瘦身有氧運(yùn)動(dòng) 永遠(yuǎn)不落伍
怎樣有氧運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生。
“知足者常樂(lè)，能忍者自安，忍饑者長(zhǎng)壽，耐寒者體健?！别B(yǎng)生已經(jīng)成為一個(gè)熱度越來(lái)越高的話題，藥物不能替代養(yǎng)生，只有觀念和行動(dòng)結(jié)合的養(yǎng)生才是有效的。怎樣才能實(shí)現(xiàn)科學(xué)的運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生呢？下面是由養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家整理的“瘦身有氧運(yùn)動(dòng) 永遠(yuǎn)不落伍”，歡迎您參考，希望對(duì)您有所助益！
溫暖的空調(diào)房，有節(jié)奏的音樂(lè)，揮汗如雨的痛快……春天，有氧操又被提到了下班后的計(jì)劃中，往日的舊愛(ài)又回到了新歡的位置。
基礎(chǔ)裝備大盤(pán)點(diǎn)
上裝：一般的健身房中都非常暖和，所以不用將自己包得嚴(yán)嚴(yán)實(shí)實(shí)，大可以穿上春夏新上市的短袖T恤或者可愛(ài)的小背心。
總之，以寬松隨意為原則，但一定要吸汗透氣。因?yàn)橛醒醪俚倪\(yùn)動(dòng)時(shí)間長(zhǎng)，運(yùn)動(dòng)量又較大，容易大量出汗，如果穿得太厚實(shí)，反而容易感冒。
下裝：有氧操對(duì)服裝的要求并不高，以舒適為主。低腰提臀的休閑長(zhǎng)褲雖然能顯出曼妙曲線，但卻非?？简?yàn)身材。而一款細(xì)節(jié)豐富、顏色粉嫩的中褲更能吸引眾人的眼球，如果能夠與上衣相襯那就更棒了。
運(yùn)動(dòng)鞋：跳操時(shí)，由于運(yùn)動(dòng)量非常大，所以鞋子的防震性很重要，最好選擇多功能運(yùn)動(dòng)鞋，即鞋子的前掌和后掌都有氣墊，以減緩上下跳躍對(duì)關(guān)節(jié)的沖擊。否則腳上受到的沖擊力轉(zhuǎn)移到坐骨和下脊椎處，很有可能引起嚴(yán)重的問(wèn)題，鞋子問(wèn)題決不容小覷。
健身鞋應(yīng)有較厚的護(hù)墊，鞋身不宜太軟，可采用半高筒式，以保護(hù)腳踝。
運(yùn)動(dòng)包：小巧的運(yùn)動(dòng)包能夠裝下你的手機(jī)、鑰匙、護(hù)膚品等等，而oversize的大運(yùn)動(dòng)包不僅緊跟時(shí)尚，更能將運(yùn)動(dòng)衣、毛巾一網(wǎng)打盡。
運(yùn)動(dòng)毛巾：質(zhì)地柔軟、輕盈的棉質(zhì)運(yùn)動(dòng)毛巾必不可少，它能夠好好寵愛(ài)你的肌膚，還能避免感冒。
束發(fā)帶：小小的束發(fā)帶不僅能夠幫助我們管好自己的秀發(fā)，不讓它們遮擋自己的視線，還能夠吸走汗水，讓自己的形象更完美。
小編提醒：
1、循序漸進(jìn)。剛開(kāi)始時(shí)，應(yīng)采取步伐走動(dòng)的方式，以使身體和下肢有充分時(shí)間適應(yīng)。開(kāi)始不要做太長(zhǎng)時(shí)間，以10分鐘為宜。
2、有氧操運(yùn)動(dòng)后，要及時(shí)更換汗?jié)竦囊路１苊庵鴽?，特別是在空調(diào)房?jī)?nèi)運(yùn)動(dòng)后應(yīng)做些伸展運(yùn)動(dòng)再行淋浴。
3、經(jīng)常做有氧健身操者，要留心自己的腳部，常修剪腳趾甲。運(yùn)動(dòng)出汗較多，汗留在趾縫中容易讓細(xì)菌滋生，所以應(yīng)時(shí)常保持腳部皮膚干燥。
4、跳操時(shí)要戴舒適有承拉力的運(yùn)動(dòng)胸罩。
5、經(jīng)期跳操，運(yùn)動(dòng)量不宜過(guò)大。
6、沒(méi)有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的女性，不宜在懷孕期間開(kāi)始做健身操。即使有健身操訓(xùn)練基礎(chǔ)的女性，在這期間也需要請(qǐng)教醫(yī)生，以決定是否繼續(xù)健身操訓(xùn)練。
有氧pK無(wú)氧
有氧操：在有氧代謝狀態(tài)下做運(yùn)動(dòng)，通過(guò)運(yùn)動(dòng)達(dá)到消耗機(jī)體多余的脂肪，達(dá)到減肥瘦身的目的。長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)能使心(血液循環(huán)系統(tǒng))、肺(呼吸系統(tǒng))得到充分的有效刺激，提高心、肺功能，從而讓全身各組織、器官得到良好的氧氣和營(yíng)養(yǎng)供應(yīng)，維持最佳的功能狀況。
無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，盡管能夠增強(qiáng)人的肌肉及爆發(fā)力，但由于它們不能有效地刺激心、肺功能，其健身減肥效果不如有氧運(yùn)動(dòng)。
結(jié)果：有氧操勝。
運(yùn)動(dòng)多久才有氧?
