經濟實用居家瘦腹操
養(yǎng)生經絡操。
“善養(yǎng)生者慎起居，節(jié)飲食，導引關節(jié)，吐故納新?！钡查L壽健康之人，一般都很注重養(yǎng)生，養(yǎng)生的道理大家都懂，但真正踐行的并不多。如何進行運動養(yǎng)生呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為此仔細地整理了以下內容《經濟實用居家瘦腹操》，大家不妨來參考。希望您能喜歡！
許多MM為了想要甩掉腹部的贅肉，不惜花血本去健身房鍛煉。其實，在家也可以達到健身房的效果哦，小編教你幾招實用又經濟的瘦腹!
·屈腿收腹
上身保持不動，手放在身體兩邊，屈腿收腹，當腿向下時腿伸直，但腳不要著地，用腹部控制，每組15個，共三組，中間休息30～40秒鐘。
然而，大肚腩并不是不可避免的。比多拉斯腹部調節(jié)訓練法正是你的秘密武器。因為它可以讓你的每一塊腹部肌肉都活動起來：日漸下垂的六塊腹直肌，腰兩側松垮的肥肉和在以前的鍛煉中總是被忽視的肥碩的腹橫肌。
設計這一運動的比多拉斯拉丁美洲部的教練Michelle Dozois說，每一節(jié)拍的運動，都會使你的肚臍向中間靠攏，從而使你的小腹日趨平坦。每周做三次，每隔一天做一次，可以讓你輕松減掉小肚腩。www.cndadi.net
·足尖沾地
A、平躺： 大腿彎曲呈90度直角，小腿與地面平行。兩手自然平放身體兩側，掌心朝下。上身繃緊，后背緊貼地板。
B、吸氣： 分兩部放低左腿，僅從臀部開始運動，腳趾沖下著地(腳尖不能真正著地)。呼氣，分兩部把腿還原到起始位置，接著換右腿做相同動作。這樣雙腿交替做，每只腿做12次。
·元寶收腹(也稱兩頭起)
這個動作在椅子上或床邊都可以做。首先要使臀部的重心放在椅子邊上，不要坐得太多，使身體保持傾斜狀態(tài)，雙手放在身后支撐，保持身體平衡，然后上身和腿部以腹部為中心一起向腹部收緊，注意屈腿的幅度要均衡。每組20次，共三組。
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小肚囊問題幾乎是現(xiàn)代都市人的通病,每天坐著上班,出門就搭車,吃得還都是大魚大肉，于是小肚子就凸顯，下面小編就告訴大家一個瘦腹操這是最快的瘦腹方法。
第一式
慢慢坐在地板上，把背打直，雙腿膝蓋彎曲，腳掌平貼于地面，手輕輕抱住大腿后側。
提示：這個動作能夠讓大家有效舒緩呼吸，讓呼吸跟動作有機地融合在一起，做到身心合一。對于后續(xù)動作的開展有極大的幫助。
第二式
慢慢吸氣，將腳尖輕輕踮起，腰背與脊椎維持直立延伸，重心略向后移動。
提示：這個動作能夠鎖緊腹部肌肉，同時加大腿部力度，將力量慢慢往小腹處壓，從而達到減肚子的目的。
第三式
慢慢吐氣，將左邊膝蓋打直，腳尖往上延伸，感覺大腿后側肌肉的繃緊，停留3～5個呼吸的時間。
提示：這個動作將腿部肌肉收縮，力量集中于腹部，有效增加運動強度。同時也具有一定的瘦大腿的功效哦
第四式
將雙腳慢慢打開，直至與肩同寬，雙手合十放在胸前，挺胸收腹，肩膀放輕松，吸氣預備。
提示：這個動作開始將原先緊縮的身體肌肉逐漸放松，使身體恢復到最舒適的狀態(tài)。這個時候，大家要注意調整好呼吸。
第五式
下半身保持不動，吐氣慢慢向右轉，感覺到腰腹部旋轉的力量。
提示：這時候旋轉腹部有利于將腹部肌肉放松，避免形成難看的腹部肌肉，又能有效避免應過度疲勞而造成的腹部肌肉損傷。
第六式
上半身慢慢回正，吐氣再往左轉，身體慢慢放松，收腿，end。
