超級有效 宅女居家瘦臂操
養(yǎng)生經(jīng)絡(luò)操。
“不怕工資低，就怕命歸西。不怕掙錢少，就怕死得早?！鄙钪薪?jīng)常流傳這些關(guān)于養(yǎng)生的名句或者順口溜，不注意平日的養(yǎng)生，好比千里之堤，潰于蟻穴。如何進(jìn)行運(yùn)動養(yǎng)生呢？下面是小編為大家整理的“超級有效 宅女居家瘦臂操”，歡迎您參考，希望對您有所助益！
臂屈伸，訓(xùn)練手臂后側(cè)肱三頭肌：雙手支撐在椅子上，肘關(guān)節(jié)向后，收緊腹部，雙腳并攏。慢慢讓肘關(guān)節(jié)彎曲，身體向下，注意重心在身體中心。然后慢慢還原。
提拉，肩部塑形：手臂垂直于身體兩側(cè)，呼氣，讓肘關(guān)節(jié)彎曲，提拉小臂在胸前。然后慢慢還原。注意肘關(guān)節(jié)不要超過肩膀。
推舉，訓(xùn)練肩部三角肌中束：大臂與肩平行，小臂垂直于地面，呼氣，小臂、大臂內(nèi)角呈90度，慢慢向上推舉到耳朵兩側(cè)，手臂伸直。然后吸氣，慢慢下放。
頸后臂屈伸，訓(xùn)練手臂后側(cè)肱三頭?。簡问指吲e于頭頂，大臂不動。
訓(xùn)練手臂后側(cè)肱三頭肌：小臂慢慢向后彎曲，呼氣，慢慢向上伸直。
輔助道具：一條小毛巾
剛開始做這個(gè)運(yùn)動之前，最好準(zhǔn)備一條小一點(diǎn)的毛巾做輔助工具?？梢韵仍诩依锞?。等到動作熟練后，就可以不用毛巾而直接讓兩只手相握，并且可以在office的工作休息時(shí)間練習(xí)。
基本動作：
1.首先右手握住毛巾向上伸直，手臂盡量接近頭部，讓毛巾垂在頭后，然后從手肘部位向下彎曲，這時(shí)毛巾就會垂在你的后腰部位。
3.這個(gè)時(shí)候兩只手都在身后，而右手的手肘會剛好放在后腦勺那里，切記，不要低頭，而要用力抵住右手肘，這時(shí)你會覺得右手被拉得很酸。
4.堅(jiān)持20秒，然后換左手在上右手往下，也做20秒。
5.每天早晚各一次，每次左右手各做2遍，一天5分鐘。
妙方點(diǎn)評：這個(gè)妙方屬于見效很快的那種，但是如果長時(shí)間不練習(xí)的話，還會恢復(fù)原樣，不過如果你是邊減肥邊做這個(gè)，就不會變回原來的樣子。
輔助道具：瓶裝礦泉水
基本動作
1.一只手握住一小瓶礦泉水，向前伸直，之后向上舉，貼緊耳朵，盡量向后擺臂4～5次。
2.緩緩?fù)胺畔拢貜?fù)此動作15次。
3.每天做45次左右?？梢圆煌瓮瓿伞?/p>
妙方點(diǎn)評：道具簡單，動作也不復(fù)雜，適合在office練習(xí)。
基本動作
1.雙手向前伸直，兩腳站立與肩同寬。
2.雙手畫圓，向外畫圓20次。
3.再向內(nèi)畫圓20次。
4.畫圓不用畫得太大，用手臂的力量，而不是手掌。
妙方點(diǎn)評：坐在椅子上的話，就比較適合在office練習(xí)了。
基本動作
1.將右手臂伸高，往身后左肩胛骨彎曲。
2.以左手壓著右臂關(guān)節(jié)處，并觸碰左肩胛骨，而后伸高。
3.左右換邊，如此動作每天做20次。
妙方點(diǎn)評：無需道具，動作也不復(fù)雜，適合在office練習(xí)。
基本動作
1.身體站直，雙腳打開約與肩同寬，手臂向兩邊打開伸平，慢慢地向前劃圈。
2.身體站直，雙腳打開約與肩同寬，手臂向兩旁打開伸平，慢慢地向后劃圈。
妙方點(diǎn)評：第一步的目的是為了緊實(shí)手臂外上側(cè)的肌肉。第二步的目的是為了緊實(shí)手臂內(nèi)側(cè)，以及胸部的肌肉。
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許多MM為了想要甩掉腹部的贅肉，不惜花血本去健身房鍛煉。其實(shí)，在家也可以達(dá)到健身房的效果哦，小編教你幾招實(shí)用又經(jīng)濟(jì)的瘦腹!