大于15分鐘，最好是30～60分鐘。時(shí)間越長(zhǎng)，燃燒的脂肪也就越多;當(dāng)然運(yùn)動(dòng)時(shí)間要在自己體能允許的前提下。
適合人群：所有滿(mǎn)懷健身熱情的女士
有氧操已經(jīng)為大眾所普遍接受，從十幾歲的女生到四十幾歲的女人都“瘋狂”地愛(ài)上了這種運(yùn)動(dòng)，她們用它來(lái)修身。
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現(xiàn)在的人們已不會(huì)再像過(guò)去那樣盲目的減肥瘦身，我們追尋的是健康減肥，首先你必須要了解運(yùn)動(dòng)的類(lèi)型，根據(jù)自己的自身情況進(jìn)行選擇，然后通過(guò)科學(xué)瘦身方法進(jìn)行鍛煉，其中最受歡迎的就屬有氧運(yùn)動(dòng)了，那怎樣選擇科學(xué)健身呢？有氧運(yùn)動(dòng)又有哪些呢?下面就為大家介紹。
科學(xué)減肥就是肥胖者通過(guò)健康的、科學(xué)性的、對(duì)自己身體無(wú)害的運(yùn)動(dòng)，使其加速身體脂肪燃燒，加快新陳代謝，從而達(dá)到瘦身的效果。
耐力性
耐力性運(yùn)動(dòng)，又稱(chēng)有氧運(yùn)動(dòng)，是運(yùn)動(dòng)處方最主要和最基本的運(yùn)動(dòng)手段。在治療性運(yùn)動(dòng)處方和預(yù)防性運(yùn)動(dòng)處方中，主要用于心血管、呼吸、內(nèi)分泌等系統(tǒng)的慢性疾病的康復(fù)和預(yù)防，以改善和提高心血管、呼吸、內(nèi)分泌等系統(tǒng)的功能。
在健身、健美運(yùn)動(dòng)處方中，耐力性(有氧)運(yùn)動(dòng)是保持全面身心健康、保持理想體重的有效運(yùn)動(dòng)方式。
適合肥胖者們的運(yùn)動(dòng)有很多，只要他們堅(jiān)持的鍛煉下去，總有一天會(huì)看到自己努力的結(jié)果。
力量性
力量性運(yùn)動(dòng)在運(yùn)動(dòng)處方中，主要用于運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)、神經(jīng)系統(tǒng)等肌肉、神經(jīng)麻痹或關(guān)節(jié)功能障礙的患者，以恢復(fù)肌肉力量和肢體活動(dòng)功能為主。在矯正畸形和預(yù)防肌力平衡被破壞所致的慢性疾患的康復(fù)中，通過(guò)有選擇地增強(qiáng)肌肉力量，調(diào)整肌力平衡，從而改善軀干和肢體的形態(tài)和功能。
力量性運(yùn)動(dòng)主要是加強(qiáng)肌肉力量的訓(xùn)練，是消耗脂肪的有效運(yùn)動(dòng)，適宜于體質(zhì)較好的肥胖者采用的鍛煉方法。
球類(lèi)
球類(lèi)運(yùn)動(dòng)是以球作為基礎(chǔ)的運(yùn)動(dòng)或游戲。
現(xiàn)在也流行一些體育運(yùn)動(dòng)鍛煉，它包含了許多的球類(lèi)運(yùn)動(dòng)。
這些游戲可從他們的總目標(biāo)分類(lèi)，表明一個(gè)共同的起源或其基本思路：使用球棒，如棒球、高爾夫球及板球。雙個(gè)球門(mén)，如籃球、所有形式的足球、曲棍球，或長(zhǎng)曲棍球。
空中擊球，如排球及網(wǎng)球。擊中指定目標(biāo)，如保齡球。體質(zhì)較好的肥胖者可參加不太激烈的球類(lèi)比賽，體質(zhì)弱者只能采取非比賽形式的球類(lèi)運(yùn)動(dòng)。
有氧運(yùn)動(dòng)
有氧運(yùn)動(dòng)，氧氣能充分酵解體內(nèi)的糖分和消耗體內(nèi)脂肪，增強(qiáng)和改善心肺功能，預(yù)防骨質(zhì)疏松，調(diào)節(jié)心理和精神狀態(tài)。它可以提高身體健康水平和減去人體多余的脂肪。同時(shí)還可以提高血液中復(fù)合胺的含量，使其含量達(dá)到一個(gè)正常的水平。
無(wú)氧運(yùn)動(dòng)
與有氧運(yùn)動(dòng)相對(duì)的是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，是指肌肉在“缺氧”的狀態(tài)下高強(qiáng)度地劇烈運(yùn)動(dòng)，由于速度過(guò)快和爆發(fā)力過(guò)猛，人體內(nèi)的糖分來(lái)不及經(jīng)過(guò)氧氣分解，而不得不依靠“無(wú)氧供能”，這種運(yùn)動(dòng)會(huì)在體內(nèi)產(chǎn)生過(guò)多的乳酸，導(dǎo)致肌肉疲勞，甚至造成肌肉、關(guān)節(jié)損傷，因此不宜作為日常的健身運(yùn)動(dòng)。
相關(guān)研究表明，進(jìn)行有氧代謝運(yùn)動(dòng)關(guān)鍵要保證一定的運(yùn)動(dòng)量和持之以恒。成年人有選擇的參加上述運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目進(jìn)行鍛煉，基本上可以達(dá)到中度有氧代謝運(yùn)動(dòng)的效果。
肥胖老人可選自己喜愛(ài)且易于堅(jiān)持做到的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，運(yùn)動(dòng)量要適合自身?xiàng)l件，運(yùn)動(dòng)頻度一般為每周35次，每次運(yùn)動(dòng)2060分鐘即可。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度要達(dá)到有效心率限度，運(yùn)動(dòng)初期心率以110次/分為宜，經(jīng)過(guò)13周后，可逐漸升到140次/分。
這樣每搏輸出量接近并達(dá)到最佳狀態(tài)，收效則較為明顯。
朋友，為擁有豐潤(rùn)健美的身材，促進(jìn)身心健康，讓我們積極地從事有氧代謝運(yùn)動(dòng)吧!
