沖動(dòng)是魔鬼 健身新人別太猛
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如果你平常不運(yùn)動(dòng)的話，千萬不要在別人請(qǐng)你流汗的時(shí)候全力以赴。經(jīng)常不運(yùn)動(dòng)時(shí)，肌肉會(huì)保持一個(gè)狀態(tài)，而且習(xí)慣了這個(gè)狀態(tài)，當(dāng)突然進(jìn)行大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，肌肉會(huì)被撕拉。
現(xiàn)在人們生活好了，吃得自然豐盛，大魚大肉成便飯。隨之而來是肥胖、脂肪肝、糖尿病、高血壓等等。吃的不用愁了，運(yùn)動(dòng)卻成了稀罕玩意。運(yùn)動(dòng)流汗能減肥，從而預(yù)防這些疾病。因此無論朋友請(qǐng)客，還是公司活動(dòng)，請(qǐng)人流汗便成了“家常便飯”。
前不久，筆者就參加了公司的一個(gè)活動(dòng)，羽毛球比賽，還有獎(jiǎng)勵(lì)?？紤]到我難得運(yùn)動(dòng)，打打羽毛球也是一件好事，沒準(zhǔn)還能撈個(gè)名次，就使出了渾身勁兒。終因技術(shù)欠佳，無緣名次。不過，運(yùn)動(dòng)完后身上的輕松勁兒還是讓我覺得偶爾動(dòng)一動(dòng)還是好的。但是第二天，全身開始疼痛，足足疼了三四天。
如果你平常不運(yùn)動(dòng)的話，千萬不要在別人請(qǐng)你流汗的時(shí)候全力以赴。經(jīng)常不運(yùn)動(dòng)時(shí)，肌肉會(huì)保持一個(gè)狀態(tài)，而且習(xí)慣了這個(gè)狀態(tài)，當(dāng)突然進(jìn)行大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，肌肉會(huì)被撕拉。如果在顯微鏡下看的話，一根根的肌肉就快被扯斷了，挺恐怖的。
運(yùn)動(dòng)一旦停止，肌肉又開始修復(fù)，渾身就會(huì)感到酸痛。肌肉修復(fù)就像皮膚裂口修復(fù)一樣，同樣會(huì)留下疤痕。以后再運(yùn)動(dòng)時(shí)，肌肉還會(huì)受到同樣的傷害，結(jié)果對(duì)身體很不利。因此他建議，當(dāng)長期不運(yùn)動(dòng)的人，遇到這種情況時(shí)，最好用五六分力，即使帶競賽性質(zhì)也不可全力以赴。
想要保持健康，還是要靠經(jīng)常運(yùn)動(dòng)，循序漸進(jìn)。
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一、訓(xùn)練前熱身、訓(xùn)練后拉伸
訓(xùn)練前的熱身是獲得最佳訓(xùn)練效果的一個(gè)重要保證，但常常被忽略。應(yīng)該在訓(xùn)練前進(jìn)行5-10分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)，目的是提升心率和體溫，為即將開始的艱苦訓(xùn)練做好準(zhǔn)備。熱身結(jié)束后，緊接著再針對(duì)訓(xùn)練日當(dāng)天的目標(biāo)部位，進(jìn)行1組10-20次的輕重量練習(xí)。當(dāng)肌肉經(jīng)過訓(xùn)練而達(dá)到疲勞時(shí)，進(jìn)行適當(dāng)?shù)睦旌苡斜匾?。在?xùn)練后身體的柔韌性會(huì)提高，利于進(jìn)行拉伸。不要忘記訓(xùn)練最后的放松運(yùn)動(dòng)，通常是進(jìn)行幾分鐘低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)。
二、正常的呼吸
正常的呼吸能有效地預(yù)防血壓過度升高?；镜脑瓌t是，下放重量時(shí)吸氣，上舉時(shí)屏住呼吸，快完成上舉是呼氣。
三、保持挺胸拔背
幾乎每一篇你讀過的訓(xùn)練指導(dǎo)類文章，都會(huì)強(qiáng)調(diào)體姿和動(dòng)作規(guī)范的重要性，其目的是保持軀干的穩(wěn)定，提高訓(xùn)練效率并避免受傷。挺胸拔背的原則幾乎適用于每個(gè)訓(xùn)練。具體說來就是：挺胸、雙肩下沉并后收、收腹、下背內(nèi)收。對(duì)于站姿、坐姿或臥姿等不同的訓(xùn)練姿勢，這些原則都同樣適用。
四、肌肉大小和運(yùn)動(dòng)量的關(guān)系
某塊肌肉應(yīng)該采用多大的運(yùn)動(dòng)量，和肌肉本身的大小有密切關(guān)系。胸部、背部和腿部等大肌群，運(yùn)動(dòng)量也相對(duì)較大。而胳膊和肩膀等較小的肌肉群，就應(yīng)選擇較小的運(yùn)動(dòng)量。運(yùn)動(dòng)量和肌肉纖維達(dá)到疲勞的程度有關(guān)：大肌肉群中的肌肉纖維較多，需要3-5練習(xí)，每個(gè)練習(xí)3-4組才行;小肌肉群一般用2-4個(gè)練習(xí)，每個(gè)練習(xí)2-3組就可以。
五、控制與爆發(fā)相結(jié)合的訓(xùn)練速度
下放重量的時(shí)候應(yīng)該在充分控制下進(jìn)行，上舉時(shí)則應(yīng)該用爆發(fā)力盡快舉起重量，目的是在上舉或下放重量時(shí)，安全地使用盡量大的重量，獲得對(duì)肌肉最大的刺激效果。在訓(xùn)練中越努力貫徹上述原則，就越能保障肌肉纖維在安全的前提下受到微創(chuàng)，進(jìn)而恢復(fù)和生長。
六、訓(xùn)練目標(biāo)決定訓(xùn)練次數(shù)
如果你的目標(biāo)是增長肌肉，則選用8-12次達(dá)到力竭的重量。如果目標(biāo)是增強(qiáng)力量，則把次數(shù)控制在4-7次，這并不是說你只能采用單一的訓(xùn)練次數(shù)，不時(shí)變換一下訓(xùn)練方法也是不錯(cuò)的選擇，但要明確你的目標(biāo)是什么，并且知道相應(yīng)的訓(xùn)練方法是什么。
七、器械與自由重量
這兩種類型的訓(xùn)練，都有自身的優(yōu)缺點(diǎn)，不可偏廢。初學(xué)者往往難于掌握自由重量的平衡，所以器械更適合他們。他們可以更安全、更穩(wěn)定地從練習(xí)中受益。但是，器械并不能針對(duì)所有的身體部位很方便地進(jìn)行鍛煉。器械類練習(xí)的運(yùn)動(dòng)幅度、方向和角度不如自由重量那么靈活。脊椎的深層肌肉和維持身體平衡的肌肉，只有用自由重量才能得到全面和有效的鍛煉。自由重量的靈活性和適用性非常大，能很好地適合每個(gè)人不同的身體結(jié)構(gòu)，幾乎可以鍛煉每個(gè)部位。實(shí)際上，很多器械的練習(xí)方式都是模仿自由重量。
八、強(qiáng)度是關(guān)鍵
為了不浪費(fèi)你花在健身方面的時(shí)間，也為了取得力量和圍度方面的明顯收效，你必須在每次訓(xùn)練中全力以赴地進(jìn)行鍛煉。如果一個(gè)重量你最多能做15次，但是你只做了10次，那么說明你應(yīng)該增加訓(xùn)練重量或者應(yīng)該完成最后的5次。不管對(duì)于什么水平的訓(xùn)練者，除去熱身組以外，每一組訓(xùn)練都應(yīng)該達(dá)到力竭，即無力再多完成一次的程度。
九、在訓(xùn)練中優(yōu)先進(jìn)行復(fù)合動(dòng)作
初學(xué)者把復(fù)合動(dòng)作作為訓(xùn)練的重點(diǎn)，是明智之舉。所謂復(fù)合動(dòng)作，是指深蹲、硬拉和臥推等多關(guān)節(jié)、多肌肉群參與的動(dòng)作。在訓(xùn)練的后半程，你已經(jīng)消耗了相當(dāng)?shù)捏w力和精力，很難完成高質(zhì)量的大重量訓(xùn)練。所以，在熱身后，應(yīng)該立即以最充沛的精力投入到復(fù)合動(dòng)作之中。
艷羨T臺(tái)上模特們的完美身形?來，讓我們排除萬難，從現(xiàn)在做起，為明天自己的完美身形而努力吧!小編千挑萬選特殊為你推舉以停聰明健身方案，只需天天花少少的時(shí)間就能達(dá)到很棒的成效?？墒?，要見成效，還得貴在堅(jiān)持哦，加油，勝利在望!
