適合微肥男士的消肥操
適合老人坐著做的養(yǎng)生操。
“寡欲以清心，寡染以清身，寡言以清口?！别B(yǎng)生從歷史上的玄虛傳說，已經(jīng)進入大眾百姓視野，身體是革命的本錢，我們需要掌握相關養(yǎng)生知識。有效的運動養(yǎng)生是如何實現(xiàn)的呢？為此，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編從網(wǎng)絡上為大家精心整理了《適合微肥男士的消肥操》，供大家借鑒和使用，希望大家分享！
男士微胖，不易發(fā)覺，等發(fā)現(xiàn)時已經(jīng)“大腹便便”了，不僅影響形象，更重要的是直接威脅到男士們的健康，想要防止肥胖的進一步發(fā)展，就一起來練習下列減肥操吧，記得要經(jīng)常練習才行哦!
1.木偶動作：鍛煉上臂及腰腹部。
直立，雙腳分開，雙臂側平舉，肘稍屈。左手指朝上，右手指朝下，同時身體向左傾。繼而右手向上轉，左手向下轉，同時身體向右傾。如此反復。時間：30秒。
2.屈膝下蹲：強健背、臀部入大腿。
雙腳分開，雙膝略彎，收緊腹肌和臀肌。慢慢屈膝下蹲，至最低點保持此姿勢2秒鐘，然后起立至開始姿勢。反復5次。全過程：30秒。
3.屈身控制：鍛煉小腿肌肉，改善腿的柔韌性。
(1)雙腳分開，腿伸直，雙手自然貼于臀部。背挺直，從髖關節(jié)處向前屈。保持此姿勢從1數(shù)到15。
(2)進一步屈體，兩手抓住小腿肚。保持腿直，不要緊抱膝蓋，也忽試圖觸碰地面。保持此姿勢從1數(shù)到10。全過程時間：30秒。
4.體側抬腿：調(diào)節(jié)髖關節(jié)。
(1)開始姿勢，雙手撐地，右膝跪地，左腿向體側伸直。
(2)抬起，落下伸直的左腿，做4次。換右腿再做。每條腿反復練2次以上。全過程30秒鐘。
5.向后踢腿：鍛煉臀部、大腿、腹部及上背部。
(1)雙手直臂撐地，雙膝跪地。低頭。左膝向鼻尖運動。
(2)然后抬頭，同時左腿向后上方踢起，達到既舒適而又能及的高度。轉而腿向鼻尖運動，接著再向后上方踢起。反復12次。換右腿做同樣動作。全過程時間：30秒。
6.側臥壓腿：改善大腿內(nèi)側輪廓。
(1)右手及前臂支撐身體，右側臥。左腳放在右腿前的地上。
(2)抬右腿15次。換一邊再做。全過程時間：30秒。
7.空中蹬車：鍛煉腿部，使腹部扁平。
仰臥，下背部著地，雙肘支撐身體，右腿屈膝，朝胸前運動，然后伸進腿，保持離地15厘米高，同時左腿屈膝，進胸前運動。不要拱背，如此不斷交替屈伸，如同蹬自行車。全過程時間：30秒。
8.腰背上拱：改善腹部外形，使腰部呈曲線。
(1)仰臥，屈膝，雙腳穩(wěn)踏地面。雙手置頭后。
(2)腰背部朝上拱，保持此姿勢2秒鐘，然后放平，緊貼地面4秒鐘重復5次。全過程時間：30秒。
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Step 1. 俯身收腹操
1、雙腿并攏屈膝跪地，大腿與小腿成90度直角，腳趾撐地，上身往前俯下，兩臂伸直，手掌著地支撐身體，腰腹與臀部肌肉收緊，令上身與地面平衡，頭向下。
2、臀部慢慢向正上方抬起，雙腿隨之拉直，腳掌著地，上身與兩臂連成直線，令全身與地面形成一個直角三角形。
3、一邊吸氣一邊將右腿往后上方踢起抬高，膝蓋與手肘都保持繃直，令右腿與上身、手臂連成直線。
4、緩緩呼氣，臀部下沉，上身往前拉動并恢復與地面平衡的姿勢，左腿拉伸，兩肩再次彎曲，右腿向前屈膝，收攏在胸下。然后再次呼氣，將右腿抬高，臀部上仰，左右各做5次。
Step 2. 站立收腹操
1、左腿站直，全身重心落于左腳上，右腿屈膝，用雙手扶著大腿與腳跟，將右腳腳腕靠在左膝上以固定。
2、然后保持平衡，雙手松開，兩臂往前平舉，手掌向下，上身挺胸收腹，臀部肌肉下沉收緊，保持姿勢數(shù)秒。
3、一邊呼吸，一邊向前屈下左膝，臀部下沉，令大腿與小腿成90度，做蹲坐的姿勢，上身微微前傾，兩臂依然前平舉。再緩慢吸氣，恢復站直，來回15次。
Step 3. 躺臥收腹操
1、兩腿并攏躺坐，膝蓋微微彎曲，大腿與小腿的角度大于90度，腳跟著地，上身挺直并后仰，手臂向后屈肘，用下臂支撐身體。
