營養(yǎng)專家：運(yùn)動前后應(yīng)吃巧克力
運(yùn)動養(yǎng)生與營養(yǎng)。
“中醫(yī)養(yǎng)生之道，不在求仙丹靈藥，而首在養(yǎng)心調(diào)神，養(yǎng)心養(yǎng)性可稱是養(yǎng)生之道的“道中之道”！”古往今來，人們都普通注意養(yǎng)生！養(yǎng)生不應(yīng)只是延年益壽的投機(jī)，而應(yīng)從年輕開始。運(yùn)動養(yǎng)生有哪些好的理念呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編經(jīng)過搜集和處理，為您提供營養(yǎng)專家：運(yùn)動前后應(yīng)吃巧克力，歡迎大家與身邊的朋友分享吧！
近日，北京大學(xué)第三醫(yī)院運(yùn)動醫(yī)學(xué)研究所營養(yǎng)學(xué)專家常翠青介紹，巧克力是出游和運(yùn)動時理想的能量和營養(yǎng)補(bǔ)充品。她說：“運(yùn)動前，巧克力補(bǔ)充給身體的能量使肌肉和肝里的血糖處于最飽和的狀態(tài)，有利于提高運(yùn)動成績；而運(yùn)動后，巧克力也能及時補(bǔ)充人體在運(yùn)動中消耗的能量?！背４淝喔嬖V記者，從運(yùn)動角度來講，由于運(yùn)動的時候能量消耗比較大，而且運(yùn)動時間比較長，巧克力能在最短的時間內(nèi)滿足身體能量。
而運(yùn)動后，最重要的是補(bǔ)充糖分。巧克力可以保持血糖的穩(wěn)定，緩解低血糖，促進(jìn)恢復(fù)和提高運(yùn)動能力，這些和“補(bǔ)糖”密不可分。我們在運(yùn)動中消耗的是肌糖原，即肌肉里儲存的糖原，然后消耗的是肝糖原，直到消耗殆盡的時候，才動用脂肪的消耗，所以當(dāng)你的糖原完全消耗后，體內(nèi)會產(chǎn)生大量的乳酸，在這個時候就會出現(xiàn)疲勞的感覺。所以要在運(yùn)動中或運(yùn)動前補(bǔ)糖，就可以延緩疲勞的出現(xiàn)。
巧克力小常識：
巧克力中的多酚是很強(qiáng)的抗氧化劑。它可以抑制LDL膽固醇氧化（LDL膽固醇，即“壞膽固醇”是血中的“雜質(zhì)”）。它可以引起動脈硬化、冠心病和心肌梗死等疾病。巧克力中的多酚還可以延長人體內(nèi)其他抗氧化劑，如維生素E、維生素C的作用時間，并可以促進(jìn)血管舒張，降低炎癥反應(yīng)和降低血凝塊形成，從而起到預(yù)防心血管病的作用。
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大家都知道運(yùn)動前是要做好熱身運(yùn)動的，這是因?yàn)殛P(guān)節(jié)沒有打開，做這些拉伸運(yùn)動可以幫助打開關(guān)節(jié)，提高身體靈活度不至于在運(yùn)動中受傷，同時還可以更好進(jìn)入運(yùn)動狀態(tài)，但也有一些人卻不知道運(yùn)動后做拉伸運(yùn)動同樣重要，運(yùn)動后做拉伸動作能幫助緩解疲勞感，是放松的運(yùn)動，同時還能幫助減少肌肉，塑造健美體形，因此在運(yùn)動前后千萬不要忽視拉伸動作，下面介紹運(yùn)動前后拉伸運(yùn)動，幫助大家安全運(yùn)動。
拉伸增加身體的柔軟度，有人以為柔軟度是體操運(yùn)動員才需要有的東西。非也，身體和韌帶僵硬的人，很容易在運(yùn)動以及日常生活中受傷，這就是為什么老人特別容易骨折的原因。拉伸可以讓肌肉韌帶和關(guān)節(jié)與關(guān)節(jié)之間配合更加柔和(這個真難形容??！)，減少關(guān)節(jié)和肌肉的受傷可能性，減少背部問題發(fā)生的可能性，有時候一天勞累下來，第二天特別容易腰酸背痛，這就是因?yàn)闆]有及時拉伸，所以一天勞累下來，可以花格20分鐘拉伸，這樣可以緩解肌肉酸痛。保持關(guān)節(jié)的健康。拉伸其實(shí)也可以算是力量練習(xí)的一種，最基本的一種，讓身體感覺柔軟而有力。