迷人胸部
美胸方案一：雙手合掌，并使手掌相互用力合壓。合壓時(shí)，胸部兩側(cè)的胸肌拉緊，呈緊繃狀態(tài)，約進(jìn)行5秒鐘后放松。復(fù)復(fù)10次左右。
美胸方案二：在胸前互相緊握手腕，且左右手肘要互牽引。在確定胸肌施力后進(jìn)行，與1項(xiàng)同。但是若用力過猛導(dǎo)致疲憊，則易有反成效。
美胸方案三：背肌伸直，端正姿勢。手掌握拳，手肘內(nèi)側(cè)朝身體貼近。手腕最好不離開身體，肩膀打開，胸肌與背肌保持2-3秒的緊張狀態(tài)后放松。且在挺胸的狀態(tài)停反復(fù)進(jìn)行10次。
性感翹臀
健臀方案一：
a.身體采跪立姿勢，雙手打開與肩同寬放置地面。
b.左邊膝蓋全量移往胸部方向停5秒，再漸漸往上舉起(大小腿呈90度)，停5秒后放停。
c.復(fù)復(fù)30次后再換另一側(cè)進(jìn)行。
健臀方案二：
a. 仰躺、雙足屈膝，雙手自然貼地與肩同寬。
b. 腹部收縮、臀部夾緊往上抬吸氣，停5秒后放停吐氣。
c. 復(fù)復(fù)30次。
纖纖長腿
纖腿方案一：仰臥、雙腿舉起呈直角，雙膝微屈，然后肌肉放松?？焖僮?00-180次(每日逐增)。
纖腿方案二：仰臥做蹬自行車動(dòng)作。蹬腿速度要快，開始做40次，逐步增至每次150次。
纖腿方案三：端坐地上，雙手雙足分開，雙手前伸向左向右反復(fù)轉(zhuǎn)，各轉(zhuǎn)10-15次。仰臥，肌肉完全放松，整套復(fù)復(fù)3-5次。
纖腿方案四：將一足置于椅上，同時(shí)向異側(cè)曲腰，頭觸足，做10-15次。然后換足做。
在現(xiàn)代人眼中，肌肉幾乎可以和美劃等號(hào)的。沒有肌肉的人，是不美麗的，至少很多人都是這么認(rèn)為的。但是現(xiàn)實(shí)之中，不少人因?yàn)楣ぷ?、學(xué)習(xí)或者是生活的關(guān)系，往往是離肌肉比較遠(yuǎn)的。那么這些人想要擁有肌肉，突顯完美身材，該怎么辦呢?說到這里，自然是離不開魔鬼肌肉訓(xùn)練了，而魔鬼肌肉訓(xùn)練法又是怎樣的呢?對(duì)此，就讓我們一起來做個(gè)詳細(xì)而又深刻的了解吧。
魔鬼肌肉訓(xùn)練法具體如下：
1、大重量、低次數(shù)：
健美理論中用rm表示某個(gè)負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對(duì)一個(gè)重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5rm。研究表明：1-5rm的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度;6-10rm的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯;10-15rm的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進(jìn);30rm的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯?？梢?，5-10rm的負(fù)荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練。
2、多組數(shù)：
什么時(shí)候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實(shí)是浪費(fèi)時(shí)間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時(shí)間集中鍛煉某個(gè)部位，每個(gè)動(dòng)作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時(shí)肌肉需要的恢復(fù)時(shí)間越長。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標(biāo)準(zhǔn)是：酸、脹、發(fā)麻、堅(jiān)實(shí)、飽滿、擴(kuò)張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3、長位移：不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與“持續(xù)緊張”有時(shí)會(huì)矛盾，解決方法是快速地通過“鎖定”狀態(tài)。不過，我并不否認(rèn)大重量的半程運(yùn)動(dòng)的作用。
4、慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對(duì)肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時(shí)，要控制好速度，做退讓性練習(xí)，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習(xí)，把啞鈴舉起來就算完成了任務(wù)，很快地放下，浪費(fèi)了增大肌肉的大好時(shí)機(jī)。
5、高密度：“密度”指的是兩組之間的休息時(shí)間，只休息1分鐘或更少時(shí)間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉?！岸嘟M數(shù)”也是建立在“高密度”的基礎(chǔ)上的。鍛煉時(shí)，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓(xùn)練，不去想別的事。
6、念動(dòng)一致：肌肉的工作是受神經(jīng)支配的，注意力密度集中就能動(dòng)員更多的肌纖維參加工作。練某一動(dòng)作時(shí)，就應(yīng)有意識(shí)地使意念和動(dòng)作一致起來，即練什么就想什么肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。
有了這么詳細(xì)、生動(dòng)的魔鬼肌肉訓(xùn)練法，相信絕大多數(shù)人，在通過自己的努力之后，都會(huì)有所收獲的。當(dāng)然，現(xiàn)實(shí)往往是殘酷的。對(duì)于那些還沒能看到成果的人而言，也是不可以放棄的，因?yàn)榉艞壛耍∪饩筒粫?huì)有。而只要堅(jiān)持，肌肉總歸會(huì)在自己的身上出現(xiàn)的，我們一定要有堅(jiān)持下去的信心。
健身的時(shí)候就應(yīng)該穿一身輕松休閑的衣服，這樣運(yùn)動(dòng)起來的時(shí)候才方便，那么運(yùn)動(dòng)的時(shí)候該穿什么呢?穿丁字褲運(yùn)動(dòng)可以嗎?怎樣才能跑好步呢?下面讓小編告訴大家吧!
很多人為了方便，喜歡在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候穿丁字褲。這到底好不好呢?
健身時(shí)別穿丁字褲
細(xì)菌容易入侵
丁字褲讓很多女性又愛又恨，長期穿著可能引發(fā)婦科疾病，但是穿起來性感又美觀，別說夏天的短裙、緊身熱褲，需要配丁字褲才能無痕了，就算冬天也沒人想穿奶奶級(jí)的古老內(nèi)褲吧。
丁字褲并不是什么時(shí)候都可以穿的，你知道是什么時(shí)候呢?你是不是經(jīng)常的穿丁字褲呢?
