增肌訓練過程中飲食如何合理化
如何合理飲食養(yǎng)生。
朱德說“鍛煉身體要經(jīng)常，要堅持，人和機器一樣，經(jīng)常運動才不能生銹。”古往今來，人們都普通注意養(yǎng)生！養(yǎng)生已經(jīng)不再是養(yǎng)身，同時也是養(yǎng)心。如何避開有關(guān)運動養(yǎng)生的認識誤區(qū)呢？以下是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家精心整理的“增肌訓練過程中飲食如何合理化”，希望能為您提供更多的參考。
男性在增肌訓練時，除了制定科學、規(guī)律的健身計劃之外，飲食在達到訓練目的過程中也起到非常關(guān)鍵的作用。
增肌訓練階段，最好采用的飲食結(jié)構(gòu)是每天多餐制，根據(jù)訓練階段的改變飲食結(jié)構(gòu)也會有不同程度的調(diào)整。www.cndadi.net
訓練初期的時候可以采用一天5餐的飲食計劃，早、中、晚餐的飲食種類主要以碳水化合物和蛋白質(zhì)為主，脂肪應(yīng)少量攝入。所以蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪三者之間的比例應(yīng)該是3：2：1。除此之外，分別在上午10：00和下午4：00時進行一次加餐。上午可以補充些水果，保證維生素的攝入。下午一般安排訓練，所以下午的加餐應(yīng)以碳水化合物食物為主。這樣在訓練的時候保證了血糖水平不會過低，可以達到提高訓練強度的目的。
訓練達到一定水平之后，為了取得更加理想的增肌效果，有必要服用運動補劑，首先必不可少的是蛋白粉。由于蛋白質(zhì)在機體內(nèi)主要產(chǎn)生修復的作用。蛋白質(zhì)的攝入保證有足夠的營養(yǎng)來填補運動后破損的肌肉纖維，形成新的肌肉纖維組織，肌肉會變粗，這就是增肌的過程。而我們?nèi)粘ｏ嬍持械鞍踪|(zhì)的含量有限，訓練后破損的肌肉無法得到足夠的蛋白質(zhì)來修復，增肌效果就會收到嚴重的影響。因此，由于蛋白粉是從優(yōu)質(zhì)牛奶中提取的蛋白質(zhì)，所以它自由的滿足了肌肉不同程度的增長需求，使增肌得到了保障。
蛋白粉的種類很多，為了達到增肌的目的最好采用乳清蛋白，它不但吸收率高，而且蛋白質(zhì)含量也是相對較高的。蛋白粉在訓練后30分鐘內(nèi)補充效果最佳。隨著運動強度不斷的提高，服用的次數(shù)也要增加。如果訓練強度達到一定水平?？梢栽谠缟虾退X之前各服用一次，增肌效果也會隨之增加。
注意，由于蛋白粉攝入過多會造成腎功能的負擔，所以它的攝入量應(yīng)根據(jù)訓練強度而定。一定不要服用過量。另外有腎病的健身者應(yīng)咨詢醫(yī)生是否可以服用。
相關(guān)閱讀
#1 追求自相矛盾的目標 健美愛好者最容易犯的錯誤是追求自相矛盾的目標--在增加肌肉的階段追求瘦。看看象隆尼庫爾曼和克里斯科米爾這些閃光的例子，這些家伙都知道在增加肌肉的階段增加熱量和蛋白質(zhì)的攝入是必不可少的，盡管在此過程中會增加些體脂，但在所難免。
不要一方面想著增肌，一方面想著瘦。 (為了增加肌肉必須有大量的熱量和蛋白質(zhì)，這是普通的常識了。健美運動員在非賽季時為了增加肌肉，所攝入的熱量和蛋白質(zhì)是相當多的，只是限制額外添加油脂的食物。我們賽季和非賽季的體重往往相差一定的體重，所謂的線條只是比賽時追求的東西，平時只是保持著一個比較清晰的輪廓。清晰的“輪廓”原則上不能算是“線條”。健美愛好者一般看到的照片是比賽的照片或者是比賽前后一兩個月的訓練照。所有錯覺認為健美運動員平時也是那樣，也學著追求線條，那是不可能的事情。實際上健美運動員平常狀態(tài)下線條是不很清晰的。)
