臥室健身 全身鍛煉
全身養(yǎng)生。
運(yùn)動(dòng)可以代替保健品，但所有的藥物和保健品都不能代替運(yùn)動(dòng)。隨著時(shí)間的失衡，養(yǎng)生這個(gè)話題走入大眾視野，養(yǎng)生已經(jīng)不再是養(yǎng)身，同時(shí)也是養(yǎng)心。如何在運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生方面行穩(wěn)致遠(yuǎn)呢？下面是小編為大家整理的“臥室健身 全身鍛煉”，大家不妨來參考。希望您能喜歡！
腹部練習(xí)。
這組腹部練習(xí)可以有效消除腹部脂肪。背部著地平躺在毯子上，雙腿并攏、抬起，膝蓋稍微彎曲。雙手托住一個(gè)排球，將排球從大腿處開始慢慢向上推，同時(shí)上身自然地向上抬起。等到排球被推到小腿處時(shí)，保持姿勢2秒鐘，然后讓球再滾回大腿部位，同時(shí)上身回到原位，重復(fù)上述動(dòng)作。注意練習(xí)的過程中眼睛要始終盯住球。
TIpS：當(dāng)腹部開始有酸痛感時(shí)，不要馬上停止，這時(shí)你還可以重復(fù)動(dòng)作5次。
跳繩練習(xí)
每部分練習(xí)結(jié)束后都應(yīng)該以跳繩為過渡，因?yàn)樗梢藻憻捝眢w的耐力、協(xié)調(diào)性、張力和靈活性，是進(jìn)行下一組動(dòng)作的過渡和熱身練習(xí)。
跳繩時(shí)應(yīng)該配合正確的姿勢：上臂和肘部貼緊身體，以小臂的力量把繩子搖起來，然后手腕發(fā)力搖動(dòng)繩子。跳起的高度應(yīng)該以繩子剛好能夠從腳下過去為標(biāo)準(zhǔn)，同時(shí)膝蓋略微彎曲。各種不同的跳法應(yīng)交替使用，如雙腿并合跳、單腿跳、正跳、反跳等。注意在跳繩的過程中頭部要放正，眼睛看向斜下方，不要聳肩。
TIpS：跳繩可以使人大量出汗，心跳變快，不過跳過之后，雙腳分開站立一會(huì)，雙臂向上伸并深呼吸幾秒鐘，心跳就會(huì)慢慢平緩下來。
肩部練習(xí)
通過這組練習(xí)可以塑造肩部肌肉并使其變得更加靈活。以弓步姿勢站立，右腿向后退一步，左腿膝蓋稍微彎曲，將身體重心放在左腿上。雙手各握一個(gè)1-2公斤的啞鈴，掌心相對(duì)，雙臂平行向前伸出，然后翻轉(zhuǎn)，使肘部和手指向外。注意做這個(gè)動(dòng)作時(shí)不要聳肩。
TIpS：多次重復(fù)練習(xí)比增加啞鈴的重量更有效。當(dāng)肌肉感到酸痛時(shí)，可以將手臂翻轉(zhuǎn)回正常姿勢，再重復(fù)動(dòng)作。
手臂練習(xí)
這是手臂和肩部的綜合力量練習(xí)。以弓步姿勢站立，左腿向后退一步，右腿膝蓋稍微彎曲。兩手抓住拉力繩的兩端，左臂自然下垂置于身側(cè)，右手將拉力繩的一端沿對(duì)角線向右上方拉起，直至手臂與肩部同高。然后慢慢地放下右手，回到開始姿勢，交換手臂，再繼續(xù)上述動(dòng)作。
TIpS：開始練習(xí)前應(yīng)將拉力繩調(diào)整到適合自己的長度。
頸部練習(xí)
因?yàn)殚L時(shí)間面對(duì)電腦，人的頸部肌肉在一般的練習(xí)中不容易得到充分的放松，但下面這組練習(xí)可以拉伸和鍛煉頸部肌肉，有效緩解肌肉的緊張感。
俯臥在毯子上，鼻尖貼于地面，腳面繃直，手臂向前伸出，雙手拉緊一條拉力繩。臉部微微抬起，雙臂抬起將拉力繩舉至到下巴高度，然后放下手臂。注意頭部與脊椎應(yīng)該在同一個(gè)高度上。
