早餐沒(méi)吃上 營(yíng)養(yǎng)該咋補(bǔ)？
夏季怎樣從吃上養(yǎng)生。
“靜能養(yǎng)生，靜能開悟，靜能生慧，靜能明道。心靜則清，心清則明，心明則靈，心靈則聰慧清醒?！彪S著社會(huì)的進(jìn)步，人們對(duì)養(yǎng)生這種件越來(lái)越關(guān)注，養(yǎng)生在于平日一點(diǎn)一滴的積累，而非一蹴而就！如何進(jìn)行運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編經(jīng)過(guò)搜集和處理，為您提供早餐沒(méi)吃上 營(yíng)養(yǎng)該咋補(bǔ)？，供您參考，希望能夠幫助到大家。
早餐作為每天的第一餐，對(duì)膳食營(yíng)養(yǎng)的攝入、保持健康狀況、提高工作和學(xué)習(xí)效率至關(guān)重要。但是現(xiàn)代社會(huì)調(diào)整運(yùn)轉(zhuǎn)，很多人根本就沒(méi)時(shí)間吃早餐，早餐的營(yíng)養(yǎng)應(yīng)該如何填補(bǔ)?通過(guò)哪些方式能快速補(bǔ)回來(lái)呢?
吃飯要有規(guī)律，俗話說(shuō)早飯要吃好，午飯要吃飽，晚飯要吃少，三餐中最重要的就是早餐。
早餐的重要性首先在于身體經(jīng)過(guò)12小時(shí)左右的時(shí)間沒(méi)有進(jìn)食，對(duì)能量的需求很迫切，因此一頓好的早餐讓身體正常運(yùn)轉(zhuǎn)起來(lái)，以應(yīng)付一天的工作和生活的需要。
少數(shù)專家甚至建議，早餐應(yīng)該是三餐中量最大的一餐。但是，無(wú)論是中餐和西餐，對(duì)早餐都沒(méi)有應(yīng)有的重視。中餐不過(guò)是燒餅油條包子豆?jié){，西餐是咖啡甜點(diǎn)煎蛋，都沒(méi)有做到“好”。
早餐吃好不是說(shuō)好吃，而是營(yíng)養(yǎng)要好?，F(xiàn)在早餐多吃的是碳水化合物、脂肪和蛋白，水果蔬菜和纖維都不夠，早餐也要按照這一章介紹的健康飲食習(xí)慣，吃平衡飲食，水果、酸奶、燕麥、果汁等都應(yīng)該經(jīng)常出現(xiàn)在早餐中。
研究表明，不吃早餐導(dǎo)致的能量和營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入的不足，很難從午餐和晚餐中得到充分補(bǔ)充。所以，每天都應(yīng)該吃早餐，并且要吃好早餐，以保證攝入充足的能量和營(yíng)養(yǎng)素。
食物中的供能營(yíng)養(yǎng)素是維持血糖水平的主要來(lái)源，早餐食物中的碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪的供能比例，應(yīng)為5：1：0。7，這樣能夠很好地發(fā)揮碳水化合物在餐后快速升血糖的作用，同時(shí)又利用了蛋白質(zhì)和脂肪維持進(jìn)餐2小時(shí)后血糖水平的功能，兩者互補(bǔ)，使整個(gè)上午的血糖維持在穩(wěn)定的水平，來(lái)滿足大腦對(duì)血糖供給的需求，對(duì)保證上午的工作、學(xué)習(xí)效率具有重要意義。
早餐是否合格的自我評(píng)價(jià)
衡量早餐的營(yíng)養(yǎng)組成是否達(dá)標(biāo)，我們可以根據(jù)食物的種類對(duì)早餐營(yíng)養(yǎng)是否充足做出基本的評(píng)價(jià)。
早餐的食物應(yīng)該種類多樣，搭配合理。可以根據(jù)食物種類的多少來(lái)評(píng)價(jià)早餐的營(yíng)養(yǎng)是否充足。如果早餐中包括了：
1、谷類;
2、動(dòng)物性食物(肉、蛋);
3、奶及奶制品;
4、蔬菜和水果等4類食物，則為早餐的營(yíng)養(yǎng)充足;如果只包括其中的3類，則為早餐的營(yíng)養(yǎng)較為充足;如果只包括其中的2類或者以下，則為早餐的營(yíng)養(yǎng)不充足。
早餐提供的能量應(yīng)占全天總能量的25%￣30%。成年人的早餐食物，谷類100克，可以選擇饅頭，豆包，麥片，面包，面條，粥等;適量的蛋白質(zhì)食物如肉、蛋、奶、大豆制品等;再有100克的蔬菜和100克的水果。不同年齡，勞動(dòng)強(qiáng)度的個(gè)體所需要的能量和食物量不同，應(yīng)根據(jù)具體情況加以調(diào)整。
沒(méi)來(lái)得及吃早餐的“補(bǔ)救食物”
如果確實(shí)沒(méi)有及時(shí)吃早餐，也可以采取一些補(bǔ)救措施，比如：準(zhǔn)備一些芝麻糊、燕麥片、豆奶粉等可以即沖即食的方便食品;隨身攜帶方便食用的核桃仁、花生米等堅(jiān)果;上班沿路購(gòu)買營(yíng)養(yǎng)價(jià)值比較高的食物做早餐，如酸奶、豆?jié){、茶葉蛋、烤地瓜、時(shí)令水果等。
下面幾組食物可供大家參考：
(1)幾片全麥面包+一瓶酸奶+幾粒圣女果=營(yíng)養(yǎng)合格早餐
(2)茶葉蛋+芝麻糊+橘子=營(yíng)養(yǎng)合格早餐
(3)燕麥片+一杯豆?jié){+小把核桃肉或者杏仁=營(yíng)養(yǎng)合格早餐
(4)烤地瓜+小把花生米+一只香蕉=營(yíng)養(yǎng)合格早餐
如果連進(jìn)食合格早餐也做不到，那么喝一杯蜂蜜水、吃幾粒花生米，或者吃幾塊餅干、喝一杯酸奶，盡管達(dá)不到營(yíng)養(yǎng)合格，但總比完全不吃要好。
早餐不能缺少主食
主食是膳食的主體部分，任何一餐都不能缺少主食。早餐的能量應(yīng)當(dāng)占全天總能量的25～30%，分別由糧食、肉類、乳制品、豆類和水果等共同來(lái)供應(yīng)，這當(dāng)中糧食和薯類供應(yīng)的能量要占一半以上。
早上起床時(shí)，距離上一次進(jìn)餐已經(jīng)十多個(gè)小時(shí)，急需進(jìn)食來(lái)補(bǔ)充血糖，供應(yīng)能量。饅頭、面包、麥片、面條、豆包、粥、地瓜等都是非常適合在早餐吃的主食，因?yàn)樗鼈內(nèi)菀紫?，含量豐富的碳水化合物供能速度快。