#2 過于依賴營養(yǎng)補充劑而忽視正常飲食 增加肌肉的兩大先決條件是充足的熱量和蛋白質(zhì)。只有安排好正常的飲食才能得到，如果舍本逐末的盲目追求補充品而大量購買氨基酸，維他命，荷爾蒙等補充劑，到頭來只是損失大量的金錢和時間。 (現(xiàn)在的條件好了，打開任何一本健美雜志你都可以發(fā)現(xiàn)大篇幅的補充劑廣告和大量的所謂實例，看了心理癢癢的，頭腦昏昏的認為那就是增長肌肉的一切。該醒了!健美發(fā)燒友，做好基本的才能如虎添翼。)
#3 象豬一樣的吃來對抗過度訓練 吃大量的熱量原則上沒有錯，但不要自己迷惑自己認為通過狼吞虎咽地一盤一盤吃下高蛋白的食物就可以禰補過度訓練帶來的導致肌肉分解的作用。
如果你身體出現(xiàn)了訓練過度的信號如頭昏，暴躁，訓練時乏力等等。那么你至少需要兩天以上的休息，然后采取更合理的方法重新訓練。如果你真的象豬一樣的吃企圖想用超量的飲食來恢復過度的訓練，你將會儲存起大量的脂肪，那樣你的摸樣不象豬才怪。 (積極的休息是很重要的，吃和休息都是訓練后恢復的重要手段，一個都不能少。)
#4 想短時間里變成大塊頭 增加肌肉理想的目標是在你安排的增長周期里每周增長0.5-1磅的體重(總體重)。如果你的體重增長很快，那么你吃的太多了，熱量太過了，你增加的將是肥肉。 (這也是常見的錯誤，而且犯此錯誤的人很多。)
#5 錯誤的計算蛋白質(zhì) 這種錯誤是把植物蛋白質(zhì)也包括在內(nèi)作為一天中身體蛋白質(zhì)需要的總量。如麥片，米飯，面包和土豆等包含的蛋白質(zhì)。應(yīng)該只計算牛奶，奶酪，蛋白粉，雞蛋，魚，家禽，和肉類的蛋白質(zhì)。 (健美運動的訓練恢復需要優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)，也就是生物價值高的蛋白質(zhì)，一般植物的蛋白質(zhì)的生物價值比較低，不利于吸收。當然，普通人是沒有必要這樣的挑的，植物蛋白也能滿足需要，但要搭配合理。)
#6 過量使用蛋白質(zhì) 蛋白質(zhì)是增加肌肉成功的基本，但很多人錯誤的使用大量的蛋白質(zhì)而忽略了從其它食物中攝取碳水化合物。一個高蛋白的飲食配餐中缺乏碳水化合物會迫使身體把蛋白質(zhì)轉(zhuǎn)化成葡萄糖，而葡萄糖才是我們身體需要的重要燃料，而這種轉(zhuǎn)換很遺憾，導致的是分解肌肉中的蛋白質(zhì)。為了結(jié)束這個對渴望增加肌肉的人來說的噩夢，則要搭配好蛋白質(zhì)和碳水化合物的分量。蛋白質(zhì)：每天每磅體重1克。
碳水化合物：占一天中熱量吸收的一半。 (為了增加肌肉，這種錯誤是在所難免的，有時為了達到瘦的目的，也減少了碳水化合物的吸收。身體在缺乏足夠的碳水化合物時，蛋白質(zhì)就會被利用來供能。做這樣的一個比喻，燃燒蛋白質(zhì)作為體能的來源就像是把家里的家私燒了來取暖而不用更好的燃料--電力或燃氣。不但只效果不好，而且還有毒氣。)
#7 限制碳水化合物的來源 在增加肌肉的時候僅僅吃復合碳水化合物象麥片，山芋，糙米等是相當錯誤的，那些容易吸收快速啟動的簡單碳水化合物，象水果，糖和精練碳水化合物(米糕，果醬，和蜂蜜)可以很快的滿足身體在訓練后對糖分的渴望，它們也提供了充足的膳食纖維和維他命。
(簡單碳水化合物是很好的能量來源，尤其是在剛訓練完的時候，能迅速滿足身體對糖分的需要，只要在適當?shù)臅r間用適當?shù)姆至渴遣挥脫姆逝值?。它的迅速吸收能促進胰島素的分泌，在增肌的階段是很關(guān)鍵是生長手段。記住，不要在晚上吃!不要多吃!)
