健美入門(mén)者怎樣合理飲食
應(yīng)該怎樣進(jìn)行合理的飲食養(yǎng)生。
“人法地，地法天，天法道，道法自然?！睂?duì)于養(yǎng)生，不乏很多流傳很廣的詩(shī)句與名言，不注意養(yǎng)生，將為我們的生活埋下悲劇的種子。關(guān)于運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生有哪些知識(shí)需要掌握呢？下面是由養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家整理的“健美入門(mén)者怎樣合理飲食”，供您參考，希望能夠幫助到大家。
營(yíng)養(yǎng)對(duì)于每個(gè)人都是必不可少的，從事健美訓(xùn)練的人更需要充足的營(yíng)養(yǎng)。初學(xué)者往往將全部精力投入訓(xùn)練而忽視了營(yíng)養(yǎng)。其實(shí)，沒(méi)有適宜的營(yíng)養(yǎng)任何訓(xùn)練都是無(wú)效的，因此初學(xué)健美的人要注意以下五大健美營(yíng)養(yǎng)原則：
1、補(bǔ)充足夠的熱能：肌肉生長(zhǎng)是要消耗能量的，沒(méi)有足夠的熱量，就不可能保證肌肉的正常生長(zhǎng)。
2、補(bǔ)充足夠的碳水化合物：健美訓(xùn)練時(shí)能量主要由糖原提供，攝入的碳水化合物可以補(bǔ)充糖原，供給能量，并防止訓(xùn)練造成的肌肉分解
3、補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白原料：蛋白質(zhì)是肌肉構(gòu)成的基石，也是肌肉生長(zhǎng)的基礎(chǔ)，因此每天必須攝入優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)以構(gòu)建肌肉。
4、促進(jìn)合成、減少分解：當(dāng)肌肉的合成大于分解時(shí)，肌肉增長(zhǎng)，反之則縮小。因此健美人群要注意抗肌肉分解，促進(jìn)蛋白合成。
5、保持適宜激素水平：人體內(nèi)的生長(zhǎng)激素、胰島素和睪酮對(duì)肌肉蛋白的合成至關(guān)重要。通過(guò)飲食與營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充品可調(diào)控激素水平，刺激肌肉的生長(zhǎng)。
◆初學(xué)者的膳食營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充
膳食的安排：初學(xué)者采用“日食五餐法”較為合適。即每日吃5次，五餐總和達(dá)到每日應(yīng)攝取的熱量之和。五餐的比例為早餐占全天總量的20%，上午加餐占10%，午餐占30%，下午加餐占10%，晚餐占30%。
膳食的組成：健美訓(xùn)練者每日食譜配備公式為：適度的蛋白質(zhì)、較低含量的脂肪、加高含量的碳水化合物。其中蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪三種主要營(yíng)養(yǎng)素的比例應(yīng)為25比55比20左右。
饅頭面條米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，是初學(xué)者的首選。蛋白質(zhì)是肌肉增長(zhǎng)最重要的營(yíng)養(yǎng)源，健美訓(xùn)練者蛋白質(zhì)的攝入應(yīng)以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚(yú)、去皮家禽、牛排等。
維持人體正常生長(zhǎng)所需而體內(nèi)又不能合成的脂肪酸稱(chēng)為必需脂肪酸，多存在于橄欖油、玉米油和大豆油中。適量攝入既可滿足機(jī)體需要，又不會(huì)增加心血管疾病的發(fā)生幾率。
多吃堿性食物：正常人的體液呈弱堿性，在健身運(yùn)動(dòng)后體內(nèi)的糖、脂肪、蛋白質(zhì)被大量分解，產(chǎn)生乳酸、磷酸等酸性物質(zhì)使人感到肌肉、關(guān)節(jié)酸脹、精神疲乏。此時(shí)應(yīng)食用蔬菜、甘薯、柑橘、蘋(píng)果之類(lèi)的堿性食物，保持體內(nèi)酸堿度的基本平衡，以盡快消除運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的疲勞。
蔬菜水果之類(lèi)的堿性食物，還可以補(bǔ)充多種必須的維生素，以補(bǔ)充代謝和流汗時(shí)的損失，滿足健美訓(xùn)練需要。
◆初學(xué)者的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑
營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑能夠快捷、方便、高效地為機(jī)體提供各種營(yíng)養(yǎng)素，促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)和恢復(fù)。但是對(duì)于健美初學(xué)者，不推薦在早期使用更多的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑，這里只介紹三類(lèi)最基本的。
能量補(bǔ)充類(lèi)：這一類(lèi)營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑的代表是各種各樣的運(yùn)動(dòng)飲料，其主要成分是碳水化合物，使用以后可以起到快速補(bǔ)充能量的作用。補(bǔ)充足夠的糖可以防止和減少訓(xùn)練過(guò)程中肌肉蛋白質(zhì)的分解，運(yùn)動(dòng)能力和肌肉做功的能力都會(huì)大大提高。
蛋白補(bǔ)充類(lèi)：乳清蛋白的吸收最快、吸收率最高，是訓(xùn)練后最佳的蛋白質(zhì)補(bǔ)劑，可以快速填充肌肉細(xì)胞。大豆蛋白是植物蛋白中惟一的完全蛋白質(zhì)，雖然吸收利用率要比乳清蛋白低，但是對(duì)于女性健美者非常有好處。
肌酸類(lèi)：肌酸能增加健美者瘦體重和肌肉的爆發(fā)力、耐久力，同時(shí)肌酸把水帶進(jìn)肌肉，使得肌細(xì)胞的體積增大，有利于肌細(xì)胞吸收氨基酸。
當(dāng)肌酸和糖同時(shí)使用，瘦體重和力量的增加更明顯，因此對(duì)于初學(xué)者來(lái)說(shuō)，服用含配比糖的極品肌酸比單純服用肌酸更為有效。
◆初學(xué)健美者的膳食營(yíng)養(yǎng)誤區(qū)
不為自己準(zhǔn)備膳食：要練好健美，必須自己準(zhǔn)備膳食，依賴(lài)飯?zhí)没蚩觳偷晔菬o(wú)法滿足健美者少食多餐、營(yíng)養(yǎng)豐富的進(jìn)食需求的。
