上班族臥室健身六大招
上班族養(yǎng)生。
終生保健，終生康健；終生養(yǎng)生，終生康寧。自有人類文明以來，長生不老是很多人的目標，養(yǎng)生關(guān)系著每一個的生活質(zhì)量。就不同人群的養(yǎng)生話題，您是如何看待的呢？以下是養(yǎng)路上網(wǎng)站小編為大家精心整理的“上班族臥室健身六大招”，但愿對您的養(yǎng)生帶來幫助。
上班族下班臥室健身運動有那些？一起來看看吧。
上班族下班運動好健身
第一式：
躺在床上，雙手抱住右腿，將右膝蓋往胸部方向靠近，頭往右膝蓋靠近，停5秒，換另一側(cè)，重復10次。躺在床上，雙手抱住雙腿，將膝蓋往胸部方向靠近，頭往膝蓋靠近，停5秒，重復5次。
第二式：
盤坐，身體前傾，上臂往前伸展，直到感覺拉到背部的肌肉，停5秒，要回復坐姿前，可先將手肘放在膝蓋上，再慢慢將身體撐起，重復5次。
第三式：
坐姿，兩腿彎曲抱在胸前，下巴彎向胸部，再緩緩向后躺，前后滾動，放松，重復5次。
第四式：
四肢跪在地板或床上，往胸部收緊下巴，使背部弓起，停5秒，放松，重復10次。
第五式：
平躺在床上，使背部平貼在床面上，兩腿靠攏，將膝蓋轉(zhuǎn)向右側(cè)，停5秒，再將膝蓋轉(zhuǎn)向左側(cè)，放松，重復10次。
第六式：
平躺在床上，以雙手支撐著腰部，慢慢將腿帶過頭部，直到感覺拉到腰部為止，放松，重復5次。
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隨著工齡的增加，腰圍也跟著不斷攀升，究竟是怎樣的工作狀態(tài)讓你離肥胖越來越近？
狀況一：空中飛人
作為銷售經(jīng)理的李小姐自從2年前做上銷售工作以來，開始了她頻繁的出差生活，每個月差不多有一半的時間奔波于各個城市之間，能在家安穩(wěn)地吃上一頓飯成為她這兩年最大的夢想。經(jīng)常因為工作需要，飛了幾個小時只為了一個20分鐘的談判，緊接著又為了與另一個客戶見面而再次登上飛機。生活沒有規(guī)律，飲食自然也很難有規(guī)律，常常因為太忙而忘記吃飯，或者連著赴好幾個飯局。2年后的今天，肥胖就這樣如期而至了。
狀況二：夜晚活動的貓頭鷹
晚上10點鐘，準時打開電腦，登陸MSN、掛上QQ、查看郵件、瀏覽新聞
午夜1點，周圍寂靜，窗外車聲漸遠，打開word文檔，傾聽從指尖傳出的音符。
凌晨5點，收工，關(guān)機，睡覺。
作為自由撰稿人，小安的生活重心在夜晚，習慣了在黑暗中敲打鍵盤、習慣了在別人休息的時候辛勤勞作，當然，也習慣了有泡面、薯片、咖啡陪伴的夜晚。對于小安來說，夜晚孤單卻不寂寞，從鍵盤到桌邊零食，是她手指每晚的運動軌跡，習慣了邊打字邊吃零食，因此夜晚雖長但并不顯得枯燥。當然，在小安看來，零食就是正餐，夜晚不僅是工作時間，也是她的就餐時間。肥胖如期而至，合乎情理。
狀況三：辦公室的懶惰一族
在政府機關(guān)工作的林凡生活中規(guī)中矩，每天工作朝九晚五，三餐定量定時。但正是這種清閑的辦公室生活，使得林凡每天中午吃完午飯便習慣性地回到座位上，看看報紙、整理整理文件，久而久之，腹部的贅肉越來越多。
三種截然不同的工作狀態(tài)，三種不一樣的生活方式，卻有著同樣的煩惱：體重超標。減肥專家提醒，肥胖不僅僅是因為缺乏運動、飲食不合理造成的，對于很多人來說，不好的生活習慣、不健康的工作方式也是造成肥胖的罪魁禍首。尤其對于職業(yè)女性來說，減肥應(yīng)該從工作入手。
