防止屁股隨身身體的移動一直往前沖，影響動作的標準性。
5.然后緩慢下放，肩胛骨輕觸床面，立即重復(fù)下一個動作。
6.一般每次做2～3組，組間休息1分鐘左右，每組15～20次。
注意事項：動作過程中腰部始終能不離開床或者地面，只是上半身在進行抬、放落。
小編建議：
可以觀察自己的頭部或者手肘會不會觸碰到膝蓋，如果會的話，則表明你的腰已經(jīng)離開地面了，注意改正。如果要降低難度，可以把雙手放在體側(cè)，或者向前上方伸直，抬起上身的同時用手指輕觸膝蓋。如果想增加難度，可以放慢動作的速度或者增加次數(shù)。這個動作運動幅度不大，但對腹部的鍛煉效果非常好，是健身訓(xùn)練的基本動作之一。
提示：初學(xué)者可以選擇在健身球上做，這樣能更好地保護腰部肌肉，但是要注意控制平衡。
加入我們想要用健身球來幫助自己做這仰臥起坐的話，那么我們到底該用什么方法才是最好的呢?健身球也是健身過程中需要用到的一種健身器械，很多健身運動都是需要靠健身的器械來完成的，這樣做健身運動的時候才不會更吃力，會更加的放松自己，很多人做仰臥起坐也會選擇健身球，那么健身球仰臥起坐的方法有哪些?
【健身球仰臥起坐】主要鍛煉腹肌。
動作與普通仰臥起坐基本相同，可以采取雙手交叉抱于胸前或輕扶雙耳的姿勢。
利用健身球來做仰臥起坐，可以讓上半身的上揚幅度更大，從而減輕動作的難度。
更適合健身“新生”或者女生，所以是女朋友一起健身時的不二之選。
理想組數(shù)：30個/組，做3~5組。
研究人員分別測試了這些大學(xué)生在研究前后腹肌和下背部肌肉的力量，做仰臥起坐時腹肌(腹直肌)的靈活性，做背屈伸時下背部肌肉(豎脊肌)的靈活性，以及單腿站立時身體平衡的能力。雖然平地組和訓(xùn)練球組在力量提高方面的效果相近，但是后者在訓(xùn)練時肌肉的靈活性方面卻有了更大的提高，并且能在單腿站立時保證更長時間的平衡。
當(dāng)一名訓(xùn)練球?qū)＜?/p>
根據(jù)斯普林菲德大學(xué)的研究，你應(yīng)該毫不猶豫地在訓(xùn)練中增加一些球上動作了。偶爾在仰臥起坐和背屈伸運動中使用一下訓(xùn)練球，效果肯定比你一直在平地上訓(xùn)練要好。除了肌肉增長的好處，你還可以在球上訓(xùn)練中鍛煉身體的平衡穩(wěn)定能力，這將提高你整體的運動水平，并幫助你防止受傷。
使用健身球來給自己做仰臥起坐的時候試試這些方法，用這些方法來使用健身球健身可以給身體帶來很多我們意想不到的好處，其實如果自己有實力的話，那么在做仰臥起坐的時候也可以不用健身球，就這樣徒手的做仰臥起坐同樣可以得到鍛煉身體的好處。
仰臥起坐的正確姿勢是什么?相信許多人覺得自己是知道的，他們認為做仰臥起坐很簡單，并不需要了解太多的知識，因此許多人在做仰臥起坐的時候，并不了解仰臥起坐注重事項，那么仰臥起坐能減肚子嗎?下面就與大家分享仰臥起坐正確姿勢，給你的減肥計劃加油助力。
仰臥起坐的正確姿勢
做仰臥起坐時一定要保證姿勢的正確，這樣才能防止我們在做仰臥起坐時受傷，首先人要躺下，重心下降，假如墊子太軟的話，輕易使腰部失去支撐力，使腰椎不太舒適，另外還會使動作變形，使動作做不到位，從而影響鍛煉的效果。墊子厚薄倒沒有太大的關(guān)系，比如健身房里的墊子厚度一般在23厘米，而床和沙發(fā)也可能厚一些或者薄一些，這些并不影響鍛煉。
假如你是在家里做的話可以挑選一個你喜愛的位置，比較舒適一點的，無論是躺在床上還是躺在沙發(fā)上都可以，但是要把腳部蹺高，使膝蓋彎曲成90度，髖關(guān)節(jié)要彎曲成120度，形成一個臺階的外形，這是正確的起始姿勢。做的時候應(yīng)該把上身卷起來，而不是抬起來。
許多人在學(xué)校都做過仰臥起坐，課堂上老師經(jīng)常會讓學(xué)生做仰臥起坐，但是有些同學(xué)會把腰部抬起來，這種做法是不正確的，首先那種做法不是鍛煉的腹肌，而是骼腰肌。其次，那種做法對腰椎的壓力很大，輕易造成損傷。正確做法應(yīng)該是把上半身向上卷起，形成一個弧形，但是腰卻始終貼著墊子，同時努力使頭往膝蓋的方向上湊，這種做法對腰椎的損傷較小。
對初學(xué)者來說，仰臥起坐可以做到力竭，能做多少就做多少。初學(xué)者鍛煉可以分成幾組來做，比如23組，一組做1020個，休息1分鐘左右再做第二組，以此類推。
做法
1、起始姿勢：平臥床上或地上。兩膝彎屈，抬起小腿，勿使下降，兩手抱頭。
2、動作過程：在維持小腿不下放的姿勢中，盡力把上體向前卷縮，身體實際上不會上抬很高。
3、呼吸方法：向前卷縮時吸氣，回落時呼氣。
4、注重要點：向前卷縮時，腰要下沉貼床或地面，腹肌盡量收縮。
5、雙腳：雙腳分開與臀同寬平放在地面上，注重不要用腳鉤住任何東西來穩(wěn)定身體，因為這樣會降低腹肌的練習(xí)效果。
6、腹部：注重體會腹肌收縮的感覺。在整個動作過程中維持腹肌的持續(xù)收縮，這樣可以鍛煉橫腹肌，橫腹肌是一橫穿腹部的薄層肌肉。強健的橫腹肌能關(guān)心你獲得腹部緊收的外形。
7、頭部：頭部與軀干維持正派。(假如將頭部轉(zhuǎn)向兩側(cè)，會使頸部肌肉疲憊并且增加受傷的危險。)目視上前方，假如你在動作過程中始終盯住膝蓋，那么頭部就向前探出太多了。
8、手部：雙手不要在頸后交叉，否則輕易使頸項受到牽拉而引起不適感。手握空拳放在耳后，或者雙手交叉放在胸前。
9、嘴：正常呼吸即可。起身時呼氣，下放時吸氣。起身時用力呼氣會影響動作的力度，應(yīng)該慢慢吐出。
10、肩部：許多人都習(xí)慣在做動作的時候含胸，雖然這樣能使動作做起來輕易一些，但同時也增加了上背和頸部的受力，降低腹肌鍛煉的效果。在動作過程中應(yīng)該著力使胸腔靠近骨盆，并且始終維持肩部和上背部自然伸展的姿勢。
11、下背：尾椎和下背部在動作的始終都應(yīng)該與地板相接觸。假如下背部離開地板，就意味著并非在單獨鍛煉腹肌。
