健美增肌營養(yǎng)品大全
飲食養(yǎng)生與保健美容。
“人逢古稀喜相聚，滿座白發(fā)盡笑語。身處盛世盼歲長，往事茫茫如煙雨。勤于紙上尋歡樂，珍惜今天保身體。多在人間看春光，又是桃紅滿地綠?！睂τ陴B(yǎng)生，不乏很多流傳很廣的詩句與名言，每個人要想提升自己的生活質量，不能忽視養(yǎng)生。怎么才能作好運動養(yǎng)生呢？以下是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家精心整理的“健美增肌營養(yǎng)品大全”，希望能對您有所幫助，請收藏。
1.肌酸
研究表明，在運動訓練中長期補充肌酸能夠明顯提高瘦體重。肌肉力量和爆發(fā)力。
中國是世界上肌酸主要生產地，目前國內常見的肌酸產品有粉劑。咀嚼片，微晶粒、口服液等等。粉劑便于保存;咀嚼片攜帶方便液體。膠體產品被許多專家否定，因為它們性質不穩(wěn)定，雜質含量高達40%左右。一水肌酸粉是肌酸中的經典產品，高純度的一水肌酸雜質少，溶解度好，利于吸收，目前仍是大眾最經濟、最安全的選擇。
此外，近年來出現(xiàn)的增強型產品，如復合型肌酸。其主旨是增強肌酸的吸收，已經逐漸為廣大健美愛好者所接受。
2.乳清蛋白
乳清蛋白是從牛奶中提取的，是牛奶中的精華成分，營養(yǎng)價值高，消化吸叫速度快，是健美愛好者的優(yōu)質增肌蛋白來源。
目前市面上的乳清蛋白主要分成濃縮乳清蛋白，分離乳清蛋白和添加了各處乳清蛋白活性成分的乳清蛋白產品比如康比特乳清蛋白從低到高分為：純乳清蛋白，超級乳清蛋白和剛剛推出的蛋白矩陣。
此外，從乳清蛋白產品形式上來分，有粉劑和固體蛋白棒兩種。蛋白棒是運動營養(yǎng)學家特別為健身人群設計的健康食品，能提供均衡的營養(yǎng)，為人體快捷、全面地補充所需的優(yōu)質蛋白。國內優(yōu)秀健美運動員林沛渠、鄒俊東等人都對蛋白棒情有獨鐘。
3.增重粉和增肌粉
增重粉和增肌粉俗稱增肌的“傻瓜粉”，是一類高熱量的營養(yǎng)補充品。它的主要成分包括碳水化合物、蛋白質、各種維生素和微量元素，有的還加入肌酸、谷氨酰胺、支鏈氨基酸、肉堿、甲基鉻等，可最大限度地補充健美訓練所需的各種營養(yǎng)元素?，F(xiàn)在國內普遍認為蛋白質含量在25%以上的屬于增肌粉，25%以下的是增重粉。
4.谷氨酰胺
健美訓練時及時適量地補充谷氨酰胺能有效防止肌肉蛋白分解，增加肌肉體積，促進肌肉增長。同時谷氨酰胺還可刺激生長激素、胰島素和睪酮的分泌，使肌體處于合成狀態(tài).因此運動前或運動后補充谷氨酰胺(6～10克)可以促進蛋白質合成，從而獲得更大的肌肉體積和力量。
5。支鏈氨基酸
支鏈氨基酸可以促進運動后恢復期蛋白質的合成代謝，加速肌肉合成，減少肌肉組織的分解，有利于股肉塊的增大。訓練期間攝入支鏈氨基酸能刺激生長激素和釋放和提高胰島素水平，從而起到促進合成代謝和抗分解代謝的作用。此外，支鏈氨基酸還可以通過抑制大腦產生有抑制作用的5-羥色氨，從而預防和減輕中樞疲勞。
6.β—羥基—β—甲基丁酸鹽(β-hVdrOXV-β-methylbUtyrateHM β