八種有氧運(yùn)動(dòng)
游泳
運(yùn)動(dòng)減肥游泳是很好的減肥方法，也是一種很好的全身性運(yùn)動(dòng)，并且對(duì)提高心肺功能十分有效，只是很多人不太會(huì)游泳，那么可以用在游泳池中快走來(lái)替代，這對(duì)提高心率效果非常好。
不過(guò)會(huì)游泳的朋友也請(qǐng)注意用游泳來(lái)減肥，不是游泳比賽，不要追求速度，達(dá)到心率要求就可以了，同時(shí)還一定要注意足夠的攝氧量。
單車(chē)
很多健身房都有動(dòng)感單車(chē)，這些單車(chē)的設(shè)計(jì)非常適合有氧訓(xùn)練，但一般單車(chē)訓(xùn)練室都太小，很多人在以前訓(xùn)練時(shí)，房間里很容易缺氧，雖然健身房這樣設(shè)計(jì)是為了提高環(huán)境溫度，使運(yùn)動(dòng)者大量出汗提高減肥功效。
但我贊成在減肥的同時(shí)放棄健康的做法。如果戶(hù)外騎車(chē)減肥的話，建議選用山地車(chē)(只是城市里有限速，環(huán)境也不太好)。
跑步快走
戶(hù)外跑步會(huì)受環(huán)境限制，選擇跑步機(jī)也挺好，放開(kāi)跑步機(jī)扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率，當(dāng)然首先要在保證平衡的前提下才放開(kāi)扶手，選擇一定坡度的跑步機(jī)能提高減肥效果。在跑步機(jī)上使用間隔法鍛煉，即可以用高速鍛煉一會(huì)，轉(zhuǎn)而至較低速度循環(huán)練習(xí)。
單腿站立
身體站直，膝蓋稍微放松，將右腿慢慢的往上抬起和腰一樣高，讓大小腿之間形成90的直角，與此同時(shí)，雙手往上抬和肩膀一樣的高度，保持這個(gè)姿勢(shì)10秒后放下，再繼續(xù)換腿重復(fù)進(jìn)行，直到腿部感覺(jué)酸痛為止。這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉我們的腰腹，讓腹部的贅肉快速瘦下去。
蹬車(chē)運(yùn)動(dòng)
平躺在床上，雙手壓在腦袋后邊，雙腿彎曲膝蓋慢慢抬高，先把左腿伸直然后收回去再伸直右腿，重復(fù)這個(gè)動(dòng)作做50次，如果還可以做得更久就繼續(xù)堅(jiān)持。這樣可以鍛煉腿部的肌肉，讓腿部線條變得更有型，能夠甩掉腿步的肉肉讓雙腿更加緊致。
運(yùn)動(dòng)減肥反向俯臥撐
平躺在床上，雙腿彎曲，讓大小腿之間形成90的直角，脛骨和地面呈平行的狀態(tài);雙手分別拿著一個(gè)未開(kāi)封的礦泉水瓶朝天花板伸直，彎曲手肘的時(shí)候雙腿又放平，一直重復(fù)這些動(dòng)作20次。這樣可以鍛煉我們的小腹，讓肉肉的大肚子變得平坦性感。
跳繩
跳繩簡(jiǎn)單易學(xué)，器械也簡(jiǎn)單，一小塊空地就可以鍛煉，是非常好的有氧運(yùn)動(dòng)，可以說(shuō)是物美價(jià)廉，跳繩能在幾分鐘內(nèi)提高心率和呼吸頻率，能在短時(shí)間內(nèi)減輕體重，職業(yè)拳擊手通常跳繩作為賽前有氧減脂的主要內(nèi)容，同時(shí)也能鍛煉全身的協(xié)調(diào)性和靈敏度。
瑜伽
要想學(xué)習(xí)瑜伽一定要準(zhǔn)備一套寬松的瑜伽服和瑜伽墊，如果動(dòng)作不協(xié)調(diào)或者柔韌性差的朋友就不要選擇瑜伽了，因?yàn)殍べぶ杏泻芏鄤?dòng)作都需要有柔韌性才能夠做到，如果韌性差的朋友勉強(qiáng)聯(lián)系很有可能會(huì)傷害到身體，這樣就不值得了。
長(zhǎng)期練習(xí)瑜伽姿勢(shì)、調(diào)息法及放松法可預(yù)防百病，而且瑜伽的深呼吸運(yùn)動(dòng)能增加體內(nèi)細(xì)胞的氧氣吸收量，包括了脂肪細(xì)胞，使得氧化作用增加而燃燒更多的脂肪細(xì)胞，達(dá)到很好的減肥效果。
結(jié)語(yǔ)：健康減肥才是我們要選擇的正確方式，它既可以達(dá)到瘦身減肥的作用，又不會(huì)傷害我們的身體。本文就是給大家介紹了一些健康的有氧運(yùn)動(dòng)，希望大家可以試著堅(jiān)持鍛煉下去，讓自己也可以擁有美麗健康的身材!