不做營(yíng)養(yǎng)記錄：制訂一個(gè)營(yíng)養(yǎng)記錄表，記錄下什么食物有效，吃下后的肌肉感覺(jué)等是非常必要的。以后就可根據(jù)以往的資料對(duì)食物做出調(diào)整，使?fàn)I養(yǎng)攝取達(dá)最佳狀態(tài)。
飲水不足：水參與全身的新陳代謝，可使微血管保持清潔、暢通，通過(guò)清洗細(xì)胞使肌細(xì)胞得到再生。補(bǔ)水量可按鍛煉前后的體重差值補(bǔ)充。
相信健美初學(xué)者通過(guò)本文可以得到一些啟示，通過(guò)今后自身的實(shí)踐，摸索出適合自己的膳食營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充方法，早日塑造出完美的肌肉線條。
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肌酸能增加健美者瘦體重和肌肉的爆發(fā)力、耐久力，同時(shí)肌酸把水帶進(jìn)肌肉，使得肌細(xì)胞的體積增大，有利于肌細(xì)胞吸收氨基酸。當(dāng)肌酸和糖同時(shí)使用，瘦體重和力量的增加更明顯，因此對(duì)于初學(xué)者來(lái)說(shuō)，服用含配比糖的極品肌酸比單純服用肌酸更為有效。
1.補(bǔ)充足夠的熱量 肌肉生長(zhǎng)是要消耗能量的，沒(méi)有足夠的熱量，就不可能保證肌肉的正常生長(zhǎng)。
2.補(bǔ)充足夠的碳水化合物 健美訓(xùn)練時(shí)能量主要由糖原提供，攝入的碳水化合物可以補(bǔ)充糖原，供給能量，并防止訓(xùn)練造成的肌肉 分解
3.補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白原料 蛋白質(zhì)是肌肉構(gòu)成的基石，也是肌肉生長(zhǎng)的基礎(chǔ)，因此每天必須攝入充足的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。
4.促進(jìn)合成、減少分解 當(dāng)肌肉的合成大于分解時(shí)，肌肉增長(zhǎng)，反之則縮小。因此要注意抗肌肉分解，促進(jìn)蛋白合成。
5.保持適宜激素水平 體內(nèi)的生長(zhǎng)激素、胰島素和睪酮對(duì)肌肉蛋白的合成至關(guān)重要。通過(guò)飲食與營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充品可調(diào)控激素水平，刺激肌肉的生長(zhǎng)。
初學(xué)者的膳食營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充
1.膳食的安排
初學(xué)者采用“日食5餐法”較為合適：即每日吃5次。5餐的比例為早餐占全天總量的20%，上午加餐占10%，午餐占30%，下午加餐占10%，晚餐占30%。
2.膳食的組成
每日食譜配備公式為：適度的蛋白質(zhì)、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營(yíng)養(yǎng)素的比例應(yīng)為25∶20∶55左右。
饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。
蛋白質(zhì)是肌肉增長(zhǎng)最重要的營(yíng)養(yǎng)源，健美訓(xùn)練者蛋白質(zhì)的攝人應(yīng)以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚(yú)、去皮家禽、牛排等。
維持人體正常生長(zhǎng)所需而體內(nèi)又不能合成的脂肪酸稱(chēng)為必需脂肪酸，多存在于橄欖油、玉米油和大豆油中。適量攝入既可滿足肌體需要，又不會(huì)增加心血管疾病的發(fā)生幾率。
3.多吃堿性食物
正常人的體液呈弱堿性，在健身運(yùn)動(dòng)后體內(nèi)的糖、脂肪、蛋白質(zhì)被大量分解，產(chǎn)生乳酸、磷酸等酸性物質(zhì)使人感到肌肉、關(guān)節(jié)酸脹，精神疲乏。此時(shí)應(yīng)食用蔬菜、甘薯、柑桔、蘋(píng)果之類(lèi)的堿性食物，保持體內(nèi)酸堿度的基本平衡，以盡快消除運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的疲勞。
除蔬菜水果之類(lèi)的堿性食物外，還應(yīng)補(bǔ)充多種必須的維生素，以補(bǔ)充代謝和流汗時(shí)的損失，滿足健美訓(xùn)練需要。
初學(xué)者的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑
營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑能夠快捷、方便、高效地為肌體提供各種營(yíng)養(yǎng)素，促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)和恢復(fù)。但是對(duì)于健美初學(xué)者，不推薦在早期使用更多的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑，這里只介紹3種最基本的。
1.能量補(bǔ)充類(lèi)
這一類(lèi)營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑的代表是各種各樣的運(yùn)動(dòng)飲料，其主要成分是碳水化合物，使用以后可以起到快速補(bǔ)充能量的作用。補(bǔ)充足夠的糖可以防止和減少訓(xùn)練過(guò)程中肌肉蛋白質(zhì)的分解，運(yùn)動(dòng)能力和肌肉做功的能力都會(huì)大大提高。
2.蛋白補(bǔ)充類(lèi)
乳清蛋白的吸收最快、吸收率最高，是訓(xùn)練后最佳的蛋白質(zhì)補(bǔ)劑，可以快速填充肌肉細(xì)胞。大豆蛋白是植物蛋白中惟一的完全蛋白質(zhì)，雖然吸收利用率要比乳清蛋白低，但是對(duì)于女性健美者非常有好處。
3.肌酸類(lèi)
肌酸能增加健美者瘦體重和肌肉的爆發(fā)力、耐久力，同時(shí)肌酸把水帶進(jìn)肌肉，使得肌細(xì)胞的體積增大，有利于肌細(xì)胞吸收氨基酸。當(dāng)肌酸和糖同時(shí)使用，瘦體重和力量的增加更明顯，因此對(duì)于初學(xué)者來(lái)說(shuō)，服用含配比糖的極品肌酸比單純服用肌酸更為有效。
編者：現(xiàn)在越來(lái)越多的人開(kāi)始打網(wǎng)球，但是很多的新手不知道買(mǎi)什么網(wǎng)球裝備，只是買(mǎi)的最基礎(chǔ)的球拍和球。網(wǎng)球裝備具體有哪些呢?
