健身增重：如何吃早餐很重要！
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“早餐是一天中最重要的”。如果你是一名健身者，那這個(gè)說(shuō)法對(duì)會(huì)你很有指導(dǎo)性的，但這是不完全正確的。當(dāng)你要增加體重時(shí)，真正最重要的用餐時(shí)間其實(shí)是在臨睡前還有幾分清醒時(shí)所服的補(bǔ)劑套餐。因?yàn)樵谶@時(shí)，睡眠需要忍受的禁食時(shí)間段中，你已經(jīng)因分解代謝的作用而失去了一些肌肉。
因此，你需要補(bǔ)充一些能夠迅速進(jìn)入胃和肌肉中的營(yíng)養(yǎng)素。你也想通過(guò)一些能刺激睪丸激素工作的補(bǔ)劑，以便利用早晨體內(nèi)自然狀態(tài)下高水平睪丸激素的優(yōu)勢(shì)來(lái)獲得更多的肌肉。只要一清醒，就要使用清晨肌肉套餐，這將幫助你實(shí)現(xiàn)增肌增重以及上述的所有目標(biāo)，而且不用做任何飲食準(zhǔn)備。
高相對(duì)分子質(zhì)量碳水化合物
在夜晚時(shí)，肝臟會(huì)用自己儲(chǔ)存的肝糖(碳水化合物的存儲(chǔ)形式)為身體提供能量。一但這些肝糖的儲(chǔ)存量達(dá)到一個(gè)極低的危險(xiǎn)水平時(shí)，肝臟就就會(huì)向身體發(fā)出信號(hào)，來(lái)分解肌肉蛋白以便獲取能量。因此在早上，你需要喝一種隨手可得的快速消化碳水化合物——這就是技術(shù)上稱之為高相對(duì)分子質(zhì)量的碳水化合物。它們甚至?xí)燃训脴?lè)還要快地到達(dá)肝臟，并且重新恢復(fù)肝臟肝糖水平，這樣肝臟將會(huì)關(guān)閉向身體分解肌肉蛋白來(lái)用作能量信號(hào)。這會(huì)把你從一個(gè)分解代謝狀態(tài)調(diào)整為另外的一個(gè)合成代謝狀態(tài)。所有的乳清蛋白再加上高水平的睪丸激素，其實(shí)最后換來(lái)就是增肌增重。
相對(duì)分子質(zhì)量，是指一種物質(zhì)的一個(gè)分子的質(zhì)量。高相對(duì)分子質(zhì)量碳水化合物由那些比其他分子更重的大分子構(gòu)成的物質(zhì)。像唯它高這類的高相對(duì)分子質(zhì)量碳水化合物是由光滑的玉米淀粉而構(gòu)成的。它們能迅速地通過(guò)胃部到達(dá)小腸，在那里被吸收，進(jìn)入到血液中并到達(dá)肝臟。這也能幫助降低考的松的水平(這是一種分解代謝荷爾蒙，能與睪丸激素等合成代謝荷爾蒙相競(jìng)爭(zhēng)并促使肌肉分解)，而當(dāng)你醒來(lái)時(shí)，考的松的水平也是非常高的。
劑量：在乳清蛋白粉混合飲料中加入40-60克高相對(duì)分子質(zhì)量碳水化合物。
乳清蛋白粉
當(dāng)清晨時(shí)，身體已經(jīng)經(jīng)歷了一個(gè)7-9小時(shí)的禁食階段，在這期間身體要分解肌肉蛋白并會(huì)將之轉(zhuǎn)化為能量。阻止這個(gè)進(jìn)程最好方法就是服用大約40克乳清蛋白粉。
乳清是你身體吸收的快速消化蛋白質(zhì)，特別是如果你選擇了一個(gè)分離乳清蛋白的制品，或是一個(gè)吸收更快的帶有水解蛋白乳清蛋白粉(為更快進(jìn)入到血流之中，乳清蛋白會(huì)被分解成很小的碎片)。來(lái)自乳清之中的氨基酸能夠迅速進(jìn)入到血液中，并會(huì)被當(dāng)作能量用來(lái)使用，從而將肌肉蛋白替代。至于那些沒(méi)有被當(dāng)作為能量使用的氨基酸將會(huì)進(jìn)入到肌肉之中來(lái)修復(fù)被分解的部分。
乳清蛋白粉含有縮氨酸，這種氨基酸可以提高血管的膨脹能力，也就是說(shuō)會(huì)向肌肉流入更多的血液，這不僅可以增加乳清之中氨基酸的運(yùn)送，而且還能夠輸送更多的睪丸激素。當(dāng)你醒來(lái)之后，這一點(diǎn)非常重要的，因?yàn)檫@個(gè)時(shí)段是你睪丸激素水平最高的時(shí)候。
劑量為含有40克乳清蛋白粉的混合飲料
肉毒堿
這種類似于氨基酸的補(bǔ)劑之所以如此的知名，是因?yàn)樗哂袑⒅具\(yùn)至細(xì)胞的線粒體并燃燒產(chǎn)生能量的能力。目前，科學(xué)告訴我們?nèi)舛緣A也能在你肌肉中增加男性荷爾蒙受體數(shù)量，這樣睪丸激素就可以與受體相結(jié)合并且刺激生長(zhǎng)。有越多的此類受體，也就意味著越多的睪丸激素可發(fā)揮其促進(jìn)生長(zhǎng)的功效。
