運動后必須要補充的五種元素
你必須知道的飲食養(yǎng)生基礎。
“養(yǎng)生乃長壽之伴侶，健康是長壽的朋友。”但凡長壽健康之人，一般都很注重養(yǎng)生，養(yǎng)生不應只是調侃或者賣弄，而是必須認真地踐行?？茖W的運動養(yǎng)生是怎么進行的呢養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地為您收集整理“運動后必須要補充的五種元素”，歡迎您閱讀和收藏，并分享給身邊的朋友！
一、28%的運動者缺乏維生素E：每天需補充維生素E。維生素E能增強免疫力，天然高脂的植物油、堅果和種子等，通常含有豐富的維生素E。
補充方法：多準備一些谷物食品，例如速食全麥食物，通常一杯麥片便含15毫克維生素E。ys630.com
二、20%的運動者缺鐵：每天要補充18毫克鐵。鐵能輸送身體所需的氧氣，但“只有牛肉、羊肉和家禽類等肉中所含的亞鐵血紅素才能直接被人體吸收，”賓夕法尼亞大學的營養(yǎng)學專家史黛拉·沃爾普博士說，“蔬菜中的鐵元素吸收率就沒那么高?！?/p>
補充方法：每天吃一些瘦肉，肉類顏色越紅，它可能含有的亞鐵血紅素就越多；牛肉含鐵量比雞肉或豬肉高。另外，10個蒸熟的蛤蜊的含鐵量達26。6毫克之多，并且卡路里含量很低，只有141卡。
三、大部分運動者日攝取鉀元素不到推薦量的一半。鉀有助于收縮肌肉，調節(jié)流汗時的體液和礦物質平衡。造成缺鉀的原因，是你吃的水果和蔬菜還不夠多。
補充方法：最富含鉀元素的食物包括：香蕉、馬鈴薯、蠶豆和番茄醬。
四、至少半數運動者缺鋅：每天要補充8毫克鋅，它能幫助調節(jié)新陳代謝。缺鋅的原因，是你麥芽糖的攝入量不夠。
補充方法：多吃豆類食品，每天喝杯豆類麥片就能補充足夠的鋅。
五、大部分運動者每天攝取的鎂元素只有推薦量的72%。鎂是產生能量和肌肉活動的基本元素，缺鎂的原因，是海鮮吃得太少。
補充方法：多吃海鮮吧！如果不愛吃海鮮，還可以選擇菠菜，或者黑豆。
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一、28%的運動者缺乏維生素E：每天需補充15毫克維生素E。維生素E能增強免疫力，天然高脂的植物油、堅果和種子等，通常含有豐富的維生素E。
補充方法：多準備一些谷物食品，例如速食全麥食品，通常一杯麥片便含15毫克維生素E。
二、20%的運動者缺鐵：每天要補充18毫克鐵。鐵能輸送身體所需的氧氣，但“只有牛肉、羊肉和家禽類等肉中所含的亞鐵血紅素才能直接被人體吸收，”賓夕法尼亞大學的營養(yǎng)學專家史黛拉·沃爾普博士說，“蔬菜中的鐵元素吸收率就沒那么高。”
補充方法：每天吃一些瘦肉，肉類顏色越紅，它可能含有的亞鐵血紅素就越多;牛肉含鐵量比雞肉或豬肉高。另外，10個蒸熟的蛤蜊的含鐵量達26.6毫克之多，并且卡路里含量很低，只有141卡。
三、大部分運動者日攝取鉀元素不到推薦量的一半。鉀有助于收縮肌肉，調節(jié)流汗時的體液和礦物質平衡。造成缺鉀的原因，是你吃的水果和蔬菜還不夠多。
補充方法：最富含鉀元素的食物包括：香蕉、馬鈴薯、蠶豆和番茄醬。
四、至少半數運動者缺鋅：每天要補充8毫克鋅，它能幫助調節(jié)新陳代謝。缺鋅的原因，是你麥芽糖的攝入量不夠。
補充方法：多吃豆類食品，每天喝杯豆類麥片就能補充足夠的鋅。
五、大部分運動者每天攝取的鎂元素只有推薦量的72%。鎂是產生能量和肌肉活動的基本元素，缺鎂的原因，是海鮮吃得太少。
補充方法：多吃海鮮吧!如果不愛吃海鮮，還可以選擇菠菜，或者黑豆。
一、28%的運動者缺乏維生素E：每天需補充15毫克維生素E。維生素E能增強免疫力，天然高脂的植物油、堅果和種子等，通常含有豐富的維生素E。
