運動補劑之“肌酸”的功效與用法
太極拳運動與養(yǎng)生保健功效。
“你有一萬種功能，你可以征服世界，甚至改變?nèi)朔N，你沒有健康，只能是空談。”養(yǎng)生，很多人只是聽說但并未真正力行，我們不僅要知道養(yǎng)生，更要懂得養(yǎng)生?？茖W的運動養(yǎng)生是怎么進行的呢為滿足您的需求，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地編輯了“運動補劑之“肌酸”的功效與用法”，供大家借鑒和使用，希望大家分享！
肌酸作為一種普遍的運動補劑，被廣大健身愛好者所喜愛，重要的是它的作用十分明顯，希望通過今天我們對肌酸的介紹，中級訓練水平的健身者可以嘗試，肯定會收到很明顯得訓練效果。首先讓我們了解肌酸是何種物質(zhì)。
肌酸(Creatine)是一種存在于肉類和魚類食品中的天然物質(zhì)。在人體內(nèi)，可以由精氨酸(Arginine)、甘氨酸(Glycine)和甲硫氨酸(Methionine)為前體，在肝臟、腎臟和胰臟內(nèi)源性合成肌酸，所以肌酸也是天然地存在于我們機體的營養(yǎng)素。人體中95%的肌酸都存在于骨骼肌中，另外5%存在于其他部分，含量最高的是心臟、腦和睪丸。
那么肌酸是對運動表現(xiàn)提高是如何起到作用的呢?
肌酸自1993年開始進入競技體育界，主要應(yīng)用于提高運動員的運動能力并促使肌肉增長。不論成年人還是青少年，當肌肉以最大力量收縮時，需要在短時間內(nèi)消耗大量能量，體內(nèi)糖、脂肪和氨基酸等常規(guī)的能量物質(zhì)都無法滿足這樣大的功率輸出，只能靠分解肌肉中儲存的肌酸才能滿足如此大功率的能量消耗。由于肌肉中的肌酸存儲量有限，當肌肉內(nèi)的肌酸消耗完后，肌肉的收縮力量也就無法維持。因此在一些爆發(fā)用力的運動項目中，肌肉中的肌酸存儲量就成為其運動能力的關(guān)鍵限制因素。因此我們在高強度訓練的時候要適當補充肌酸。
肌酸如何服用呢?
一般情況是在訓練前的半小時服用，補充4-7克即可。剛開始服用的時候一定要量少一些，隨著訓練水平的增加可以慢慢增加服用量。
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有些健美運動員錯誤地認為在訓練與飲食沒有達到完美的情況下營養(yǎng)補劑是取得成功的救星，實際上這是不可能的，只有把訓練與飲食處理好，補劑才會助你一臂之力，這個關(guān)系不能本末倒置。
一個好的營養(yǎng)補充計劃只有得到認真執(zhí)行，才能帶給你盡可能多的收益。請你仔細閱讀以下建議，并把它們納入你的日常生活與訓練中，它對促進肌肉生長所起的作用會使你感到驚喜不已。
1、以乳清蛋白開始每一天
早晨醒來要做的第一件事就是喝一杯乳清蛋白奶昔。這是因為在睡眠的8小時中身體沒有攝入任何營養(yǎng)來滿足肌肉的需要，雖然肌肉在夜間得到恢復(fù)并有一定的生長，但在后階段它還是會處于分解狀態(tài)，把氨基酸分離出來向身體提供能量，這對肌肉的發(fā)展是不利的。乳清蛋白是消化得最快的蛋白質(zhì)之一，它能夠迅速補充身體對氨基酸的需求，避免肌肉損傷。
起床后立即喝一杯乳清蛋白，然后再漱洗淋浴，此時你不應(yīng)該攝入任何脂肪與復(fù)合碳水化合物，因為它們會延長消化過程，達不到盡快補充蛋白質(zhì)的目的。
處方：用水沖服30～50克乳清蛋白。
2、用復(fù)合營養(yǎng)打好增長的基礎(chǔ)
攝入乳清蛋白之后20分鐘，正好洗漱完畢，就可以吃早餐了。身體在攝入了快速吸收的蛋白質(zhì)之后需要一頓營養(yǎng)全面的早餐來為一天打好基礎(chǔ)，食物應(yīng)該包括蛋白質(zhì)與復(fù)合碳水化合物，比如雞蛋，瘦肉。麥片，全麥面包。這時吃些新鮮水果也是必要的，因為果糖能夠直接補充肝臟的糖原貯備，從而把身體盡快從分解狀態(tài)調(diào)整為合成狀態(tài)。除了食物，復(fù)合維生素與多種礦物質(zhì)補劑在早餐時服用能夠被更好的消化吸收，盡早地支持肌肉生長與免疫力的加強。有些專家建議服用可以自由調(diào)整劑量的補劑，因為有些復(fù)合膠丸或片劑中的某些成分過高而另一些過低，你又無法改變其含量。
3、保證食物纖維
食物纖維對健美運動員很有益處，因為它能減緩消化與吸收過程，有利于身體從食物中攝取更多的營養(yǎng)，食物纖維不一定要在早餐吃，但攝入一定量的纖維可減緩氨基酸的釋放速度，使其在血液中停留更長的時間，直到下一次進餐，無論什么時候.食物纖維都應(yīng)該與營養(yǎng)全面的食物同時攝入，以便其發(fā)揮最大的作用。除了正常食物中的纖維素以外，也可以在晚上臨睡前與蛋白奶昔同時服用纖維補劑，這樣更保證了纖維的攝入量，使蛋白質(zhì)在夜間緩慢釋放，防止肌肉出現(xiàn)分解狀況。
處方：早餐時至少攝入3克纖維素補劑，晚上相同。全天保證攝入25克纖維素。
4、增加咖啡因的攝入量
咖啡因是最基本。最有效的運動補劑之一。無論處于訓練周期的哪個階段，咖啡因都能提供幫助，它能提高人的注意力與訓練強度，因此對肌肉生長有利，它能把更多的貯存脂肪轉(zhuǎn)化為能量消耗掉，因此有利于減少體脂。當然，太多的咖啡因進入體內(nèi)會對睡眠產(chǎn)生不利影響，所以每天最好在晚上之前攝入1～2次。
處方：訓練前攝入含有200～400毫克咖啡因的飲料。平時每次可攝入200毫克以消除疲勞，每4小時攝入100～300毫克以增加脂肪的消耗。
5、肌酸幫助肌肉增長
肌酸的作用已經(jīng)廣為人知了，在訓練前后攝入肌酸對發(fā)展肌肉有許多好處。首先，肌酸能幫助水分進入肌纖維，暫時增加力量，從而提高舉的重量或者次數(shù)，使得肌肉因為得到更大的刺激而生長。第二，訓練后攝入肌酸能幫助營養(yǎng)物質(zhì)進入肌肉，從而促進恢復(fù)過程。除此之外，最新的研究還證明，肌酸有抗氧化的功能，有利于有氧代謝運動。可以說，肌酸是健美運動員的頭號營養(yǎng)補劑。
處方：訓練前將2—3克肌酸與乳清蛋白奶昔同時服用，訓練后再次服用，使總攝入量達到5克。
6、輔之以谷氨酰胺
與肌酸一樣，谷氨酰胺是最有效的健美補劑之一。谷氨酰胺是體內(nèi)數(shù)量最多的一種氨基酸，因而它對身體的生理過程非常重要，谷氨酰胺對健美訓練的作用包括促進消化吸收，加快身體恢復(fù)，提高免疫力，它還通過向肌肉提供合成中介來增強能量水平，除了這些，谷氨酰胺還協(xié)助生產(chǎn)具有抗疲勞作用的碳酸氫鹽來中和高強度訓練產(chǎn)生的化學物質(zhì)，在訓練之后，它還幫助肌肉補充更多的糖無貯備，人體本身能夠生產(chǎn)這種氨基酸，但在生產(chǎn)過程中會把肌肉分解以提取必要的物質(zhì)，出于這個原因，在訓練前后攝入谷氨酰胺補劑很有必要，它保證了身體在獲得所需營養(yǎng)的同時不破壞艱苦訓練得來的肌肉。