TIpS：練習(xí)結(jié)束后放下拉力繩，雙手交握，向前伸出，做放松運(yùn)動(dòng)，還可以有效抻拉韌帶。
腿部練習(xí)
這組跳躍練習(xí)可以很好地鍛煉耐力和協(xié)調(diào)性。
站在原地，向右側(cè)跳一步之后再向反向重復(fù)動(dòng)作一次。然后向前、向后各跳躍一次，注意跳躍的幅度不要太大。跳躍20秒鐘之后可以加快或放慢跳躍的節(jié)奏、改變跳躍距離的長短。
TIpS：跳躍時(shí)夾緊膝蓋，可以提高動(dòng)作的難度，也能使練習(xí)達(dá)到更好的效果。落地時(shí)膝蓋彎曲以保護(hù)膝部關(guān)節(jié)不受傷害。
胸部練習(xí)
鍛煉胸部肌肉最好的方法就是俯臥撐。
俯臥在墊子上，雙手分開與肩同寬，撐地。雙腿并攏，雙腳腳尖著地，以雙手和腳尖為支點(diǎn)將身體撐起，等到大臂與小臂成90°、大臂與肩同高時(shí)，抬高左腿。注意做這個(gè)動(dòng)作時(shí)背部挺直，目光看向地面。
TIpS：不要因?yàn)椴涣?xí)慣這個(gè)動(dòng)作而放棄練習(xí)，這組動(dòng)作對(duì)使手腕受傷的可能性更小。
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該操共分3組，如果你是個(gè)黎明即起的勤快人，就練習(xí)第一組動(dòng)作；假如你是個(gè)喜歡睡懶覺的戀床者，那就練習(xí)第三組
第一組（設(shè)計(jì)時(shí)間為15分鐘）
1、整體塑形
站在床側(cè)，右手支撐在床沿上，兩腿伸直，挺胸，抬頭，直背，左臂置于左腿上，左腿向上抬起，右臂用力支撐，保持該姿勢約30秒鐘，然后將腿放下，放松還原。每側(cè)練習(xí)3次。
2、苗條大腿
離床一步遠(yuǎn)站立，之后將右小腿置于床上，上身挺直，雙手叉腰。緩緩向前屈左膝，稍停后還原。做15——20次后，換側(cè)再做。
3、豐乳美胸
俯身，兩手掌在床沿上，肩臂保持垂直，指尖內(nèi)收，肘部外展，兩腿伸直，腳掌撐地，雙腿、背部與頭部呈一直線，雙臂緩緩彎曲，最好讓頭部觸及床面，之后恢復(fù)原位，做8——12次。
4、塑造背肌
蹲坐于床前，肩胛骨與頭部輕輕置于床面（頭下可墊一枕頭），雙腿伸直，上身與兩腿呈一直線，兩手相抱放頭下，保持該姿勢90分鐘，放松30秒，然后，再堅(jiān)持60秒。對(duì)于訓(xùn)練有素者，每次均為60秒鐘，同時(shí)每次應(yīng)將一條腿抬高約3厘米。
5、發(fā)展肱三頭肌
坐在床邊，兩手支撐在床沿上，雙臂靠緊體側(cè)撐起身體，雙腳置于地面，臀部離開床面向前移動(dòng)，上身與頭部盡可能在一條直線上，膝部與臀部的角度均呈90度，兩臂緩慢彎曲，然后還原。做8——10次，稍休息，再做5——10次。
6、柔韌肢體
站在離床邊約1米處，身體左側(cè)與床相對(duì)，右腳置于床面，右肩下沉，左臂于頭上，向右側(cè)彎曲，保持該姿勢30秒鐘，之后換另一側(cè)再做。每側(cè)練習(xí)3次。
第二組（設(shè)計(jì)時(shí)間為10分鐘）
1、塑形美腿
仰臥于床上，屈膝，腳掌平放于床面，兩臂放于體側(cè)。臀部緩緩抬起，直到大腿與上體呈一條直線。注意：在動(dòng)作過程中肩胛骨不能抬離床面。之后，背部緩緩還原，一起一落為1次，做15——20次，做3組。
