健康瘦身計(jì)劃讓你五一小長(zhǎng)假更美麗
五一小長(zhǎng)假女性養(yǎng)生。
身體是智能的載體，是事業(yè)的本錢。對(duì)自己晚年負(fù)責(zé)，就不應(yīng)該對(duì)晚年的健康透支。養(yǎng)生也日漸被很多人提到了生活中的重要位置，沒有好的身體，萬事事皆休。如何避免關(guān)于運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生的誤區(qū)呢？經(jīng)過搜索和整理，小編為大家呈現(xiàn)“健康瘦身計(jì)劃讓你五一小長(zhǎng)假更美麗”，供大家參考，希望能幫助到有需要的朋友。
五一將至，可能會(huì)有很多人選擇外出，但是也有很多人選擇在家里休息或者干脆睡大覺徹底放松，但是，每年到放假的時(shí)候，很多朋友就會(huì)略帶擔(dān)心地說，“又放假了，大吃大喝的應(yīng)酬事肯定免不了，等回來上班的時(shí)候肯定小肚腩都吃出來了。”這可不是聳人聽聞，哪個(gè)女孩子沒有吃喝玩樂之后大叫著要減肥的經(jīng)歷呢?
為了讓這些既愛美又不想放棄美食的朋友能夠過個(gè)快樂的五一長(zhǎng)假，我們?cè)谒鸭俗顣r(shí)尚的健身咨詢和請(qǐng)教了健身專家之后，為你制訂一個(gè)健康輕松的健身減肥計(jì)劃，一貫緊張工作的你不妨利用這7天長(zhǎng)假讓自己從精神到身體都徹底地放松和改變。
在五一期間適于做一些什么樣健身活動(dòng)呢?健身專家建議，做些有氧運(yùn)動(dòng)和無氧運(yùn)動(dòng)都可以，到健身房進(jìn)行這些運(yùn)動(dòng)我們已經(jīng)介紹過很多了，那么有沒有一些在家就可以做的有氧和無氧運(yùn)動(dòng)呢?當(dāng)然，現(xiàn)在就給你推薦幾種。
有氧運(yùn)動(dòng)最簡(jiǎn)單的就是爬樓梯，或者原地抬腿跳以及跳繩，這幾項(xiàng)運(yùn)動(dòng)都非常簡(jiǎn)單而且有效，注意每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間為30-40分鐘。還可以做無氧運(yùn)動(dòng)，比如:舉啞鈴，主要做手臂收緊練習(xí)，15-20個(gè)/組，每次三組;仰臥起坐練習(xí)，20個(gè)/組，每次三組;提臀練習(xí)，20個(gè)/組，每次三組。沒有啞鈴，家里的書本甚至一瓶1000毫升大容量的純凈水都可以代替，只要你記著別偷懶，堅(jiān)持就是勝利。
很多健康資料顯示，現(xiàn)在的上班族特別是電腦族，都有很明顯的亞健康狀態(tài)，應(yīng)該趁長(zhǎng)假好好調(diào)節(jié)一下自己的精神和身體狀況。這些人參加哪些類型的健身活動(dòng)比較好?
專家建議，一定要從桌子和椅子前面走開，到健身房去參加適當(dāng)?shù)钠餍涤?xùn)練，千萬不要一提起器械訓(xùn)練就覺得那是很專業(yè)的人士才適合的運(yùn)動(dòng)，其實(shí)，適當(dāng)?shù)钠餍靛憻拰?duì)人體的脊椎、胸椎、腰椎都非常有益，而且也能起到塑身的作用，使人更挺拔。當(dāng)然要注意一定要到專業(yè)的健身場(chǎng)所，接受專業(yè)健身教練的指導(dǎo)，這點(diǎn)對(duì)初涉器械訓(xùn)練的人士非常重要。
另外，健身是一個(gè)全球性的話題，但是時(shí)下比較流行的女性健身活動(dòng)和男性健身活動(dòng)有哪些呢?對(duì)女性來說，瑜伽、普拉提(適合女性核心部位的訓(xùn)練)、拉丁、芭蕾等都是不二選擇。對(duì)男性來說，器械類、BODYpUMp(類似杠鈴操訓(xùn)練)、自由搏擊、拳擊等都是讓你更加英挺健美的最佳運(yùn)動(dòng)。
說到減肥女孩子馬上大叫“頭痛”，不少女孩子還提出來，五一7天終于可以不用吃快餐，吃盒飯，干脆來個(gè)“素食7天”算了!不吃魚肉蛋奶就能達(dá)到良好的減肥效果嗎?