拉伸并不是暖身的一部分，她適合放在暖身之后做，因?yàn)檫@個時候肌肉和身體關(guān)節(jié)已經(jīng)處于躍躍欲試的狀態(tài)，這個時候拉伸效果最好，把受傷的可能性降到最低。拉伸最有效果的時候應(yīng)該是在運(yùn)動以后，但是我還是建議運(yùn)動前后都要拉伸，可以把30分鐘或者20分鐘的拉伸，分為兩個10分鐘，如此一來，就可以完成一個完美的workout。
以上就是關(guān)于運(yùn)動前后拉伸運(yùn)動的具體介紹，望大家對此重視起來，做做壓腿、弓形步等方法，都是可以的，方法還有很多，根據(jù)自己的情況選擇合適的，但注意的是用力不要過猛，幅度不宜太大，這樣就不會傷到肌肉和韌帶了，所以為了安全起見，要注意這些問題。
樂靖宜、成耀東、林敏解密：
誰都知道，有效的運(yùn)動，離不開有效的“吃”。可是，終究要如何吃得有效呢?僅僅有一份健康的食譜當(dāng)然是不夠的。 重要的，還要知道，運(yùn)動前后，什么時候吃，吃多少。不同類型的運(yùn)功，不同時間做運(yùn)動，也有差別。
這次，我們沒有采訪飲食專家，我們選擇幾位著名的專業(yè)運(yùn)動員，來講講運(yùn)功前后，吃，到底有什么講究。
成耀東：原申花隊(duì)員，現(xiàn)任中超球隊(duì)主教練，無論身為球員還是教練，對運(yùn)動飲食深有體會。
如果你選擇的運(yùn)動是跑步、踢球類
成耀東建議：“職業(yè)運(yùn)動員的飲食更嚴(yán)謹(jǐn)，比如，在賽前兩天一般是不吃牛肉、不喝碳酸飲料、甚至有氣的汽水……但是作為普通人，將運(yùn)動作為鍛煉身體或者減肥的工具，有些原則也得遵循，畢竟運(yùn)動是雙刃劍……”
清晨運(yùn)動
原則：根據(jù)個人喜好，可以空腹運(yùn)動，但是要適當(dāng)補(bǔ)充些有糖分的健康飲品，運(yùn)動后30分鐘進(jìn)食。
提供選擇：可以喝些飲品，如牛奶、果汁、甜豆?jié){等補(bǔ)充水分，又有飽足感;加片含纖維豐富的餅干或面包也可以。
下午運(yùn)動(一般不建議在中午12點(diǎn)左右運(yùn)動，午后3-6點(diǎn)是人體最佳接受運(yùn)動時間)
原則：在運(yùn)動前3小時完成午餐，可以補(bǔ)充一個水果，或者運(yùn)動飲料。
提供選擇：米飯等含碳水化合物的食物，能使你運(yùn)動時精力充沛。如果做的是肌力訓(xùn)練，則應(yīng)多吃含蛋白質(zhì)的食物，如海鮮或低脂酸奶，能幫助肌肉組織生長。
晚間運(yùn)動
原則：如果是飯后運(yùn)動，要1小時后，但是容易感到疲勞，因?yàn)榧∪饣顒有枰缓醯难海藭r血液都流往消化道了。
晚餐后3小時再做運(yùn)動比較好?？梢栽谶\(yùn)動后適度補(bǔ)水，但不要再大量補(bǔ)充食品，以免影響消化及睡眠。
另外，不建議在晚間10點(diǎn)后做此類運(yùn)動，神經(jīng)過于興奮，機(jī)體疲勞，會很難入睡。
提供選擇：晚飯可選谷物類、水果、淀粉類蔬菜等能維持體力又不致發(fā)胖的食物。但飯量應(yīng)控制。如果晚餐吃得很少或沒吃，可以補(bǔ)充一點(diǎn)葡萄干、麥片等，或者是酸奶、一小片低脂面包。
林敏：亞洲體適能瑜伽陪訓(xùn)師，曾在兩年前著書《瑜伽與飲食》。
如果你選擇的運(yùn)動是瑜伽、普拉提類
林敏建議：如果瑜伽的飲食都可以寫本書，可見當(dāng)中奧妙不淺，簡而言之，無論何時———晨間、午后還是晚間做瑜伽，請記著：要空腹。
原則：空腹，最多有“兩塊餅干”的量，如果已經(jīng)吃了飯，最好在3個小時再做瑜伽。
提供選擇：瑜伽后，不適合吃油膩的食物。做瑜伽時若是感覺很餓，可以吃一根香蕉。