#8 象職業(yè)運動員那樣的吃 不要象納塞爾桑貝蒂那樣每天吃420-450克的蛋白質(zhì)，他在非賽季的時候的體重是320磅!按照每天每磅體重1-1.5克蛋白質(zhì)的比例計算，是沒問題的。如果你的體重只有180磅，那么每天180-270克蛋白質(zhì)已經(jīng)很足夠，當然，你比他大的話，那么就要干多點嘍。
(不要盲目的學健美明星，不單是飲食，還有訓練，他們的東西只能是參考。肌肉的增加是*刻苦的訓練，積極的恢復和仔細的鉆研日積月累而來的。)
1 追求自相矛盾的目標 最容易犯的錯誤是追求自相矛盾的目標--在增加肌肉的階段追求瘦?？纯聪舐∧釒鞝柭涂死锼箍泼谞栠@些閃光的例子，這些家伙都知道在增加肌肉的階段增加熱量和蛋白質(zhì)的攝入是必不可少的，盡管在此過程中會增加些體脂，但在所難免。
不要一方面想著增肌，一方面想著瘦。 為了增加肌肉必須有大量的熱量和蛋白質(zhì)，這是普通的常識了。健美運動員在非賽季時為了增加肌肉，所攝入的熱量和蛋白質(zhì)是相當多的，只是限制額外添加油脂的食物。
我們賽季和非賽季的體重往往相差一定的體重，所謂的線條只是比賽時追求的東西，平時只是保持著一個比較清晰的輪廓。清晰的“輪廓”原則上不能算是“線條”。
我們一般看到的照片是比賽的照片或者是比賽前后一兩個月的訓練照。所有錯覺認為健美運動員平時也是那樣，也學著追求線條，那是不可能的事情。實際上健美運動員平常狀態(tài)下線條是不很清晰的。
2 過于依賴營養(yǎng)補充劑而忽視正常飲食 增加肌肉的兩大先決條件是充足的熱量和蛋白質(zhì)。只有安排好正常的飲食才能得到，如果舍本逐末的盲目追求補充品而大量購買氨基酸，維他命，荷爾蒙等補充劑，到頭來只是損失大量的金錢和時間。
現(xiàn)在的條件好了，打開任何一本健美雜志你都可以發(fā)現(xiàn)大篇幅的補充劑廣告和大量的所謂實例，看了心理癢癢的，頭腦昏昏的認為那就是增長肌肉的一切。該醒了!健美發(fā)燒友，做好基本的才能如虎添翼。
3 象豬一樣的吃來對抗過度訓練 吃大量的熱量原則上沒有錯，但不要自己迷惑自己認為通過狼吞虎咽地一盤一盤吃下高蛋白的食物就可以禰補過度訓練帶來的導致肌肉分解的作用。
如果你身體出現(xiàn)了訓練過度的信號如頭昏，暴躁，訓練時乏力等等。那么你至少需要兩天以上的休息，然后采取更合理的方法重新訓練。
如果你真的象豬一樣的吃企圖想用超量的飲食來恢復過度的訓練，你將會儲存起大量的脂肪，那樣你的摸樣不象豬才怪。積極的休息是很重要的，吃和休息都是訓練后恢復的重要手段，一個都不能少。
4 想短時間里變成大塊頭 增加肌肉理想的目標是在你安排的增長周期里每周增長0.5-1磅的體重(總體重)。這也是常見的錯誤，而且犯此錯誤的人很多。
5 錯誤的計算蛋白質(zhì) 這種錯誤是把植物蛋白質(zhì)也包括在內(nèi)作為一天中身體蛋白質(zhì)需要的總量。如麥片，米飯，面包和土豆等包含的蛋白質(zhì)。應(yīng)該只計算牛奶，奶酪，蛋白粉，雞蛋，魚，家禽，和肉類的蛋白質(zhì)。
增重增肌中的訓練原則：一是大肌群先練;二是肌肉要輪流交替訓練。