補充方法：多準備一些谷物食品，例如速食全麥食物，通常一杯麥片便含15毫克維生素E。
二、20%的運動者缺鐵：每天要補充18毫克鐵。鐵能輸送身體所需的氧氣，但“只有牛肉、羊肉和家禽類等肉中所含的亞鐵血紅素才能直接被人體吸收，”賓夕法尼亞大學的營養(yǎng)學專家史黛拉·沃爾普博士說，“蔬菜中的鐵元素吸收率就沒那么高?！?/p>
補充方法：每天吃一些瘦肉，肉類顏色越紅，它可能含有的亞鐵血紅素就越多;牛肉含鐵量比雞肉或豬肉高。另外，10個蒸熟的蛤蜊的含鐵量達26.6毫克之多，并且卡路里含量很低，只有141卡。
三、大部分運動者日攝取鉀元素不到推薦量的一半。鉀有助于收縮肌肉，調節(jié)流汗時的體液和礦物質平衡。造成缺鉀的原因，是你吃的水果和蔬菜還不夠多。
補充方法：最富含鉀元素的食物包括：香蕉、馬鈴薯、蠶豆和番茄醬。
四、至少半數運動者缺鋅：每天要補充8毫克鋅，它能幫助調節(jié)新陳代謝。缺鋅的原因，是你麥芽糖的攝入量不夠。
補充方法：多吃豆類食品，每天喝杯豆類麥片就能補充足夠的鋅。
五、大部分運動者每天攝取的鎂元素只有推薦量的72%。鎂是產生能量和肌肉活動的基本元素，缺鎂的原因，是海鮮吃得太少。
補充方法：多吃海鮮吧!如果不愛吃海鮮，還可以選擇菠菜，或者黑豆。
一、大部分運動者每天攝取的鎂元素只有推薦量的72%。鎂是產生能量和肌肉活動的基本元素，缺鎂的原因，是海鮮吃得太少。
補充方法：多吃海鮮吧!如果不愛吃海鮮，還可以選擇菠菜，或者黑豆。
二、20%的運動者缺鐵：每天要補充18毫克鐵。鐵能輸送身體所需的氧氣，但“只有牛肉、羊肉和家禽類等肉中所含的亞鐵血紅素才能直接被人體吸收，”賓夕法尼亞大學的營養(yǎng)學專家史黛拉·沃爾普博士說，“蔬菜中的鐵元素吸收率就沒那么高?！?/p>
補充方法：每天吃一些瘦肉，肉類顏色越紅，它可能含有的亞鐵血紅素就越多;牛肉含鐵量比雞肉或豬肉高。另外，10個蒸熟的蛤蜊的含鐵量達26.6毫克之多，并且卡路里含量很低，只有141卡。
三、大部分運動者日攝取鉀元素不到推薦量的一半。鉀有助于收縮肌肉，調節(jié)流汗時的體液和礦物質平衡。造成缺鉀的原因，是你吃的水果和蔬菜還不夠多。
補充方法：最富含鉀元素的食物包括：香蕉、馬鈴薯、蠶豆和番茄醬。
四、至少半數運動者缺鋅：每天要補充8毫克鋅，它能幫助調節(jié)新陳代謝。缺鋅的原因，是你麥芽糖的攝入量不夠。
補充方法：多吃豆類食品，每天喝杯豆類麥片就能補充足夠的鋅。
一、28%的運動者缺乏維生素E：每天需補充15?a href="jck.39.net/jiancha/huaxue/bian/4e7e1.html" target="_blank" class=blue量?a href="jck.39.net/jiancha/huaxue/shjc/4e679.html" target="_blank" class=blue維生素E。維生素E能增強免疫力，天然高脂的植物油、堅果和種子等，通常含有豐富的維生素E。
補充方法：多準備一些谷物食品，例如速食全麥食物，通常一杯麥片便含15毫克維生素E。
二、20%的運動者缺鐵：每天要補充18毫克鐵。鐵能輸送身體所需的氧氣，但“只有牛肉、羊肉和家禽類等肉中所含的亞鐵血紅素才能直接被人體吸收，”賓夕法尼亞大學的營養(yǎng)學專家史黛拉·沃爾普博士說，“蔬菜中的鐵元素吸收率就沒那么高?！?/p>
補充方法：每天吃一些瘦肉，肉類顏色越紅，它可能含有的亞鐵血紅素就越多；牛肉含鐵量比雞肉或豬肉高。另外，10個蒸熟的蛤蜊的含鐵量達26。6毫克之多，并且卡路里含量很低，只有141卡。
三、大部分運動者日攝取鉀元素不到推薦量的一半。鉀有助于收縮肌肉，調節(jié)流汗時的體液和礦物質平衡。造成缺鉀的原因，是你吃的水果和蔬菜還不夠多。