提示：這個時候大家應該把呼吸調整到最佳狀態(tài)，平穩(wěn)住呼吸，然后慢慢把動作往回收，從而完成整一套健身操。
臂屈伸，訓練手臂后側肱三頭?。弘p手支撐在椅子上，肘關節(jié)向后，收緊腹部，雙腳并攏。慢慢讓肘關節(jié)彎曲，身體向下，注意重心在身體中心。然后慢慢還原。
提拉，肩部塑形：手臂垂直于身體兩側，呼氣，讓肘關節(jié)彎曲，提拉小臂在胸前。然后慢慢還原。注意肘關節(jié)不要超過肩膀。
推舉，訓練肩部三角肌中束：大臂與肩平行，小臂垂直于地面，呼氣，小臂、大臂內角呈90度，慢慢向上推舉到耳朵兩側，手臂伸直。然后吸氣，慢慢下放。
頸后臂屈伸，訓練手臂后側肱三頭肌：單手高舉于頭頂，大臂不動。
訓練手臂后側肱三頭?。盒”勐蚝髲澢?，呼氣，慢慢向上伸直。
輔助道具：一條小毛巾
剛開始做這個運動之前，最好準備一條小一點的毛巾做輔助工具?？梢韵仍诩依锞殹５鹊絼幼魇炀毢?，就可以不用毛巾而直接讓兩只手相握，并且可以在office的工作休息時間練習。
基本動作：
1.首先右手握住毛巾向上伸直，手臂盡量接近頭部，讓毛巾垂在頭后，然后從手肘部位向下彎曲，這時毛巾就會垂在你的后腰部位。
3.這個時候兩只手都在身后，而右手的手肘會剛好放在后腦勺那里，切記，不要低頭，而要用力抵住右手肘，這時你會覺得右手被拉得很酸。
4.堅持20秒，然后換左手在上右手往下，也做20秒。
5.每天早晚各一次，每次左右手各做2遍，一天5分鐘。
妙方點評：這個妙方屬于見效很快的那種，但是如果長時間不練習的話，還會恢復原樣，不過如果你是邊減肥邊做這個，就不會變回原來的樣子。
輔助道具：瓶裝礦泉水
基本動作
1.一只手握住一小瓶礦泉水，向前伸直，之后向上舉，貼緊耳朵，盡量向后擺臂4～5次。
2.緩緩往前放下，重復此動作15次。
3.每天做45次左右?？梢圆煌瓮瓿伞?/p>
妙方點評：道具簡單，動作也不復雜，適合在office練習。
基本動作
1.雙手向前伸直，兩腳站立與肩同寬。
2.雙手畫圓，向外畫圓20次。
3.再向內畫圓20次。
4.畫圓不用畫得太大，用手臂的力量，而不是手掌。
妙方點評：坐在椅子上的話，就比較適合在office練習了。
基本動作
1.將右手臂伸高，往身后左肩胛骨彎曲。
2.以左手壓著右臂關節(jié)處，并觸碰左肩胛骨，而后伸高。
3.左右換邊，如此動作每天做20次。
妙方點評：無需道具，動作也不復雜，適合在office練習。
基本動作
1.身體站直，雙腳打開約與肩同寬，手臂向兩邊打開伸平，慢慢地向前劃圈。
2.身體站直，雙腳打開約與肩同寬，手臂向兩旁打開伸平，慢慢地向后劃圈。
妙方點評：第一步的目的是為了緊實手臂外上側的肌肉。第二步的目的是為了緊實手臂內側，以及胸部的肌肉。
1. 大腿外側：分腿站立，雙手叉腰左右兩腿輪流向外踢。重復動作5次。
2．大腿內側：分腿站立，雙手提高。右腳提起，左手微觸右腳腳尖；左腳提起，右手微觸左腳腳尖。重復動作5次。
3．臀部：跪下，前臂著地，手肘屈曲90度。左腳向后伸直并提高，致使身體成直線。動作重復8次，然后轉做右，再重復8次。
4．大腿后?。鹤竽_屈膝站立，右腳伸直作壓下姿勢，維持5秒右腳屈膝站立，左腳伸直，作壓下姿勢，維持5秒。重復整套動作3次 。
5．大腿前?。鹤笸惹?，右腿盡量壓下，維持姿勢10秒。右腿屈膝，左腿盡量壓下，維持姿勢10秒。重復整套動作5次。
6．腰部：
分腿站立，膝微曲；左肩提起，右手向右腳尖方向伸延至接觸到右腳尖；右肩提起，左手向左腳尖方向伸延至接觸到左腳尖。重復整套動作8次