2、保持上身的姿勢，雙膝繃直，小腿往上抬起離地，令雙腿伸直，同時腰腹施力，但注意力度要適中，避免令上身后仰摔倒。
3、保持上身后仰撐地，雙腿伸直抬起的姿勢，一邊吸氣一邊將兩腿張開，角度盡量拉大。
4、接著緩緩呼氣，雙腿往中央靠攏，并右腿在上左腿在下地在膝蓋處交叉雙腿，此時左右大腿內(nèi)側的肌肉要好好收緊。
5、呼氣后再次慢慢吸氣，兩腿張開，然后呼氣在空中交叉雙腿，左右腿的位置交換，來回做15次。
在這個以瘦為美的時代里，還是有很多朋友需要增肥的，其實增肥也是講究方法的，今天小編就給大家具體的介紹一下增肥的方法，感愛好的朋友們可以來看看哦，希望能夠關心到大家，增肥也是需要堅持的，這樣才能有好的效果哦。
增肥方法
全身檢查
并不是說吃不胖的人，身體有病。其實我們每一個人，每年少要做一次身體檢查，可以預防疾病，防范于未然。 假如檢測到有什么需要注重的地方，就要服從醫(yī)生的叮囑了。病理型的偏瘦，這個分兩種。
一種是需要去蟲，去醫(yī)院拿兩粒藥丸就行了。原理是因為病理型的可能自已身體里有寄生蟲，你吃多少都沒有用，營養(yǎng)被寄生蟲吸走了。
另一種是腸胃粘膜太薄，汲取不行。假如真是這樣的話，因為汲取不行，所以吃的東西都拉出來了，沖動的吃只是在白費糧食。調(diào)理可就不是一天兩天的時間。需要中藥慢慢調(diào)理。假如檢測是病理型的話，基本上一個月增肥10斤就難了。
飲食正常
早餐，中餐，晚餐必須準時，你能保證風雨無阻的話，胖很輕易。吃的東西不要太講究，該吃什么就吃什么，不要挑食。
因為我希望不管是減肥也好，增肥也好，第一必須要保證身體健康。所以不贊同晚上喝啤酒。這種是水充起來的，只是有個啤酒肚，身上基本沒有肉。沒用的!不過，可以適當?shù)某渣c宵夜，因為吃宵夜是很輕易肥的。
油炸的東西太熱氣，吃多了對身體不好，很輕易便秘，這樣很輕易造成越吃越瘦。臉色臘黃。
給你的健康食譜就是，早餐多喝豆?jié){，吃面包，不是吃烤的哪種，是白面包。中午因為是在公司吃，由不得你說，在公司多喝點水，假如你抽煙的話，你就快些戒了吧!晚上是在家吃，這就好辦了，讓疼你的老婆煲點湯：例如豬骨湯，豬腳湯，豬肚湯，瘦肉湯也行，還可以有空燙點糖水放冰箱，想喝的時候就喝一點。
睡覺前喝杯牛奶，養(yǎng)顏，增肥又催眠。
充足睡眠
假如沒很重要的事情，盡量在10:30前睡覺。感覺你工作壓力比較大，早點睡覺可以伸展一下壓力。也可以睡覺前放點輕音樂，這樣可以緩解你的工作壓力，做為一個男人，工作壓力是你身體健康的一大威脅。充足的睡眠，會讓你天天都精力充沛，壓力也會適當緩解。
心情愉快
保持愉快的心情很重要。有空的話，看看笑話，跟老婆聊點輕松的話題，可以回憶一些你們剛熟悉時候的場景，這樣你們會更加甜蜜。
晚飯后不要老呆在電腦旁邊，可以牽著老婆的手，去公園散漫步。間或可以浪漫一下，去看看電影什么的。總之，換一種全新的生活方式。你會發(fā)生你在不知不覺中就增肥了。
小腿太肥是令女性朋友非常尷尬的一件事情，尤其是在炎熱的夏季，很多小腿過于粗壯的女性朋友都不敢穿上絲襪，不敢穿上緊身褲，不敢穿短褲，生怕粗壯的小腿暴露在外面，讓人看見不雅觀。這些腿部問題想要解決，可以通過穿高跟鞋來塑形，也可以通過普拉提方式進行鍛煉，還可以做下蹲鍛煉。
高跟鞋塑形，不同高度的高跟鞋交替換穿可以將腿部線條塑造得更為全面。因為在穿高跟鞋的過程中，女人的腿部是緊繃著的，肌纖維就會縱向生長。穿高跟鞋走路的過程中也很消耗體力，從而逐步消除腿部的脂肪，讓腿部越來越瘦。踮腳動作，雙手緊扶住墻壁，雙腳分開到與肩部同寬，讓身體挺直做踮腳動作。踮腳運動的重點就在于要將小腿用力地向上踮起，然后再慢慢下壓，重復這一整套動作，能讓小腿在不停的運動中很快瘦下來。
普拉提，普拉提創(chuàng)立于德國，有規(guī)律地進行普拉提鍛煉，可以慢慢矯正身體的姿態(tài)，讓腰部和肩部放松，同時達到瘦腿的功效。普拉提瘦腿姿勢有箭步蹲、曲溪式、支撐式、交替式、壓腿式、和放松練習。在普拉提瘦腿過程中要堅持練習，保證纖細雙腿。