有的朋友早餐只吃一個(gè)雞蛋加一杯牛奶或者沖一杯蛋白粉，完全不吃糧谷類食物，看起來(lái)食物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很高，但結(jié)構(gòu)不合理，缺乏主食，并不可取。
吃早餐時(shí)應(yīng)該注意以下四點(diǎn)：
(1)單靠糧食和地瓜、土豆來(lái)供能，來(lái)得快，去得也快，2～3小時(shí)后就會(huì)感到餓。所以要吃一定量的富含蛋白質(zhì)和油脂的食物，如魚蝦、瘦肉、牛奶、雞蛋、大豆制品和堅(jiān)果等。
(2)早餐還應(yīng)當(dāng)吃一定量的新鮮蔬菜和新鮮水果。蔬菜水果所提供的人體微量營(yíng)養(yǎng)素、膳食纖維和植物化學(xué)物質(zhì)，是身體代謝不可缺少的成分，應(yīng)當(dāng)在每次進(jìn)餐時(shí)都及時(shí)補(bǔ)充，以維護(hù)機(jī)體的全面健康。
(3)前一天的晚飯不要吃的太晚，不要過(guò)于油膩;
(4)用心安排早餐，經(jīng)常改變內(nèi)容，使早餐清淡適口、營(yíng)養(yǎng)美味，增強(qiáng)用餐者的食欲。
早餐食譜推薦
【豆?jié){粥】
原料：白米1、杯水8杯、豆?jié){1杯
輔料：雞精少許
做法：
1、白米洗凈瀝干。
2、鍋中加水8杯煮開，放入白米續(xù)煮至滾時(shí)稍攪拌，改中小火熬煮30分鐘后，加入豆?jié){續(xù)煮片刻即成，亦可撒上雞精調(diào)味食用。
功效：滋潤(rùn)、美白肌膚，抗癌又長(zhǎng)壽。
【芋頭芹菜粥】
原料：芋頭2個(gè)、大米1杯、芹菜1根、蝦米2匙、鹽少許。
做法：
1、芋頭去皮，洗凈，切丁;大米洗凈，加水適量浸泡20分鐘;芹菜洗凈，切丁。
2、將大米煮開后，改小火熬粥。
3、用少許油爆香泡軟的蝦米，放入芋頭丁炒過(guò)，再倒入粥內(nèi)同煮。
4、待芋頭及米粒都熟軟時(shí)，加鹽調(diào)味，最后放入芹菜末拌勻，即可盛出食用。
【健康高纖粥】
原料：五谷米80克，黃豆20克，白果10克，毛豆20克，胡蘿卜20克，香菇末10克，雞胸肉丁80克，濕花生20克。
輔料：色拉油1小匙，鹽1/2匙，醬油1大匙，香油1小匙，胡椒粉少許，香菜少許。
做法：
1、將雞肉丁用醬油腌漬備用。
2、五谷米及黃豆先用溫水浸泡1小時(shí)后，與濕花生一起先煮熟成干飯。
3、鍋中加入色拉油炒香香菇末，加入6碗水，并放入胡蘿卜丁及白果煮至滾。
4。將煮好的五谷米飯及毛豆放入作法3中煮軟后，放入腌好的雞肉丁煮至熟，最后加入其余調(diào)味料即可。
【希臘雪花粥】
原料：白米1杯 雞肉片1/2杯 蛋清3個(gè) 淀粉1小匙 檸檬汁3大匙 雞湯8杯
做法：
1、雞湯煮沸，放入洗凈白米續(xù)煮至滾時(shí)稍微攪拌，改中小火熬煮30分鐘。
2、雞肉片加水4大匙抓拌，加入淀粉拌勻，放入作法1的材料中煮1分鐘。
3、蛋清打至發(fā)泡倒入滾燙的粥中，迅速攪勻食用時(shí)滴入檸檬汁拌勻即成，酸酸的別有一番風(fēng)味。
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我們都知道，早餐是一天中最重要的進(jìn)食。如果你是一名健身者，那么這個(gè)說(shuō)法可能就是很富有指導(dǎo)性的，但又不是完全正確。當(dāng)你要增加肌肉塊時(shí)，真正最重要的“進(jìn)食”其實(shí)是你在臨睡前還有幾分清醒時(shí)所服用的補(bǔ)劑套餐。這是因?yàn)槟悴幌雭G失那珍貴的準(zhǔn)備雞蛋或燕麥粥的幾分鐘，而這比消化這些東西的時(shí)間要少得多了。到時(shí)候，在睡眠這個(gè)需要忍受的禁食時(shí)間段中，你已經(jīng)因分解代謝作用而失去了一些肌肉。
所以，你需要補(bǔ)充一些能迅速進(jìn)入胃中和肌肉中的營(yíng)養(yǎng)素。你也想通過(guò)一些能刺激睪丸激素工作的補(bǔ)劑，以利用早晨體內(nèi)自然狀態(tài)下高水平睪丸激素的優(yōu)勢(shì)來(lái)獲得更多肌肉。只要一清醒，就使用清晨肌肉套餐，這將幫助你實(shí)現(xiàn)上述的所有目標(biāo)，而不用做任何的飲食準(zhǔn)備。
乳清蛋白粉
當(dāng)你起床時(shí)，身體已經(jīng)基本上經(jīng)歷了一個(gè)7-9小時(shí)的禁食階段，在此期間身體會(huì)分解肌肉蛋白并將之轉(zhuǎn)化為能量。阻止這個(gè)進(jìn)程的最好方法就是服用大約40克的乳清蛋白粉。
乳清是你身體能吸收的快速消化蛋白質(zhì)，特別是如果你選擇一個(gè)分離乳清蛋白制品，或者一個(gè)吸收更快的帶有水解蛋白的乳清蛋白粉(為了更快地進(jìn)入到血流中，乳清蛋白被分解成小的碎片)。來(lái)自乳清中的氨基酸能迅速進(jìn)入到血液中，并被當(dāng)作能量來(lái)使用，從而代替了肌肉蛋白。而那些沒(méi)有被當(dāng)作能量使用的氨基酸將進(jìn)入到肌肉中來(lái)修復(fù)被分解的部分。
乳清蛋白粉也含有縮氨酸，這種氨基酸能提高血管膨脹的能力，也就是說(shuō)會(huì)有更多的血液流向肌肉，從而不僅可以增加乳清中氨基酸的運(yùn)送，而且還可以輸送更多的睪丸激素。當(dāng)你醒來(lái)后，這一點(diǎn)是十分重要的，因?yàn)榇藭r(shí)是你睪丸激素水平最高的時(shí)候。
劑量：含有40克乳清蛋白粉的混合飲料
高相對(duì)分子質(zhì)量碳水化合物