一雙好的網(wǎng)球鞋
以這雙鞋為例，鞋底材料是優(yōu)質(zhì)的橡膠，有一定厚度，鞋底有交叉網(wǎng)紋，有點(diǎn)接近汽車(chē)輪胎感覺(jué)。鞋頭和普通運(yùn)動(dòng)鞋不同，有包覆，因?yàn)榫W(wǎng)球有大量的腳尖摩擦。足弓收住，提供好的支撐。前后掌底有彈性材料，吸收運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的震動(dòng)。
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一把初級(jí)球拍。
從經(jīng)濟(jì)實(shí)用的角度考慮，初級(jí)的球拍就可以，初學(xué)者學(xué)習(xí)動(dòng)作是關(guān)鍵，而不是出來(lái)作秀。
初級(jí)球拍或休閑球拍的建議指標(biāo)：
拍面：大拍面或超大拍面，因?yàn)樾率謱?duì)球的落點(diǎn)判斷比較差，而大的拍面可以提供較大的甜點(diǎn)去擊球。
拍長(zhǎng)：27 英寸/69厘米，為標(biāo)準(zhǔn)長(zhǎng)度，不建議使用加長(zhǎng)拍，因?yàn)樾率执蚯蛑饕菫榱藢W(xué)習(xí)動(dòng)作，加長(zhǎng)拍的揮拍感覺(jué)與標(biāo)準(zhǔn)長(zhǎng)度拍有很大不同。
拍厚：指拍框厚度，建議使用22mm以上的厚度，一般拍框越厚避震越好，這是為了更好的保護(hù)你自己，當(dāng)然靈活性會(huì)有降低。
拍重：空拍260-280克適合力量較差的男性，或中等力量的女性選手;空拍280-300克的重量適合力量較大的選手。新手不建議使用空拍重量300克的球拍。
硬度：建議使用硬度68以上的球拍，新手的第一要求是把來(lái)球打回去，應(yīng)該選擇高硬度的威力球拍。
平衡：建議使用平衡為重頭的球拍，一款重頭的球拍能夠在小幅度揮拍的情況下提供更強(qiáng)的回?fù)袅α?，確保把球給打回去。
拍柄：亞洲人的手比較小，普通適用2號(hào)或3號(hào)手柄，選柄要求握上以后大拇指頭能夠夠到中指第一關(guān)節(jié)處為宜。新拍記得把手柄處塑料包裝撕下!包上吸汗帶(外柄皮)。
一套網(wǎng)球服裝
有經(jīng)濟(jì)條件可以買(mǎi)相對(duì)正規(guī)的網(wǎng)球服裝，但不強(qiáng)求。一般情況下，便于活動(dòng)的服裝就好，下身的短褲(裙)不要太長(zhǎng)，最好下擺在膝蓋以上部位，否則會(huì)影響跑動(dòng)。
幾個(gè)訓(xùn)練用球
訓(xùn)練球足以應(yīng)對(duì)，不必太貴。因?yàn)閯傞_(kāi)始把球打飛是經(jīng)常的事情，這樣可以讓你不必太心疼。當(dāng)然，如果參加學(xué)習(xí)班，球是不用買(mǎi)的，教練自然提供。關(guān)于訓(xùn)練用球：teloon 628，teloon 5，Youlong，STAR等都是不錯(cuò)的訓(xùn)練用球。
普通球與訓(xùn)練球最大的不同在于，普通網(wǎng)球在受到擊打或地面反彈后，球心內(nèi)的壓縮空氣產(chǎn)生對(duì)整個(gè)球體的壓力，使球體發(fā)生劇烈的變形，而訓(xùn)練球在受到擊打或地面反彈后，只有局部的強(qiáng)力橡膠發(fā)生形變，從而產(chǎn)生局部的反彈力，整個(gè)球體卻不發(fā)生形變。
這就是為 什么訓(xùn)練球感覺(jué)發(fā)死，不如普通球有彈性了。實(shí)際上，訓(xùn)練球之所以設(shè)計(jì)成這樣，除了耐久性要高以外，主要是因?yàn)橐话阌?xùn)練球是拿來(lái)上發(fā)球機(jī)的，而不是象我們這樣用手喂。換句話說(shuō)，訓(xùn)練球是用機(jī)器給擠出來(lái)球速和旋轉(zhuǎn)，普通的球承受不了。
網(wǎng)球技術(shù)：比較平擊球與上旋球的區(qū)別
平擊球和上旋球指的是擊球的一種形式，同樣還有下旋球，不過(guò)因下旋球通常僅出現(xiàn)在反手回球，故我們會(huì)通常將上旋球和平擊球做一個(gè)比較和優(yōu)劣分析。
所謂平擊球，并不是指一定要擊出不旋轉(zhuǎn)的球。其主要是指球拍在擊球過(guò)程中，盡可能地水平向前揮出。
效果是：當(dāng)初學(xué)者對(duì)球點(diǎn)的判斷，把握還不太精確時(shí)，稍微的有或前或后的誤差，都在有效擊球區(qū)域內(nèi)，仍然可以把球回?fù)暨^(guò)網(wǎng)，這對(duì)培養(yǎng)初學(xué)者盡快掌握正手擊球技術(shù)有很大的幫助。平擊球的飛行路線弧度較小，過(guò)網(wǎng)時(shí)的高度稍低，落地后反彈角度較小。
上旋球技術(shù)，主要是一種主動(dòng)的、發(fā)力的、進(jìn)攻性擊球。揮拍時(shí)，靠手臂，甚至手腕的全力急速上提來(lái)增加球的旋轉(zhuǎn)和速度。
這對(duì)擊球者的各方面身體素質(zhì)的要求都很高，比較適用于有一定運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練基礎(chǔ)的球員。在職業(yè)比賽的激烈對(duì)抗中，這種技術(shù)比比皆是，但它卻不太適合初學(xué)者學(xué)習(xí)，上旋球的飛行路線弧度較大，過(guò)網(wǎng)時(shí)的高度稍高，落地后反彈角度較大。
綜上所述，根據(jù)各種皆是的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練特點(diǎn)，以及運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)的一般理論，結(jié)合初學(xué)者的身體條件和具體的教學(xué)實(shí)踐表明，網(wǎng)球一般教學(xué)最好是從東方式平擊球技術(shù)開(kāi)始。
總結(jié)：現(xiàn)在都知道網(wǎng)球裝備具體有哪些了吧，網(wǎng)球指南：現(xiàn)在很多的網(wǎng)球新手不會(huì)選擇適合自己的裝備，選擇不適合自己的裝備是發(fā)揮不出你全部實(shí)力的!
