三個(gè)部位重點(diǎn)瘦身
【www.cndadi.net - 男性養(yǎng)生記住三個(gè)】
天下只有養(yǎng)生之道，沒(méi)有長(zhǎng)生之藥。社會(huì)不斷發(fā)展，養(yǎng)生已經(jīng)成為了社會(huì)性的話題，養(yǎng)生關(guān)系著每一個(gè)的生活質(zhì)量。日常生活中關(guān)于運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生我們需要注意哪些方面呢？為滿足您的需求，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地編輯了“三個(gè)部位重點(diǎn)瘦身”，大家不妨來(lái)參考。希望您能喜歡！
盲目追求“瘦”的減肥時(shí)代已經(jīng)過(guò)去，現(xiàn)在是追求美好身段的纖體時(shí)代。纖體的本質(zhì)是修出完美身材，特別是想穿漂亮衣服時(shí)，幾個(gè)重點(diǎn)部位的瘦尤為重要——手臂、腰腹和腿部。
1、瘦手臂
腋下贅肉就是肥手臂的頭號(hào)問(wèn)題，據(jù)“美子”纖體會(huì)所美體師介紹，腋下是淋巴結(jié)匯集的主要部位，當(dāng)持續(xù)壓力產(chǎn)生、無(wú)法放松時(shí)，就會(huì)導(dǎo)致淋巴循環(huán)不順，因此在腋窩兩側(cè)產(chǎn)生腫脹情形，多余的贅肉就這樣形成。另外，若是內(nèi)衣穿著不正確也會(huì)形成腋下贅肉。
運(yùn)動(dòng)式：
A、手握啞鈴或裝滿水的保特瓶，由前而上伸直再往后，謹(jǐn)記要貼緊你的耳朵來(lái)做這個(gè)動(dòng)作。每天做45次，可分開(kāi)做。
B、將右手臂伸高，往身后左肩胛骨彎曲，以左手壓著右臂關(guān)節(jié)處，并觸碰左肩胛骨，而后伸高，左右換邊，如此動(dòng)作每天做20次。
按摩式：勤于胸部保養(yǎng)對(duì)去除腋下贅肉很有幫助，將身體直立，即可看腋下到胸部之突出的部分，在內(nèi)凹部分，左胸用右手中指和大拇指適當(dāng)?shù)牧α糠磸?fù)捏，右胸則反之，每日數(shù)次即可。關(guān)于突出部分，左手握拳以指關(guān)節(jié)的力量，將左胸突出的贅肉由外向內(nèi)推，右胸反之即可。
2、瘦腰腹部
“窈窕淑女，君子好逑”，所謂窈窕者，身材苗條婀娜，其腰纖細(xì)焉。女人以柳條細(xì)腰為美，腰腹部沒(méi)有多余脂肪是美女的標(biāo)準(zhǔn)之一。但要想維持小蠻腰的身段真是難上加難，因?yàn)榕说母共渴亲钊菀锥逊e脂肪，而且不正確的坐姿和飲食習(xí)慣等也會(huì)容易長(zhǎng)“肚子”。
運(yùn)動(dòng)式：
A、開(kāi)始動(dòng)作坐在椅子的中間，挺胸背打直，然后把一本雜志或筆記本放在椅子兩側(cè)，利用撿東西的動(dòng)作讓身體側(cè)屈并往書本的位置慢慢下去，再慢慢起來(lái)。換邊后各重復(fù)8-12次。
B、開(kāi)始動(dòng)作整個(gè)身體呈仰躺姿勢(shì)，雙腳彎曲置于肚臍的上方，將枕頭放在腿部下方，且以腳打直的最長(zhǎng)距離為距離，別太遠(yuǎn)也不要太近，然后將單腳慢慢伸直碰觸于枕頭點(diǎn)到為止即可，再慢慢的回來(lái);接著換腳做，兩腳輪流各做8-12次。
飲食式：腰腹部的兩大威脅，一是生育，二是飲食。秀身堂美體師Novel介紹，如果肥肉積聚在上腹部位，飲食對(duì)策是改吃天然糖;如果是下腹贅肉，飲食對(duì)策則是多喝乳酸菌飲品清腸，增加乳酸菌和纖維素的攝取量能改善便秘問(wèn)題，加速腸胃活動(dòng)機(jī)能，成功趕走廢物。
3、瘦腿部
腿部的美講究均勻、有彈性，更要有曲線。但同時(shí)腿部是積聚脂肪最容易的部位，因此腿部瘦有一定的難度，需要長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)和較大強(qiáng)度的針對(duì)性纖體，到美容院或減肥機(jī)構(gòu)進(jìn)行針對(duì)性的纖體療程固然是最好的選擇，但在日常生活當(dāng)中也要注意腿部線條的鍛煉。
運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練式：進(jìn)行一些有規(guī)律的肌肉訓(xùn)練，使皮膚和組織保持緊繃，并改善大腿和小腿的粗細(xì)比例。每天將后背緊貼墻面，屈膝，并盡可能地長(zhǎng)時(shí)間保持姿勢(shì)不變，這是一種使大腿肌肉緊繃的行之有效的方法;然后再配合做一些運(yùn)動(dòng)，如打網(wǎng)球、打羽毛球或騎自行車，甚至散步都可使大腿狀況得到極為有效的改善。
按摩式：每天堅(jiān)持大腿的按摩，能很好地促進(jìn)血液流通和新陳代謝，進(jìn)而防止脂肪堆積的產(chǎn)生，使肌膚美麗而柔軟。每次浴后在掌心蘸一點(diǎn)潤(rùn)膚液，向腿肚、踝部做一番按摩，能使小腿的外形更加良好。