7． 腹部：屈膝躺下，雙手枕于頭后；右腳與左手同時提升，手肘嘗試觸及膝蓋；左腳與右手同時提升，手肘嘗試觸及膝蓋；重復整套動作8次。
8．背部
手放在椅背或墻上，右腳抬起膝蓋向外側彎曲；右腿從膝蓋往后方水平抬起；上半身慢慢向后蹺，頭向后揚起，下巴抬高?；謴蛷澢ドw的姿勢動作重復5次，然后轉做左腿，再重復5次。
【導讀】5分鐘瑜伽瘦腹操，鼓起的小肚腩恐怕是很多MM的心頭恨，但是簡單的仰臥起坐只能加強腹部肌肉，卻并不能讓小肚子變平。很多美眉的小肚子都是由于久坐或者坐姿不準確而導致骨盆張開太大造成的。下面5分鐘瑜伽瘦腹操，能關心骨盆聚合，并能在運動的同時按摩腸胃，關心消化和促進排毒，讓你的小肚子漸漸消逝?？靵碓囋嚢?！
5分鐘瑜伽瘦腹操
1.卷腹拍手
仰臥，雙腿向上抬，彎曲90，大腿垂直于地面，腰部保持不動，背部緊貼地面。雙臂伸直在腿兩側，腹部收緊，雙臂伸直在腿兩側上下?lián)]動，并有節(jié)奏地拍打地面。30次為一組。
注復：做這個動作時，頸項要放松，背部腰部不要離開地面。如果你想增加難度，可以將雙腿伸直。
5分鐘瑜伽瘦腹操
2.瑜伽炮彈式
仰臥，抬起上半身，雙手抱住左膝，將腿部拉近身體，鼻子貼近膝蓋，右腿上抬微微離地，保持10秒鐘，然后換一條腿進行，同樣是保持10妙。反復10次為一組。
注復：動作過程中不要憋氣，擠壓腹部的動作非常有利于排出腹部脹氣，同時還能按摩你的內臟器官
5分鐘瑜伽瘦腹操
3.眼鏡蛇式
俯臥，雙腿分開與肩同寬，雙手撐住身前的地面，兩肘夾緊體側，挺胸抬頭，用手漸漸推起上身直到最大限度，保持手臂微曲，感受腹部肌肉的拉長和舒展。保持10秒，漸漸地放松身體。
注復：身體向上抬時，要量力而為。
健身操也是一種受到廣大健身愛好者喜愛的一種運動，因為根據(jù)功能區(qū)分出了很多的種類，有專門是學生學習的，有的根據(jù)分類標準不同是針對身體的某些部位的針對性的訓練，腹部的健身操，背部健身操，腿部健身操等等，也有很多健身的達人根據(jù)自己的知識和不一樣的創(chuàng)意創(chuàng)作出了很多不同種類的健身操，這些健身操的作用不盡相同，但是可以根據(jù)自己的情況結合著做，下面就介紹一些關于瘦腹健身操的內容。
1.屈腿收腹法 ?主要鍛煉部位：下腹肌 ?上身保持不動，手放在身體兩邊，屈腿收腹，當腿向下時腿伸直，但腳不要著地，用腹部控制，每組15個，共3組，中間休息30-40秒鐘。
2.足尖沾地 ? A、平躺 ? ?大腿彎曲呈90度直角，小腿與地面平行。兩手自然平放在身體兩側，掌心朝下。上身繃緊，后背緊貼地板。 ? B、吸氣 ? ?分兩部放低左腿，僅從臀部開始運動，腳趾沖下著地(腳尖不能真正著地)。呼氣，分兩部把腿還原到起始位置，接著換右腿做相同動作。這樣雙腿交替做，每條腿做12次。
3.家務收腹法 ? ?或許你原本有點懶，從今天開始做個勤勞的“灰姑娘”吧。記住一個重要法則：避輕就重。比如，掃地時不要使用吸塵器，要用抹布和掃帚，有意識地增加自己的運動量; ? 在溫度較高的中午選擇洗衣服和熨衣服，會流一身汗;餓了就給自己做一頓精致的瘦身午飯，“ 廚師”一般都不愿意吃自己做的飯菜，正好控制你的食量。
在選擇了健身操的同時注意自己的飲食習慣的改變，要及時控制食量，不要過多食用高脂肪的食物，注意自己的坐姿，站姿，睡姿，要避免含胸彎腰駝背的習慣，在做健身操之前做一些相應的熱身活動避免拉傷，要長期堅持才會有效果出現(xiàn)。 ?