可以非常肯定地說，即使完全素食的人也不一定達(dá)到令人滿意的減肥效果，因?yàn)闄?quán)威研究已經(jīng)表明，單純從飲食控制想達(dá)到減肥瘦身的效果，似乎效果不會(huì)很大。因?yàn)?，人體一旦適應(yīng)了這種素食狀態(tài)就會(huì)自動(dòng)調(diào)節(jié)新陳代謝來適應(yīng)身體的需求，長(zhǎng)此以往不但效果不明顯而且體質(zhì)會(huì)下降。所以主動(dòng)運(yùn)動(dòng)加被動(dòng)節(jié)食，養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣才能達(dá)到并且進(jìn)一步鞏固減肥效果。
下面是一個(gè)健身專家推薦的合適的五一7天減肥塑身計(jì)劃訓(xùn)練表，仔細(xì)看看，然后下決心認(rèn)真執(zhí)行。
三日瘦身計(jì)劃：
第一天：胸部練習(xí)，平板臥推練習(xí)，4組，12個(gè)/組;上斜臥推練習(xí)，4組，12個(gè)/組;坐姿夾胸，4組，12個(gè)/組;有氧30分鐘，比如:跑步機(jī)，登山機(jī)
第二天：坐姿下拉練習(xí)，4組，12個(gè)/組;坐姿劃船，4組，12個(gè)/組;有氧30分鐘，比如:滑翔機(jī)，橢圓機(jī)
第三天：遠(yuǎn)足、騎車、游泳、打球均可，放松一下 。
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瑜伽有很多功效，像身心健康、陶冶情操等都是瑜伽的好處，那練習(xí)瑜伽的時(shí)候要注意什么呢?練習(xí)瑜伽又有什么小竅門呢?下面和大家分享一些瑜伽的小竅門和小編又7個(gè)友情提醒，希望咱們一起開心的練瑜伽!
大多數(shù)人用瑜伽來減肥和做其他的事情，每個(gè)人的需求不同，所以對(duì)瑜伽也很講究，下面小編就跟大家說說一些瑜伽的小知識(shí)小竅門啦。
小編認(rèn)為瑜伽是個(gè)難得的瘦身好方法，在這里特地推薦給各位愛美的MM們?，F(xiàn)代社會(huì)生活節(jié)奏快，大家的生活壓力都比較大，做做瑜伽能很好地減輕壓力，調(diào)整心態(tài)，舒緩身心，安神養(yǎng)身。
瑜伽還能讓我們更好地認(rèn)識(shí)和珍惜自己的身體，能幫助我們活出一個(gè)積極健康的生活方式哦。這點(diǎn)小編深有感觸，每次做瑜伽的時(shí)候，閉上眼睛，靜下心，清楚地感覺到筋骨拉伸的舒服，做完瑜伽總感覺自己的生活又多了一份健康，多了一份自信。
效果不僅僅如此，對(duì)于時(shí)間很長(zhǎng)都消滅不了的小肚子也有作用，尤其是一些產(chǎn)后或者到了中年的身材走形。而且瑜伽還能防止減肥后的皮膚松弛等癥狀。
萬能的瑜伽還能鍛煉到我們的柔韌度，塑造凹凸有致的修長(zhǎng)的體形，改善坐姿站姿，讓MM們?cè)谂e手投足間透出優(yōu)雅美好的氣質(zhì)。
大家知不知道瑜伽能夠快速有效減肥的原因呢?根據(jù)研究表明，瑜伽能降低人體的激素水平，增加胰島素敏感度，從而給我們的身體發(fā)出信號(hào)，把食物燃燒掉而不是轉(zhuǎn)化為脂肪儲(chǔ)存起來。小編的經(jīng)驗(yàn)是：做瑜伽能促進(jìn)血液循環(huán)，幫助身體更好地排毒代謝，這也是其減肥的原因之一哦。
不過有一點(diǎn)要注意的是，由于瑜伽的舒緩柔韌，做瑜伽時(shí)我們的心率并沒有加快多少，而要達(dá)到減肥的效果我們必須注意健康飲食并多做運(yùn)動(dòng)量大的活動(dòng)來燃燒脂肪。所以如果只是為了減肥的話除了做瑜伽還要配合上其他有氧運(yùn)動(dòng)，比如慢跑、散步之類的。
下面是想學(xué)做瑜伽所的MM們需要了解的一些知識(shí)：
1、 準(zhǔn)備一張瑜伽墊或者選擇一塊鋪有地毯的空地
2、 穿上一身舒適簡(jiǎn)單的衣服;(小編一般會(huì)穿t恤短褲或者背心，柔軟吸汗的棉料最適合了，不宜穿牛仔褲哦)
3、 比較適宜的強(qiáng)度是一周做三次，每次半小時(shí)到一小時(shí)，每做一個(gè)動(dòng)作堅(jiān)持深呼吸三到五次的時(shí)間
4、瑜伽的主要?jiǎng)幼饕欢ㄒ龅囊?guī)范，難度大的話要適當(dāng)降低，小了就提高。一定要根據(jù)自己的情況做動(dòng)作，不要超出自己的承受范圍，這樣容易拉傷!