一、大肌群先練 這是應(yīng)當遵守的一條訓練原則。不可由著性子，拿起器械就隨意練。
腿部、胸部、和背部的肌群屬于大肌群，這些肌群的練習需要使用較重的負荷，否則難于取得效果。所以，當你精力充沛、能夠克服較重的負荷時，就要先練這些肌群。
若等到訓練課快結(jié)束時再練這些肌群，那就力不從心了，效果也會大打折扣，甚至會出現(xiàn)傷害事故。 例如，某人常以三組90公斤杠鈴的臥推練習開始訓練，課的后半部是用30公斤杠鈴做三組三頭肌下推練習。
一天，他顛倒了訓練順序，先用34公斤的杠鈴做三頭肌下推練習，到練臥推時，最多只能推起79公斤的杠鈴了。這是因為三頭肌在下推練習中已經(jīng)受到了一定負荷的訓練，疲勞了，無力再完成三組90公斤杠鈴的臥推了。
在這種情況下，對疲勞的三頭肌來說，79公斤的重量已接近極限負荷，但對發(fā)展胸和肩帶肌肉來說卻遠遠不夠。顯然，先完成有較多肌肉群參加的練習，再完成單一肌肉的練習，效果要好得多。
因為單一肌肉練習時使用較小的重量并不影響其它肌群，而單一肌肉本身卻能獲得大的應(yīng)力刺激。
二、肌肉要輪流交替訓練 這也是一條訓練原則。同一塊肌肉不要連續(xù)進行練習。交替練習的肌群在每一次練習后能得到一定的恢復，因而在每二次練習時能相對承受更大的負荷。
由于肌肉力量與體積的發(fā)展與訓練強度緊密相關(guān)，所以交替練習更有利于肌肉體積和力量的增長。 例如，在臥推和三頭肌下推練習中，三頭肌是原動肌。
練習者做完臥推后立即做三頭肌下推練習，能克服30公斤的阻力。若在兩組練習間完成一組站立肘屈伸練習，那他在做下推練習時就能克服34公斤的阻力，因為疲勞的三頭肌得到了一定的恢復。訓練者若有意對同塊肌肉進行連續(xù)刺激，那就要注意，恢復間歇必須足夠。
經(jīng)常運動的人偶爾受傷都是難以避免的，特別是那些愛好足球運動的人，在平時的時候稍不注意就會出現(xiàn)運動損傷的情況，所以對于愛好運動的人來說在平時的生活中一定要了解一些預(yù)防運動損傷是非常有必要的，下面小編就為大家講解一下運動時應(yīng)該如何預(yù)防受傷？
一、游泳
常見傷：肩關(guān)節(jié)炎、小腿肌肉抽筋。
預(yù)防：注意切莫太疲勞，游泳前活動身體，避免突然接觸冷水。
二、體操
常見傷：膝關(guān)節(jié)韌帶損傷、跟腱斷裂、扭傷。
預(yù)防：著地過程或旋轉(zhuǎn)活動過大，容易扭腰傷腳，應(yīng)先充分地做準備運動，活動肌肉、韌帶等。
三、排球
常見傷：肩關(guān)節(jié)脫臼、跟腱斷裂、指關(guān)節(jié)扭傷。
預(yù)防：除球場活動身體外，注意運動中不要扭轉(zhuǎn)過猛等。
四、足球
常見傷：膝關(guān)節(jié)韌帶損傷、半月板損傷、脛骨骨折、跟腱斷裂、小腿肌肉抽筋、跟腱炎。
預(yù)防：用腳過多、過猛，易引起下肢各關(guān)節(jié)變形，運動中要使用護膝套，存在痛感時要休息。
五、溜冰
常見傷：頭后部受傷，前臂與手腕捻挫、骨折、臀部傷。
預(yù)防：要防止跌倒引起的頭后部撞傷。最好能帶上頭盔，不要在馬路上溜冰。
