家務(wù)健身的六大金剛
夏季養(yǎng)生六大誤區(qū)。
物質(zhì)是健康的基礎(chǔ)，精神是健康的支柱，運(yùn)動(dòng)是健康源泉，科學(xué)是健康的法寶！古往今來(lái)，人們都普通注意養(yǎng)生！很多人生活的不幸，源于沒(méi)有注意平日的養(yǎng)生。如何在運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生方面行穩(wěn)致遠(yuǎn)呢？經(jīng)過(guò)搜索和整理，小編為大家呈現(xiàn)“家務(wù)健身的六大金剛”，歡迎閱讀，希望您能閱讀并收藏。
在熨衣服、炒菜、插花等站著干活時(shí)，不妨張開(kāi)雙腿，站直身體，也是一種鍛煉。另外，在做室內(nèi)清潔工作時(shí)，如果手中只拿一把掃帚、拖把或吸塵器時(shí)，不要只動(dòng)手臂應(yīng)全身都融于動(dòng)作中，讓踝關(guān)節(jié)、臀部、膝關(guān)節(jié)等一起跟著動(dòng)起來(lái)。當(dāng)你從高處取東西時(shí)，可以踮起腳尖，盡可能伸長(zhǎng)全身，以強(qiáng)化大腿、小腿和臀部的肌肉。
1、為了使你整天有精神，每天早上醒來(lái)時(shí)可在床上做一些輕微的運(yùn)動(dòng)。剛睡醒時(shí)，把身體側(cè)向一邊，兩手墊在頭下，然后慢慢卷收膝蓋。這個(gè)姿勢(shì)，可以使肌肉有彈性，同時(shí)舒緩背部的緊張感。若要強(qiáng)化腹部和前頸，不妨兩腿伸直，仰臥床上，雙手平放兩側(cè)，抬起頭和肩膀，持續(xù)5秒鐘，重復(fù)10次。
2、要想使腿部肌肉健美，可以慢慢把膝蓋拉向胸前，直到大腿、小腿背面感受到拉力為止。保持此一姿勢(shì)幾秒鐘，然后放松，再重復(fù)，每次只練一條腿。
3、在熨衣服、炒菜、插花等站著干活時(shí)，不妨張開(kāi)雙腿，站直身體，也是一種鍛煉。另外，在做室內(nèi)清潔工作時(shí)，如果手中只拿一把掃帚、拖把或吸塵器時(shí)，不要只動(dòng)手臂應(yīng)全身都融于動(dòng)作中，讓踝關(guān)節(jié)、臀部、膝關(guān)節(jié)等一起跟著動(dòng)起來(lái)。當(dāng)你從高處取東西時(shí)，可以踮起腳尖，盡可能伸長(zhǎng)全身，以強(qiáng)化大腿、小腿和臀部的肌肉。
4、當(dāng)你彎腰拾東西時(shí)，應(yīng)由腰或股部彎屈，好像在做以手觸腳趾的運(yùn)動(dòng)，這樣做能堅(jiān)實(shí)大腿和臀部的肌肉(背部有毛病的人，則避免此一動(dòng)作)。走路的時(shí)候要挺直脊背，把頭揚(yáng)起來(lái)，像一根線(xiàn)拉直的木偶一般。
5、利用烹飪或洗碗的空當(dāng)時(shí)間，把灶間當(dāng)作芭蕾舞的練習(xí)場(chǎng)所，在灶臺(tái)90厘米處側(cè)站，用左手抓住臺(tái)邊，舉起右腿、膝蓋與腳尖伸直，前后搖擺10次，左腿重復(fù)做，然后面對(duì)洗菜池伸直手臂，握住池邊彎曲膝蓋，并維持5秒鐘。
6、在家里常買(mǎi)一些比較肥大的衣服穿。這并不是要你“長(zhǎng)到”能穿肥大衣服，而是使你在穿上這種衣服后，能去掉“因肥胖而愧疚”的感覺(jué)。這并不要花許多錢(qián)，但你能很快收到減肥效果。這恰是一種心理“急救法”。
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跳繩很受歡迎，很多朋友都喜歡跳繩，但是跳繩真的有那么好么?下面小編就為大家介紹一些跳繩的知識(shí)，看看跳繩有什么弊端，讓大家做好預(yù)防工作，更好的健身鍛煉自己的身體，一起來(lái)看看吧!
跳繩也有不好的地方?很多朋友不相信，但是確實(shí)是這樣，跳繩也有一些不好的地方，下面就跟著小編一起來(lái)瞧一瞧吧!
1、跳繩不會(huì)變成大象腿
大腿不會(huì)因?yàn)樘K變粗，這個(gè)強(qiáng)度還沒(méi)那么高，跳繩會(huì)使腿部肌肉線(xiàn)條流暢。另外，這個(gè)活動(dòng)事實(shí)上對(duì)減肥的幫助并不大，而是增強(qiáng)心肺功能。
2、鞋子必須高幫又減震
跳繩的時(shí)候，一定要穿能夠減震的鞋、能夠保護(hù)腳踝的鞋。穿拖鞋、穿跳舞鞋都非常危險(xiǎn)。得買(mǎi)正規(guī)的、有保護(hù)腳踝和腳掌功能的運(yùn)動(dòng)鞋，阿迪達(dá)斯的一款邦斯系列就比較好。
3、5000個(gè)太恐怖!
很多朋友喜歡攀比，但是每個(gè)人的體質(zhì)不同，而從個(gè)數(shù)來(lái)看，三五千的那肯定是不行的，跳的個(gè)數(shù)要根據(jù)心率來(lái)計(jì)算，也就是用220減去你的年齡，在百分之六十五到七十五之間。
4、胖人跳繩不安全
跳繩并不是最好的減肥方法，而是一項(xiàng)簡(jiǎn)單易行的整體訓(xùn)練。胖人在跳操的時(shí)候，不會(huì)讓他們每次跳躍運(yùn)動(dòng)超過(guò)8個(gè)八拍(就是64下)，而一次跳幾千次的跳繩，對(duì)膝蓋損傷太大了。如果腳部、膝蓋、腰部受過(guò)傷是最不適合這種運(yùn)動(dòng)的。相對(duì)而言，走路、慢跑和更加安全。
5、跳完不抻腿，白跳!