5、 如想提高減肥速度增加鍛煉的強(qiáng)度，可以每個(gè)動(dòng)作堅(jiān)持五到八個(gè)深呼吸，同時(shí)再多重復(fù)做兩三遍。
學(xué)瑜伽有兩種主要方式，報(bào)班學(xué)習(xí)或者在家自己做。一般報(bào)班學(xué)習(xí)的效果會(huì)比較好哦，有老師現(xiàn)場(chǎng)指導(dǎo)，動(dòng)作的規(guī)范性大大提高，同時(shí)跟大伙兒一起運(yùn)動(dòng)能讓你更有興趣和熱情。
在家自學(xué)瑜伽也是很多好處的，如果是新學(xué)者的話可以自己找一些瑜伽視頻，跟著視頻學(xué)習(xí)。在家做瑜伽可以完全根據(jù)自身的生活節(jié)奏來安排運(yùn)動(dòng)時(shí)間。就算利用少之又少的空閑時(shí)間每天做上十幾分鐘也是有用的。
同時(shí)在自己家里練瑜伽，讓人感覺輕松自由，更加容易進(jìn)入狀態(tài)。在瑜伽練習(xí)中加入一些小資的生活情趣，能讓這個(gè)過程變得更加愜意美好和享受哦。除了播放舒緩溫柔的輕音樂，還可以到香薰店尋購(gòu)適合瑜伽使用的，帶有自己喜歡香味的香薰，在練瑜伽時(shí)點(diǎn)上一個(gè)，便能享受清新芬芳的瑜伽世界。
小編小語(yǔ)：瑜伽不宜吃飽后做哦，否則會(huì)導(dǎo)致消化不良的;瑜伽減肥最重要的是堅(jiān)持，如能每天都擠出時(shí)間做一下，就算時(shí)間不多，也能給我們帶來美麗好身材的。
時(shí)尚的瑜伽健身方式得到很多人的推崇，但是有些醫(yī)生卻抱怨瑜伽運(yùn)動(dòng)不僅沒有達(dá)到健康的效果，反而給練習(xí)者帶來了一些傷害。下面小編就告訴你7個(gè)小tips，預(yù)防瑜伽練習(xí)過程中的意外損傷，讓你的瑜伽練習(xí)零受傷。
1、瑜伽作為一種健身方式，在練習(xí)之前記得要先熱身幾分鐘。練習(xí)中通過傾聽自己深沉平緩的呼吸來感受身體的每一寸變化，引導(dǎo)你從一個(gè)姿勢(shì)到另外一個(gè)。如果感覺不適，應(yīng)當(dāng)延緩瑜伽動(dòng)作。
2、瑜伽動(dòng)作需要在時(shí)間的推移和經(jīng)驗(yàn)的累積中仔細(xì)練習(xí)。當(dāng)你在頭腦中有了對(duì)動(dòng)作的基本認(rèn)識(shí)之后，再用身體去嘗試。如果是練習(xí)流瑜伽或者熱瑜伽則更具挑戰(zhàn)性。當(dāng)你伸展身體或者擠壓肌肉時(shí)候，沒有感到疼痛、緊張或疲勞，那么你可以大膽讓你的呼吸帶領(lǐng)你的身體做得更好。
3、選擇一個(gè)有經(jīng)驗(yàn)的瑜伽老師，牢記他的方法和風(fēng)格。并在上課之前讓你的老師了解你的身體狀況，不要羞于問你的身體是否適合練習(xí)瑜伽，如果你的老師不能對(duì)于你的具體身體狀況提供反饋，那么顯然這是一個(gè)提示：他可能不適合你。
4、不要模仿其他任何人，沒有兩個(gè)人是身體狀態(tài)是相同的，不要去跟其他練習(xí)者攀比，也不要因?yàn)樽约鹤霾坏侥硞€(gè)動(dòng)作而沮喪，每個(gè)人都有自己的優(yōu)劣勢(shì)。你只要在自己身體許可的情況下挑戰(zhàn)自己的極限即可。
5、堅(jiān)持赤腳練習(xí)，穿著柔軟舒適、非活性天然纖維織物制成的服裝，這樣可以讓你的皮膚更好地呼吸。
6、熟悉自己的身體各個(gè)部位，尤其是你的雙腿雙腳，尾骨，坐骨，恥骨，骶骨，肋骨鎖骨，肩胛骨，頸部以及你的頭部等位置。
7、不要害怕使用瑜伽的輔助道具。它們可以幫助我們更好的伸展身體的各個(gè)部位，同時(shí)令我們健身過程更加高效。
記得：瑜伽不是競(jìng)技運(yùn)動(dòng)，疼痛是由軟組織應(yīng)變時(shí)發(fā)生的韌帶和肌腱被迫延展而超出了身體的習(xí)慣范圍引起的。
瑜伽中講求呼吸、身體和心靈融為一體，到底怎樣才能做到這點(diǎn)要求呢?下面就通過對(duì)這三者融為一體的修性過程的介紹，幫你了解更多的瑜伽常識(shí)，更好地領(lǐng)悟瑜伽精神。
想要提高呼吸的品質(zhì)，并非只要練習(xí)呼吸法就可以了。重要的是要讓身體處在容易呼吸的狀態(tài)。
身體的中心線是脊髓。呼吸與身體，尤其與脊髓有極為密切的關(guān)系。呼吸并不是只靠肺部來進(jìn)行，同時(shí)橫膈膜等呼吸肌和脊髓也要緊密配合，在絕妙的平衡上才得以進(jìn)行的。
如果駝背，胸腔與內(nèi)臟受到壓迫，呼吸機(jī)能是不是就會(huì)降低，而變得氣短、氣悶?氣悶就是氣受到阻礙。由于氣悶，有可能會(huì)讓自我迷失方向。如果全身都處在缺氧狀態(tài)，就連腦部或內(nèi)臟的運(yùn)作也會(huì)跟著降低。