2、去脂瘦腹
仰臥，兩臂放體側(cè)，雙膝彎曲。接著左腿伸直抬起，使之與床面保持約20厘米的距離。同時(shí)右腿屈膝向胸部靠攏。注意：動(dòng)作過程中左腿不要落下。然后換側(cè)再做。兩腿交替練習(xí)20——30次，稍事休息后再做一遍。
3、苗條腰枝
左側(cè)臥，兩腿伸直。右臂支撐于胸前，左臂向上伸直，頭枕于臂上（也可在頭臂之間放一枕頭），上身依靠腹肌力量上抬，左臂不要用力，然后還原，但不應(yīng)將體重完全落在床墊上。每側(cè)做8——12次。稍事休息后換側(cè)再做。
4、雕琢下身
左側(cè)臥，姿勢頸下面可墊一枕頭，以起支撐作用。腹肌用力，使兩腿抬起，隨后緩緩還原。動(dòng)作要領(lǐng)，每側(cè)做8——12次，稍事休息后換側(cè)再做。
5、美股俏臀
左側(cè)臥，右臂體前支撐，屈膝到髖關(guān)節(jié)呈90度，右腿上抬，之后緩緩下落。每側(cè)做20——25次。
6、挺肩豐胸
兩膝彎曲，兩臂前伸俯臥，臀部翹起。兩肩向床面施壓，脊背伸直，保持該姿勢約30秒鐘，然后緩緩放松。
第三組（設(shè)計(jì)時(shí)間為5分鐘）
1、舒展肢體
仰臥，兩臂在頭上方伸開，充分舒展身體，同時(shí)右臂和左腿分別向兩個(gè)不同方向交叉抻拉。動(dòng)作要緩慢到位，保持抻拉姿勢約30秒鐘后換側(cè)再做。
2、健腦醒神
仰臥，兩膝彎曲相靠，頸背伸直，兩手在右膝腘窩后環(huán)扣，將膝拉向胸部。拉抻時(shí)背部要挺直，保持約3秒鐘后換側(cè)再做。
4、滾動(dòng)脊背
屈膝仰臥，兩手環(huán)抱膝都將兩膝拉向胸部、抬頭、圓背，然后前后滾動(dòng)并左右晃動(dòng)約60秒。
5、扭動(dòng)身軀
仰臥，兩臂向兩側(cè)展開，兩腿彎曲并攏。雙腿向右傾倒，目視左方，兩肩胛緊貼床面。如增加強(qiáng)度，可用右手向下按壓膝部，使之更靠近床面。每側(cè)30秒，兩側(cè)交替進(jìn)行。
6、屈膝展胯
仰臥，左膝彎曲，向外展開，左腳偎于右膝，兩臂向頭上方伸直，保持30秒鐘后換側(cè)再做。
需要注意的是，練習(xí)第一、二組動(dòng)作之前應(yīng)先熱身3分鐘，隔日練習(xí)一次，周末將1——3組動(dòng)作連起來做一遍。只要堅(jiān)持，相信從臥室中走出來的你，同樣會(huì)擁有優(yōu)美的曲線和苗條的身段。
減肥是一個(gè)永遠(yuǎn)都不會(huì)過時(shí)的話題，可能有的人對(duì)于如何減掉某一部分的肉很有研究，比如說如何瘦腿或者是瘦腹部，但是當(dāng)問到應(yīng)該如何進(jìn)行全身鍛煉時(shí)，他們就又陷入到迷惘的狀態(tài)了，其實(shí)，進(jìn)行全身鍛煉比局部鍛煉要重要得多，那么，應(yīng)該如何進(jìn)行全身鍛煉呢？來看看吧。
一：把運(yùn)動(dòng)當(dāng)作一種儀式
體育鍛煉的習(xí)慣要根深蒂固到成為一種儀式。也就是說，一到體育鍛煉的時(shí)間、地點(diǎn)就會(huì)讓你自覺地抓起背包去健身中心。要是你的運(yùn)動(dòng)時(shí)間總是不確定，那你就很難從這一點(diǎn)得到益處了。
二：測量健康值