但是，丁字褲也有絕對(duì)不能穿的時(shí)候，譬如經(jīng)期。丁字褲面料極小，容易造成外陰暴露，從而增加細(xì)菌感染的機(jī)會(huì);又容易造成局部壓力過大，增加和私處肌膚的摩擦，讓皮膚破損導(dǎo)致感染;此外，丁字褲多是不透氣的材質(zhì)，對(duì)私處的傷害就更大了。經(jīng)期需要更精心的呵護(hù)私處，丁字褲就千萬別穿了。
除此之外，health.com網(wǎng)站告訴我們，健身時(shí)穿丁字褲也是最不明智的選擇。
如果你還患有痔瘡，穿著丁字褲去做運(yùn)動(dòng)，會(huì)導(dǎo)致血管壁腫脹，造成肛門的劇烈疼痛或瘙癢。
當(dāng)你在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候丁字褲就會(huì)產(chǎn)生很多的摩擦，這樣對(duì)私處的皮膚是有很大的傷害的，會(huì)帶來細(xì)菌以及不適感。
穿著丁字褲去運(yùn)動(dòng)，還會(huì)增加細(xì)菌入侵的幾率。
運(yùn)動(dòng)會(huì)讓你出更多的汗，增加的水分難以揮發(fā)，就為細(xì)菌的生長提供了完美的暖濕環(huán)境。更加不幸的是，丁字褲往往是由氨綸等不透氣的面料制成，會(huì)讓你陷入潮濕的陷阱，增加其他問題發(fā)生的可能，譬如很容易發(fā)生的酵母感染。
為了私處健康，運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，更適宜在短褲或者運(yùn)動(dòng)褲里，再穿一條棉質(zhì)的能全面包裹臀部，最好內(nèi)置吸水功能的內(nèi)褲，并且應(yīng)該在健身包里多預(yù)備一條內(nèi)褲，運(yùn)動(dòng)后應(yīng)該及時(shí)更換。
此外，丁字褲還不能長時(shí)間穿著，穿丁字褲時(shí)不要穿緊身的外褲，晚上回家最好更換棉質(zhì)、寬松的內(nèi)褲，避免丁字褲過緊、穿著過久帶來皮膚充血、紅腫、破潰等問題，以免引發(fā)炎癥導(dǎo)致婦科疾病。
如果發(fā)現(xiàn)私處出現(xiàn)瘙癢、疼痛等不適，白帶出現(xiàn)異常，要當(dāng)心霉菌感染、滴蟲感染等陰道炎癥以及找上你，此時(shí)，應(yīng)該及時(shí)就醫(yī)治療，切忌隨便用藥，更不要覺得忍一忍就過去了而不聞不問。
調(diào)節(jié)好心態(tài) 跑步健身更輕松
跑步不應(yīng)該有難受的感覺，等機(jī)體適應(yīng)能力提高，慢跑距離就可延長，那時(shí)對(duì)體重正?；蜕眢w的健康都會(huì)產(chǎn)生明顯效果。
定一個(gè)具體目標(biāo)
不妨報(bào)名參加一次5公里比賽。這會(huì)成為你的動(dòng)力，讓你能夠堅(jiān)持定期跑步，堅(jiān)持不懈。你要知道，學(xué)會(huì)如何跑步需要一段時(shí)間。如果你不夠積極，態(tài)度怠惰，一開始便跑跑歇歇，不如找位同伴一起鍛煉，相互督促。
在跑步時(shí)傾聽身體的聲音
鍛煉分為兩個(gè)階段：有策略的訓(xùn)練磨礪身體，及在休息中得到恢復(fù)。有的人跑得太多太快，以受傷告終;要是你能及時(shí)感受疼痛或疲勞的信號(hào)，停下休息幾天，調(diào)整一下訓(xùn)練計(jì)劃，這些就不會(huì)發(fā)生。
遵循三周定律
鍛煉需要耐心，培養(yǎng)一個(gè)新習(xí)慣需要21天的時(shí)間。只要能每天堅(jiān)持跑步，它便會(huì)成為一種習(xí)慣，通過鍛煉而塑造有活力的身體。剛開始跑步的前三周是最大的挑戰(zhàn)，這時(shí)，你要把這件事置于生活中的優(yōu)先地位。三到四周后便能有不一樣的體驗(yàn)。
控制你的步伐
要學(xué)會(huì)在跑步中控制速度，先在家附近用各種速度跑上1公里。你將能體會(huì)并摸索到以不同速度跑或走的不同之處。開始跑步的前幾分鐘放開速度，然后就要運(yùn)用控速方法，這會(huì)使你事倍功半。
記錄跑步日志
寫下你的跑步時(shí)間、里程甚至心情。當(dāng)沒有動(dòng)力的時(shí)候，想想之前跑完每段路程后的喜悅及輕松心情。猶豫的時(shí)候，只管往前跑。大多數(shù)情況下，一旦你開始跑動(dòng)了10分鐘，便自然會(huì)完成整段路線，并獲得極大的滿足感。
開心跑步
樂趣越多，便能更容易堅(jiān)持。自己找些樂子吧，穿著合適的跑步鞋、排汗襪，帶上運(yùn)動(dòng)手表，叫上你的同伴，嘗試不同的路線或者在奔跑中去發(fā)現(xiàn)新的小徑。
結(jié)語：以上就是關(guān)于健身的有關(guān)內(nèi)容，你是不是也在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候穿丁字褲呢?那么小編在這里提醒大家那可要小心了，因?yàn)槎∽盅澆⒉皇鞘裁磿r(shí)候都可以穿的哦!希望大家在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候要穿的健康，穿的舒服，這樣運(yùn)動(dòng)才是最好的。
編者：現(xiàn)在很多的白領(lǐng)由于工作的原因沒有時(shí)間鍛煉身體導(dǎo)致了各種職業(yè)病，你們知道生活中有哪些小的運(yùn)動(dòng)可以幫你健身呢?今天小編在健身指南中看到了一些白領(lǐng)健身的小運(yùn)動(dòng)，帶給哪些不知道這些運(yùn)動(dòng)的白領(lǐng)們!
一、毛巾運(yùn)動(dòng)
你所需要的：一條卷好的毛巾和兩瓶礦泉水健身入門 健身房健身計(jì)劃的具體內(nèi)容
要領(lǐng)：雙腿分開與肩同寬站好，將卷好的毛巾反綁手肘的位置。雙手拿起礦泉水。受壓舉起。
運(yùn)動(dòng)量：做2-3組，每組15到25次。
小建議：保持背部挺直，肘部固定，頭部上抬成45度角?？梢允菔直?。
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二、枕頭運(yùn)動(dòng)
你所需要的：一張床和一個(gè)枕頭
要領(lǐng)：俯臥，腹部墊上軟墊，兩手支撐下頜部位，雙腿伸直后，單腿用力抬高。可增加腿部力量，同時(shí)可獲得減掉大腿贅肉的效果。雙腿交替進(jìn)行。
運(yùn)動(dòng)量：每晚臨睡前做20-30下?？梢允萃?。
三、床邊運(yùn)動(dòng)
你所需要的：一張床
要領(lǐng)：可在睡前仰臥，兩腿彎曲兩臂放于體側(cè)，頭及上身慢慢向上抬起，停留1分鐘左右頭再落下，反復(fù)進(jìn)行直到肌肉感到酸沉為止。
運(yùn)動(dòng)量：睡前做10分鐘?？梢允菅?。
職場白領(lǐng)健身五大方程式
左右高甩手有效改善鼠標(biāo)手，經(jīng)常敲打鍵盤手臂酸疼的現(xiàn)象。
站立姿勢，兩腳打開同肩寬，穩(wěn)站地面，先向左邊扭動(dòng)腰部，雙手用力向左上方甩手5-8次，然后回到正面，再向右邊扭動(dòng)腰部，雙手向右上方用力甩手5-8次。這個(gè)動(dòng)作重復(fù)3次即可。熟悉動(dòng)作后可以加快速度，放松身體，配合呼吸進(jìn)行。
枕手含胸有利于治療頸部酸痛和大腦缺氧的癥狀。
坐姿，注意選用沒有兩邊扶手的椅子來坐，然后雙手向上交叉后移放于后腦勺的地方，然后雙手用力，頭部含胸，盡量貼近胸部，弓起身體，慢慢呼氣、吸氣，配合均勻的呼吸更加有效。整個(gè)動(dòng)作重復(fù)含胸10次。
拍打四肢促進(jìn)血液循環(huán)，放松緊繃的四肢。
很多人久坐后就覺得四肢僵硬，有緊繃感。而拍打四肢這個(gè)健身動(dòng)作可以舒緩四肢的肌肉，放松身體。先伸懶腰，坐在椅子上，四肢都要伸展開來，接著用雙手四指并攏，輕輕拍打手腳腿部的各個(gè)部位，頭部、雙臂、大腿、小腿各20下。
按摩頭部改善腦部供血，提神醒腦，加強(qiáng)記憶力。
按摩頭部最重要就是太陽穴和百會(huì)穴。太陽穴位于眼睛兩側(cè)，而百會(huì)穴就位于頭頂?shù)恼醒?。按摩的時(shí)候?qū)墒值氖持浮⒅兄覆n，彎曲兩個(gè)手指，對(duì)其穴位進(jìn)行按摩，每個(gè)穴位按摩10-20次，以左右打圈的方式。
反手?jǐn)U胸增大吸氣量，暢順呼吸，提神。
坐在沒有靠背的椅子上，或者取站姿，雙手反扣相握緊，向后下方用力拉伸，雙肩后移，緊繃背部肌肉，此時(shí)可以順勢進(jìn)行深呼吸3次，然后放松反扣的手，做甩手放松動(dòng)作。每天當(dāng)工作疲倦的時(shí)候都可以進(jìn)行反手?jǐn)U胸的健身動(dòng)作，有助于提高精神。
總結(jié)：看完了文章是不是覺得有點(diǎn)不可思議呢原來這些日常的小運(yùn)動(dòng)也可以起到健身的效果，現(xiàn)在不用去健身中心也可以健身了是不是很實(shí)用呢!今天帶來的健身指南你們有沒有學(xué)會(huì)呢?趕緊試試效果怎么樣吧!