在夜晚時(shí)，你的肝臟使用自己儲(chǔ)存的肝糖(碳水化合物的存儲(chǔ)形式)來(lái)為身體提供能量。一但這些肝糖存量達(dá)到一個(gè)危險(xiǎn)的極低水平時(shí)，肝臟就會(huì)向身體發(fā)出信號(hào)，來(lái)分解肌肉蛋白以獲取能量。所以在早晨，你需要喝一個(gè)能隨手可得的快速消化的碳水化合物——這就是技術(shù)上稱為高相對(duì)分子質(zhì)量碳水化合物。它們甚至要比佳得樂(lè)還要迅速地到達(dá)肝臟，并重新恢復(fù)肝臟的肝糖水平，這樣肝臟將關(guān)閉向身體分解肌肉蛋白來(lái)用作能量的信號(hào)。這將把你從一個(gè)分解代謝狀態(tài)調(diào)整為一個(gè)合成代謝狀態(tài)。所有乳清蛋白再加上高水平的睪丸激素，其實(shí)最后換來(lái)的就是肌肉生長(zhǎng)。
相對(duì)分子質(zhì)量是一個(gè)術(shù)語(yǔ)，是指一種物質(zhì)的一個(gè)分子的質(zhì)量。那么，高相對(duì)分子質(zhì)量碳水化合物是由那些比其他分子更重的大分子構(gòu)成的物質(zhì)。像唯它高這類高相對(duì)分子質(zhì)量碳水化合物是由光滑的玉米淀粉構(gòu)成的。它們能迅速地通過(guò)胃部到達(dá)小腸，在那里被吸收，進(jìn)入到血液中并到達(dá)肝臟。這也能幫助降低考的松的水平(這是一種分解代謝荷爾蒙，能與睪丸激素等合成代謝荷爾蒙相競(jìng)爭(zhēng)并促使肌肉分解)，而當(dāng)你醒來(lái)時(shí)，考的松的水平也是非常高的。
劑量：在乳清蛋白粉混合飲料中加入40-60克高相對(duì)分子質(zhì)量碳水化合物。
肉毒堿
這種類似氨基酸的補(bǔ)劑之所以知名，是因?yàn)樗哂袑⒅具\(yùn)至細(xì)胞的線粒體并在那里燃燒產(chǎn)生能量的能力。目前，科學(xué)告訴我們?nèi)舛緣A也能在你肌肉中增加男性荷爾蒙受體的數(shù)量，這樣睪丸激素就可以與受體相結(jié)合并刺激生長(zhǎng)。具有越多的此類受體，也就意味著越多的睪丸激素可以發(fā)揮其促進(jìn)生長(zhǎng)的功效。
因?yàn)楫?dāng)你起床時(shí)，睪丸激素的水平正處于一個(gè)最高峰，服用肉毒堿可以幫你得到一個(gè)更高水平的睪丸激素來(lái)完全發(fā)揮它們推進(jìn)肌肉生長(zhǎng)的功能。研究也發(fā)現(xiàn)肉毒堿能促進(jìn)血液流向肌肉，這也從另一方面引導(dǎo)睪丸激素流向最需要發(fā)揮作用的地方。和乳清-碳水化合物混合飲料一起服用肉毒堿是一種聰明的做法，因?yàn)橛商妓衔锖偷鞍踪|(zhì)所引起的胰島素高峰將有助于向肌肉中運(yùn)送更多的肉毒堿。
劑量：1-3克像L-肉毒堿、乙酰-L-肉毒堿或者L-肉毒堿-L-酒石酸鹽
清晨肌肉套餐
在剛剛醒來(lái)時(shí)，阻止肌肉分解并開始促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)
補(bǔ)劑 劑量
乳清蛋白粉 40克
高相對(duì)分子質(zhì)量碳水化合物 40-60克
肉毒堿 1-3克
蛋白補(bǔ)劑
蛋白補(bǔ)劑是健美者補(bǔ)充蛋白質(zhì)的首選。它不僅氨基酸組成合理，人體利用率高，而且還能在一定程度上改善體內(nèi)促合成代謝。高質(zhì)量的蛋白補(bǔ)劑能為你每天額外提供40到50克蛋白質(zhì)，以助肌肉增長(zhǎng)。蛋白補(bǔ)劑有多種，如乳清蛋白、蛋白粉等，通常服用4個(gè)月內(nèi)就會(huì)有很明顯的效果。當(dāng)你在設(shè)計(jì)自己飲食的時(shí)候，遵照每公斤體重至少攝取25克蛋白質(zhì)這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)是相當(dāng)重要的。
其中分離式乳清蛋白被譽(yù)為“補(bǔ)劑新貴”，正風(fēng)靡市場(chǎng)。它是在乳清蛋白的基礎(chǔ)上再經(jīng)高溫離子過(guò)濾提純加工而成。分離式乳清蛋白比普通的乳清蛋白生物價(jià)值更高、蛋白質(zhì)利用率更高和蛋白質(zhì)釋放期延長(zhǎng)，又多了三大優(yōu)勢(shì)。
產(chǎn)熱補(bǔ)劑
小心合理地使用產(chǎn)熱補(bǔ)劑，有助于減低體脂。含有麻黃素的補(bǔ)劑再加上咖啡因，可抑制食欲，促進(jìn)代謝，增加訓(xùn)練量，以及在削減體重的過(guò)程中維持肌肉的體積。
開始時(shí)最好在清晨服用較低劑量，然后在兩三周內(nèi)逐漸增至推薦量，即20-25克麻黃素和200毫克咖啡因。千萬(wàn)不要超過(guò)這個(gè)劑量，否則會(huì)產(chǎn)生令人心煩的副作用。堅(jiān)持服用至少3個(gè)月，每日3次，可獲得明顯降脂效果。
鋅鎂合劑
這是一種含有鋅和鎂及維生素B6的特殊類型的混合劑。鋅鎂合劑是與維生素制劑同級(jí)的核心補(bǔ)劑。其好處是通過(guò)提高促合稱激素水平和睡眠質(zhì)量，來(lái)加快身體的恢復(fù)速度，進(jìn)一步提高肌肉力量。
為了獲取更佳效果，避免鈣元素的干擾，應(yīng)在就寢前30至60分鐘空腹時(shí)服用這種補(bǔ)劑。每次3粒。
對(duì)于那些“大塊頭”或夢(mèng)想成為“大塊頭” 的人來(lái)說(shuō)，營(yíng)養(yǎng)之于增肌太重要了，營(yíng)養(yǎng)跟不上，增肌就成了“無(wú)米之炊”。但購(gòu)買營(yíng)養(yǎng)品總會(huì)讓自己花掉大把的銀子，因而增肌營(yíng)養(yǎng)似乎成了奢侈的代名詞。難道在金錢與增肌之間一定要做一個(gè)痛苦的博弈嗎?非也。其實(shí)，好的營(yíng)養(yǎng)并不一定意味著高消費(fèi)，你可以打打自己的小算盤，動(dòng)動(dòng)心思，要一點(diǎn)小聰明，就能用最下的投入產(chǎn)生最大的效果。
小聰明一：廉價(jià)營(yíng)養(yǎng)，激發(fā)合成狀態(tài);