跳完之后，一定要做拉伸運(yùn)動(dòng)。比如伸展小腿：一只腳踩在臺(tái)階上，另一只腳的一半搭在臺(tái)階上，腳后跟懸空向下用力震顫。兩只腳交替做這個(gè)動(dòng)作。這樣能夠美化腿部線(xiàn)條，還能緩解肌肉疼。
6、不用擔(dān)心胸部
跳繩不會(huì)導(dǎo)致胸部下垂，只要穿緊身的運(yùn)動(dòng)內(nèi)衣就可以，但是不要穿帶有鋼圈、墊子的那種內(nèi)衣。
另外小編還要說(shuō)的是，在跳繩的時(shí)候，一定要注意地面的狀況，也可以在一些地方鋪上軟墊子，最后不要在太過(guò)松軟的地方跳繩，因?yàn)榛覊m太多，對(duì)呼吸不好。
結(jié)語(yǔ)：跳繩也不是完全有好處的運(yùn)動(dòng)，它也有一些小的注意地方，想要健康的運(yùn)動(dòng)與鍛煉身體，那么就要多了解這些方面的知識(shí)，以上為大家介紹了6個(gè)跳繩要注意的地方，還希望可以幫助到一些朋友們。
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攀巖是一項(xiàng)富有激情的運(yùn)動(dòng)，也有一些攀巖喜愛(ài)這樣運(yùn)動(dòng)，那么你知道攀巖有什么好處么?下面首先就為大家介紹介紹攀巖的好處!
攀巖運(yùn)動(dòng)，相信很多人都有聽(tīng)說(shuō)過(guò)這一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，又或者電視上和現(xiàn)場(chǎng)看見(jiàn)過(guò)，然而相信大多數(shù)人都沒(méi)有嘗試過(guò)，因?yàn)榕蕩r并不像其他普通的體育運(yùn)動(dòng)那樣，攀巖是帶有很大的挑戰(zhàn)性，那需要有足夠的勇氣，足夠的膽量才能夠迎接這些挑戰(zhàn)。
攀巖是一項(xiàng)帶有危險(xiǎn)性的活動(dòng)，但是并不要把攀巖想象的那么的恐怖，只要你能夠夠克服內(nèi)心的恐懼，能夠在事前做好充分的了解和準(zhǔn)備工作，還要了解一切攀巖的基本方法，只要安全措施做得好，保證你萬(wàn)無(wú)一失!
前攀巖在國(guó)外是一樣老少皆宜的運(yùn)動(dòng)，而且攀巖的運(yùn)動(dòng)場(chǎng)所也非常的多，大家常常可以看到一些外國(guó)的攀巖在下班之后，去攀巖活動(dòng)一下的情況。
攀巖墻的類(lèi)型
攀巖墻發(fā)展迄今，依照其用途可分為：
● 專(zhuān)業(yè)競(jìng)技型：專(zhuān)業(yè)設(shè)計(jì)，采用高強(qiáng)度仿真復(fù)合材料巖板，精心設(shè)計(jì)路線(xiàn)及難度，供攀巖專(zhuān)業(yè)人士、愛(ài)好者以及軍、警、高空作業(yè)等特種行業(yè)訓(xùn)練、比賽。
● 仿真娛樂(lè)型：創(chuàng)意設(shè)計(jì)，安全、刺激，充分考慮不同人群的攀登要求，并最大限度的增加投資者的收益。
● 兒童型：巖板表面用環(huán)保材料噴涂卡通圖案，適合幼兒園兒童及小學(xué)生，用于對(duì)其肌肉發(fā)展及手、眼、身體之協(xié)調(diào)訓(xùn)練方面。
攀巖有以下六大好處：
一、增加身體柔軟度與協(xié)調(diào)感，這是攀巖的關(guān)鍵能力，其重要性更勝于體力;只有協(xié)調(diào)能力好，你才能更加輕松地往上攀，不會(huì)導(dǎo)致身體部位某一個(gè)地方體力不支，而過(guò)度消耗自己的體力。
二、攀巖可以大幅度的增強(qiáng)身體的體力，在攀巖的運(yùn)動(dòng)中，你需要有足夠的力量來(lái)支撐自己，然后在垂直的巖石上攀爬，所以對(duì)鍛煉體力有著很好的效果。
三、集中力。腳下全神灌注地踏著巖塊，留意身體在巖塊上位移的每個(gè)細(xì)節(jié)，可以培養(yǎng)一個(gè)人對(duì)事物的專(zhuān)注程度。
四、進(jìn)取心。當(dāng)自己靠著攀登繩承受體重、當(dāng)你在高高的巖壁或巖塔上時(shí)，每往上一步，都要付出很多的體力，是全身都在消耗著能量，當(dāng)你身體上感到疲倦的時(shí)候，是放棄、還是繼續(xù)堅(jiān)持?已經(jīng)不只是勇氣可形容，還包括了毅力和內(nèi)心那股堅(jiān)定的決心。
五、自信心。曼客提醒：倘若你沒(méi)有足夠的自信心，對(duì)自己沒(méi)有那種一定要成功的意志，面對(duì)比自己身高還高巖場(chǎng)，仍毅然中的困難，心性自然要比常人自重與自信。
六、平衡感。由于攀巖被稱(chēng)為在巖壁上行走的蜘蛛人，行走的基本姿勢(shì)是三點(diǎn)不動(dòng)一點(diǎn)動(dòng)，靠的就是平衡感!如果失去了平衡感，就算你有再多的體力，你也會(huì)覺(jué)得要攀上巖頂是多么的力不從心，并且會(huì)覺(jué)得這個(gè)過(guò)程是特別難熬的。
因?yàn)閷?duì)現(xiàn)代都市人而言，到天然巖場(chǎng)攀爬往往要花去不少交通的時(shí)間，而且受氣候的影響很大。因此在國(guó)外，尤其是運(yùn)動(dòng)風(fēng)氣鼎盛的歐洲、北美洲，許多巖墻的設(shè)立都是由政府出資規(guī)劃興建，因?yàn)樗峁┝艘粋€(gè)絕佳的旅游休閑的去處。
現(xiàn)代人隨著經(jīng)濟(jì)起飛，生活的品質(zhì)已不再是要求溫飽而已，而是希望建立工作與身心健康、休閑品質(zhì)、家庭親子關(guān)系等相對(duì)的平衡。攀巖活動(dòng)，可以完全滿(mǎn)足這些需求，并且完全沒(méi)有危險(xiǎn)性。
除了以上這些好處外，更因?yàn)榕蕩r活動(dòng)沒(méi)有體型、性別及年齡上的限制，無(wú)論男女老少皆可享受攀登的樂(lè)趣?，F(xiàn)代人飽受生活壓力與工作壓力之苦，他們可以從攀巖活動(dòng)中獲得成就感，舒緩壓力。