要想擁有好的身材，最好是通過(guò)健美瘦身的方法來(lái)實(shí)現(xiàn)，每天完成一定量的運(yùn)動(dòng)鍛煉很有必要。在各種運(yùn)動(dòng)方法中，有氧運(yùn)動(dòng)還是很常見(jiàn)的，而且由于它的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度比較大，既能鍛煉人的肺活量，改善身體健康狀況，還能讓體內(nèi)多余的脂肪迅速的燃燒掉，那么健美瘦身有氧運(yùn)動(dòng)有哪些?
減肥方法一：狂蹬空中自行車(chē)
這個(gè)局部瘦腿運(yùn)動(dòng)很有效，晚上睡覺(jué)前在床上做幾分鐘就可以。平躺著，把腳抬起，雙腳做蹬自行車(chē)狀，每天做200～300下，做完后把兩腿分開(kāi)大約80度的樣子，一共分80下。此方法對(duì)消除大腿根部的肉很有效哦!
減肥方法二：游泳
人在游泳時(shí)，通常會(huì)利用水的浮力俯臥或仰臥于水中，全身松弛而舒展，使身體得到全面、勻稱(chēng)、協(xié)調(diào)的發(fā)展，使肌肉線條流暢。在水中濾動(dòng)由于減少了地面運(yùn)動(dòng)時(shí)地對(duì)骨骼的沖擊新，降低了骨骼的老損機(jī)率，使骨關(guān)節(jié)不易變形。水的阻力可增加人的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，但這種強(qiáng)度，又有別于陸地上的器械訓(xùn)練，是很柔和的，訓(xùn)練的強(qiáng)度又很容易控制在有氧域之內(nèi)，不會(huì)長(zhǎng)出很生硬的肌肉塊，可以使全身的線條流暢，優(yōu)美。所以對(duì)于要在水中保持運(yùn)動(dòng)的雙腿，作用特別大，當(dāng)然大家需要游泳之前一定要做足準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)哦。
減肥方法三：跳繩
跳繩是一種非常有效的有氧運(yùn)動(dòng)。它除了擁有濾動(dòng)的一般益處外，更有很多獨(dú)特的優(yōu)點(diǎn)。跳繩每半小時(shí)消耗熱量四百卡。是一項(xiàng)健美運(yùn)動(dòng)，對(duì)心肺系統(tǒng)等各種臟器、協(xié)調(diào)新、姿態(tài)、減肥等都有相當(dāng)大的幫助，是一項(xiàng)老少皆宜的運(yùn)動(dòng)。不間斷地跳繩10分鐘，和慢跑30分鐘消耗的熱量差不多，是一種低耗時(shí)高耗能的有氧運(yùn)動(dòng)。長(zhǎng)期堅(jiān)持可以令雙腿變得緊致。
上文中對(duì)健美瘦身有氧運(yùn)動(dòng)有哪些給出了明確的介紹，想必大家也都心中有數(shù)了。鍛煉身體不是一天兩天就能起到減肥效果的，而是需要將運(yùn)動(dòng)當(dāng)做一種習(xí)慣來(lái)做。其實(shí)很多運(yùn)動(dòng)方式都是可以選擇的，盡量的多樣化一些，就不會(huì)感覺(jué)到枯燥了。
每個(gè)人都想擁有一個(gè)美麗、纖細(xì)的身形，但是事實(shí)卻往往是不盡如人意的，許多人的身材并不是理想中的完美。不過(guò)如果能通過(guò)后天的堅(jiān)持鍛煉，還是可以讓自己實(shí)現(xiàn)苗條身形的夢(mèng)想的。在這些運(yùn)動(dòng)中，最好的減肥的辦法就是進(jìn)行一些有氧運(yùn)動(dòng)，那么，哪些運(yùn)動(dòng)時(shí)有氧運(yùn)動(dòng)呢?