處方：訓練前后各攝入5～10克谷氨酰胺。可加入乳清蛋白奶昔或用水沖服。逐漸加大撮入量，直到每天攝入40克。
7、訓練前后的乳清蛋白
對增長肌肉最有幫助的補劑之一就是訓練前后的兩杯乳清蛋白奶昔。因為這是身體對營養(yǎng)最有需求的兩個時間段，及時攝入乳清蛋白會促進肌纖維的增長。不用擔心訓練前喝1杯奶昔會對訓練產(chǎn)生負面影響，因為乳清蛋白消化吸收得非常快，如果把乳清蛋白與快速消化的碳水化合物(葡萄糖與麥牙糖)同時服用，還能幫助蛋白質(zhì)一肌酸(也在此時服用)進入肌肉，使其更有效地補充在訓練中消耗掉的糖原。
處方：訓練前后將20～40克乳清蛋白與40～80克單糖一起服用，也可把肌酸與谷氨酰胺加入其中。
8、增加抗氧化劑的攝入
高強度訓練會使身體處于壓力之下，產(chǎn)生有害的自由基。維生素C和E具有抗氧化功能，可以消除自由基，保持肌肉的生長，復(fù)合維生素中已經(jīng)含有部分所需的成分，早晚各服一次有助于滿足身體對維生素的需要。維生素應(yīng)該與食物或營養(yǎng)奶昔同時服用，因為在有熱量的情況下它會被更好地吸收。
處方：早晚各服500毫克維生素C與400國際單位的維生素E。
9、保證身體對鋅與鎂的需求
健美運動員與其他項目的訓練者一樣，身體經(jīng)常會缺乏鋅與鎂。原因是訓練提高了身體對這些微量元素的需要量，而且它們還會隨著汗水流失，造成了更大的短缺，服用像ZMA這種復(fù)合補劑有助于克服過度訓練的后果，并提高身體合成激素的水平，其中包括睪丸素與生長素這些激素在身體缺少微量元素的情況下有可能被高強度訓練抑制住，ZMA還有改善睡眠。促進恢復(fù)的功效。請注意，ZMA在空腹時服用效果最好，特別是在沒有鈣的情況下，因此最好在飲用營養(yǎng)奶昔之前半小時左右攝入ZMA。
處方：按產(chǎn)品說明服用。大部分產(chǎn)品含有30毫克鋅、40毫克鎂與10毫克左右維生素B。
10、不要忽視酪蛋白
酪蛋白與乳清蛋白一樣，是牛奶蛋白質(zhì)的一種。與乳清蛋白不同的是，酪蛋白的消化吸收過程很慢，在早晨起床后與訓練前后你應(yīng)該重視服用快速消化的品種，而在一天中的其他時間則應(yīng)注重慢速消化的蛋白質(zhì)。服用酪蛋白的最好時間大概是晚上睡覺前，因為在之后的8小時中你不會攝入任何營養(yǎng)，血液中的氨基酸水平保持不下降的時間越長，肌肉持續(xù)獲得營養(yǎng)的時間也就越長。酪蛋白的另一個用途是在無法正常進餐時用它來提供持續(xù)穩(wěn)定的氨基酸供應(yīng)。
處方：晚上睡覺舶攝入30～50克酪蛋白。想增長體重的人可與50克碳水化合物同時服用，需要減脂的人則應(yīng)單獨服用。
在恰當?shù)臅r間攝入恰當?shù)臓I養(yǎng)補劑，加上刻苦與聰明的訓練，保證你的肌肉增長效果顯著。
越來越多的運動營養(yǎng)食品進入人們的生活，充斥在人們的眼球周圍，今天我們就這個問題來進行分析。
運動飲料可以在非運動狀態(tài)下飲用嗎？乳清蛋白粉是不是也可以用于平時的身體補充？我們該怎樣食用運動營養(yǎng)食品，這些食品是否也能用于非運動狀態(tài)下的營養(yǎng)補充？
運動飲料：適合于運動的所有人群。
運動飲料的糖的配比是5%-10%，這是身體吸收最好的濃度，絕對是符合身體需求的健康飲料，比市面上的高甜飲料健康得多。
適宜的情況：運動飲料除了適合于運動人群外，對于氣溫比較高，出汗量比較大的情況也建議飲用。千萬不要喝冰的運動飲料。喝運動飲料的最佳溫度是常溫。有研究證明，喝涼的東西會增加內(nèi)臟脂肪的厚度。你需要隨時在運動中補充運動飲料。
特別提示：運動飲料建議高溫環(huán)境或運動的條件下使用。
乳清蛋白粉：適合力量訓練或者長時間的耐力訓練等運動。
乳清蛋白粉非常適宜人體吸收，可以補充身體所需蛋白質(zhì)，幫助修復(fù)肌肉組織。
適宜的情況：進行力量訓練、快速運動訓練（比如網(wǎng)球等運動）或者長時間耐力訓練后需要補充蛋白粉，幫助修復(fù)肌肉組織。你要在運動后30分鐘-90分鐘之內(nèi)補充乳清蛋白粉。
特別提示：肝腎有問題的人，不適合補充過多蛋白質(zhì)，會增加肝腎的負擔；
肌酸：適合短時間爆發(fā)力的運動等。
用來補充身體能量，對身體沒有任何副作用。
適宜的情況：比較適合爆發(fā)力強的力量型鍛煉，以提高肌肉力量為目的或者以提高速度為目的身體鍛煉會用到肌酸，比如在短跑、投擲或跳遠等爆發(fā)性運動前需要補充肌酸。你需要配合含糖飲料食用，在運動半個小時前補充。
特別提示：耐力項目運動員也需要一定的肌肉量，所以對于肌肉量不足的長跑運動員也是可以食用肌酸的；另外，如果一周3-4天的運動在不運動的那幾天也是要使用的，而長期間斷，如半個月不運動，此時可以停止使用肌酸。
番茄紅素：平時感到疲勞時可以食用。
清除運動中身體產(chǎn)生自由基，自由基會打亂身體平衡，會延緩運動后的身體修復(fù)。而番茄紅素則可以通過清除自由基來抗疲勞、延緩衰老。具有極強的抗氧化能力，番茄紅素是迄今為止所發(fā)現(xiàn)的抗氧化能力最強的營養(yǎng)素。它能防治心血管疾病，能提高機體免疫力，預(yù)防癌癥，抑制癌細胞的繁殖。番茄紅素還具有預(yù)防骨質(zhì)疏松、降血壓等多種生理功能。
適宜的情況：其實番茄紅素不僅僅限于運動營養(yǎng)素，它是一種比較大眾的營養(yǎng)品，我們稱之為“營養(yǎng)界的飛機”。比如運動后的身體疲勞，或者工作強度大、熬夜后都適合食用。
特別提示：可以在身體感到疲勞時食用，建議飯后食用，因為番茄紅素屬于維生素A類，是脂溶性的，飯后食用好吸收。
左旋肉堿：可用于輔助減肥
左旋肉堿是一種類似維生素的重要營養(yǎng)物質(zhì)，可以幫助燃燒脂肪。
適宜的情況：做減肥、塑身運動前半個小時食用；也可以在早餐或午餐前30分鐘食用。
特別提示：不建議睡前食用左旋肉堿，因為左旋肉堿會使脂肪代謝加速，影響睡眠。
我們平時應(yīng)該重視飲食平衡，一個比較好的飲食原則是：一頓飯中，新鮮蔬菜、主食和肉的比例最好是3：2：1。但運動營養(yǎng)食品也是我們飲食之外很好的高質(zhì)量、高效的營養(yǎng)補充。
越來越多的運動營養(yǎng)食品進入人們的生活，充斥在人們的眼球周圍，今天我們就這個問題來進行分析。
運動飲料可以在非運動狀態(tài)下飲用嗎?乳清蛋白粉是不是也可以用于平常的身體補充?我們該怎樣食用運動營養(yǎng)食品，這些食品是否也能用于非運動狀態(tài)下的營養(yǎng)補充?