這里為大家簡(jiǎn)單地介紹一下攀巖所需要的工具和安全措施：8字環(huán)下降器是最普遍使用的下降器。安全鐵鎖和繩套是攀登過(guò)程中休息或進(jìn)行其他操作時(shí)自我保護(hù)之用。安全頭盔是一定不可以缺少的，因?yàn)槿绻f(wàn)一一塊小小的石塊落下來(lái)，砸在頭上就可能造成極大的生命危險(xiǎn)，因此，頭盔是攀巖的必備裝備。
攀巖鞋是一種摩擦力很大的專(zhuān)用鞋，穿起來(lái)可以節(jié)省很多體力。攀登裝備指繩子、鐵鎖、繩套、巖石錐、巖石錘、巖石楔(CHOCK)，有時(shí)還要準(zhǔn)備懸掛式帳篷。
【導(dǎo)讀】想健身嗎？很簡(jiǎn)單！買(mǎi)張卡，購(gòu)身健身服不就萬(wàn)事俱備了嗎？但是，你錯(cuò)了！假如你不懂得選擇健身房和健身項(xiàng)目的訣竅，重金打造的健身卡就會(huì)在你的錢(qián)包里永久沉睡。健身失敗的原因出在哪里呢？看看下面專(zhuān)家為你總結(jié)的進(jìn)健身房前的六大忠告，也許我們能從中找到答案，下面為你介紹進(jìn)健身房前的六大忠告。
進(jìn)健身房前的六大忠告
忠告一：健身房軟件高于硬件
健身房的選擇除了考察環(huán)境以及器械等硬件之外，更重要的是要看這個(gè)健身房教練的水平。要知道，人在面對(duì)冷冰冰的健身器械時(shí)是非常輕易厭煩的，而一堂火熱動(dòng)感的集體課程卻可以瞬間點(diǎn)燃你的健身熱情。此外，一個(gè)稱(chēng)職的教練既是指導(dǎo)你的老師又是支持你的朋友，同時(shí)還是監(jiān)督你的長(zhǎng)官，在你的健身過(guò)程中起著至關(guān)重要的作用。
錯(cuò)誤的選擇方式：走馬觀花式的選擇。只關(guān)注健身房的大小、空氣流通性、光線(xiàn)亮度、是否潔凈以及健身器械是否全面等。
正確的選擇方式：除考察以上各項(xiàng)外，更重要的是認(rèn)真查看健身俱樂(lè)部的教練資料，尋找你喜愛(ài)的項(xiàng)目，并且，至少要去觀摩體驗(yàn)一次。
進(jìn)健身房前的六大忠告
忠告二：像選基金一樣選擇健身卡種
健身卡假如選對(duì)了，會(huì)像基金一樣幫你升值哦！當(dāng)然是漂亮與健康升值。對(duì)于初次進(jìn)健身房的人，切記不要急于辦年卡，最好是先選擇一個(gè)次性的卡。原因很簡(jiǎn)單，假如你有一年的時(shí)間去做一件事情，你便不自覺(jué)地把時(shí)間推后了，一推再推的結(jié)果便是，卡片靜靜地躺在錢(qián)包的角落里，極少有露面的機(jī)會(huì)了。
錯(cuò)誤的選擇方式：認(rèn)真查看價(jià)目表，發(fā)覺(jué)核算下來(lái)年卡最省錢(qián)，貪廉價(jià)的心理做祟，頭腦一熱毅然掏腰包辦了年卡。
正確的選擇方式：省就是白費(fèi),價(jià)格并不是第一位，選擇適合自己的方式才是最重要的。
忠告三：健身，要過(guò)測(cè)試關(guān)
在進(jìn)行健身前，你一定要先過(guò)體能測(cè)試這一關(guān)，以便依據(jù)我們身體柔韌度、脂肪比率、耐力、肌力和心肺能力等實(shí)際情況選擇健身項(xiàng)目，使健身減脂的成功率更高。例如：身體柔韌度差的，需要進(jìn)行普拉提或瑜伽練習(xí)；脂肪含量高的則要進(jìn)行器械類(lèi)的減脂運(yùn)動(dòng)等。
錯(cuò)誤的選擇方式：根本不了解自己的體能狀況，僅憑第一印象沖動(dòng)選擇健身項(xiàng)目。
正確的選擇方式：在教練的陪同下進(jìn)行全面的體能測(cè)試。找出問(wèn)題，快速解決。
忠告四：打個(gè)預(yù)防針，運(yùn)動(dòng)不是萬(wàn)能的
許多人來(lái)到健身房都是抱定了健身減脂的信心，將運(yùn)動(dòng)看成自己健身減脂的惟一希望。但事實(shí)卻是，你仍將面對(duì)日常食物中攝取的卡路里的威脅。所以健身并不是惟一你需要做的，調(diào)整不科學(xué)的飲食習(xí)慣也是非常重要的。
錯(cuò)誤的選擇方式：認(rèn)為已經(jīng)開(kāi)始運(yùn)動(dòng)了，對(duì)飲食就可以放松警惕了，反正可以通過(guò)運(yùn)動(dòng)消耗掉。
正確的選擇方式：要保持科學(xué)、有規(guī)律的飲食習(xí)慣。最好請(qǐng)私教幫你制定一個(gè)與健身計(jì)劃匹配的飲食計(jì)劃，健康瘦身的效果會(huì)更佳。
忠告五：健之初，給自己一個(gè)平和的心態(tài)
健康瘦身一定要給自己一個(gè)平和的心態(tài)。注重這不是在商場(chǎng)上的你爭(zhēng)我?jiàn)Z，更不是職業(yè)競(jìng)技中的優(yōu)越劣汰，你所要做的只是放松心情，像娛樂(lè)一樣輕松鍛煉即可。
進(jìn)健身房前的六大忠告
錯(cuò)誤的選擇方式：對(duì)健身抱有急功近利的心態(tài)，但實(shí)際操作時(shí)身體卻難以達(dá)到，造成眼高手低的憂(yōu)慮，對(duì)健身慢慢失去信心。
正確的選擇方式：切記不要急于求成，健身頻率保持在每周3~4次即可。在鍛煉的強(qiáng)度方面應(yīng)遵照教練的指導(dǎo)，找到最適合你的健身強(qiáng)度，按部就班。
忠告六：按部就班
許多人由于在鍛煉的短時(shí)間內(nèi)看不到明顯的瘦身效果，便慢慢懈怠了，甚至對(duì)健身失去了信心。其實(shí)這大可不必，你要了解，羅馬不是一日建成的，你的脂肪也需要一點(diǎn)點(diǎn)去除。
運(yùn)動(dòng)健身當(dāng)然需要正確理論的指導(dǎo)，不過(guò)一些來(lái)自非專(zhuān)業(yè)人士的道聽(tīng)途說(shuō)蒙蔽了不少健身者的耳目。以下六大健身謊言你聽(tīng)過(guò)多少?