我們不應(yīng)該過度關(guān)心體重的數(shù)值。即使你的身體發(fā)生了變化，體重卻不一定會(huì)變化，因?yàn)樵黾拥募∪庵亓繒?huì)抵消減少的脂肪重量。不過，變化的健康值仍是激勵(lì)體育鍛煉的好依據(jù)。記錄俯臥撐、仰臥起坐或是跑步速度等簡單的數(shù)值，都會(huì)讓你發(fā)現(xiàn)體育鍛煉是如何使你變得更強(qiáng)、更快的。
三：清除失誤
要是你老是不能堅(jiān)持體育鍛煉，就找找原因。你不喜歡運(yùn)動(dòng)？你沒時(shí)間？呆在體育館里使你感覺不自在？不懂得健身技巧？只要你能找到自己的失誤之處，你就改正，向勝利開始邁進(jìn)。
四：從小的目標(biāo)開始
從一開始就打算跑15英里，可不是養(yǎng)成體育鍛煉習(xí)慣的好方法。為了養(yǎng)成習(xí)慣，頭幾周里定個(gè)在你能力之內(nèi)的目標(biāo)。否則，你會(huì)被殘酷的運(yùn)動(dòng)量嚇跑的。
五：把運(yùn)動(dòng)安排在自由時(shí)間
不要把運(yùn)動(dòng)安排在那些可能會(huì)因?yàn)槠渌匾虑槎徽加玫臅r(shí)間里。工作結(jié)束后或是早晨一起床都是不錯(cuò)的運(yùn)動(dòng)時(shí)間。要是安排在午飯休息時(shí)間，則很可能因?yàn)楣ぷ魃形赐瓿啥徽加玫簟?/p>
好了，看完了上文的介紹，相信您已經(jīng)知道了如何進(jìn)行全身的鍛煉了，就像我們?cè)谏蠈W(xué)的時(shí)候每個(gè)學(xué)期都要寫新學(xué)期計(jì)劃一樣，當(dāng)你開始決定或者是準(zhǔn)備鍛煉的時(shí)候，你也應(yīng)該制定一個(gè)合適的鍛煉計(jì)劃，不過要注意這個(gè)計(jì)劃要有實(shí)現(xiàn)的可能性。
隨著人們生活壓力的增大，越來越多的人開始學(xué)會(huì)了健身，畢竟擁有一個(gè)健康的身體很重要。那么，如何全身鍛煉比較好，有哪些鍛煉方式?這些都是我們需要學(xué)歷的，特別是對(duì)于那些長期坐在電腦前面的上班族來說，學(xué)會(huì)如何全身鍛煉真的很重要。
如何全身鍛煉?到健身房按如下安排練啞鈴、杠鈴等器械，能有效鍛煉全身肌肉：
周一：練腿部力量：杠鈴深蹲、箭步蹲、(器械)勾腳(杠鈴塊)
周二：練胸部力量：杠鈴臥推、啞鈴臥推、啞鈴?qiáng)A胸、(杠鈴塊)夾胸、俯臥撐、雙杠。
周三：練背部力量：(單杠)引體向上、杠鈴硬拉、杠鈴劃船、啞鈴劃船、下拉杠鈴塊、杠鈴塊劃船 周四：練肩部力量：啞鈴側(cè)平舉、啞鈴前平舉、啞鈴飛鳥、啞鈴上舉、杠鈴?fù)萍?/p>
周五：練手臂(二頭肌、三頭肌)：啞鈴彎舉、杠鈴彎舉、杠鈴?fù)婆e(窄握)、杠鈴臂屈伸、俯臥撐(窄握)、啞鈴臂屈伸。
以上是力量訓(xùn)練安排。鍛煉前，先快步走10分鐘左右熱身。力量鍛煉后，做腹肌鍛煉，如仰臥起坐等。最后，做有氧鍛煉(快步走)30分鐘至40分鐘，心率要到達(dá)140以上。
想要瘦嗎?特別是對(duì)于身體偏胖的朋友來說，當(dāng)自己的身材擺脫臃腫，變瘦的時(shí)候，您會(huì)發(fā)現(xiàn)自己越來越自信，也會(huì)更加吸引別人的的目光。如何全身鍛煉的方式多種多樣，包括了練腿部力量、練胸部力量、練背部力量、練手臂等。
在健身房里，有一種運(yùn)動(dòng)，他和健美操一樣，要在強(qiáng)勁的音樂下完成，它就是杠鈴操，那你知道杠鈴操嗎?不知道的話，那就跟著小編一起去看看吧，下面就為大家介紹杠鈴操的知識(shí)，讓大家參考參考~!