HMβ具有防止肌肉蛋白質降解的作用，每天攝入1.5~3克HMβ鈣能夠明顯增加肌肉體積和力量，減輕長時間運動后身體的分解代謝，與肌酸同時服用有明顯的增肌功效。
7.鳥氨酸—α-酮戊二酸合劑
OKG是促進肌體內胰島素及生長激素釋放的刺激因子，具有抗分解作用，并能協(xié)助肌肉和肝臟組織攝取氨基酸和葡萄糖，促進肌肉增長和恢復。
8.無鈉電解質
賽前減脂期間，健美運動員會逐漸控制鹽和水的攝入，從而控制皮下水分，增加肌肉的清晰度。許多健美運動員由于賽前過早或過于嚴格控制所有電解質的補充，因而出現(xiàn)低血鉀所致的肌肉抽搞現(xiàn)象。其實，影響皮下水分狀態(tài)的主要是鈉鹽，鉀鹽由于主要存在于細胞而有利于增加肌肉的充盈度，所以賽前1周需要限制的主要是鈉鹽，鉀鹽的補充則可一直持續(xù)到賽前。2004年亞錦賽期間，康比特運動營養(yǎng)師采用除鈉電解質膠囊，對林沛渠等優(yōu)秀健美運動員進行鉀鹽等電解質的補充，有效防止了低血鉀和肌肉抽搐的出現(xiàn)，同時在一定程度上增加了肌肉的充盈度。
擴展閱讀
健美運動與營養(yǎng)密不可分，在健美的營養(yǎng)補充方面，除了膳食作為重要基礎外，許多增肌者廣泛使用多種營養(yǎng)晶。
包括乳清蛋白，運動飲料，肌酸，谷氨酰胺，支鏈氨基酸，HM 8等增肌產品?，F(xiàn)就國內健美增肌營養(yǎng)品的現(xiàn)狀和最新進展做一簡述。
1、肌酸
研究表明，在運動訓練中長期補充肌酸能夠明顯提高瘦體重。肌肉力量和爆發(fā)力。
中國是世界上肌酸主要生產地，目前國內常見的肌酸產品有粉劑。咀嚼片，微晶粒、口服液等等。粉劑便于保存;咀嚼片攜帶方便液體。膠體產品被許多專家否定，因為它們性質不穩(wěn)定，雜質含量高達40%左右。
一水肌酸粉是肌酸中的經典產品，高純度的一水肌酸雜質少，溶解度好，利于吸收，目前仍是大眾最經濟、最安全的選擇。
此外，近年來出現(xiàn)的增強型產品，如復合型肌酸。其主旨是增強肌酸的吸收，已經逐漸為廣大健美愛好者所接受。
2、乳清蛋白
乳清蛋白是從牛奶中提取的，是牛奶中的精華成分，營養(yǎng)價值高，消化吸叫速度快，是健美愛好者的優(yōu)質增肌蛋白來源。
目前市面上的乳清蛋白主要分成濃縮乳清蛋白，分離乳清蛋白和添加了各處乳清蛋白活性成分的乳清蛋白產品比如康比特乳清蛋白從低到高分為：純乳清蛋白，超級乳清蛋白和剛剛推出的蛋白矩陣。
此外，從乳清蛋白產品形式上來分，有粉劑和固體蛋白棒兩種。蛋白棒是運動營養(yǎng)學家特別為健身人群設計的健康食品，能提供均衡的營養(yǎng)，為人體快捷、全面地補充所需的優(yōu)質蛋白。國內優(yōu)秀健美運動員林沛渠、鄒俊東等人都對蛋白棒情有獨鐘。
3、增重粉和增肌粉
增重粉和增肌粉俗稱增肌的“傻瓜粉”，是一類高熱量的營養(yǎng)補充品。它的主要成分包括碳水化合物、蛋白質、各種維生素和微量元素，有的還加入肌酸、谷氨酰胺、支鏈氨基酸、肉堿、甲基鉻等。
可最大限度地補充健美訓練所需的各種營養(yǎng)元素?，F(xiàn)在國內普遍認為蛋白質含量在25%以上的屬于增肌粉，25%以下的是增重粉。