長(zhǎng)肌肉離不開體內(nèi)合成狀態(tài)，而合成狀態(tài)是由體內(nèi)激素決定的。促合成激素是一些具有促進(jìn)合成代謝作用的激素的統(tǒng)稱，除了我們熟知的睪酮外，胰島素也具有合成作用。睪酮是雄性激素的一種，，可刺激肌肉組織攝取氨基酸，促進(jìn)核酸和蛋白質(zhì)的合成，促進(jìn)肌纖維和骨骼生長(zhǎng)，從而促進(jìn)了肌肉的生長(zhǎng)。胰島素可促進(jìn)糖原合成，從而讓肌肉儲(chǔ)備更多的能量并加快恢復(fù)，同時(shí)在促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)方面它還具有和生長(zhǎng)激素協(xié)同的效應(yīng)，更好的促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)。
促進(jìn)睪酮合成：鋅
鋅是人體酶的活性成分，能促進(jìn)睪酮的生成，從而促進(jìn)肌肉的生成，缺乏時(shí)可影響肌肉合成。此外，鋅是合成蛋白質(zhì)和核酸的重要輔助因子。許多男性每天鋅的實(shí)際攝入量往往只有推薦值的2/3，如果運(yùn)動(dòng)量大則缺鋅更多，因?yàn)槟行猿龊箷r(shí)會(huì)損失更多的鋅。
鋅主要存在于海產(chǎn)品、豆類、肉類及粗糧中。一塊約2兩種的瘦牛肉可提供成年人鋅日需要量的一半。
促進(jìn)睪酮轉(zhuǎn)化：維生素c
維生素c是很少引起男士重視的營(yíng)養(yǎng)素，但它卻對(duì)雄性激素的產(chǎn)生有著重要的影響。美國(guó)德州大學(xué)婦產(chǎn)科教授威廉?哈里斯實(shí)驗(yàn)結(jié)果顯示，給男性服用1000毫升的維生素c，連續(xù)服用60天后，他們的精子數(shù)增加60%，活動(dòng)力增加30%，不正常的精子也減少了。這是由于維生素c可以使更多孕烯醇酮轉(zhuǎn)化成睪酮。
維生素c主要存在于蔬菜水果中，如青椒、菠菜、花椰菜等綠色蔬菜;柑橘、檸檬、葡萄柚、草莓、木瓜、芒果、彌猴桃、哈密瓜等水果，要注意的是，維生素c預(yù)熱易變性，因此這些蔬菜水果最好生吃。
影響胰島素的利器：糖
糖(碳水化合物)是影響胰島素分泌最直接的成分，而且是最廉價(jià)的。合理的補(bǔ)充糖可以明細(xì)那影響胰島素的分泌水平，讓胰島素為我所用，促進(jìn)肌肉合成。正確的做法是，多數(shù)的糖要靠主食等復(fù)合碳水化合物進(jìn)行補(bǔ)充，葡萄糖、白糖、運(yùn)動(dòng)飲料等簡(jiǎn)單糖只適于在運(yùn)動(dòng)前、中、后適量補(bǔ)充。為了最大限度的利用訓(xùn)練后合成代謝的機(jī)會(huì)，最好把每天攝入總量的25%安排在訓(xùn)練后，按1：3的比例審圖簡(jiǎn)單糖(葡萄糖、蔗糖)和復(fù)合糖(如低聚糖)，有利于胰島素(促進(jìn)糖合成激素)快速和持久的釋放，并可以避免低血糖。
胰島素的增效劑：鉻
糖可以促進(jìn)胰島素分泌，而胰島素要想發(fā)揮作用還要靠另外一個(gè)重要的因子——鉻。每個(gè)分子的胰島素起作用需要消耗2~3個(gè)原子鉻，體內(nèi)鉻缺乏，會(huì)使胰島素的功能降低。而鉻又是人體內(nèi)最易缺乏的元素，運(yùn)動(dòng)本身也造成鉻的缺乏。
含鉻豐富的食物與鋅類似，海產(chǎn)品、豆類、肉類及粗糧等富含鋅的食物同時(shí)也能起到補(bǔ)鉻的作用。
小聰明二：合理搭配，效果1+1>2 為了增肌，不少人會(huì)購(gòu)買一些相對(duì)廉價(jià)的營(yíng)養(yǎng)品發(fā)揮出最大的效力呢?雖然這些產(chǎn)品標(biāo)簽上并沒(méi)有提到，但只要你掌握好搭配但只要你掌握好搭配技巧就會(huì)讓這些營(yíng)養(yǎng)品發(fā)揮事半功倍的效果。以最常見的肌酸和蛋白粉為例，記住這幾個(gè)數(shù)字會(huì)對(duì)你很有幫助：1：4，30，1：7
1：4
眾所周知，訓(xùn)練本身是對(duì)肌肉的刺激和皮壞的過(guò)程(當(dāng)然這個(gè)過(guò)程是非必要的)，肌肉要想生長(zhǎng)就要在訓(xùn)練后盡快對(duì)肌肉進(jìn)行修復(fù)和重建。蛋白質(zhì)是構(gòu)建肌肉的原料，但如何讓這些原料盡快發(fā)揮作用呢?答案就是將蛋白粉與糖一起食用。具體做法是，訓(xùn)練后將半勺蛋白粉(約12克)與50克糖(葡萄糖、白糖均可，若是瓶裝運(yùn)動(dòng)飲料的話就是一瓶)一起沖服。
這樣的搭配可以最大限度的刺激胰島素的分泌，加速葡萄糖由血液進(jìn)入肌肉的速度，使肌肉在運(yùn)動(dòng)中的分解狀態(tài)迅速轉(zhuǎn)為合成狀態(tài)，加快肌肉的修復(fù)。
30
很多人都知道服用肌酸期間要多補(bǔ)充水，這樣才有利于肌酸發(fā)揮作用。然而在補(bǔ)多少上許多人并不是很清楚，因此很多人的補(bǔ)水量根本就不能滿足需要。其實(shí)服用肌酸期間，對(duì)補(bǔ)水時(shí)間沒(méi)有很嚴(yán)格的要求，但在補(bǔ)充量上要做到在滿足日常需要量的基礎(chǔ)上，額外再補(bǔ)充30毫升/公斤體重/天。也就是說(shuō)，一位70公斤的健美愛好者每天要額外補(bǔ)充2升以上的水才能滿足需要。
1：7
肌酸要進(jìn)入到肌肉細(xì)胞中才會(huì)發(fā)揮作用，將肌酸與糖(葡萄糖、白糖、運(yùn)動(dòng)飲料均可)一起補(bǔ)充有助于肌酸被轉(zhuǎn)運(yùn)入肌肉細(xì)胞。但肌酸與糖分的補(bǔ)充也有個(gè)最佳比例，一般來(lái)說(shuō)，1份肌酸7份糖是使肌酸發(fā)揮作用的最佳比例。
腰肌勞損是現(xiàn)在很多的都市人都有的一種疾病，而且這是一種慢性病，大多數(shù)人都是由于長(zhǎng)時(shí)間對(duì)腰部部分的過(guò)度使用才會(huì)導(dǎo)致的，長(zhǎng)期有腰肌勞損的話，不僅急性發(fā)作的時(shí)候覺(jué)得非常的疼痛，而且平時(shí)還會(huì)影響到日常生活，其實(shí)日常生活中的鍛煉就能夠緩解，應(yīng)該怎么做?