運動飲料：適合于運動的所有人群。
運動飲料的糖的配比是5%-10%，這是身體汲取最好的濃度，絕對是符合身體需求的健康飲料，比市面上的高甜飲料健康得多。
適宜的情況：運動飲料除了適合于運動人群外，對于氣溫比較高，出汗量比較大的情況也建議飲用。千萬不要喝冰的運動飲料。喝運動飲料的最佳溫度是常溫。有探索證實，喝涼的東西會增加內(nèi)臟脂肪的厚度。你需要隨時在運動中補充運動飲料。
特殊提示：運動飲料建議高溫環(huán)境或運動的條件下使用。
乳清蛋白粉：適合力量練習或者長時間的耐力練習等運動。
乳清蛋白粉特別適宜人體汲取，可以補充身體所需蛋白質(zhì)，關(guān)心修復(fù)肌肉組織。
適宜的情況：進行力量練習、快速運動練習(比如網(wǎng)球等運動)或者長時間耐力練習后需要補充蛋白粉，關(guān)心修復(fù)肌肉組織。你要在運動后30分鐘-90分鐘之內(nèi)補充乳清蛋白粉。
特殊提示：肝腎有問題的人，不適合補充過多蛋白質(zhì)，會增加肝腎的負擔;
肌酸：適合短時間爆發(fā)力的運動等。
用來補充身體能量，對身體沒有任何副作用。
適宜的情況：比較適合爆發(fā)力強的力量型鍛煉，以提高肌肉力量為目的或者以提高速度為目的身體鍛煉會用到肌酸，比如在短跑、投擲或跳遠等爆發(fā)性運動前需要補充肌酸。你需要配合含糖飲料食用，在運動半個小時前補充。
特殊提示：耐力項目運動員也需要必定的肌肉量，所以對于肌肉量不足的長跑運動員也是可以食用肌酸的;另外，如果一周3-4天的運動在不運動的那幾天也是要使用的，而長期間斷，如半個月不運動，此時可以停止使用肌酸。
番茄紅素：平常感到疲憊時可以食用。
清除運動中身體產(chǎn)生自由基，自由基會打亂身體平穩(wěn)，會延緩運動后的身體修復(fù)。而番茄紅素則可以通過清除自由基來抗疲憊、延緩衰老。具有極強的抗氧化能力，番茄紅素是迄今為止所發(fā)覺的抗氧化能力最強的營養(yǎng)素。它能防治心血管疾病，能提高機體免疫力，預(yù)防癌癥，抑制癌細胞的生殖。番茄紅素還具有預(yù)防骨質(zhì)疏松、降血壓等多種生理功能。
適宜的情況：其實番茄紅素不僅僅限于運動營養(yǎng)素，它是一種比較大眾的營養(yǎng)品，我們稱之為營養(yǎng)界的飛機。比如運動后的身體疲憊，或者工作強度大、熬夜后都適合食用。
特殊提示：可以在身體感到疲憊時食用，建議飯后食用，因為番茄紅素屬于維生素A類，是脂溶性的，飯后食用好汲取。
左旋肉堿：可用于輔助減肥
左旋肉堿是一種類似維生素的重要營養(yǎng)物質(zhì)，可以關(guān)心燃燒脂肪。
適宜的情況：做減肥、塑身運動前半個小時食用;也可以在早餐或午餐前30分鐘食用。
特殊提示：不建議睡前食用左旋肉堿，因為左旋肉堿會使脂肪代謝加速，影響睡眠。
我們平常應(yīng)該重視飲食平穩(wěn)，一個比較好的飲食原則是：一頓飯中，新奇蔬菜、主食和肉的比例最好是3:2:1。但運動營養(yǎng)食品也是我們飲食之外很好的高質(zhì)量、高效的營養(yǎng)補充。
對于熱愛運動的男性來說，對于蛋白粉和增肌粉相信都不陌生，它們對于增加肌肉，鍛煉形體有很好的功效，而肌酸可以最大化的促進肌肉生長。肌酸是由精氨酸，甘氨酸和蛋氨酸組成的化合物，作為肌肉能量儲存場所，肌酸一般用于在高強度運動期間補充營養(yǎng)。那么，肌酸怎么喝?
肌酸什么時候服用最好?
肌酸是在訓練前服用好一點還是訓練后?訓練前后服用有什么區(qū)別呢?
一般來講，由于肌酸留存率很高的原因，你在一天的任意時間服用都可以。但是，有部分人覺得訓練前20分鐘服用效果更好，肌肉力量發(fā)揮更大，訓練效果更好。
但是訓練前服用有個弊處，就是訓練的時候容易抽筋痙攣，肌肉容易發(fā)麻，所以重訓日不建議訓練前服用，耐力訓練前可以一試。
怎么服用肌酸?
沖擊期：第一周，每天使用3~4次肌酸，每次使用5g。分別在早晨、午餐或晚餐后、運動前30分鐘內(nèi)和運動后30分鐘內(nèi)服用。
維持期：第一周結(jié)束后就開始進入維持期，維持期每天使用2~5g肌酸，在運動前30分鐘內(nèi)服用。
注意：不能用熱開水和含咖啡因的飲料一起服用，否則影響肌酸效果。
為什么服用肌酸期間要多喝水?
肌酸可以最大化保持肌細胞中的水分，肌肉儲存的水分增加，不僅能夠加強運動表現(xiàn)，還可以使肌肉更加飽滿，達到短時間增加肌肉圍度的作用。
肌酸，這種被稱為“增肌常青樹”的營養(yǎng)補劑，通過在健身圈的“多年打拼”早已“地位顯赫”，如今再提及“肌酸”二字，可謂“如雷貫耳”。那么，如何讓肌酸的作用發(fā)揮至極致，成為增肌的“利器”，成就健身發(fā)燒友增肌秀體的夢想呢？這就要求大家對于肌酸要有深刻的認識了。所以，筆者將從四個視角進行揭秘，以便讓大家和這位增肌圈中的“大哥大”零距離接觸。
視角一：肌酸的基本認識
肌酸，由法國科學家米歇?歐仁?謝弗勒爾（Michel Eugène Chevreul）于1832年首次在骨骼肌中發(fā)現(xiàn)，而后，根據(jù)希臘語“Kreas”（肉），命名為“Creatine”。 在人體內(nèi)，肌酸主要在肝臟中由精氨酸、甘氨酸和蛋氨酸合成。因此，肌酸本質(zhì)上是一種氨基酸，合成后的肌酸有95%被貯存于骨骼肌中，剩余部分存在與大腦、心臟和睪丸中，肌酸的代謝主要是通過生成肌酐，然后由腎小球濾過，最后又尿液排出體外。體重70公斤的成年人，體內(nèi)所含的肌酸大約為120克，其中一半由動物性食物如鮮魚、鮮肉中攝取尤其紅肉及海魚中含量豐富，另一半由身體自身合成。至于肌酸的作用，肌酸主要在體內(nèi)可轉(zhuǎn)換成磷酸肌酸，后者是為肌肉收縮提供直接能量的ATp的后備軍。因為，ATp在人體中儲備量相當有限，最大強度的運動1-3秒就消耗殆盡，而隨后磷酸肌酸對于ATp的再生成就起到至關(guān)重要的作用。所以，ATp之于人體的作用，就如汽油和汽車的關(guān)系，而磷酸肌酸則起到“加油站”的作用。肌酸最早于1926年就被發(fā)現(xiàn)具有健美增肌的作用，但直到1993年西班牙巴塞羅那奧運會才被首次用于運動界，而到1996年亞特蘭大奧運會時，肌酸的使用規(guī)模就急劇擴大，據(jù)說金牌得主中有3/4通過服用肌酸來提高體能。由此，肌酸逐漸進入健身健美愛好者的視野。
視角二：肌酸的經(jīng)典使用法
對于肌酸如何使用才能發(fā)揮出較好的作用，關(guān)于這一點的相關(guān)研究也有很多。目前，國內(nèi)外普遍接受的使用方法是：沖擊期+維持期的組合方式。具體情況是：沖擊期5-7天，每天攝取肌酸的總量為20-30克，平均分為4等分，每份5-7克，再分別溶于400ml的溫水中，于早、中、上午、晚上服用，四次間隔時間最好在4小時以上。沖擊期的主要目的是讓體內(nèi)的肌酸在短時間迅速達到飽和狀態(tài)，提高肌酸池的儲量；維持期6周，每天攝取肌酸的量為5克，然后停用2周，如有需要可進行新的一輪循環(huán)。對于每天服用大量肌酸會有不適反應(yīng)的使用者可采用另一種替代方法，即3-5克/天，連續(xù)服用一個月，也同樣可以起到上述方法的效果。
視角三：肌酸使用的小竅門
同樣的肌酸使用，但不同的方法或注意細節(jié)的問題就會起到事半功倍的作用。這里給大家介紹幾個小竅門，讓大家收到意外的驚喜。