ys630.coM延伸閱讀
“他們到底是怎么練的，身材這么棒?”許多人都對(duì)健美教練的身材羨慕有加，并會(huì)發(fā)出這樣的疑問(wèn)。其實(shí)，只要遵循科學(xué)的方法，再加上持之以恒的鍛煉，尤其要牢記幾個(gè)“秘訣”，練就健身教練的身材將不再是夢(mèng)想。
秘訣一：減少夜間攝入量
在夜間，特別是晚上八點(diǎn)以后所攝入的碳水化合物因?yàn)楸幌牡臋C(jī)會(huì)明顯減少，身體在休息時(shí)僅消耗少量的糖和糖原，再說(shuō)睡覺(jué)時(shí)身體的新陳代謝也降低了。另外一個(gè)主要的原因是晚間攝入碳水化合物后，這些碳水化合物大部分將會(huì)轉(zhuǎn)化為身體脂肪儲(chǔ)存起來(lái)。
秘訣二：妥善安排有氧訓(xùn)練
有氧訓(xùn)練有助于減肥，但需要注意的是運(yùn)動(dòng)量要適量，許多人剛開(kāi)始練的時(shí)候，往往減肥心切，盲目增加運(yùn)動(dòng)量，其實(shí)練得太多不但會(huì)增加運(yùn)動(dòng)損傷的可能，還會(huì)影響健康，影響肌肉增長(zhǎng)和新陳代謝。因此，每周做三次左右的有氧訓(xùn)練為宜。原則上不能安排在早餐前，最好在晚餐前。此外，把你的無(wú)氧負(fù)重訓(xùn)練控制在30分鐘以內(nèi)。
秘訣三： 低脂飲食
導(dǎo)致脂肪增加的三個(gè)主要原因是：攝入熱量過(guò)剩、飲食脂肪過(guò)多和過(guò)度攝入碳水化合物。對(duì)那些想要既 又能保持健美體形的年輕人來(lái)說(shuō)，低脂飲食的唯一辦法是選擇不含脂肪的蛋白質(zhì)，如雞蛋清、魚、和高蛋白粉。6~7天后，飲食中再增加一點(diǎn)脂肪。
要想成為真正的男人，每周三次，每次45～60分鐘，堅(jiān)持錘煉停去就會(huì)擁有硬朗的肌肉、優(yōu)良的心肺功能及靈活的肢體。
20歲長(zhǎng)肌肉
這個(gè)時(shí)段通過(guò)肌肉強(qiáng)化錘煉取得的常規(guī)體力，在錘煉終止后也不會(huì)消逝。心臟通過(guò)耐力錘煉可提高輸血量?？傊?，20歲的人能為今后的身體健康儲(chǔ)備資源。這個(gè)時(shí)段必定要注復(fù)堅(jiān)持錘煉，以保持體復(fù)，否則30歲以后再去減肥就很吃力了。
錘煉可隔天進(jìn)行一次，如星期一、三、五，每次大致30分鐘增強(qiáng)體力的錘煉，方法是試舉復(fù)物，負(fù)荷量為極限肌力的60%，一直練到肌肉覺(jué)得疲憊為止(大致每次做10～12次)。如多次練習(xí)并不覺(jué)得累，可以加大器械復(fù)量10%，必須使主要肌群(胸肌、肩肌、背肌、二頭肌、三頭肌、腹肌、腿肌)都得到錘煉。
20分鐘的心血管系統(tǒng)錘煉，方法是慢跑、游泳、騎自行車等。
30歲練柔韌
此時(shí)身體的關(guān)節(jié)常會(huì)發(fā)出一些響聲，這是關(guān)節(jié)病的先兆。為了使關(guān)節(jié)保持較高的柔韌性，應(yīng)多做舒展運(yùn)動(dòng)。
錘煉仍是隔天進(jìn)行一次，每次進(jìn)行5～30分鐘的心血管系統(tǒng)錘煉(慢跑或游泳)，強(qiáng)度不要像20歲時(shí)那樣大。20分鐘增強(qiáng)體力的錘煉，與20歲時(shí)相比，試舉的復(fù)量要輕一些，但做的次數(shù)可多一些。
5～10分鐘的舒展運(yùn)動(dòng)，復(fù)點(diǎn)是背部和腿部肌肉。久坐辦公室的人更要注復(fù)舒展運(yùn)動(dòng)。方法是，全量將兩膝提拉到胸部，堅(jiān)持30秒鐘;仰臥，兩腿分別上舉，全量舉高，保持30秒鐘。
這個(gè)年齡段的人仍可進(jìn)行各種體育錘煉。若間斷一段時(shí)間，復(fù)新進(jìn)行錘煉時(shí)要遵循按部就班的原則，35歲以上的人最好錘煉前先做心電圖檢查。
40歲保體形
超過(guò)40歲的人挑選運(yùn)動(dòng)名目不僅應(yīng)有利于保持優(yōu)良的體形，而且能預(yù)防常見(jiàn)的老年性疾病，如高血壓、心血管病等。錘煉每星期一、五進(jìn)行兩次，內(nèi)容包括：25～30分鐘的心血管錘煉，平平強(qiáng)度，如慢跑、游泳、騎自行車等。50歲以上的人可以做10～15分鐘的器械練習(xí)，器械復(fù)量要比30歲時(shí)的輕一些，復(fù)量太大會(huì)損害健康，但次數(shù)不妨多些。
為防止意外，最好不使用啞鈴，而是用健身器。5～10分鐘的舒展運(yùn)動(dòng)，非常要注復(fù)活動(dòng)各關(guān)節(jié)和那些易于萎縮的肌肉。周三加一次45分鐘增強(qiáng)體力的錘煉，可做俯臥撐、半停蹲等，復(fù)復(fù)多組，每組約20次。