4、谷氨酰胺
健美訓練時及時適量地補充谷氨酰胺能有效防止肌肉蛋白分解，增加肌肉體積，促進肌肉增長。同時谷氨酰胺還可刺激生長激素、胰島素和睪酮的分泌，使肌體處于合成狀態(tài).因此運動前或運動后補充谷氨酰胺(6～10克)可以促進蛋白質合成，從而獲得更大的肌肉體積和力量。
5、支鏈氨基酸
支鏈氨基酸可以促進運動后恢復期蛋白質的合成代謝，加速肌肉合成，減少肌肉組織的分解，有利于股肉塊的增大。
訓練期間攝入支鏈氨基酸能刺激生長激素和釋放和提高胰島素水平，從而起到促進合成代謝和抗分解代謝的作用。此外，支鏈氨基酸還可以通過抑制大腦產生有抑制作用的5-羥色氨，從而預防和減輕中樞疲勞。
增肌是一個復雜的系統(tǒng)工程。除了必要的運動以外，營養(yǎng)的補充也是很有必要的。健美界流傳著這樣一種說法：增肌——三份靠練，七分靠吃。由此可見營養(yǎng)的補充在增肌中的作用。
增肌營養(yǎng)品的經典組合——重肌粉+蛋白粉+肌酸+谷胺酰胺+支鏈氨基酸 第一屆奧林匹亞先生拉里·斯科特說：“健美百分之九十來自營養(yǎng)?！比缃瘢瑺I養(yǎng)對于增肌的重要性已得到健美、健身愛好者的公認，但是如何選擇和使用才能最大程度地發(fā)揮運動營養(yǎng)品的作用呢?
其實，如果要追求更快的增肌效果，或想順利跨過增肌過程的“平臺期”，增肌營養(yǎng)品的組合使用就顯得尤為重要，科學的增肌組合更有利于促進肌肉合成，加快肌肉的增長速度。
重肌粉 改變瘦弱體形或增長肌肉力量的同時，又不增加身體脂肪。 提供日常飲食無法滿足的充足能量，營養(yǎng)成份全面、豐富。采用最合理有效的碳水化合物與蛋白質比例。含30%進口優(yōu)質乳清蛋白，脂肪含量低。極易被人體、包括吸收功能較差的人體吸收。配合肌酸使用，效果更明顯。
蛋白粉 提高優(yōu)質乳清蛋白的同時，控制碳水化合物的攝入。適合在晚上、早上使用。 因為健美人晚上是應該盡量控制碳水化合物的攝入，為什么呢?因為在晚上攝入碳水化合物會使體內胰島素水平升高——這會導致肌肉分解的!
而且體內持續(xù)的高胰島素水平還可能會導致可怕的二型糖尿病!所以，晚上就需要乳清蛋白來幫助你在睡夢中合成肌肉。 至于早上，當然是一起床馬上沖一份喝掉啦，讓接近10小時沒有進食的身體停止肌肉的分解。訓練后也可配合重肌粉一起飲用。
肌酸 肌酸可以增加肌肉力量，為訓練釋放更多的能量，通過“肌肉產生力量、力量產生肌肉”的循環(huán)，促進肌肉的生長;同時計算可以把水帶進肌肉，使肌細胞的體積增大，有利于肌細胞的體積增大，有利于肌細胞吸收氨基酸，合成蛋白質，增加肌肉蛋白的合成速度，促進新肌生長。
所以，很多人吃過肌酸都有明顯的增加力量、肌肉發(fā)脹、圍度增加的感覺。 蛋白粉 提高優(yōu)質乳清蛋白的同時，控制碳水化合物的攝入。 適合在晚上、早上使用。
因為健美人晚上是應該盡量控制碳水化合物的攝入，為什么呢?因為在晚上攝入碳水化合物會使體內胰島素水平升高——這會導致肌肉分解的!而且體內持續(xù)的高胰島素水平還可能會導致可怕的二型糖尿病!