聲明：圖片來源網(wǎng)絡(luò)，如有侵權(quán)，敬請告知六、羽毛球
常見傷：肩關(guān)節(jié)炎、手腕及肘部腱鞘炎、腰椎間盤突出、跟腱斷裂、小腿捻挫。
預(yù)防：除肩、腕外，也容易發(fā)生腳部傷，局部運動過強和急劇的姿勢轉(zhuǎn)換、屈伸運動等是受傷的原因。有疲勞、痛感時，要注意休養(yǎng)。
以上內(nèi)容就是小編跟大家分享的一些關(guān)于運動時如何預(yù)防受傷的方法，小編提醒那些酷愛溜冰和足球的這些運動，平時的時候不妨可以了解一些上面小編所介紹的方法，能夠幫助你盡快地減少運動時出現(xiàn)傷害，希望小編的上文介紹對你有所幫助。
為什么別人家只是吃點小素、多做點運動，或是吞幾顆藥丸子，就能揮別當胖子的日子，而你卻是用盡方法，都停止不了身材越來越中廣的問題，只能任由著體重或體脂肪無止盡地向上攀升，最后放棄所有挽救和掙扎的行動……。 其實肥胖不是難以解決的事情，而是你不夠清楚減肥的游戲規(guī)則，因而陷入越減越肥的夢魘，鉆在一再復胖的死胡同里找不著出口，所以快更正腦里錯誤的減肥常識吧!讓專家的建議和肥胖的真相，拆解所有減肥的盲點，讓你走在減肥大道時，能更輕松更有效率。
一、減去體重，等于減掉脂肪?
錯。用了某某減肥法才兩三天，就瘦了兩三公斤耶!當你自信滿滿地沉醉在變瘦的美夢時，體內(nèi)多余的脂肪真的不見了嗎?還是被你減去的只是水分而已?
◎真相：人體內(nèi)有60%的重量是水分，而水分其實是減肥過程里，最容易被消耗的部分，所以可別被某些另類偏方給騙了還沾沾自喜，因為快速減重并不一定代表體內(nèi)的脂肪變少了，極有可能會因多喝幾杯水又迅速‘胖’回來。隨著醫(yī)學科技的進步，體重已不再是衡量肥胖與否的唯一標準，體脂肪率被視為是現(xiàn)今更精確掌握健康的指標，且體脂肪的多寡與身材外表是沒有直接關(guān)系，看起來瘦的人，體脂肪不一定就比胖的人來得少，得要利用體脂肪器才能有效地檢測出來。因此若想清楚知道被你減去的到底是什么，或想更明確的擁有健康，以測量體脂肪率的方式評斷，絕對比固執(zhí)于體重機上的那一兩公斤，來得有意義些。
二、脂肪根本就是個沒用的壞東西?
不一定。談到脂肪，不少女人會聞之色變，深怕脂肪的囤積，會引發(fā)惱人的體態(tài)問題，破壞體型的曲線美感，尤其在這個輕薄衣物紛紛出籠的夏季里，被緊身衣掐擠出層層的橘皮組織或肥肉，更讓女人不得不對于脂肪、卡路里格外地斤斤計較，拒絕任何碳水化合物或含脂肪類的食品。
◎真相：脂肪其實在人體營養(yǎng)需要中扮演著非常重要的角色，它不但是人體新陳代謝主要的能量來源，且還是提供發(fā)育和維持活動力時必要的物質(zhì)，因此當體脂肪含量不足時，容易出現(xiàn)經(jīng)期異常，或肌膚粗糙沒有光澤的問題。如何得知自己體脂肪率呢?可使用體脂肪器做測量一探究竟，一般女性的體脂肪率，維持在15%~24%間最為標準，倘若你的體脂肪率低于12或高于32的話，則得要小心身體因缺乏脂肪或者是過多脂肪堆積所造成的疾病問題了。
三、肥胖是會遺傳的?