因?yàn)楫?dāng)你起床時(shí)，睪丸激素的水平正處于一個(gè)最高峰，服用肉毒堿可幫你得到一個(gè)更高水平的睪丸激素來(lái)完全發(fā)揮它推進(jìn)肌肉生長(zhǎng)的功能。研究也發(fā)現(xiàn)出肉毒堿能促進(jìn)血液流向肌肉，這也從另一方面引導(dǎo)睪丸激素流向最需要發(fā)揮作用的地方。和乳清-碳水化合物混合飲料一起服用肉毒堿是一種聰明的做法，因?yàn)橛商妓衔锖偷鞍踪|(zhì)所引起的胰島素高峰將有助于向肌肉中運(yùn)送更多的肉毒堿。
劑量：1-3克像L-肉毒堿、乙酰-L-肉毒堿或者L-肉毒堿-L-酒石酸鹽
補(bǔ)劑劑量
高相對(duì)分子質(zhì)量碳水化合物40-60克
乳清蛋白粉 40克
肉毒堿1-3克
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下面我們?yōu)楦黜?xiàng)熱門健身運(yùn)動(dòng)搭配最佳飲食方案，供愛(ài)健身的你參考。
游泳飲食
游泳需要大量的能量，因?yàn)檫@項(xiàng)運(yùn)動(dòng)要調(diào)動(dòng)身體的所有肌肉。此外，因?yàn)橄?/p>
前游時(shí)會(huì)遇到水的阻力，還要保持體溫，所以必須攝入足夠的熱量。
硬滑的面食：煮得硬滑的面食可保證碳水化合物的吸收。
蜂蜜：不僅是重要的能量來(lái)源，也是甲酸的來(lái)源。甲酸是一種防腐滅菌劑，可以抵抗鼻炎。
雞蛋、油桃和胡蘿卜：含有多種維生素，這些維生素是護(hù)理皮膚和頭發(fā)所必需的，特別是被游泳池里的氯損傷以后。
網(wǎng)球飲食
這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)在于耐力和抵抗力，需要耗費(fèi)很大的能量，緊張的運(yùn)動(dòng)后會(huì)出現(xiàn)新陳代謝紊亂現(xiàn)象，肌腱炎發(fā)生的幾率大增。因此，運(yùn)動(dòng)前要注意補(bǔ)充糖分（可從面食、米飯、麥片中攝?。┖退?，運(yùn)動(dòng)中和結(jié)束后也需要補(bǔ)充水果。
富含碳酸的水：它能夠抑制運(yùn)動(dòng)后人體內(nèi)的血酸水平增高。
蒜：能促進(jìn)人體組織的氧合作用、降低血壓、調(diào)節(jié)經(jīng)受劇烈考驗(yàn)的心臟跳動(dòng)。
香蕉：能夠提供糖分、鎂、維生素B和鉀，防止抽筋并為運(yùn)動(dòng)的肌肉補(bǔ)充能量。
榛子和向日葵油：提供維生素E，這種抗氧化維生素可以防止因打網(wǎng)球?qū)е碌难装Y侵襲。
室內(nèi)健身飲食
同一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，在室內(nèi)會(huì)比在室外更容易使人疲憊。原因在于室內(nèi)的密閉空間里氧氣不夠充足，且在一個(gè)溫度恒定的空間要維持體溫更為困難，所以需要注意加強(qiáng)氧氣的新陳代謝，多吃富含鐵的食物。此外，補(bǔ)充水分也很重要。
紅肉（羊肉、牛肉等）：能夠提供高質(zhì)量蛋白質(zhì)（對(duì)室內(nèi)健身中的肌肉練習(xí)非常必要）和鐵（為胸部提供氧氣，為肺部和肌肉提供血紅蛋白）。
豆類（如扁豆）：提供運(yùn)動(dòng)所必需的慢糖和銅（和鐵一起作用于人體）。
新鮮蔬菜：花椰菜、蘆筍、芹菜等，能夠促進(jìn)泌尿，進(jìn)而更好地排出體內(nèi)毒素。
對(duì)抗性運(yùn)動(dòng)飲食
對(duì)抗性運(yùn)動(dòng)是指空手道、柔道等。這類運(yùn)動(dòng)在飲食上要注意攝取足夠的糖分，以維持和恢復(fù)體力，此外，還需要鈣（如奶制品會(huì)讓骨骼更結(jié)實(shí)）、鐵（如肉、扁豆形成血紅蛋白）以及脂肪酸等，運(yùn)動(dòng)前的飲食應(yīng)清淡。
魚和海鮮：提供酪氨酸，這種氨基酸可以刺激在運(yùn)動(dòng)時(shí)被激發(fā)的神經(jīng)系統(tǒng)。
葉類蔬菜（花椰菜、卷心菜、菠菜）：提供有利于血液凝固的維生素K和保證神經(jīng)系統(tǒng)正常功能所必需的維生素B9。
谷物：提供運(yùn)動(dòng)中需要的慢糖和礦物鹽，例如鎂。
長(zhǎng)跑作為一種全身性的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，受到很多人的青睞，的確，鍥而不舍的進(jìn)行長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)，對(duì)于調(diào)節(jié)大腦中樞，增強(qiáng)人的心臟和肺部功能都能夠起到很好的作用，但是，長(zhǎng)跑也是一項(xiàng)技術(shù)活，在長(zhǎng)跑之前，我們應(yīng)該注重哪些，有必要知道。
長(zhǎng)跑健身是一門專業(yè)性很強(qiáng)的技術(shù)活兒，要想達(dá)到事半功倍的鍛煉效果，長(zhǎng)跑的基本知識(shí)應(yīng)了然于胸。把看似簡(jiǎn)單而好處多多的長(zhǎng)跑，不以科學(xué)的態(tài)度對(duì)待，那事與愿違的案例很難防止。