·屈腿收腹
上身保持不動，手放在身體兩邊，屈腿收腹，當(dāng)腿向下時(shí)腿伸直，但腳不要著地，用腹部控制，每組15個(gè)，共三組，中間休息30～40秒鐘。
然而，大肚腩并不是不可避免的。比多拉斯腹部調(diào)節(jié)訓(xùn)練法正是你的秘密武器。因?yàn)樗梢宰屇愕拿恳粔K腹部肌肉都活動起來：日漸下垂的六塊腹直肌，腰兩側(cè)松垮的肥肉和在以前的鍛煉中總是被忽視的肥碩的腹橫肌。
設(shè)計(jì)這一運(yùn)動的比多拉斯拉丁美洲部的教練Michelle Dozois說，每一節(jié)拍的運(yùn)動，都會使你的肚臍向中間靠攏，從而使你的小腹日趨平坦。每周做三次，每隔一天做一次，可以讓你輕松減掉小肚腩。
·足尖沾地
A、平躺： 大腿彎曲呈90度直角，小腿與地面平行。兩手自然平放身體兩側(cè)，掌心朝下。上身繃緊，后背緊貼地板。
B、吸氣： 分兩部放低左腿，僅從臀部開始運(yùn)動，腳趾沖下著地(腳尖不能真正著地)。呼氣，分兩部把腿還原到起始位置，接著換右腿做相同動作。這樣雙腿交替做，每只腿做12次。
·元寶收腹(也稱兩頭起)
這個(gè)動作在椅子上或床邊都可以做。首先要使臀部的重心放在椅子邊上，不要坐得太多，使身體保持傾斜狀態(tài)，雙手放在身后支撐，保持身體平衡，然后上身和腿部以腹部為中心一起向腹部收緊，注意屈腿的幅度要均衡。每組20次，共三組。
毛囊炎
常見癥狀：毛囊性呈鱗片狀角化 陰部潰瘍
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夏孝峰我想問下這是陰莖毛囊炎嗎？有沒有毛囊炎最佳治療方法女性頭皮毛囊炎可以治愈嗎向我提問一、抬腿
減胖復(fù)點(diǎn)：腹部、臀部
抬腿瘦腹臀
動作：坐在樓梯(床沿、硬椅子邊)上，雙腳分開平放在地面上，抓住樓梯邊緣，抬雙腿與臀部同高。保持姿勢，雙腳一起用力并攏。放停雙腳，回起始位。復(fù)復(fù)5～10次。
二、拱橋
減胖復(fù)點(diǎn)：手臂、腹部、背部、腿
拱橋瑜伽瘦四肢
動作：A 俯臥，后背繃直，用前臂和腳趾支撐身體，頸部與后背在一條直線上。B 向上抬起臀部，使身體成倒V字狀，頭在雙臂中間。保持姿勢放松。緩慢回來動作A。復(fù)復(fù)5-10次。
三、停壓
減胖復(fù)點(diǎn)：腰部、腹部
停壓瑜伽瘦腰腹
動作：臉向停，趴在長椅上(床沿)，左腳放在地面上，左腳尖與肩在一條垂直線上，向后伸右腿，挺胸，雙手支撐起家體。
四、扭轉(zhuǎn)
減胖復(fù)點(diǎn)：腹部、背部
扭轉(zhuǎn)瑜伽瘦腹背
動作：坐姿。抬停頜，拉伸頸部，分別向左右側(cè)干扭轉(zhuǎn)。每組2分鐘。
你也可以這樣干：站姿，雙腳同肩寬，向上舒展雙臂，在背部交叉，右手觸左肩，左手觸右肩，收腹，向左側(cè)扭轉(zhuǎn)軀干，靜止姿勢5秒，回中心位置，向另一側(cè)扭轉(zhuǎn)。干5-10次。
五、眼鏡蛇式
減胖復(fù)點(diǎn)：腰部、腹部
眼鏡蛇式瘦腰腹
動作：臉向停，趴在長椅上(床沿)，左腳放在地面上，左腳尖與肩在一條垂直線上，向后伸右腿，挺胸，雙手支
拿高版：向上抬右腿，同時(shí)用右手向后去夠右腿，抓住右踝關(guān)節(jié)5秒鐘，向停放右腿至起始位，相易復(fù)復(fù)5-10次。
六、T字形
減胖復(fù)點(diǎn)：腹部、背部、大腿后側(cè)
t字形瑜伽瘦大腿
動作：雙腳并攏站立，緩慢由臀部開始向停曲曲身體，雙手指尖觸地。向后抬高左腿。如果感覺有難度可以略微曲曲右膝。保持姿勢數(shù)來5，放停左腿，換右腿。復(fù)復(fù)5-10次。
俯臥撐健胸肌
這個(gè)動作主要是鍛煉胸大肌。在家中的客廳或是就餐區(qū)，找兩個(gè)獨(dú)凳左右各擺放一個(gè)，用兩手作支撐，俯身在上就可以了，12個(gè)為一組，要做三組。記住在做俯臥撐時(shí)，要收腹挺胸，盡量拉伸胸部，使胸肌肉飽滿有型。另外，這個(gè)動作還有校正駝背的作用。
坐姿收腹舉腿