下面的6個辦法可以幫助你在工作中養(yǎng)成保持體重的好習慣。
1、三餐定時。
研究顯示，過了晚上8點之后，身體分泌的醣類物質(zhì)越來越少，以至于消化系統(tǒng)分解食物的速度和效率也會逐漸降低。所以即使你習慣晚上工作，也要盡量把晚飯?zhí)崆?，不?點以后才開始進食。如果你覺得這樣無法保證晚上工作的效率，可以少吃一些健康、熱量低的零食，但要保證不能吃個不停。早餐同樣重要，無論什么原因都不能不吃，但要以谷物和水果為主。
2、適時補充健康零食。
營養(yǎng)學家指出，身體超過5個小時沒有攝入食物時，新陳代謝的速度便開始降低；超過14個小時沒有進食時，身體會將能量轉(zhuǎn)化為脂肪儲存起來。因此，我們要不時地補充水果、堅果這樣的健康的食物，另外，嘴里要經(jīng)常咀嚼一些東西，因為咀嚼這個動作會傳遞給大腦不餓的信號。
3、提前準備食物。
營養(yǎng)學家提醒，罐裝的方便食品、即食的油炸食品、面包中的奶油等都會使我們身體的膽固醇含量提高，是健康的大敵。所以不要因為工作繁忙而經(jīng)常食用這類快餐，如果你實在沒時間準備，可以提前多做一些飯菜帶著，吃之前用微波爐加熱一下就可以了。另外，主食不要每頓都吃大米、白面，因為它們維生素B的含量很少，全麥谷物中的營養(yǎng)更均衡，適合經(jīng)常食用。
4、保護好你的胃。
如果你習慣晚上工作，那么睡眠質(zhì)量尤其重要，腸胃此時一定不能出錯，不要因為晚上的飲食造成胃部灼熱或惡心，影響休息。這就需要你在晚上進食時盡量避免吃辛辣的食物、難消化的肉食、過酸的東西。水果和纖維含量高的食物能幫助腸胃蠕動，有助于消化，可以在晚上食用。
5、飯后適量運動。
飯后半小時適量運動能避免脂肪的囤積，尤其對于辦公室女性來說，長時間伏案工作，腰腹部脂肪特別容易存積，所以午飯之后不能馬上坐下來工作。如果沒有運動環(huán)境，可以選擇較遠的就餐地點，這樣來去的路上就可以鍛煉，另外，經(jīng)常起立活動活動，也能起到鍛煉的效果。
6、飛機上的進餐原則。
經(jīng)常出差很難保證飲食的正常，這就需要你隨時懂得自我調(diào)節(jié)，乘坐飛機時，盡量少喝提供的果汁、碳酸飲料，因為它們中的糖分和熱量都很高，另外面包、火腿等即食食物也要少吃。你可以為旅途自己的準備一些吃的，像堅果、牛奶、水果等。記住，健康、迷人的身材需要自己精心地打理。
辦公室里的同學們，有沒有遇到這種情況：每到中午你和同事大眼瞪小眼，瞪到對方在害羞也還是想不出吃什么？有木有有木有??？啊哈，我知道有啦，接著往下看吧。
現(xiàn)在，很多上班族自帶午餐，以應(yīng)對日益糟糕的食品安全形勢。事實表明，如果經(jīng)常在外面吃飯的話，遲早是要吃出問題的。所以，在列出自帶午餐若干注意事項之前，我們有必要強調(diào)，自帶午餐，只要沒有腐敗變質(zhì)食物中毒，不論你帶什么，肯定比到街邊小店、大店吃或者預訂快餐公司的盒飯要好一些。我們所說的好，不僅僅指節(jié)省金錢，更指營養(yǎng)安全。
但既然我們討論的是，自帶午餐的注意事項，那么以下建議有助于提高自帶午餐的營養(yǎng)品質(zhì)，并把風險降至最低。
第一 最好辦公室有冰箱（冷藏儲存）和微波爐（加熱）。
如果兩樣都沒有，就得用那種保溫性能非常好的飯盒，早晨裝好熱的飯菜，到中午還有余溫。因為密封很好，一般也不至于發(fā)酸或變質(zhì)。但作為推薦，要做到萬無一失的話，自帶盒飯最好放冰箱冷藏，并在食用前加熱。第二 飯（主食）和菜肴分開盛放，不要混在一起。飯菜混合更有利于細菌繁殖生長。