有氧運(yùn)動(dòng)一：游泳
游泳是最好的運(yùn)動(dòng)減肥方法，因?yàn)樗鼛缀鮿?dòng)用到全身的肌肉。除此之外，游泳也能讓人產(chǎn)生積極的心理情緒，因?yàn)檫@是一個(gè)令人愉快的活動(dòng)。在水中不再覺(jué)得身體的負(fù)累，起到一個(gè)舒心的作用。更重要的是，游泳有利于心臟和肺的健康。
有氧運(yùn)動(dòng)二：冰球
冰球是以6人為一方使用球桿和冰球進(jìn)行比賽的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。比賽的目標(biāo)上射門(mén)得分。它是一項(xiàng)在高速移動(dòng)中常發(fā)生身體接觸、激動(dòng)人心的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。冰球在室內(nèi)滑冰館進(jìn)行，冰球場(chǎng)四周設(shè)有圍板，兩端有球門(mén)，每一球門(mén)前有一個(gè)球門(mén)區(qū)。熱量消耗：700卡/小時(shí)，這算是室內(nèi)運(yùn)動(dòng)中熱量消耗最高的一種運(yùn)動(dòng)，相當(dāng)于消耗掉一份火腿飯。運(yùn)動(dòng)效果：冰球運(yùn)動(dòng)培養(yǎng)球員的力量、耐力、速度、技巧、果斷和勇敢等素質(zhì)。
有氧運(yùn)動(dòng)三：跳舞
跳舞可以訓(xùn)練你的整個(gè)身體，塑造一個(gè)完美的身型。除此之外它還是一個(gè)放松的好方法。當(dāng)你有一點(diǎn)空閑的時(shí)間，你可以在家放你最喜歡的音樂(lè)，舞動(dòng)你的手和腳?；蛘邊⒓游璧概嘤?xùn)班、俱樂(lè)部等。每天試著去跳舞一小時(shí)，身上的肌肉都能被操練到。
除了上述的幾種有氧運(yùn)動(dòng)以外，像打網(wǎng)球、打高爾夫、跳繩、騎自行車(chē)、
跳舞、走路等也屬于有氧運(yùn)動(dòng)，堅(jiān)持做這些運(yùn)動(dòng)的話，也可以起到減肥、塑形的作用。但是無(wú)論進(jìn)行哪一種運(yùn)動(dòng)，都要注意堅(jiān)持一段時(shí)間，才會(huì)有效果的。
現(xiàn)如今很多在職場(chǎng)上打拼過(guò)多年的人士都會(huì)發(fā)現(xiàn)一個(gè)問(wèn)題，那些身材好顏值高的同事，往往能在職場(chǎng)的競(jìng)爭(zhēng)中取得比別人更大的優(yōu)勢(shì)，因此很多辦公室白領(lǐng)對(duì)于自身的美容瘦身就提出了更高的要求，其實(shí)現(xiàn)在有氧運(yùn)動(dòng)真不瘦身方面確實(shí)是有比較大優(yōu)勢(shì)的，那么有氧瘦身運(yùn)動(dòng)有哪些呢?下面我們一起來(lái)學(xué)習(xí)下吧。
運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，身體各處肌肉都需要更多的氧氣，體內(nèi)血液循環(huán)加劇，同時(shí)呼吸也會(huì)加劇，而如果長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)，肌肉持續(xù)收縮，肌肉中的廢物會(huì)被供應(yīng)進(jìn)來(lái)的氧氣運(yùn)走。另外，在有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，體內(nèi)的積存的糖分會(huì)被氧氣氧化，也就是可以被有效地消耗掉，同時(shí)體內(nèi)的脂肪也會(huì)加快燃燒，對(duì)心肺功能也有促進(jìn)的作用。進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)還能放松心情，是健身的主要運(yùn)動(dòng)方式和最好的健康減肥方法。
常見(jiàn)的有氧運(yùn)動(dòng)有步行、疾走、慢跑、游泳、健身操、騎自行車(chē)、滑冰、跳繩、籃球、足球等等，這些運(yùn)動(dòng)大多有很好的減肥功效，而且運(yùn)動(dòng)裝備和方式都比較簡(jiǎn)單，MM們不妨選擇一種適合自己的有氧運(yùn)動(dòng)，鍛煉身體、減肥瘦身一舉兩得。
有氧運(yùn)動(dòng)是不是比力量訓(xùn)練在控制體脂方面效果更好?
首先，有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練同樣具有建身的效果，不同的是有氧運(yùn)動(dòng)先消耗脂肪，而力量訓(xùn)練先消耗體內(nèi)的糖，而且在相同時(shí)間內(nèi)，有氧運(yùn)動(dòng)消耗的熱量比力量訓(xùn)練的多，即使這樣，也不能說(shuō)有氧運(yùn)動(dòng)比力量訓(xùn)練要好，最好的消除脂肪方法應(yīng)該是結(jié)合有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練。而且，力量訓(xùn)練比起有氧運(yùn)動(dòng)更能提高體內(nèi)的新陳代謝，即使在休息的時(shí)候還能幫助消耗熱量。所以，有氧鍛煉與力量練習(xí)結(jié)合進(jìn)行才是最佳的減肥方法。
減肥是一件系統(tǒng)的事情，不能說(shuō)單靠一個(gè)方法就能完全瘦下來(lái)，如果你只重視有氧運(yùn)動(dòng)減肥，忽略了力量訓(xùn)練，減肥的目的更難達(dá)到。相同的道理，只注意運(yùn)動(dòng)方面而忽略飲食方面，減肥同樣難以成功。有氧運(yùn)動(dòng)固然是一種非常有效的減肥方法，但也不能只依賴(lài)運(yùn)動(dòng)哦!MM們?nèi)绻诤侠戆才攀澄锏耐瑫r(shí)，結(jié)合有氧運(yùn)動(dòng)，不僅減肥能成功，并且減肥后的體重也會(huì)得到鞏固。
有氧運(yùn)動(dòng)是不是越多越好?