這個(gè)動作主要是鍛煉腹部，在家中的空地上擺放一張獨(dú)凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，并將雙腿交叉向上。以此減少腹部多余肥肉，使腹部肌肉結(jié)實(shí)、完美。每次向上抬15次，做三組，中間可稍作休息，但不易太長。
二頭肌舉健手
這個(gè)動作主要鍛煉手部。只要坐在家中的獨(dú)凳上就可以完成，非常簡單。用兩個(gè)未開啟的礦泉水瓶作啞鈴，平行往上舉，但要記住做時(shí)上臂緊靠軀干，固定好用二頭肌的力量收縮二頭肌，以增加手部力量。15個(gè)一組，做三組。
扶墻半蹲健腿
需要在家中選一面墻，手扶墻的同時(shí)靠腿部的力量緩慢下蹲，手中最好能拿一個(gè)小物件，蹲下起來的同時(shí)就可以使腿部得到鍛煉，還能消除腿部多余的脂肪，使腿的形狀也更好看。15個(gè)一組，做三組。
俯身劃船健背
這個(gè)動作主要鍛煉背部，增加力量不說，還能減少背部脂肪，修飾背部線條。選家中空地站好，手拿兩瓶未開啟的礦泉水，膝關(guān)節(jié)微彎，塌腰，挺胸翹臀，依靠背部力量將礦泉水用手向上提拉，同時(shí)，肩部內(nèi)收。12個(gè)一組，做三組。
俯臥挺身健腰
這個(gè)動作主要鍛煉腰部。在家中俯臥在床，靠手抱頭、再靠腰的力量上體向上。以增強(qiáng)腰部力量，15個(gè)一組，做三組。
1. 大腿外側(cè)：分腿站立，雙手叉腰左右兩腿輪流向外踢。重復(fù)動作5次。
2．大腿內(nèi)側(cè)：分腿站立，雙手提高。右腳提起，左手微觸右腳腳尖；左腳提起，右手微觸左腳腳尖。重復(fù)動作5次。
3．臀部：跪下，前臂著地，手肘屈曲90度。左腳向后伸直并提高，致使身體成直線。動作重復(fù)8次，然后轉(zhuǎn)做右，再重復(fù)8次。
4．大腿后?。鹤竽_屈膝站立，右腳伸直作壓下姿勢，維持5秒右腳屈膝站立，左腳伸直，作壓下姿勢，維持5秒。重復(fù)整套動作3次 。
5．大腿前?。鹤笸惹?，右腿盡量壓下，維持姿勢10秒。右腿屈膝，左腿盡量壓下，維持姿勢10秒。重復(fù)整套動作5次。
6．腰部：
分腿站立，膝微曲；左肩提起，右手向右腳尖方向伸延至接觸到右腳尖；右肩提起，左手向左腳尖方向伸延至接觸到左腳尖。重復(fù)整套動作8次
7． 腹部：屈膝躺下，雙手枕于頭后；右腳與左手同時(shí)提升，手肘嘗試觸及膝蓋；左腳與右手同時(shí)提升，手肘嘗試觸及膝蓋；重復(fù)整套動作8次。
8．背部
手放在椅背或墻上，右腳抬起膝蓋向外側(cè)彎曲；右腿從膝蓋往后方水平抬起；上半身慢慢向后蹺，頭向后揚(yáng)起，下巴抬高?；謴?fù)彎曲膝蓋的姿勢動作重復(fù)5次，然后轉(zhuǎn)做左腿，再重復(fù)5次。
毛巾瘦臂操
適用者：手臂內(nèi)側(cè)贅肉
Step1：兩臂抓緊毛巾兩端伸直于前胸。
Step2：雙手向上伸直。
Step3：同時(shí)向右移動,手肘彎曲，右手用力拉然后再回到向上伸直的動作。
Step4：將雙手在向左側(cè)移動，重復(fù)第二個(gè)動作。
痛苦指數(shù)：*
維持度：****
安全度：*****
最終效果：***
伏地曲臂操
適用者：手臂肉松松
Step1：俯臥，兩手掌撐在地面上，兩手與肩同寬。
Step2：腿伸直，雙臂向下彎曲后。
Step3：再向上撐地。
痛苦指數(shù)：**
維持度：***
安全度：*****
最終效果：**
畫圈瘦臂操
適用者：手臂肥胖
Step1：雙手向前伸直，兩腳站立與肩同寬。
Step2：雙手畫圓，向外畫圓20次。
Step3：再向內(nèi)畫圓20次。
痛苦指數(shù)：*
維持度：****
安全度：*****
最終效果：****
導(dǎo)讀：睡眠紊亂、三餐不定、邋遢發(fā)胖、情緒抑郁宅經(jīng)濟(jì)時(shí)代，越來越多人選擇了宅家的生活和工作方式。而無論你選擇在家SOHO還是間或享受不去OFFICE的宅家停歇，都可以讓這一段宅時(shí)光成為你的健康加分題。
1、宅生活最大的享受：睡到自然醒