所以，晚上就需要乳清蛋白來幫助你在睡夢中合成肌肉。 至于早上，當然是一起床馬上沖一份喝掉啦，讓接近10小時沒有進食的身體停止肌肉的分解。訓練后也可配合重肌粉一起飲用。
谷胺酰胺 是人體中最豐富的游離氨基酸，也是腦部的主要能源。它可以促進肌肉蛋白合成和肌細胞生長，從而提升肌肉力量和質量。
此外，谷氨酰胺還能消除腦部疲勞，克服腦部缺氧，促進病后和受傷后的康復，增強免疫力。在體能消耗較大或受傷、有病時，人體內谷氨酰胺水平急劇下降，需要及時補充，否則人體便會分解肌肉蛋白，使得肌肉質量和免疫能力下降。
肌肉細胞對谷酰酸胺的吸收能力最強，每天攝入可以提高肌肉中的貯存量。肌細胞在吸收谷氨酰胺時水分和糖元也會連帶地吸收進來。因此肌肉的膨脹度會相應增加,這是它的增肌效果。
支鏈氨基酸 是人體中最主要也是最易缺乏的必需氨基酸。有抗分解和促合成作用，能阻止肌肉松弛、萎縮，保持體形。
當體能消耗較大時，支鏈氨基酸會大量流失，需要及時補充，否則支鏈氨基酸不夠，其它剩余的氨基酸都會失效，身體便會分解肌肉細胞，使得肌肉質量下降。
要想訓練出更強壯、更有力的身體，在細胞水平上刺激和給肌肉供能是必要的，支鏈氨基酸可以減緩肌肉疲勞，加速恢復，降低運動時其它氨基酸從肌肉中的丟失，并有助于機體吸收蛋白質。
支鏈氨基酸還具有非常好的抗分解作用，因為它們有助于預防蛋白分解和肌肉丟失，這對那些正處于賽前控制飲食階段的人來說非常重要。
在這個熱量攝入比較低的時候，強烈推薦使用支鏈氨基酸，因為由于此時蛋白合成的速度下降而蛋白分解增加。如果缺乏支鏈氨基酸，會有丟失肌肉的危險。
經常參加鍛煉能使肌肉發(fā)生質的變化，使肌肉的肌糖元、肌球蛋白、肌動蛋白和肌紅(血紅)蛋白等含量增加。能增加身體對疾病的抵抗力，使身體更為健康。
肌酸 肌酸是幫助人體補充增加肌肉和力量的最有力者之一。
什么是肌酸? 肌酸是以混合的形式存在我們的身體中，給我們的肌肉提供能量。肌酸是在肝臟進行化學過程中由氨基酸形成的，胰臟和腎中也可能制造。然后，它從血液送到肌肉細胞，在肌肉細胞中轉化成肌酸鹽。普通的人每天制造大約兩克的肌酸，通常被用完。
肌酸的其他來源? 我們吃的食物中，很多都含有肌酸，例如，一磅的牛肉含有兩克，而一磅的鮭肉中含1。8克。你也可以服用肌酸補充品，它是百分之百的純肌酸。 肌酸怎樣幫助形成肌肉? 肌酸提供更多的能量，因此，能讓你在時間過長和高度緊張的情況下正常的工作;能夠使你在頻繁的鍛煉之后盡快恢復;同時幫助你形成肌肉塊，使你能舉起更重的重量。
肌酸安全嗎? 你可能會問聽起來這么好的東西會安全嗎?所有關于肌酸的補充的研究表明補充肌酸是很安全的。實際上，研究顯示服用肌酸是很有益的。
應服用多少呢? 我們建議每天服用23到30克，五天為一療程。在繼續(xù)階段，每天服用5到15克。如果你體重比較輕，你應該減少用量(開始時20克每天,然后是每天5克)。同樣的，如果你越重，你服用的應該越多(開始時為30克，繼續(xù)階段為15克)。
肌肉力量，耐力和肌肉健美的訓練 增加肌肉力量，耐力或健美是你來健身中心的目的。下面我將向你簡單的介紹一下怎樣進行每項訓練。 出來者應該慢慢的從輕一點兒的開始。同時對于正確的方式，技巧和每一級的練習應該咨詢健身教練。
肌力 如果你參加一項需要消耗短期能量的體育活動，例如美式足球，，對你的肌力可能有要求。為了發(fā)展你的肌力，你應該重復4至6次的做3到5套，占運動時間的80%。每套之間的間隔時間應為2分鐘。增加肌力最理想的方法是讓每個肌肉群休息至少一天。只有很有經驗的舉重員才能減少重復的次數，否則它會很危險。同時你還應該有一個同伴幫助你。