非凡人群要慎跑：任何運(yùn)動(dòng)都有一定的風(fēng)險(xiǎn)，長(zhǎng)跑亦然。慢性病老年患者最好不要參加長(zhǎng)距離跑，長(zhǎng)跑的身體消耗遠(yuǎn)超短距離慢跑；各種原因所致的嚴(yán)峻心律失常患者、高血壓病人，都應(yīng)慎重參加長(zhǎng)跑鍛煉；糖尿病患者不能空腹跑步，以免發(fā)生低血糖；不論何種原因引起的感冒發(fā)燒者，也應(yīng)暫停長(zhǎng)跑，防止由此引發(fā)心肌炎以及其他嚴(yán)峻的心臟問(wèn)題，一般應(yīng)待感冒好轉(zhuǎn)穩(wěn)定以后，逐步恢復(fù)鍛煉。
按部就班不可忘：沒(méi)有前期的長(zhǎng)跑鍛煉基礎(chǔ)，10公里以上甚至馬拉松長(zhǎng)跑，千萬(wàn)不能憑一時(shí)勇氣去拼搏，更應(yīng)該具備優(yōu)良的前期跑步基礎(chǔ)。一般來(lái)講，我們可以從3公里到5公里之間的慢跑開始，逐漸達(dá)到跑長(zhǎng)距離的能力。假如問(wèn)詢參加馬拉松賽事的專業(yè)運(yùn)動(dòng)員或者業(yè)余愛(ài)好者，我們幾乎都可以了解到他們是如何一步一步地提高長(zhǎng)跑能力的。假如不是按部就班地積存，僅憑情緒沖動(dòng)參加長(zhǎng)跑競(jìng)賽，負(fù)面效果將難以防止。
科學(xué)對(duì)待很重要：跑步前的準(zhǔn)備活動(dòng)必不可少，尤其是晨曦初露氣溫低，人體的血液循環(huán)較為緩慢，出發(fā)時(shí)的猛然運(yùn)動(dòng)將加重心臟負(fù)荷。建議起跑前喝杯溫開水。人體各關(guān)節(jié)都需要適當(dāng)?shù)臒嵘砘顒?dòng)來(lái)調(diào)整，每次長(zhǎng)跑前都應(yīng)該記住這一點(diǎn)。長(zhǎng)跑屬于有氧代謝運(yùn)動(dòng)，因此要注重呼吸節(jié)奏。一般情況下，可采用口鼻混合呼吸方法，在長(zhǎng)跑過(guò)程中，兩腳落地要輕柔，動(dòng)作要放松。對(duì)于初學(xué)者，跑步可采取全腳掌落地，因?yàn)檫@樣腿的后部肌群比較放松，跑起來(lái)省力。長(zhǎng)跑后的放松活動(dòng)也不可少。一些跑步者習(xí)慣長(zhǎng)跑后馬上坐下來(lái)休息，這些習(xí)慣會(huì)使運(yùn)動(dòng)所產(chǎn)生的乳酸積存不易排除，疲憊不易消除。長(zhǎng)跑后應(yīng)當(dāng)維持一段距離慢跑或做套放松體操，如能泡個(gè)熱水澡，那效果會(huì)更好些。
長(zhǎng)跑極點(diǎn)各異：長(zhǎng)跑者都會(huì)出現(xiàn)極點(diǎn),只是各人出現(xiàn)極點(diǎn)的時(shí)間差異不同。這是正常的生理現(xiàn)象，經(jīng)過(guò)一段時(shí)間長(zhǎng)跑鍛煉后就會(huì)逐漸適應(yīng)。出現(xiàn)極點(diǎn)后要調(diào)整跑速、調(diào)節(jié)呼吸節(jié)奏。一旦突破極點(diǎn),人體的活動(dòng)機(jī)能將得到提高，達(dá)到運(yùn)動(dòng)生理學(xué)的第二次呼吸階段。
運(yùn)動(dòng)后應(yīng)及時(shí)攝取果汁和酸牛奶。那種運(yùn)動(dòng)后不能吃、不能喝的運(yùn)動(dòng)理論，現(xiàn)在看起來(lái)是那么可笑，它只能讓你越練越累，越減越肥。運(yùn)動(dòng)后吃堿性食物會(huì)關(guān)心體能恢復(fù)，加速脂肪代謝。俱樂(lè)部依據(jù)您的體形制定科學(xué)的運(yùn)動(dòng)處方，吧臺(tái)備有各種運(yùn)動(dòng)飲料?？梢栽囋?。
吃減肥藥+減肥鍛煉是非常錯(cuò)誤的方法：您要知道目前世界衛(wèi)生組織還沒(méi)有認(rèn)證，哪一個(gè)國(guó)家生產(chǎn)出真正的減肥藥，何必白費(fèi)那么多的金錢去把所有減肥藥試一遍呢?那種將吃減肥藥+運(yùn)動(dòng)感覺(jué)更快的想法是沒(méi)有科學(xué)根源的，它只會(huì)讓你走向醫(yī)院，只有運(yùn)動(dòng)再運(yùn)動(dòng)才是真正的途徑。
看了以上的介紹是不是對(duì)長(zhǎng)跑又有了全新的熟悉呢？在做一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)之前，我們有必要了解其每一項(xiàng)，這樣才能達(dá)到事半功倍的效果。
吃好不僅和我們的健康息息相關(guān),也直接影響著我們能否成功健身.