謊言一：超重的人，新陳代謝速度慢，減肥當(dāng)然也就慢
真相：讓數(shù)字說(shuō)服你吧：超重者中只有不到10%的人有新陳代謝紊亂的毛病。而更讓人高興的是，在強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)時(shí)間相同的情況下，“體重超人”們反而會(huì)燃燒更多的卡路里。長(zhǎng)胖了?不要責(zé)怪你的新陳代謝系統(tǒng)，好好檢查一下你最近是不是嘴饞了或者偷懶了吧!
真相：的確，在開(kāi)始的幾分鐘里你會(huì)冷得哆嗦，身體也會(huì)多消耗一些熱量，可隨著運(yùn)動(dòng)的進(jìn)行，身體在幾分鐘后就會(huì)逐漸適應(yīng)氣溫，變得暖和起來(lái)，這時(shí)你就享受不到低氣溫帶來(lái)的“福利”了。
真相：除非你降低了運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度或者縮短了運(yùn)動(dòng)時(shí)間，否則你今天消耗的熱量和昨天和上個(gè)月和去年一樣多，在你將新動(dòng)作做了五六個(gè)回合以后，動(dòng)作的確是平滑了，也少了很多不必要的動(dòng)作，可這些動(dòng)作所耗費(fèi)的熱量大概也就占到2%左右。
真相：別那么信賴(lài)它。有人曾經(jīng)給最新款的熱量器進(jìn)行過(guò)測(cè)試，70%的都不準(zhǔn)。新型的熱量計(jì)數(shù)器并沒(méi)有經(jīng)過(guò)長(zhǎng)時(shí)間的考驗(yàn)，科學(xué)技術(shù)人員需要不斷提高它的質(zhì)量，相反，老一點(diǎn)的熱量計(jì)算器，比如單車(chē)和踏步器現(xiàn)在已經(jīng)發(fā)展得比較成熟了，尤其是你把年齡和體重等因素放進(jìn)去了以后。
真相：如果你今天想消耗掉100卡的熱量，運(yùn)動(dòng)時(shí)心臟每秒跳60次(所謂脂肪燃燒區(qū))還是85次有什么關(guān)系?只要今天消耗掉了100卡，就是勝利。如果心率是85次或更快，或者你的運(yùn)動(dòng)是低強(qiáng)度的，那么消耗的并不是你身體上的脂肪，而是脂肪酸和血液循環(huán)中的脂肪。注意力要集中在如何消耗掉卡路里上，而不要思慮在這些卡路里是從何而來(lái)的。
真相：這絕對(duì)是一個(gè)錯(cuò)誤!脂肪和肌肉是兩種完全不同的生理構(gòu)造，誰(shuí)也不會(huì)“變成”誰(shuí)。只是當(dāng)你停止力量練習(xí)后，原本緊張結(jié)實(shí)的肌肉就會(huì)變得松弛，萎縮，整個(gè)身體也失去了原有的鍛煉節(jié)拍，這個(gè)時(shí)候的你一旦不控制飲食，就會(huì)非常容易發(fā)胖，但可不要以為是你的肌肉“變成”了脂肪哦。
隨著機(jī)械化時(shí)代的到來(lái)，我們的家務(wù)活越來(lái)越輕松，我們僅剩的運(yùn)動(dòng)也快要被剝奪了，今天小編就來(lái)教大家怎樣做家務(wù)健身吧！
瑞典研究人員發(fā)覺(jué)，對(duì)60歲以上的老年人來(lái)說(shuō)，假如他們做除草或洗車(chē)等簡(jiǎn)單的家務(wù)，就能使心臟病發(fā)作或患中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)減少近30%.研究發(fā)覺(jué)，多做家務(wù)的老年人，無(wú)論是否進(jìn)行慢跑或上健身房等正式運(yùn)動(dòng)，身體狀況健康的連續(xù)時(shí)間都要比坐著不動(dòng)的老年人更長(zhǎng)久。
一組數(shù)字：掃地15分鐘約消耗60卡路里熱量；手洗衣服1小時(shí)約消耗190卡路里熱量；燙衣服45分鐘約消耗180卡路里熱量；擦玻璃窗30分鐘約消耗150卡路里熱量；用吸塵器吸塵30分鐘約消耗120卡路里熱量；洗碗碟15分鐘約消耗45卡路里熱量；收拾物件10分鐘約消耗30卡路里熱量。
小編有話(huà)說(shuō)：隨著中國(guó)城鎮(zhèn)化進(jìn)程的加快，許多人的生活節(jié)奏越來(lái)越快，天天忙于工作，無(wú)暇鍛煉。不過(guò)，我們有時(shí)候卻會(huì)看到這樣一種怪現(xiàn)象：許多人請(qǐng)保姆和鐘點(diǎn)工來(lái)做家務(wù)，自己再花錢(qián)去健身房鍛煉身體。
假如現(xiàn)在告訴你：做家務(wù)的鍛煉效果一點(diǎn)也不比去健身房差，你會(huì)怎么做呢？你不僅僅可以省掉請(qǐng)人和去健身房的錢(qián)，還可以在同樣的時(shí)間里一箭雙雕：既做了家務(wù)，又鍛煉了身體。如此好事，何樂(lè)而不為呢？
家務(wù)勞動(dòng)可以替代健身運(yùn)動(dòng)嗎？
早在2006年，上海推出的《上海市民體育健身項(xiàng)目鍛煉指南》中，專(zhuān)家就首次推舉了拖地鍛煉法。適當(dāng)做家務(wù)能增加活動(dòng)量，鍛煉身體，這是毫無(wú)疑問(wèn)的。
有兩種觀點(diǎn)，多次引起過(guò)大家的爭(zhēng)議：其一，做家務(wù)，就是日常生活中燃燒脂肪的好方式。其二，吸塵、洗洗涮涮可以將房間打掃潔凈，卻不能將你的贅肉打掃潔凈。
從某種意義上說(shuō)，這種爭(zhēng)議是沒(méi)必要的。因?yàn)樽黾覄?wù)可以燃燒一定的脂肪，這是沒(méi)問(wèn)題的。