腹式丹田呼吸便是透過橫膈膜下降，讓肺充滿空氣的呼吸方法。藉著橫膈膜下降，空氣進(jìn)入，而使腹部膨脹。接著也要進(jìn)行胸式呼吸。透過擴(kuò)胸再讓空氣進(jìn)入胸腔，從腹部到胸腔上方都充滿空氣，背脊就會(huì)直挺，身心都會(huì)接近理想狀態(tài)。
如果像駝背一樣的不良姿勢(shì)，背脊或胸腔便不容易與呼吸配合，因而會(huì)形成呼吸障礙。
想像切花就容易了解吧?將鮮花放入花瓶時(shí)，花開正好，但過了幾天花便會(huì)逐漸失去光采，慢慢萎靡。但如果剪枝、換水，花朵就會(huì)再度恢復(fù)元?dú)狻?/p>
如果背脊具有韌性與彈性，能讓氣的能量充沛流通、有活力，呼吸機(jī)能自然就能活化，精神上也就能夠展現(xiàn)出清爽的活力。呼吸機(jī)能得以活化的話，營(yíng)養(yǎng)也可以送達(dá)內(nèi)心，展現(xiàn)出開朗與光采。
身心并不是分離的。只是我們將掌控生命整體運(yùn)作的一面稱為身體，將掌控思考的另一面稱為心靈，實(shí)際上是全部包含在我們生命里。然而，似乎有許多人總是因?yàn)榈貌坏缴硇囊惑w感而有所不安。身心是一體的。為保有心靈的安定，也不能忽視身體的環(huán)境。如果能透過以呼吸為媒介的瑜伽，讓心、呼吸、身體均衡地達(dá)到三位一體的話，應(yīng)該就可以過著健康的每一天了。
以呼吸法或體位法為代表的瑜伽，便可以鍛煉這樣的心，削弱任性的自我與心的蠢動(dòng)，產(chǎn)生安定性，確立心的軸心與自在性，具有讓心不容易失衡的效果。
因?yàn)殍べ?duì)于心與身體，是以全人格的形式來訴求的，它教導(dǎo)我們關(guān)于人的根本，是一種特殊的體驗(yàn)。透過瑜伽，可以清楚地認(rèn)清自己。瑜伽雖有其速效性，但自在性并無法立即修得。
雖然在實(shí)踐瑜伽之后可以立即體會(huì)到效果，但自身的平臺(tái)或生命的根本要往好的方向改變，還需要經(jīng)過數(shù)個(gè)階段。
不過也沒有必要想得太艱難。并非一定得怎么做或非怎么做不可，只要置身瑜伽這個(gè)大河流當(dāng)中，自然就會(huì)受到引導(dǎo)。
靜心分為三個(gè)階段：將四散的心收攝回來的階段;讓收攝回來的心靈集中的階段;最后是集中成為一體的階段。接下來就各個(gè)階段簡(jiǎn)單說明。
第一階段，收攝心靈
最初的階段就是收攝心靈。把在無意識(shí)當(dāng)中受到事物牽引而東飄西蕩的心靈，拉回原本位置的階段。將無意中受到某事牽引而迷失的心靈，有意識(shí)地集中到一件事情上，藉此讓心獲得解放，回到原來的位置。藉著進(jìn)行呼吸法等單一件事，便可以讓心從被淹沒、被占有的想法中解放出來。這在瑜伽中稱為收攝。
第二階段，心靈集中
心就算收攝回來了，稍一不留意可能又會(huì)回到之前四處散亂的狀態(tài)。將心推向更確實(shí)安定的部分就是心靈集中的階段。這稱為凝神、靜慮。心靈集中就是將回到原本位置的心靈，按照自己的意念固定在一個(gè)目標(biāo)對(duì)象的階段。我們可以用攝影來比喻這個(gè)過程。如果還沒有決定要拍什么，就會(huì)到處尋覓，也沒辦法對(duì)焦。這就是我們常有的心靈不安定的狀態(tài)。挑選想要拍攝的風(fēng)景的過程，就是收攝心靈的階段。而心靈集中的階段，可以說就是選定一個(gè)想要拍攝的東西，并將它對(duì)準(zhǔn)焦距的過程。
最后階段，創(chuàng)造一體感
將心收攝回原來的位置，是構(gòu)筑基礎(chǔ)的階段，之后便會(huì)有更為穩(wěn)固的安定感(心靈集中的階段)，最后便是要提高安定感，并且建構(gòu)值得信賴的自己。心靈集中之后，成為自己所決定的目標(biāo)對(duì)象的一體感，也可以說就是收尾完工階段。這稱為三摩地。
同樣都是一體感，但被不是自己的心靈所真正意圖的目標(biāo)對(duì)象牽引、吞沒的一體感，與將心靈重返原有位置、將心靈集中在意圖的目標(biāo)對(duì)象之后的一體感，兩者是全然不同的。
前者的狀態(tài)，好比看電影時(shí)把自己當(dāng)成主角的陶醉感，將自己置入該時(shí)空的錯(cuò)覺。套一句近來年輕人經(jīng)常出現(xiàn)的話，可以說是接近沉迷的狀態(tài)吧。
而后者則是清澈湖面所倒映的滿月，看起來彷佛是真正的滿月一般的狀態(tài)，換句話說，就是斬?cái)嗔怂袘n慮的明鏡止水的境地。兩者心靈的清靜感不可同日而語(yǔ)。即使是同樣的一體感，卻有天壤之別。