轉(zhuǎn)腰法，身體垂直站立，雙手叉腰，腰部順時(shí)針旋轉(zhuǎn)到頭后再逆時(shí)針旋轉(zhuǎn)。雙手攀足，這動(dòng)作有點(diǎn)像坐位體前屈，兩腿微微分開直立，然后盡量讓手接近腳。倒走法，散步的時(shí)候可以在比較空曠的地方嘗試，雙手如扭腰法差不多動(dòng)作，倒著行走。多用熱敷，每天拿個(gè)熱水袋，在腰部熱敷一段時(shí)間，很有好處。盡量少?gòu)澭ヌ嶂匚?，不做勉?qiáng)之事!切記切記!可以讓家人幫忙或自己按摩下腰部，每天10~20分鐘為宜。
首先要注意糾正錯(cuò)誤姿勢(shì)，盡量避免埋頭工作，適當(dāng)?shù)男菹追昼姟Ｇ诨顒?dòng)鍛煉，避免受寒。少吃生冷的食物，老年輕或者體格較差的不要長(zhǎng)時(shí)間待在空調(diào)下，睡硬板床，多吃有豐富鈣質(zhì)的食物如奶，奶制品，蝦皮、海帶、芝麻醬、豆制品也含有豐富的鈣，經(jīng)常吃，也有利于鈣的補(bǔ)充，注意營(yíng)養(yǎng)結(jié)構(gòu)。要堅(jiān)持治療，中醫(yī)講脾胃為后天之本，飲食與疾病有著極為密切的關(guān)系。飲食失調(diào)影響人體氣血生成，導(dǎo)致氣血不足，筋骨失養(yǎng)。癥狀嚴(yán)重時(shí)會(huì)導(dǎo)致高血壓、心腦血管疾病、胃炎、心絞痛、吞咽困難等。
除了運(yùn)動(dòng)和平時(shí)的日常生活中的調(diào)理之外，最好還是應(yīng)該要定時(shí)的到醫(yī)院去做一個(gè)詳細(xì)的檢查，定時(shí)復(fù)檢，中醫(yī)療法也是很有效果的，平時(shí)定時(shí)的去中醫(yī)師那里貼一些膏藥，做針灸按摩，推拿，關(guān)鍵是在急性發(fā)作期要注意休息。
健身時(shí)，人們普遍遇到問(wèn)題是：運(yùn)動(dòng)時(shí)體能不足，運(yùn)動(dòng)后疲勞難以消除、減脂緩慢等
為什么會(huì)出現(xiàn)上述問(wèn)題呢?這是因?yàn)樵谶\(yùn)動(dòng)之外，曹養(yǎng)在健康中占據(jù)著同樣重要的位置，因?yàn)槿祟愐媸紫染鸵粩嗟貜耐饨鐢z取各種各樣的營(yíng)養(yǎng)囊，營(yíng)養(yǎng)素?cái)z取的是否充足合理，直接影響到一個(gè)人的身體健康和生理功能。運(yùn)動(dòng)和蕾養(yǎng)就像是健康的兩根支柱，缺一不可。合理的蕾養(yǎng)首先來(lái)自于合理的飲食，即全面、平衡、適量的飲食;其次，適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)食品補(bǔ)充也是非常重要的。對(duì)子經(jīng)常從事健身運(yùn)動(dòng)的人群來(lái)說(shuō)，他們對(duì)營(yíng)養(yǎng)的需求有一定特殊性，只有根據(jù)運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)，選擇更高水準(zhǔn)的運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)食品才能滿足各自的需要
一、什么是運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)品
運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)食品是指能夠滿足運(yùn)動(dòng)人體代謝和生理功能需求的。具有高營(yíng)養(yǎng)素密度和高生物活性的食品，合理補(bǔ)充可促進(jìn)運(yùn)動(dòng)人體的健康和運(yùn)動(dòng)能力的提高。運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)食品實(shí)際上是一些高度純化和濃縮的營(yíng)養(yǎng)素，能夠快捷、方便、高效地為身體提供各種營(yíng)養(yǎng)素。
二、使用運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)食品之前，應(yīng)該清楚以下問(wèn)題：
1.是否安全
如果按照推薦劑量服用.大多數(shù)運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)食品是安全的。然而，有健身健美愛好者常常會(huì)這樣想：吃1份運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)食品可以提供幫助，10份就更有效，所以他們可能會(huì)超量使用，這樣，一方面造成金錢的浪費(fèi)，另一方面會(huì)給身體的代謝帶來(lái)負(fù)擔(dān)。
2.是否有效
優(yōu)秀的運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)食品應(yīng)該是生產(chǎn)廠家嚴(yán)格按照科學(xué)工藝生產(chǎn)出來(lái)的，而不是隨便對(duì)進(jìn)口產(chǎn)品進(jìn)行分裝或者在小作坊里隨意加工就可以生產(chǎn)的。達(dá)不到上述要求就很難保證運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)食品的安全有效，對(duì)健身健美愛好者也是極度不負(fù)責(zé)任。
3。是否合法
合格的運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)食品必須符合國(guó)家食品、衛(wèi)生、藥品，質(zhì)量監(jiān)督等有關(guān)管理法的規(guī)定和標(biāo)準(zhǔn);同時(shí)為了保證運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)食品的“純凈”，必須經(jīng)過(guò)興奮劑檢測(cè)機(jī)構(gòu)檢測(cè)，證明其不含有國(guó)際奧委會(huì)確定的禁用藥物及成分.那些沒(méi)有經(jīng)過(guò)嚴(yán)格檢驗(yàn).不能出具相關(guān)檢測(cè)報(bào)告和證明的運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)品中很可能就含有危害人體的成分，如麻黃堿等。
三、針對(duì)不同營(yíng)養(yǎng)問(wèn)題，合理選擇運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)食品
問(wèn)題一：運(yùn)動(dòng)時(shí)體能不足
運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)對(duì)策;提高運(yùn)動(dòng)中的能量生成
如何提高運(yùn)動(dòng)中能量合成問(wèn)題是解決運(yùn)動(dòng)中體能不足的關(guān)鍵.及時(shí)合理的補(bǔ)糖具有十分重要的意義。糖是身體優(yōu)質(zhì)的燃料，是運(yùn)動(dòng)時(shí)骨骼肌細(xì)胞獲得能量的主要來(lái)源。
這一類運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)食品的代表是各種各樣的運(yùn)動(dòng)飲料，其主要成分是碳水化合物，使用以后可以起到快速補(bǔ)充能量的作用.運(yùn)動(dòng)飲料具有合理的糖組合，適量的電解質(zhì)，滲透壓低。無(wú)碳酸氣、無(wú)咖啡因、無(wú)酒精等特點(diǎn).是運(yùn)動(dòng)時(shí)理想的必備品。
怎樣才能合理的補(bǔ)充糖呢
我們提倡在運(yùn)動(dòng)前，運(yùn)動(dòng)中及運(yùn)動(dòng)后三個(gè)不同的時(shí)段進(jìn)行糖的補(bǔ)充.運(yùn)動(dòng)前補(bǔ)糖可以促進(jìn)肌糖原儲(chǔ)備，保持血糖穩(wěn)定。運(yùn)動(dòng)前即刻補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)飲料250～500毫升可以提高訓(xùn)練質(zhì)量。
對(duì)于1小時(shí)以上的運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)中運(yùn)動(dòng)飲料的補(bǔ)充可以避免運(yùn)動(dòng)中低血糖的發(fā)生，從而推遲疲勞的發(fā)生。使用方法為每隔15～20分鐘補(bǔ)充120～250毫升。
運(yùn)動(dòng)后是糖原恢復(fù)的最佳時(shí)期，也是肌肉吸收其他營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的關(guān)鍵時(shí)刻.所以運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)糖時(shí)間越早，肌肉內(nèi)糖原的再合成就越快，就越有利于健身及訓(xùn)練的長(zhǎng)時(shí)間堅(jiān)持，我們建議;運(yùn)動(dòng)后即刻飲250毫升運(yùn)動(dòng)飲料，以后2小時(shí)內(nèi)每小時(shí)飲250毫升。
問(wèn)題二：運(yùn)動(dòng)后疲勞難以恢復(fù)
運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)對(duì)策：三大對(duì)策——系統(tǒng)補(bǔ)糖、及時(shí)補(bǔ)肽和杭氧化劑
研究顯示，在運(yùn)動(dòng)后的兩小時(shí)內(nèi)，身體合成肝糖的效率最高.兩小時(shí)后則恢復(fù)到平常的水準(zhǔn).因此如果在運(yùn)動(dòng)后迅速補(bǔ)充糖類，就可以利用這個(gè)高效率時(shí)段，迅速地補(bǔ)充體內(nèi)消耗的肝糖.
運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充蛋白質(zhì)，乳清蛋白是首選，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)后體內(nèi)合成蛋白質(zhì)的速率會(huì)提高，此時(shí)消化快的乳清蛋白可以迅速提供合成蛋白質(zhì)的氨基酸。
另外，由于運(yùn)動(dòng)時(shí)產(chǎn)生的大量的自由基會(huì)攻擊身體組織，因此及時(shí)補(bǔ)充強(qiáng)效抗氧化劑番茄紅素能殺滅自由基，減輕它們對(duì)身體的傷害。此外，它還能縮短身體的恢復(fù)時(shí)間，降低肌肉酸痛。減緩疲勞。增強(qiáng)免疫力。番茄紅素是食物中的一種天然色素成分.但它的抗氧化力比維生素E強(qiáng)100倍.