不一定。在1994年美國紐約Rockefeller University的科學家宣布發(fā)現(xiàn)，老鼠體內(nèi)存有肥胖基因，被某些媒體誤題為肥胖癥基因后，肥胖癥發(fā)生的矛頭，便紛紛指向遺傳DNA肥胖基因上，但真的是你體內(nèi)那些肥胖基因在作怪呢?還是這一切只是你對于自己會發(fā)福的借口呢?◎真相：根據(jù)遺傳學家的說法，基因的確會影響體重，但絕不是發(fā)胖的唯一成因，事實上，還有許多證據(jù)指出，體重是環(huán)境的產(chǎn)物，而大多數(shù)人每年身上所多出的一些贅肉，就是基因和環(huán)境交互作用的結(jié)果。
值得注意的是，體內(nèi)的某些基因或許會使你容易變胖，但是坐著不動以及放縱自己大吃大喝的習慣，才是將你推離標準體重的罪魁禍首。營養(yǎng)師麥素英表示，造成肥胖的成因里，絕對有一部份與飲食習慣脫離不了關(guān)系，例如家族錯誤的飲食習慣，過度攝取高油脂類或高熱量的食物，自然而然會增加發(fā)胖的機率，但倘若主動改變飲食習慣、不偏食，并養(yǎng)成良好固定的運動作息，就算體內(nèi)的肥胖基因真的會作祟，保持健美體態(tài)并非遙不可及。
四、會胖的人，喝水也會胖?
錯。如果這是你不想開始實行減肥計畫的借口，勸你快點找另一個理由吧!
◎真相：大量補充水分，養(yǎng)成多喝水的好習慣，事實上跟你會變胖，體內(nèi)的脂肪過高并沒有關(guān)系，或許剛喝完水的一兩個小時內(nèi)，它的確會造成體重短暫的些許上揚，可是它卻是能夠加速體內(nèi)的基礎(chǔ)循環(huán)率，幫助代謝體內(nèi)脂肪含量的最佳利器，所以減肥的過程中，千萬別怕多喝水會導致發(fā)胖，只有水喝得不夠多，才是會讓減肥效果大打折扣的原因。
五、經(jīng)期是瘦身的黃金時段?
錯。經(jīng)常聽說在月經(jīng)來時，即便是狂吃巧克力或喝可可等高熱量的食物也無須擔心發(fā)胖，因為生理周期間會大量失血，趁此機會減肥，效果最顯著。
◎真相：月經(jīng)來潮期間，體內(nèi)的基礎(chǔ)代謝率固然會提高一些些，身體會消耗比平常較多的熱量和脂肪，但絕非是跟月經(jīng)有關(guān)，也不代表吃再多的東西，都不會有發(fā)胖的危機，而營養(yǎng)師也不建議在身體最虛弱的狀態(tài)下，進行太過激烈的減肥行為。
另外，在進食高糖類的甜食，會讓血糖急速上升，雖具穩(wěn)定情緒的作用，當血糖一但下降，反而造成更大的落差，導致情緒更不易穩(wěn)定，而血糖這樣忽高忽低的起伏，也會影響體內(nèi)賀爾蒙的平衡，將引發(fā)更多焦慮不安的情緒反應(yīng)，加劇經(jīng)期的不適感。針對某些在經(jīng)期階段，容易發(fā)生低血糖頭暈現(xiàn)象的女生，建議可改吃高纖和低醣的全麥制品，來幫助促進動情激素的排除，或在兩餐之間攝取一些富含維他命B群的食物，如：牛奶、鮪魚，即能大大減緩經(jīng)期不舒服的毛病。
六、只要勤做運動，就可以百分百脫離肥胖的夢魘?