健身的時(shí)候，尤其是在夏季，身上會(huì)冒一身的汗，人體溫度也急劇上升。那么健身完畢之后，我們?cè)撊绾谓禍啬?什么樣的健身壞習(xí)慣，會(huì)適得其反呢?健身的時(shí)候有什么飲食方面的要求嗎?下面跟隨小編一起來了解一下。
健身后降溫別太著急
現(xiàn)在的天氣，是一個(gè)健身的好天氣。這不，你剛進(jìn)行了一場酣暢淋漓的健身運(yùn)動(dòng)，全身都還處于“熱氣騰騰”的狀態(tài)，衣服也被汗水浸透得像泡水了一樣，此時(shí)，你要注意些什么呢?
每當(dāng)運(yùn)動(dòng)過后，尤其是在酷暑難耐的夏季，許多人會(huì)立即喝冷飲、沖冷水澡或者立刻躲在空調(diào)底下，讓自己迅速的“冷”下來。這樣的做法只會(huì)帶給你一時(shí)的舒適，卻不知，這種快速“冷”下來的方法十分危險(xiǎn)。
因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)后全身各組織器官新陳代謝增加，皮膚中的毛細(xì)血管大量擴(kuò)張，此時(shí)如馬上洗冷水澡或吹電風(fēng)扇來降溫，毛細(xì)血管遇冷馬上收縮，汗腺關(guān)閉，會(huì)使人感到更熱不可耐，也會(huì)打亂體內(nèi)器官正常功能，容易患傷風(fēng)感冒。
所以，別再干這些傻事了!其實(shí)你可以緩一緩，然后這樣做。
脫掉濕衣服，然后用毛巾擦擦汗
經(jīng)過劇烈的運(yùn)動(dòng)，你的衣服已經(jīng)被汗水完全侵濕。你可以在做完舒緩運(yùn)動(dòng)之后，在將他們脫下來，然后用毛巾將身上的汗水擦干?；蛘吣憧梢杂蔑L(fēng)扇吹吹，將身上的汗液蒸發(fā)掉。如果你非要在空調(diào)底下的話，那么溫度不要調(diào)太低。因?yàn)橐焕湟粺釋?duì)身體很不好。
喝適量的水，但別是冰的
劇烈運(yùn)動(dòng)之后，來份冰汽水或冰果汁，確實(shí)特舒服也特解渴，但這只是感覺而已。你的身體本來就很熱，突然被冷的刺激，很容易出現(xiàn)各種不適，特別是對(duì)腸胃的傷害。
當(dāng)然，劇烈運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充水分是應(yīng)該的，但建議選擇白開水，礦泉水或者純凈水。你可以試著多次喝水，但每次別喝太多。你還可以考慮給水里放一點(diǎn)鹽，畢竟流汗較多。
過一段時(shí)間后，再好好的洗個(gè)溫水澡
正常情況下，當(dāng)你的身體恢復(fù)正常的頻率。同時(shí)出汗也正常了，你就可以去洗澡了。一般大概半個(gè)小時(shí)，有時(shí)可能會(huì)更長一點(diǎn)。注意了，絕對(duì)不要運(yùn)動(dòng)后馬上洗澡，也不要沖涼水澡! 洗澡時(shí)，要注意清潔幾個(gè)重點(diǎn)部位，如胯下，腋下，那里汗液多，臟污也多，要好好洗洗了。
當(dāng)你在洗完澡之后，為了讓身體更舒服，你可以用熱水泡一下腳。這種做法不僅可以放松自己，使你的疲勞得到緩解，而且可以使你腳下的神經(jīng)更為活躍。為什么不這樣做呢?
壞習(xí)慣可能導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)效果不佳
健身壞習(xí)慣可能導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)效果不佳。健身并不是一味的蠻力鍛煉就能收到很好的健身效果，比如不吃早餐就開始做有氧操，一邊跑步一邊聽音樂，這是很多人常見的做法。但這些壞習(xí)慣會(huì)直接導(dǎo)致喪失最佳的運(yùn)動(dòng)效果
1、餓著肚子做運(yùn)動(dòng)
餓著肚子做運(yùn)動(dòng)不利于健康，你的身體需要能量來保證運(yùn)轉(zhuǎn)。一些健康的小食，如燕麥粥或香蕉，可以在駕車去健身房的途中就消化掉，并提供你接下來的運(yùn)動(dòng)所需的額外能量。在上午運(yùn)動(dòng)時(shí)這一點(diǎn)尤為重要，因?yàn)榻?jīng)過一夜，你的胃已經(jīng)空了，熱量已經(jīng)消耗完了。你需要給它加些燃料，讓它重新啟動(dòng)。
2、運(yùn)動(dòng)到大汗淋漓
許多人喜歡運(yùn)動(dòng)的時(shí)候出一身汗，似乎只有大汗淋漓才感覺得到了充分鍛煉，但其實(shí)這什么效果也起不到，只會(huì)讓你運(yùn)動(dòng)過量，失去很多水分，從而導(dǎo)致抽筋、缺水和其他一些運(yùn)動(dòng)傷害。所以，運(yùn)動(dòng)中一旦出汗，應(yīng)及時(shí)補(bǔ)充水分并適當(dāng)調(diào)整強(qiáng)度，休息幾分鐘并喝上兩口水。
3、照貓畫虎不求甚解
去健身房的時(shí)候裝作什么都懂什么都會(huì)并不會(huì)給你帶來好處。對(duì)于那些健身房的新丁們，最糟糕的習(xí)慣之一就是把健身房巡視一圈，試圖照著周圍人的樣子做。健身房中通常都會(huì)有一些教練。奧奇賓蒂建議好好利用這些教練?！叭绻阏娴挠幸蓡?，想得知正確的運(yùn)動(dòng)形式，不要猶豫，去請(qǐng)教他們?！彼f，“你必須知道如何避免運(yùn)動(dòng)傷害。”同樣，當(dāng)你新參加了一個(gè)健身班，有任何不適或疑慮都要讓老師知道，你的身體會(huì)從中得益的。
4、只選擇一種運(yùn)動(dòng)
很多人喜歡只做一種運(yùn)動(dòng)，如跑步或者騎固定腳踏車，認(rèn)為只要長期堅(jiān)持就能效果明顯。其實(shí)，全面鍛煉需要幾種運(yùn)動(dòng)搭配進(jìn)行?！安叫?英里可以燃燒 100卡路里;但在相同的20分鐘內(nèi)，如果在器械上做負(fù)重運(yùn)動(dòng)，可以燃燒300到400卡路里?！卑谆舴蛘f。力量訓(xùn)練可以幫你保持肌肉形狀，延緩因?yàn)槟挲g帶來的肌肉松弛，所以最好將有氧鍛煉和負(fù)重訓(xùn)練結(jié)合起來，“跑步、打球、仰臥起坐、舉重都要嘗試一下?！?/p>
5、繞開舉重練習(xí)
有人常害怕練習(xí)舉重會(huì)使自己看起來像健美運(yùn)動(dòng)員。其實(shí)不用怕，這其實(shí)是一個(gè)普遍的誤解，女性也有這種情況。“除非你同時(shí)打了生長激素，否則是不可能發(fā)生的。”奧奇賓蒂說，“做舉重練習(xí)不會(huì)讓你變成一個(gè)可怕的怪物?！?/p>
6、邊翻雜志邊鍛煉
有些人常常一邊蹬腳踏車一邊翻看雜志，覺得這樣能得到全面放松。要知道，一心不能二用，看雜志就意味著你沒法同時(shí)關(guān)注你在進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)。如果非要做點(diǎn)別的，好讓鍛煉不那么枯燥，那可以聽聽音樂，因?yàn)樗幌耖喿x那么需要集中注意力。
7、只騎固定腳踏車上跑步機(jī)
單純地騎固定腳踏車或在跑步機(jī)上跑步并起不到力量訓(xùn)練的效果?！安叫幸挥⒗锬憧梢匀紵?00卡路里;但在相同的20分鐘內(nèi)，如果在器械上做負(fù)重運(yùn)動(dòng)，你可以燃燒300到400卡路里。”奧奇賓蒂說。力量訓(xùn)練也可以幫助你強(qiáng)化日常生活，例如爬樓梯或拿重的東西所需要用到的肌肉群，并幫你保持肌肉的形狀，延緩因?yàn)槟挲g帶來的肌肉松弛。