問(wèn)題三：減脂緩慢
運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)對(duì)策：提高身體代謝串，促進(jìn)脂肪燃燒.控制熱量攝入有利于瘦身的運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)食品：
1.乳清蛋白
研究表明，攝取足量的蛋白質(zhì)能夠提高身體的新陳代謝水平，會(huì)使人體每日多燃燒150～200千卡的熱量.乳清蛋白還足一種低脂肪，低膽固醇的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來(lái)源.可以有效減少飲食中脂肪攝入量 促進(jìn)身體代謝，同時(shí)還可以防止減肥時(shí)肌肉的流失，所以.乳清蛋白是許多減肥健身人群所推崇的一種減肥食品。
2.膳食纖維
膳食纖維具有較強(qiáng)的吸水功能和膨脹功能，使人產(chǎn)生飽腹感并抑制進(jìn)食。魔芋是科學(xué)界目前已知酌分子量最大，粘度最高的膳食纖維，主要成分為魔芋葡苷聚糖，作為一種可溶性的膳食纖維，魔芋有很好酌減重作用。
目前適宜于減肥者進(jìn)行補(bǔ)充的膳食纖維食品主要有含有豐富膳食纖維酌減肥飲料和減肥棒，如纖體棒.在進(jìn)食之前或饑餓時(shí)補(bǔ)充.可以減輕饑餓感，有效控制食量.大大減少熱量的攝入。
3.左旋肉堿(L-肉堿
這是一種類似維生素的重要營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，在促進(jìn)體內(nèi)脂肪燃燒中發(fā)揮重要作用。肉堿的充足，有利于脂肪的順利運(yùn)輸，由于運(yùn)動(dòng)時(shí)能耗增加。補(bǔ)充肉堿可以加速脂肪燃燒，從而達(dá)到消耗體脂的效果。
人體內(nèi)的左旋肉堿除可少量合成外，其余均從紅肉及動(dòng)物產(chǎn)品獲得.但一般人只能從膳食中吸收50毫克.對(duì)于節(jié)食減肥者來(lái)說(shuō)，肉堿攝入量就更少了，所以許多人即使運(yùn)動(dòng)量較大，飲食控制得較好，減肥效果仍然不好，左旋肉堿配合有氧運(yùn)動(dòng)，可以大大加快脂肪燃燒的速度.達(dá)到瘦身的效果。
4.乳鈣
美國(guó)田納西大學(xué)的邁克爾·澤摩爾博士提出，飲食中的鈣參與決定熱量是以脂肪的形式儲(chǔ)存還是燃燒釋放。他認(rèn)為，當(dāng)減肥者進(jìn)食高鈣飲食時(shí)，盡管他們攝八的熱量與原來(lái)相同，他們的脂肪也會(huì)顯著減少。所以對(duì)減肥者來(lái)說(shuō)，乳清蛋白.大豆蛋白、低脂牛奶、奶酪、酸奶、豆制品等由于含有豐富的鈣質(zhì)和較低的熱量，都是減肥佳品。
我們知道，賽前減脂過(guò)程大致分為：賽前緩慢控重期。賽前快速控重期和比賽期三個(gè)階段。首先，營(yíng)養(yǎng)師遵循各階段的營(yíng)養(yǎng)要求為林沛渠制訂了營(yíng)養(yǎng)配餐，同時(shí)在保證合理的膳食營(yíng)養(yǎng)外.合理使用了部分運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)品，最終保證了林沛渠在賽前成功減重13公斤，并且將體脂百分比控制在3%的極限低值。
一、促進(jìn)脂肪燃燒——左旋肉堿膠囊
林沛渠在賽前快速控重期曾遇到減脂速度緩慢的問(wèn)題.這也是大多數(shù)健美運(yùn)動(dòng)員賽前減脂經(jīng)常遇到的問(wèn)題。眾所周知，脂肪代謝屬于有氧代謝，必須在細(xì)胞的線粒體中才能進(jìn)行。左旋肉堿是長(zhǎng)鏈脂肪酸進(jìn)入細(xì)胞線粒體的惟一載體，所以左旋肉堿的數(shù)目多少在一定程度上影響了長(zhǎng)鏈脂肪酸代謝的速率。
如果在進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)前適量補(bǔ)充左旋肉堿，便能進(jìn)一步促進(jìn)脂肪酸的動(dòng)員，提高肌體的代謝率，使減脂的成效更為顯著。
根據(jù)這種情況，營(yíng)養(yǎng)師在膳食中調(diào)整了主食等碳水化合物的攝入量，保證每天2克/公斤體重的蛋白質(zhì)攝入，同時(shí)在配合有氧運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)上，增加了促進(jìn)脂肪燃燒的左旋肉堿的補(bǔ)充，從而使林沛渠的體重在賽前1～2周時(shí)以每周2公斤的速度勻速下降，達(dá)到了理想的減重效果。
二、優(yōu)質(zhì)的蛋白原料——純?nèi)榍宓鞍缀偷鞍装?/p>
健美運(yùn)動(dòng)員最看重的還是肌肉形態(tài)，所以在大賽之前，肌肉體積的增長(zhǎng)也是健美運(yùn)動(dòng)員要注意的問(wèn)題。蛋白質(zhì)是肌肉的主要成分之一，保證充足的蛋白質(zhì)供應(yīng)可以防止肌肉在減脂的同時(shí)分解。膳食中要注意多補(bǔ)充雞小胸、蛋清、魚肉等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，此外通過(guò)使用優(yōu)質(zhì)蛋白補(bǔ)劑更能起到經(jīng)濟(jì)高效的增肌作用。
純?nèi)榍宓鞍缀偷鞍装舳紝儆诶硐氲膬?yōu)質(zhì)蛋白補(bǔ)劑。在林沛渠一天的膳食安排中，乳清蛋白的補(bǔ)充占了一定比例，可見優(yōu)秀的健美運(yùn)動(dòng)員已經(jīng)意識(shí)到了在訓(xùn)練過(guò)程中補(bǔ)充蛋白的重要性。
三、訓(xùn)練后的快速恢復(fù)——谷氨酰胺
太強(qiáng)度訓(xùn)練后，肌體能否快速恢復(fù)狀態(tài)，在體內(nèi)形成一種良好的促合成環(huán)境，對(duì)于肌肉的生長(zhǎng)至關(guān)重要。營(yíng)養(yǎng)師為林沛渠選擇了谷氨酰胺作為訓(xùn)練前的營(yíng)養(yǎng)品，從而保證了他每天的大強(qiáng)度訓(xùn)練計(jì)劃能順利進(jìn)行。
四、補(bǔ)充汗液流失——電解質(zhì)活力膠囊
健美運(yùn)動(dòng)員賽前減控體重，需嚴(yán)格控制飲食，必要時(shí)還須限制鹽的攝入，主要是因?yàn)殁c離子的水鈉潴留作用會(huì)影響肌肉線條的表現(xiàn)力。
電解質(zhì)能維持人體體液酸堿平衡和保持神經(jīng)肌肉的興奮性，為了保證林沛渠有良好的競(jìng)技狀態(tài)，營(yíng)養(yǎng)師專門為他選擇補(bǔ)充了電解質(zhì)活力膠囊。電解質(zhì)活力膠囊去除了鈉，所以廣大的健美運(yùn)動(dòng)員可以在賽前放心大膽地補(bǔ)充電解質(zhì)，以保證賽前良好的競(jìng)技狀態(tài)。