不一定。你以為定時去健身房報到做運動，就能夠確保永不發(fā)胖嗎?
◎真相：多作運動，固然有助于改善體型線條，加強身體的循環(huán)代謝，但很多人在運動過后，潛意識會出現(xiàn)補償?shù)男膽B(tài)，進食中樞也會下達吃東西的指令，讓人覺得可以多吃點東西，好好犒賞自己，無形間吃下更多的食物，這不但會讓所有的努力付之一炬外，甚至剛剛運動所消耗的熱量，還可能無法抵銷掉所補充進來的部分，出現(xiàn)越來越嚴重的肥胖問題。
基本上，想要利用運動作為減重的方式，一定要搭配飲食控制才能見效，除了運動前后一個半小時不要進食外，運動期間也不要以含有糖份的飲料，作為補充水分的飲品，運動后避免攝取高油脂或高熱量的食物，以免越減越肥，讓你對運動減重失去信心。
七、改吃素，就一定能變瘦、變健康?
錯。改吃高纖維素的蔬果，多攝取飽和脂肪和膽固醇含量較低的食物，確實是有助于減重，不過仍要小心素食食品內(nèi)所潛藏的脂肪與熱量。
◎真相：營養(yǎng)師麥素英表示，為講究素食的美味口感，并增加素食品內(nèi)容物的豐富度，許多素食加工品如油炸豆皮、馬鈴薯沙拉等，都大舉進占素食品的行列，值得留意的是，這些食物所含的熱量和油份，并不會比肉類少，且只吃植物類的食物時，容易缺乏某些營養(yǎng)如鐵質(zhì)、維生素D、B12等，導致營養(yǎng)不良等病痛問題，除此之外，香蕉、鳳梨、哈密瓜等水果，所含的糖份也相當高，要小心攝取進入體內(nèi)后，會自動轉(zhuǎn)變?yōu)橹緹崃慷诜e，所以并非吃素就一定可以變瘦，就能夠維持健康的身體狀態(tài)。
八、低脂或脫脂食物的熱量一定比較少?
不一定。在一般食物里頭，某些水果和蔬菜的熱量比較低外，通常標榜低脂或低卡路里的食物，事實上仍可能含有極高的熱量。
◎真相：一般來說，低脂或脫脂的食物所含的熱量，的確是比同樣份量的全脂食物來得少，不過為求和全脂食品美味可口，所以往往會添加上許多糖、淀粉或面粉等碳水化合物或糖類調(diào)味品，而其每公克就約有高達4000卡的熱量。稍早先前董氏基金會食品營養(yǎng)組，便針對市售的優(yōu)酪乳進行抽樣調(diào)查，發(fā)現(xiàn)雖然普遍的脂肪含量較低，但內(nèi)含的糖份所產(chǎn)生的卡路里，卻相當于5顆半的方糖所存有的熱量呢!
九、晚上八點以后進食容易發(fā)胖?
不一定。其實以一般正常作息來說，在晚上八點前進食，到距離就寢的時間還有2、3小時的時間，身體有足夠的時間，讓食物進行分解的動作，進而達到消耗的作用。
◎真相：幾點鐘進食其實非是減肥時唯一重要的事情，應(yīng)端看你能否有足夠的時間，消耗所攝取的熱量，倘若你是夜貓族，或晚上需要從事耗體力的工作，這時吃點高纖維的小東西，以供給身體所需能量維持體力，其實無礙減肥成果，但須注意不要養(yǎng)成邊吃邊工作或看電視的習慣，那絕對會使你不自覺吃下超份量的食物，如果吃飽后又直接懶洋洋地去睡覺，不用懷疑，你絕對會變胖。
十、減肥藥是終結(jié)肥胖的萬靈丹?