a. 肌酸和糖搭配，起到1+12的效果。肌酸和葡萄糖的搭配可促進肌酸的吸收，其主要原因是：葡萄糖具有促進胰島素分泌的作用，而后者有助于促進肌肉對肌酸的吸收，肌酸和葡萄糖的黃金比例是1：7，比如：5克的肌酸可以同35克的葡萄糖一同使用400ml的溫水沖服。其實，這也是很多肌酸生產(chǎn)商生產(chǎn)復(fù)合肌酸的秘密所在；b. 肌酸和蛋白粉搭配。經(jīng)常將增肌比作蓋房子的大工程，蛋白粉是原料，肌酸就是起到粘合作用的“水泥”，所以，兩者搭配，各取所需，工程就會完成得既迅速又結(jié)實；c. 攝入充足的水，上述提到肌酸具有水合的作用，為肌肉的生長提供環(huán)境。因此，服用肌酸期間需要注意攝入充足的水，一般建議在每天正常飲水量的基礎(chǔ)上每公斤體重再增加30ml，比如：您體重60公斤，以正常飲水量占自身體重4%的量計算，您每天的正常需水量為2400ml，然后再增加1800ml，共計4200ml，這其中也包含攝入食物中的水分；d. 服用時間的選擇，由于肌酸具有提供能量的作用，所以，運動前使用肌酸就必不可少，一般建議在運動前半小時沖飲，可提高肌肉的爆發(fā)力，進入“肌肉產(chǎn)生力量，力量生成肌肉”的良性循環(huán)。但同時肌酸也具有水合的作用，因此，運動后肌肉恢復(fù)和生長的黃金時段也不可錯過，一般建議在運動后一小時內(nèi)及時沖飲，促進肌肉的生長。
視角四：肌酸的選擇使用
大家經(jīng)常聽到的兩種肌酸莫過于“一水肌酸”和“肌酸乙基酯”，那么，兩者的關(guān)聯(lián)和區(qū)別是什么呢？其實，一水肌酸是健身市場上出現(xiàn)最早的，也是我們身體中本身就具有的那種，而肌酸乙基酯則是一水肌酸經(jīng)過化學加工后，添加了一個“乙基酯”結(jié)構(gòu)，略微產(chǎn)生了變化。其原因主要是一水肌酸屬于半脂溶性物質(zhì)，所以，一水肌酸就不能高效利用脂質(zhì)作為自己的運載體進入細胞內(nèi)，但是經(jīng)過添加“乙基酯”結(jié)構(gòu)后的一水肌酸，就具有高效利用脂質(zhì)作為運載體的能力，之后就可快速被細胞吸收。因此，肌酸乙基酯的最大特點是：吸收快、利用率高，另外，還避免了一水肌酸使用后出現(xiàn)的脫水、胃脹等現(xiàn)象。所以，我們選擇肌酸的原則就是：對于一水肌酸使用沒有特殊反應(yīng)的人群，就可以作為首選，因為其價格相對便宜，而且安全有效；對于使用一水肌酸出現(xiàn)胃脹、肌肉過度僵硬的人群就可以考慮使用肌酸乙基酯，以及經(jīng)常使用一水肌酸對于肌酸的敏感性下降的人群也可以使用，由此給予身體新的刺激，達到突破增肌平臺期的作用。
如果能按照以上原則，合理使用肌酸，那么，一身結(jié)實誘人的肌肉就不再是夢想。
蛋白補劑
蛋白補劑是健美者補充蛋白質(zhì)的首選。它不僅氨基酸組成合理，人體利用率高，而且還能在一定程度上改善體內(nèi)促合成代謝。高質(zhì)量的蛋白補劑能為你每天額外提供40到50克蛋白質(zhì)，以助肌肉增長。蛋白補劑有多種，如乳清蛋白、蛋白粉等，通常服用4個月內(nèi)就會有很明顯的效果。當你在設(shè)計自己飲食的時候，遵照每公斤體重至少攝取25克蛋白質(zhì)這個標準是相當重要的。
其中分離式乳清蛋白被譽為“補劑新貴”，正風靡市場。它是在乳清蛋白的基礎(chǔ)上再經(jīng)高溫離子過濾提純加工而成。分離式乳清蛋白比普通的乳清蛋白生物價值更高、蛋白質(zhì)利用率更高和蛋白質(zhì)釋放期延長，又多了三大優(yōu)勢。
產(chǎn)熱補劑
小心合理地使用產(chǎn)熱補劑，有助于減低體脂。含有麻黃素的補劑再加上咖啡因，可抑制食欲，促進代謝，增加訓練量，以及在削減體重的過程中維持肌肉的體積。
開始時最好在清晨服用較低劑量，然后在兩三周內(nèi)逐漸增至推薦量，即20-25克麻黃素和200毫克咖啡因。千萬不要超過這個劑量，否則會產(chǎn)生令人心煩的副作用。堅持服用至少3個月，每日3次，可獲得明顯降脂效果。
鋅鎂合劑
這是一種含有鋅和鎂及維生素B6的特殊類型的混合劑。鋅鎂合劑是與維生素制劑同級的核心補劑。其好處是通過提高促合稱激素水平和睡眠質(zhì)量，來加快身體的恢復(fù)速度，進一步提高肌肉力量。
為了獲取更佳效果，避免鈣元素的干擾，應(yīng)在就寢前30至60分鐘空腹時服用這種補劑。每次3粒。
新潮運動之沙灘運動
隨著生活質(zhì)量的提高，人們對健康的問題也越來越看重了，隨之而來的就是出現(xiàn)了越來越多的健身方法，在這兒就向讀者推舉一種比較新潮的運動沙灘運動。
我們都愛沙灘身材
假如說有一個場合能讓我們毫不顧忌地露出身體，還能惹得異性眼直的話，那非沙灘莫屬。當灼熱的沙灘碰到難得的好身材，一切都變得生動而亢奮起來。歐美人在度假時，會一股腦地全涌向沙灘，頓時間，沙灘成了餃子宴。人們除了和美女帥哥搭訕、大快朵頤、把皮膚曬成古銅色之外，最重要的就是秀一下身材，一旦得到了凝望，心情便豁然開朗，這簡直是詩歌一般的生活作風和沙灘主張。而我們呢?我們心目中的沙灘形象是怎樣的?怎么才算是高品質(zhì)的沙灘身材?我們自己把自己問倒了。那我們換個角度來說吧：我們?yōu)槭裁催€不去沙灘呢?當你鼓脹的肌肉包裹在厚厚的衣料下已接近窒息的時候，有一幫聰明的家伙卻在沙灘上肆無忌憚地展現(xiàn)著自己的小麥色肌膚，接受眾多目光的洗禮和尖叫。本來屬于你的沙灘已經(jīng)被他們侵略蠶食了!所以，在這個夏天，我們必須要到沙灘上轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)，在享受陽光、美食、聲色的同時，順便收復(fù)失地并堅守下去。
沙灘身材演義
20世紀30年代，全球體形最棒的男女大都集中在美國的肌肉沙灘(Muscle Beach)。自1930年開始，在洛杉磯這個世界級大都市的圣塔莫尼卡沙灘，便開始集合了大批喜愛健身、體操、舉重和健美運動的少男少女，數(shù)量驚人。事實上，所謂的肌肉沙灘，位于圣塔莫尼卡(Santa Monica Beach)沙灘和威尼斯(Venice Beach)沙灘之間，這里可以說是當時全美國乃至全世界展現(xiàn)沙灘身材最重要的陣地之一。
較早的時候，肌肉沙灘是作為一個健身和娛樂的場所走進人們視線的。那時，一些大塊頭的家伙們都愛在那里夸耀肌肉，而后來這里就轉(zhuǎn)化成了一個沙灘健身集合地。在這里，聞名的演員如ClarkGable 和RoyRoge，都憑借自己的火辣身材走紅了，而且很多聞名的女演員都在肌肉沙灘找到了自己的如意郎君。與此同時，肌肉沙灘更成就了JackLaLanne、JohnGrimek、VicTanny 和JoeGold等一批健身明星。
為此，加州在肌肉沙灘上設(shè)立了鱗次櫛比的戶外健身器材，健身風潮從這個地方吹向全世界。全世界的人們同時也知道了，原先還有這么一個好地方可供大家來夸耀身體和眉目傳情。時至今日，我們能很輕松地在任何一個沙灘上看到膚色性感的肌肉男和靚女，并為他們喝彩鼓掌。
麥色肌膚時代
文化批判家保羅福塞爾在《格調(diào)》一書中寫道，過于白皙的皮膚，不論在沙灘上還是在寫字樓里，都會被認為是不合時宜，甚至是地位低下的象征。我們完全有理由相信，老保羅是沙灘上的?？汀W美人在假期里最重要的事，要么是去沙灘把皮膚曬黑，要么就是去戶外攀巖或泡在健身房里，即便去不了海灘，也要靠曬黑機將皮膚折騰成古銅色才顯得倍有面子。在國外甚至有這樣的思維定勢：小麥膚色代表了風光的身份，因為它會讓人感覺這個人是經(jīng)常有假期、有條件去陽光海灘享受日光浴的;而那些天天窩在辦公室格子間費勁工作的人，只不過是亞健康沒有血色的小白領(lǐng)而已。所以，很多西方人在假期會設(shè)置這樣的電話留言：您好，主人已經(jīng)外出度假。然后直奔海灘。