營(yíng)養(yǎng)對(duì)于每個(gè)人都是必不可少的，從事健美訓(xùn)練的人更需要充足的營(yíng)養(yǎng)，殊不知，這樣的訓(xùn)練是不會(huì)收到好的效果的。因此初學(xué)健美的人要注意以下5大健美營(yíng)養(yǎng)原則：
1.補(bǔ)充足夠的熱量 肌肉生長(zhǎng)是要消耗能量的，沒(méi)有足夠的熱量，就不可能保證肌肉的正常生長(zhǎng)。
2.補(bǔ)充足夠的碳水化合物 健美訓(xùn)練時(shí)能量主要由糖原提供，攝入的碳水化合物可以補(bǔ)充糖原，供給能量，并防止訓(xùn)練造成的肌肉分解
3.補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白原料 蛋白質(zhì)是肌肉構(gòu)成的基石，也是肌肉生長(zhǎng)的基礎(chǔ)，因此每天必須攝入充足的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。
4.促進(jìn)合成、減少分解 當(dāng)肌肉的合成大于分解時(shí)，肌肉增長(zhǎng)，反之則縮小。因此要注意抗肌肉分解，促進(jìn)蛋白合成。
5.保持適宜激素水平 體內(nèi)的生長(zhǎng)激素、胰島素和睪酮對(duì)肌肉蛋白的合成至關(guān)重要。通過(guò)飲食與營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充品可調(diào)控激素水平，刺激肌肉的生長(zhǎng)。
初學(xué)者的膳食營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充
1.膳食的安排
初學(xué)者采用“日食5餐法”較為合適：即每日吃5次。5餐的比例為早餐占全天總量的20%，上午加餐占10%，午餐占30%，下午加餐占10%，晚餐占30%。
2.膳食的組成
每日食譜配備公式為：適度的蛋白質(zhì)、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營(yíng)養(yǎng)素的比例應(yīng)為25∶20∶55左右。
饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。
蛋白質(zhì)是肌肉增長(zhǎng)最重要的營(yíng)養(yǎng)源，健美訓(xùn)練者蛋白質(zhì)的攝人應(yīng)以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚(yú)、去皮家禽、牛排等。
維持人體正常生長(zhǎng)所需而體內(nèi)又不能合成的脂肪酸稱(chēng)為必需脂肪酸，多存在于橄欖油、玉米油和大豆油中。適量攝入既可滿足肌體需要，又不會(huì)增加心血管疾病的發(fā)生幾率。
3.多吃堿性食物
正常人的體液呈弱堿性，在健身運(yùn)動(dòng)后體內(nèi)的糖、脂肪、蛋白質(zhì)被大量分解，產(chǎn)生乳酸、磷酸等酸性物質(zhì)使人感到肌肉、關(guān)節(jié)酸脹，精神疲乏。此時(shí)應(yīng)食用蔬菜、甘薯、柑桔、蘋(píng)果之類(lèi)的堿性食物，保持體內(nèi)酸堿度的基本平衡，以盡快消除運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的疲勞。
除蔬菜水果之類(lèi)的堿性食物外，還應(yīng)補(bǔ)充多種必須的維生素，以補(bǔ)充代謝和流汗時(shí)的損失，滿足健美訓(xùn)練需要。
現(xiàn)在瑜伽已經(jīng)成為減肥必不可少的運(yùn)動(dòng)之一，可是有很多瑜伽動(dòng)作還是比較困難，讓人望而卻步，對(duì)于那些筋骨比較硬的MM更是可望而不可及。現(xiàn)在，小編向大家介紹瑜伽的基本動(dòng)作拜日式系列，讓各位從最簡(jiǎn)單的動(dòng)作開(kāi)始，輕輕松松學(xué)瑜伽！
step 1
雙足分開(kāi)，自然站立，雙掌合十放在胸部前面，確保你的復(fù)度平均分布在足上。呼氣。
step 2
手臂向上舉起伸直，稍稍張開(kāi)，背部挺立，手臂向上拉伸的同時(shí)感覺(jué)脊柱的延伸，頭稍稍向上，放松你的頸部。吸氣。
step 3
然后讓身體漸漸向停屈伸直到你的手指能夠碰地，全度讓你的額頭貼膝蓋，呼氣，放松身體，身體連續(xù)漸漸向停壓，讓雙手貼地。
step 4
吸氣，雙臂伸直撐地，屈左膝，讓你的右足向后拉伸，足尖觸地，左足放在兩手之間，抬開(kāi)始。
step 5
讓你的左足像你的右足一樣向后舒展，踮起足尖。
tep 6
呼氣，曲曲手肘，把手肘放在地面上，讓你的身體漸漸向停壓，貼近地面，放松你的前臂。
tep 7
吸氣，足面貼地，你的盆骨貼向地面，頭和背部全度向上拉伸，手臂向上伸直。
step 8
呼氣，復(fù)新踮起足尖，頭向停，雙腿向上拉伸，臀部向上拿升，耳朵在兩臂之間，背部挺立。
step 9
漸漸吸氣，屈右膝，讓右足向前邁出收回放在雙臂之間，左腿保持向后拉伸。
step 10
呼氣，讓你的雙足收回，雙手抓住足趾，身體向停拉伸，抬起臀部，漸漸伸直雙腿。
step 11
吸氣，身體漸漸向上，復(fù)原站立姿勢(shì)，保持背部挺立，雙手向上拉伸伸直。
step 12
呼氣，復(fù)新調(diào)整呼吸，復(fù)復(fù)動(dòng)作1。
【導(dǎo)讀】瑜伽入門(mén)者如何輕松減肥，瑜伽在有氧塑形運(yùn)動(dòng)中可謂是減肥塑形的好幫手！但是練習(xí)瑜伽并不是一件簡(jiǎn)單的事情，非常是針對(duì)于瑜伽入門(mén)者來(lái)講，那么瑜伽入門(mén)者如何輕松減肥呢？
瑜伽入門(mén)者如何輕松減肥
瑜伽入門(mén)者如何輕松減肥1、練習(xí)之前最好枵腹。
保持枵腹3-4小時(shí)，至少也應(yīng)為1-2個(gè)小時(shí)，胃部負(fù)擔(dān)不可過(guò)復(fù)。瑜伽的體位動(dòng)作是以人體的脊柱為中心，進(jìn)行前后，左右的舒展，擠壓，過(guò)復(fù)的胃部負(fù)擔(dān)會(huì)使練習(xí)者在練習(xí)過(guò)程中產(chǎn)生惡心、頭痛、胸悶的現(xiàn)象，嚴(yán)峻的甚至?xí)@現(xiàn)嘔吐。
瑜伽入門(mén)者如何輕松減肥2、練習(xí)后1小時(shí)內(nèi)不要進(jìn)食大度食物。
練習(xí)之后，我們的腸胃都處于放松休息的狀態(tài)，立刻飲食則會(huì)造成腸胃負(fù)擔(dān)過(guò)復(fù)。此外、練習(xí)終止后，身體的血液分布于身體的骨胳、肌肉立刻吃食物會(huì)使血液大度流向胃部，而使心臟的血流度大大減少。導(dǎo)致心臟負(fù)擔(dān)增加。
瑜伽入門(mén)者如何輕松減肥
瑜伽入門(mén)者如何輕松減肥3、洗浴，桑拿之后30分鐘內(nèi)不宜做瑜伽。
洗浴使血液循環(huán)加快，瑜伽練習(xí)也促使血液充分循環(huán)，這樣勢(shì)必會(huì)加快心率，增加心臟負(fù)擔(dān)。印度的瑜伽修行者在練習(xí)前通常要進(jìn)行冷水浴其目的是清潔身體，身體血液循環(huán)的速度是減緩的，則不會(huì)加大心臟負(fù)擔(dān)。
瑜伽入門(mén)者如何輕松減肥4、練習(xí)之后不要立刻洗浴。
皮脂與汗液會(huì)形成皮脂膜，可以起到非常好的滋養(yǎng)皮膚的作用（這也是瑜伽擁有美容護(hù)膚功效的原因之一）。立刻洗浴則會(huì)破壞掉這一有益物質(zhì)。由此，建議不要立刻洗浴。
瑜伽入門(mén)者如何輕松減肥，掌握上面瑜伽教程中的注復(fù)事項(xiàng)，就能為瑜伽減肥卸掉一大半的負(fù)擔(dān)！
編者：現(xiàn)在網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)還是男女比例失調(diào)女多男少，網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)為什么會(huì)男女比例失調(diào)女多男少?剛剛網(wǎng)球入門(mén)的人知不知道有什么網(wǎng)球知識(shí)是必學(xué)的?