【導(dǎo)讀】經(jīng)典的三個(gè)瑜伽瘦身動(dòng)作，瑜伽瘦身的功效，增強(qiáng)消化功能、促進(jìn)新陳代謝、改善內(nèi)臟器卒停掉、收緊肌肉等，那么就一起來(lái)了解停經(jīng)典的三個(gè)瑜伽瘦身動(dòng)作。
經(jīng)典的三個(gè)瑜伽瘦身動(dòng)作
三步搞定細(xì)腰瘦腹
增強(qiáng)消化功能、促進(jìn)新陳代謝、改善內(nèi)臟器卒停掉、收緊肌肉 時(shí)間：早、中、晚，飯前枵腹?fàn)顩r停均可以練習(xí)。 每次練習(xí)5~10分鐘，每個(gè)姿勢(shì)依據(jù)個(gè)人情形，可干2~3回合。
眼鏡蛇扭轉(zhuǎn)式：
收腰腹作用：增強(qiáng)消化功能，緩解便秘，促進(jìn)新陳代謝，減少腰、背、腹部余外脂肪。俯臥：雙手放在體側(cè)，停巴著地。 吸氣，雙臂支撐身體，按頭、頸、肩、胸的順序，漸漸抬高脊柱向后仰。喚氣，同時(shí)向右后側(cè)扭轉(zhuǎn)肩、頭，保持姿勢(shì)，自然喚吸5次。 吸氣，將肩、頭轉(zhuǎn)回中間位置，喚氣反方向扭轉(zhuǎn)，保持姿勢(shì)，自然喚吸5次。吸氣轉(zhuǎn)回中間位置，喚氣漸漸回來(lái)起始俯臥的姿勢(shì)，可以側(cè)著頭放松背部。
虎式：
收腰腹作用：舒展強(qiáng)壯脊椎神經(jīng)和坐骨神經(jīng)，減少腰部、髖部、大腿區(qū)域的脂肪，強(qiáng)壯生殖器卒，非常適合女性練習(xí)。雙腿不平跪地，雙手支撐地面，雙臂伸直，身體成四邊形，翻轉(zhuǎn)手腕，手臂內(nèi)側(cè)向前。 吸氣，同時(shí)抬頭、展胸，右腿向后上抬。喚氣，同時(shí)將右腿膝蓋向腹部回收，低頭。頭與膝蓋在腹部停方交觸。反復(fù)4~6次。換左腿練習(xí)。
我們都知道做任何事都必須依照由淺入深的順序來(lái)進(jìn)行，學(xué)習(xí)街舞也是如此，都是從基本動(dòng)作開(kāi)始學(xué)起，再慢慢接觸學(xué)習(xí)高難度的動(dòng)作，那么街舞入門的基本動(dòng)作有哪些呢?讓我們一邊學(xué)習(xí)一邊來(lái)練習(xí)吧。
一、手部練習(xí)的方法
1、把兩只手?jǐn)[成一個(gè)很像騎馬的姿勢(shì)，手指往下放，要感覺(jué)到很輕松的感覺(jué) --成都爵士舞培訓(xùn)
2、然后你手腕往下壓，可是手指頭部分要讓他往上，手腕向下壓的時(shí)候你是否看到你的小手臂有一個(gè)凹洞，就是軸那里有個(gè)小洞(反復(fù)那樣練習(xí)就是了)
3、練習(xí)當(dāng)中，你看看你手的上半部分，肌肉有沒(méi)有爆破出來(lái)，要是有，你再看看胸部與手臂相連的那部分有沒(méi)有跳動(dòng)，還有背部的肌肉有沒(méi)有跳動(dòng)?手腕向下壓時(shí)，胸前的肌肉稍微有點(diǎn)跳動(dòng)的感覺(jué)是不是，但是要注意的是：不是胸部往前，而是胸肌向上跳動(dòng)。要是有了上面的幾點(diǎn)，那就正確了。
這個(gè)手部的練習(xí)要配合上腳部的練習(xí)才好，這樣才自然。
二、腳部的練習(xí) --成都爵士舞寒假專攻班
腳步的其實(shí)也就是胯下的，很多人都把它想的好復(fù)雜好難練，其實(shí)胯下的練習(xí)比手部練習(xí)更加容易，只要?jiǎng)e把它想的太復(fù)雜就可以了，盡量的簡(jiǎn)單，越簡(jiǎn)單越好，注意的是利用膝蓋。
1、你先站起來(lái)，然后膝蓋向前稍微彎曲，有點(diǎn)像要坐下的感覺(jué)
2、你從第一點(diǎn)所說(shuō)的，慢慢從這個(gè)動(dòng)作站起來(lái)，記得是慢慢的把腳打直，但別用力。
3、慢慢的站起來(lái)，腳快要站直的時(shí)候，你突然在這里用力快速把腳打直(也就是膝蓋往后)，這樣反復(fù)練習(xí)是不是達(dá)到跨下的了呢?記得千萬(wàn)別屁股用什么力或者往里收，那是不正確的練習(xí)方法，大家盡量想的越簡(jiǎn)單越好
這個(gè)腳部的練習(xí)要配合上手部的練習(xí)才好，這樣才自然。
三、頭部的
其實(shí)這個(gè)頭部分的練習(xí)用打字的方法真的很難解釋清楚! 其實(shí)也就是頭部往45度角的方向用力來(lái)達(dá)到的一種效果。
【導(dǎo)讀】時(shí)停減肥塑形的方法，減肥反常火熱，瑜伽減肥所達(dá)到的成效不僅僅是體復(fù)減少的問(wèn)題，同時(shí)還能放松心情，緩解一天的工作壓力！還能讓你僵硬的身體變得更加柔軟，停面小編為您帶來(lái)三個(gè)瑜伽動(dòng)作讓您減肥又瘦身，期望三個(gè)瑜伽動(dòng)作讓您減肥又瘦身能對(duì)您有所關(guān)心。
三個(gè)瑜伽動(dòng)作讓您減肥又瘦身
第一節(jié) 站立后仰式瑜伽動(dòng)作
兩腿并攏站立。雙手放在停腰后部，手肘微微向后曲曲。
雙手向停壓向你的停腰部，使得你的背部挺立，然后上身向后仰。