肌肉耐力 如果你參加一個需要長期消耗能量的運動，例如英式足球，對你的肌肉耐力有要求。為了增強你的肌肉耐力，你應該重復16此到18此的作2至3套練習，占重復最大量的60-70%。每套之間，應該休息30-60秒。增加肌肉耐力的理想程序是每兩天身體鍛煉和有氧能力相接合，每周至少有一天徹底休息。鍛煉時，應該有一個助手始終陪在你身邊。
肌肉健美 許多人追求肌肉健美，盡管一些人想有更多的肌肉，例如健身.你應該重復8-12次的作3-5套動作，占重復時間的80%。每套之間應該休息60-90秒。肌肉健美的有效方法是讓每個肌肉群至少休息一天，如果不能休息兩天。只有很有經驗的舉重員才能減少重復的次數，否則它會很危險。同時你還應該有一個同伴幫助你。
瘦人增肌健美入門指南
不少體形偏瘦的人在開始鍛煉時都想在最短的時間里多長點肌肉，可是瘦人在進行健美鍛煉時，首先要弄清自己屬于哪種消瘦。因為消瘦有單純性消瘦和繼發(fā)性消瘦之分。單純性消瘦沒有明確的內分泌疾病，繼發(fā)性消瘦是由神經系統(tǒng)或內分泌系統(tǒng)的器質性病變引起的。如屬繼發(fā)性消瘦，則一定要病愈后再進行健美鍛煉。若屬單純性消瘦，那么進行健美鍛煉時要注意以下幾個問題：
合理安排運動量
運動量的安排是科學鍛煉的重要環(huán)節(jié)之一。實踐證明，消瘦者應以中等運動量(每分鐘心率在130～160次之間)的有氧鍛煉為宜，器械重量以中等負荷(最大肌力的50～80%)為佳。時間安排可每周練3次(隔天1次)，每次1～1個半小時。每次練8～10個動作，每個動作做3～4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續(xù)做一組動作時間為60秒左右，組間間歇20～60秒，每種動作間歇1～2分鐘。一般情況下，每組應能連續(xù)完成8～15次。
打好基礎
消瘦者在初級階段(2～3個月)最好能進健美培訓班學習鍛煉，以便正確、系統(tǒng)地掌握動作技術，全面提高身體素質。特別要注意肌肉力量和耐力的鍛煉，逐步提高機體的適應能力，為以后鍛煉打下良好的基礎。
有重點和針對性地訓練
消瘦者經過2～3個月鍛煉后，體力會明顯增強，精力也會比以前充沛。這時，應重點鍛煉大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等肌肉，運動量要隨時調整。另外，同一個部位的肌群可采用不同的動作、不同的器械進行鍛煉。一般情況下，練習動作一個半月到兩個月變換一次。此外，鍛煉時精神(意念)要集中于所練部位，切忌談笑、聽音樂等。這樣，再堅持半年到一年，體形就會發(fā)生顯著的變化。
少練其它項目
消瘦者進行健美鍛煉時，最好少參加其它運動項目的鍛煉，特別是耐力性項目的運動，如長跑、踢足球、打籃球等。因為這些運動消耗能量較多，不利于肌肉的增長，而且會越練越瘦。
合理膳食
只有攝入的能量大于消耗的能量，人才能變胖。因此，消瘦者的膳食調配一定要合理、多樣，不可偏食。平時除食用富含動物性蛋白質的肉、蛋、禽類等，還要適當多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要飲食營養(yǎng)全面，利于消化吸收，再加上適當的健美鍛煉，就能在較短時間內變得健壯起來。
堅定信心持之以恒
消瘦者要使體形由瘦變壯，不是一兩天、一兩個月的事，想“一口吃個胖子”的練法不行，因鍛煉方法不對、效果不明顯而喪失信心也不行，只有堅定勝利的信心
有很多的健身愛好者都有這么一個疑問：健身的同時一定要吃營養(yǎng)品嗎?