下蹲姿勢，下蹲可以鍛煉大腿內(nèi)側的肌肉，這是目前公認的很有效的瘦腿方法，要將兩腿打開到與肩部同寬，用雙手拉住固定物以支撐身體，然后向下蹲，到達最低處之后又站立伸直，再蹲再起來，這樣不斷的循環(huán)運動可以鍛煉大腿內(nèi)側的肌肉，達到瘦身效果。
小腿肥的女士在鍛煉的過程中應該注意，各種鍛煉方法僅僅是一個對身體調(diào)整的過程，另外更重要的是注意生活中的習慣，比如說平時走路的時候不要外八字，也不要內(nèi)八字，走路的過程中，不要習慣性的踢腳，也不要長時間坐著不動。
打網(wǎng)球是一種非常好的運動，經(jīng)常打網(wǎng)球可以鍛煉我們的身體，調(diào)節(jié)我們的情緒，現(xiàn)在打網(wǎng)球的人是非常多的，打網(wǎng)球可以使我們有一個好的心情，那么不正確的方法可以使我們增肥哦，下面讓小編給大家介紹一些不增肥的好方法!
打網(wǎng)球小心增肥哦
最重要是心態(tài)
打網(wǎng)球要注意自己的心態(tài)，這樣我們才可以做的更好。
不要當自己是職業(yè)運動員，見了誰都想贏。這點對美眉來說比較容易做到。
既然網(wǎng)球只是一項健身運動，就不必掌握全面的技術，不需要強烈的上旋，不需要快速的移動，你可以等球落地兩次后再回擊。
累的時候就需要多休息一會，這樣可以有效的控制身體發(fā)胖。
總之，只要學會控制好運動量，使自己既能出汗，又不至于第二天感到腰酸背疼，就達到了鍛煉目的了。
其次是掌握正確的動作要領
很多人都認為，打網(wǎng)球是一種很費力的運動，其實這是誤解。正確地判斷來球方向再加上正確的揮拍動作。
借助球拍的慣性、球拍和弦的彈性就可以輕松地將球回擊過去。打網(wǎng)球對力量的要求甚至還沒有羽毛球高呢!
打網(wǎng)球是一種非常好的鍛煉身體的方式，有了正確的方法是非常有效的。
還有的初學者覺得，網(wǎng)球拍太重，揮起來很吃力。其實現(xiàn)在碳纖材料的球拍，重量一般不超過300克(6兩)。
如果你確實感到揮拍吃力，那就只能證明你缺乏運動，體質太差，需要趕緊加強鍛煉。
要掌握正確的動作，最好是在初學時就找個專業(yè)教練，多加練習。一旦練成后，美眉們就可以在球場上盡展魅力了。
試想一下，一個漂亮的美眉，漂亮的身材，在場上以漂亮的動作有節(jié)奏的打上十幾個來回，場下豈不是早已鼻血成河了?
第三點就是要找一件好的兵器
現(xiàn)在市場上有很多專為女士設計的球拍。不要小看這些球拍的作用，它們一般都采用新型材料制成。
重量輕，拍面彈性和減震性能極佳，能大幅度減輕美眉們擊球時需要的力量，防止美眉們變成大壯。
注意到以上三點后，美眉們基本上就不用擔心打網(wǎng)球會令自己的體型走樣了。如果你有條件的話，
第四點很重要
盡量找球打得比較好的朋友陪你玩。你的對手如果能很好地控制回球落點時，你就不必滿場飛奔，或是揀球時間多過打球時間，這可以最大程度地減少你大腿變粗的可能性。
如果你的對手非常有經(jīng)驗，能夠把球平均地分配到你的正反手位置，而你又是用雙手反拍的話(強烈建議美眉用雙手反拍)，你甚至不必擔心打球會令你一只胳膊粗一只胳膊細。
食物增肥方式
選擇食物種類
食物的選擇有講究，一般來說有一個原則，那就是高脂肪，高熱量，高蛋白(簡稱三高)。其實你不必擔心吃這三高會引起通常意義上的三高，只要你掌握好度，是完全沒有問題的。
那么哪些食物具備這三高的功能呢?一般來說有全脂牛奶、肉類、禽類、蛋類、堅果類以及巧克力、點心等含熱量高的東西。(其實還有一個更有效的辦法，問問你身邊最愛減肥的朋友，他們最怕吃什么，你就吃什么)
選擇吃的時間
其實吃飯的時間選擇對于增肥來說也是很有講究的。通常來說晚上吃得多要比中等吃得多要胖得更容易一些。
因為我們晚上吃完飯一般是不運動的，直接往床上一躺，讓身體盡量吸收這些營養(yǎng)吧，因為這時完全沒有因為運動而損耗的能量。所以人才容易胖。
選擇吃的次數(shù)
正常是一天三頓飯，但為了增肥這種特殊目的，我們可以改變習慣，那就是一天四頓五頓甚或六頓(為達到目的，作出一些犧牲還是很有必要的)。而且要集中在下午和晚上這個時間段吃，效果是最好的。
選擇吃的方式