樂靖宜：奧運(yùn)會游泳冠軍，專項(xiàng)是自由泳。
如果你選擇的運(yùn)動是游泳
樂靖宜建議：“游泳之后，隨時可以吃東西……因?yàn)閺挠境爻鰜?，洗澡、更衣一系列做好，起碼30分鐘，所以我說游泳后就可以吃飯了，而且，游好后，仿佛一輩子沒吃過東西那么餓呢……”
原則：空腹下水，但不能覺得餓!最多有一兩食物在胃里。太餓游泳會頭暈，太飽游泳會惡心……
提供選擇：一個白水煮雞蛋，一根香蕉，幾塊易消化的餅干……
運(yùn)動量與飲食……
運(yùn)動量少于1小時———原則：不需要額外補(bǔ)充食物，但要補(bǔ)充水分。
推薦：每15分鐘喝150～300毫升水。
運(yùn)動量在1～3小時———原則：這是中等量的運(yùn)動，最好及時給身體補(bǔ)充糖分以免出現(xiàn)低血糖。
推薦：可以補(bǔ)充含糖飲料，如運(yùn)動飲料。或者喝白水，但要備有能夠讓糖分快速被吸收的食品，如果醬夾心餅干、水果干、谷物營養(yǎng)棒、果凍。
運(yùn)動量超過3小時———原則：較長時間的運(yùn)動，需要準(zhǔn)備大量的水以及能提供慢糖的食物(即糖分消耗較慢，逐步釋放熱量的食物)。
推薦：每小時補(bǔ)充0.5升水，以及小黃油餅干、杏仁糕、甜乳制品、新鮮水果等含慢糖的食物。
跑步、踢球類
清晨運(yùn)動
原則：根據(jù)個人喜好，可以空腹運(yùn)動，但是要適當(dāng)補(bǔ)充些有糖分的健康飲品，運(yùn)動后30分鐘進(jìn)食。
提供選擇：可以喝些飲品，如牛奶、果汁、甜豆?jié){等補(bǔ)充水分，又有飽足感;加片含纖維豐富的餅干或面包也可以。
下午運(yùn)動(一般不建議在中午12點(diǎn)左右運(yùn)動，午后3-6點(diǎn)是人體最佳接受運(yùn)動時間)
原則：在運(yùn)動前3小時完成午餐，可以補(bǔ)充一個水果，或者運(yùn)動飲料。
提供選擇：米飯等含碳水化合物的食物，能使你運(yùn)動時精力充沛。如果做的是肌力訓(xùn)練，則應(yīng)多吃含蛋白質(zhì)的食物，如海鮮或低脂酸奶，能幫助肌肉組織生長。
晚間運(yùn)動
原則：如果是飯后運(yùn)動，要1小時后，但是容易感到疲勞，因?yàn)榧∪饣顒有枰缓醯难海藭r血液都流往消化道了。
晚餐后3小時再做運(yùn)動比較好。可以在運(yùn)動后適度補(bǔ)水，但不要再大量補(bǔ)充食品，以免影響消化及睡眠。
另外，不建議在晚間10點(diǎn)后做此類運(yùn)動，神經(jīng)過于興奮，機(jī)體疲勞，會很難入睡。
瑜伽、普拉提類
原則：空腹，最多有“兩塊餅干”的量，如果已經(jīng)吃了飯，最好在3個小時再做瑜伽。
提供選擇：瑜伽后，不適合吃油膩的食物。做瑜伽時若是感覺很餓，可以吃一根香蕉。
游泳
原則：空腹下水，但不能覺得餓!最多有一兩食物在胃里。太餓游泳會頭暈，太飽游泳會惡心。
提供選擇：一個白水煮雞蛋，一根香蕉，幾塊易消化的餅干。
運(yùn)動量與飲食
運(yùn)動量少于1小時———原則：不需要額外補(bǔ)充食物，但要補(bǔ)充水分。
推薦：每15分鐘喝150～300毫升水。
運(yùn)動量在1～3小時———原則：這是中等量的運(yùn)動，最好及時給身體補(bǔ)充糖分以免出現(xiàn)低血糖。
推薦：可以補(bǔ)充含糖飲料，如運(yùn)動飲料?；蛘吆劝姿獋溆心軌蜃屘欠挚焖俦晃盏氖称罚绻u夾心餅干、水果干、谷物營養(yǎng)棒、果凍。
運(yùn)動量超過3小時———原則：較長時間的運(yùn)動，需要準(zhǔn)備大量的水以及能提供慢糖的食物(即糖分消耗較慢，逐步釋放熱量的食物)。
推薦：每小時補(bǔ)充0.5升水，以及小黃油餅干、杏仁糕、甜乳制品、新鮮水果等含慢糖的食物。
當(dāng)你在劇烈的體育運(yùn)動后，有時會感到腰腿或全身肌肉酸痛，疲憊不堪，有時還感到饑渴難耐。此時，一杯冰鎮(zhèn)可樂，會不會成為你的最愛呢?