將心中的障礙慢慢地、一點(diǎn)一滴地清除，將心靈集中在意圖的目標(biāo)對(duì)象上，這樣不斷持續(xù)下去，最后便會(huì)全部都融合為一體。
如上所述的三個(gè)階段，收攝心靈心靈集中成為一體的三摩地階段，這就是心靈建構(gòu)自在性的過程。所謂瑜伽，不管是體位法或呼吸法，以及其他所有的方法與手段，就是為了安定我們的心靈，培養(yǎng)一顆不會(huì)傾頹的心，并且修得自在性的過程。
結(jié)語(yǔ)：瑜伽是一門修身養(yǎng)性的運(yùn)動(dòng)，但是瑜伽也有一些小竅門，做學(xué)習(xí)瑜伽知識(shí)，主意細(xì)節(jié)這樣對(duì)自己的瑜伽之路有很大的幫助，以上為大家講解了那么多的瑜伽知識(shí)，還希望能幫助到大家，讓大家更好的練習(xí)瑜伽。
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1。有利于緩解孕期緊張情緒，感情愉悅布滿活力。
2。按摩五臟六腑，調(diào)理內(nèi)分泌，減緩妊娠反應(yīng)。
3。促進(jìn)血液循環(huán)及消化功能，緩解孕期常見的不適感。
4。有助于增強(qiáng)骨盆和脊椎的靈活性，減緩孕期腰酸骨痛，加強(qiáng)身體的力量，有利于分娩。
5。鍛煉肌肉的彈性，有助于產(chǎn)后形體的恢復(fù)。
6。與成長(zhǎng)中的寶寶建立更親熱的連結(jié)。
7。分娩時(shí)更輕易服從身體發(fā)出的訊息及指令，有助于縮短產(chǎn)程。
5個(gè)提醒，安全孕瑜伽
1。疾病或有過流產(chǎn)史的孕婦請(qǐng)遵醫(yī)囑，謹(jǐn)慎習(xí)練。若醫(yī)生要求臥床休息或有稍微出血，請(qǐng)不要鍛煉。
2。練習(xí)時(shí)，動(dòng)作要輕柔、緩慢，不要超越自己的極限。
3。防止做強(qiáng)烈扭轉(zhuǎn)及擠壓腹部的動(dòng)作。
4。所有體側(cè)動(dòng)作，做完一側(cè)后，另外一側(cè)同樣動(dòng)作，以維持平穩(wěn)。
5。依據(jù)自身的能力，決定是否練習(xí)、練習(xí)時(shí)間的長(zhǎng)短和強(qiáng)度，以身體感覺舒適為原則，按部就班，切不可強(qiáng)求。
側(cè)腰式
擴(kuò)張、補(bǔ)養(yǎng)胸部，增強(qiáng)腰部的靈活性及彈性，有助于產(chǎn)后恢復(fù)體形。
1。兩腿并攏站立。吸氣，左臂舒展向上。
2。呼氣，身體向右側(cè)下落，眼睛向上看。
提示：意識(shí)放在腰部，體會(huì)腰肌的舒展與擠壓。身體維持在一個(gè)平面上。
月亮呼吸法
由于懷孕時(shí)荷爾蒙的增多，孕婦內(nèi)熱，并且情緒易動(dòng)搖。此呼吸法能夠調(diào)節(jié)體內(nèi)的熱量，關(guān)心平穩(wěn)情緒，有助于減緩孕期焦慮。
1。盤腿坐，右手的大拇指和無名指放于鼻翼兩側(cè)。大拇指輕輕按住右鼻孔，用左鼻孔吸氣。
2。無名指按住左鼻孔，用右鼻孔呼氣。
提示：呼與吸的時(shí)間要相等。
按住鼻孔時(shí)不要太用力。
嬰兒式放松
在做瑜伽時(shí)，只要覺得疲乏，都可以停下來休息。這個(gè)變形后的放松式，能夠讓孕婦非常舒適地放松全身的肌肉。
取一塊方墊。兩膝向兩旁打開，彎曲兩腿，上身放松地側(cè)靠于墊子上。
提示：不要讓腹部受到擠壓。
蹲式
加強(qiáng)腿部的力量，補(bǔ)養(yǎng)子宮，同時(shí)增強(qiáng)陰道的力量，有助于分娩。
1?？繅φ玖?，兩腳尖向外，兩腳分開與肩同寬。兩臂放于體前，十指交叉。
2。呼氣，彎曲兩膝下蹲。在這個(gè)姿勢(shì)上，可以試著做凱格爾運(yùn)動(dòng)，即吸氣時(shí)，收縮會(huì)陰、提肛，盡可能長(zhǎng)時(shí)間地維持住，呼氣時(shí)放松。
3、松開手，吸氣，兩臂向上舒展，向后靠墻。
提示：整個(gè)過程中后背挺拔，懷孕后期可在臀部下方墊一張小凳子做支撐。起身時(shí)，一定要緩慢，可以將手扶在膝蓋上起來。
坐角式
這個(gè)姿勢(shì)能促進(jìn)骨盆區(qū)域的血液流通，舒展腿部，放松并鍛煉髖部，減緩分娩時(shí)的痛苦。
1。兩腿向兩側(cè)伸直，打開至舒適的程度。
2。兩手放于體前，吸氣，舒展脊椎，呼氣，兩手慢慢向前移動(dòng)，下落上身。停留在這個(gè)姿勢(shì)上，維持7次呼吸。
提示：懷孕五個(gè)月內(nèi)的孕婦，假如身體條件答應(yīng)，可以將兩臂伸直，上身貼地。
貓舒展式