在健身俱樂部時總會聽人提到肌酸，到底肌酸有什么作用?應(yīng)該在什么時候吃比較好?訓練前或訓練后?中國運動營養(yǎng)食品分會理事長楊則宜專家告訴我們：
肌酸(Creatine)是由精氨酸(arginine)、甘氨酸(glycine)及甲硫氨酸(methionine)三種氨基酸所合成，肌酸在體內(nèi)可以和磷酸合成磷酸肌酸，是體內(nèi)的能量物質(zhì)。
肌酸可以由人體自行合成，也可以由食物中攝取。它不僅可以快速提供能量、加快疲勞恢復(fù)，還能增加力量、增長肌肉。因此，肌酸作為一種安全有效的運動營養(yǎng)食品深受廣大運動員和健身愛好者喜愛。
肌酸的食用根據(jù)健身目的不同服用方法也有所區(qū)別。如果以補充體能、提高爆發(fā)力為目的，可以選擇小劑量服用肌酸，1-3克/天，在運動前30-60分鐘服用。
可提高體內(nèi)能量物質(zhì)儲量;如果健身目的是為了增長肌肉、提高肌力，則要使用周期循環(huán)的食用方法：首次服用采用沖擊量，20克/天，連續(xù)5-7天，之后采用維持量，3-5克/天，持續(xù)8-12周，可在訓練前或訓練后服用，之后根據(jù)健身效果選擇再次循環(huán)。
在不訓練的日子里，應(yīng)該服用維持量的肌酸，以保證體內(nèi)的肌酸水平。需要注意的是，服用肌酸最好用含糖飲料沖服，有利于肌酸的吸收，可以大大提高肌酸的利用率，起到事半功倍的效果。
炎炎夏日，游泳成了最好的運動方式之一，對于游泳的好處你知道多少呢？我們一起來了解一下。
⑴ 游泳消耗的能量大。這是由于游泳時水的阻力遠遠大于陸上運動時空氣的阻力，在水里走走都費力，再游游水，肯定消耗較多的熱量。同時，水的導(dǎo)熱性大于空氣24倍，水溫一般低于氣溫，這也有利于散熱和熱量的消耗。因此，游泳時消耗的能量較跑步等陸上項目大許多，故減肥效果更為明顯。
⑵ 可防止下肢和腰部運動性損傷。在陸上進行減肥運動時，因肥胖者體重大，使身體（特殊是下肢和腰部）要承受很大的重力負荷，使運動能力降低，易疲憊，使減肥運動的興趣大打折扣，并可損傷下肢關(guān)節(jié)和骨骼。而游泳項目在水中進行，肥胖者的體重有相當一部分被水的浮力承受，下肢和腰部會因此輕松許多，關(guān)節(jié)和骨骼的損傷的危險性大大降低。
⑶ 可享受天然的按摩服務(wù)：游泳時，水的浮力、阻力和壓力對人體是一種極佳的按摩，對皮膚還可起到美容的作用。
人在水中活動的阻力比在陸地上大12倍，手腳在水中運動時，你一定能感受到那強大的阻力，所以背部、胸部、腹部、臀部和腿部的肌肉在游泳當中能夠得到很好的鍛煉。
游泳也是一項激烈的運動，而且水的傳熱的速度比空氣要快，也就是說人在水喪失熱量的速度會很快，大量的熱量會在游泳當中消耗掉。身上那些多余的脂肪，也會靜靜的溶解在水中。
要想獲得良好的鍛煉效果，還需要計劃地進行鍛煉：初練者可以先連續(xù)游3分鐘，然后休息1-2分鐘，再游2次，每次也是3分鐘。如果不費很大力氣便完成，就可以進入到第二階段：不間斷地均速地游10分鐘，中間休息3分鐘，一共進行3組。如果仍然感到很輕松，就可以開始每次游20分鐘，直到增加到每次游30 分鐘為止。如果你感覺強度增加的速度太快，就可以按照你能夠接受的進度進行。另外，游泳消耗的體力比較大，最好隔一天一次，給身體有一個恢復(fù)的時間。
游泳時人的新陳代謝速度很快，30分鐘就可以消耗1100千焦的熱量，而且這樣的代謝速度在你離開水以后還能保持一段時間，所以游泳是非常理想的減肥方法。對于比較瘦弱者，游泳反而能夠讓體重增加，這是由于游泳對于肌肉的鍛煉作用，使肌肉的體積和重量增加的結(jié)果，可以說游泳可以把胖人游瘦了，把瘦人游胖了，可以讓所有的人都有一個流暢的線條。
鑒于上述的原因，肥胖者確實可將游泳減肥作為自己主要的減肥運動。但在游泳前，須做好準備工作，同時必須注重安全，防止發(fā)生意外事故。
專家認為，游泳是一項全身運動。人在游泳時，其上肢、頸部、肩背部、腹部及下肢的肌肉均要參與運動。這可促進全身肌肉的血液循環(huán)。并且，人在水中劃行時，水對人體產(chǎn)生的摩擦力及水對人體產(chǎn)生的壓力，對人體各部位的肌肉，都能起到良好的按摩作用。這也可促進皮膚及肌肉的血液循環(huán)，增強細胞的代謝。
再有，人在游泳時，上肢用力劃水，可活動肩關(guān)節(jié)和背部肌群，仰頭吸氣的動作可活動頸椎關(guān)節(jié)。并且仰頭吸氣與低頭伏案正是兩個相反的動作，這可促進勞損肌肉與韌帶的修復(fù)。由此可見，游泳能治頸椎病，也是有道理的。
當然，那些四肢活動有困難，或患有嚴重的心臟、腦部、肺部疾病的人，不能利用游泳治療頸椎病。
頸椎
對人體的好處
游泳不僅同許多體育項目一樣，對多種慢性疾病有一定的治療作用，而且還有其獨特的治療價值，其主要原因有以下幾點：
（l）游泳是在陽光、空氣、冷水三浴兼并的良好的自然環(huán)境中進行的體育運動項目，從而集中了陽光浴、空氣浴和冷水浴對人的所有療效。
（2）游泳鍛煉是一種全身性的鍛煉，因而它對疾病的治療也是一種綜合性、全身性的治療。通過游泳鍛煉，可增強人體神經(jīng)系統(tǒng)的功能，改善血液循環(huán)，提高對營養(yǎng)物質(zhì)的消化和吸收，從而能增強體質(zhì)，增強對疾病的抵抗力，并獲得良好的治療效果。
（3）游泳鍛煉能增強人體各器官、系統(tǒng)的功能，慢性病人通過游泳鍛煉，可增強發(fā)育不健全的器官、系統(tǒng)的功能，使已衰弱的器官、系統(tǒng)的功能得到恢復(fù)和增強，從而使疾病得到治療。
（4）游泳鍛煉既可陶冶情操、磨煉意志，培養(yǎng)人同大自然搏斗的拼搏精神，又能使病人建立起戰(zhàn)勝疾病的信心，克服對疾病畏懼煩惱的消極心理，因而十分有利于健康的恢復(fù)和疾病的治療。
2.游泳運動量的掌握
游泳鍛煉，與人們從事的其他體育鍛煉項目一樣，只有科學地掌握運動量，才能使每次鍛煉既達到鍛煉的目的，又不致發(fā)生過度的疲憊和使身體產(chǎn)生不良反應(yīng)。
游泳鍛煉時，應(yīng)如何科學地掌握運動量呢？
掌握游泳鍛煉的運動量的方法有多種，但對一般游泳愛好者來說，最為簡便的方法，是根據(jù)游泳者脈搏變化的情況，來衡量運動量的大小。
我國正常人安靜脈搏頻率為每分鐘60-80次。經(jīng)常參加游泳鍛煉的人，安靜脈搏頻率較為緩慢，為每分鐘50-60次；鍛煉有素的人，脈率還要低一些。對一般的游泳愛好者來說，每次游泳后，脈搏頻率達到每分鐘120-140次，此次鍛煉的運動量則為大運動量；脈搏頻率為每分鐘90 - 110次，則為中運動量；游泳鍛煉后，脈搏變化不大，其增加的次數(shù)在10次以內(nèi)，則為小運動量。
選擇游泳鍛煉的運動量時，要因人而異，螳臂當車。一般的游泳愛好者，即使是手輕腳健者，每周大運動量的鍛煉，也不應(yīng)超過2次；而中年人則以平平的運動量為宜，不要或少進行運動量過大的游泳鍛煉；老年人最適宜小運動量和平平偏小的運動量的游泳鍛煉。
對兒童好處
⑴ 游泳這一復(fù)雜動作是在大腦支配下完成的，這樣在游泳的過程中也會提高大腦的功能，表現(xiàn)為大腦對外界環(huán)境的反應(yīng)能力快，智力發(fā)育好。