要害是假如一個(gè)人就想完全通過(guò)做家務(wù)來(lái)減肥、養(yǎng)生，明顯是不現(xiàn)實(shí)的。養(yǎng)生最忌諱走極端，任何一種有益健康的方法，其效果都是有局限性的，人應(yīng)當(dāng)在不同時(shí)間不同地點(diǎn)合理挑選合適的方法。家務(wù)勞動(dòng)有健身的功效，但是并不能完全替代健身運(yùn)動(dòng)。
如何巧做家務(wù)健身快
不過(guò)，做家務(wù)的方法不同，健身的效果也是有所區(qū)別的。我們不妨略微改一改通常做家務(wù)的方法，以獲得更好的健身效果：
part 1
廚房健身
洗碗 單腿站立
鍛煉部位：小腿
難易指數(shù)：*
在廚房中單腿站立可以在基本的廚房家務(wù)中完成，有意識(shí)地把身體的軀干挺拔，將全身重心放在一只腳上，而另一只腿向側(cè)邁出一步用力繃直，腳尖著地，保持20秒后換另一側(cè)。
做飯 雙腿彎曲
鍛煉部位：腿部肌肉
難易指數(shù)：**
洗碗時(shí)，有意識(shí)地把身體的軀干挺拔，然后微微把膝關(guān)節(jié)彎曲，膝關(guān)節(jié)彎得越深，鍛煉強(qiáng)度越大，彎曲幅度可按個(gè)人情況進(jìn)行調(diào)整。鍛煉時(shí)每隔3-5分鐘即可休息一下，以免時(shí)間過(guò)長(zhǎng)。
洗菜 轉(zhuǎn)腰練習(xí)
鍛煉部位：腰部
難易指數(shù)：**
可以在自己洗碗或洗菜時(shí)站在洗手盤(pán)的一旁，雙腳并攏原地不動(dòng)，軀干挺拔，利用腰部力量轉(zhuǎn)腰進(jìn)行家務(wù)，兩邊循環(huán)。
part 2
衣服整理
取衣服 下蹲
鍛煉部位：腰部、大腿
難易指數(shù)：*
可以將要晾的衣服籃子放在地上，必須蹲下才能取得到，在下蹲運(yùn)動(dòng)時(shí)兩腿并攏，腰部以上的部位用力挺拔，這樣可以鍛煉腰部及大腿的力量。
晾衣服 踮腳尖
鍛煉部位：小腿、腰部、臀部
難易指數(shù)：*
在晾衣服的時(shí)候，讓你的雙腿稍稍用力踮起腳尖，盡可能伸長(zhǎng)全身，全身向上伸直的同時(shí)吸氣，放下時(shí)則呼氣。這樣既可以拉長(zhǎng)小腿肌肉，又可以強(qiáng)化大腿和臀部的線(xiàn)條。
整理衣服 收緊臀部
鍛煉部位：腰部、臀部
難易指數(shù)：**
在整理衣服的時(shí)候，可以在一套彎腰動(dòng)作下進(jìn)行，把身體軀干與臀部收緊，彎腰進(jìn)行整理。
part 3
窗戶(hù)清潔
擦門(mén) 舒展手臂
鍛煉部位：胸部、頸椎、手臂
難易指數(shù)：**
在擦高高的門(mén)的時(shí)候，最好用大幅度的動(dòng)作來(lái)最大限度地活動(dòng)身體，在做動(dòng)作的時(shí)候要挺拔腰背，把雙腳微微分開(kāi)，用手臂出力，同時(shí)頭部也隨著手的擺動(dòng)而隨之轉(zhuǎn)折，讓頸椎也得到鍛煉。
擦玻璃 側(cè)彎腰
鍛煉部位：腰部、背部
難易指數(shù)：***
在力所能及的范疇內(nèi)，可以不移動(dòng)雙腳用側(cè)彎腰的動(dòng)作來(lái)完成擦窗動(dòng)作。這樣的動(dòng)作幅度不必太大，但能夠很有用地鍛煉腰部線(xiàn)條和舒展全身肌肉。
做家務(wù)，不僅能把我們的家變得潔凈，而且還可以瘦身哦！
擦桌子、洗碗
沒(méi)錯(cuò)，擦桌子和洗碗是十分溫和的運(yùn)動(dòng)，同時(shí)也是減肥效果很好的居家運(yùn)動(dòng)。記住擦桌子的時(shí)候要賣(mài)力一點(diǎn)，圍著桌子轉(zhuǎn)來(lái)轉(zhuǎn)去。洗碗的時(shí)候也要認(rèn)真點(diǎn)，最好身體左搖右晃的，然后唱唱歌，這樣每30分鐘就能消耗80千卡了。
掃地拖地
很多MM都覺(jué)得，掃地拖地這樣的家務(wù)事既繁瑣又無(wú)趣?？墒侨绻銓⑺闯墒菧p肥的運(yùn)動(dòng)，也許你會(huì)很樂(lè)意去做。不要小看了清掃這項(xiàng)工作，拖地是中等體力勞動(dòng)，每40分鐘可以消耗150千卡。而疊棉被則是重體力勞動(dòng)，每5分鐘即可消耗25千卡。如果用吸塵器吸地，每20分鐘約消耗47千卡。
收拾屋子
家里亂糟糟的，不僅看起來(lái)不雅觀，而且還會(huì)影響人的心情。找個(gè)時(shí)間收拾收拾屋子吧，在收拾的過(guò)程中，你肯定要來(lái)來(lái)回回走動(dòng)很多回，效果幾乎和長(zhǎng)走一樣了，每個(gè)小時(shí)可以消耗200千卡。如果想要擁有苗條的身材，以后就要勤快一點(diǎn)咯。
洗衣服、晾衣服
不要總是依賴(lài)洗衣機(jī)了，女孩子的內(nèi)衣薄裙還是自己手洗吧。內(nèi)衣和薄裙容易被洗衣機(jī)洗壞，用手洗就會(huì)更加注意一些。而且洗衣服的時(shí)候每小時(shí)可以消耗120千卡，對(duì)瘦手腕有很大的幫助哦。而晾衣服更是好運(yùn)動(dòng)，因?yàn)橐诟吣_尖，伸展四肢，會(huì)讓你的身體曲線(xiàn)更加優(yōu)美。
強(qiáng)調(diào)動(dòng)靜結(jié)合
不能因?yàn)閺?qiáng)調(diào)動(dòng)而忘了靜，要?jiǎng)屿o兼修，動(dòng)靜適宜。運(yùn)動(dòng)時(shí)，一切順乎自然，進(jìn)行自然調(diào)息、調(diào)心，神態(tài)鎮(zhèn)定，摒棄雜念，神形兼顧，內(nèi)外俱練，動(dòng)于外而靜于內(nèi)，動(dòng)主練而靜主養(yǎng)神。這樣，“由動(dòng)入靜”、“靜中有動(dòng)”、“以靜制動(dòng)”、“動(dòng)靜結(jié)合”的整體思想。
提倡持之以恒