睡覺睡到自然醒是每個(gè)人都向往的生活，而宅人的一天則有條件從睡飽和狀態(tài)開始。時(shí)間充分保證的睡眠，不再有應(yīng)付打卡的緊迫感，身心自然會是一種放松。值得提醒的是，無論你選擇什么時(shí)候入睡，什么時(shí)候起床，宅人們的睡眠習(xí)慣最好保持相對固定的時(shí)間，否則，輕易導(dǎo)致生物鐘紊亂，你的健康反被太多的自由消耗。
2、宅女特權(quán)：穿運(yùn)動brA給乳房松綁
不用穿著束身合體的套裝，亦不用擔(dān)心走光，宅家你就有可以只穿著運(yùn)動Bar，或什么內(nèi)衣都不穿的自由了。還乳房原本的摸樣，讓她處于舒適的狀態(tài)。專家建議每周至少裸胸一天對乳房健康有益?？茖W(xué)家發(fā)現(xiàn)了乳腺疾病高發(fā)背后的秘密，這個(gè)世界上80%的女性天天都佩帶著不合適的胸罩;天天佩帶胸罩超過8小時(shí)更輕易患上乳腺癌。而最新的研究表明，使用一般內(nèi)衣，每走一步，乳房會上下移動5厘米，而使用運(yùn)動型內(nèi)衣，移動比例會減少74%。為了讓S形身材保持得更久些，宅女們可以充分利用自己宅家的環(huán)境上風(fēng)，選擇穿運(yùn)動內(nèi)衣在家，防止乳房下垂。
3、赤足，讓腳丫享受自由的碰觸
宅家的你，可以不必再做那個(gè)性感熱辣的女人。踢掉7寸高跟鞋，讓雙足回到自由的狀態(tài)，打著赤腳踩在木質(zhì)地板上，那份滿意的心情想讓人起舞。赤腳走路不僅讓人心情好，對人的身體也有許多好處。赤腳走路能使足底肌肉、經(jīng)絡(luò)、韌帶及神經(jīng)末梢與地面接觸、摩擦，進(jìn)而通過神經(jīng)傳輸刺激內(nèi)臟器官及大腦皮層，達(dá)到強(qiáng)身健體的目的。假如你家的地板是實(shí)木地板且有地?zé)嵯到y(tǒng)，宅家的你大可放心打赤腳。否則，舒適的軟底鞋也會讓宅家時(shí)光更享受。
4、天天30分鐘，享受陽光下的運(yùn)動時(shí)間
天氣響晴，陽光正燦爛。不用悶在格子間打拼，你大可利用這段時(shí)間完成天天的30分鐘運(yùn)動任務(wù)。宅女更輕易發(fā)胖的部分原因就是缺乏必需讓身體動起來的理由，作為重視健康的宅女，天天預(yù)留運(yùn)動時(shí)間是必做的項(xiàng)目之一。不做邋遢發(fā)福、冬季抑郁的宅人，天天30分鐘陽光下的運(yùn)動，絕對有益身心。
5、多來幾面鏡子，你的健康會受益
從心理學(xué)的角度來說，照鏡子可以培養(yǎng)人的自信心，家中可以多放幾面鏡子，隨時(shí)檢視自己的狀態(tài)，熊貓眼是提醒你需要休息了，長痘了是提醒你體內(nèi)的某個(gè)臟器抗議了，假如是陰天影響了你的心情，照一照還能有用減輕心理壓力和煩躁情緒。另外，鏡子的反射原理還可從視覺上增加房間的通透性，拓寬人的視覺范圍，從而起到緩解視疲憊的作用。最最重要的是，鏡子像一雙挑剔的情人的眼睛，看著你宅家后發(fā)生的每一點(diǎn)細(xì)微變化。假如你長期在家工作，不妨多裝幾面鏡子，讓你的身體保持一定的緊張感，這樣更輕易保持身材，遠(yuǎn)離邋遢宅女形象。
6、做情趣宅女，戀上一項(xiàng)有趣的嗜好
宅人有著大量可以自我支配的時(shí)間，因此也更有條件成為某一特殊愛好的達(dá)人?；蛟S只是小小的手工制作，或許是園藝盆栽，擁有一項(xiàng)有趣的嗜好也就是為生活多涂抹了一道色彩。所以，從這一點(diǎn)上來說，比起天天早晨忙忙碌碌在人潮涌動的地鐵上丟失了自己的人，宅人的生活品質(zhì)更高。
7、孤獨(dú)的人是可恥的：每月一次朋友聚會
現(xiàn)代通訊工具可以幫你實(shí)現(xiàn)溝通和聯(lián)絡(luò)，卻無法取代面對面交流的暖和與分享。每月一天，主持一個(gè)每人帶一個(gè)菜的聚餐pARTY，把朋友們召集起來，一起品嘗美食、放松聊天，分享生活的美好。人不能斷了人間煙火，宅人尤其需要有眼神交流的談話。另外，還可以不定時(shí)地約上好友出門，無論是散步、逛街或是旅行都好。