第三 不要帶綠色葉菜。綠色葉菜在密封下放置一上午，不但顏色和外觀變劣，還會生成一些亞硝酸鹽（由硝酸鹽轉(zhuǎn)化而來）。雖然這點亞硝酸鹽，與添加在火腿腸、超市肉類制品、飯館肉類菜肴中的亞硝酸鹽不能相提并論，但為了達到最佳，還是要注意一下。如果擔心缺少綠色葉菜影響營養(yǎng)平衡，可以多帶一些水果。
第四 菜肴要徹底炒熟，或者干脆燉煮，以徹底殺滅細菌，延長安全存放時間。另外，不要用吃剩下的菜肴裝盒飯，要用新做的菜肴（沒有被筷子或唾液污染）。
第五 薯類、菌類、海藻類菜肴比較耐存放，不易變色或生成亞硝酸鹽，營養(yǎng)又好，是非常適合自帶盒飯的。蔬菜類菜肴最好是早上新做的，而不是前一晚提前做好的，以盡量縮短存放時間。
第六 肉類、蛋類、豆制品菜肴都比較耐存放。
現(xiàn)象一：視力減弱
提示：排除眼睛本身的問題，這說明血管方面出現(xiàn)病癥。它使血液循環(huán)受到影響，引起視神經(jīng)代謝障礙，造成視力減退。
現(xiàn)象二：脫發(fā)
提示：進入事業(yè)高峰期，精神和心理壓力隨之增大，引起內(nèi)分泌和血液循環(huán)紊亂，從而引起脫發(fā)，頭發(fā)漸漸稀疏。
現(xiàn)象三：聽力下降
提示：內(nèi)耳聽神經(jīng)血液循環(huán)不好，就會出現(xiàn)聽力下降趨勢。另外，城市的噪音大，而青少年又酷愛戴著隨身聽，人在年少時可能對聽力的損害程度感覺不明顯，但過了30歲左右就能明顯感受到聽力下降的危害。
現(xiàn)象四：性沖動減少
提示： 30歲男人性能力下降的原因來自心理、生理兩方面，心理上的審美疲勞、精神壓力過大，生理上的雄激素水平下降、血液循環(huán)不暢，都會帶來勃起障礙。
現(xiàn)象五：運動能力弱
提示：運動后心跳過快現(xiàn)象持續(xù)時間長，心臟調(diào)節(jié)能力越來越低，這說明心臟本身的儲備能力已下降。這是心臟肌肉老化、彈性減弱造成的，它與血管健康狀況不良有關(guān)。
現(xiàn)象六：氣喘吁吁
提示：上樓梯、跑步后氣喘吁吁，說明肺功能開始下降。研究表明，若不進行科學鍛煉，人在20歲后肺功能就開始減弱。
上班族怎么健身
1、上班族在辦公室健身的方法
1.1、自身重力鍛煉:地球引力無處不在,可以用來健身。自身的重量帶來的阻力,能隨時隨地進行肌肉鍛煉。比如,俯臥撐、門框當單杠做拉伸、工作間多走動等都是很好的鍛煉方式。
1.2、坐姿拉伸:坐在椅子前端,右腿伸直,腳跟著地,腳尖上勾;保持上身直立并慢慢前壓,保持20秒鐘,拉伸右腿窩和腿部后側(cè)肌肉;動作重復3次,然后換左腿重復同樣動作。
1.3、懸空椅子蹲馬步:盡量站直身體,雙肩放松。腳趾上翹觸及鞋面,使腳部保持平穩(wěn)。背部保持直立,臀部下蹲懸空,與座椅保持2.5厘米距離,每次保持馬步10秒,再重復動作。注意雙膝垂直位置應(yīng)在腳趾之后,靠臀部肌肉挺直上身。
1.4、座椅轉(zhuǎn)體:坐在椅子上,身體稍微前傾,頭部和上身向右轉(zhuǎn)動;左臂越過胸前,抓住座椅右扶手(如果做不到這一點,可以盡量將左手放在右膝蓋上),右手扶在椅子靠背上;扭轉(zhuǎn)身體的時候,雙腳平放在地板上不要動;保持扭動姿勢20秒,重復3次,然后換另一側(cè)重復相同動作。
2、最適合上班族兩大健身運動