吃的方法就比較多樣了，煎炒烹炸樣樣皆可。對于零食，我們可以選擇單獨吃，混合吃，走著吃，躺著吃，玩著吃.......發(fā)揮你的奇思妙想吧，總之一個字----吃，但我們并非吃貨，我們是有目標的吃，是有追求的吃，是一種帶有理想主義色彩的吃。
飲料增肥方式
喝飲料也有原則，那就是高熱量高能量。
結語：打網(wǎng)球是一項很好的體育運動，我們要矜持打網(wǎng)球這樣可以起到一個增肥的作用，如果我們不想增肥，那么我們就要注意一些方法了，相信介紹了那么的方法大家是不是了解了很多了，讓我們一起去努力吧。
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健身能增肥嗎？
從科學的角度來說，健身增肥對部分人群是有效的。因為適度的健身，除了能夠刺激腸胃蠕動之外，還可以刺激肌肉的生長。但是在實際操作中，健身增肥是比較復雜的，大家都知道健身圈流行一句話：七分吃、三分練，也就是說健身增肥想要成功，2個方面都要做好，而且飲食相對更加重要一些。
健身增肥的科學基礎：
健身增肥的邏輯，在于刺激肌肉生長，讓我們的肌肉更粗更大，從而增加我們的整體體重。要徹底搞明白健身增肥的原理，我們首先要搞明白肌肉生長的原理，然后遵循肌肉生長的原理，不斷的去刺激肌肉增長，以達到增肥的目的。
肌肉生長的秘密，在于破壞和重構過程。在肌肉超負荷負重之后，肌肉纖維會出現(xiàn)微小的裂縫，叫做肌纖維超微結構損傷；當身體察覺到這種損傷時，身體會釋放一種叫做細胞活素的物質，用來指揮肌肉修復。在肌肉加固和修復的過程中，最終使我們的肌肉變粗；在生理學上，這個過程就叫做肌肉生長。
弄清楚肌肉生長的秘密之后，健身者們根據(jù)肌肉生長的這種原理，設計出了一系列的訓練方法，目的就是使肌肉處于超負荷負重狀態(tài)，使肌肉不斷的進入損傷-修復的循環(huán)狀態(tài)，來刺激肌肉的生長，這種訓練方法就叫做：力竭訓練。
健身增肥的操作要點：
1、高強度無氧訓練：
健身增肥，首先需要的就是進行高強度無氧訓練，最好是力竭訓練，對肌肉纖維進行充分破壞，進而刺激人體的自我保護機制，促使肌肉修復、生長、強化；
2、高密度營養(yǎng)素攝入：
在健身增肥的過程中，當人體肌肉纖維被充分破壞，誘發(fā)了人體自我修復機制之后，我們需要為身體提供更多的營養(yǎng)素，用于身體修復肌肉組織；因此健身增肥過程中，飲食調(diào)整是及其關鍵的環(huán)節(jié)
3、保證充足休息睡眠時間：
由于肌肉修復過程，主要在夜晚睡眠期間進行，因此保證充足的睡眠，才能給身體自我修復提供更好的環(huán)境。因此在健身增肥過程中，我們建議瘦友們至少保證一天8個小時以上的睡眠，有條件可延長至10個小時睡眠。并且，為了保證肌肉可以修復徹底，一般建議訓練的頻率不應太高，一般維持在一周2-3次力竭訓練即可。
為什么很多瘦友健身增肥失敗了？
第一種可能：健身的方法不正確，或者運動頻率過高，或者是運動強度不夠，或者是營養(yǎng)攝入不足，或者是睡眠時間不夠，都會導致健身增肥失敗。相對來說，如果瘦友是去健身房，跟隨健身教練訓練，出現(xiàn)前兩種失誤的概率較低；但是由于健身教練們，對飲食干預其實都不是很擅長，所以營養(yǎng)攝入不足是導致健身增肥失敗，最為常見的原因。
第二種可能：瘦友本身不適合健身增重。健身增肥，其實也屬于運動增肥的一種，也有自己的局限性和適應人群。對于一些食物消化不好、營養(yǎng)吸收不理想、熱量消耗過大的人群來說，健身增肥9成以上概率會以失敗告終。
健身增肥適用于哪類人群？
健身增肥，主要適用于單純性消瘦人群，也就是消化吸收功能正常，而且沒有任何基礎疾病的瘦友。其他類型的瘦友，單獨采取健身增重，效果基本不會特別理想，只能將健身增肥作為輔助手段，配合其他增肥方法一起，來達到更好更快增肥的目的。
現(xiàn)代的人們隨著生活的壓力越來越大，人們因為長時間待在辦公室根本沒有時間去活動，對于美的追求和健康的追求越來越強烈，每天都有許多人在公園里面不斷挺的鍛煉身體，特別是作為許多跑步的愛好者，每天跑步可以使得心肺功能得到很好的改善，還可以排出毒素，解決痘痘的問題，跑能增肥嗎，會不會使得我們的身體越來越胖。
增肥方法:
中國醫(yī)學認為，體病多因脾胃功能低下，氣血不足所致。脾為后天之本，氣血生化之源。脾胃健，氣血盛，則肌肉豐腴，肢體強勁。反之，則身體消瘦，肢軟乏力。醫(yī)治體瘦先要排除因甲亢、肝病、腎病以及腫瘤等多種慢性病。然后采用中藥治療，會有很好的效果
瘦弱測試
一個人是胖是瘦不是憑眼睛看就能測算的，可以根據(jù)以下公式算出自己是否瘦弱了點:用身高的厘米數(shù)減去100后乘以0.9，得出的答案就是本人標準體重。如個人身高180厘米，標準體重就是(180-100)×0.9=72公斤，低于或高于標準體重10%都屬于正?，F(xiàn)象。如果你的實際體重低于標準體重10%以上，就要考慮自己是否偏瘦了。
特別提醒
一般情況下，體重過輕與遺傳因素有關系，同時，一些情緒容易亢奮的人，由于內(nèi)分泌的影響就可以加速熱量的消耗。有些人容易緊張，結果可能是漏掉一餐或者食欲不振，一次損失上千卡熱量自然不在話下，這樣肯定不會胖。
如果發(fā)現(xiàn)自己的體重過輕，身體過瘦，首先要查一下是不是疾病的潛在影響。如甲狀腺、糖尿病、腎上腺、消化系統(tǒng)疾病等，都容易造成體重過輕。排除了疾病的情況，才可以實施增肥計劃。
身心愉快
瘦弱男女在飲食方面，有不少都存在挑食和偏食現(xiàn)象。因此，應改掉這些不良習慣，增加膳食的攝入量，膳食應豐富多樣。
多吃碳水化合物，面食最管用，此外，高蛋白食品、蔬菜和水果一樣都不能少，平日里更要口不離那些健康的零食，如花生、奶糖等，喝完啤酒再喝點果汁也是不錯的主意。
其實慢跑能增肥嗎是不可以的，因為在慢跑的過程當中人體非但不會增肥，還會讓體重減輕慢跑的過程當中，會不斷地通過運動和顫抖，我們的身體而達到脂肪顆粒排除消耗作用，又可以排出我們身體當中毒素。
在生活中一些身材比較肥胖的人群可能在鍛煉的過程中都是期望將身體上的這些肥肉和脂肪轉化成肌肉和能量的，那么在平常生活中這些比較肥胖類型的人群應該怎樣進行鍛煉才可以將身體內(nèi)的這些脂肪肥肉轉化成比較健美的肌肉呢?以及在平常生活中在進行練習的時候又應該注重什么呢?接下來我們就一起來看看關于肥胖人群的相關的健身的方式。
肥人怎么煉成肌肉
1、生活中假如身材比較肥胖的人群在平常生活中的就不要去食用一些脂肪含量比較高的食材，可以在天天早晨起床的時候喝一杯牛奶來關心補充身體所需要的一些能量，做好運動之前的準備的工作，這樣可以在之后的運動的過程中防止出現(xiàn)肌肉拉傷的情況發(fā)生。
2、在平常生活中在進行了準備工作之后即可進行一些正式的運動的過程，在平常生活中進行運動的時候最好是進行一些有氧運動，比如慢跑，慢跑就是屬于一種很好的有氧運動，能很好的關心加快身體內(nèi)的一些脂肪的燃燒，在平常生活中進行慢跑的時候需要注重的是要注重用自己的鼻子呼吸，不要通過嘴部呼吸，這樣會導致自己的心肺的呼吸受到必定的影響，導致自身的體力消耗的比較快，就沒有方法進行之后的運動項目了，所以在平常生活中進行練習的時候需要注重。
3、在平常生活中在進行了慢跑之后可以略微的休息十分鐘左右的時間，調(diào)劑自己的呼吸的頻率，之后在進行一些俯臥撐運動，俯臥撐可以很好的鍛煉每一個人的腹肌和手部的力量，所以在進行了慢跑之后在連續(xù)進行俯臥撐運動能很好的關心身體內(nèi)的脂肪的燃燒。
4、在進行了俯臥撐運動之后可以休息一段時間，補充一些水分來關心身體內(nèi)的水分的儲存，之后可以進行適當?shù)倪\動，進行深蹲，深蹲對于腿部肌肉的鍛煉是有很好的關心的作用，在平常生活中進行深蹲練習的時候可以將腳步的力量有很好的關心作用。
5、也可以通過進行一些單杠練習來關心自己身體內(nèi)的脂肪含量的燃燒，在平常生活中進行單杠練習的時候可以很好的鍛煉我們的肱二頭肌和背部的肌肉，能很好的關心身體肌肉的鍛煉在鍛煉的過程中也要注重自己的姿勢的調(diào)換，這樣才可以讓鍛煉的肌肉更加的秀麗一點，所以在平常生活中的話需要注重。
在生活中一些肥胖類型的人群是有著不同的鍛煉的方式可以很好的關心身體內(nèi)的脂肪的燃燒，關心減輕身體肥胖的癥狀的，在平常生活中進行練習的時候可以挑選一些合適的運動項目進行鍛煉，只有一些合適自己的練習項目才可以讓自己的練習更加的有成效，所以在平常生活中進行練習的時候需要注重。