補充方法：最富含鉀元素的食物包括：香蕉、馬鈴薯、蠶豆和番茄醬。
四、至少半數運動者缺鋅：每天要補充8毫克鋅，它能幫助調節(jié)新陳代謝。缺鋅的原因，是你麥芽糖的攝入量不夠。
補充方法：多吃豆類食品，每天喝杯豆類麥片就能補充足夠的鋅。
五、大部分運動者每天攝取的鎂元素只有推薦量的72%。鎂是產生能量和肌肉活動的基本元素，缺鎂的原因，是海鮮吃得太少。
補充方法：多吃海鮮吧！如果不愛吃海鮮，還可以選擇菠菜，或者黑豆。
運動是很多人強健身體，疏解壓力的方法，但有時候運動時身體出現 5 大反應信號時，就要格外注意了，我們一定到懂得適時停止正在進行的運動，預防自己的身體機能受到傷害，保護好自己，運動更快樂！
1. 自我感覺疲勞。運動后身體疲勞是很正常的，但是，如果疲勞現象持續(xù) 2 — 3 天或者更久，就可能是運動過度的結果。這時就需要暫時停止運動，讓機體得到充分恢復。
2. 頭痛頭暈。一般做一些劇烈動作時，會有這種情況出現，這主要與血壓變化、血液中氧氣含量過低有關。建議體質較差的人根據自身情況選擇適合自己的運動項目。
3. 口渴。大運動量后產生口渴現象是正常的，但要注意運動前、中、后應及時補充水分，尤其是運動以后，最好飲用一些含鹽的飲料或水。
4. 精神壓抑。健身的初衷應該是緩解壓力，使身心愉悅，但如果運動中出現精神壓抑，應該積極自我調節(jié)，減小運動量。
5. 肌肉疼痛。由于乳酸的堆積，運動后肌肉疼痛是正常的，但如果疼痛持續(xù) 3 — 4 天或更長時間，就要降低運動強度了。嚴重的話應該立即停止運動，同時做做按摩、理療等。
以上五點是根據科學論證的，希望大家在運動的時候，保護好自己，做好安全措施，運動只是讓身體更健康，所以預防受到傷害也是極度重要的！
經常的運動使你保持青春的活力，但是運動會消耗身體很多營養(yǎng)物質，如果不及時補充，就會對身體產生不利的影響。如果你運動量比較大，則需要及時補充下面的物質：
水 運動會使你出很多汗，大量的水分也會從你的呼吸中帶走，運動一個小時就會使你丟失1000～2000毫升水分，所以及時地補充水分是非常重要的，最好在運動前喝兩大杯水，如果條件允許，可以每隔10分鐘就喝一點水。
鉀 激烈的運動使你汗流浹背，很多礦物質會隨著汗水丟失，主要是鉀和鈉，身體中存儲著大量的鈉，而且鈉也很容易從食物中得到補充;鉀元素在體內含量比較少，運動后需要注意選擇諸如香蕉、橘子等含有豐富鉀元素的食品進行補充。
鋅 鋅是另一個可從汗液和尿液中流失的元素，鋅對于健康非常重要，是人體內多種酶的組成部分，直接參與核酸、蛋白質的合成，故身體內需要保證有足夠的鋅。牡蠣、牛奶、羊肉等食物含有較多的鋅，也可服用含有鋅的復合維生素片來補充鋅。
鉻 鉻能夠促使身體消耗脂肪，協(xié)助身體調節(jié)血糖，充足的鉻能夠提高你的鍛煉效果，然而大多數人鉻的攝入量都不足。下面的食物含有較多的鉻元素：葡萄、蘑菇、花椰菜、蘋果、花生等，如果不能進食足夠的富含鉻的食物，就需要通過鉻膠囊來補充。
維生素B2 運動需要消耗大量的能量，維生素B2可以幫助人體利用從食物中得來的能量，運動量越大，需要的維生素B2就越多。年齡較大的人普遍缺乏維生素B2，所以如果你經常運動就應當通過牛奶、綠色蔬菜、牛肉等食品來補充維生素B2，當然也可以用復合維生素片來補充維生素B2。
維生素E 運動不僅要消耗大量能量，還會需要很多的氧。大量的氧在身體內會促使自由基的產生，對身體造成多方面的損害，維生素E可以阻止這種破壞的發(fā)生，并且還可以防止運動后的肌肉酸痛。然而通過日常飲食我們很難獲得足夠的維生素E，所以每天服用800國際單位的維生素E膠囊對于愛好運動的人來說是非常重要的。