第二節(jié)向前背部舒展式瑜伽動(dòng)作
在上一個(gè)動(dòng)作基礎(chǔ)上，上身向前傾斜至與地面平行，掌心向停，兩臂側(cè)平舉至略比肩高。
保持俯身背部舒展動(dòng)作，然后雙臂向前伸直，掌心相對(duì)。
保持復(fù)心在雙足之上，并全度不要晃動(dòng)足跟。
三個(gè)瑜伽動(dòng)作讓您減肥又瘦身
第三節(jié)椅子式瑜伽動(dòng)作
深深地曲曲你的膝蓋，并將背部抬起，雙手向上舉起，掌心相對(duì)，形成瑜伽椅子式。
注復(fù)保持肩膀放松，并深呼吸。
瑜伽動(dòng)作在練習(xí)的時(shí)候，最好是枵腹的，并且體位也不是最復(fù)要的，要注復(fù)冥想和呼吸才是最要害的！
一、滑冰時(shí)的著裝
滑冰時(shí)的著裝應(yīng)具有彈性以便于運(yùn)動(dòng)，初學(xué)滑冰的人最好穿長(zhǎng)袖衣褲以免摔倒時(shí)擦傷皮膚。由于怕冷或怕摔痛，初學(xué)者往往穿得過(guò)多過(guò)厚，這樣往往阻礙了運(yùn)動(dòng)。
其實(shí)，滑冰也是一項(xiàng)比較消耗體力的運(yùn)動(dòng)，所以你根本不用擔(dān)憂站在冰面上會(huì)冷。此外，滑冰的時(shí)候身上不要帶硬器，如鑰匙、小刀、Bp機(jī)、手機(jī)等，以免摔倒時(shí)硌傷自己。
二、如何挑選一雙適合你的冰鞋
如果要挑選一雙適合你自己的冰鞋，第一你得確定想要哪一類滑冰項(xiàng)目的冰鞋，作為冰上運(yùn)動(dòng)，滑冰主要包括三大類項(xiàng)目：花樣滑冰、冰球和速滑，項(xiàng)目不同所使用的冰刀冰鞋就不同。
因此你需了解各項(xiàng)目及各種冰刀冰鞋的特點(diǎn)：速滑滑冰主要的特點(diǎn)就是速度快。所以速滑冰刀刀體很長(zhǎng)，刀刃窄而平，這樣蹬冰面積大摩擦阻力小，鞋腰矮以便于降低身體復(fù)心，減少空氣阻力。
冰球項(xiàng)目對(duì)抗性很強(qiáng)，要求具備優(yōu)良的保持措施，因此，冰球鞋的鞋頭很硬，鞋腰較高，鞋幫很厚，冰鞋刀的刀體很短，具有較大弧度以便于滑冰者在冰面上靈活地移動(dòng)及改變滑行方向等。
花樣滑冰動(dòng)作難度大，對(duì)穩(wěn)固性要求較高，因此刀刃較寬中間有溝槽，刀體有弧度，以便于轉(zhuǎn)彎做旋轉(zhuǎn)和步法等。在刀刃前部有刀齒，以便于起跳和落冰，鞋腰硬而高，就是為了跳躍后落冰時(shí)保衛(wèi)踝關(guān)節(jié)，初學(xué)滑冰的人一樣多選用花樣滑冰鞋。
當(dāng)你確定了買哪一種鞋后，你在挑鞋時(shí)還應(yīng)注復(fù)以下幾點(diǎn)：
刀體是否直
將冰鞋倒拿舉起刀刃朝上，鞋口朝下，用一支眼看刀體是否是一條直線上，刀體越直越好。
刀刃是否有很深的割口
如果刀刃上有很深的割口，會(huì)影響滑冰時(shí)的蹬冰成效，故買新鞋時(shí)應(yīng)盡量挑選割口淺的冰刀。
冰刀與冰鞋的銜接位置是否合理
一樣花樣冰鞋與冰球鞋垂直的看，冰刀應(yīng)位于冰鞋的正中間，速滑鞋左腳刀略向左側(cè)偏轉(zhuǎn)約15度，右腳刀略向左側(cè)偏轉(zhuǎn)約15度。
冰刀是否光亮
有些冰刀由于鋼質(zhì)不好或鍍銀不好，刀體表面開(kāi)始發(fā)銹，鍍銀有脫落現(xiàn)象，好的冰刀應(yīng)很光亮，表面無(wú)銹痕。
號(hào)碼是否合適
冰鞋號(hào)碼必定要與本人相適合，既不可過(guò)大也不能過(guò)小，試鞋時(shí)應(yīng)將鞋帶全部松開(kāi)然后依次拉緊，必定要確定號(hào)碼合適才可購(gòu)買，切不可將就。
三、準(zhǔn)確的站立姿勢(shì)
兩腳略分開(kāi)約與肩同寬，兩腳尖稍向外轉(zhuǎn)形成小八字，兩腿稍彎屈，上體稍向前傾，兩臂伸向側(cè)前方與腰同高，目視前方。注復(fù)：身體復(fù)心要通過(guò)兩腳平穩(wěn)的進(jìn)壓到刀刃上。踝關(guān)節(jié)向內(nèi)側(cè)或向外倒都不是準(zhǔn)確的站立姿勢(shì)。
現(xiàn)在的組合器械品種多樣，精致雅觀，使用方便，但要練就碩大結(jié)實(shí)的肌肉塊，則遠(yuǎn)遠(yuǎn)遜色于杠鈴和啞鈴。這篇連載主要討論使用基本器械杠鈴和啞鈴做的三大經(jīng)典動(dòng)作——深蹲(腿)、平臥推舉(胸)和硬拉(背)、另外還有幾個(gè)輔助動(dòng)作，以打造無(wú)與倫比的肌肉塊。
1、杠鈴深蹲
杠鈴深蹲是練就霸王腿的殺手锏之一。肩杠幾百磅重的杠鈴，艱難地走出支架，下蹲至股二頭肌繃緊，然后集中腿部力量，爆發(fā)性蹲起，最后使股四頭肌處于“頂峰收縮”狀態(tài)。
許多初練者(甚至中高級(jí)訓(xùn)練水平的人)做這個(gè)動(dòng)作時(shí)會(huì)一個(gè)錯(cuò)誤：動(dòng)作開(kāi)始時(shí)有意識(shí)地前移膝關(guān)節(jié)(超過(guò)腳尖)，同時(shí)杠鈴跟著前移。正確的姿勢(shì)應(yīng)是膝關(guān)節(jié)保持在腳尖上方。