問：本人18歲，身高1米73體重110斤，胳膊腿很瘦，想增肥，同時想鍛煉肌肉增強體質。我需要的是一套完整的健身運動增肥計劃以及增肥食譜。我選擇在家鍛煉，家里有的器械有：兩個啞鈴，一個杠鈴，一個拉力器，一條跳繩(可以告訴我還需要買什么)。家里空間很大，樓下有雙杠，單杠。關于食譜我希望是幫我安排一個星期的健康增肥增肌餐。什么運動能增肥?請不管什么方法只要達到目的就行。不在乎時間，我有毅力，只在乎結果。
答：首先你現(xiàn)在才18歲，健身運動如果練的不專業(yè)的話，對于體形的改變不是太大?？茨愕捏w重身板也挺瘦的，這樣就更難了。
健身是先體重下降，消耗脂肪，后增重。肌肉結實，想練力的話，還沒有到時候。要練的話也需要1到2年才會體現(xiàn)到出來。比如以前沒有某人力氣大，練完后就比他力氣大。但是你現(xiàn)在練的話，堅持下去。雖然沒什么效果，但是只要堅持下去身材一定會好起來。
運動增肥計劃如下：
早上醒了舉啞鈴，就是睡在床上，把啞鈴平放胸口上，舉起。不要太快，伸直手后停頓一會兒，再放下，過程不用快。先舉20下，看夠力不，夠力的話先休息一下繼續(xù)舉，舉到?jīng)]力為止。不要拼命舉，只要感到力氣不太夠就可以。然后以你這次舉的數(shù)量為單，每隔幾分鐘舉一次。我呢，就喜歡邊聽歌邊做，聽完一首后舉，然后休息。到下一首再舉，這樣看你的力氣有多足拉。多的可以多做幾組，少的也最好不要小于3組。這個可以早午夜三次都來舉，辛苦的話就早晚兩次都可以。
平時有空呢，就拿著啞鈴站著。然后雙手自然垂直，然后拿著啞鈴曲臂，再放下，這個應該懂吧。也是做的沒力后休息，有空呢就多做幾組，沒時間就做一組就可以，有空多做做。
俯臥撐呢就是練胸肌的形狀，就是看你的胸肌面積夠大不，不夠呢就做。你覺得已經(jīng)夠有型夠大，就不用做拉。俯臥撐很辛苦的，也很難堅持，而且效果也不如舉啞鈴來的快。但是可以很好的練胸肌的。俯臥撐一般認真做10下休息一分鐘左右，再做10下。一般呢3組就可以，也可以早午晚來做三次。這個雖然量少了點，可是做得標準起來也挺辛苦的。就是每一下都慢慢來，俯臥撐一定不能快，快就沒效果拉。下去停一下，上來也停一下，上下都得慢，所以很辛苦。你看動作電影里的主角做俯臥撐也不是很快吧，也是做幾下就夠，俯臥撐在于質不在于量。
怎么增強俯臥撐的強度 增肥計劃先從俯臥撐開始
至于臂力棒的話這個先等你有力氣才練吧，還有這不練比練還好。會發(fā)生很多意外的，也很容易傷著別人和扭傷自己。夠力氣的話就做到?jīng)]力為止，然后休息幾分鐘再做。這次就比上一次的量要少，比如第一次做30個，第二次就25，第三次就20或15。這樣通常做3、4次可以拉。
腹肌的話這可以說很容易練也可以說很難練。因為這個看你的生活習慣，平時多運動拉，吃得好，睡得足啊，這樣的人練起來特別容易。每天早上做30個仰臥起坐就可以。你呢，身板瘦，就先不用急，堅持到胸肌出來后才練吧。
總之來說呢，這篇運動增肥的文章花了我不少時間，也有半個多小時啦，都是總結我?guī)讉€月的增肥經(jīng)驗(我呢就挺成功的，都快要變成肌肉人啦)。什么運動能增肥，你看了要認真的去練，更要去堅持!就象要你每次考試都拿第一，你想著都辛苦我。還有練的時候也不要太辛苦，不要汗流如雨的。上面所說的數(shù)量這些你自己不用太在意，以你自己為標準，太困難了就少一點，練著練著，量就多一點的。
時間也不用太多，我現(xiàn)在早上醒了練都是30分鐘到1小時，還有練了幾天后覺得累了，就休息一天，什么都不練，明天繼續(xù)。然后這個時候，再想堅持就難啦，很多人都是這個時候失敗的。健身運動最重要的是堅持，無論是你每天練10多分鐘，只要天天來都一定比你隔兩天練一次半小時的好。
一般來說正常人選擇鍛煉有兩個原因，一是為了減肥，二是為了強身健體增加肌肉。但是如果一個人身材過于苗條，尤其是對于男性來說會讓人看起來弱不禁風，缺少男性雄風，所以這時候男性朋友就需要增肥鍛煉。增肥鍛煉可以讓男性的肌肉看起來更為緊實，所以有哪些鍛煉方法是可以起到增肥效果的?