8、宅女漂亮特權(quán)：素顏朝天+黃金美容覺
午后小睡一會，是上班族奢侈的夢，但是宅女卻有條件實(shí)現(xiàn)。最好在撒滿陽光的南向房間里小睡，讓冬日的陽光灑滿全身，這樣休息和補(bǔ)鈣一并完成。即使是睡不著，靜靜躺在床上，給大腦留一段空白的區(qū)間也是非常好的養(yǎng)生之道。另外，宅家還可以讓自己素面朝天，還肌膚有氧呼吸。這些都屬于宅女的漂亮特權(quán)。
9、種植香草，DIY飄香宅生活
宅人有機(jī)會更多享受健康的草本生活。可以在花園和陽臺的一方小天地里種植常用的香草，用來泡茶或做菜。例如薄荷、羅勒、迷迭香，凡是適合小盆栽種可食用的都可以嘗試。隨用隨摘，保證新鮮，檸檬薄荷可以用來泡茶，胡椒薄荷可以用來炒菜，迷迭香可以用來做羊肉，洋甘菊則可用來泡澡，因?yàn)樗?dú)特的植物成分可降低春季皮膚過敏的發(fā)生率。在家工作的宅女一族，早飯后開始工作之前，可以從窗臺上揪兩片新鮮的檸檬薄荷葉子放在茶壺里，澆上蜂蜜，用開水浸泡，兩分鐘后就是一杯很好喝的蜜糖薄荷茶，簡單又健康。工作間隙，也可以除枝剪葉和花花草草聊聊天，健康好享受。
10、做宅女，盡享MULTITASKING生活
沒有趕著上下班的壓迫感，更可以將生活安排得從從容容。節(jié)奏變慢了，你發(fā)現(xiàn)自己可以享受同一時(shí)間做好幾件事的樂趣。例如一邊轉(zhuǎn)折洗衣機(jī)，一邊煲上一砂鍋?zhàn)萄a(bǔ)養(yǎng)顏湯，一邊在電腦前工作，一邊敷一片牛奶面膜。當(dāng)然，你還可以在喜歡的音樂聲中工作，更可以在工作間隙去陽臺上盡情伸展身體，或者隨時(shí)來一個(gè)YOGAbrEAK。長期下來，這樣的MULTITASKING生活會讓你的健康比格子間里奮戰(zhàn)的職場斗士更優(yōu)一籌。
11、做繽紛女郎，宅得更健康
終日被包裹在高級灰里的身體已經(jīng)開始麻木，直到大腦。聞名的巴氏色彩實(shí)驗(yàn)告訴我們，人類的腦神經(jīng)對不同的色彩具有不同的興奮度，宅家的你可以用艷麗的色彩營造一份好心情。宅在家的這天，將平日梳理得一絲不亂的發(fā)髻打開，別上一個(gè)顏色夸張的蝴蝶結(jié)發(fā)卡，穿上舒適柔軟的糖果色家居服，將自己還原成一個(gè)身心都放松的繽紛女郎。
12、宅女不懼流感，熏蒸老醋給空氣消毒
流感來襲，心里最不慌的大概就算是宅人們了。減少外出采購、開窗宅家工作，杜絕了大部分流感傳播源。聰慧的宅女還可每日用熏蒸老醋的方法給房間內(nèi)的空氣消毒。具體做法是：把適量食醋倒入敞開的鍋內(nèi)，燒開，沸騰后熱氣布滿在房間內(nèi)，可以自然殺菌，讓家里的小環(huán)境更健康。
13、趕不上黃金早餐時(shí)間
享用Brunch也不錯，做和太陽同起同睡的宅女當(dāng)然好，但大部分宅人都有自己的作息時(shí)間表。很多宅人都趕不上清晨7-8點(diǎn)的黃金早餐時(shí)間，但1896年英國人就發(fā)明了一種與眾不同的進(jìn)餐方式Brunch，即Breakfast（早餐）與Lunch（午餐）組合。宅女不妨也間或借用一下，從容地享用一頓比早餐豐盛，比午餐清淡的Brunch，不讓自己的健康丟分。
健康生活
14、宅家工作，每兩小時(shí)一個(gè)健康brEAK
這個(gè)時(shí)代誰能離得開電腦和網(wǎng)絡(luò)？宅人們更是如此。專家提醒宅人們，工作或上網(wǎng)掃瞄面對電腦的時(shí)間最好不要超過兩個(gè)小時(shí)?？梢韵螺d一個(gè)小軟件，每隔一、兩個(gè)小時(shí)播放輕松的音樂，提醒宅女們起身動一動、活動頸椎和腰椎，或做一做身體伸展、眼保健操。
15、一周一次排毒行動：素食一天或斷食一餐
因?yàn)檎诩?，我們天天的體能消耗比出門上班時(shí)減少了至少20%。如此一來體內(nèi)自然會囤積下多余熱量和脂肪垃圾。宅家的你可采用短期斷食或食素的方式，排除體內(nèi)毒素。每周選擇不那么忙的一天為少吃一餐的斷食日，讓自己多喝水和新鮮蔬果汁，你會體會到身體變得更輕快。另外，每周至少一天素食也是宅女們?yōu)樯眢w減負(fù)的好辦法。