人貴有志，學(xué)貴有恒，做任何事情，要想取得成效，沒(méi)有恒心是不行的。古人云：“冰凍三尺，非一日之寒”，說(shuō)的就是這個(gè)道理。這就說(shuō)明，鍛煉身體非一朝一夕之事，要經(jīng)常而不間斷，三天打魚(yú)兩天曬網(wǎng)是不會(huì)達(dá)到鍛煉目的的。運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生不僅是身體的鍛煉，也是意志和毅力的鍛煉。假如因?yàn)楣ぷ髅?，難以按原計(jì)劃時(shí)間堅(jiān)持，天天擠出10分鐘，8分鐘進(jìn)行短時(shí)間的鍛煉也可以。若因病或因其他原因不能到野外或操場(chǎng)鍛煉，在院內(nèi)、室內(nèi)、樓道內(nèi)做做原地跑、原地跳、廣播操、太極拳也可以。無(wú)論如何不能興奮時(shí)練的累死累活，興奮過(guò)去多少天都不練
運(yùn)動(dòng)適度，不宜過(guò)量
若運(yùn)動(dòng)后食欲減退，頭昏頭痛，自覺(jué)勞累汗多，精神倦怠，說(shuō)明運(yùn)動(dòng)量過(guò)大，超過(guò)了機(jī)體耐受的限度，會(huì)使身體因過(guò)勞而受損。孫思邈在《千金要方》中就告誡人們：“養(yǎng)性之道，常欲小勞，但莫大疲及強(qiáng)所不能堪有?！蹦敲?，運(yùn)動(dòng)量怎樣掌握才算合適呢?一般來(lái)說(shuō)，以每次鍛煉后感覺(jué)不到過(guò)度疲憊為適宜;也有人以脈搏及心跳頻率作為運(yùn)動(dòng)量的指標(biāo)，若運(yùn)動(dòng)量大，心率及脈率就快。對(duì)于正常成年人的運(yùn)動(dòng)量，以每分鐘心率增加至140次為宜;而對(duì)于老年人的運(yùn)動(dòng)量，以每分鐘增加至120次為宜。
舒適自然，按部就班
為健康而進(jìn)行的鍛煉，應(yīng)當(dāng)是輕松愉快的，輕易做到的，布滿(mǎn)樂(lè)趣和豐富多彩的，人們才同意堅(jiān)持實(shí)行。即“運(yùn)動(dòng)應(yīng)當(dāng)在順乎自然和圓形平面的方式下進(jìn)行?！边@是美國(guó)運(yùn)動(dòng)生理學(xué)家莫爾豪斯的結(jié)論。在健身方面，疲憊和痛苦都是不必要的，要輕輕松松地漸次增加活動(dòng)量，“不能一口吃個(gè)胖子”。正確的鍛煉方法是運(yùn)動(dòng)量由小到大，動(dòng)作由簡(jiǎn)單到復(fù)雜。比如跑步，剛開(kāi)始練跑時(shí)要跑得慢些、距離短些，經(jīng)過(guò)一段時(shí)間鍛煉，再逐步增加跑步的速度和距離。
運(yùn)動(dòng)時(shí)間，因時(shí)制宜
一般來(lái)說(shuō)，早晨運(yùn)動(dòng)較好，因?yàn)樵绯康目諝廨^新奇，而室內(nèi)的氧氣經(jīng)過(guò)一夜的睡眠后，大部分被人汲取了，二氧化碳的濃度相對(duì)增多，到室外空氣清新的地方進(jìn)行運(yùn)動(dòng)鍛煉，即可把積聚在身體內(nèi)的二氧化碳排出來(lái)，吸進(jìn)更多的氧氣，使身體的新陳代謝增強(qiáng)，為一天的工作打好基礎(chǔ)。此外，午睡前后或晚上睡覺(jué)前也可進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，以消除一天的緊張，輕松地進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)，但運(yùn)動(dòng)不要太激烈，以免引起神經(jīng)系統(tǒng)的興奮，影響睡眠?？傊?，許多健身運(yùn)動(dòng)，隨時(shí)都可以做，多少做些，都是有益的。但略微劇烈的運(yùn)動(dòng)，不要在吃飯前后進(jìn)行，因?yàn)樵陲埱俺尸F(xiàn)饑餓狀態(tài)，血液中葡萄糖含量低，易發(fā)生低血糖癥;飯后劇烈運(yùn)動(dòng)，大部分血液到肌肉里去，胃腸的血液相對(duì)減少，不僅影響消化，還可引起胃下垂、慢性胃腸炎等疾病。
運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，因人制宜
對(duì)于老年人來(lái)說(shuō)，由于肌肉力量減退，神經(jīng)系統(tǒng)反應(yīng)較慢，協(xié)調(diào)能力差，宜挑選動(dòng)作緩慢柔和、肌肉協(xié)調(diào)放松、全身能得到活動(dòng)的運(yùn)動(dòng)，像步行、太極拳、慢跑等。而對(duì)于手輕腳健、身體又好的人，可挑選運(yùn)動(dòng)量大的鍛煉項(xiàng)目，如長(zhǎng)跑、打籃球、踢足球等。此外，每個(gè)人工作性質(zhì)不同，所挑選的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目亦應(yīng)有差異，如售貨員、理發(fā)員、廚師要長(zhǎng)時(shí)間站立，易發(fā)生下肢靜脈曲張，在運(yùn)動(dòng)時(shí)不要多跑多跳，應(yīng)仰臥抬腿;經(jīng)常伏案工作者，要挑選一些擴(kuò)胸、伸腰、仰頭的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，又由于用眼較多，還應(yīng)開(kāi)展望遠(yuǎn)活動(dòng)。總之，體育項(xiàng)目的挑選，既要符合自己的喜好喜好，又要適合身體條件，對(duì)腦力勞動(dòng)者來(lái)說(shuō)，宜少參加一些使精神緊張的活動(dòng)，而體力勞動(dòng)者則應(yīng)多運(yùn)動(dòng)那些在職業(yè)勞動(dòng)中很少活動(dòng)的部位。