增強(qiáng)脊柱的彈性，改善血液循環(huán)，促進(jìn)消化，給腹中的胎兒提供更多的營(yíng)養(yǎng)，自己也補(bǔ)充了體力。
1。雙膝跪地，兩手十指張開落地，兩臂垂直于地面。吸氣，抬頭，塌腰，舒展脊椎。
2。呼氣，弓起后背，低頭，下巴向內(nèi)收。
提示：重復(fù)動(dòng)作11次。
三角側(cè)舒展式
有助于增強(qiáng)腿部的力量，促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，緩解因懷孕引起的便秘。
1。兩腿打開，右腳尖向外，左腳尖稍稍向內(nèi)，伸直兩臂與肩平。
2。呼氣，彎曲右腿。
3。深吸氣，呼氣同時(shí)，身體向右側(cè)下落，右手貼地。兩臂成一條直線，眼睛向上看。
提示：步驟3時(shí)，右手如不能貼地，可以彎曲右手臂，靠在右大腿上做支撐。
懷孕后期，假如感覺這個(gè)動(dòng)作有些吃力，可以坐在椅子上，或者停止練習(xí)。
束角式
增加下背部、腹部和骨盆區(qū)域的血液流通，防止靜脈曲張。有助于打開髖部，利于分娩。
1。兩腳心相對(duì)，兩膝向旁打開。兩手抓腳，深吸氣，舒展脊椎。
2。呼氣，上身平直地向前下落。到達(dá)自己的極限，維持7次呼吸。
提示：這個(gè)姿勢(shì)，適合整個(gè)孕期。當(dāng)你的腹部已經(jīng)接觸到腳時(shí)，上身就不要再向下擠壓了。
下犬式
這是一個(gè)很好的舒展姿勢(shì)，能促進(jìn)全身的血液循環(huán)。
身體呈倒V形，兩腿打開與肩同寬或比肩稍寬，兩手之間的距離與兩腳之間的距離相等。吸氣。呼氣時(shí)，腳后跟向下接觸地面，同時(shí)上身向下舒展。
提示：體會(huì)身體的舒展感以及空間的擴(kuò)展。
就算你是天字第一號(hào)大懶人，這里列舉的一些方法，讓你隨時(shí)隨地都在運(yùn)動(dòng)，也非常值得參考。
在家里時(shí)：
做家事：使用吸塵器、擦窗戶、洗浴缸等，這些動(dòng)作都可以鍛煉你的肌肉。你也可以嘗試可消耗多一點(diǎn)能量的方法，譬如擦窗戶玻璃時(shí)順便在洗窗拖把的把手上綁一些東西以增加重量。
用吸塵器時(shí)膝蓋彎曲背脊挺直：這樣可以鍛煉大腿肌肉，而且不會(huì)腰酸背痛。
種種花草：千萬不要傾身向前，隨時(shí)以膝蓋彎曲的蹲姿來保持平衡，怡情養(yǎng)性又充分運(yùn)動(dòng)。用腳尖快速跳 30 下：這樣可以讓腳踝變細(xì)。
深呼吸：平躺在床上，雙手枕在腦后，用嘴吐氣的同時(shí)努力收小腹，這樣做對(duì)身體很有益處。
上廁所時(shí)：不要直接坐下去，離坐墊幾公分并保持平衡，可以鍛煉大腿。
在辦公室里：
在兩膝之間放一顆小球并且夾緊：當(dāng)我們坐在辦公桌前，做這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉內(nèi)轉(zhuǎn)肌。
隨時(shí)隨地收小腹：一天至少要記得做 5 、 6 次。
使用離座位最遠(yuǎn)的復(fù)印機(jī)：即使你的工作必須整天黏在座位上，這樣至少可以讓你多走幾步。
背貼著墻，膝蓋彎曲，仿佛坐在椅子上：跟同事在走廊上聊天時(shí)最好保持這種姿勢(shì)。
早晨瑜伽：
做一個(gè)活力超人：早上起床后，懶懶得伸個(gè)懶腰，深深地呼吸一下，感覺棒極了，假如有時(shí)間的話，你還可以做幾個(gè)瑜伽動(dòng)作，以維持一整天的充沛活力與平和心境，假如你能夠持之以恒，天天都做的話，你一定可以鍛煉成為青春健康的活力超人。
第一步：?jiǎn)拘鸭∪?/p>
做兩天三分鐘的深呼吸。吸入時(shí)，使腹部收縮。吐出時(shí)則會(huì)有一種鼻息被帶到脊梁椎的感覺。對(duì)身體的益處：在準(zhǔn)備練習(xí)的過程中，能推動(dòng)氧氣在肌肉中的流淌。對(duì)精神的好處：可以獲得平靜寧?kù)o的精神狀態(tài)。
第二步：增加警覺
平躺在床上，把雙腿并攏起來，胳膊伸至兩邊，屈起右腿，膝蓋置于左腿上。轉(zhuǎn)折頭部，凝望右臂。維持此種狀態(tài)約10分鐘。然后換個(gè)方向再做一次。對(duì)身體的益處：伸展胸部、臀部和頸項(xiàng)，刺激消化。對(duì)精神的好處：活神經(jīng)系統(tǒng)，提高警覺性。
第三步：增加自信
平躺在床上，把雙腳并攏起來，腳趾向前，伸展雙臂，維持距離與肩同寬。順著指尖伸展雙臂，肘部挺直；順著足尖伸展雙腿。維持此種狀態(tài)10秒，正常呼吸。對(duì)身體的益處：刺激循環(huán)和呼吸，塑造優(yōu)雅的姿勢(shì)。對(duì)精神的好處：提高自信，建立對(duì)內(nèi)在力量的感覺。