健身需要合理的飲食配合
40歲男士健身飲食要注意的問題，因此，需要降低鹽的攝取量，健身中的男士尤其要注意飲食的清淡。如果是為減肥而健身的男士，更要多吃碳水化合物食品，有了化合物的介入，健身才出效果。
健身也需要合理的飲食，只注意健身而不注意飲食是不能保證效果的，由于中國人的生活習(xí)慣和應(yīng)酬，男士容易出現(xiàn)“將軍肚”。
科學(xué)研究證明，人一天所需要的鹽大約是6g，而相對(duì)于北方來說飲食十分清淡的南方，人每天攝入的鹽已經(jīng)達(dá)到了11g，而魯菜口味重，鹽、油的攝入肯定更多。而鹽的大量攝入不但會(huì)使人發(fā)胖，還會(huì)對(duì)心臟和腎臟不利。
當(dāng)然，清淡飲食不代表不注意營養(yǎng)，專家列出一個(gè)建議食譜。
早餐
一個(gè)雞蛋，一杯脫脂牛奶。
午餐
清淡的飯菜，適當(dāng)吃一些牛、羊肉，盡量不要喝酒。
晚餐
如果是在6點(diǎn)左右鍛煉的話，4點(diǎn)鐘就可以適當(dāng)加餐。等運(yùn)動(dòng)后8點(diǎn)再吃晚餐，如果不餓可以吃一些水果。
另外需要注意的是不要以水果為主食，也不要因?yàn)槿魏问澄锘蛩绊懻停涂梢陨俪?，吃清淡些，但是不能不吃，合理的主食和合理的?xùn)練、休息才能取得最好的健身效果。
最好到正規(guī)健身俱樂部找專門的健身教練指導(dǎo)，如果選擇在家健身，像散步、上下樓梯時(shí)加快點(diǎn)速度，并連續(xù)不間斷25分鐘也算是有氧運(yùn)動(dòng)，25分鐘后再放慢速度保持5到10分鐘就可以，中間不要停止。
另外像仰臥起坐、俯臥撐等都可以鍛煉肌肉。無論做什么運(yùn)動(dòng)，都應(yīng)該先有氧，再做局部訓(xùn)練，這樣效果比較好，否則只做局部而不做有氧是沒有效果的。另外在運(yùn)動(dòng)中一定要注意姿勢的準(zhǔn)確，否則會(huì)對(duì)身體造成危害。
40歲男士健身飲食要注意的問題，因此，需要降低鹽的攝取量，健身中的男士尤其要注意飲食的清淡。如果是為減肥而健身的男士，更要多吃碳水化合物食品，有了化合物的介入，健身才出效果。
總結(jié)：經(jīng)過上面小編的介紹，你知道劇烈運(yùn)動(dòng)過后，讓自己快速“冷”下來并不健康嗎?什么樣的降溫方式才是健康的呢?哪些運(yùn)動(dòng)壞習(xí)慣會(huì)讓你運(yùn)動(dòng)目的適得其反呢?什么樣的健身飲食才是合理的呢?希望上面小編的總結(jié)能夠?qū)Υ蠹矣兴鶐椭?/p>
65.68%的大學(xué)生感到運(yùn)動(dòng)不足，7.57%的大學(xué)生不吃早餐，15.44%的大學(xué)生不懂得飲食要葷素搭配。這是一項(xiàng)多么沉重的數(shù)據(jù)啊!
據(jù)復(fù)旦大學(xué)曾經(jīng)的一份調(diào)查顯示，有44%的本科生養(yǎng)成了熬夜的習(xí)慣，大三的學(xué)生在凌晨2時(shí)以后睡覺的比例高達(dá)14%。只有2.8%的學(xué)生起床后感覺“精力充沛”，38%的學(xué)生感覺“比較疲憊”。
正是因?yàn)椴徽_的健康觀念和不科學(xué)的生活習(xí)慣，導(dǎo)致了大學(xué)生身體素質(zhì)的種種缺憾，“白面書生”、“纖弱女孩”成校園流行風(fēng)景。
據(jù)某高校的調(diào)查發(fā)現(xiàn)，大學(xué)生體質(zhì)在大四的時(shí)候會(huì)遠(yuǎn)低于大一時(shí)。高校一般在大一和大四會(huì)對(duì)學(xué)生進(jìn)行兩次體能測試，大四學(xué)生的身體形態(tài)、心肺狀態(tài)、力量等都有下降，近視率也居高不下。
大學(xué)生健身運(yùn)動(dòng)方式全功略
一方面，對(duì)于大學(xué)生而言，健身并不是一項(xiàng)很簡單的很隨意的消費(fèi)。大學(xué)生沒有固定的經(jīng)濟(jì)來源，同時(shí)平時(shí)要上課，空閑時(shí)間有限。那么如何才能讓自己將有限的健身投資利益最大化呢?
另一方面，俱樂部要怎么做才能吸引更多的大學(xué)生來作自己的會(huì)員呢?作為潛在消費(fèi)者，無疑現(xiàn)在的大學(xué)生將是以后健身俱樂部的主力消費(fèi)群體，在一定意義上來說，這是一項(xiàng)長期投資，但絕對(duì)值得，何況當(dāng)下就有回報(bào)，只是相對(duì)的少點(diǎn)。何樂而不為?
大學(xué)生篇：
站在消費(fèi)者的立場上想，無非就是“物美價(jià)廉”幾個(gè)字，但對(duì)大學(xué)生來說這幾個(gè)字就更顯重要了，畢竟大學(xué)生沒有穩(wěn)定的經(jīng)濟(jì)來源。首先，在心里面有一個(gè)預(yù)算，在這個(gè)預(yù)算的基礎(chǔ)上進(jìn)行篩選，要確定這個(gè)健身房的價(jià)格不會(huì)很高，要符合自己的能力。有的俱樂部有專門針對(duì)學(xué)生的套餐，看看適不適合自己。問問周圍的同學(xué)有沒有已經(jīng)是或以前是俱樂部會(huì)員的，少走彎路，他們給你的意見要重視，大多是他們以前沒有注意而有很重要的?？紤]交通放不方便，大多大學(xué)生在周六日去健身，那樣的話會(huì)不會(huì)堵車，多長時(shí)間到這都是很重要的，別讓時(shí)間都消耗在公共汽車上。在確定價(jià)錢可以接受，交通便利，同時(shí)口碑有好的情況下，就可以和俱樂部的會(huì)籍顧問交流了。一般情況下會(huì)籍顧問會(huì)好熱情，仔細(xì)的詢問自己需要的項(xiàng)目，如果可以體驗(yàn)的話一定要體驗(yàn)一下，同時(shí)把自己困惑的在后悔之前問清楚，等到交了錢才發(fā)現(xiàn)俱樂部環(huán)境差，器械少，教練菜可就晚了。最好在周六日去看，看看課程和器械在周六日夠不夠，會(huì)不會(huì)交了錢缺因?yàn)槠餍瞪僦荒堋坝^摩”?記住永遠(yuǎn)看最重要的，不要被一些自己不需要的項(xiàng)目吸引卻忘了重點(diǎn)，就像某個(gè)俱樂部可能有免費(fèi)礦泉水，但卻只有一臺(tái)跑步機(jī)，而另外一個(gè)俱樂部雖然沒有免費(fèi)礦泉水，卻有幾十臺(tái)跑步機(jī)和幾十臺(tái)動(dòng)感單車，那么選哪個(gè)?好了，當(dāng)你把上述的都搞定之后就進(jìn)入最后一步了，也是技術(shù)含量最高的一步——砍價(jià)。不要以為俱樂部就不砍價(jià)，根據(jù)很多大學(xué)生消費(fèi)者說，一般情況下，先聲明自己是學(xué)生，沒錢，這就可以將價(jià)格至少砍下三分之一。兩千的年卡一般能夠1200一下拿下。如果死活看不下來的話，教你一招，走人，當(dāng)然是假走了，一般會(huì)湊效，如果還是不好使的話就只能用最后一招了，讓俱樂部給你加幾個(gè)月，例如1200的話可以申請(qǐng)13個(gè)月 1200，或是贈(zèng)你幾節(jié)私教課程，或是其它優(yōu)惠。會(huì)有一些俱樂部推出分期付款，比如先付一般，3個(gè)月后再付另一半?？傊?，張嘴三分利，只要沒掏錢，就永遠(yuǎn)有獲利的空間，所以只要有時(shí)間，就一定要砍價(jià)。最后，good luck!