2.1、普拉提。普拉提是一種舒緩全身肌肉及提高人體軀干控制能力的運動。它結(jié)合了東西方運動的不同點,既重視對身體機能的訓練,又強調(diào)了呼吸。普拉提的動作緩慢清楚,簡單易學,所有年齡的人都可以練習。伸展和拉長的訓練能夠幫助上班族鍛煉久不運動的肌肉,還能有效減少腰間的贅肉。
2.2、熱瑜伽。熱瑜伽又叫高溫瑜珈,練習者要在38攝氏度到42攝氏度之間的高溫環(huán)境下練習26個基本姿勢,通常練習10分鐘后就會大汗淋漓。熱瑜伽對于身體疲勞、骨骼僵化、肌肉松散、脂肪堆積都有良好的消除和緩解作用,特別能幫助上班族改善脊椎的柔軟度,同時能有效緩解偏頭痛、頸椎痛。
3、上班族抽空健身的妙招
步行是世界衛(wèi)生組織公認的最佳運動和減肥方式。上班族沒有充裕的鍛煉時間,于是出現(xiàn)了一批“走班族”———步行上下班。
上下班正遇交通高峰時間,步行不但可免去擠公車之苦,而且能夠增強心肺功能。早餐后步行上班,可以加快腸胃的消化和吸收,幫助代謝系統(tǒng)維持正常工作,從而能夠保持良好的體形。下班后步行,正好可以調(diào)整勞累了一天的身體。
步行時保持抬頭挺胸,雙臂擺動,可以緩解肩頸酸痛。此外還能排遣壓力,這對上班族來說也是很重要的。
如果家離工作單位較遠,不能全程步行,不妨選擇提前下車,盡可能多地步行走完剩余路程。步行可能會多花一些時間,但想到血壓血糖降下去了,腰圍瘦下去了,你就會欣然選擇了。
上班族夜跑的注意事項
因為工作的關(guān)系到,很多人都沒有辦法進行晨跑,于是就改成在晚上跑步,而在晚上跑步應(yīng)該與晨跑有所區(qū)別,否則可能會產(chǎn)生一些安全隱患,給自己造成不必要的傷害。
1、是要隨身攜帶手電筒。比方說戴上有頂燈的帽子、穿上配照明燈的馬甲。如果沒有這么專業(yè)的設(shè)備,手里拿個手電筒也可以。
2、是要注意路上的交通安全。最好穿色彩鮮艷的衣服,或類似于交警的有反光條的運動外衣。還可以在身上佩戴一個小鏡子,確保別人能看見自己。在馬路上跑步要注意車輛,在山路上跑步也要注意可能突然出現(xiàn)的騎車人。
3、是最好選擇熟悉的路鍛煉。比方說選擇白天跑步時的道路。如果在不太熟悉的環(huán)境中跑步,要記住沿途的主要標記。
4、是跑步時盡量把腳步抬高。有時夜晚的燈光會讓人在視覺上對高度和深度產(chǎn)生一定的錯覺,從而加大了跑步者摔倒的幾率。一開始跑步時就適當抬高腳步,逐漸就能讓自己熟悉這種跑步姿勢。
上班族日常保健的要點
1、觀察你的姿勢。當脊柱處于自然直立的位置時它是最健康的。不良的姿勢,如低頭垂肩地坐在椅子上,俯身趴在書桌上,都會使脊柱偏離正常位置,將過多的壓力壓在背部肌肉上。當你坐立時應(yīng)盡力保持良好的姿勢。
2、給背部一個支撐。另一種幫助保持良好姿勢的方法就是坐時將一個小枕頭或者靠墊放在背下部的拱柱部位,這可以為背下部提供支撐,減輕對肌肉的過多壓力。尤其當你坐在沙發(fā)上看電視或長距離行車時,記著給自己買個腰枕,并經(jīng)常變換靠背的傾斜度。
3、經(jīng)常活動。在辦公室久坐的你,需要至少一個小時站起來活動一下。如果你無法離開辦公室,試著將文件夾等物品放在你必須站起來才能取到的位置,或者有意識站著接聽電話,午飯后休息時散散步。
4、伸展背部。對伏案工作的人來說,伸展背部可以防止并減輕背痛。堅持在工作時每隔15分鐘站直身體,將雙手置于后腰上,向后傾身。伸展時動作應(yīng)該緩慢而平穩(wěn)。