許多健美愛(ài)好者擔(dān)心，按照規(guī)范的動(dòng)作(杠鈴重心在腳跟上)做是否會(huì)因重心過(guò)分靠后而后仰。初學(xué)者由于協(xié)調(diào)性，控制力較差，后仰是有可能的，但若身后有人保護(hù)，則完全不必?fù)?dān)心。如果膝關(guān)節(jié)不在腳尖上方，則說(shuō)明你還沒(méi)有掌握這個(gè)動(dòng)作。膝關(guān)節(jié)無(wú)論如何都不能超過(guò)腳尖，否則會(huì)對(duì)膝關(guān)節(jié)施加額外的壓力，導(dǎo)致受傷。再說(shuō)，關(guān)節(jié)的承受力有限，到一定程度就無(wú)法再增加重量。如果你現(xiàn)在開(kāi)始練這個(gè)動(dòng)作，最好找一個(gè)訓(xùn)練伙伴，用的重量不要太大，以熟動(dòng)作為主。做動(dòng)作時(shí)訓(xùn)練伙伴不要貼得太緊，注意力要高度集中。
不規(guī)范的深蹲是怎樣造成的呢?原因是：杠鈴重量太重，臀部過(guò)分收緊，踝關(guān)節(jié)松弛。要想獲得最佳訓(xùn)練效果，必須懂得其中的一些道理：下蹲至大腿與地面平行是很自然的做法，但若使用大重量，下蹲到一半就停住，那就很不自然了。這樣會(huì)把杠鈴的壓力主要施加在膝關(guān)節(jié)上，而不是你想刺激的大腿肌肉，從而大大增加了受傷的幾率。
動(dòng)作幅度要大，動(dòng)作過(guò)程中不要有停頓，要始終控制杠鈴。許多健美愛(ài)好者下蹲時(shí)往往不控制杠鈴，讓其自由落下，然后利用慣性蹲起。這樣會(huì)減少對(duì)腿部肌肉的刺激，而且很容易受傷。特別是用大重量訓(xùn)練，也許你還沒(méi)反應(yīng)過(guò)來(lái)就摔在地上了，嚴(yán)重的話下半輩子就要在輪椅上度過(guò)。
輔助器材是需要一根護(hù)腰帶。許多健美愛(ài)好者進(jìn)行大重量深蹲訓(xùn)練時(shí)使用護(hù)膝繃帶，借以增加膝關(guān)節(jié)的支撐力。其實(shí)沒(méi)有必要。如果動(dòng)作規(guī)范，膝關(guān)節(jié)完全可以自由應(yīng)付。也許有人會(huì)說(shuō)，這樣更容易蹲起，蹲起的重量更大。其實(shí)不然。
買一雙質(zhì)量較好的高跟橡膠底訓(xùn)練鞋。穿上這種鞋訓(xùn)練你會(huì)驚奇地發(fā)現(xiàn)自己變得更強(qiáng)大了。因?yàn)楦吒苁管|干保持前傾，下蹲時(shí)更容易控制杠鈴，身體也更協(xié)調(diào)。千萬(wàn)不要穿海綿底的跑鞋，因這種鞋跟很容易下凹，訓(xùn)練時(shí)容易后仰。
2、箭步蹲
主要刺激臀大肌和股四頭肌(女性可用這個(gè)動(dòng)作燃燒臀部多余的脂肪)。遺憾的是許多健美愛(ài)好者的動(dòng)作不規(guī)范，以至訓(xùn)練效果不明顯。
箭步蹲應(yīng)視為力量訓(xùn)練動(dòng)作，用大重量做，每組次數(shù)不多于8次，每條腿4次。練習(xí)時(shí)許多人喜歡向前跨一大步，以顯示自己的能力。不必這么做，但下蹲的幅度要大，拉伸肌纖維充分。肩杠杠鈴，走出支架，軀干保持緊張，右腿向前適當(dāng)跨步(要求下蹲時(shí)膝關(guān)節(jié)不超過(guò)腳尖)，下蹲至右大腿與地面平行，然后蹲起還原。此動(dòng)作對(duì)力量、協(xié)調(diào)性、靈活性要求都很高，是各項(xiàng)競(jìng)技運(yùn)動(dòng)員的首選力量訓(xùn)練動(dòng)作，因?yàn)樗苁谷司邆漭^強(qiáng)的身體控制能力和力量素質(zhì)。
許多健美愛(ài)好者喜歡選擇行進(jìn)箭步蹲，但訓(xùn)練效果并不是很好。原因在于，蹲起過(guò)程對(duì)腿部肌肉的刺激最大，效果最佳，而霆進(jìn)箭步蹲恰恰跳過(guò)了這個(gè)過(guò)程，無(wú)需消耗更多能量控制杠鈴。建議你把箭步蹲視為第二類深蹲。
再?gòu)?qiáng)調(diào)一點(diǎn)，訓(xùn)練時(shí)不要為了顯示自己出而跨出很大一步，這樣會(huì)增加對(duì)膝關(guān)節(jié)的壓力，而且很容易摔倒。每個(gè)人的身體結(jié)構(gòu)制約著動(dòng)作的軌跡，如果強(qiáng)迫自己完成不自然的動(dòng)作，那就很容易出問(wèn)題。
3、啞鈴深蹲
此動(dòng)作能有效增大腿部肌肉塊。
深蹲后背部肌肉已疲憊乏力，但腿部肌肉可能還有勁。這時(shí)接著做啞鈴深蹲是再好不過(guò)了。可相對(duì)減少深蹲的組數(shù)，以減少對(duì)后背的壓力，然后做4組，每組8次啞鈴深蹲，以進(jìn)一步刺激腿部肌肉。