1、握拍必須正確，主要握拍方法有東方式，大陸式，西方式。其中東方式又包括東方正手握法及東方反手握法。此外，還有雙手握法，不同握法打出不同特點(diǎn)的球。
不管用何種握拍方法，都要做到握拍的手腕牢牢固定，與球拍幾乎成90度，這樣擊球時(shí)能將手臂乃至全身的力量通過(guò)手腕傳遞到拍面上，向后引拍時(shí)，另一只手臂向反方向揮動(dòng)，以保持身體平衡。
點(diǎn)擊圖片直接進(jìn)入
在揮拍擊球前，另一只手則要扶著拍頸，以減輕握拍手臂的負(fù)重，同時(shí)握拍的手可充分放松，在揮拍擊球時(shí)再握緊拍柄。
2、眼睛要集中精力盯住球，當(dāng)在對(duì)方拍下時(shí)，就要開(kāi)始 盯著它，判斷運(yùn)動(dòng)的軌跡，然后開(kāi)始移動(dòng)身體一直盯球過(guò)網(wǎng)到自己的半場(chǎng)，調(diào)理好擊球的姿勢(shì)，開(kāi)始擊球。眼睛再盯著球被球拍擊出，目光隨著球又轉(zhuǎn)移到對(duì)方的半場(chǎng)。
3、擊球前的一瞬間，不能正面對(duì)著球網(wǎng)，而是先側(cè)身，以肩膀的一側(cè)對(duì)著球網(wǎng)，而身體的正面與球飛行的路線平行，這樣可擊出速度快，落點(diǎn)準(zhǔn)的球。
4、在球向自己一方飛來(lái)時(shí)，一邊側(cè)身，邊盡早地將手臂向后擺動(dòng)，形成有推動(dòng)力的弧線，使球拍與球輕松和諧地接觸，將球從下往上斜推過(guò)網(wǎng)。如果你想讓球飛得更快，就應(yīng)在球拍觸球時(shí)加力，使球產(chǎn)生加速度。
5、雙腿要不停的保持運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，以腿部的運(yùn)動(dòng)來(lái)尋找最佳的擊球位置，但在擊球的一瞬間要及時(shí)剎車(chē)，站穩(wěn)腳跟，這樣擊球才會(huì)準(zhǔn)確有力。
6、身體盡量保持低位蹲式，重心低才能移動(dòng)快，這對(duì)于打球尤其重要。保持低位，只是要將兩腿微微岔開(kāi)，雙膝彎曲，而上身要盡量保持垂直狀態(tài)，胸部略微向前但不要彎腰，兩眼直視前方。
7、應(yīng)站在底線中點(diǎn)附近等對(duì)方擊球，根據(jù)來(lái)球的路線調(diào)整擊球的站位，盡量把球打到對(duì)方的后半場(chǎng)，然后恢復(fù)原來(lái)的站位。當(dāng)對(duì)方來(lái)球較淺時(shí)，可上前隨擊球并上網(wǎng)，或退到底線，不可站在底線與發(fā)球線之間等球。
8、擊球的位置最好是在身體的斜前方，高低與髂平行，球拍擊球的一剎那與球飛行的方向垂直。
對(duì)于初學(xué)者來(lái)說(shuō)，有這8條就可以了，要特別認(rèn)真地對(duì)待這幾條管你可能成為頂尖高手，而且有著自，嚴(yán)格按照這8條來(lái)訓(xùn)練。當(dāng)你已經(jīng)學(xué)會(huì)了打網(wǎng)球，這幾條就成為你下意識(shí)的自覺(jué)行為。
你會(huì)在以后的進(jìn)步中發(fā)現(xiàn)，盡己獨(dú)特的打法，但是這幾條要領(lǐng)卻永遠(yuǎn)與你的網(wǎng)球生涯同在。
教你如何選擇網(wǎng)球拍
由于每個(gè)人的體能，年齡各有不同，因此對(duì)于球拍的要求也就不同。太重的球拍會(huì)使球員在揮拍時(shí)動(dòng)作遲頓，太輕的拍子則不易應(yīng)付強(qiáng)球，也容易翻拍。一般的經(jīng)驗(yàn)：年輕力壯適用320g至330g，中老年人適用300g至320g，年輕女性適用280g至300g。
握把的大小也要選擇自己覺(jué)得舒適的，太粗的握把容易疲勞，靈敏度降低，不易處理小球、截?fù)羟?，而太?xì)的球拍不易抓緊，遇上強(qiáng)球容易松動(dòng)而翻拍。
大拍面易學(xué)，稍微偏離中心也能打到，缺點(diǎn)是缺少速度，控制也較差，適合女性，初學(xué)者及年紀(jì)大者。小拍面適合中上級(jí)及年輕球員，球速快，打點(diǎn)控制好。
每一個(gè)拍面的形狀，都有它獨(dú)特的設(shè)計(jì)理念。整支球拍會(huì)有不同的軟硬度存在，吊牌中也會(huì)有顯示，大部分是以號(hào)碼來(lái)表示，號(hào)碼越大，硬度越小，揮拍動(dòng)作大，力氣大的人，適合硬度較小的拍子。
總結(jié)：今天帶來(lái)的網(wǎng)球指南教會(huì)了那些新手應(yīng)該必學(xué)的知識(shí)，可是光學(xué)會(huì)了可不行必須要應(yīng)用到實(shí)踐中，這樣才能發(fā)揮出它的效果!