C型瘦腹式
功能：這個動作不但可以檢測肌耐力程度，還可消除腹部脂肪、強化核心肌群。
動作：
1、坐在地上，雙腳比肩寬一點點，兩手放在胸前，背打直，膝蓋屈起。
2、吐氣時，肋骨收縮，以腹部的力量帶動肩胛骨離地，雙手往膝蓋伸展。
3、吸氣，回到動作1，做6次。
技巧：肩胛骨離地時，感覺上腹部的脂肪正隨著你的指尖，一一被分解抽離到無限遠的前面，你的身體變輕盈了!
注意：在做動作2時，你的眼睛請看著肚臍，但下背記得貼緊地面，不要抬起來。
難易：☆☆☆☆
適合清晨以及在身體覺得僵硬的狀態(tài)下修習
清晨瑜伽 喚醒能量
練習目的：喚醒身體各個關節(jié)，讓身體各部分在短時間內都得到伸展和熱身，動作主要針對肢體脊椎和全身肌肉的伸展。
這組動作包括了脊椎的柔化練習。首先是前、后彎練習，呼吸順序是：吐氣-前彎-吸氣-站立-吐氣-后仰，完成4次呼吸，后仰動作保持4次深呼吸，前彎動作時，頭靠膝，同樣完成4次深呼吸。
保持優(yōu)美的身材，除了適當節(jié)食外，運動可不能少。下面，編輯就為你推薦一套簡單的瘦腿健美操，通過有節(jié)奏的動作，可以達到有氧運動的效果，幫你更多的燃燒脂肪，塑造美腿的同時還幫你收腹。
第1步：踏步--自己喊口號，意氣風發(fā)
一、二、三、四有節(jié)奏地踏步，16拍為一組，喊號時聲音洪亮，用身體來體現(xiàn)節(jié)奏，不要顧忌消耗體力會影響下一個動作，也不會引起心跳過速，繼續(xù)踏步。這是一個有效的瘦腿有氧運動。
第2步：提膝--大幅度擺臀，扭轉身體，瘦腿的同時緊腰圍
將大腿高高抬起，加上手臂橫擺的動作，盡量地扭轉身體，骨盆扭轉以后，兩邊的側腹也可以充分地伸展開來，又突然地緊縮回去，可以收到很好的收緊腰圍的效果。
第3步：踢腿--踢腿的時候，要有一股把大腿的贅肉全部甩掉的狠勁兒
踏著步，一條腿抬起時猛然向前踢去。這時繃緊的部位是大腿和腹部，踢的時候要有意識的注意這兩個部位。
腿部抬起踢出去是“一”，腿放下來后復原為“二”。另一條腿做相同動作。交替進行，共做8次。
第4步：重壓提膝--用臂力下壓提起的膝蓋，使腿部和小腹倍受刺激
雙臂向前，雙手輕輕交叉，然后抬起一條腿，將手掌放在上提的膝蓋上，手掌下壓，加力，按住上提的膝蓋，并逐漸加大力度。
膝蓋和手掌接觸時為“一”，膝蓋放下時為“二”。換另一條腿做相同動作。
第5步：抬腿、兩腿交叉--通過跳躍或雙腿交叉來瘦腿、緊縮小腹和側腹
跳躍的同時將一條腿高抬，放下時使其與另一條腿交叉著地，然后立即抬起另一條腿，這算一次。雖說動作僵硬，大腿高抬的動作能夠刺激腿部和小腹，腿部交叉的動作能夠刺激大腿內側和側腹，有著雙重的效果。左右交替各4次，共做8次。
step1 跳躍的同時。右腿抬起，此為“一”。
step2 抬起的右腿來到身體的正面，此為“二”。注意，是大腿把腳帶起來的。
step3 數(shù)到“三”時，將右腿大幅度地跨向左腿前方。
step4 數(shù)到“四”時，再回到大腿上提的狀態(tài)。