來問的人當然有瘦有胖各種體型，但同一個目的都是想變壯，營養(yǎng)品的光芒似乎蓋過訓練程度、飲食計劃、休息品質，難道健身就一定要吃這些東西嗎?
我記得臺灣以前的健美老將-鄭海源前輩，在巔峰時期(舉重、健力、健美三冠王時代)，他從未使用過營養(yǎng)品，直至民國89年區(qū)運之后才使用，鄭前輩以前的體型真的沒話說，在稱霸亞洲的時期放眼望去沒有一座山比他高，他也是靠日常飲食、刻苦訓練來成就的，營養(yǎng)品真的需要嗎?
有些人想要尋找速成的方式，認為營養(yǎng)品是各捷徑，我想問若真這么有效，為什么雜志上的選手還要費心準備那么多食物，雜志又何須去做一篇又一篇的飲食專欄，他只要拼命報導營養(yǎng)品就好啦!而且又有廣告收益，何樂而不為呢?
營養(yǎng)品提供的是補充，不應是主要來源，許多人認為飲食吃少一點、不去計算沒關系，只要多喝幾杯營養(yǎng)品就好啦!說實在那對你不會有任何幫助，因為你必須了解人身體一次的吸收率、利用率有多少，你雖然吃的多，但吸收不了、利用不了就等于沒有效果，簡單講就是白吃了。
也許你一餐吃的很多，但吸收不了就沒效果，因此才會建議依目標中量或少量多餐。相同的道理，你喝這杯營養(yǎng)品能吸收多少?你知道嗎?他雖然標榜幫助吸收，但真的能幫助你吸收多少，他采用的是臨床實驗的統(tǒng)計數值，然而這個數值適合你嗎?當你使用了一段時間之后，也許你的肌肉有成長，但跟你使用前的成長情況相比呢?
這些營養(yǎng)品多數是由自然的食物中做提煉、凈化，并添加多種對人體有益的物質，但想想，我們人的腎、肝臟光是過濾一般的飲食就很辛苦了，加上這些精煉過的東西是不是負荷的了?以前的人身體健壯，反倒現(xiàn)在的人越來越多毛病，原因在哪?為什么會建議使用營養(yǎng)品時要多喝水?怕的就是你的身體代謝不了這些過于精煉的物質，人的身體、腸胃本能是吸收簡單、烹飪過程單純的物質，過復雜會對吸收力打折扣且造成身體負擔。
那營養(yǎng)品是不是就沒必要吃呢?其實使用營養(yǎng)品的時機是：
【忙碌】你很忙!忙到沒時間選擇一下你送入嘴的食物，此時營養(yǎng)品會提供你一個比較安全的選擇(比較安全，不是絕對安全，有些廠商為了讓效果凸顯會加入一些藥物，以得到衛(wèi)生組織證實并對其提出警告)
【額外補充】你練得十分強壯，一般的飲食對你的需求已經不足了，你需要額外補充一些營養(yǎng)(前提是你的身體對于正常食物吸收、代謝都沒問題，但一般人要達到這樣不太容易，除非像那些大塊頭選手)
【復健】復健，當你身體因受傷而降低營養(yǎng)的吸收、組成、利用時，營養(yǎng)品會快速供給需要(因為你身體這時本能的快速吸收，以便修復身體)
長時間用運動、訓練者，因為你身體代謝較佳，且身體無異狀，在符合一日熱量范圍下適當的食用，的確能幫助你(符合喔～我有強調符合一日熱量營養(yǎng)范圍下喔!)
另外有一點大家要牢記，人的腸胃跟肌肉一樣會適應，像有乳糖不耐的人，慢慢調適也可以食用含乳糖的飲品、食物，當你長期食用營養(yǎng)品，你的腸胃會去適應并消化他，但并不代表你的肝或腎臟能學會代謝他，記住，人的身體是在負荷范圍內學著適應，但若超過負荷范圍就只有損壞，而無法適應，該不該使用營養(yǎng)品，是靠自己去衡量的，你覺得有需要就試試看，若覺得一段時間沒效的話就停止，不過我建議還是從一般飲食中著手吧!我見過的人最后都回到從一般飲食中著手!