你是不是一直在為手臂上的贅肉而煩惱呢？因?yàn)樗?，讓你與緊身衣服無緣，曾試過很多減胖產(chǎn)品，卻都以失敗了結(jié)，愛美網(wǎng)小編推舉一套瘦手臂瑜伽動作，助你除掉手臂上的贅肉，復(fù)原纖細(xì)雙臂。
1、跪姿擴(kuò)展雙臂
step1 跪姿，雙腳并攏，臀部坐在喊跟上，伸直背部，雙臂伸直與肩同寬，并置于身體前方，伸直背部，眼睛看向前方。
step2 肩膀打開，挺起胸部，雙臂張開并置于身體兩側(cè)，手掌朝上。
step3 肩膀全度向后打開，胸部挺起，雙臂向后擴(kuò)展，眼睛看向前方。
2、仰臥雙臂撐胸
step1 仰臥，雙腳并攏，雙腿伸直置于地板上，見面繃直，雙臂伸直置于身體停方，胸部全度向上挺起。
step2 漸漸抬起肩膀離地，前臂著地?fù)巫∩眢w，胸部全度向上挺起，頭部后仰，頭頂置于地板上。
step3 放低肩膀著地，平躺，上臂著地，前臂舉起指向天花板，雙手握拳，雙臂用力撐緊。
step4 漸漸抬起肩膀離地，手肘撐地，雙手扶在胸部停方，頭頂頂住地板，雙臂用力撐住身體。
瘦上臂
針對手臂線條，以下這套收手臂操，可借書本之力使肥大的臂彎消失：
1. 左手緊握書本，向上提起，右手則握緊手。
2. 左手向后屈曲，吸一口氣，并維持20秒。
3. 一邊呼氣，一邊將左手慢慢提起成水平線，左右手重復(fù)動作各10次。
以側(cè)背袋結(jié)實(shí)手臂：平時(shí)應(yīng)以手抓著背帶中央，可令手臂肌肉更結(jié)實(shí)。
瘦下臂
針對手臂線條，除了可以書本或手袋結(jié)實(shí)手臂外，亦可試試以塑料水瓶代替啞鈴收緊手臂肌肉：
1. 先將雙腳分開站立，單手握緊塑料水瓶。
2. 單手舉起塑料水瓶成90度，并至前額位置，維持10秒。
3. 把手舉高伸直，另一只手可放松，維持20秒;然后轉(zhuǎn)手將步驟1至3的動作重復(fù)，左右手各做20次。
以手袋收手臂：盡量將手袋掛在手的前臂上，并貼近胸部下方，將重量分散至身體中心位，這可令手臂線條更突出。
當(dāng)今生活，越來越多的人處于亞健康狀態(tài)，這些與人們的“懶”有很大關(guān)系。那么，對于宅男宅女們在家怎么健身呢？有什么健身動作呢？一起來看看吧。
俯臥撐健胸肌
這個(gè)動作主要是鍛煉胸大肌。在家中的客廳或是就餐區(qū)，找兩個(gè)獨(dú)凳左右各擺放一個(gè)，用兩手作支撐，俯身在上就可以了，12個(gè)為一組，要做三組。記住在做俯臥撐時(shí)，要收腹挺胸，盡量拉伸胸部，使胸肌肉飽滿有型。另外，這個(gè)動作還有校正駝背的作用。
坐姿收腹舉腿
這個(gè)動作主要是鍛煉腹部，在家中的空地上擺放一張獨(dú)凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，并將雙腿交叉向上。以此減少腹部多余肥肉，使腹部肌肉結(jié)實(shí)、完美。每次向上抬15次，做三組，中間可稍作休息，但不易太長。
二頭肌舉健手
這個(gè)動作主要鍛煉手部。只要坐在家中的獨(dú)凳上就可以完成，非常簡單。用兩個(gè)未開啟的礦泉水瓶作啞鈴，平行往上舉，但要記住做時(shí)上臂緊靠軀干，固定好用二頭肌的力量收縮二頭肌，以增加手部力量。15個(gè)一組，做三組。
扶墻半蹲健腿
需要在家中選一面墻，手扶墻的同時(shí)靠腿部的力量緩慢下蹲，手中最好能拿一個(gè)小物件，蹲下起來的同時(shí)就可以使腿部得到鍛煉，還能消除腿部多余的脂肪，使腿的形狀也更好看。15個(gè)一組，做三組。
俯身劃船健背
這個(gè)動作主要鍛煉背部，增加力量不說，還能減少背部脂肪，修飾背部線條。選家中空地站好，手拿兩瓶未開啟的礦泉水，膝關(guān)節(jié)微彎，塌腰，挺胸翹臀，依靠背部力量將礦泉水用手向上提拉，同時(shí)，肩部內(nèi)收。12個(gè)一組，做三組。
俯臥挺身健腰