⑵ 孩子經(jīng)常游泳可使心肌發(fā)達，新陳代謝旺盛，心跳比同齡幼兒慢且有力，這就為承擔更大的體力負荷準備了條件。
⑶ 孩子經(jīng)常游泳，呼吸系統(tǒng)的功能也得到了提高，表現(xiàn)為肺活量大，憋氣時間長。
⑷ 經(jīng)常游泳可消耗過多的脂肪，利用全身各部位的肌肉，使體形勻稱健美。
⑸ 經(jīng)常游泳還可以提高孩子耐寒和抗病的能力。
孩子游泳過程的注重事項：
⑴ 孩子游泳須有家長的陪同，并根據(jù)孩子的水性、年齡、身高等因素，盡量選擇安全系數(shù)較高的水位區(qū)域游泳。并且要有一個適合孩子特點的按部就班的學習計劃，使孩子對游泳產(chǎn)生興趣，這樣才能帶動鍛煉的目的。
⑵ 在下水游泳前，一定要教育孩子養(yǎng)成先做準備活動的習慣，運動四肢，還可用冷水擦身，以適應(yīng)水溫。
⑶ 孩子的體力有限，所以在水中的時間不宜過長，當感覺疲憊或不舒服時，應(yīng)馬上帶孩子上岸，以免發(fā)生意外。
⑷ 孩子在下水前不宜吃過多食物。一旦食物壓到氣管，容易造成窒息。父母為了給孩子補充體力，可以選擇在游泳前半小時，給孩子適量吃點食物，做到不餓、不飽脹。
⑸ 孩子在大汗淋漓時不宜馬上進入水池，應(yīng)先用干毛巾擦干汗水，待毛孔收縮后再入水池中。
⑹ 泳衣、泳帽等要合適，而且不要選擇需將繩子系到頸部的泳帽或泳衣，以免發(fā)生意外。還可為孩子置備一副耳塞，可以預(yù)防因進水而引發(fā)中耳炎。
⑺ 結(jié)束游泳后，可以用生理鹽水沖洗眼睛，或使用專門的眼藥水，從而保護眼睛的健康。
⑻ 游泳后還要務(wù)必做到清潔身體，防止游泳池水中的化學藥劑留在皮膚上，造成皮膚過敏。同時，為防止游泳池水中的漂白粉對牙齒的侵蝕，可在游泳后馬上刷牙或漱口。
⑼ 孩子感冒痊愈后1至2周內(nèi)不宜游泳。
游泳能夠有用地改善體質(zhì)，促進身心健康
游泳是最受歡迎的健身運動項目之一。適當?shù)剡M行游泳鍛煉，不僅能給人帶來心理上的愉悅，塑造流暢和優(yōu)美的體型，還能夠增強心血管系統(tǒng)的機能，增強體質(zhì)，提高協(xié)調(diào)性。許多運動項目都容易給機體造成勞損或損傷，但游泳是勞損和損傷率最低的體育活動。因此，游泳是一項很好的、可以終身進行鍛煉的健身運動。
1. 改善心血管系統(tǒng)的功能
心血管系統(tǒng)包括我們所熟知的心臟、肺、和負責將吸入的氧運送到肌細胞的血管。游泳時要克服水的阻力需要動用較多的能量，使心率加快，心輸出量增大。堅持長期進行游泳鍛煉，心臟體積呈運動性增大，心肌收縮有力，安靜心率減慢，每搏輸出量增加，血管壁增厚，彈性加大，心血管系統(tǒng)的效率得到提高。
此外，游泳時人體處于平臥姿勢，水對皮膚的壓力又形成一種按摩作用，因此，肢體，尤其是下肢的血液向心臟的回流比在陸地上豎立狀態(tài)下容易。而且水的阻力使肌肉難以像陸地上那樣進行爆發(fā)式用力，這些特點非常適合中老年人進行鍛煉，既能增強體質(zhì)，又不容易因運動過于激烈而發(fā)生意外。
2. 提高呼吸系統(tǒng)的機能
水的一個主要特點是難以壓縮性。因為水的密度比空氣大800余倍，人在水中受到的壓力要遠遠大于在空氣中。這就是初學游泳者在水中感到呼吸困難的原因。由于胸腔和腹腔在水中受到的壓力增大，這就迫使呼吸肌用更大的力量進行呼吸。所以經(jīng)常游泳，可以增大呼吸肌的力量，提高呼吸系統(tǒng)的機能。最明顯的一個例子是肺活量的值。游泳運動員的肺活量可以達到4000到6000毫升，甚至7000毫升，而一般人只有3000到4000毫升。
3. 改善肌肉系統(tǒng)的能力
游泳是一項全身參與的運動，可以比其它運動動員更多的肌肉群參與代謝供能。
雖然游泳不能塑造粗壯的、隆起的肌肉，但能夠提高許多肌肉的力量和協(xié)調(diào)性，特殊是軀干、肩帶和上肢的肌肉。因為在水中游泳需要克服較大的阻力，游泳又是周期性的運動，長期鍛煉能夠使肌肉的力量、速度、耐力和關(guān)節(jié)的靈活性都得到提高。
游泳還有一個很大的好處，即柔韌性的改善。這使得人們由于年齡限制而不能從事其它體育活動時，仍然能夠繼續(xù)游泳。由于游泳時身體活動的范圍較大，定期進行游泳活動的人都會變得更加靈活和柔軟。而且，正確的游泳技術(shù)要求肌肉在收縮用力前先伸長，這種運動方式有利于不斷地提高柔韌性和力量。
4. 使身體成分比例更加合理，從而塑造健美的體型
如果你經(jīng)常觀看游泳比賽，一定會對游泳運動員那圓潤、修長、比例適當?shù)募∪夂徒∶赖纳聿钠G羨不已。因為肌肉工作方式的影響，游泳運動員一般有修長的身材，寬寬的肩膀，靈活的腰肢，勻稱的體型。也許有人會說，我想通過游泳減肥，為什么沒有用果呢？
其實，要想通過運動減肥，必須達到一定的強度，堅持足夠的時間，并且持之以恒。如果只是三天打魚，兩天曬網(wǎng)地到游泳池悠閑地游一點，當然不會有什么作用。如果用這種方式進行跑步、自行車或其它任何鍛煉，結(jié)果也是一樣的。
5. 改善體溫調(diào)節(jié)的機制
由于水的溫度一般低于氣溫，水的導(dǎo)熱能力又比空氣強數(shù)十倍，因此人在水中失散的熱量遠遠快于在空氣中。經(jīng)常游泳能改善體溫調(diào)節(jié)能力，從而更能夠承受外界溫度的變化。特殊是冬泳，對這方面的改善作用尤其明顯。
6.預(yù)防疾病，治療康復(fù)
由于冷水的刺激，長期進行游泳鍛煉能增強機體抵御嚴寒，適應(yīng)環(huán)境的能力，可以預(yù)防感冒等疾病，使身體日益強壯。由于游泳時身體平臥，加上浮力的作用，可以使脊柱充分伸展，對一些脊柱病人有一定的康復(fù)作用。游泳還可以作為運動處方，治療一些慢性疾病，如慢性腸胃病或慢性支氣管哮喘等等。對于一些不適合豎立鍛煉的人群，如過度肥胖癥患者等，如果采取跑步等方式，由于重力作用，腿腳部負擔過重，容易導(dǎo)致受傷。這時，游泳是很好的替代鍛煉方式。
7. 磨練意志，培養(yǎng)注重品質(zhì)，促進心理健康和智能進展
學習游泳需要克服一定的困難。例如，初學游泳的人一般會有怕水心理，對水環(huán)境的生疏感使他們心生懼怕。學習游泳的過程，就是克服懼怕，克服冷、累等困難的過程，對人的意志品質(zhì)是很好的鍛煉?，F(xiàn)代人追求回歸自然，越來越多的人喜歡到公然水域中游泳，到江河湖海中享受大自然的樂趣，還有許多人常年堅持冬泳，這些都磨練了人的意志，鼓舞了人的精神。
游泳對智能的發(fā)育也有好處。水的流動特性對游泳技術(shù)提出了許多特殊而微妙的要求。掌握游泳技術(shù)的過程就是神經(jīng)系統(tǒng)和肌肉之間充分協(xié)調(diào)的過程，需要體會特殊的水感.這些對神經(jīng)系統(tǒng)是良性的刺激，堅持游泳鍛煉的人一定能從中得到益處。
強身健體
游泳時，由于水的壓力、阻力、浮力和較低水溫的作用，是人體的各部分器官都得到鍛煉。水的導(dǎo)熱能力比空氣大25倍左右。據(jù)測定，人體在12度的水中停留4分鐘所散發(fā)的熱量，相當于人在陸地上1小時所散發(fā)的熱量。經(jīng)常游泳鍛煉能改善體溫調(diào)節(jié)力，以適應(yīng)外界氣溫變化的需要。加之游泳時肌肉活動要消耗熱量，人體必需盡快補充熱量，從而促進了人體內(nèi)新陳代謝的加強。