以下3類運動會讓人越練越胖：
1、大運動量的運動。短時間高強度的運動后，血糖水平會降低，使人產(chǎn)生饑餓感，這時人們會食欲大增，對減肥極為不利。
2、短時間運動。大約運動1小時后，運動所需的能量才以脂肪供能為主。也就是說，如果在脂肪剛剛開始分解時，人們就停止運動，減肥效果肯定不好。
3、快速爆發(fā)力運動。進行快速爆發(fā)力鍛煉時，得到鍛煉的主要是白肌纖維，白肌纖維橫斷面較粗。因此，肌群容易發(fā)達粗壯，用此方法減肥會越練越胖。
擴展資料：
運動增肥要點
1、配合食用營養(yǎng)特膳
特膳食品是針對特膳人群體質和生理功能而專門設計的一類食品。消瘦人群專用的特膳食品可以滿足他們的能量需求，同時由于添加的強化營養(yǎng)元素，可以增強消瘦人群的免疫力。
特膳食品可以很好的被消瘦人群較差的胃腸道消化吸收，但不會增加代謝負擔。在飲食和運動的基礎上配合食用特膳食品，可以有效的達到健康，安全，科學增重的目的。
2、增加熱量攝取量
任何增重，都要讓吃下去的卡路里多于消耗的卡路里。每堆積5500大卡的多余熱量，理論上，在這個運動增肥的過程中，可以幫助你增加一公斤左右的肉哦。
3、從事肌肉鍛練
不做肌肉鍛煉，至少也應該做激烈運動，否則增加的體重，會堆積成脂肪，無法轉變成肌肉。
肌肉接受訓練，會將多余的卡路里，變成肌肉的構成物質。而一般的有氧運動，將燃燒掉身體內(nèi)多余的卡路里，反而達不到增重的目的。做肌肉訓練時，應針對軀干及四肢的骨骼肌。
有很多人說不管怎么吃都沒辦法讓自己胖一些，她們想知道應該如何吃既科學又營養(yǎng)，還能讓自己能夠“肥”起來。
其實不管是增肥也好，減肥也罷，都必須在健康的基礎上進行的，也就是說，如果能夠排除自身存在的疾病導致的瘦弱或肥胖，那么，從科學地安排飲食上可以達到調(diào)整的目的。
今天營養(yǎng)師們就專門對想讓自己“肥”一點的人們做了詳細的增肥飲食方法，可不要錯過哦。
山藥粥可增肥
張愛玲小說《花調(diào)》中的女主角川嫦，她原是一個標準的美女，但一場大病下來，她瘦到上街都會嚇壞行人的地步。于是她感慨說：“等這次再胖起來，可再也不想減輕體重了!要它瘦容易，要想加一磅肉原來有這么難啊!……”
雖說目前減肥是一大趨勢，但一個人如果變瘦了，那不但不美，而且嚇人。這胖子不知瘦子的苦，增肥其實并不是那么容易的事情，也不可以盲目增肥，必須在排除疾病情況下，才可以實施增肥計劃。
下面營養(yǎng)師李麗華給大家簡單介紹一增肥食療方：
山藥粥
【原料】山藥、乳酪、白糖。
【制法】一是將鮮山藥洗凈，搗泥，待大米粥熟時加入拌勻，而后調(diào)入乳酪、白糖食用;
二是將山藥曬干研粉，每次取30克，加冷水調(diào)勻，置爐上，文火煮熟，不斷攪拌，兩三沸后取下，調(diào)入乳酪、白糖即可食用。
【功效】山藥性味甘平，可補虛贏，長肌肉、潤皮毛，為治消瘦、美容之妙品。乳酪可養(yǎng)肺潤膚、養(yǎng)陰生津。兩者合用，可健運脾胃，資助化源，故于虛瘦病人，效果甚佳。
【加減】體瘦之人，多有陰虛、血虧津少，故飲食上宜多食甘潤生津之品，如牛奶、蜂蜜、雞蛋、鱉(甲魚)、海參、銀耳等。
【點心】牛奶、杏仁、芝麻、腰果等食物，比如，可以將杏仁和芝麻粉加入牛奶來喝，腰果則可以當作零食來吃，如此會有不錯的效果。另外，增加體重和減肥一樣的困難，不僅需要決心，還需要有毅力。
烹調(diào)過程中減少營養(yǎng)素損失的方法
在烹調(diào)的許多過程中，都可能造成營養(yǎng)素的損失，營養(yǎng)師李麗華說，在烹調(diào)過程中要注意這些環(huán)節(jié)，保證充足的營養(yǎng)不流失。
(一)原料的選擇