纖維包覆淀粉增飽足感
早餐吃全谷類食物加蔬果可增加頭腦靈活度，還能維持較長(zhǎng)時(shí)間的飽足感，因蔬果的纖維質(zhì)會(huì)包覆淀粉，延長(zhǎng)淀粉消化時(shí)間，讓體血糖維持較長(zhǎng)時(shí)間的穩(wěn)定，不易產(chǎn)生饑餓感，頭腦更清楚。
一般谷類沒(méi)有全谷食物外層的纖維質(zhì)，即使早餐吃了蔬果，維持飽足感的時(shí)間不如全谷類食物。而且早餐中包含的種類愈多元愈好，例如三明治會(huì)比沒(méi)有包餡的面包好，因?yàn)檫€含有蛋白質(zhì)及脂肪等其他營(yíng)養(yǎng)素，能讓早上的情緒及體能可以維持較好的狀態(tài)。
增飽足 纖維質(zhì)助血糖穩(wěn)定
纖維質(zhì)能延緩淀粉在體內(nèi)的消化。糙米或全麥等全谷類食品的外層含少許纖維質(zhì)，會(huì)讓糙米等淀粉類食物消化較慢。
當(dāng)胃里持續(xù)有淀粉食物在消化時(shí)，血糖比較能維持在穩(wěn)定正常的狀態(tài)，就不容易會(huì)覺(jué)得餓。
纖維包淀粉不易餓
纖維質(zhì)可包覆住淀粉，延緩淀粉在體內(nèi)的消化時(shí)間。建議早餐吃全谷食物外應(yīng)同時(shí)吃蔬果，因蔬果中的豐富纖維質(zhì)更能減緩腸胃道消化吸收，提供更長(zhǎng)時(shí)間的飽足感，就不會(huì)在午餐前想吃零食點(diǎn)心，而導(dǎo)致午餐吃不下，或因?yàn)樘囸I而在午餐吃過(guò)量。
要小心 喝水200c.c.即可
有些人一早醒來(lái)會(huì)喝500c.c.水，但其實(shí)喝100到200c.c.即可，有潤(rùn)腸助消化的作用。若空腹喝水超過(guò)400c.c.會(huì)使血壓升高，且導(dǎo)致自律神經(jīng)緊張，可能出現(xiàn)不安、焦慮等情形。此外，早餐前空腹喝白開水即有作用，不用喝鹽水。
吃肉配豆?jié){應(yīng)減量
若早餐中有肉、蛋，又要喝豆?jié){或牛奶，應(yīng)該將其中一種食物的比例降低，因?yàn)槎節(jié){、牛奶和肉都含有蛋白質(zhì)。
如果已經(jīng)吃三明治內(nèi)夾一片肉和蛋，這時(shí)豆?jié){或牛奶建議喝120c.c.就夠了，要避免一次吃進(jìn)過(guò)量的蛋白質(zhì)。
果汁配肉鐵質(zhì)過(guò)量
肉類是主要鐵質(zhì)來(lái)源，但書田診所家醫(yī)科主任何一成根據(jù)國(guó)人飲食習(xí)慣及門診經(jīng)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，40歲以上男性普遍有鐵質(zhì)過(guò)量情形，因此吃早餐時(shí)，最好不要吃肉配果汁，因果汁會(huì)增加鐵質(zhì)吸收，會(huì)影肝臟和生殖器官功能。女性則因生理期會(huì)流失鐵質(zhì)，較無(wú)鐵質(zhì)過(guò)量問(wèn)題。
要健康 維生素B群增腦力
全谷類食物中，如糙米的外皮含有豐富的維生素B群，能提供大腦運(yùn)作更好的能量，適合在早餐時(shí)當(dāng)主食。另外，維生素Ｂ群還能幫助能量代謝，增加免疫力，每天食用可以強(qiáng)化抵抗力。
有些健美運(yùn)動(dòng)員錯(cuò)誤地認(rèn)為在訓(xùn)練與飲食沒(méi)有達(dá)到完美的情況下營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑是取得成功的救星，實(shí)際上這是不可能的，只有把訓(xùn)練與飲食處理好，補(bǔ)劑才會(huì)助你一臂之力，這個(gè)關(guān)系不能本末倒置。
一個(gè)好的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充計(jì)劃只有得到認(rèn)真執(zhí)行，才能帶給你盡可能多的收益。請(qǐng)你仔細(xì)閱讀以下建議，并把它們納入你的日常生活與訓(xùn)練中，它對(duì)促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)所起的作用會(huì)使你感到驚喜不已。
1、以乳清蛋白開始每一天
早晨醒來(lái)要做的第一件事就是喝一杯乳清蛋白奶昔。這是因?yàn)樵谒叩?小時(shí)中身體沒(méi)有攝入任何營(yíng)養(yǎng)來(lái)滿足肌肉的需要，雖然肌肉在夜間得到恢復(fù)并有一定的生長(zhǎng)，但在后階段它還是會(huì)處于分解狀態(tài)，把氨基酸分離出來(lái)向身體提供能量，這對(duì)肌肉的發(fā)展是不利的。乳清蛋白是消化得最快的蛋白質(zhì)之一，它能夠迅速補(bǔ)充身體對(duì)氨基酸的需求，避免肌肉損傷。
起床后立即喝一杯乳清蛋白，然后再漱洗淋浴，此時(shí)你不應(yīng)該攝入任何脂肪與復(fù)合碳水化合物，因?yàn)樗鼈儠?huì)延長(zhǎng)消化過(guò)程，達(dá)不到盡快補(bǔ)充蛋白質(zhì)的目的。
處方：用水沖服30～50克乳清蛋白。
2、用復(fù)合營(yíng)養(yǎng)打好增長(zhǎng)的基礎(chǔ)
攝入乳清蛋白之后20分鐘，正好洗漱完畢，就可以吃早餐了。身體在攝入了快速吸收的蛋白質(zhì)之后需要一頓營(yíng)養(yǎng)全面的早餐來(lái)為一天打好基礎(chǔ)，食物應(yīng)該包括蛋白質(zhì)與復(fù)合碳水化合物，比如雞蛋，瘦肉。麥片，全麥面包。這時(shí)吃些新鮮水果也是必要的，因?yàn)楣悄軌蛑苯友a(bǔ)充肝臟的糖原貯備，從而把身體盡快從分解狀態(tài)調(diào)整為合成狀態(tài)。除了食物，復(fù)合維生素與多種礦物質(zhì)補(bǔ)劑在早餐時(shí)服用能夠被更好的消化吸收，盡早地支持肌肉生長(zhǎng)與免疫力的加強(qiáng)。有些專家建議服用可以自由調(diào)整劑量的補(bǔ)劑，因?yàn)橛行?fù)合膠丸或片劑中的某些成分過(guò)高而另一些過(guò)低，你又無(wú)法改變其含量。
3、保證食物纖維
食物纖維對(duì)健美運(yùn)動(dòng)員很有益處，因?yàn)樗軠p緩消化與吸收過(guò)程，有利于身體從食物中攝取更多的營(yíng)養(yǎng)，食物纖維不一定要在早餐吃，但攝入一定量的纖維可減緩氨基酸的釋放速度，使其在血液中停留更長(zhǎng)的時(shí)間，直到下一次進(jìn)餐，無(wú)論什么時(shí)候.食物纖維都應(yīng)該與營(yíng)養(yǎng)全面的食物同時(shí)攝入，以便其發(fā)揮最大的作用。除了正常食物中的纖維素以外，也可以在晚上臨睡前與蛋白奶昔同時(shí)服用纖維補(bǔ)劑，這樣更保證了纖維的攝入量，使蛋白質(zhì)在夜間緩慢釋放，防止肌肉出現(xiàn)分解狀況。