不是的，進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)是要注重限度的。雖然進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)能很有效地把體內(nèi)脂肪給消耗掉，但是如果過(guò)量的話，就會(huì)將肌肉也一同消耗掉。相關(guān)研究發(fā)現(xiàn)，進(jìn)行2個(gè)小時(shí)的有氧運(yùn)動(dòng)，體內(nèi)90%的白氨酸就會(huì)被消耗掉，而這種白氨酸就是對(duì)肌肉的生長(zhǎng)起著非常的重要的作用的。而且鍛煉過(guò)度，肌肉很容易會(huì)被拉傷。
減肥的MM每周鍛煉3~4次，每次在1個(gè)小時(shí)以上，這樣的強(qiáng)度就足夠了，大運(yùn)動(dòng)量的健身很可能會(huì)損傷你的身體。進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)應(yīng)該循序漸進(jìn)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)該從低到高逐漸過(guò)渡。開(kāi)始的時(shí)候不需要對(duì)自己要求太高，不然的話會(huì)導(dǎo)致疲憊、失眠、渾身酸痛等等，所以，要制定一個(gè)運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，開(kāi)始每周1~2次，等到適應(yīng)了再增加到3~4次，每次運(yùn)動(dòng)的時(shí)間也應(yīng)該慢慢增加，太心急反而會(huì)打亂減肥行動(dòng)。
以上為大家介紹的就是在瘦身方面能取得很好效果的一些有氧瘦身運(yùn)動(dòng)，希望廣大愛(ài)美的男士女士在看到過(guò)后，能夠及時(shí)地糾正以往在自身運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，所養(yǎng)成的一些不良習(xí)慣，多多的領(lǐng)會(huì)一些有氧瘦身運(yùn)動(dòng)的精髓，并且在長(zhǎng)期的實(shí)踐中加以提高，這樣才能及時(shí)的控制好我們的體重，塑造起我們理想中的好身材，希望。
現(xiàn)在已經(jīng)有很多人認(rèn)識(shí)到了肥胖給身體帶來(lái)的嚴(yán)重危害，肥胖不僅影響個(gè)人的形象問(wèn)題，關(guān)鍵是對(duì)身體的各個(gè)器官都會(huì)產(chǎn)生很大的負(fù)擔(dān)，如果不積極進(jìn)行減肥的話，嚴(yán)重的肥胖還可能會(huì)導(dǎo)致一些疾病的產(chǎn)生，下面就讓小編給大家介紹一些瘦身的有氧運(yùn)動(dòng)吧，希望對(duì)你的減肥有幫助。
1.負(fù)重走
在疾走時(shí)套上一件負(fù)重馬甲，可以幫你多燃燒10%的熱量。負(fù)重馬甲最多可以裝載約36公斤的重量，這些負(fù)重物成塊狀，可以直接裝在馬甲的口袋里。
負(fù)重馬甲的效果要比在腿上綁沙袋或手上舉啞鈴好，有益于健身者控制身體的姿勢(shì)。為了安全起見(jiàn)，負(fù)重的重量不要超過(guò)體重的20%。
如果你不喜歡這種負(fù)重的方法，也可以嘗試在手中握兩根長(zhǎng)桿。雖然它們的重量只有0.5公斤，但是卻可以幫你多燃燒20～25%的熱量，且沒(méi)有任何副作用。
疾走30分鐘所消耗的熱量：883焦
穿上負(fù)重馬甲走30分鐘所消耗的熱量：971焦
持長(zhǎng)桿走30分鐘所消耗的熱量：1059焦
2.游泳
游泳是很好的減肥方法，也是一種很好的全身性運(yùn)動(dòng)，并且對(duì)提高心肺功能十分有效，只是很多人不太會(huì)游泳，那么可以用在游泳池中快走來(lái)替代，這對(duì)提高心率效果非常好。
不過(guò)會(huì)游泳的朋友也請(qǐng)注意用游泳來(lái)減肥，不是游泳比賽，不要追求速度，達(dá)到心率要求就可以了，同時(shí)還一定要注意足夠的攝氧量。
3.跑步(快走)
戶(hù)外跑步會(huì)受環(huán)境限制，選擇跑步機(jī)也挺好，放開(kāi)跑步機(jī)扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率，當(dāng)然首先要在保證平衡的前提下才放開(kāi)扶手，選擇一定坡度的跑步機(jī)能提高減肥效果。在跑步機(jī)上使用間隔法鍛煉，即可以用高速鍛煉一會(huì)，轉(zhuǎn)而至較低速度循環(huán)練習(xí)。
選擇一項(xiàng)或幾項(xiàng)你喜歡而且又條件進(jìn)行的有氧運(yùn)動(dòng)，循序漸進(jìn)地進(jìn)行有氧減肥，你會(huì)有意外的驚喜的。 有氧運(yùn)動(dòng)被公認(rèn)為是最好的健康減肥的方法。
有氧運(yùn)動(dòng)并非僅指各種有氧操，還有跑步，騎自行車(chē)，游泳，跳繩等耐力性運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目,有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)每個(gè)人改善心肺功能和減脂都有非常好的效果。