不少體形偏瘦的人在開(kāi)始鍛煉時(shí)都想在最短的時(shí)間里多長(zhǎng)點(diǎn)肌肉，可是瘦人在進(jìn)行健美鍛煉時(shí)，首先要弄清自己屬于哪種消瘦。因?yàn)橄萦袉渭冃韵莺屠^發(fā)性消瘦之分。
單純性消瘦沒(méi)有明確的內(nèi)分泌疾病，繼發(fā)性消瘦是由神經(jīng)系統(tǒng)或內(nèi)分泌系統(tǒng)的器質(zhì)性病變引起的。如屬繼發(fā)性消瘦，則一定要病愈后再進(jìn)行健美鍛煉。若屬單純性消瘦，那么進(jìn)行健美鍛煉時(shí)要注意以下幾個(gè)問(wèn)題：
合理安排運(yùn)動(dòng)量
運(yùn)動(dòng)量的安排是科學(xué)鍛煉的重要環(huán)節(jié)之一。實(shí)踐證明，消瘦者應(yīng)以中等運(yùn)動(dòng)量(每分鐘心率在130～160次之間)的有氧鍛煉為宜，器械重量以中等負(fù)荷(最大肌力的50～80%)為佳。時(shí)間安排可每周練3次(隔天1次)，每次1～1個(gè)半小時(shí)。
每次練8～10個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做3～4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續(xù)做一組動(dòng)作時(shí)間為60秒左右，組間間歇20～60秒，每種動(dòng)作間歇1～2分鐘。一般情況下，每組應(yīng)能連續(xù)完成8～15次。
打好基礎(chǔ)
消瘦者在初級(jí)階段(2～3個(gè)月)最好能進(jìn)健美培訓(xùn)班學(xué)習(xí)鍛煉，以便正確、系統(tǒng)地掌握動(dòng)作技術(shù)，全面提高身體素質(zhì)。特別要注意肌肉力量和耐力的鍛煉，逐步提高機(jī)體的適應(yīng)能力，為以后鍛煉打下良好的基礎(chǔ)。
有重點(diǎn)和針對(duì)性地訓(xùn)練
消瘦者經(jīng)過(guò)2～3個(gè)月鍛煉后，體力會(huì)明顯增強(qiáng)，精力也會(huì)比以前充沛。這時(shí)，應(yīng)重點(diǎn)鍛煉大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等肌肉，運(yùn)動(dòng)量要隨時(shí)調(diào)整。
另外，同一個(gè)部位的肌群可采用不同的動(dòng)作、不同的器械進(jìn)行鍛煉。一般情況下，練習(xí)動(dòng)作一個(gè)半月到兩個(gè)月變換一次。此外，鍛煉時(shí)精神(意念)要集中于所練部位，切忌談笑、聽(tīng)音樂(lè)等。這樣，再堅(jiān)持半年到一年，體形就會(huì)發(fā)生顯著的變化。
少練其它項(xiàng)目
消瘦者進(jìn)行健美鍛煉時(shí)，最好少參加其它運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的鍛煉，特別是耐力性項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)，如長(zhǎng)跑、踢足球、打籃球等。因?yàn)檫@些運(yùn)動(dòng)消耗能量較多，不利于肌肉的增長(zhǎng)，而且會(huì)越練越瘦。
合理膳食
只有攝入的能量大于消耗的能量，人才能變胖。因此，消瘦者的膳食調(diào)配一定要合理、多樣，不可偏食。平時(shí)除食用富含動(dòng)物性蛋白質(zhì)的肉、蛋、禽類(lèi)等，還要適當(dāng)多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要飲食營(yíng)養(yǎng)全面，利于消化吸收，再加上適當(dāng)?shù)慕∶厘憻挘湍茉谳^短時(shí)間內(nèi)變得健壯起來(lái)。
堅(jiān)定信心持之以恒
消瘦者要使體形由瘦變壯，不是一兩天、一兩個(gè)月的事，想“一口吃個(gè)胖子”的練法不行，因鍛煉方法不對(duì)、效果不明顯而喪失信心也不行，只有堅(jiān)定勝利的信心，做好吃苦的準(zhǔn)備，以高昂的情緒進(jìn)行科學(xué)的、有計(jì)劃的、堅(jiān)持不懈的鍛煉，才能獲得最后成功。
不少體形偏瘦的人在開(kāi)始鍛煉時(shí)都想在最短的時(shí)間里多長(zhǎng)點(diǎn)肌肉，可是瘦人在進(jìn)行健美鍛煉時(shí)，首先要弄清自己屬于哪種消瘦。因?yàn)橄萦袉渭冃韵莺屠^發(fā)性消瘦之分。單純性消瘦沒(méi)有明確的內(nèi)分泌疾病，繼發(fā)性消瘦是由神經(jīng)系統(tǒng)或內(nèi)分泌系統(tǒng)的器質(zhì)性病變引起的。如屬繼發(fā)性消瘦，則一定要病愈后再進(jìn)行健美鍛煉。若屬單純性消瘦，那么進(jìn)行健美鍛煉時(shí)要注意以下幾個(gè)問(wèn)題：
合理安排運(yùn)動(dòng)量
運(yùn)動(dòng)量的安排是科學(xué)鍛煉的重要環(huán)節(jié)之一。實(shí)踐證明，消瘦者應(yīng)以中等運(yùn)動(dòng)量(每分鐘心率在130～160次之間)的有氧鍛煉為宜，器械重量以中等負(fù)荷(最大肌力的50～80%)為佳。時(shí)間安排可每周練3次(隔天1次)，每次1～1個(gè)半小時(shí)。每次練8～10個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做3～4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續(xù)做一組動(dòng)作時(shí)間為60秒左右，組間間歇20～60秒，每種動(dòng)作間歇1～2分鐘。一般情況下，每組應(yīng)能連續(xù)完成8～15次。
打好基礎(chǔ)
消瘦者在初級(jí)階段(2～3個(gè)月)最好能進(jìn)健美培訓(xùn)班學(xué)習(xí)鍛煉，以便正確、系統(tǒng)地掌握動(dòng)作技術(shù)，全面提高身體素質(zhì)。特別要注意肌肉力量和耐力的鍛煉，逐步提高機(jī)體的適應(yīng)能力，為以后鍛煉打下良好的基礎(chǔ)。
有重點(diǎn)和針對(duì)性地訓(xùn)練