要使肌肉發(fā)達，必須讓肌肉發(fā)揮應有的作用，就是讓肌肉盡可能消耗能量，能量消耗達到頂點方能使肌肉變得結實并產生新的纖維。為了做到這一點，肌肉需要糖類作燃料，而不是蛋白質。過多的蛋白質在體內無法貯藏，就會被分解，產生副產品——尿素。尿素必須經血液過濾后再經過腎臟排出體外。因此，過多的蛋白質無形中加重了腎臟的負擔。同時，由于尿液排量增加，使身體大量失水，有可能發(fā)生失脫水。如果人在脫水的情況下不斷地運動的話，就會導致便秘、疲倦，使運動的水平下降，甚至可能發(fā)生休克。此外，過多的蛋白質會增加血液的酸性，引起不適和疲倦。
從事耐力運動的人，若想從高糖食物中得到真正的好處，應當攝取復合糖類，如豆類、面包、麥粥、米飯等，這些食物可以在體內慢慢氧化，給耐力的運動員提供能量。如果攝取單糖食物，雖然會使血糖立即升高并產生能量，但過后會造成血糖急劇下降，使運動員缺乏能源而失去活力。
有人認為光靠運動不能減肥。其實這是錯誤的。相反，光靠節(jié)食是不能減肥的。因為規(guī)律的運動可以降低脂肪固定值，因而能持久地保持身體健美，使已經減掉的脂肪不會再重現。持久的有氧運動能使新陳代謝提高25%;快走會使新陳代謝提高17%。因此，即使不節(jié)食，一個身體超重的人堅持步行，一年不到，平均可減少10%至20%的重量。
運動消耗體內脂肪的方式，是靠原來貯藏的脂肪為原料的，而要使這些脂肪達到理想的“燃燒”效果，每次的運動量應使心跳達到極限次數(220減年齡)的65%—70%，通常運動的時間越長、越慢，消耗的脂肪就越多。例如，運動30分鐘，能利用35%的脂肪燃料;40分鐘，即可利用50%以上，而慢跑可以燃燒45%的脂肪、45%的糖類和30%的蛋白質;快跑消耗的幾乎全部是糖類，只消耗少數脂肪。
運動時人體容易流失一些營養(yǎng)元素，這幾乎是人人都知道的常識，但人們往往將重點放在補充鈣和維生素C上。據美國《芝加哥論壇報》近日報道，其實還有5種元素是運動后可能缺乏的，并給出了具體的補充方法。
一、28%的運動者缺乏維生素E：
每天需補充15毫克維生素E。維生素E能增強免疫力，天然高脂的植物油，堅果和種子等，通常含有豐富的維生素E。
補充方法：多準備一些谷物食品，例如速食全麥食品，通常一杯便可含15毫克維生素E。
二、20%的運動者缺鐵：
每天要補充18毫克鐵。鐵能輸送身體所需的氧氣，但“只有牛肉、羊肉和家禽類等肉中所含的亞鐵血紅素才能直接被人體吸收，”賓夕法尼亞大學的營養(yǎng)學專家史黛拉·沃爾普博士說，“蔬菜中的鐵元素吸收率就沒那么高?！?/p>
補充方法：每天吃一些瘦肉，肉類顏色越紅，它可能含有的亞鐵血紅素就越多;牛肉含鐵量比雞肉或豬肉高。另外，10個蒸熟的蛤蜊的含鐵量達26.6毫克之多，并且卡路里含量很低，只有141卡。
三、大部分運動者日攝取鉀元素不到推薦量的一半：
每天要補充4700毫克鉀。鉀有助于收縮肌肉，調節(jié)流汗時的體液和礦物質平衡。造成缺鉀的原因，是你吃的水果和蔬菜還不夠多。
補充方法：最富含鉀元素的食物包括—烤馬鈴薯(每個含926毫克)、蠶豆(每200克含502毫克鉀)和番茄醬(每200克含453毫克鉀)。
四、至少半數運動者缺鋅：
每天要補充8毫克鋅，它能幫助調節(jié)新陳代謝。缺鋅的原因，是你麥芽糖的攝入量不夠。
補充方法：多吃豆類食品，每天喝杯豆類麥片就能補充足夠的鋅。
五、大部分運動者每天攝取的鎂元素只有推薦量的72%：
每天要補充320毫克鎂。鎂是產生能量和肌肉活動的基本元素，缺鎂的原因，是海鮮吃得太少。
補充方法：多吃海鮮吧!如果不愛吃海鮮，還可以選擇半杯速食麥麩(含110毫克鎂)，熟菠菜(含78毫克鎂)，或者黑豆(含60毫克鎂)。