這個(gè)動作主要鍛煉腰部。在家中俯臥在床，靠手抱頭、再靠腰的力量上體向上。以增強(qiáng)腰部力量，15個(gè)一組，做三組。
一到周末，不喜歡外出的宅女就是睡了吃，吃了睡。難道你不怕么？還是多做做在床上就能健身的幾個(gè)動作吧，讓你越宅身材越好。
每到周末就是宅女最幸福的時(shí)候，因?yàn)榭梢运瘧杏X，可以不用起早梳妝打扮，可以穿著很隨意的衣服也沒關(guān)系。雖說宅女的生活比較輕松，可是苗條的身材卻不是宅在家里不動就能擁有的，你可以試試以下幾個(gè)床上塑身動作，讓你在賴床的同時(shí)也能享受瘦身的運(yùn)動樂趣。
動作一：
仰臥躺在床兩腳并攏慢慢抬起，抬到與身體成90度時(shí)慢慢放下(膝蓋不可彎曲，肩膀和手臂不可用力)，在離床面30公分處停下來，靜候1分鐘，做10次。
作用：提臀，消耗腰腹部位的脂肪。
動作二：
身體躺于床，雙膝微彎，雙手抱頭(吸氣)，將身體慢慢抬離床面，收腹吐氣，到最高點(diǎn)時(shí)停約10秒。慢慢將身體放平，繼續(xù)動作做20次。
作用：這組運(yùn)動可加強(qiáng)修飾腰、消除腹部贅肉，達(dá)到減肥健美的效果
動作三：
用肘關(guān)節(jié)前臂以及腳尖將整個(gè)身體撐起，身體像平板一樣平行于地面，把更多的關(guān)注集中在腹部的用力和收緊上，保持30秒鐘左右的時(shí)間。做5-6次即可。
作用：消耗手臂、肩膀、腹部等身體部位的脂肪，拉伸出柔和的身體線條。
溫馨提示：
宅女雖好，但也不宜一整天都悶在房間里面只對著電腦，需多活動活動自己的身體，哪怕是做一些拉伸關(guān)節(jié)的運(yùn)動也好。切忌，久坐超過一小時(shí)就應(yīng)該走動走動，可以讓全身血液循環(huán)，更能防止腹部脂肪堆積。
深蹲塑腿
1.雙腳張開與盆骨同寬，雙手抓著毛巾舉起至與肩同高，收腹挺胸呈準(zhǔn)備姿勢。
2.雙手保持不動，雙腳慢慢彎曲，使大腿與地面平行，保持約5秒后恢復(fù)到準(zhǔn)備姿勢。此動作重復(fù)15-20次
拉大腿收腹
1.瘦腹平躺，眼望上方，雙腳向上彎曲成90度，將毛巾圈在大腿靠近膝蓋處，雙手拉緊毛巾成準(zhǔn)備姿勢。
2.下身保持不動，雙手用力拉緊毛巾，是肩膀與頭部慢慢離開地面，腹部用力收腹保持5秒后恢復(fù)到準(zhǔn)備姿勢。此動作重復(fù)15-20次
借助毛巾仰臥起坐 收腹瘦背
1.收腹正坐，雙腳向上彎曲成90度，將毛巾圈在大腿靠近膝蓋處，雙手拉緊毛巾，眼望前方呈準(zhǔn)備姿勢
2.下身保持不動，雙手用力拉緊毛巾，上身慢慢向下躺，直至背部貼緊地面后恢復(fù)到準(zhǔn)備姿勢。此動作重復(fù)15-20次
側(cè)身轉(zhuǎn)動瘦腰部
1.身體盤腿正坐，毛巾圈住背部，與胸部同一高度，雙手抓緊毛巾兩端，收腹挺胸，眼望前方呈準(zhǔn)備姿勢
2.下身和雙手保持不動，上身最大限度地向左側(cè)轉(zhuǎn)后保持5秒，然后慢慢向右側(cè)轉(zhuǎn)。此動作左右為一組，重復(fù)15-20組
身體輕輕后仰 瘦腿收腹又提臀
1.筆直跪立在地面上，雙腳張開與盆骨同寬，毛巾圈住臀部，雙手向前拉緊毛巾兩端，收腹挺胸呈準(zhǔn)備姿勢
2.緩慢均勻地呼吸，雙手向前用力拉緊毛巾，身體最大程度向后仰，此時(shí)將重心放在臀部與腹部。此動作重復(fù)15-20次
Tip：注意動作過程中上身與大腿始終保持一條直線
向后拉伸 美背瘦手
1.筆直站立，雙腳張開與肩同寬，雙手張開為肩的兩倍寬，雙手抓住毛巾向上舉至與頭部同高，眼望前方呈準(zhǔn)備姿勢
2.雙手慢慢向后舉過頭部的同時(shí)頭向后仰，左手保持不動，右手慢慢向下，雙手拉緊毛巾，使其成一條直線，挺胸收腹保持5秒后
3.左右手轉(zhuǎn)換姿勢，右手在上左手在上保持5秒。此動作左右為一組，重復(fù)15-20組
日常工作繁忙的朋友可不能再克扣身體錘煉的時(shí)間了，也不要再眼饞別人學(xué)會了幾種拳術(shù)。螺螄殼里一樣做道場，利用居室中的一畝三寸地，進(jìn)行簡易的健身活動，效果也不錯哦!