上班族久坐、運動少，是發(fā)生脊柱變形的主要原因。上班族應(yīng)注意良好的工作方式，盡量避免脊柱長期處于張力狀態(tài)，上班時保持正確的坐姿，30~40 分鐘站立休息一會兒，或做往后伸腰動作，避免長期低頭。下班后應(yīng)抽時間多鍛煉，比如游泳、倒走都能很好地緩解脊柱疲勞。下面介紹幾個緩解脊柱疲勞的方法。
拱橋運動
動作要領(lǐng)是臉朝上，用四肢撐起身體，抬高臀部，能起到松弛頸椎腰椎的作用。
爬行運動
兩手和兩腳尖著地，像嬰兒一樣在地上爬行，距離和速度可量力而行，每天堅持1~2次，每次10~15分鐘。
打滾運動
每天休息時可平躺在硬板床上，讓身體完全放松，在床上打幾個滾。
太極拳
太極拳處處要求以腰為軸帶動四肢，使腰部始終保持自然舒適直豎狀態(tài)，雖對脊柱變形沒有直接的治療作用，但能很好地改善脊柱疲勞。
挺胸轉(zhuǎn)體
自然站立，兩手叉腰，抬頭挺胸，身體反復向左、向右用力轉(zhuǎn)動。上班族可在工作一段時間后做做這個動作。
仿貓伸腰
養(yǎng)生導讀：上班族如何鍛煉健身，是白領(lǐng)們關(guān)心的話題，因為經(jīng)常坐在電腦前，小肚子凸出來，身材橫向發(fā)展，加上長時間在空調(diào)房，腰酸背痛也是免不了的。那么上班族如何鍛煉健身呢？
清晨運動
早上是做室內(nèi)小運動的最佳時間段，花費幾分鐘的時間就可以做完一套健身運動操：
①叩齒卷舌
輕叩牙齒，可使牙齒和牙齦活血并健齒。卷舌可使舌活動自如，增加其靈敏度。
②手指梳頭
用雙手手指由前額至后腦勺，依次梳理，增強頭部的血液循環(huán)?？深A防腦部血管疾病，還能使頭發(fā)黑亮。
③收腹提肛
反復收縮，使肛門上提，可增強肛門括約肌收縮力，促使血液循環(huán)，預防痔瘡的發(fā)生。
④伸屈四肢
通過伸屈運動，使血液迅速回流到全身，供給心腦系統(tǒng)足夠的氧和血，增強四肢大小關(guān)節(jié)的靈活性。
⑤輕揉耳輪
用雙手指輕揉左右耳輪至發(fā)熱，這樣做可使經(jīng)絡(luò)疏通，尤其對耳鳴、目眩、健忘等癥有防治功效。
⑥轉(zhuǎn)動眼睛
眼球可順時針和逆時針運轉(zhuǎn)，能提神醒目。
⑦拇指揉鼻
用雙手拇指上下揉鼻部，可預防晨起著涼而引起的鼻塞流涕，防治感冒。
⑧蹬摩腳心
以雙足跟交替蹬摩腳心，使腳心感到溫熱。蹬摩腳心有活經(jīng)絡(luò)、健脾胃、安心神等功效。
上班鍛煉
狹小的工作區(qū)內(nèi)，也可能進行鍛煉，例如：
讀報時，可以一邊讀報一邊用雙腳不停地抓地，然后旋轉(zhuǎn)雙腳以活動踝關(guān)節(jié)，有助緩解疲勞，防治失眠、頭痛、眩暈。
開會時，可以做提肛運動。吸氣時稍稍用力收縮肛門，向上提起，呼氣時自然放松。這個運動能起到補腎的作用，加強骨盆的血液循環(huán)。
寫字時，你可以把閑著的那只手放在小腹處，不斷地揉，能夠充分活動胃腸，防治便秘和消化不良。
打電話時，另一只手隨便拿一個東西，握住，上舉，沿后腦下落，然后手臂伸向側(cè)面，轉(zhuǎn)動手臂做劃圈運動，可以鍛煉上身和臂力。
①全身舒展
身體直立，雙腿分開比肩稍寬，兩手手指交叉。先掌心向下，伸直雙臂，將掌心朝下壓。然后將雙臂舉至頭頂，變掌心向上，朝上伸展雙臂。
②上臂拉伸
雙臂上舉，手心相對，然后以肘部為中心彎曲。首先右手手掌扶住左手肘部，往右方拉伸。然后換左手手掌扶住右手肘部，往左方拉伸。
③體側(cè)伸展
右手叉腰，左手向上伸，然后身體向右側(cè)彎曲，然后換邊。
④胸肩擴展
雙腿分開，上身下傾至水平，雙臂往后抬舉至背部上方，兩手手指交叉，掌心向下，用力往后伸展。