杠鈴操就是舉著小杠鈴做草，現(xiàn)代是一門獨(dú)立的、而且種類齊全的健身方式，下面就帶大家了解一下，杠鈴操的一些動(dòng)作示范，一起來瞧瞧吧!
據(jù)說在西方各國，杠鈴操幾乎是各個(gè)操房的必備項(xiàng)目，深受大眾喜愛。 杠鈴操綜合了有氧操和無氧器械運(yùn)動(dòng)的優(yōu)勢，并加入了韻律操的動(dòng)作以及強(qiáng)節(jié)奏極感的音樂，能使健身者在亢奮的氛圍中完成訓(xùn)練，事半功倍。
它還能通過持續(xù)對(duì)脊柱兩側(cè)肌肉的刺激，提升人體骨質(zhì)密度。 另外，據(jù)專家測試表明，杠鈴操是世界上見效最快的塑型運(yùn)動(dòng)，每周兩次，每次一小時(shí)，三個(gè)月后就能看出健身效果。
動(dòng)作示范
準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)
杠鈴操會(huì)直接刺激全身每一塊肌肉，必須在此前讓關(guān)節(jié)充分伸展開，不然很容易拉傷。
臀部練習(xí)
時(shí)長：5分鐘 負(fù)重：男5公斤女3公斤 手掌放開，寬握杠鈴，然后雙腳分開與肩膀同寬，讓膝蓋和腳尖同一個(gè)方向，上身伴隨著音樂節(jié)奏豎直起落。下蹲時(shí)候膝蓋不要超過腳尖水平面。
胸部練習(xí)
時(shí)長：5分30秒負(fù)重：男3.5公斤女2.5公斤 身體平躺在踏板上，寬握杠鈴，隨節(jié)奏上下平推。躺在踏板上的原因是該動(dòng)作要求平推到下方時(shí)，杠桿距胸口只有一個(gè)拳頭距離。
肱二頭肌練習(xí)
時(shí)長：4分鐘負(fù)重：男2.5公斤女1公斤 肘關(guān)節(jié)緊貼身體，雙臂盡量展開，此寬度為握杠鈴的寬度。腳可前后站立維持重心穩(wěn)定。音樂起時(shí)隨著節(jié)奏上提杠鈴，注意此事手肘一定要夾緊，并且上提不能超過肩平面。
股四頭肌練習(xí)
時(shí)長：4分鐘 初學(xué)者可以不加杠鈴片，要雙腿分開與髖部同款，自然邁一大步，然后伴隨著節(jié)奏下坐，重心后移，這個(gè)動(dòng)作比較困難。
肩部練習(xí)
時(shí)長：4分鐘負(fù)重：男2.5公斤女1公斤 雙腳前后站立，拇指穿過杠鈴片中心以固定穩(wěn)當(dāng)。肩部用力將杠鈴片往兩側(cè)分開，注意手肘保持在一條水平線上運(yùn)動(dòng)。
放松運(yùn)動(dòng) 其實(shí)不僅在最后，每個(gè)動(dòng)作完成后最好都進(jìn)行一次放松，讓肌肉充分伸展開，這樣才能讓充足的血液流入肌肉組織，增加氧份，為下一次運(yùn)動(dòng)做足準(zhǔn)備。
注意事項(xiàng)
據(jù)專家測試表明，杠鈴操是世界上見效最快的塑型運(yùn)動(dòng)，每周兩次，每次一小時(shí)，三個(gè)月后就能看出健身效果