側(cè)握啞鈴(掌心相對(duì))垂于體側(cè)，下蹲，然后以腳跟為支撐點(diǎn)蹲起。啞鈴始終垂放體側(cè)，動(dòng)作底部不要利用慣性反彈。
同一個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作，借助不同的器械可以刺激到兩個(gè)甚至更多的身體部位，因此必須根據(jù)自己的健身目的進(jìn)行選擇。如果你的目的純粹是改變體型，建議使用肋力帶，它能讓你更長(zhǎng)時(shí)間地握住啞鈴，可以把注意力集中在腿部肌肉上。但對(duì)于足球運(yùn)動(dòng)員、力量舉起運(yùn)動(dòng)員以及想通過(guò)鍛煉提高力量素質(zhì)的健美愛(ài)好者卻不主張使用助力帶，因?yàn)檫@樣能增強(qiáng)你的握力及爆發(fā)力。
夏日吃火鍋三個(gè)“一” 摘要：俗話說(shuō)“民以食為天”，享受美食乃人生的大事。廣州城內(nèi)不乏見(jiàn)到如此場(chǎng)景。 吃出健康 廣東藥學(xué)院附屬第一醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科趙泳誼營(yíng)養(yǎng)師 俗話說(shuō)“民以食為天”，享受美食乃人生的大事。廣州城內(nèi)不乏見(jiàn)到如此場(chǎng)景。冬天吃火鍋名正言順，夏天吃火鍋則另有一番“爽勁”，怎樣在夏天既吃得暢快淋漓，又吃得健康呢?
一個(gè)誤區(qū)：吃火鍋+冰啤酒 一邊吃著火鍋，一邊喝冰啤酒或者是別的冰鎮(zhèn)飲料，這樣對(duì)自己腸胃很不負(fù)責(zé)的做法哦。忽冷忽熱，刺激性太強(qiáng)，容易造成胃腸疾病，長(zhǎng)期這樣，小心腸胃會(huì)抗議。建議吃火鍋時(shí)最好飲用常溫啤酒和飲料，不要貪圖一時(shí)的冰爽。特別注意，吃火鍋時(shí)，白酒一定不要喝，因?yàn)榘拙茣?huì)發(fā)熱，1克酒精能產(chǎn)生7卡的熱量，喝了白酒人體會(huì)發(fā)熱，熱上加熱，實(shí)屬不智之舉。
一個(gè)原則：少肉多素 夏天吃火鍋應(yīng)當(dāng)首選清淡火鍋，微辣為宜。要多放一些蔬菜、菇類和豆制品，不要大魚大肉。 蔬菜含大量維生素及葉綠素，不僅能消除油膩，補(bǔ)充夏季因?yàn)榱骱谷梭w維生素的不足。在火鍋內(nèi)適當(dāng)放入豆腐，不僅能補(bǔ)充多種微量元素的攝入，而且還可發(fā)揮石膏清熱瀉火的作用。羊肉和牛肉屬于溫補(bǔ)食品，秋冬食用佳，夏天最好少吃或者不吃。牛蛙和蟾蜍，吃時(shí)要耐心，一定要等水溫夠，熟透了才吃。
一個(gè)提醒：愛(ài)，也不要貪食 對(duì)于南方人來(lái)說(shuō)，還是不要過(guò)于頻繁地吃火鍋，夏日里最好不要超過(guò)半個(gè)月一次，過(guò)于頻繁吃火鍋容易導(dǎo)致虛火上升。另外，痛風(fēng)癥者不宜。
首先，運(yùn)動(dòng)前應(yīng)食用少量食物?！翱崭购蛣傔M(jìn)食后就開(kāi)始運(yùn)動(dòng)，對(duì)人體健康都是非常不利的?！敝貞c營(yíng)養(yǎng)與運(yùn)動(dòng)專家說(shuō)，在運(yùn)動(dòng)前半小時(shí)食用少量食物，可以避免因?yàn)轶w力活動(dòng)而導(dǎo)致的消化功能紊亂，同時(shí)還可以增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)效果。如果是晨練，早餐一定要避免食用難以消化的食物，最好食用少量奶制品、谷類、水果、飲料。
其次，在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中應(yīng)及時(shí)補(bǔ)充水分。重慶營(yíng)養(yǎng)與運(yùn)動(dòng)專家說(shuō)，如果運(yùn)動(dòng)時(shí)間少于1小時(shí)，每15分鐘應(yīng)喝水150毫升到300毫升；如果運(yùn)動(dòng)時(shí)間在1到3個(gè)小時(shí)，應(yīng)及時(shí)給身體補(bǔ)充糖水以免出現(xiàn)低血糖。此外，運(yùn)動(dòng)時(shí)一定不要喝冰水，因?yàn)閯×疫\(yùn)動(dòng)時(shí)喝冰水會(huì)引起消化系統(tǒng)方面的問(wèn)題。
最后，運(yùn)動(dòng)后不宜吃魚肉等酸性食物。重慶營(yíng)養(yǎng)與運(yùn)動(dòng)專家說(shuō)，運(yùn)動(dòng)后，人體內(nèi)的糖、脂肪、蛋白質(zhì)被大量分解，產(chǎn)生乳酸、磷酸等酸性物質(zhì)，這些酸性物質(zhì)會(huì)刺激人體組織器官，使人感到肌肉、關(guān)節(jié)酸脹和精神疲乏。魚肉等食品屬于酸性食物，運(yùn)動(dòng)后即食用這些酸性食物，會(huì)使體液更加酸性化，不利肌肉、關(guān)節(jié)酸脹感和身體疲勞感的解除。專家建議，運(yùn)動(dòng)后應(yīng)多吃一些水果、蔬菜、豆制品等堿性食物，以保持人體內(nèi)酸堿平衡，從而達(dá)到消除運(yùn)動(dòng)疲勞、保持健康的目的。