1.過量飲食 過多的熱量攝入會造成脂肪堆積。過量的飯食就是首要的錯誤營養(yǎng)方式。經過艱苦訓練而獲得的強健肌肉，如果被一層厚厚的脂肪所覆蓋，會是一種什么樣的感寬呢?顯然，超重了就要少吃，少吃才能降低體重。
請注意，如果你只是吃得少了，卻仍保持原來的飲食結構，結果體重是減輕了些，但肌肉所占的比例沒有變。要想減少脂肪，保持肌肉健壯，除進行有氧運動外，就要講求合理營養(yǎng)，要吃一定數量的蛋白質、碳水化合物和脂肪，并學習一些營養(yǎng)知識。
要了解食物所含的營養(yǎng)素，掌握營養(yǎng)標準。為了增加肌肉，你需要蛋白質;為了保持精力和運動能力，你需要碳水化合物;為了減掉脂肪，獲得身體外形的改觀，你需要一定數量的營養(yǎng)，但不可超量，應了解足量和超量的區(qū)別。每個人都不一樣，要自己嘗試。
2.缺量飲食 飲食不足與飲食過量具有同等的危害性。如果飲食中缺乏正常的營養(yǎng)，就不可能練出健美的肌肉。足量的蛋白質、碳水化合物、脂肪是肌肉訓練所必需的。
你需要高質量的食物來增長肌肉，需要大量地攝取這類食物。一個具有正常心血管功能的健美訓練者，因為有額外新陳代謝的需求，所以要有額外的營養(yǎng)補充。
3.攝入蛋白質不足 蛋白質是肌肉增長最重要的營養(yǎng)源。問題在于攝取純蛋白質，而蛋白質與脂肪通常是共存在食物中的，肉、禽、奶酪等主要蛋白質食物都含有大量脂肪。
健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽。牛排等。這些食品能提供充足的純蛋白質。每天每磅體重應攝人1一1.5克蛋白質，可將食物分成4一8份，有間隔地進食。
4.不為自己準備膳食 準備膳食是一問非常重要的技術。要練好健美，必須自己準備膳食。而大多數健美運動員，包括一部分女運動員都不親自做飯，這就大鍺特錯了。
要知道依賴別人，或飯?zhí)?，或快餐店，是無法滿足健美運動員少吃、多餐、營養(yǎng)豐富的進食需求的。你不僅要嚴格控制飲食，而且要創(chuàng)造性地做出多種飯菜，不然你的飲食就會格外單調。
去皮去內臟的食物是健美運動員訓練日和休息日的食物，但你要有想象力、有創(chuàng)造性，這樣魚和雞蛋清才不會變得單調。要想變單調無味為豐富多彩，就得看書、找食譜，然后自己進行精心調配。
5.不做營養(yǎng)記錄 制訂一個營養(yǎng)記錄表，記錄下什么食物有效，吃下后的肌肉感覺，什么食物無效等等是非常必要的。長期堅持下去，你就會根據以往的資料對食物營養(yǎng)做出精確的、正確的、明智的評估與調整，以使營養(yǎng)攝取保持最佳狀態(tài)。
所以，一定要做營養(yǎng)記錄，如進食時間、食物類型，蛋白質、糖、脂肪、鉀、鈉、鈣、維生素等基本攝人量等等，以及自己的身體狀態(tài)。為此，你還要買一本有關食物營養(yǎng)的書，以便隨手查閱。
6.太多的脂肪和糖 脂肪是熱量最高的食物，每克產生9大卡熱量，而且是最難消化、最易儲存的物質。盡管大陽和其它身體組織需要一些脂肋，但需要量很少，一般低脂食物所含的脂肪已足夠用了。
在體內糖最易轉化為脂肪，而且低脂食物也可能含糖，多吃后同樣會轉化為脂肪。一些運動飲料、運動營養(yǎng)品都含糖，不能多吃多飲?？傊?，每天脂肪的攝人量不得超過總熱量的15%。