大家應(yīng)該根據(jù)自己的運(yùn)動(dòng)興趣來(lái)選擇有氧運(yùn)動(dòng)的種類(lèi)，以及要注意有氧減肥的幾個(gè)要點(diǎn)，為自己設(shè)計(jì)一個(gè)有氧運(yùn)動(dòng)處方，因?yàn)樯眢w只有自己最了解。
4.張弛有致的有氧運(yùn)動(dòng)減肥
如果在半小時(shí)有氧運(yùn)動(dòng)中掌握好強(qiáng)弱節(jié)奏，那么你可以達(dá)到事半功倍的效果，即在高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的間隔中加入平緩的恢復(fù)時(shí)間。同樣是半小時(shí)的有氧運(yùn)動(dòng)，這種節(jié)奏有強(qiáng)弱的運(yùn)動(dòng)要比節(jié)奏平穩(wěn)的運(yùn)動(dòng)多消耗一倍的熱量。
美國(guó)加州州立大學(xué)運(yùn)動(dòng)機(jī)能系主任凱瑟琳·杰克遜博士指出：“如果連續(xù)做高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，你很快就會(huì)筋疲力盡，但是間歇的休息、恢復(fù)可以幫助你維持住這種高強(qiáng)度水平?！?/p>
5.騎車(chē)時(shí)單腿用力
當(dāng)你在踏板車(chē)上健身時(shí)，間歇地讓一條腿更用力蹬踏板可以加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度。開(kāi)始時(shí)，可以先兩腿一起以中等強(qiáng)度來(lái)蹬踏板4分鐘，然后左腿著重發(fā)力，高強(qiáng)度蹬踏板。
30秒之后，換右腿作為主要發(fā)力腿，再蹬30秒。然后，兩腿一起以中速蹬4分鐘，作為調(diào)整與恢復(fù)。這樣，每隔4分鐘單腿用力蹬1分鐘，一共鍛煉30分鐘。
瘦身的有氧運(yùn)動(dòng)的種類(lèi)是非常多的，可以采取負(fù)重走，游泳，跑步快走，騎單車(chē)等等，最好根據(jù)自己的喜好來(lái)進(jìn)行選擇，但需要強(qiáng)調(diào)的是，無(wú)論是采取什么樣的有氧運(yùn)動(dòng)，關(guān)鍵是貴在堅(jiān)持，如果不能堅(jiān)持的話，是達(dá)不到很好的鍛煉效果的。
食物中產(chǎn)生熱能的物質(zhì)有3種，即碳水化合物，脂肪和蛋白質(zhì)。碳水化合物是人體運(yùn)動(dòng)時(shí)的最佳能源，但是人體的碳水化合物的儲(chǔ)存是有限的，在有氧的情況下，人體會(huì)燃燒脂肪提供能量。所以運(yùn)動(dòng)生理學(xué)家主張我們從事中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，以消耗體內(nèi)過(guò)多的脂肪。蛋白質(zhì)一般是不用來(lái)供能的，它主要是用以運(yùn)動(dòng)后肌肉的修復(fù)和增長(zhǎng)。我們吃的主食是碳水化合物的最好來(lái)源，遺憾的是，多年來(lái)人們有一個(gè)很錯(cuò)誤的觀點(diǎn)，即“多吃主食會(huì)長(zhǎng)胖”。實(shí)際上，人是否長(zhǎng)胖取決于總熱量的攝入，即碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)攝入的總量。如果你增加了主食的攝入，同時(shí)又減少了脂肪的攝入，你攝入的總熱量就不會(huì)超，運(yùn)動(dòng)中肌肉就可以得到充足的能源，運(yùn)動(dòng)的效率就高，運(yùn)動(dòng)后的疲勞消除就快。如果你的膳食中沒(méi)有足夠的主食，運(yùn)動(dòng)中不可能無(wú)限制地燃燒脂肪，只好將肌肉中的蛋白質(zhì)作為能源來(lái)燃燒。其結(jié)果是運(yùn)動(dòng)不但達(dá)不到強(qiáng)壯和健身的目的，反而練掉了你的肌肉。更為不利的是，肌肉中蛋白質(zhì)的燃燒還會(huì)使肌體過(guò)旱疲勞和疲勞后難以恢復(fù)。
從事健身運(yùn)動(dòng)的人最為注重身體的脂肪，甚至將脂肪的多少作為評(píng)判健身效果惟一標(biāo)準(zhǔn)，這是不科學(xué)的。一般健康人群的身體脂肪所占的百分?jǐn)?shù)應(yīng)該是男子15%——18%，女子20%——25%。超過(guò)者為肥胖，很可能發(fā)生慢性疾病。相反，男子體脂百分比低于4%、女子低于10%，表明有飲食的紊亂。女性的體脂最好不要低于17%。