吃好才能運(yùn)動(dòng)好
運(yùn)動(dòng)離不開飲食營(yíng)養(yǎng)。中國(guó)烹飪協(xié)會(huì)副會(huì)長(zhǎng)、2008北京奧運(yùn)會(huì)餐飲運(yùn)行專家楊柳指出，人們?cè)谶\(yùn)動(dòng)中，會(huì)消耗一定的碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)以及維生素和水，而這些物質(zhì)主要來(lái)自于飲食，“只有吃好、喝好才能保證身體各部位正常運(yùn)轉(zhuǎn)，保證良好的運(yùn)動(dòng)效果”。
美國(guó)最近的一項(xiàng)調(diào)查也指出，人們鍛煉效果的85%與飲食營(yíng)養(yǎng)有關(guān)，只有合理的營(yíng)養(yǎng)，才能促進(jìn)肌肉的生長(zhǎng)發(fā)育，達(dá)到鍛煉的目的。不少健身教練還提出”一半靠練，一半靠吃“的觀點(diǎn)，以讓人們重視運(yùn)動(dòng)飲食。
運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目與飲食密切相關(guān)
“每種運(yùn)動(dòng)都有不同的飲食需求，合理科學(xué)的飲食才會(huì)使運(yùn)動(dòng)的效果事半功倍?！睏盍硎荆粘Ｉ钪?，人們想達(dá)到不同的運(yùn)動(dòng)效果，飲食上也要進(jìn)行調(diào)整。
練力量多補(bǔ)蛋白質(zhì)
為了練就一身結(jié)實(shí)的肌肉，人們常常從事啞鈴、杠鈴等力量訓(xùn)練，這類鍛煉運(yùn)動(dòng)量大、負(fù)荷重，需要較多的蛋白質(zhì)，為了保證充足的能量，每公斤體重應(yīng)攝入1克-1.5克的蛋白質(zhì)，高蛋白的牛肉是個(gè)不錯(cuò)的選擇。他還建議人們多吃蹄筋、魚肚、里脊肉、蛤蜊、海螺、淡菜、低脂酸奶等食物，因?yàn)樗鼈兡軌蚋玫貛椭∪饨M織生長(zhǎng)。
學(xué)跳舞常吃米飯
對(duì)于想保持體形的人們來(lái)說(shuō)，體操、舞蹈應(yīng)該是首選的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，但這種運(yùn)動(dòng)并不會(huì)消耗大量的脂肪。因此，在飲食上，對(duì)熱量和脂肪的攝入應(yīng)該低一些，主要用碳水化合物來(lái)提供能量。米飯就是一種補(bǔ)充碳水化合物的最佳食物，能使你在運(yùn)動(dòng)時(shí)精力更加充沛
愛(ài)打球多喝湯
乒乓球、羽毛球、網(wǎng)球能夠鍛煉人的反應(yīng)速度和靈活性，除了正常飲食，可以多喝一些湯，其中豐富的鈣質(zhì)和一些氨基酸更有助于鍛煉。由于這些運(yùn)動(dòng)使人的視力活動(dòng)緊張，還應(yīng)給予充足的維生素A或胡蘿卜素，必要時(shí)可以服用適量魚肝油。
飲食隨著運(yùn)動(dòng)時(shí)間變
運(yùn)動(dòng)飲食要有所側(cè)重，也要注意均衡，同時(shí)，在不同時(shí)間運(yùn)動(dòng)，飲食也有很大差別。
如果在清晨運(yùn)動(dòng)，要適當(dāng)補(bǔ)充一些有糖分的健康飲品，如牛奶、果汁、甜豆?jié){等，也可以吃一些富含纖維的餅干或面包，最好在運(yùn)動(dòng)后30分鐘再吃飯。如果運(yùn)動(dòng)時(shí)間在下午或者晚上，應(yīng)該在餐后3小時(shí)再進(jìn)行，食物可選擇谷物、水果、淀粉、蔬菜等。在運(yùn)動(dòng)后可以補(bǔ)充一些水，餓了可以吃一點(diǎn)葡萄干、酸奶或一小片低脂面包，但不要吃得太多，以免影響消化及睡眠。