游泳運動對于提高人的心肺功能有顯著作用。人體在水中受到水的壓力，水深每增加1米，每平方厘米體表面積所受到的壓力要增加0.1個大氣壓。人站在齊腰深的水中，感覺呼吸急促，比陸地上費力，是因為胸腔和腹腔受到水的壓力，這就迫使呼吸肌必須用更大的力量來完成呼吸動作。經(jīng)常進行游泳鍛煉，可增加呼吸系統(tǒng)的機能，擴大胸腔活動幅度，增大肺的容量。游泳運動員的呼吸差可達14-16厘米，一般人6-8厘米；肺活量可達4000-6000毫升，個別7000毫升，一般人3000--4000毫升。
游泳時，人體處于平臥姿勢，以及水對皮膚的壓力和按摩作用，肢體的血液易于回流心臟，加之游泳時心跳頻率加快，新血輸出量大大增加，長期從事游泳鍛煉，心臟體積呈現(xiàn)明顯的運動性增大，收縮更加有力，血管壁增厚，談性增大，安靜時心率徐緩。游泳運動員安靜時心率一般在40~60次/分，比一般人70~80次/分慢而有力。游泳還能刺激血液中運輸氧氣的血紅蛋白量增加，惻然提高人體攝氧能力。
據(jù)測定，在26度和一個大氣壓條件下，水的密度比空氣大844倍。水的阻力比空氣大得多，在水中向前游進藥花椒大的力量。游泳是周期性動作，動力性工作。
因此，堅持游泳，還能提高肌肉力量、速度、耐力和關(guān)節(jié)靈活度，使身體得到協(xié)調(diào)全面進展，體型勻稱，肌肉富有彈性。游泳是消耗熱量達，能有用消耗身體的脂肪，長時間游泳是減肥的一種好方法。
防病治病
經(jīng)常進行游泳鍛煉能有用地增強體質(zhì)，因而游泳也是防病治病的手段。游泳時，由于冷水的刺激，長期鍛煉能增強機體適應(yīng)外界環(huán)境變化的能力，抵御嚴寒，預(yù)防疾病，所以經(jīng)常游泳者不易感冒；由于水的浮力作用和身體平臥水面，脊柱充分伸展，對防止長時間坐、立而形成的脊柱側(cè)彎頗有益處；由于水流和破浪度全身體表產(chǎn)生特設(shè)的按摩功效，由于能幫助和促進功能恢復(fù)，患癱瘓病人和殘疾人的康復(fù)很有幫助。據(jù)報道，經(jīng)常游泳，對于身體瘦弱者和許多慢性病患者，如慢性腸胃病、神經(jīng)衰弱、習慣性便秘、慢性支氣管炎、哮喘等有明顯療效。
大眾游泳活動，可以不拘形式與內(nèi)容，不受年齡、性別限制，是一項休閑體育.盛夏，以家庭、或以團體、或與親朋好友到泳池、水上娛樂場或海灘進行游泳、游戲、消暑納涼，不但使肌肉得到放松，而且是緊張的神經(jīng)得到松弛，心情愉快，身心健康。
結(jié)語：健康的養(yǎng)生方式，游泳是不錯的選擇！
很多健身的朋友在肌肉訓練之后會補充一些蛋白質(zhì)，氨基酸之類的補劑，來提高和維持良好的運動效果。在力量訓練之后有些朋友要攝入肌酸，下面我將為您介紹如何合理的補充肌酸，才能更有效地促進肌肉恢復(fù)，保持運動效果。
首先讓我們來了解一下肌酸的作用。補充外源性肌酸有利于體內(nèi)肌酸和磷肌酸儲量增多，而磷肌酸儲量充足，能保證肌肉收縮時的ATp供應(yīng)，也有利于運動后磷肌酸的恢復(fù)。磷肌酸分解反應(yīng)是骨骼肌緩沖系統(tǒng)的重要部分，能緩沖運動中產(chǎn)生的酸，這對高強度運動快速供能是重要的。
合理的補充肌酸應(yīng)注意以下四大問題：
1口服肌酸的同時補糖
胰島素可以促進肌肉從血液中吸收肌酸，從而降低了肌酸在肝、胰、腎臟中對脒基轉(zhuǎn)移酶活性的抑制作用。運動中可采用增加含糖飲料或新鮮果汁等措施，以促進胰島素的分泌。
2補充某些輔助營養(yǎng)成分
當肌酸與牛黃酸谷氨酰胺等特殊營養(yǎng)物質(zhì)混合服用時將產(chǎn)生“合成動力”的作用。這些輔助成分能促進肌酸在體內(nèi)的跨膜運輸與吸收。
3增加維生素E攝入量
體內(nèi)維生素E營養(yǎng)不良會影響肌酸進入肌肉。當人體缺乏維生素E時，骨骼肌中吸收肌酸較少，因而體內(nèi)游離肌酸增加，尿中肌酸排泄量隨之增加。因此在口服肌酸時應(yīng)增加維生素E的攝入。
4增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和氨基酸的攝入量
服用肌酸期間要注意補充蛋白質(zhì)，如乳清蛋白或氨基酸等。因為肌酸在肌肉細胞內(nèi)增加時，會加速胞漿和線粒體間肌酸之間能量穿梭轉(zhuǎn)移，結(jié)合氨基酸攝入量增多，有助于蛋白質(zhì)合成代謝，加速力量和速度能力的提高。
七次“奧林匹亞先生”獲得者、著名影星阿諾德·施瓦辛格，是廣大健美愛好者崇拜的偶像。即使在今天，他那無與倫比的二頭肌和胸肌仍為人們津津樂道。
健美的目的，是如何通過訓練有效地增大身體各部位的肌肉塊?？茖W的訓練方法可以對肌肉進行精雕細刻，使之更加完善。對廣大健美愛好者和健美運動員來說，首先應(yīng)專注于肌肉塊的增長。
影響肌肉增長的因素很多，其中年齡和營養(yǎng)問題是最重要的，特別是科學性的營養(yǎng)，它既能夠讓你成功，也能夠讓你失敗。
健美選手擁有發(fā)達的肌肉體積和清晰的肌肉線條，這是長時間超負荷的大強度力量訓練的結(jié)果，同時也離不開科學合理的營養(yǎng)，合理的營養(yǎng)能夠增強力量訓練的增肌效果，下面就影響健美運動過程中肌肉增長的運動營養(yǎng)食品作一綜述。
一、具有明確效果的運動營養(yǎng)食品
1、肌酸
肌酸是一種天然的在肉類和魚類食品中存在的物質(zhì)，人體當中也正常含有，由肌酸和磷酸共同合成的磷酸肌酸是人體內(nèi)主要的能量物質(zhì)之一。
平常人肌酸的日需要量為2至3克，其中一半從食物中獲得，另一半可以由精氨酸、甘氨酸和蛋氨酸在人體肝臟、腎臟和胰臟合成。
關(guān)于肌酸對運動能力影響的研究有很多，補充肌酸能夠提高運動能力、促進訓練后恢復(fù)。有研究報道每天服用肌酸20克(或0.3克/天/公斤體重)，連續(xù)補充4至7天，肌肉內(nèi)肌酸和磷酸肌酸的濃度可增加10~30%。
2、乳清蛋白
許多研究都認為運動員需要增加飲食中蛋白質(zhì)的攝入量，運動員應(yīng)該每天攝入蛋白質(zhì)大約1.3~1.8克/公斤。國際運動營養(yǎng)食品學會主席jose antonio建議對于那些想增加肌肉體積的運動員來講，每天蛋白質(zhì)的攝入量大約是1.5~2.0克/公斤體重。
以75公斤體重健美運動為例，那么每天需要攝入110~150克蛋白質(zhì)，如果僅僅從食物中攝取，需要30~50個雞蛋清或500~750克瘦牛肉。因此，如此大的蛋白需要量，選擇一些優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)補充制劑作為除飲食以外的補充還是必要的。
乳清蛋白是一類利用現(xiàn)代化生產(chǎn)工藝由牛奶中提取的蛋白質(zhì)，它不僅容易消化，而且有很高代謝率，其有效利用率高，水解以后吸收很快，在幾分鐘內(nèi)氮可在肌肉內(nèi)達到峰值，并可以提供大量的必需氨基酸。
3、增重粉和增肌粉
運動員增加肌肉體積最常用的手段之一是在飲食中增加額外的熱量攝入。研究已經(jīng)一致表明只是簡單的在每天的飲食中多攝入500~1000千卡的熱量就會使體重增加.
然而高熱量的飲食所增加的體重僅僅約30~50%是肌肉，剩余增加的一部分則是脂肪組織。因此，增加熱量攝入可以增加肌肉體積，但隨之而增加的脂肪組織卻是每一個健美運動員所想要的。
增重粉和增肌粉是一類高熱量的營養(yǎng)補充品，它的主要成分包括碳水化合物、蛋白質(zhì)、各種維生素和微量元素，有的還加入肌酸、谷酸酰胺、支鏈氨基酸、肉堿、甲基鉻等.