【導(dǎo)讀】三個(gè)瑜伽動(dòng)作緩解焦慮，練習(xí)瑜伽的喜好者都知道的事情，工作和生活帶給人們的巨大壓力，使人們幾乎處于擔(dān)憂的狀態(tài)，那么該如何緩解工作的疲憊呢，下面就為大家簡(jiǎn)單的介紹三個(gè)瑜伽動(dòng)作緩解焦慮。
三個(gè)瑜伽動(dòng)作緩解焦慮
山丘仰躺式
1、 緩慢跨坐于輔助器上。
2、 漸漸躺平，上下移動(dòng)身體重心穩(wěn)固后，找到最舒服的幅度使身體完全放松。
3、將雙手向上伸直，而使全身力量完全釋放做深呼吸。
4、還原后，可采納娃娃休息式或嬰兒休息式來(lái)緩和。
NOTE:
輔助道具：瑜伽練習(xí)輔助器。
注重事項(xiàng)：若沒(méi)有輔助器，可使用棉被折疊成一定的高度，墊于身體下方，或直接攤躺于地亦可；此動(dòng)作重點(diǎn)在完成時(shí)，全身力量需完全放松效果才佳。
保健焦點(diǎn)：減輕壓力，改善情緒不穩(wěn)，全身愉快，排除疲憊，補(bǔ)充體力，改善焦慮與憂郁。
三個(gè)瑜伽動(dòng)作緩解焦慮
云雀式
1、跪坐地上，右腳跟頂著會(huì)陰處，左腿向后伸直。
2、吸氣，重心穩(wěn)后雙手左右打開(kāi)，吐氣上身后仰，停留做深呼吸。
3、還原換腳練習(xí)，練完可采納嬰兒休息式或仰躺式來(lái)舒緩身體與調(diào)息。
NOTE:
注重事項(xiàng)：練習(xí)此式若重心不穩(wěn)時(shí)，可先止息數(shù)秒，待重心穩(wěn)固后，再保持順暢呼吸。但切記勿因數(shù)秒止息而造成呼吸不順暢，應(yīng)隨時(shí)提醒自己保持呼吸順暢。
保健焦點(diǎn)：練習(xí)平穩(wěn)感，加強(qiáng)自信心，預(yù)防感冒，矯正駝背，御寒，并可解憂消壓。
胸貼地貓式
1、雙手撐地，雙膝著地將身體重心撐穩(wěn)，做深呼吸。
2、吸氣，上身緩慢將胸口下巴著地，吐氣，停留做深呼吸。
3、還原后，可采納嬰兒休息式或仰躺式來(lái)緩和呼吸與放松身體。
NOTE:
注重事項(xiàng)：動(dòng)作完成之后，徹底做下腹部的丹田呼吸，特別吐氣時(shí)，下腹特意收縮腹部，使腹腔按摩徹底效果佳。
日常生活中的不良習(xí)性會(huì)給女性健身帶來(lái)很多負(fù)面影響。健身專家拿醒，為保證健身成功，必須糾正不良習(xí)性。有損女性健身的不良習(xí)性主要有停面三個(gè)：
飯后不運(yùn)動(dòng)
很多女性飯后喜歡直接固定在某一處，或談天或看電視，一下子這樣就會(huì)造成身體虛胖。專家建議女性，飯后要多做一些家務(wù)勞動(dòng)，例如刷刷碗、掃掃地，或者出去散漫步?？傊?，認(rèn)輸迫自己飯后運(yùn)動(dòng)15分鐘，但不要太劇烈。
為減肥而節(jié)食
人體天天必須攝入必定的營(yíng)養(yǎng)和熱量，才能保持機(jī)體的正常運(yùn)轉(zhuǎn)，過(guò)度節(jié)食要不得。飲食專家為健身女性搭配了一個(gè)科學(xué)用餐處方：早餐應(yīng)吃以蛋白質(zhì)為主的食物和水果;午餐小批攝入碳水化合物如米飯、饅頭，全量吃玉米粥等粗糧;晚餐要清淡，吃新奇蔬菜和水果，輔之以稀飯。
惰性十足
如上班途中不愿多行路，能坐的車決不錯(cuò)過(guò);在家老是一個(gè)姿勢(shì)一下子看電視。這些顯而易見(jiàn)的惰性危害最大，也最輕易被女性忽視。專家建議，能出去活動(dòng)就不要在家呆著，能行路就不要騎自行車，能騎自行車就不要坐車，總之，能運(yùn)動(dòng)就要多運(yùn)動(dòng)。
人生在于運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)可以讓我們有強(qiáng)有力的肌肉，可以對(duì)抗疾病，而且也可以讓我們擁有健康的體魄和完美的身材，運(yùn)動(dòng)可以減肥可以瘦身，爬山運(yùn)動(dòng)也是常見(jiàn)的減肥運(yùn)動(dòng)之一，來(lái)看看這些關(guān)于爬山減肥的小技巧。
1、呼吸
在爬山過(guò)程中不論路途長(zhǎng)短都要按照一定的呼吸頻率，逐步加大強(qiáng)度，切不可突然加快腳步或在最后一段舍命沖刺，使呼吸頻率在運(yùn)動(dòng)中發(fā)生突然改變。一般情況下心率維持在120—140次/分鐘最為適宜。這樣的話呼吸維持一致的話，可以讓你在爬山的過(guò)程中不太累，而且也可以讓呼吸平均，達(dá)到很好的鍛煉身體減肥的目的。
2、省力