俱樂部篇：
現(xiàn)在去健身的大學(xué)生越來越多的，雖然針對(duì)大學(xué)生的年卡和套餐會(huì)相對(duì)比較便宜，但薄利多銷，還是一塊很大的蛋糕。那么要怎么做才會(huì)分到盡可能多的蛋糕呢?一般的大學(xué)生都會(huì)先被價(jià)格所吸引，如浩沙俱樂部年卡促銷399元一年的時(shí)候，很多人都會(huì)停下來看一看。然后呢一定要有一個(gè)比較有專業(yè)素養(yǎng)和經(jīng)驗(yàn)的會(huì)籍顧問。還有就是主動(dòng)出擊，一般情況下就是讓會(huì)籍顧問通過發(fā)放傳單，吸引那些想要健身的大學(xué)生的注意力。然后就是讓他們通過體驗(yàn)、試課。此時(shí)需要會(huì)籍顧問本身對(duì)顧非常很了解，就會(huì)讓學(xué)生覺得不會(huì)被騙，這是學(xué)生最怕的，先打消他們的后顧之憂。而一般的價(jià)格戰(zhàn)都應(yīng)該在問清學(xué)生的具體需求之后再展開，將有興趣的學(xué)生帶到俱樂部進(jìn)行體驗(yàn)，體驗(yàn)他感興趣的方面，例如：團(tuán)體操課可以讓她學(xué)到想學(xué)的東西，鍛煉團(tuán)隊(duì)意識(shí)，享受健身;動(dòng)感單車鍛煉你的心肺功能和對(duì)減肥有很好的幫助;器械可以鍛煉你的肌肉和肌肉力量，有很好的塑形效果。盡最大的可能讓他覺得這個(gè)健身房的設(shè)施和教練以及課程安排能夠滿足需要，而且非常適合自己，在她的興趣得到滿足之后，其他的東西只需要簡單介紹即可，記住抓住重點(diǎn)。而價(jià)格則是在所有的東西介紹完之后再談，否則會(huì)讓學(xué)生感覺你不是在介紹服務(wù)而是在騙錢，很難成功。最后是一條黃金原則，永遠(yuǎn)為顧客考慮，除了硬件，服務(wù)態(tài)度決定一切。
以后會(huì)有越來越多的大學(xué)生走進(jìn)健身房，針對(duì)大學(xué)生的健身服務(wù)也一定會(huì)越來越完善。相信最后一定將是一個(gè)學(xué)生和俱樂部的雙贏的局面。
皮膚干枯、皺紋增多、指甲褪色、骨質(zhì)疏松、免疫力降低、身體產(chǎn)生各種病變甚至癌癥。很多健身者雖然把金錢和時(shí)間、精力都投資在鍛煉上面，但很長時(shí)間過去了還是看不到明顯的體力提高和形體的改變。這說明，他體內(nèi)產(chǎn)生細(xì)胞的數(shù)量和速度趕不上細(xì)胞老化和死亡的速度。為了在運(yùn)動(dòng)后使身體及時(shí)地恢復(fù)和提高，我們的身體每天需要至少16種維生素、70種礦物質(zhì)、12種氨基酸和3種必需脂肪酸。但由于種種原因，我們幾乎不可能從平時(shí)所吃的食物中獲得所需要的所有營養(yǎng)素。此外，35歲以后，由于整體激素水平的下降，人體對(duì)很多營養(yǎng)素的吸收開始下降，尤其是一些礦物質(zhì)，所以即使飲食和原來一樣，也容易出現(xiàn)營養(yǎng)不良，加速身體的老化。為此，我們?yōu)槟闾岢鲆韵陆ㄗh：
青少年(25歲以前)：青春期對(duì)鈣和鐵的需求比生命中任何階段都多，因?yàn)楣穷^的成長與骨質(zhì)的密度主要在這個(gè)階段形成。在這個(gè)階段，體內(nèi)的血液容量與肌肉正大量增加，鐵質(zhì)是合成身體血紅素與肌紅素的必要物質(zhì)，需要充足供應(yīng)。另外，還要補(bǔ)充更多的氨基酸和糖類。
25—35歲：這個(gè)階段通常是精力最旺盛、體力消耗最大的時(shí)期。特別要增加蛋白質(zhì)、維生素C的攝取，尤其是抽煙、喝酒的人需要更多的維C，因?yàn)轱嬀婆c吸煙會(huì)增加維生素C的代謝。
35—45歲：這個(gè)時(shí)期人體的最大攝氧量、心肺功能和肌肉力量開始下降，也容易開始出現(xiàn)心腦血管疾病，除了繼續(xù)補(bǔ)充蛋白質(zhì)外，需要更多的纖維素和維生素B族。
45歲以后：由于新陳代謝的降低，可以適當(dāng)降低整體熱量的攝入，但需要攝入更多的蛋白質(zhì)和鈣質(zhì)。由于免疫力下降，還需要服用額外的抗氧化劑。
孕期女性：為保證胎兒的發(fā)育，需要特別補(bǔ)充蛋白質(zhì)和葉酸。
疼痛是身體該處出問題的信號(hào)。鍛煉過程中感到疼痛應(yīng)減低、減慢運(yùn)動(dòng)，直到停止鍛煉。要發(fā)達(dá)肌肉、增強(qiáng)耐力，多少應(yīng)該經(jīng)受些不適，但那絕不應(yīng)是疼痛。
誤解1：跑步是最好的健身方法
沒有哪一種健身方法是最好的，對(duì)青少年來說，盡可能挑選自己喜歡的運(yùn)動(dòng)。追求最好，可能是想取得效果最快。求快也是一種誤解，取得健身效果需要時(shí)間和耐心。
誤解2：假如你不是天天1小時(shí)、每周5天鍛煉，做什么都白做
不要相信這種偏激的理論。事實(shí)是，即天天堅(jiān)持鍛煉一點(diǎn)點(diǎn)時(shí)間也會(huì)有很多益處。探索表明，每周兩三次半小時(shí)的行走就能明顯減低心臟病發(fā)病率、降低血壓、緩解壓力以及增強(qiáng)精力和免疫力。
誤解3：只要你注意注重，鍛煉前不做熱身運(yùn)動(dòng)也可以
大錯(cuò)特錯(cuò)!練習(xí)前、后輕柔地伸拉及放松肌肉最能防止多種嚴(yán)峻運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生。
誤解4：節(jié)食就能減肥
并非如此。超過90%的靠節(jié)食減輕體重的人會(huì)反彈。節(jié)食只是暫時(shí)少吃，并未改變作的飲食習(xí)性。應(yīng)建立科學(xué)的飲食習(xí)性，并要記住真正能減輕體重的是長期的體育鍛煉。
誤解5：沒有疼痛就沒有收成
疼痛是身體該處出問題的信號(hào)。鍛煉過程中感到疼痛應(yīng)減低、減慢運(yùn)動(dòng)，直到停止鍛煉。要發(fā)達(dá)肌肉、增強(qiáng)耐力，多少應(yīng)該經(jīng)受些不適，但那絕不應(yīng)是疼痛。
誤解6：熱敷可使損傷處痊愈快些
運(yùn)動(dòng)損傷(如腳踝扭傷)之所以疼痛，是因?yàn)閭巸?nèi)出血及腫脹，熱敷加速血液循環(huán)，只會(huì)加重出血及腫脹。正確的處理是損傷24小時(shí)之內(nèi)冷敷(如冰塊)，24小時(shí)后用熱療來減輕疼痛和腫脹。
誤解7：豬(牛)肉是很好的賽前飲食，因?yàn)槿忸愑欣诩∪馍L
肉類含有大量蛋白質(zhì)，但在加速提供能量方面效果卻很差。理想的賽前飲食是含糖量高的食物(如面食、土豆、面包等)。糖分是最好、最輕易利用的能量，因?yàn)槟憬裉爝\(yùn)動(dòng)需要的能量是以你昨天的飲食為基礎(chǔ)的。
誤解8：最好的鍛煉時(shí)間是早晨
最好的鍛煉時(shí)間并非只有一個(gè)。最好的鍛煉時(shí)間是你有鍛煉欲望并符合你的時(shí)間安排時(shí)。有些人喜歡以晨練開始一夭，而有些人認(rèn)為一天工作結(jié)束后鍛煉是重新獲得能量和放松的好方法。