晨練床上健身操
一、轉(zhuǎn)頭屈腳踝。
睡醒后，人有時(shí)感到頭昏腦脹，這是一夜睡眠不動使頭部和頸部肌肉變得僵硬，頭部血液循環(huán)不暢，致使頭部供血不足所致。如果睡醒后躺在床上頭部向左右側(cè)轉(zhuǎn)折8-10次，也可使頭昏減輕。同時(shí)，再屈伸腳踝關(guān)節(jié)10-20次，可使下肢活動開來。
二、伸懶腰。
睡覺時(shí)身體多取屈縮的姿勢，睡醒后在床上做兩手交叉，伸向頭上方翻掌，腳尖繃直，舒展身體，同時(shí)配合深呼吸的動作，反復(fù)練習(xí)4-6次，有助于排除疲憊，加快覺醒。
三、仰臥側(cè)屈。
仰臥在床上，一手上舉，隨上體側(cè)屈，下肢用力伸直，左右側(cè)屈各做6-8次。
四、仰臥下肢屈伸。
做了上述動作，睡意可能已經(jīng)減少，接著就可做些下肢屈伸動作。做法是一腿屈腳踏床上，然后膝部伸直，使膝部觸及床上。兩腿輪流各做10-15次。
五、仰臥在床上，兩腿并攏屈膝。
然后，小腿伸直上舉，腿與身體成90度。接著腹肌用力，兩腿下落到45度角的傾斜度，腳踝必須屈成直角，跟腱必須伸直，保持這個(gè)姿勢片刻，
然后還原成兩腿上舉姿勢，再漸漸做這個(gè)動作。反復(fù)15-20次。有利于解除便秘，強(qiáng)健腹肌。
陽臺10分鐘健身晨練法
一、早晨起床后，洗漱完畢，大腦清醒了，可以著睡衣，穿拖鞋，面向南方，略帶微笑，雙足與肩等寬站立，上身放松，下身部分微微下蹲，足趾輕輕抓地，雙目眺望。
二、頭部活動：以頭作筆尖，用意念調(diào)動頭部寫兩個(gè)字長壽。這兩個(gè)字可寫兩遍，然后令頭部環(huán)繞這兩個(gè)字作圓，先順方向，再反方向劃2圈，以上動作要緩慢些，不求急躁，但求穩(wěn)妥，時(shí)間約2分鐘。
三、擴(kuò)胸活動。姿勢站立不變，兩腿稍屈，兩臂經(jīng)胸前平屈向前平舉(合掌指尖向前)，低頭含胸。再兩腿伸直，兩臂向后擺至側(cè)平舉(掌心向后)，抬頭挺胸。兩腿屈伸一次，兩臂胸前平屈并后振一次(拳心向下)，再收回，時(shí)間約1分鐘，動作注重要慢，擴(kuò)胸時(shí)不要太強(qiáng)烈，力量適中。
四、交叉擺掌。站立姿勢不變，兩手下垂，兩掌交叉，掌心向腹部，然后兩臂向外側(cè)張開，張開幅度各人以自己適宜自然為度，速度不求快，張開手臂之后，隨即收臂，使兩手掌回復(fù)成交叉，時(shí)間約1分鐘。
五、雙掌劃圓。兩掌心相對約10厘米，保持這個(gè)距離，兩掌高低與褲腰帶平，相當(dāng)于中醫(yī)說的帶脈高度，兩掌心保持距離不變，然后以上臂帶動手臂作劃圓運(yùn)動。先身體略向左側(cè)劃圓，順時(shí)針20圈，逆時(shí)針劃20圈，再讓身體恢復(fù)到面朝南方，順、逆方向劃圓各20圈，然后身體向左側(cè)轉(zhuǎn)折后，連續(xù)如上述，順逆方向劃圓各20圈，這樣一來，總共劃圓120圈，時(shí)間約3分鐘左右。
六、弓步擴(kuò)胸法。一只腳在前，一只腳在后，成弓步狀站立姿勢，然后兩臂平伸開來，手掌微握空心拳，接著作兩臂開合攏的擴(kuò)胸運(yùn)動，動作要慢，使胸部擴(kuò)張肺活量增大吸氧氣增多，同時(shí)兩腳踝部及下肢配合上肢的開合作兩腳一前一后的屈伸運(yùn)動，使上下肢及踝部得到錘煉。做完后，兩只腳調(diào)換一下再進(jìn)行一次擴(kuò)胸活動。以上共2分鐘左右。
七、放松及整理并結(jié)束。時(shí)間約一分鐘。方法是雙手搓搓熱，在身體上下前后，非常是足三里穴(位于膝關(guān)節(jié)髕骨下，髕骨韌帶外側(cè)凹陷中，即外膝眼下四橫指處)及涌泉穴(腳底，五趾用力彎曲，中心凹處)重點(diǎn)按揉一番，另外腰部也重點(diǎn)按揉一會兒，時(shí)間約一分鐘。