在健身運(yùn)動(dòng)的場(chǎng)所，人們不吝惜花幾十元錢(qián)打一局網(wǎng)球或保齡球。卻很少有人有意識(shí)地花幾元錢(qián)喝一瓶運(yùn)動(dòng)飲料。感到口渴的人最多喝一瓶礦泉水。其原因是他們不了解運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)充水糖和鹽的重要性。運(yùn)動(dòng)中身體為了調(diào)節(jié)體溫會(huì)出汗，當(dāng)汗液的水分丟失達(dá)體重的2%——3%時(shí)，運(yùn)動(dòng)能力就會(huì)下降。出汗造成的血容量減低會(huì)使心臟的負(fù)擔(dān)過(guò)重這將使我們的運(yùn)動(dòng)達(dá)不到健身的目的。礦泉水或其他飲料因?yàn)椴缓}和糖或所含的糖和鹽的濃度不適當(dāng)，不但起不了保護(hù)運(yùn)動(dòng)者心臟的作用，甚至可能適得其反。
大量的動(dòng)物和人體的臨床研究證明，體育運(yùn)動(dòng)和營(yíng)養(yǎng)在預(yù)防和治療一些慢性疾病上有獨(dú)特的聯(lián)合作用。為此有很多患有冠心病、糖尿病、肥胖病和骨質(zhì)疏松癥的人也加入到了健身的隊(duì)伍。對(duì)于這些特殊的人群來(lái)說(shuō)，營(yíng)養(yǎng)的重要性更是不言而喻了。冠心病的起因首先是高血脂，適度的運(yùn)動(dòng)與低脂肪膳食配合就可以預(yù)防冠心病的發(fā)生和發(fā)展。運(yùn)動(dòng)可以提高糖尿病人對(duì)胰島素的敏感性，阻止高血糖的發(fā)生。肥胖者要減肥，光靠運(yùn)動(dòng)是不行的，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)會(huì)刺激人的食欲，如果不控制飲食，運(yùn)動(dòng)的結(jié)果可能不是減體重，而是增體重。運(yùn)動(dòng)可以促進(jìn)人體的鈣代謝，防止骨質(zhì)疏松的發(fā)生，如果配合高鈣食物(奶，豆制品等)的攝入，效果就更好。
總之，任何人的健康來(lái)自于良好的營(yíng)養(yǎng)加有規(guī)律運(yùn)動(dòng)的生活方式，你開(kāi)始執(zhí)行這一準(zhǔn)則越早，你就越健康，你的生命就越完美。
減肥大概是一個(gè)讓全世界頭痛的問(wèn)題。有氧運(yùn)動(dòng)被公認(rèn)為是最好的健康減肥的方法。有氧運(yùn)動(dòng)并非僅指各種有氧操，還有跑步，騎自行車(chē)，游泳，跳繩等耐力性運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，聽(tīng)起來(lái)都挺無(wú)聊的，可能你都實(shí)行過(guò)，也許因?yàn)樾Ч蝗缒闼谕幕蛴袟l件、時(shí)間的限制，最后都沒(méi)有堅(jiān)持。結(jié)果呢，還是胖!注意有氧減肥的幾個(gè)要點(diǎn)，為自己設(shè)計(jì)一個(gè)有氧運(yùn)動(dòng)處方，因?yàn)樯眢w只有自己最了解。
我們一般有五種選擇。
a 各種有氧操
我并不主張初習(xí)者或體能條件不好的朋友跳有氧操減肥，太簡(jiǎn)單的達(dá)不到心率要求，比較復(fù)雜的對(duì)身體的力量，靈活性，柔韌性要求都較高，一般人根本做不到，如果動(dòng)作不到位，也沒(méi)什么效果，還容易造成傷害，雖然現(xiàn)在有各種十分吸引人的有氧操，但我建議沒(méi)有體能條件的朋友不要用有氧操作為減肥的方法。
b 游泳
游泳是很好的減肥方法，也是一種很好的全身性運(yùn)動(dòng)，并且對(duì)提高心肺功能十分有效，只是很多人不太會(huì)游泳，那么可以用在游泳池中快走來(lái)替代，這對(duì)提高心率效果非常好。不過(guò)會(huì)游泳的朋友也請(qǐng)注意用游泳來(lái)減肥，不是游泳比賽，不要追求速度，達(dá)到心率要求就可以了，同時(shí)還一定要注意足夠的攝氧量。
c 單車(chē)
現(xiàn)在很多健身房都有動(dòng)感單車(chē)，這些單車(chē)的設(shè)計(jì)非常適合有氧訓(xùn)練，但一般單車(chē)訓(xùn)練室都太小，很多人在以前訓(xùn)練時(shí)，房間里很容易缺氧，雖然健身房這樣設(shè)計(jì)是為了提高環(huán)境溫度，使運(yùn)動(dòng)者大量出汗提高減肥功效。但我贊成在減肥的同時(shí)放棄健康的做法。如果戶(hù)外騎車(chē)減肥的話，建議選用山地車(chē)(只是城市里有限速，環(huán)境也不太好)。
d 跑步(快走)
戶(hù)外跑步會(huì)受環(huán)境限制，選擇跑步機(jī)也挺好，放開(kāi)跑步機(jī)扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率，當(dāng)然首先要在保證平衡的前提下才放開(kāi)扶手，選擇一定坡度的跑步機(jī)能提高減肥效果。在跑步機(jī)上使用間隔法鍛煉，即可以用高速鍛煉一會(huì)，轉(zhuǎn)而至較低速度循環(huán)練習(xí)。
e 跳繩
跳繩簡(jiǎn)單易學(xué)，器械也簡(jiǎn)單，一小塊空地就可以鍛煉，是非常好的有氧運(yùn)動(dòng)，可以說(shuō)是物美價(jià)廉，跳繩能在幾分鐘內(nèi)提高心率和呼吸頻率，能在短時(shí)間內(nèi)減輕體重，職業(yè)拳擊手通常跳繩作為賽前有氧減脂的主要內(nèi)容，同時(shí)也能鍛煉全身的協(xié)調(diào)性和靈敏度。