第四步：提高注重力
平躺于床，雙手?jǐn)R前，掌心相對(duì)。伸手過頭，維持掌心相對(duì)。屈右腿，單腳抵左腿內(nèi)側(cè)。如此維持10秒。對(duì)身體的益處：伸展肩膀、胳膊和背部。對(duì)精神的益處：建立一個(gè)平靜、積極的外在形象，提高注重力。
晚間瑜伽：為你帶來一夜好夢(mèng)
也許是社會(huì)的因素，也許是人自身的因素，勿用置疑的是，在漫漫長(zhǎng)夜里痛苦地等待著天亮的人正在不斷地增加著。于是，安眠類的藥物越來越暢銷，安眠藥雖然對(duì)入睡能夠起到一定的作用，但是它畢竟是一種藥，俗話說，是藥三分毒，總不能天天去吃吧。假如你想丟掉安眠藥的話，你可以挑選練習(xí)瑜伽，它可以使你達(dá)到身體上與精神上和情感上的各諧統(tǒng)一，有用地釋放精神上的壓力和能量，怎么樣，心動(dòng)了嗎下面就是適宜在晚上練習(xí)的三種方法，在你上床睡覺前，不妨試著做一做。貓與牛式：雙臂張開與肩同寬，手心朝向地板。雙膝打開與髖同寬，背部伸展平。閉上眼睛，吸氣，拱起后背，抬起頭，下巴朝向屋頂。呼氣，下巴垂向胸部，把背部拱起來。
伸腿式：靜靜地坐在地板上，雙腿向前伸出。把膝蓋放輕松，伸直脊柱，吸氣，然后呼氣，從臂部開始向前伸，雙臂向腳趾伸出。使脊柱和臀部放松。
呼吸療法：坐在椅子上邊或雙腿交叉坐在地板上，脊柱挺直。用手的拇指按住右鼻孔。通過左鼻孔呼吸1至2分鐘來放松一下，依據(jù)瑜伽的科學(xué)原理，左鼻孔中流通的空氣溫度會(huì)變得涼涼的，很舒適清新，而右面的則變暖，用右側(cè)身體睡覺從而促使左邊的鼻孔呼吸。
因?yàn)楣ぷ髟蚝芏嗳说目臻e時(shí)間都在早晚，那各位親們，你們不妨用早晚的空余時(shí)間做一個(gè)瑜伽的練習(xí)計(jì)劃，只需要做幾個(gè)簡(jiǎn)單的動(dòng)作，就能帶來一天的活力，想知道有哪些動(dòng)作嗎?那下面就來看看吧!
整天工作沒有精神?感到自己很疲勞，下面小編就教你早晚瑜伽應(yīng)該人么做，在讓你身心疲憊的一天里，讓你有一個(gè)好心情，好飽滿的活力。
早晚的瑜珈練習(xí)計(jì)劃
第一步：?jiǎn)拘鸭∪?/p>
做兩天三分鐘的深呼吸。吸入時(shí)，使腹部收縮。呼出時(shí)則會(huì)有一種鼻息被帶到脊梁椎的感覺。對(duì)身體的益處：在準(zhǔn)備練習(xí)的過程中，能推動(dòng)氧氣在肌肉中的流動(dòng)。
對(duì)精神的好處：可以獲得平靜安寧的精神狀態(tài)。
第二步：增加警覺
平躺在床上，把雙腿并攏起來，胳膊伸至兩邊，屈起右腿，膝蓋置于左腿上。轉(zhuǎn)動(dòng)頭部，注視右臂。保持此種狀態(tài)約10分鐘。然后換個(gè)方向再做一次。對(duì)身體的益處：伸展胸部、臀部和脖子，刺激消化。
對(duì)精神的好處：活神經(jīng)系統(tǒng)，提高警覺性。
第三步：增加自信
這個(gè)動(dòng)作要平躺在床上，首先并攏你的雙腳，腳趾向前伸展，其次順著指尖伸展你的雙臂與肩膀同寬。然后順著足尖在此伸展雙腿，保持這樣的動(dòng)作10秒。
對(duì)身體的益處：刺激循環(huán)和呼吸，塑造優(yōu)雅的姿勢(shì)。對(duì)精神的好處：提高自信，建立對(duì)內(nèi)在力量的感覺。
第四步：提高注意力
平躺于床，雙手?jǐn)R前，掌心相對(duì)。伸手過頭，保持掌心相對(duì)。屈右腿，單腳抵左腿內(nèi)側(cè)。如此保持10秒。
對(duì)身體的益處：伸展肩膀、胳膊和背部。對(duì)精神的益處：建立一個(gè)平靜、積極的外在形象，提高注意力。
晚間瑜珈：為你帶來一夜好夢(mèng)
也許是社會(huì)的因素，也許是人自身的因素，勿用置疑的是，在漫漫長(zhǎng)夜里痛苦地等待著天亮的人正在不斷地增加著。于是，安眠類的藥物越來越暢銷，安眠藥雖然對(duì)入睡能夠起到一定的作用，但是它畢竟是一種藥，俗話說，是藥三分毒，總不能天天去吃吧。
如果你想丟掉安眠藥的話，你可以選擇練習(xí)瑜珈，它可以使你達(dá)到身體上與精神上和情感上的各諧統(tǒng)一，有效地釋放精神上的壓力和能量，怎么樣，心動(dòng)了嗎?下面就是適宜在晚上練習(xí)的三種方法，在你上床睡覺前，不妨試著做一做。
伸腿式：靜靜地坐在地板上，雙腿向前伸出。把膝蓋放輕松，伸直脊柱，吸氣，然后呼氣，從臂部開始向前伸，雙臂向腳趾伸出。使脊柱和臀部放松。
呼吸療法：在椅子上進(jìn)行這個(gè)動(dòng)作，挺直你的脊柱然后雙腿交叉，手按住右鼻孔。然后用左鼻孔呼吸2分鐘左右來方式一下。這樣會(huì)讓你感覺到很輸出。