運(yùn)動(dòng)時(shí)，也不能太飽或有饑餓感。以游泳為例，運(yùn)動(dòng)前兩三個(gè)小時(shí)，可以吃一些主食、魚類和蔬菜。運(yùn)動(dòng)時(shí)最多有1兩食物在胃里。太餓游泳會(huì)頭暈，太飽會(huì)覺(jué)得惡心。另外，運(yùn)動(dòng)量與飲食也有很大關(guān)系，如果運(yùn)動(dòng)量少于1小時(shí)，不需要額外補(bǔ)充食物，但要補(bǔ)充水分，每15分鐘喝150毫升-300毫升水。運(yùn)動(dòng)量在1-3小時(shí)，最好及時(shí)補(bǔ)充糖分，以免出現(xiàn)低血糖。
瘦人健身增重要有堅(jiān)強(qiáng)的意志和高水平的訓(xùn)練才能達(dá)到好的效果。對(duì)于瘦人來(lái)說(shuō)，沒(méi)有八九的功夫是很難實(shí)現(xiàn)的。
人的身體可粗分三種ectomorph, mesomorph, endomorph
ectomorph-天生易瘦, mesomorph-天生易壯, endomorph-天生易胖。當(dāng)然在實(shí)際情況中還是有ectomorph跟mesomorph混的，和mesomorph跟endomorph混的。
這些都是基因決定的。雖然我們不能改變自己的基因，但只要有恒心，有付出努力和科學(xué)的飲食和訓(xùn)練，我們的身體還是可以改變的，至少會(huì)比不練整天嘆氣的強(qiáng)很多。一般來(lái)說(shuō)，按照訓(xùn)練的營(yíng)養(yǎng)食譜進(jìn)行飲食和適當(dāng)?shù)挠?xùn)練，瘦人一年可增重1公斤的純肌肉，但這會(huì)伴隨一定的脂肪和大量的水分，所以最后會(huì)增重至4-6公斤。但就算是嚴(yán)格執(zhí)行，最多也就兩公斤。所以一般來(lái)說(shuō)，要等到嚴(yán)格執(zhí)行8-12周的脫脂訓(xùn)練和飲食，方可看到之前一年的訓(xùn)練成果。
比如，一般冬天的時(shí)候，人們都會(huì)加大飲食量和有良好的睡眠，所以體重會(huì)有大幅度的增加。此外，由于天冷，戶外的有氧運(yùn)動(dòng)會(huì)急劇下降，因此此時(shí)最好是加大力量訓(xùn)練。雖然肌肉會(huì)得到好的飲食支持，但也會(huì)伴隨大量的脂肪和水分。反之到夏天時(shí)，隨著飲食的減少，睡眠質(zhì)量的下降，加上戶外有氧的增加，體脂下降，體重也會(huì)下降。到這時(shí)你方可看出自己純肌肉的增長(zhǎng)。
比如我冬天時(shí)是81，夏天減至74便有很好的腹肌效果，而去年要減到72才能有同樣的效果，這說(shuō)明我這一年健身增重了2公斤的肌肉。其實(shí)，即使是一公斤的肌肉，一般肉眼都是可以看出來(lái)的。我比你高1cm，但我的目標(biāo)是3年將體重保持在77公斤，但體脂含量在5-7%之間。
蛋白粉有很多種，建議瘦人健身增重用weight gainer or muscle gainer。這種蛋白粉含高碳水和糖分，所以聽說(shuō)味道也很不錯(cuò)。至于牌子嗎，其實(shí)沒(méi)有必要盲目追求名牌。其實(shí)國(guó)外的東西一般都大同小異，但好的牌子是花了大本錢在廣告上，所以看上去會(huì)好很多，但記住羊毛出自羊身上。
最后，提醒一下大家，現(xiàn)在是增肥增重的好季節(jié)。
健身器的花樣、功能越來(lái)越多，這讓很多人在選購(gòu)時(shí)感到眼花繚亂，不同的健身器材有哪些功能呢?哪種才是適合自己呢?為此，記者進(jìn)行了采訪。