處方：早餐時(shí)至少攝入3克纖維素補(bǔ)劑，晚上相同。全天保證攝入25克纖維素。
4、增加咖啡因的攝入量
咖啡因是最基本。最有效的運(yùn)動(dòng)補(bǔ)劑之一。無(wú)論處于訓(xùn)練周期的哪個(gè)階段，咖啡因都能提供幫助，它能提高人的注意力與訓(xùn)練強(qiáng)度，因此對(duì)肌肉生長(zhǎng)有利，它能把更多的貯存脂肪轉(zhuǎn)化為能量消耗掉，因此有利于減少體脂。當(dāng)然，太多的咖啡因進(jìn)入體內(nèi)會(huì)對(duì)睡眠產(chǎn)生不利影響，所以每天最好在晚上之前攝入1～2次。
處方：訓(xùn)練前攝入含有200～400毫克咖啡因的飲料。平時(shí)每次可攝入200毫克以消除疲勞，每4小時(shí)攝入100～300毫克以增加脂肪的消耗。
5、肌酸幫助肌肉增長(zhǎng)
肌酸的作用已經(jīng)廣為人知了，在訓(xùn)練前后攝入肌酸對(duì)發(fā)展肌肉有許多好處。首先，肌酸能幫助水分進(jìn)入肌纖維，暫時(shí)增加力量，從而提高舉的重量或者次數(shù)，使得肌肉因?yàn)榈玫礁蟮拇碳ざL(zhǎng)。第二，訓(xùn)練后攝入肌酸能幫助營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)進(jìn)入肌肉，從而促進(jìn)恢復(fù)過(guò)程。除此之外，最新的研究還證明，肌酸有抗氧化的功能，有利于有氧代謝運(yùn)動(dòng)?？梢哉f(shuō)，肌酸是健美運(yùn)動(dòng)員的頭號(hào)營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑。
處方：訓(xùn)練前將2—3克肌酸與乳清蛋白奶昔同時(shí)服用，訓(xùn)練后再次服用，使總攝入量達(dá)到5克。
6、輔之以谷氨酰胺
與肌酸一樣，谷氨酰胺是最有效的健美補(bǔ)劑之一。谷氨酰胺是體內(nèi)數(shù)量最多的一種氨基酸，因而它對(duì)身體的生理過(guò)程非常重要，谷氨酰胺對(duì)健美訓(xùn)練的作用包括促進(jìn)消化吸收，加快身體恢復(fù)，提高免疫力，它還通過(guò)向肌肉提供合成中介來(lái)增強(qiáng)能量水平，除了這些，谷氨酰胺還協(xié)助生產(chǎn)具有抗疲勞作用的碳酸氫鹽來(lái)中和高強(qiáng)度訓(xùn)練產(chǎn)生的化學(xué)物質(zhì)，在訓(xùn)練之后，它還幫助肌肉補(bǔ)充更多的糖無(wú)貯備，人體本身能夠生產(chǎn)這種氨基酸，但在生產(chǎn)過(guò)程中會(huì)把肌肉分解以提取必要的物質(zhì)，出于這個(gè)原因，在訓(xùn)練前后攝入谷氨酰胺補(bǔ)劑很有必要，它保證了身體在獲得所需營(yíng)養(yǎng)的同時(shí)不破壞艱苦訓(xùn)練得來(lái)的肌肉。
處方：訓(xùn)練前后各攝入5～10克谷氨酰胺?？杉尤肴榍宓鞍啄涛艋蛴盟疀_服。逐漸加大撮入量，直到每天攝入40克。
7、訓(xùn)練前后的乳清蛋白
對(duì)增長(zhǎng)肌肉最有幫助的補(bǔ)劑之一就是訓(xùn)練前后的兩杯乳清蛋白奶昔。因?yàn)檫@是身體對(duì)營(yíng)養(yǎng)最有需求的兩個(gè)時(shí)間段，及時(shí)攝入乳清蛋白會(huì)促進(jìn)肌纖維的增長(zhǎng)。不用擔(dān)心訓(xùn)練前喝1杯奶昔會(huì)對(duì)訓(xùn)練產(chǎn)生負(fù)面影響，因?yàn)槿榍宓鞍紫盏梅浅？?，如果把乳清蛋白與快速消化的碳水化合物(葡萄糖與麥牙糖)同時(shí)服用，還能幫助蛋白質(zhì)一肌酸(也在此時(shí)服用)進(jìn)入肌肉，使其更有效地補(bǔ)充在訓(xùn)練中消耗掉的糖原。
處方：訓(xùn)練前后將20～40克乳清蛋白與40～80克單糖一起服用，也可把肌酸與谷氨酰胺加入其中。
8、增加抗氧化劑的攝入
高強(qiáng)度訓(xùn)練會(huì)使身體處于壓力之下，產(chǎn)生有害的自由基。維生素C和E具有抗氧化功能，可以消除自由基，保持肌肉的生長(zhǎng)，復(fù)合維生素中已經(jīng)含有部分所需的成分，早晚各服一次有助于滿足身體對(duì)維生素的需要。維生素應(yīng)該與食物或營(yíng)養(yǎng)奶昔同時(shí)服用，因?yàn)樵谟袩崃康那闆r下它會(huì)被更好地吸收。
處方：早晚各服500毫克維生素C與400國(guó)際單位的維生素E。
9、保證身體對(duì)鋅與鎂的需求
健美運(yùn)動(dòng)員與其他項(xiàng)目的訓(xùn)練者一樣，身體經(jīng)常會(huì)缺乏鋅與鎂。原因是訓(xùn)練提高了身體對(duì)這些微量元素的需要量，而且它們還會(huì)隨著汗水流失，造成了更大的短缺，服用像ZMA這種復(fù)合補(bǔ)劑有助于克服過(guò)度訓(xùn)練的后果，并提高身體合成激素的水平，其中包括睪丸素與生長(zhǎng)素這些激素在身體缺少微量元素的情況下有可能被高強(qiáng)度訓(xùn)練抑制住，ZMA還有改善睡眠。促進(jìn)恢復(fù)的功效。請(qǐng)注意，ZMA在空腹時(shí)服用效果最好，特別是在沒(méi)有鈣的情況下，因此最好在飲用營(yíng)養(yǎng)奶昔之前半小時(shí)左右攝入ZMA。
處方：按產(chǎn)品說(shuō)明服用。大部分產(chǎn)品含有30毫克鋅、40毫克鎂與10毫克左右維生素B。
10、不要忽視酪蛋白
酪蛋白與乳清蛋白一樣，是牛奶蛋白質(zhì)的一種。與乳清蛋白不同的是，酪蛋白的消化吸收過(guò)程很慢，在早晨起床后與訓(xùn)練前后你應(yīng)該重視服用快速消化的品種，而在一天中的其他時(shí)間則應(yīng)注重慢速消化的蛋白質(zhì)。服用酪蛋白的最好時(shí)間大概是晚上睡覺(jué)前，因?yàn)樵谥蟮?小時(shí)中你不會(huì)攝入任何營(yíng)養(yǎng)，血液中的氨基酸水平保持不下降的時(shí)間越長(zhǎng)，肌肉持續(xù)獲得營(yíng)養(yǎng)的時(shí)間也就越長(zhǎng)。酪蛋白的另一個(gè)用途是在無(wú)法正常進(jìn)餐時(shí)用它來(lái)提供持續(xù)穩(wěn)定的氨基酸供應(yīng)。
處方：晚上睡覺(jué)舶攝入30～50克酪蛋白。想增長(zhǎng)體重的人可與50克碳水化合物同時(shí)服用，需要減脂的人則應(yīng)單獨(dú)服用。
在恰當(dāng)?shù)臅r(shí)間攝入恰當(dāng)?shù)臓I(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑，加上刻苦與聰明的訓(xùn)練，保證你的肌肉增長(zhǎng)效果顯著。