低碳水化合物飲食看起來(lái)很簡(jiǎn)單，但使用不當(dāng)卻非常危險(xiǎn)。因?yàn)?，?dāng)身體缺少足夠的糖元時(shí)，就會(huì)轉(zhuǎn)而使用蛋白質(zhì)儲(chǔ)備作為能源。停面6個(gè)竅門(mén)能關(guān)心你在低碳水化合物飲食期間保持肌肉塊。
1.提高蛋白質(zhì)攝入量
低碳水化合物飲食要求按照體復(fù)比例來(lái)限制碳水化合物攝人量：體復(fù)190磅以上的健美運(yùn)動(dòng)員應(yīng)限制在天天5675克碳水化合物，體復(fù)190磅以停的運(yùn)動(dòng)員應(yīng)限制在天天4055克碳水化合物。當(dāng)碳水化合物攝入低于天天75克時(shí)，身體將把更多的蛋白質(zhì)作為能源。因此，在低碳水化合物攝入期間應(yīng)把蛋白質(zhì)攝人量提高到天天每磅體復(fù)2克。
2.練習(xí)前后攝入乳清蛋白質(zhì)
乳清蛋白中含有大量的支鏈氨基酸，它們能替代碳水化合物為練習(xí)提供能量。練習(xí)前攝人4060克乳清蛋白質(zhì)，可防止身體消耗肌肉組織供能。練習(xí)后立刻攝入另4060克乳清蛋白質(zhì)，可復(fù)建肌肉組織。另外，把每日碳水化合物定額的50%安排在練習(xí)后攝入。
3.天天攝入紅色肉類(lèi)
紅色肉類(lèi)能提供脂肪給身體作為能源，使蛋白質(zhì)免遭用于供能的噩運(yùn)。紅色肉類(lèi)還富含丙胺酸，它能用于供能而不引起胰島素水平升高。天天至少?gòu)募t色瘦肉中攝取50克蛋白質(zhì)，把它分配在兩餐中：早餐25克，另一餐25克。這樣可保證體內(nèi)連續(xù)的丙胺酸供給，防止身體將蛋白質(zhì)作為能源。
4.使用咖啡因/麻黃補(bǔ)劑
由咖啡因和麻黃混合制成的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑能關(guān)心你在高強(qiáng)度練習(xí)期間保持低碳水化合物攝入。在練習(xí)前攝入24片(每片150毫克)有助于身體燃燒更多的脂肪供能。
5.兩周后提高碳水化臺(tái)物攝入一天
保持低碳水化合物飲食兩周后，在第15天把碳水化合物攝入提高到天天每磅體復(fù)23克，并把蛋白質(zhì)攝入減少到天天每磅體復(fù)1克。你可以保持低碳水化合物飲食89周，只要每?jī)芍馨才乓惶旄咛妓衔镲嬍臣纯?。這一點(diǎn)很復(fù)要.并能帶來(lái)更好的成效。
6.進(jìn)行高強(qiáng)度的有氧練習(xí)
低碳水化合物飲食之所以有用，是因?yàn)樗涞图∪庵械奶窃?，迫使身體依靠脂肪供能。高強(qiáng)度的有氧練習(xí)(每次30分鐘，每周34次)能進(jìn)一步消耗糖元水平，有助于排除更多的脂肪。為了達(dá)到最佳成效，可把有氧練習(xí)安排在進(jìn)食前進(jìn)行，因?yàn)榇藭r(shí)糖元水平較低。
掃地15分鐘約消耗60卡路里熱量；手洗衣服1小時(shí)約消耗190卡路里熱量；燙衣服45分鐘約消耗180卡路里熱量……
現(xiàn)代人終日忙忙碌碌，想運(yùn)動(dòng)還得擠時(shí)間。而在最近推出的《上海市民體育健身項(xiàng)目鍛煉指南》中，專(zhuān)家首次推薦了拖地鍛煉法，讓不少市民感覺(jué)很新鮮。家務(wù)勞動(dòng)是否能健身，國(guó)外早在上世紀(jì)九十年代就曾有過(guò)這方面的研究。家務(wù)勞動(dòng)或許并不能完全代替健身，但與其把家務(wù)活包給鐘點(diǎn)工，倒不如有空自己做，活動(dòng)一下身體。
兩種不同觀點(diǎn)
曾經(jīng)有英美兩國(guó)的研究者認(rèn)為，家務(wù)勞動(dòng)可以替代健身運(yùn)動(dòng)。如果一個(gè)家庭主婦一周5天、每天進(jìn)行30分鐘的中等活動(dòng)，其運(yùn)動(dòng)量可以使人保持健康。比如做家務(wù)，就是日常生活中燃燒脂肪的好方式。另一種觀點(diǎn)則認(rèn)為，吸塵、洗洗涮涮可以將房間打掃干凈，卻不能將你的贅肉打掃干凈。
記者采訪(fǎng)了上海體育學(xué)院運(yùn)動(dòng)科學(xué)系副教授張春華，她曾參與《上海市民體育健身項(xiàng)目鍛煉指南》的課題研究。張教授說(shuō)：“我們?cè)谕扑]太極拳、交誼舞等傳統(tǒng)項(xiàng)目的同時(shí)，首次嘗試推出了拖地鍛煉法，這也開(kāi)了全國(guó)的先河，今后還會(huì)在這方面增加新的內(nèi)容。我們的出發(fā)點(diǎn)是希望大家每天都能保持一定的活動(dòng)量。”
有能量消耗未必能減體重
美國(guó)哈佛大學(xué)和斯坦福大學(xué)的專(zhuān)家曾對(duì)家務(wù)勞動(dòng)與健康的關(guān)系作過(guò)專(zhuān)門(mén)研究，列出了家務(wù)活的能量消耗表。掃地15分鐘約消耗60卡路里熱量；手洗衣服1小時(shí)約消耗190卡路里熱量；燙衣服45分鐘約消耗180卡路里熱量；擦玻璃窗30分鐘約消耗150卡路里熱量；用吸塵器吸塵30分鐘約消耗120卡路里熱量；洗碗碟15分鐘約消耗45卡路里熱量；收拾物件10分鐘約消耗30卡路里熱量。
通過(guò)點(diǎn)點(diǎn)滴滴的家務(wù)勞動(dòng)，每周如能消耗2000卡路里熱量，因患心血管病而死亡的可能性就會(huì)比不做家務(wù)勞動(dòng)的人低75%，壽命也可延長(zhǎng)5年至10年。張教授說(shuō)，不少外國(guó)人都喜歡自己動(dòng)手做家務(wù)，比如洗車(chē)、修剪自家草坪等。不過(guò)需要指出的是，家務(wù)勞動(dòng)的熱量消耗并不大，主要是為了維持人們每天的熱量攝入與消耗之間的平衡，所以單純靠家務(wù)來(lái)減體重是不夠的。