健身器材以阻力器件來(lái)分有重塊、磁電、液壓、氣壓、自身體重等幾種類型。重塊型是常用的一種阻力器，主要特點(diǎn)是堅(jiān)固耐用、調(diào)劑阻力大小較方便，但使用時(shí)發(fā)出的噪聲較大。磁電式阻力器，可在必定范疇內(nèi)進(jìn)行無(wú)級(jí)調(diào)劑，使用時(shí)噪聲較小，但操作系統(tǒng)較復(fù)雜。液壓阻力器，體積小、噪聲小，阻力大小可作必定調(diào)劑，但制作加工要求較高，否則易漏油，影響使用。氣壓阻力器，可作無(wú)級(jí)調(diào)劑，增、減阻力特別方便，噪聲小，但需有配套的空壓機(jī)及管道，家用健身器材中很少使用。
以練習(xí)功能多少來(lái)分為單功能和綜合型多功能兩大類。單功能器械，常見(jiàn)的有跑步機(jī)、劃船器、健美車、健步機(jī)、美腰機(jī)等，適合家庭選用。單功能器械種類不一，功能也各異。跑步機(jī)是當(dāng)下被很多家庭青睞的健身器，據(jù)萬(wàn)年青運(yùn)動(dòng)器械的相關(guān)負(fù)責(zé)人介紹，跑步機(jī)是有用的有氧運(yùn)動(dòng)練習(xí)器，適合各類人員，有機(jī)械式跑步機(jī)和電動(dòng)跑步機(jī)，可鍛煉全身及心肺功能。
劃船器可進(jìn)行上肢、腿、腰、胸部肌肉的力量和彈性鍛煉，減去脂肪，同時(shí)加強(qiáng)全身耐力。健美車主要用來(lái)增強(qiáng)腿部力量，增強(qiáng)心血管功能。美腰機(jī)可對(duì)腰部、背部作放松按摩。綜合型多功能器械一般都包括擴(kuò)胸器、引體向上、仰臥推舉、仰臥起坐等器械的功能。擴(kuò)胸器、引體向上、仰臥推舉等器械主要是用來(lái)鍛煉上肢力量及胸大肌力量，仰臥起坐器主要用來(lái)鍛煉腰肌群，減少腰腹部余外脂肪。
目前市場(chǎng)上的健身器價(jià)格可分三大類：低檔健身器，如啞鈴、拉力器等。這類健身器性能單一、結(jié)構(gòu)簡(jiǎn)單、使用方便，價(jià)格廉價(jià)，多在百元以下。
中檔健身器，如健身車、跑步機(jī)、劃船器、按摩器等，價(jià)格幾百元到幾千元不等。高檔健身器，如多功能跑步機(jī)等。這類健身器具備跑步、劃船、蹬車、旋轉(zhuǎn)腰部、俯臥撐等多種功能，可進(jìn)行各種形式的運(yùn)動(dòng)，但價(jià)格較高。
相伴著全民健身活動(dòng)得到全面推廣，一般百姓對(duì)健康問(wèn)題的關(guān)注被提到了前所未有的高度，目前市面上已有很多健身器材品牌，國(guó)家質(zhì)量監(jiān)督檢驗(yàn)檢疫總局近日評(píng)選出了萬(wàn)年青、英派斯、匯祥等7家健身器材品牌，并頒發(fā)了中國(guó)名牌產(chǎn)品稱號(hào)。
然而面對(duì)眾多的質(zhì)量、功能不一的健身器械，業(yè)內(nèi)人士提示選購(gòu)健身器材時(shí)以下兩個(gè)方面不能不考慮：
鍛煉者的年齡。青少年使用主要是為了增加肌肉力量，運(yùn)動(dòng)量相對(duì)較大，宜選拉力器、劃船器、多功能跑步機(jī)等。中老年人，以強(qiáng)筋健骨、活血健身、醫(yī)療康復(fù)、延年益壽為目的，建議挑選電動(dòng)走步機(jī)，運(yùn)動(dòng)損害小。
鍛煉的目的。比如啞鈴、拉力器等主要用于進(jìn)展上肢和軀干的肌肉力量;跑步機(jī)、臺(tái)階機(jī)可以提高下肢的運(yùn)動(dòng)能力和心肺功能;多功能健身器具備功能則更多，可以同時(shí)進(jìn)行多種形式的鍛煉。
健身是現(xiàn)如今許多的人都非常喜歡的一件事情，因?yàn)榻∩韺?duì)于人體會(huì)有非常多的好處，可以有效的強(qiáng)身健體、提高人體免疫力、塑造一個(gè)良好的形體等等。而那些專業(yè)的健身者或者是對(duì)健身很有興趣的人想必都了解在健身之前是需要增重的，而后再減脂才能練出來(lái)肌肉，下面就來(lái)介紹一下健身增重計(jì)劃如何制定?