學(xué)杠鈴操必會(huì)的6套動(dòng)作
一、臀部
和股四頭肌練習(xí)(需要大重量)
1.準(zhǔn)備姿勢，保持基本站姿，調(diào)整呼吸與身體平衡。
2.平穩(wěn)下蹲，抓起杠鈴;
3.將杠鈴順著身體向上提，放在肩膀肌肉最多的地方;
4.收腹挺胸，雙肘垂直地面，肩胛骨向后收緊，屈膝向前，臀部后坐，雙膝不可以超過腳尖;
5.吐氣還原。
二、背部練習(xí)(中等重量)
1.減輕重量，將杠鈴調(diào)整為中等重量;
2.準(zhǔn)備動(dòng)作，調(diào)整呼吸;
3.杠鈴貼著身體屈肘上提，不要超過胸部的高度;
4.收緊腹部的同時(shí)翻肘下蹲;
5.站起上舉，杠鈴始終貼著身體上下，還原。
三、三頭肌的練習(xí)(小重量)
1.雙手窄握，不要超過肩部的寬度;
2.把杠鈴舉起，肘關(guān)節(jié)要有意的向內(nèi)收緊;
3.大臂不動(dòng)，小臂垂直向下向額頭的方向下落;
4.回到準(zhǔn)備動(dòng)作后，大臂向下小臂不動(dòng)，肘關(guān)節(jié)夾緊身體兩側(cè)。
四、二頭肌的練習(xí)(小重量)
1.雙臂曲肘向上，大臂始終緊放在身體兩側(cè);
2.還原。
五、大腿和小腿的練習(xí)(自己選擇或不要杠鈴)
1.準(zhǔn)備動(dòng)作;
2.把右腳向后邁出，上體要垂直地面，整個(gè)上體要收緊;
3.垂直下蹲，大小腿的角度都是九十度，右腳的腳后根始終向上;
4.還原換腿。
杠鈴操
六、肩部的練習(xí)(小重量)
1.準(zhǔn)備動(dòng)作(收腹挺胸身體斜前，雙臂小腿的兩側(cè));
2.垂直上拉，把力量用在肩上;
3.上體垂直地面，雙肘屈肘固定在身體兩側(cè);
4.保持收腹挺胸雙臂向側(cè)打開
杠鈴操的健身優(yōu)勢有哪些
杠鈴操是一門特殊而又簡單是運(yùn)動(dòng)課程，跟健美操一樣，它同樣是在強(qiáng)勁的音樂伴奏下完成，只不過，這套健美操全程需要在杠鈴的陪伴下完成。
杠鈴操綜合了有氧操和無氧器械運(yùn)動(dòng)的優(yōu)勢，并加入了韻律操的動(dòng)作以及強(qiáng)節(jié)奏極感的音樂，能使健身者在亢奮的氛圍中完成訓(xùn)練，事半功倍。它還能通過持續(xù)對(duì)脊柱兩側(cè)肌肉的刺激，提升人體骨質(zhì)密度。
另外，據(jù)專家測試表明，杠鈴操是世界上見效最快的塑型運(yùn)動(dòng)，每周兩次，每次一小時(shí)，三個(gè)月后就能看出健身效果。
分量描述
在練習(xí)中您會(huì)用到踏板、杠鈴、杠鈴片。如果您對(duì)杠鈴練習(xí)還比較陌生，就從輕一點(diǎn)的重量開始。上過幾節(jié)課之后，您就知道什么樣的重量適合您。如果您不能確定，就咨詢您的教練吧!