原料的選擇是烹飪過程的開始，應該選擇新鮮、細嫩的原料，而不選擇陳舊、變質的原料，否則，原料的營養(yǎng)素已破壞，尤其蔬菜和水果。對于蔬菜和水果都應臨用現(xiàn)購，不要在倉庫中貯存，其它原料也不應貯存過長。
(二)合理整理原料
原料購回后，經(jīng)過認真整理，去除不可食部分，如削去硬皮、剃去黃葉、清除污物，整理時，能夠吃的盡量保留，以免浪費，但變質腐爛的部分堅決除去。對于人們不常用而棄之的部分也可合理利用，如芹菜葉、萵筍葉都可以吃，且鐵和胡蘿卜素含量很高。
(三)認真清洗
經(jīng)過整理后的原料，用凈水進行認真的清洗。清洗時，注意洗去污物，不要用水長時間浸泡，以免造成水溶性維生素和無機鹽過多地流失。洗凈后用可以濾水的器具盛放，并根據(jù)不同的部位和用途將原料分開。
(四)切配
在烹調(diào)之前，還要進行刀工處理，在這個環(huán)節(jié)，應注意切后不要長時間放置，而應盡快使用原料，以免空氣中的氧使維生素C和維生素A氧化。切忌切后再進行洗滌，應先洗后切。
(五)初步熟處理
某些菜品烹調(diào)加工前，要進行初步熟處理，以縮短烹調(diào)時間和保持原料的質地及形狀。初步熟處理的方法很多，主要有水煮、汽蒸和油炸。最常用的是沸水燙原料，在這一過程中應該用火大、水寬，水沸后下原料，斷生后迅速取出，盡快讓其冷卻，可減少維生素的損失，水燙和汽蒸后的湯汁應盡可能利用。
(六)合理運用烹調(diào)方法
首先應選擇適合原料和滿足成菜要求的烹調(diào)方法，如炒、煮、炸、蒸，用何種為好。對于炒、煮，如果不是成菜要求時間長，都應“急火快烹”，迅速成菜。成菜后盡快食用。
適宜地碼芡、掛糊、勾芡，可以減少營養(yǎng)素的損失，并保持菜肴的質地;動物性原料和植物性原料的合理配合，可保護維生素;適當加醋和發(fā)酵有利無機鹽的吸收。
本增肥餐單適用于廣東汕尾地區(qū)，讓你三天增肥六斤~
增肥餐單第一日：
早/午餐：1磅OK便利店集中廚房出品的芝士蛋糕1/3+新鮮熱辣出爐之雞仔餅8塊左右(多謝德威) 下午茶：汕尾“牛記”潮汕小食“手打牛肉餅+牛丸湯”1碗(鮮味無窮)+路邊大排檔潮州粉餜4個(風味野味集于一身) 游玩時小食：風栗+菱角1斤 晚餐：汕尾老字號“番尋味”牛腩+狗肉+手打牛肉餅火鍋，啤酒1支，陪飲三鞭酒1支(怪不得潮汕人民個個家里都兒孫滿地) 夜場：百威若干杯+花生小食(是煮的發(fā)生，食到停唔到手)
增肥餐單第二日：
早餐：繼續(xù)“牛記”潮汕小食“手打牛肉餅+牛丸湯”1碗+“牛記”潮州粉餜8個
午餐：遮浪海鮮大餐，包括：肉蟹2斤(大肉到傻)+油鱔半斤(一定要椒鹽，勁香口)+海蝦1斤+海螺1斤半+牛肉丸1碟(真是可以做乒乓球)+油水青菜1碟 路邊小食：燒牛肉餅1串+燒剝皮牛1串 車上小食：薯片1包(致肥一擊)
晚餐：汕尾住家飯海鮮大餐，包括：花蟹(目測12-15只，成只炒)+瀨尿蝦(目測10只，又叫“蝦菇”，每一只都是糕)+海蝦(目測1斤半)+魷魚仔炒蓮藕百合+白切雞一例(在廣州絕對吃不到的雞味)+老火雞湯1煲+啤酒1支+又再陪飲三鞭酒1支(死未!) 夜場：嘉士伯Jolly若干杯+鍋貼小食
增肥餐單第三日：
早/午餐：繼續(xù)“牛記”潮州粉餜8個(實在好食)+對面街牛腩粉1大碗(看上去很普通，但是河粉真的很有韌性，且滑，真是好好食!)+街邊腸粉1份 回程車上小食：路邊大排檔打包潮州粉餜4個 晚餐：“水玲瓏”18蚊/位自助餐(開了三天的車，很累，試試個個都說好的水療吧。這么便宜的自助餐，不吃白不吃)
本來以為“水玲瓏”的磅有問題，原來屋企那個磅也驗證了以上餐單確有三天增肥六斤的實效!終于感覺到繼續(xù)跑步真是刻不容緩吖!