1、吃更多
皮包骨往往聲稱自己啥都吃就是不長(zhǎng)肉，實(shí)際上是，你什么都吃不增加體重的原因在于你沒(méi)有吃太多，這點(diǎn)你能改變。
記錄熱量：每星期記錄你所攝入的熱量，你每天需要吃自己體重20倍的熱量，也許現(xiàn)在實(shí)現(xiàn)起來(lái)比較困難，這就是你瘦的原因。
吃體重*20kcal的食物。假如你的體重是140lbs，那么你每天需要140 x 20 = 2800kcal的熱量。你需要大概兩星期的時(shí)間才可以習(xí)慣吃那么多熱量的東西，保持記錄。
增加熱量。兩星期后，每天增加熱量500kcal，假如你還吃前兩周那么多的熱量你不會(huì)覺(jué)得惡心。對(duì)于體重140lbs的人來(lái)說(shuō)，兩星期后的熱量需要從2800kcal增加為3300kcal。
記錄體重。每星期測(cè)量體重。假如你體重增加就還吃一樣的熱量。假如沒(méi)增加體重，下星期的每天都需要增加熱量500kcal，在你獲得滿意的體重前一直照這樣的方法做。
2、每天吃6次
別再靠喝咖啡打發(fā)時(shí)間，午飯前啥都不吃，接著吃豐盛的午餐，然后夜深時(shí)吃夜宵，要養(yǎng)成每天吃六頓的習(xí)慣，不可以忘記中間的幾次。
吃早餐。假如你不吃早餐身體就會(huì)消耗肌肉。假如想由皮包骨變身肌肉男，就需要在起床后1小時(shí)內(nèi)進(jìn)餐，養(yǎng)成吃早餐的習(xí)慣。
每3小時(shí)吃一次飯：設(shè)定每次進(jìn)食的時(shí)間并嚴(yán)格遵守。早上7點(diǎn)早飯，10點(diǎn)早午飯、下午1點(diǎn)午餐、下午4點(diǎn)午晚餐、7點(diǎn)晚餐還有睡前10點(diǎn)的宵夜。
飯量交替。假如你每天吃3000kcal，嘗試早餐、午餐與晚餐600kcal，其他400kcal。這沒(méi)精確的科學(xué)依據(jù)，重要的是每天/每周/每月的熱量，并非每頓飯的熱量。
3、吃高熱量食物
蔬菜是健康食品，不過(guò)對(duì)你長(zhǎng)肌肉沒(méi)效果。如，250g橄欖僅含熱量100卡路里。你需要的是高熱量食物。
完全的碳水化合物：大米、燕麥、面粉、面板、甘薯、土豆、豆子等，200g純面粉含熱量700kcal。
牛奶：假如你不怕長(zhǎng)肉，喝全脂牛奶，不然就喝脫脂牛奶。一升全脂牛奶含熱量500kcal。
堅(jiān)果：腰果、杏仁、胡桃、花生等。100克花生含500kcal，還能嘗試花生黃油。
健康脂肪：液體魚油、亞麻油、橄欖油等。1tbsp能讓你每天增加熱量300kcal。
在現(xiàn)實(shí)生活中身體肥胖是屬于一種煩惱，而身體過(guò)于消瘦也是一種十分常見(jiàn)的情況，而身體消瘦會(huì)容易出現(xiàn)身體抵抗力差，容易生病等，健身是健身健體的運(yùn)動(dòng)，適當(dāng)?shù)慕∩泶钆錉I(yíng)養(yǎng)的飲食可以起到增重的效果，同時(shí)也可以提高身體各方面的體能，也可以鍛煉出肌肉。
健身能增重嗎?
健身也是可以增重的，也需要配合飲食搭配
肌肉、適當(dāng)?shù)闹径际切枰恍┵Y源來(lái)反應(yīng)拼合而來(lái)的
拼合肌肉的資源，那就是：蛋白質(zhì)(主要資源，最好去買蛋白粉，健身完就吃，比較方便。如果沒(méi)有也可以去吃牛肉、雞蛋)、熱量(蛋白質(zhì)構(gòu)成肌肉的能量來(lái)源，也是適當(dāng)脂肪的來(lái)源，主要是：米飯、面食、面包等碳水化合物、一些薯?xiàng)l、冰淇淋、花生、香蕉)、睡眠(保證每天有6～8個(gè)小時(shí)的睡眠，盡量多點(diǎn)，早點(diǎn)睡，因?yàn)榧∪饩褪窃谀闼X(jué)的時(shí)候生長(zhǎng)的)。瘦的人要注意：吃不能和平時(shí)一樣，要多吃米飯，以前一碗，現(xiàn)在要兩碗(至少先午餐兩碗，然后慢慢的變成晚餐也兩碗)，晚上再加點(diǎn)心，香蕉有較多熱量，所以適合做點(diǎn)心。如果你吃的是蛋白粉，最好晚上吃點(diǎn)蜂蜜，可以保護(hù)腎臟(蛋白粉靠腎臟消化)。多喝水，因?yàn)槿梭w大部分是由水構(gòu)成的，新生肌肉可以鎖住水分。