誤解9：天天鍛煉身體的同一個(gè)部位能最快增強(qiáng)力量
天天鍛煉身體的同一個(gè)部位能最快造成損傷。要增強(qiáng)力量，應(yīng)該讓肌肉負(fù)重練習(xí)至疲憊點(diǎn)，接下來給這些肌肉一天的時(shí)間去休息、恢復(fù)。過度鍛煉會(huì)引起肌肉拉傷及疼痛。
當(dāng)一些女士羨慕“骨感美女”時(shí)，很多“骨感男士”卻一直陷在“無論怎么吃，我怎么都胖不了呢”的困惑中。在健身房里，不乏一些瘦小、枯干的男士跟啞鈴、杠鈴這些鐵家伙較勁，但最終很多人會(huì)以“天生就是瘦人”的理由而放棄。
專家指出，肌肉增長的原理可以概括為，足夠強(qiáng)度的訓(xùn)練(破壞肌纖維)→補(bǔ)充營養(yǎng)(合成肌肉必須的原料)→充分休息 (體內(nèi)雄性激素恢復(fù))→肌肉增長(超量恢復(fù)原理)。因此，瘦人想要變身大塊頭，在飲食上要每日多餐，并選擇容易吸收的食物和蛋白質(zhì)含量高的食物，在運(yùn)動(dòng)上進(jìn)行適當(dāng)?shù)募∪忮憻挕?/p>
力量訓(xùn)練不能貪重
要想增加肌肉體積，力量訓(xùn)練必不可少。很多瘦小枯干的男性容易選擇大重量的器械鍛煉，以為重量越大訓(xùn)練效果越好。
專家指出，身體瘦弱的人在進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)，不是越重越好，要選擇中上重量(相當(dāng)于自身能承受最大重量的50%～65%)最合適，這既可以進(jìn)行較多的重復(fù)次數(shù)和組數(shù)，又能對(duì)肌肉有足夠強(qiáng)的刺激。這種練習(xí)會(huì)使肌肉中的蛋白質(zhì)最大程度地分解，肌肉纖維得到破壞，給肌肉留下了可以生長的空間。
消瘦者可先進(jìn)行中等運(yùn)動(dòng)量，每分鐘心率在130～160次之間的有氧鍛煉，再輔助中等負(fù)荷的器械訓(xùn)練。時(shí)間安排可每周練3次(隔天1次)，每次1～1。5小時(shí)。每次練8～10個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做3～4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。
連續(xù)做一組動(dòng)作時(shí)間為60秒左右，組間間歇20～60秒，每種動(dòng)作間歇1～2分鐘。一般情況下，每組應(yīng)能連續(xù)完成8～15次，如果每組次數(shù)達(dá)不到8次，可適當(dāng)減輕重量，最后兩次必須用全力才能完成動(dòng)作。
飯菜多吃易吸收的
身體瘦弱的人，如果只是為了增加體重而無所顧忌地大吃大喝、暴飲暴食，只會(huì)為身體增加過多的脂肪，更不利于健康。專家說，消瘦者的飲食一定要遵循合理多餐的原則，多吃一些容易吸收的食物以及增加蛋白質(zhì)的攝入。
蛋白質(zhì)是構(gòu)成肌纖維的原料，碳水化合物和脂肪是訓(xùn)練的能量來源。要保證充分恢復(fù)和肌肉增長，應(yīng)保證每天每公斤體重?cái)z入1克左右的蛋白質(zhì)，但我們每天吸收的蛋白質(zhì)大概相當(dāng)于這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的一半。因此，身體瘦弱的人最好每隔2～3小時(shí)進(jìn)餐一次。此外，要保證足夠的碳水化合物和脂肪攝入量。
平時(shí)應(yīng)多食用容易消化的富含動(dòng)物性蛋白質(zhì)的肉、蛋、禽等，還要適當(dāng)多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。尤其是力量訓(xùn)練后的飲食，力量訓(xùn)練后兩個(gè)小時(shí)內(nèi)，身體新陳代謝及營養(yǎng)吸收達(dá)到一個(gè)頂峰，所以，身體瘦弱的人在訓(xùn)練后一定要注意補(bǔ)充蛋白質(zhì)、碳水化合物等。
一條簡單而又經(jīng)濟(jì)的健身帶能夠關(guān)心我們錘煉、加強(qiáng)身體的每一塊肌肉。在家中、在辦公室，你隨時(shí)隨地都能進(jìn)行各種練習(xí)。
1.擺腿練習(xí)
錘煉部位：臀，大腿，肩部，手臂
準(zhǔn)備動(dòng)作：雙手放在身體兩側(cè)與肩同寬并分別握住健身帶的兩端，右腳踩在健身帶的中間，左腿向后退一小步成45角。
開始運(yùn)動(dòng)：伸直右腿，雙手把健身帶舉過頭頂，繃緊你的臀部，同時(shí)讓你的左腿不斷地往返擺動(dòng)。做一組(30次)，然后換腿練習(xí)。
2.抬腿練習(xí)
錘煉部位：臀部，大腿，脊椎
準(zhǔn)備動(dòng)作：身體挺拔站立，將右腿向后彎曲抬起，用健身帶拉住右腿或右腳腳面。
開始運(yùn)動(dòng)：雙手向上抬起，右腿隨著抬高，要保持脊椎伸直，背部呈一條線。舒展雙臂，放松肩關(guān)節(jié)，擴(kuò)展胸部。做一組(15次)，然后換腿練習(xí)。
3.仰臥練習(xí)
錘煉部位：腹部
準(zhǔn)備動(dòng)作：把健身帶繞過桌腿(桌子必定夠重)或其他固定物，身體平躺，頭部盡量靠近桌腿，膝蓋向上彎曲，腳板放平，雙手抓住帶子兩端，并繃緊貼近雙耳。
開始運(yùn)動(dòng)：下巴向胸前靠攏并夾緊雙臂。保持雙手貼近雙耳，漸漸抬起肩部，停頓一段時(shí)間，重新開始。
4.側(cè)跨練習(xí)
錘煉部位：臀部
準(zhǔn)備動(dòng)作：身體豎立，雙腳分開與臀同寬。把健身帶繞過雙腿在腳踝上方系緊。
開始運(yùn)動(dòng)：保持兩膝輕輕彎曲，右腳向右邊跨出一大步，然后左腳向右邊跨出一小步，注重保持帶子緊繃。然后反方向做相同的動(dòng)作，堅(jiān)持做一組(15次)。
5.牽引練習(xí)
錘煉部位：背部，肩部
準(zhǔn)備動(dòng)作：身體坐在椅子上，雙臂伸直，雙手拉緊健身帶過頭，雙手保持比肩略寬。
開始動(dòng)作：第一保持雙臂伸直，健身帶拉緊。然后保持右臂不動(dòng)，左臂向身體左側(cè)漸漸放低，直到左臂與胸同高，停頓一段時(shí)間，然后換右臂練習(xí)。雙臂交替進(jìn)行此項(xiàng)練習(xí)，每側(cè)進(jìn)行一組(15次)。
溫馨提示：
錘煉的強(qiáng)度可以通過健身帶的長度來調(diào)劑，如果想增加錘煉強(qiáng)度可以抓緊健身帶靠中心的位置(帶子余外的部分可以纏在手腕上);相反，如果想降低錘煉強(qiáng)度，抓緊帶子靠近兩端的部分進(jìn)行練習(xí)即可。
健身的時(shí)候也會(huì)有一些錯(cuò)誤的方式，往往這些運(yùn)動(dòng)誤區(qū)，會(huì)讓你健身沒有一點(diǎn)效果，那么有哪些健身誤區(qū)呢?今天小編就為大家講解一些健身的運(yùn)動(dòng)誤區(qū)，各位熱愛健身的朋友們，來看一看吧!