將家務(wù)勞動(dòng)舉一反三
要把乏味單一的家務(wù)勞動(dòng)變成健身活動(dòng)，還有個(gè)轉(zhuǎn)化的過(guò)程。譬如掃地等以腰腿用力為主的勞動(dòng)，可以邊掃地邊進(jìn)行扭腰的活動(dòng)；淘米時(shí)，可用左右手輪流進(jìn)行，帶動(dòng)肩部的擺動(dòng)；以站姿為主的家務(wù)，可以有節(jié)奏地上下左右擺動(dòng)腿部；以坐姿為主的家務(wù)，可以有節(jié)奏地聳動(dòng)頸部、肩部。上街購(gòu)物、倒垃圾時(shí)，盡量利用走路、上下樓梯的機(jī)會(huì)，進(jìn)行腿部鍛煉?？傊?，可以結(jié)合具體情況，舉一反三，自己設(shè)計(jì)動(dòng)作。
記者采訪(fǎng)了一位全職媽媽沈女士。她說(shuō)，生孩子之前經(jīng)常去健身房鍛煉，現(xiàn)在每天要帶孩子沒(méi)時(shí)間，請(qǐng)了個(gè)鐘點(diǎn)工燒飯，收拾房間的家務(wù)都是自己做。因?yàn)槭菑?fù)式房子，所以每天上上下下得跑好幾個(gè)來(lái)回?？障聛?lái)時(shí)，就抱著孩子或是推著嬰兒車(chē)外出散步。她覺(jué)得只要每天飲食適量，這樣的活動(dòng)量可以起到保持體型的效果。
心情愉快地做家務(wù)勞動(dòng)
如果家務(wù)勞動(dòng)過(guò)于繁重，對(duì)人的精神和體力是無(wú)益的。所以，想讓家務(wù)勞動(dòng)達(dá)到健身的效果，還得心情愉快地去做。國(guó)外的專(zhuān)家對(duì)數(shù)千名中年以上的女性進(jìn)行調(diào)查，發(fā)現(xiàn)每星期能做2個(gè)半小時(shí)園藝工作及喜歡經(jīng)常散步的女性，身體充滿(mǎn)活力，不容易發(fā)胖，靜態(tài)時(shí)心率較低，比那些經(jīng)常陷于沉重家務(wù)勞動(dòng)中的女性體質(zhì)健康。
家務(wù)應(yīng)該快樂(lè)地干，就是要在一種愉快的心情下有條不紊地進(jìn)行。除了鉆在廚房里洗菜做飯，居室掃除、侍弄花草、收拾藏書(shū)也可以調(diào)劑心情。此外，在做家務(wù)時(shí)放些輕松愉快的音樂(lè)也是一個(gè)好方法。這樣平均每天用1小時(shí)進(jìn)行家務(wù)勞動(dòng)，也能起到健身的作用。
低碳水化合物飲食看起來(lái)很簡(jiǎn)單，但使用不當(dāng)卻十分危險(xiǎn)。因?yàn)?，?dāng)身體缺乏足夠的糖元時(shí)，就會(huì)轉(zhuǎn)而使用蛋白質(zhì)儲(chǔ)備作為能源。下面6個(gè)竅門(mén)能幫助你在低碳水化合物飲食期間保持肌肉塊。
1.提高蛋白質(zhì)攝入量
低碳水化合物飲食要求按照體重比例來(lái)限制碳水化合物攝人量：體重190磅以上的健美運(yùn)動(dòng)員應(yīng)限制在每天56—75克碳水化合物，體重190磅以下的運(yùn)動(dòng)員應(yīng)限制在每天40—55克碳水化合物。當(dāng)碳水化合物攝入低于每天75克時(shí)，身體將把更多的蛋白質(zhì)作為能源。因此，在低碳水化合物攝入期間應(yīng)把蛋白質(zhì)攝人量提高到每天每磅體重2克。
2.訓(xùn)練前后攝入乳清蛋白質(zhì)
乳清蛋白中含有大量的支鏈氨基酸，它們能替代碳水化合物為訓(xùn)練提供能量。訓(xùn)練前攝人40—60克乳清蛋白質(zhì)，可防止身體消耗肌肉組織供能。訓(xùn)練后立即攝入另40—60克乳清蛋白質(zhì)，可重建肌肉組織。另外，把每日碳水化合物定額的50%安排在訓(xùn)練后攝入。
3.每天攝入紅色肉類(lèi)
紅色肉類(lèi)能提供脂肪給身體作為能源，使蛋白質(zhì)免遭用于供能的噩運(yùn)。紅色肉類(lèi)還富含丙胺酸，它能用于供能而不引起胰島素水平升高。每天至少?gòu)募t色瘦肉中攝取50克蛋白質(zhì)，把它分配在兩餐中：早餐25克，另一餐25克。這樣可保證體內(nèi)持續(xù)的丙胺酸供應(yīng)，防止身體將蛋白質(zhì)作為能源。
4.使用咖啡因/麻黃補(bǔ)劑
由咖啡因和麻黃混合制成的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑能幫助你在高強(qiáng)度訓(xùn)練期間保持低碳水化合物攝入。在訓(xùn)練前攝入2—4片(每片150毫克)有助于身體燃燒更多的脂肪供能。
5.兩周后提高碳水化臺(tái)物攝入一天
保持低碳水化合物飲食兩周后，在第15天把碳水化合物攝入提高到每天每磅體重2—3克，并把蛋白質(zhì)攝入減少到每天每磅體重1克。你可以保持低碳水化合物飲食8—9周，只要每?jī)芍馨才乓惶旄咛妓衔镲嬍臣纯伞＿@一點(diǎn)很重要.并能帶來(lái)更好的效果。
6.進(jìn)行高強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練
低碳水化合物飲食之所以有效，是因?yàn)樗档图∪庵械奶窃?，迫使身體依賴(lài)脂肪供能。高強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練(每次30分鐘，每周3—4次)能進(jìn)一步消耗糖元水平，有助于消除更多的脂肪。為了達(dá)到最佳效果，可把有氧訓(xùn)練安排在進(jìn)食前進(jìn)行，因?yàn)榇藭r(shí)糖元水平較低。