一熱身：讓整個(gè)身體活動(dòng)起來，所有只需很輕的重量。
二腿部、胸部和背部：這些是大塊的肌肉群，所以需用大的重量。
三三頭肌、二頭肌和肩部：開始的時(shí)候用輕點(diǎn)的重量，強(qiáng)壯一些后可增加重量。
四腹部：強(qiáng)化核心部位的穩(wěn)定性。
五放松：在激烈運(yùn)動(dòng)后舒展肌肉十分重要，這能提高靈活性，防止肌肉酸痛和受傷。
杠鈴操其實(shí)是一個(gè)男女皆適宜的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，只不過側(cè)重點(diǎn)不一樣，男生的側(cè)重點(diǎn)是在力量訓(xùn)練，女生的側(cè)重點(diǎn)是在于身體塑形，打造完美線條。女生完全不需要擔(dān)心，因?yàn)樵诟茆彶僦校?公斤、10公斤、2.5公斤等多個(gè)級(jí)別的杠鈴片可選擇，女生只要選擇適合自己級(jí)別的杠鈴練習(xí)即可。江先明說道，從科學(xué)的角度來說，肌肉生長需要大量的男性荷爾蒙、高蛋白質(zhì)及高熱量食物。所以女性不會(huì)出現(xiàn)男生那樣的大肌肉，再來就是杠鈴操是有氧耐力訓(xùn)練，這類練習(xí)主要是刺激紅肌(它的最大膨脹系數(shù)低于20%)，絕不會(huì)令您的肌肉粗壯，只會(huì)讓您的肌肉與脂肪達(dá)到完美比例。
挑戰(zhàn)身體里每塊肌肉群
杠鈴操用一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)化的訓(xùn)練方法，進(jìn)行一系列的自由負(fù)重練習(xí)，其中不僅使用杠鈴，還會(huì)使用到杠鈴片、踏板和墊子，不斷地更換使用器械，可以讓你全身都能鍛煉到。
江總監(jiān)介紹，杠鈴操是一個(gè)挑戰(zhàn)你身體里每塊肌肉群的集體杠鈴項(xiàng)目，在規(guī)定的時(shí)間內(nèi)追求最大的強(qiáng)度。高重復(fù)次數(shù)的動(dòng)作不但能鍛煉你的耐力，而且加快你體內(nèi)新陳代謝的速度，迅速燃燒脂肪，提高自信心，讓你更加健康。簡單、有趣是這個(gè)項(xiàng)目的特點(diǎn)。負(fù)重訓(xùn)練能加強(qiáng)你的骨密度，降低骨折的可能性。
一個(gè)下蹲的動(dòng)作你可能可以重復(fù)120次左右,但是你卻并不覺得無聊。要知道杠鈴操雖然是萊美最早開發(fā)的一個(gè)訓(xùn)練體系,但是卻是最時(shí)尚的一個(gè)，它的動(dòng)作每三個(gè)月更新一次，課程中播放的背景音樂也一定是歐美各大榜單的TOp10。在這樣氣氛的帶動(dòng)下，自然而然會(huì)感覺時(shí)間過得快，動(dòng)作做得多，真的認(rèn)真做著每一個(gè)動(dòng)作，想瘦還難嗎?劉總監(jiān)說道。
教你幾招
1.窄握臂屈伸
訓(xùn)練部位：肱三頭肌，與蝴蝶袖say byebye
動(dòng)作：身體平躺在踏板上，雙腳打開與髖同寬;雙手窄握(注：握距與肩膀同寬，手肘向內(nèi)收緊)，然后將杠鈴舉到肩膀正上方，手臂彎曲到額頭正上方，手肘夾緊身體，保持90度，伸直到肩膀上方。
2.杠鈴片臂屈伸
訓(xùn)練部位：塑造手臂線條