錯。幾年前減肥藥陸續(xù)在臺合法化后，利用減肥藥來瘦身，瞬間成為不分男女老少爭相嘗試的減重方式。
◎真相：在你躍躍欲試前，需知道減肥藥并不是能夠適用在每一個人身上，除了需在醫(yī)生的監(jiān)督下使用外，其效果也并不如想像的得那樣好，如藍色小藥丸羅氏鮮，就較適合因愛吃油炸類食物而發(fā)胖的人服用，若因基礎(chǔ)代謝率不佳所導致的肥胖現(xiàn)象，則諾美婷和ppA的療效較佳，且在服用減肥藥的同時，如果沒有改變舊有不正確的飲食內(nèi)容，少喝飲料、高油份類的食物。
當你一停止服用藥物時，體重勢必會立即恢復原來的狀態(tài)，且一般藥物都有所謂的副作用，沒人能保證一定不會有安全的疑慮，你服用的是合法的減肥藥，當問題發(fā)生時，或許還有些保障，可是貪圖速效而選擇到來路不明的產(chǎn)品，或者是減肥藥中含有高含量的利尿劑成分，長期服用下來，很可能減肥沒有減成功，卻賠上了自己的健康。
推墻俯臥撐
距離墻壁40-50厘米站立，兩腿開立與肩同寬，身體向前傾倒。兩臂曲肘雙手扶帖于墻上，然后雙手用例推墻，將身體豎立撐起復原原位。
擴胸運動
挺胸收腹站立；雙手平舉，全力朝后舒展。
振臂運動
挺胸收腹站立；雙手一上一停伸直；最大幅度朝后舒展。
平板支撐
肘關(guān)節(jié)和肩膀掉直于地面；腹部收緊，背部挺立；保持平均的喚吸。
仰臥挺身
挺立身體，手臂和腿部舒展；以腰背肌肉力度挺立身體。
摸膝卷腹平
躺與地面；雙膝曲曲90度，雙腳放于地面；沉肩收腹，雙手全力摸膝。
交替兩側(cè)摸平躺與地面
雙膝曲曲90度，雙腳放于地面；腹部用力，背部離開地面分別觸碰兩腳跟。
側(cè)支撐抬臀
右側(cè)臥與地面，雙手撐地；臀部抬起，緩慢放停。
側(cè)支撐抬臀
左側(cè)臥與地面，雙手撐地；臀部抬起，緩慢放停。
開合跳
挺立，雙手放在兩側(cè)；輕輕跳起，雙腳往外的同時雙手往上拍；雙腳合并，雙手歸回兩側(cè)。
增肌是每一個健身人所熱愛的，增肌訓練計劃應(yīng)該遵守以下的3大原則：第一，要科學合理的訓練;第二，要走足夠的睡眠時間;第三，要合理的飲食和充分的營養(yǎng)，必須要做到這些才能更好的進行增肌，同時做到頂峰收縮，大重量、低次數(shù)，多組數(shù)的訓練計劃，雖然這個過程很艱難，但是只要掌握好以上的原則和方法，是可以做到的。
1.
大重量、低次數(shù)：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續(xù)做的最高重復次數(shù)。比如，練習者對一個重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度;6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯;10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進;30RM的負荷訓練肌肉內(nèi)毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓練。
2.
多組數(shù)：什么時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發(fā)麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3.
長位移：不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與“持續(xù)緊張”有時會矛盾，解決方法是快速地通過“鎖定”狀態(tài)。不過，我并不否認大重量的半程運動的作用。
4.
慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務(wù)，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。
5.
高密度：“密度”指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉?！岸嘟M數(shù)”也是建立在“高密度”的基礎(chǔ)上的。鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。
6.
念動一致：肌肉的工作是受神經(jīng)支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應(yīng)有意識地使意念和動作一致起來，即練什么就想什么肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。
7.
頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態(tài)，做靜力性練習，然后慢慢回復到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數(shù)1～6，再放下來。
首先要做好吃苦的準備，長期堅持鍛煉才是真諦!