消瘦者經(jīng)過(guò)2～3個(gè)月鍛煉后，體力會(huì)明顯增強(qiáng)，精力也會(huì)比以前充沛。這時(shí)，應(yīng)重點(diǎn)鍛煉大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等肌肉，運(yùn)動(dòng)量要隨時(shí)調(diào)整。另外，同一個(gè)部位的肌群可采用不同的動(dòng)作、不同的器械進(jìn)行鍛煉。一般情況下，練習(xí)動(dòng)作一個(gè)半月到兩個(gè)月變換一次。此外，鍛煉時(shí)精神(意念)要集中于所練部位，切忌談笑、聽(tīng)音樂(lè)等。這樣，再堅(jiān)持半年到一年，體形就會(huì)發(fā)生顯著的變化。
少練其它項(xiàng)目
消瘦者進(jìn)行健美鍛煉時(shí)，最好少參加其它運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的鍛煉，特別是耐力性項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)，如長(zhǎng)跑、踢足球、打籃球等。因?yàn)檫@些運(yùn)動(dòng)消耗能量較多，不利于肌肉的增長(zhǎng)，而且會(huì)越練越瘦。
合理膳食
只有攝入的能量大于消耗的能量，人才能變胖。因此，消瘦者的膳食調(diào)配一定要合理、多樣，不可偏食。平時(shí)除食用富含動(dòng)物性蛋白質(zhì)的肉、蛋、禽類(lèi)等，還要適當(dāng)多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要飲食營(yíng)養(yǎng)全面，利于消化吸收，再加上適當(dāng)?shù)慕∶厘憻?，就能在較短時(shí)間內(nèi)變得健壯起來(lái)。
堅(jiān)定信心持之以恒
消瘦者要使體形由瘦變壯，不是一兩天、一兩個(gè)月的事，想“一口吃個(gè)胖子”的練法不行，因鍛煉方法不對(duì)、效果不明顯而喪失信心也不行，只有堅(jiān)定勝利的信心，做好吃苦的準(zhǔn)備，以高昂的情緒進(jìn)行科學(xué)的、有計(jì)劃的、堅(jiān)持不懈的鍛煉，才能獲得最后成功。
營(yíng)養(yǎng)對(duì)于每個(gè)人都是必不可少的，從事健身訓(xùn)練的人更需要充足的營(yíng)養(yǎng)。初學(xué)者往往將全部精力投入訓(xùn)練而忽視了營(yíng)養(yǎng)。
其實(shí)，沒(méi)有適宜的營(yíng)養(yǎng)任何訓(xùn)練都是無(wú)效的，因此初學(xué)健美的人要注意以下五大健美營(yíng)養(yǎng)原則：
1、補(bǔ)充足夠的熱能：肌肉生長(zhǎng)是要消耗能量的，沒(méi)有足夠的熱量，就不可能保證肌肉的正常生長(zhǎng)。
2、補(bǔ)充足夠的碳水化合物：健美訓(xùn)練時(shí)能量主要由糖原提供，攝入的碳水化合物可以補(bǔ)充糖原，供給能量，并防止訓(xùn)練造成的肌肉分解。
3、補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白原料：蛋白質(zhì)是肌肉構(gòu)成的基石，也是肌肉生長(zhǎng)的基礎(chǔ)，因此每天必須攝入優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)以構(gòu)建肌肉。
4、促進(jìn)合成、減少分解：當(dāng)肌肉的合成大于分解時(shí)，肌肉增長(zhǎng)，反之則縮小。因此健美人群要注意抗肌肉分解，促進(jìn)蛋白合成。
5、保持適宜激素水平：人體內(nèi)的生長(zhǎng)激素、胰島素和睪酮對(duì)肌肉蛋白的合成至關(guān)重要。通過(guò)飲食與營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充品可調(diào)控激素水平，刺激肌肉的生長(zhǎng)。
初學(xué)者的膳食營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充
膳食的安排：初學(xué)者采用“日食五餐法”較為合適。即每日吃5次，五餐總和達(dá)到每日應(yīng)攝取的熱量之和。五餐的比例為早餐占全天總量的20%，上午加餐占10%，午餐占30%，下午加餐占10%，晚餐占30%。
膳食的組成：健美訓(xùn)練者每日食譜配備公式為：適度的蛋白質(zhì)、較低含量的脂肪、加高含量的碳水化合物。其中蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪三種主要營(yíng)養(yǎng)素的比例應(yīng)為25比55比20左右。
饅頭面條米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，是初學(xué)者的首選。蛋白質(zhì)是肌肉增長(zhǎng)最重要的營(yíng)養(yǎng)源，健美訓(xùn)練者蛋白質(zhì)的攝入應(yīng)以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚(yú)、去皮家禽、牛排等。維持人體正常生長(zhǎng)所需而體內(nèi)又不能合成的脂肪酸稱(chēng)為必需脂肪酸，多存在于橄欖油、玉米油和大豆油中。適量攝入既可滿足機(jī)體需要，又不會(huì)增加心血管疾病的發(fā)生幾率。
多吃堿性食物：正常人的體液呈弱堿性，在健身運(yùn)動(dòng)后體內(nèi)的糖、脂肪、蛋白質(zhì)被大量分解，產(chǎn)生乳酸、磷酸等酸性物質(zhì)使人感到肌肉、關(guān)節(jié)酸脹、精神疲乏。此時(shí)應(yīng)食用蔬菜、甘薯、柑橘、蘋(píng)果之類(lèi)的堿性食物，保持體內(nèi)酸堿度的基本平衡，以盡快消除運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的疲勞。
蔬菜水果之類(lèi)的堿性食物，還可以補(bǔ)充多種必須的維生素，以補(bǔ)充代謝和流汗時(shí)的損失，滿足健美訓(xùn)練需要。
初學(xué)者的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑
營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑能夠快捷、方便、高效地為機(jī)體提供各種營(yíng)養(yǎng)素，促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)和恢復(fù)。但是對(duì)于健美初學(xué)者，不推薦在早期使用更多的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑，這里只介紹三類(lèi)最基本的。
能量補(bǔ)充類(lèi)：這一類(lèi)營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑的代表是各種各樣的運(yùn)動(dòng)飲料，其主要成分是碳水化合物，使用以后可以起到快速補(bǔ)充能量的作用。補(bǔ)充足夠的糖可以防止和減少訓(xùn)練過(guò)程中肌肉蛋白質(zhì)的分解，運(yùn)動(dòng)能力和肌肉做功的能力都會(huì)大大提高。
蛋白補(bǔ)充類(lèi)：乳清蛋白的吸收最快、吸收率最高，是訓(xùn)練后最佳的蛋白質(zhì)補(bǔ)劑，可以快速填充肌肉細(xì)胞。大豆蛋白是植物蛋白中惟一的完全蛋白質(zhì)，雖然吸收利用率要比乳清蛋白低，但是對(duì)于女性健美者非常有好處。
肌酸類(lèi)：肌酸能增加健美者瘦體重和肌肉的爆發(fā)力、耐久力，同時(shí)肌酸把水帶進(jìn)肌肉，使得肌細(xì)胞的體積增大，有利于肌細(xì)胞吸收氨基酸。當(dāng)肌酸和糖同時(shí)使用，瘦體重和力量的增加更明顯，因此對(duì)于初學(xué)者來(lái)說(shuō)，服用含配比糖的極品肌酸比單純服用肌酸更為有效。
初學(xué)健美者的膳食營(yíng)養(yǎng)誤區(qū)
不為自己準(zhǔn)備膳食：要練好健美，必須自己準(zhǔn)備膳食，依賴(lài)飯?zhí)没蚩觳偷晔菬o(wú)法滿足健美者少食多餐、營(yíng)養(yǎng)豐富的進(jìn)食需求的。
不做營(yíng)養(yǎng)記錄：制訂一個(gè)營(yíng)養(yǎng)記錄表，記錄下什么食物有效，吃下后的肌肉感覺(jué)等是非常必要的。以后就可根據(jù)以往的資料對(duì)食物做出調(diào)整，使?fàn)I養(yǎng)攝取達(dá)最佳狀態(tài)。
飲水不足：水參與全身的新陳代謝，可使微血管保持清潔、暢通，通過(guò)清洗細(xì)胞使肌細(xì)胞得到再生。補(bǔ)水量可按鍛煉前后的體重差值補(bǔ)充。
相信健美初學(xué)者通過(guò)本文可以得到一些啟示，通過(guò)今后自身的實(shí)踐，摸索出適合自己的膳食營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充方法，早日塑造出完美的肌肉線條。
要食用一定量的鉻鉻有助于促進(jìn)人體膽固醇的代謝，增強(qiáng)機(jī)體的耐力，另外，它在一定身體條件下，可以促進(jìn)肌肉的生成，避免多余脂肪。中年男子一天至少需要50微克的鉻。
要食用含有鎂的食物鎂有助于調(diào)節(jié)人的心臟活動(dòng)，降低血壓，預(yù)防心臟病，提高男士的生育能力。建議男士早餐應(yīng)吃2碗加牛奶的燕麥粥和1個(gè)香蕉。含鎂較多的食物還有大豆、核桃仁、燕麥粥和海產(chǎn)品等。
要食用含維生素B6的食物維生素B6有助于提高人的免疫力。維生素B6可以預(yù)防皮膚癌、膀胱癌、腎結(jié)石等。男士一天共需要2毫克維生素B6。含維生素B6較多的食物有雞肉、肝、馬鈴薯、葵花子、香蕉等。
要食用含維生素C的食物維生素C的主要作用是提高人的免疫力，預(yù)防癌癥、心臟病、中風(fēng)、白內(nèi)障，保護(hù)牙齒和牙齦，有助于傷口的愈合，抗氣喘，治療男性不育癥。另外，堅(jiān)持按時(shí)服用維生素C可延緩衰老的過(guò)程。
要多食用含維生素E的食物維生素E主要作用是：降低膽固醇，清除身體內(nèi)的垃圾，預(yù)防白內(nèi)障。花生中含有維生素E，但是人很難從這些食物中獲取足夠量的維生素E。建議男士每天服用10微克維生素E藥劑。
要食用含鋅的食物鋅可以保證男人的性能力，治療陽(yáng)痿，另外，它還有助于提高人體的抗病能力。建議男士每天補(bǔ)充15微克的鋅，但是，每天的食用量不能超過(guò)15微克，因?yàn)閿z取過(guò)量的鋅會(huì)影響人體對(duì)其他礦物質(zhì)的吸收。瘦肉、大豆含鋅量較高。
要經(jīng)常飲水成年人身體的60-65%是水分，肝、大腦、皮膚含70%的水，骨骼含水45%，血液含水80%。如果男士們想要保持健美的肌肉，就必須飲用足夠量的水。
要食用一定量的鉻鉻有助于促進(jìn)人體膽固醇的代謝，增強(qiáng)機(jī)體的耐力，另外，它在一定身體條件下，可以促進(jìn)肌肉的生成，避免多余脂肪。中年男子一天至少需要50微克的鉻。
要食用含有鎂的食物鎂有助于調(diào)節(jié)人的心臟活動(dòng)，降低血壓，預(yù)防心臟病，提高男士的生育能力。建議男士早餐應(yīng)吃2碗加牛奶的燕麥粥和1個(gè)香蕉。含鎂較多的食物還有大豆、核桃仁、燕麥粥和海產(chǎn)品等。
要食用含維生素B6的食物維生素B6有助于提高人的免疫力。維生素B6可以預(yù)防皮膚癌、膀胱癌、腎結(jié)石等。男士一天共需要2毫克維生素B6。含維生素B6較多的食物有雞肉、肝、馬鈴薯、葵花子、香蕉等。
要食用含維生素C的食物維生素C的主要作用是提高人的免疫力，預(yù)防癌癥、心臟病、中風(fēng)、白內(nèi)障，保護(hù)牙齒和牙齦，有助于傷口的愈合，抗氣喘，治療男性不育癥。另外，堅(jiān)持按時(shí)服用維生素C可延緩衰老的過(guò)程。
要多食用含維生素E的食物維生素E主要作用是：降低膽固醇，清除身體內(nèi)的垃圾，預(yù)防白內(nèi)障?；ㄉ泻芯S生素E，但是人很難從這些食物中獲取足夠量的維生素E。建議男士每天服用10微克維生素E藥劑。
要食用含鋅的食物鋅可以保證男人的性能力，治療陽(yáng)痿，另外，它還有助于提高人體的抗病能力。建議男士每天補(bǔ)充15微克的鋅，但是，每天的食用量不能超過(guò)15微克，因?yàn)閿z取過(guò)量的鋅會(huì)影響人體對(duì)其他礦物質(zhì)的吸收。瘦肉、大豆含鋅量較高。
要經(jīng)常飲水成年人身體的60-65%是水分，肝、大腦、皮膚含70%的水，骨骼含水45%，血液含水80%。如果男士們想要保持健美的肌肉，就必須飲用足夠量的水。