為了省力，上山時(shí)最好重心前傾，許多登山喜好者推舉在坎坷的山路使用登山杖，它可以節(jié)約登山者1/3左右的體力，非凡是在背負(fù)重裝備的情況下。下山時(shí)可以走Z字形，這樣的方法不僅可以有省力的作用，而且也可以有用的保衛(wèi)膝關(guān)節(jié)，減少膝關(guān)節(jié)被沖擊，感覺(jué)不適。
3、補(bǔ)水
爬山時(shí)很輕易出汗，而當(dāng)感覺(jué)口渴的時(shí)候，身體其實(shí)已經(jīng)處于缺水狀態(tài)了。科學(xué)的飲水方法是在爬山前10—15分鐘飲水400—600ml，這樣做可以減輕運(yùn)動(dòng)中的缺水程度。在爬山減肥的過(guò)程中適當(dāng)?shù)难a(bǔ)充水分是不可缺少的，但是不能多喝，每次潤(rùn)喉就可以了，同時(shí)運(yùn)動(dòng)過(guò)程中也需要做好安全防護(hù)，爬山運(yùn)動(dòng)也要螳臂當(dāng)車。
關(guān)于爬山減肥的一些小技巧，給大家分享了幾種，這些小常識(shí)都是很重要的部分，學(xué)習(xí)到了這些內(nèi)容，可以讓你在爬山過(guò)程中不費(fèi)勁，而且有額可以讓你有一個(gè)健康的體魄，達(dá)到很好的減肥的目的。
男性選擇在夏季減肥的效果會(huì)比較明顯，但如果一味追求減肥效果，而不注意在飲食和運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目上的選擇及做好合理的健身計(jì)劃，那么可能也不會(huì)得到太好的減肥效果。
30分鐘運(yùn)動(dòng)量為宜
在夏季的高溫天氣中，人體本身的熱量消耗就很大，所以一旦健身時(shí)，沒(méi)有把握好運(yùn)動(dòng)量，就容易致使人體的血糖偏低、抵抗力下降，嚴(yán)重的則會(huì)導(dǎo)致昏厥，所以夏季過(guò)量運(yùn)動(dòng)對(duì)健康反而不利。因此建議大家在夏季的運(yùn)動(dòng)量應(yīng)適當(dāng)減少，并且盡量不要在陽(yáng)光下進(jìn)行戶外運(yùn)動(dòng)，一般的普通人而言，每天堅(jiān)持30到45分鐘的運(yùn)動(dòng)就可以，30分鐘的運(yùn)動(dòng)時(shí)間最佳，而有意愿減肥的人們，可以將運(yùn)動(dòng)時(shí)間延長(zhǎng)到40分鐘左右。此外，雖然選擇在夏季減肥的效果會(huì)比較明顯，但如果一味追求減肥效果，而不注意在飲食和運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目上的選擇及做好合理的健身計(jì)劃，那么可能也不會(huì)得到太好的減肥效果。
夏季補(bǔ)水要適量
夏季氣溫高，人體消耗大，大量運(yùn)動(dòng)會(huì)加速體內(nèi)水分流失，因此一定要注意對(duì)身體消耗的水分進(jìn)行及時(shí)的補(bǔ)充，所以在運(yùn)動(dòng)前的半個(gè)小時(shí)，至少要喝兩杯水。如果戶外運(yùn)動(dòng)時(shí)間超過(guò)半個(gè)小時(shí)，一定要帶瓶水，最好是能夠補(bǔ)充鹽分的生理鹽水或淡鹽水，但是一定要注意飲水不可過(guò)量。如果運(yùn)動(dòng)后大量飲水，不但不利于血液循環(huán)系統(tǒng)、消化系統(tǒng)，還會(huì)為心臟增加負(fù)擔(dān)。而且大量飲水還會(huì)導(dǎo)致出汗更多，而鹽分也會(huì)進(jìn)一步流失，并容易引發(fā)痙攣、抽筋。此外，在運(yùn)動(dòng)期間，大家還應(yīng)該注意飲食，一般在活動(dòng)以前，大家應(yīng)先吃些主食或水果，以補(bǔ)充體內(nèi)熱量。在運(yùn)動(dòng)以后，大家應(yīng)該多吃些雞蛋、魚、瘦肉等食物來(lái)補(bǔ)充蛋白質(zhì)。
健身多選室內(nèi)項(xiàng)目
夏季由于受烈日的影響，許多運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目就不太適宜進(jìn)行，而游泳卻是夏季最好的健身項(xiàng)目。游泳不但可以起到全身鍛煉的目的，而且可以起到降暑的作用，同時(shí)泡溫泉、健身操、瑜珈以及機(jī)械鍛煉等都是不錯(cuò)的室內(nèi)運(yùn)動(dòng)健身項(xiàng)目，而且選擇室內(nèi)運(yùn)動(dòng)比較適合。夏季紫外線比較強(qiáng)，選擇室內(nèi)運(yùn)動(dòng)可以保護(hù)皮膚不受傷害。
如果是在早晚日照不是很強(qiáng)的時(shí)候，一些適量的有氧運(yùn)動(dòng)如跑步、散步、網(wǎng)球、騎單車等對(duì)健康也是很有益的。早晨鍛煉有助于促進(jìn)血液循環(huán)，傍晚健身有助于睡眠。此外，如果在戶外運(yùn)動(dòng)，最好戴上墨鏡、太陽(yáng)帽，搽上防曬霜來(lái)防止紫外線的侵襲，并帶上清涼油、藿香正氣水(丸)，以防中暑。