可最大限度地補充健美訓練所需的各種營養(yǎng)元素。現(xiàn)在國內(nèi)有個不成文的說法，凡是蛋白質(zhì)含量在33%以上的屬于增肌粉，33%以下的是增重粉。
4、谷氨酰胺
谷氨酰胺能夠增加肌肉細胞體積、刺激肌肉蛋白和糖原的合成，因此運動前或運動后補充谷氨酰胺(6~10克)可以促進蛋白質(zhì)合成，從而獲得更大的肌肉體積和力量。
二、肌肉增長與年齡的關(guān)系
人體肌肉的增長是隨年齡增長而不斷變化的，可分為快速增長、相對穩(wěn)定和明顯下降三個階段。男子從出生起，隨著機體不斷生長發(fā)育，肌肉逐年增長，25歲時達到最高值，以后又逐年緩慢下降。
女子22歲左右達到最高值。少年時期肌肉的含水量比成人高，而肌肉蛋白能源物質(zhì)等的儲備比成人低，肌纖維較細，肌力弱、耐力差，易于疲勞。
年齡越小與成人的差異越大。所以，年齡較小的少年不宜進行長時間、大運動量、高強度的肌肉訓練。青年期后，肌肉增長相對穩(wěn)定，這時進行大運動量、高強度的訓練效果最好。
在肌肉明顯下降期進行訓練效果相對要差一些，但只要身體正常健康，堅持適當?shù)募∪庥柧毴阅苋〉幂^好的效果。
經(jīng)常進行健美鍛煉的人與普通人相比，肌肉里的能量物質(zhì)三磷酸腺苷和磷酸肌酸要多，血管更豐富，耐酸能力和無氧酵解能力更強。訓練水平越高，能量儲備越多，運動的耐受能力越強，肌肉中新生的毛細血管也越多。
毛細血管增多，可使肌肉中的血流量增加，新陳代謝加快，同時也增加了肌肉的體積。所以只有堅持長期的健美訓練，才能加強肌肉的物質(zhì)代謝，提高肌肉的能量儲備，使肌纖維增粗、增多，肌肉塊增大。
健身時，人們普遍遇到問題是：運動時體能不足，運動后疲勞難以消除、減脂緩慢等
為什么會出現(xiàn)上述問題呢?這是因為在運動之外，曹養(yǎng)在健康中占據(jù)著同樣重要的位置，因為人類要生存首先就要不斷地從外界攝取各種各樣的營養(yǎng)囊，營養(yǎng)素攝取的是否充足合理，直接影響到一個人的身體健康和生理功能。運動和蕾養(yǎng)就像是健康的兩根支柱，缺一不可。合理的蕾養(yǎng)首先來自于合理的飲食，即全面、平衡、適量的飲食;其次，適當?shù)倪\動營養(yǎng)食品補充也是非常重要的。對子經(jīng)常從事健身運動的人群來說，他們對營養(yǎng)的需求有一定特殊性，只有根據(jù)運動的特點，選擇更高水準的運動營養(yǎng)食品才能滿足各自的需要
一、什么是運動營養(yǎng)品
運動營養(yǎng)食品是指能夠滿足運動人體代謝和生理功能需求的。具有高營養(yǎng)素密度和高生物活性的食品，合理補充可促進運動人體的健康和運動能力的提高。運動營養(yǎng)食品實際上是一些高度純化和濃縮的營養(yǎng)素，能夠快捷、方便、高效地為身體提供各種營養(yǎng)素。
二、使用運動營養(yǎng)食品之前，應(yīng)該清楚以下問題：
1.是否安全
如果按照推薦劑量服用.大多數(shù)運動營養(yǎng)食品是安全的。然而，有健身健美愛好者常常會這樣想：吃1份運動營養(yǎng)食品可以提供幫助，10份就更有效，所以他們可能會超量使用，這樣，一方面造成金錢的浪費，另一方面會給身體的代謝帶來負擔。
2.是否有效
優(yōu)秀的運動營養(yǎng)食品應(yīng)該是生產(chǎn)廠家嚴格按照科學工藝生產(chǎn)出來的，而不是隨便對進口產(chǎn)品進行分裝或者在小作坊里隨意加工就可以生產(chǎn)的。達不到上述要求就很難保證運動營養(yǎng)食品的安全有效，對健身健美愛好者也是極度不負責任。
3。是否合法
合格的運動營養(yǎng)食品必須符合國家食品、衛(wèi)生、藥品，質(zhì)量監(jiān)督等有關(guān)管理法的規(guī)定和標準;同時為了保證運動營養(yǎng)食品的“純凈”，必須經(jīng)過興奮劑檢測機構(gòu)檢測，證明其不含有國際奧委會確定的禁用藥物及成分.那些沒有經(jīng)過嚴格檢驗.不能出具相關(guān)檢測報告和證明的運動營養(yǎng)品中很可能就含有危害人體的成分，如麻黃堿等。
三、針對不同營養(yǎng)問題，合理選擇運動營養(yǎng)食品
問題一：運動時體能不足
運動營養(yǎng)對策;提高運動中的能量生成
如何提高運動中能量合成問題是解決運動中體能不足的關(guān)鍵.及時合理的補糖具有十分重要的意義。糖是身體優(yōu)質(zhì)的燃料，是運動時骨骼肌細胞獲得能量的主要來源。
這一類運動營養(yǎng)食品的代表是各種各樣的運動飲料，其主要成分是碳水化合物，使用以后可以起到快速補充能量的作用.運動飲料具有合理的糖組合，適量的電解質(zhì)，滲透壓低。無碳酸氣、無咖啡因、無酒精等特點.是運動時理想的必備品。
怎樣才能合理的補充糖呢
我們提倡在運動前，運動中及運動后三個不同的時段進行糖的補充.運動前補糖可以促進肌糖原儲備，保持血糖穩(wěn)定。運動前即刻補充運動飲料250～500毫升可以提高訓練質(zhì)量。
對于1小時以上的運動，運動中運動飲料的補充可以避免運動中低血糖的發(fā)生，從而推遲疲勞的發(fā)生。使用方法為每隔15～20分鐘補充120～250毫升。
運動后是糖原恢復(fù)的最佳時期，也是肌肉吸收其他營養(yǎng)物質(zhì)的關(guān)鍵時刻.所以運動后補糖時間越早，肌肉內(nèi)糖原的再合成就越快，就越有利于健身及訓練的長時間堅持，我們建議;運動后即刻飲250毫升運動飲料，以后2小時內(nèi)每小時飲250毫升。
問題二：運動后疲勞難以恢復(fù)
運動營養(yǎng)對策：三大對策——系統(tǒng)補糖、及時補肽和杭氧化劑
研究顯示，在運動后的兩小時內(nèi)，身體合成肝糖的效率最高.兩小時后則恢復(fù)到平常的水準.因此如果在運動后迅速補充糖類，就可以利用這個高效率時段，迅速地補充體內(nèi)消耗的肝糖.
運動后補充蛋白質(zhì)，乳清蛋白是首選，因為運動后體內(nèi)合成蛋白質(zhì)的速率會提高，此時消化快的乳清蛋白可以迅速提供合成蛋白質(zhì)的氨基酸。
另外，由于運動時產(chǎn)生的大量的自由基會攻擊身體組織，因此及時補充強效抗氧化劑番茄紅素能殺滅自由基，減輕它們對身體的傷害。此外，它還能縮短身體的恢復(fù)時間，降低肌肉酸痛。減緩疲勞。增強免疫力。番茄紅素是食物中的一種天然色素成分.但它的抗氧化力比維生素E強100倍.
問題三：減脂緩慢
運動營養(yǎng)對策：提高身體代謝串，促進脂肪燃燒.控制熱量攝入有利于瘦身的運動營養(yǎng)食品：
1.乳清蛋白
研究表明，攝取足量的蛋白質(zhì)能夠提高身體的新陳代謝水平，會使人體每日多燃燒150～200千卡的熱量.乳清蛋白還足一種低脂肪，低膽固醇的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源.可以有效減少飲食中脂肪攝入量 促進身體代謝，同時還可以防止減肥時肌肉的流失，所以.乳清蛋白是許多減肥健身人群所推崇的一種減肥食品。
2.膳食纖維
膳食纖維具有較強的吸水功能和膨脹功能，使人產(chǎn)生飽腹感并抑制進食。魔芋是科學界目前已知酌分子量最大，粘度最高的膳食纖維，主要成分為魔芋葡苷聚糖，作為一種可溶性的膳食纖維，魔芋有很好酌減重作用。
目前適宜于減肥者進行補充的膳食纖維食品主要有含有豐富膳食纖維酌減肥飲料和減肥棒，如纖體棒.在進食之前或饑餓時補充.可以減輕饑餓感，有效控制食量.大大減少熱量的攝入。
3.左旋肉堿(L-肉堿
這是一種類似維生素的重要營養(yǎng)物質(zhì)，在促進體內(nèi)脂肪燃燒中發(fā)揮重要作用。肉堿的充足，有利于脂肪的順利運輸，由于運動時能耗增加。補充肉堿可以加速脂肪燃燒，從而達到消耗體脂的效果。
人體內(nèi)的左旋肉堿除可少量合成外，其余均從紅肉及動物產(chǎn)品獲得.但一般人只能從膳食中吸收50毫克.對于節(jié)食減肥者來說，肉堿攝入量就更少了，所以許多人即使運動量較大，飲食控制得較好，減肥效果仍然不好，左旋肉堿配合有氧運動，可以大大加快脂肪燃燒的速度.達到瘦身的效果。
4.乳鈣
美國田納西大學的邁克爾·澤摩爾博士提出，飲食中的鈣參與決定熱量是以脂肪的形式儲存還是燃燒釋放。他認為，當減肥者進食高鈣飲食時，盡管他們攝八的熱量與原來相同，他們的脂肪也會顯著減少。所以對減肥者來說，乳清蛋白.大豆蛋白、低脂牛奶、奶酪、酸奶、豆制品等由于含有豐富的鈣質(zhì)和較低的熱量，都是減肥佳品。
總的說來,這兩種肌肉纖維都分布全身肌肉.它們共同組成肌肉纖維.
一般紅肌肉纖維比較細長,而白纖維比較粗壯一些.紅纖維一般來說,力量較小,但耐力較好.
而紅纖維則相反,力度較強,但堅持不久.一般什么肌肉起作用,主要是看你進行什么運動.反過來講,也就是什么運動可以煉到什么肌肉.舉例說,你看,一般長跑運動員,都是瘦型,但有肌肉類型.而舉重運動遠,則剛好相反,都是敦實,粗壯型的.為什么呢?就是因為他們從事的運動不同導(dǎo)致不同的體型.長跑的紅纖維發(fā)達.而舉重的白纖維發(fā)達.
一般說來,長時間的有氧運動,低強度的,低重量高次數(shù)的,就主要是鍛煉紅肌肉纖維.是紅纖維在起作用.(比如長跑,競走,騎車,跳健美操等等)而高強度的,短時間的,大重量低次數(shù)的,甚至需要爆發(fā)力來完成的運動(比如舉重),就是白肌肉纖維在起作用.(比如短跑,跳高,力量舉等運動).當然,什么纖維起作用并非絕對,很多運動是需要二者相互協(xié)調(diào)才能完成的.比如,打網(wǎng)球,足球,散打,拳擊等等)