有了健身設(shè)備、食物、睡眠，剩下來(lái)的就是健身方法的問(wèn)題了。萬(wàn)物都是由三種資源拼合而成的(拼源要素)，那就是：形源(形狀、形體)、能源(能量)、位源(位置)，每個(gè)事物都是不同的能量通過(guò)不同形體的不同位置后所拼合而成的。在健身中，能源就是：器材或人體重力和人體的生物能。形源就是：我們自己的身體和各種姿勢(shì)，位源就是：動(dòng)作的各種位置。所以：我們只要在不同位置，使用不同姿勢(shì)來(lái)拿舉健身器材/自己的身體就可以鍛煉到所有的肌肉(就這么簡(jiǎn)單)。具體怎樣的姿勢(shì)、位置最好?您可以一個(gè)個(gè)嘗試，只要能使某個(gè)肌肉最緊繃的，就是最好的姿勢(shì)和位置。姿勢(shì)+位置=健身動(dòng)作(姿勢(shì)、位置不一樣，鍛煉的肌肉也不一樣)，需要注意的是：教練所說(shuō)的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作，一般是那種經(jīng)過(guò)時(shí)間考驗(yàn)的，對(duì)身體減小危害，對(duì)某個(gè)肌肉最大刺激的動(dòng)作。這些動(dòng)作可以看視頻，或看別人做。最常見(jiàn)的是：挺直背部煉背部肌肉，這樣可以保護(hù)腰椎。做運(yùn)動(dòng)時(shí)，不要亂恍，消耗能量。舉啞鈴和杠鈴時(shí)手腕要直(除非你故意煉手腕和手前部的肌肉)。
除了器材，我們自身的重力也可以作為健身的能源，比如：仰臥起坐、俯臥撐、深蹲這三個(gè)是比較常用且有效的。
知道了健身動(dòng)作，還要知道一個(gè)增肌關(guān)鍵，那就是：突破極限，產(chǎn)生新的平衡狀態(tài)。否則肌肉不會(huì)生長(zhǎng)，因?yàn)樯眢w會(huì)以為你的力量和肌肉已經(jīng)足夠應(yīng)付那些運(yùn)動(dòng)了，不需要再增加了。而且我們的身體有個(gè)機(jī)制，就是：如果長(zhǎng)時(shí)間處于某種狀態(tài)(比如：瘦)，就算偶爾或短時(shí)間你改變了一點(diǎn)，只要你停下來(lái)，它就會(huì)反彈。
這就是全集然文明所說(shuō)的儲(chǔ)差到儲(chǔ)平的必然運(yùn)動(dòng)。
有很多人天生身體虛弱，也比較弱小，在這樣的情況下很多人特別的擔(dān)心自己的身體是風(fēng)一吹就會(huì)倒的，所以說(shuō)必須要加緊身體的鍛煉程度，如果身體不好好健起來(lái)的話，那么則很容易抵抗力低下，患上各種疾病，增重也是可以保護(hù)自己身體的，而健身增重則不會(huì)有暴飲暴食的習(xí)慣，那么健身增重的方法有哪些?
飲食：肉、魚、奶、豆、蛋類富含蛋白質(zhì)，增肌肉需要的就是蛋白質(zhì)了，在三餐中可以多吃這類食物;可以采取少食多餐的方法，每頓飯不宜吃的太飽。運(yùn)動(dòng)和飲食之間要間隔30分鐘到1個(gè)小時(shí)，而運(yùn)動(dòng)完30分鐘吸收比平時(shí)更好。如果平時(shí)吃飯不方便可以來(lái)一點(diǎn)蛋白粉或者增肌粉(瘦者更適合先吃增肌粉增重)。增肌粉或者蛋白粉可以在運(yùn)動(dòng)后30分鐘吃一到兩勺。
健美理論中用RM表示某個(gè)負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對(duì)一個(gè)重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。初練者可以做8到12RM的負(fù)荷，每組做8到12個(gè)左右。每組做完休息不超過(guò)一分鐘，每個(gè)動(dòng)作做完休息不超過(guò)2分鐘。做下面運(yùn)動(dòng)前先熱身10分鐘，可以小跑。
胸部：杠鈴臥推 、上斜臥推、下斜臥推、啞鈴飛鳥(各4組);
肱二頭?。?jiǎn)♀弳伪蹚澟e、杠鈴彎舉(各6組);
腿部：深蹲、箭步蹲、提踵(各4組);
肱三頭肌：?jiǎn)♀徃┥肀矍?、窄距俯臥撐、啞鈴頸后臂屈伸(各4組);
背部：引體向上(盡量做10個(gè)以上)、杠鈴俯身劃船、坐姿頸后下拉(各4組);
肩部：推舉、前平舉、側(cè)平舉(各4組);
腹?。貉雠P舉腿4組。
腹肌每組做到力竭或者15到25個(gè)。每組做完的休息時(shí)間為20秒到30秒。腹肌一周練3次左右。一天鍛煉胸肌、肱二頭肌，第二天鍛煉腿部、肱三頭肌，第三天鍛煉背部、肩部，第四天休息。練四天一個(gè)循環(huán)。
現(xiàn)在上面我們講述了關(guān)于健身增重的各種方法之后，那么大家日后做增肥改善的時(shí)候就可以選擇這樣的方式，這些方法對(duì)于人們的體重來(lái)說(shuō)是有增重的效果，但是同時(shí)也得到了健身的好處，健身增重的同時(shí)飲食改善也是需要特別合理的，不能吃脂肪含量高的食物，但是食物可以含蛋白質(zhì)含量高的食物。