動(dòng)作：雙腳前后站立，拇指穿過杠鈴片中心以固定穩(wěn)當(dāng)。肩部用力將杠鈴片往兩側(cè)分開，注意手肘保持在一條水平線上運(yùn)動(dòng)。大小腿保持90度，一只手撐在一只腳大腿前側(cè)，另一只手垂在身體旁邊，大臂往上抬90度，小臂伸直往后，落下放回到90度，左右兩邊交替做。
3.杠鈴箭步蹲
訓(xùn)練部位：腿和臀部
動(dòng)作：扛起杠鈴，支撐穩(wěn)固后，挺直腰背、目視前方，吸氣，右腿向前方開出一大步，雙腳腳尖朝前，保持大小腿九十度同時(shí)下蹲，重心前移，直到左腿膝蓋接觸地面，左腿下蹲到較低位置時(shí)腳跟抬起。呼氣，前腳腳跟后腳腳尖同時(shí)發(fā)力站起，重心在兩腿之間。后重復(fù)開始步驟。
提醒
下蹲不宜太深
南昌一兆韋德團(tuán)操總監(jiān)江先明提醒道，在練習(xí)杠鈴操時(shí)切記下蹲不宜太深。如果下蹲過深，在負(fù)重大的情況下，大小腿呈銳角，膝關(guān)節(jié)十字韌帶會(huì)承受巨大的拉力，骨骼受力嚴(yán)重不均，會(huì)引起膝關(guān)節(jié)韌帶拉傷、肌腱勞損、骨膜磨損等傷病。此外，下蹲過深會(huì)致使上身前傾、下背部不能保持挺直，而傷及腰椎，誘發(fā)椎間盤突出、腰肌勞損等病患。
結(jié)語：杠鈴操是一項(xiàng)很好的健身運(yùn)動(dòng)，對(duì)身體各個(gè)不為都有著不小的健身效果，如果你愛去健身房，那你就不妨試一試杠鈴操，絕對(duì)是一個(gè)新的體驗(yàn)，以上為大家介紹了那么多知識(shí)，還望幫助到大家!
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1.在胸前雙掌合實(shí)，十指緊扣，慢慢地調(diào)整呼吸。頭部向下，收緊下巴，閉上雙目，手腕盡量向前伸，拉伸頭部、肩膀、背部、腰部的肌肉。
2.保持①的動(dòng)作，進(jìn)行深呼吸。然后一邊把緊合的手掌向外翻轉(zhuǎn)，一邊慢慢地呼氣，盡量把身體向前伸展。然后慢慢地把身體放松，再重復(fù)①的動(dòng)作。
方法二：挺胸15秒提手臂10秒，做兩次——放松胸部和背部肌肉
①椅子不要坐得太深，坐到椅子的3分之1的位置，挺胸收腹，雙手放在背后，雙掌合實(shí)，十指緊扣。肩胛骨盡量往中間擠壓，挺直胸膛，保持15秒。
②、保持①的姿勢，身體稍微向前傾，緊合的雙手盡量向上抬高，保持10秒。然后，慢慢地恢復(fù)到原來的姿勢。
方法三：左右各15秒，做兩次——伸展小腿肚、膝蓋內(nèi)側(cè)、大腿后側(cè)肌肉
①椅子不要坐得太深，坐椅子的3分之1的位置，挺直腰桿。同時(shí)左腳向前伸，腳后跟貼著地板，腳掌與小腿呈90度角，內(nèi)膝蓋往下壓，把小腿肚和大腿后側(cè)的肌肉拉緊。
如上所述希望大家能堅(jiān)持鍛煉，動(dòng)作很簡單就看大家是不是能有那個(gè)時(shí)間了，隨著生活的快節(jié)奏其實(shí)鍛煉變成了一種奢侈的事情，每天上班到了休息的時(shí)候就恨不得多睡一下，其實(shí)有那個(gè)時(shí)間睡覺應(yīng)該起來跑步，下午的時(shí)間再補(bǔ)一覺，晚上的時(shí)候可以休息一下，然后起身做下仰臥起坐，這個(gè)在家就能完成的