健身不是鍛煉了就有效果，一定要科學(xué)的健身，不要陷入一些健身的誤區(qū)，下面就跟上小編的步伐一起來看看健身有哪些誤區(qū)吧。
1、后背拉伸
這是健身房最常見的鍛煉方式，但必須知道的是，這種運(yùn)動(dòng)方式只適合那些肩部關(guān)節(jié)比較靈活的人，而且是具備專業(yè)運(yùn)動(dòng)知識(shí)的人，只有他們才能將這套運(yùn)動(dòng)做得正規(guī)。
所以如果你不是專業(yè)的人士，最好不要長期做后背拉伸，不恰當(dāng)?shù)睦炜赡茉斐杉绮考∪饫瓊?，拉伸的橫梁經(jīng)常碰到脖子無形中也會(huì)損傷頸椎，而且時(shí)間久了，整個(gè)脊椎都會(huì)因此變形。
2、后背舉重
后背舉重是一項(xiàng)需要專業(yè)人士或者是肩部很靈活的人才能進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)，正常情況下，我們普通人群最好不要做，因?yàn)樗鼤?huì)拉傷肩部肌肉造成后背損傷。
3、腿蹬重物
這是健身房最常見的運(yùn)動(dòng)，有些小區(qū)的健身器材中也有這樣的設(shè)施。它的具體做法是從一個(gè)躺下的姿勢向上推比較沉重的器械，然后退回原位，如此往復(fù)。
大多數(shù)做這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的最大誤區(qū)在于不知道如果收回腿部的時(shí)候角度小于90度，就會(huì)對(duì)損傷膝部關(guān)節(jié)。如果真的希望借助這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)鍛煉腿部肌肉，一定要將調(diào)整后背的躺椅的的角度，平緩一些更好。
4、踩跑步機(jī)
很多人去健身中心都喜歡跑步機(jī)，甚至家里都有跑步機(jī)。有些人在跑步機(jī)上鍛煉的喜歡將胸部直接貼到機(jī)器上，用力抓住扶手或用肘部頂住器械.
踩跑步機(jī)是一種非常不對(duì)的方式，會(huì)讓關(guān)節(jié)和脊椎等多個(gè)身體部位造成不小的傷害，所以，在跑步機(jī)的時(shí)候一定要手扶把，柄然后抬頭挺胸目視前方，節(jié)奏的鍛煉。
5、局部減重
有些人的身體局部顯得比較肥厚過大，所以總想通過運(yùn)動(dòng)來減少某個(gè)局部部位的脂肪，比如很多人都刻意去消減大腿、腹部、胳膊的贅肉，為了達(dá)到目的不惜時(shí)間和金錢到健身房揮汗如雨地鍛煉，但收效甚微。
因?yàn)橐跃植繙p重為目的的運(yùn)動(dòng)并不適宜在健身房進(jìn)行，健身房的器材可以幫助鍛煉肌肉，事實(shí)上對(duì)于局面減肥很可能起的是反作用，因?yàn)槟切┢鞑暮瓦\(yùn)動(dòng)會(huì)將局部的肥囊囊的贅肉轉(zhuǎn)變成肌肉塊，更加結(jié)實(shí)和突出。所以局部減重最好不要盲目使用健身房的器材，尤其是那些不想身上這兒一塊肌肉那兒一塊肌肉的女孩子。
健身鍛煉非常有益，但要適當(dāng)有度，避免走入誤區(qū)，才能鍛煉與健康兩不耽誤。
結(jié)語：健身是對(duì)健康有益的事情，但是一定要避免走入一些誤區(qū)，這樣才能更好的鍛煉自己的身體，以上就是小編為大家講解的一些健身鍛煉知識(shí)，還希望可以幫助到一些熱愛健身的朋友們。
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堯山滑雪場
堯山滑雪樂園(堯山滑雪場)位于河南省平頂山市魯山縣堯山滑雪場山北。緊鄰中原大佛、堯山、龍?zhí)秿{、畫眉谷、木札嶺及魯山上湯、中湯、下湯溫泉群。
雪場交通便捷，緊鄰311國道，據(jù)鄭堯高速出口18公里，距離鄭州190公里，目前為省內(nèi)交通最便捷的高山滑雪場。
堯山雪場占地20萬千方米，其中，雪場面積為3萬平方米，營業(yè)大廳3000平方米。雪場一起建設(shè)了初、中級(jí)雪道各一條，雪地拖欠及高級(jí)雪地莫談兩條、雪具一千多套、雪道寬100余米、長近500米，最大坡度18度，最小坡度5度。
雪場引進(jìn)國際先進(jìn)的造雪、壓雪設(shè)備和全新的配套服務(wù)設(shè)施，并設(shè)有雪上飛碟娛樂區(qū)、兒童專業(yè)滑雪區(qū)等區(qū)域。
堯山滑雪場與魯山的溫泉療養(yǎng)(上湯、中湯、下湯等溫泉)、中原祈福大佛、龍?zhí)秿{冰瀑上學(xué)形成極富有特色的冬季旅游熱線，在近30公里的范圍內(nèi)，實(shí)現(xiàn)了生態(tài)休閑旅游、天然與健康的溫泉度假、時(shí)尚與健身的滑雪完美結(jié)合。
堯山滑雪場地址：河南省平頂山市魯山縣堯山鎮(zhèn)311國道邊堯山滑雪樂園景區(qū)(堯山鎮(zhèn)往欒川縣方向14公里處)
堯山滑雪場的優(yōu)勢
1、具有位居河南中部的地理位置
2、周圍旅游景點(diǎn)廣布(堯山、中原大佛、好運(yùn)谷、龍?zhí)秿{、畫眉谷等)
3、交通極為便利(距離鄭堯高速出口18公里)
4、相距下湯溫泉較近(玉京溫泉、皇姑浴溫泉、下湯溫泉度假酒店、昭平湖溫泉)
5、可享受滑雪與堯山滑雪場雪道分布編輯堯山滑雪場現(xiàn)在建設(shè)有3條雪道：150米長的初級(jí)道，480米長的中級(jí)道，190米長的雪圈道。
為了能夠讓較高水平的滑雪者更好的體驗(yàn)滑雪的激情，堯山滑雪場還特意在中級(jí)道南側(cè)修建了一條長度為500米的中高級(jí)道。
目前初級(jí)道平均寬度50米，坡度3-5度，配備一條魔毯;中級(jí)道平均寬度75米，坡度13度，配備2條摩毯;中高級(jí)道平均寬度25米，坡度16度，和中級(jí)道共用摩毯。
堯山滑雪場附近線路推薦，那兒都有什么好玩的地方呢，快來了解一下吧