或許，在選擇痛飲之前，你應(yīng)該了解一下，運(yùn)動時我們能否喝可樂?
一般可樂都含有咖啡因、二氧化碳和磷酸等。因?yàn)榇罅糠没蝻嬘煤锌Х纫虻乃幬锘蝻嬃?，能夠幫助運(yùn)動員處于高度興奮狀態(tài)，從而提高運(yùn)動成績。
所以，就在今年，世界反興奮劑組織透露，任何含有咖啡因的藥物或飲料，都將被禁止飲用，其中就包括可樂。
不過，可樂中的咖啡因含量較低。對于普通人，只要不是大量飲用，其神經(jīng)“興奮”或“抑制”作用都不特別明顯。
但是，可樂除了含有咖啡因外，還含有二氧化碳和磷酸，正是這兩種成分決定了可樂不能被推薦為運(yùn)動時的飲料。
足量的二氧化碳在飲料中能起到殺菌、抑菌的作用，還能通過蒸發(fā)帶走體內(nèi)熱量，起到降溫的作用，所以在飲用時你會覺得“怎一個爽字了得”。
但可樂中的二氧化碳讓我們在享受涼爽和刺激口感的同時，也會給我們的消化系統(tǒng)帶來一些刺激。特別是在運(yùn)動前飲用，有可能引起胃腸脹氣，從而引發(fā)運(yùn)動過程中腹痛等問題。
經(jīng)過一定量的運(yùn)動之后，大家都會或多或少地感覺身體疲勞和酸痛，那是因?yàn)槲覀冊谶\(yùn)動中機(jī)體產(chǎn)生了酸性物質(zhì)，而酸性物質(zhì)堆積會導(dǎo)致身體疲勞。
此時，你若再給身體補(bǔ)充含有磷酸的可樂，就會增加身體的疲勞程度，使體內(nèi)的酸堿度得不到中和，疲勞也不容易恢復(fù)。
專家的建議是：運(yùn)動前后至少半小時內(nèi)，不要喝可樂。由于運(yùn)動中人體有大量電解質(zhì)流失，所以在運(yùn)動后喝含有電解質(zhì)的堿性飲料才是正確選擇。
晨練前不妨喝杯蜂蜜水
晨練前：不宜吃東西，老年人可以喝杯蜂蜜水，提供能量。中年人及年輕人，早晨起來可先吃一些水果，多少提供一些能量，再去鍛煉。
晨練后：晨練的人食物中的熱量應(yīng)當(dāng)高一點(diǎn)，因其消耗的熱量需要通過食物來補(bǔ)充。
老年人：不宜補(bǔ)充太多的蛋白質(zhì)，雞蛋吃1~2個，對于高血脂、高膽固醇的老人，吃一個蛋黃就行，碳水化合物不宜攝入太多，1~2兩足夠，最好多吃雜糧如全麥饅頭，喝一杯豆?jié){或一碗小米粥。早餐必須有蔬菜，水果可作為加餐用。
中年人及年輕人：因?yàn)檫€要上班，再加上晨練后體力的消耗，早餐應(yīng)豐盛。多攝入蛋白質(zhì)食物，雞蛋1~2個，雞腿、瘦肉可適當(dāng)吃一點(diǎn)，一些雜糧饅頭或全麥面包也可適當(dāng)吃點(diǎn)，另外加一份蔬菜、一杯牛奶，提供人體必需的能量。
下班健身前來個玉米棒
上班族平時戶外運(yùn)動的機(jī)會很少，下班后喜歡去健身房，此時也快到吃飯時間了，可補(bǔ)充適量碳水化合物，如一個玉米棒、一杯牛奶。但健身前不宜吃得太多，過飽后劇烈運(yùn)動對腸胃不好。
正在減肥的朋友不要吃過于油膩的食物，饅頭、米飯等碳水化合物類的食物一定要吃，但不宜超過1兩，半兩就足夠了。蔬菜要吃涼拌的，喝一碗雜糧粥，吃一片雜糧面包，攝入少量蛋白質(zhì)，如適量清蒸魚或幾片牛肉。
不需要減肥的朋友應(yīng)通過食物來補(bǔ)充體內(nèi)消耗的熱量，以便加快體力的恢復(fù)。
食譜為0.5~1兩雜糧饅頭或兩片全麥面包、一份時令蔬菜(以粗纖維的蔬菜為宜)、一碗雜糧粥或一杯豆?jié){。
因?yàn)槭峭聿停鞍踪|(zhì)高的食物應(yīng)當(dāng)適量，不宜吃得過多，睡前喝杯牛奶。
(220-年齡)×0.7或0.8所得的結(jié)果，稱為減脂心率，健身后若心率達(dá)到這個值，就能達(dá)到減脂的效果。