練習(xí)瑜伽想要取得更好的健身、塑身效果，并不是盲目練習(xí)就可以，要懂得一定的訣竅。今天我們就一起看看這位網(wǎng)友練習(xí)瑜伽的三個(gè)心得分享，讓你事半功倍。
也算是瑜伽業(yè)內(nèi)人士，雖然算不得專業(yè)，也只是邊緣。但也好歹也練習(xí)了好幾年，教了好幾年。雖然戰(zhàn)戰(zhàn)兢兢，努力使自己的小半桶水充實(shí)點(diǎn)，努力使自己的水桶堅(jiān)固些，越是深入，越是發(fā)現(xiàn)自己的渺小和無知。
每當(dāng)有人和我分享瑜伽給她帶來的收獲和點(diǎn)滴改變時(shí)，我都會(huì)在心中感激她們，也感謝瑜伽。是她們給了我動(dòng)力繼續(xù)前進(jìn)，給了我信心繼續(xù)深入。
正如一朋友留言中所說的那樣，任何事情越是深入，都會(huì)遭遇孤寂。
好多一起培訓(xùn)學(xué)習(xí)瑜伽的朋友，有的已經(jīng)在瑜伽中不見了。有的仍在一線，我們都有類似的感覺忽然有一天感覺到自已在原地徘徊，感覺總差不多，沒有新東西了，也沒有進(jìn)步的感覺了。自己練也好，教別人練也好。換個(gè)思路說，好象是風(fēng)格水平很穩(wěn)定了，但是也好象結(jié)束了，剩下的只有重復(fù)。我把它看成是瑜伽練習(xí)中的瓶頸，一道坎。
瓶頸。我想這是一道分水嶺，跨過了這道坎，就是真正的步入的了瑜伽的殿堂，算是真正的入門了，雖然以后的路還很長(zhǎng)，但好歹也算是入門了。要不然，就只能在門外終其一身。
雖然也能成長(zhǎng)受益，但不能突破。只能另待機(jī)緣了
談不上什么經(jīng)驗(yàn)，只是自己對(duì)瑜伽練習(xí)的一種心得，一些想法。(不見得對(duì)，也不見得不對(duì)，哈哈) 以上都個(gè)人羅嗦。
瑜伽很有魅力，因?yàn)樗偨o我們帶來身心的改變，讓我們體會(huì)到進(jìn)步、體會(huì)到成長(zhǎng)!當(dāng)你看到自己的一路腳印，并確切的知道了前方的方向進(jìn)，難道還不能給你信心和幸福嗎?
但是任何事情要持之以恒堅(jiān)持下去，都是非常不容易的。瑜伽也一樣。
特別是遇到瓶頸時(shí)，需要突破，需要能力，需要智慧時(shí)，就是很大的考驗(yàn)。那時(shí)我們?cè)趺崔k?
我有瑜伽三寶：練習(xí)、閱讀、交流
練習(xí)是瑜伽的主旋律，閱讀是瑜伽的靈魂，交流是瑜伽的靈感。
練習(xí)練習(xí)再練習(xí)，所有的瑜伽理論經(jīng)驗(yàn)都是練習(xí)過程中得來的，在練習(xí)中你才能領(lǐng)悟經(jīng)典，經(jīng)典不僅僅的是用來看的，是用來實(shí)踐的。這就是瑜伽中99%的練習(xí)的含義。
如果把我們的進(jìn)步比喻成一個(gè)一個(gè)的臺(tái)階往上的話，那么每上一個(gè)臺(tái)階，都需要完成該臺(tái)階的99%練習(xí)和1%理論，這1%的理論就是從閱讀中來，從經(jīng)典中來。沒有這1%的加入，你的練習(xí)只能讓你在這個(gè)臺(tái)階上橫行，而不能跨越!
閱讀就是學(xué)習(xí)，閱讀幫我們找到方向。
交流，就是讓你領(lǐng)悟，讓你把1%的理論和99%的練習(xí)恰當(dāng)?shù)慕Y(jié)合起來!否則練習(xí)是練習(xí)，理論是理論。唯有交流才能讓兩者融為一體。
交流首先是自己和自己的交流。是自問自答式的交流，是理論和實(shí)踐的交流，身與心的交流。學(xué)會(huì)與自己對(duì)話吧，與自己的心對(duì)話，與自己的身體對(duì)話。
然后才是和別人的交流。
我們讀經(jīng)典也是和古人和對(duì)人的交流。閱讀其實(shí)就是一種交流。
每個(gè)人的練習(xí)過程中都會(huì)有自己的感悟，每個(gè)瑜伽人都有自己的瑜伽路要走。通過和別人交流我們能把自己的感受感悟擴(kuò)大，會(huì)有更多觸動(dòng)點(diǎn)。你的疑問，或許別人已經(jīng)有答案了，你的經(jīng)驗(yàn)同樣也可能幫助別人消除障礙!
在堅(jiān)持中待突破的到來，在閱讀學(xué)習(xí)中的找到方向確立信心解惑去疑，在交流觸動(dòng)你的靈感!
突破肯定只能是堅(jiān)持中的突破。
結(jié)語(yǔ)：一天的工作總是讓人感覺到非常的勞累，早晚瑜伽，放松身心，讓你下班的時(shí)候不是感覺到很無趣，很多朋友都可一次來嘗試一下，好了就說這么多，還希望上面為你帶來的這些瑜伽內(nèi)容能為你起到幫助!
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