⑤腿部拉伸
雙腿分開，上身下傾至水平，左手從背后繞過扶住右側(cè)腰部，右手順著左腿往下壓，然后換邊。
睡前塑形
晚上是最能靈活安排的時段。你可以一邊煮飯一變扭扭腰肢，再或者在睡前做做塑形動作。
①瘦腿
平躺，兩腿夾緊45度屈膝蓋舉在空中，左腿彎曲到最大限度，右腿盡力向上蹬腿，腳背始終保持勾腳狀態(tài)。然后右腿放下彎曲到最大限度，左腿盡力向上蹬腿。重復剛才的動作。每天晚上練習，每次最少3分鐘。動作要點是兩腿始終保持夾緊，有利于拉伸大腿內(nèi)側(cè)肌肉線條。勾緊腳背，有利于拉伸小腿的肌肉線條。如果覺得復雜，可以做蹬自行車運動。
②瘦腰
平躺，雙腿屈膝，腳掌著地，同時抬起上半身和右腿，左手手肘觸碰右膝，眼睛看右膝?；貜推鹗甲藙?。再同時抬起上半身和左腿，以右手手肘觸碰左膝，眼睛看左膝。兩側(cè)交替進行，堅持1分鐘，或量力而行。這組動作有很好的瘦腰效果，能增強腰部的力量。
上班族運動推薦
①飛鏢
選擇一面合適的墻，掛上飛鏢的靶。閑時，拿起幾支飛鏢練一練。投擲飛鏢能鍛煉到指、腕、肘、肩關(guān)節(jié)、三角肌、肱三頭肌和指部肌肉等，特別是能訓練到一些較小的、平時很少練到的肌肉。飛鏢運動要求眼睛節(jié)奏性地瞄準、放松，無形中對眼睛進行了放松，這對長期坐在電腦前的上班族來說，就像是給眼睛做保健操。飛鏢運動的投鏢標準距離為2.44米。投鏢時，雙腳應(yīng)站在投鏢線后，身體微微前傾，側(cè)身，投鏢手一側(cè)的肩部正對鏢盤，挺胸，提臀，上手臂與肩平行。
②步行
上下班正遇交通高峰時間，步行不但可免去擠公車之苦，而且能夠增強心肺功能。早餐后步行上班，可以加快腸胃的消化和吸收，幫助代謝系統(tǒng)維持正常工作，從而能夠保持良好的體形。下班后步行，正好可以調(diào)整勞累了一天的身體。步行時保持抬頭挺胸，雙臂擺動，可以緩解肩頸酸痛。如果家離工作單位較遠，不能全程步行，不妨選擇提前下車，盡可能多地步行走完剩余路程。
請各位白領(lǐng)別再把時間不夠當借口了，以上介紹的這些小運動可占不了你多少時間，簡單且能有效地讓你的身體得到鍛煉。
每天面對如山的工作，那么忙碌似乎就成了一件很普通的事情。每天面對電腦，在辦公桌旁邊一待就是好幾個小時過去了。在這樣沉重的壓力之下，我們的身體也相繼出現(xiàn)一系列的狀況。
專家提示，當我們處于沉重的壓力之下，我們不妨嘗試，一些小動作來幫助預防職業(yè)病。因為長期坐在辦公桌旁邊，我們的頸椎酸痛、肩周炎等疾病高發(fā)，而這些癥狀，都跟坐姿以及不良的生活習慣而造成。為了緩解這樣的狀況，我們不妨嘗試做聳肩等小動作，看似很簡單的動作，不僅可以緩解工作壓力，還能夠讓我們身體得到很好的放松，壓力也隨之減小。
一般上班族工作的時間都是8個小時，那我們就把工作的時間分成4等份，每到一個小時的時候，我們就可以適當?shù)男菹?015分鐘，利用這個時間站起來走一下，聳聳肩，或閉上眼睛，好好的放松一些自己。
也可以用手輕輕按壓太陽穴，慢慢的揉一下眼睛；或者到窗戶邊往外遠眺，放松一些緊繃的神經(jīng)?；蛘吒铝囊恍┍容^搞笑的事情，大家一笑而過，放松大家緊張的工作心理。還能夠增進與同事之間的感情，對身體和身心都有幫助。而其中聳肩是最快速的緩解方法。
聳肩，既能夠讓肩部得到活動，還能用局部按摩頸椎，使其頸肩部的血流暢通，起到舒筋活血的作用。
而方法十分簡單：首先頭要正直，挺胸拔頸，而兩臂垂直于體側(cè)，然后兩肩同時盡量向上聳起。讓頸肩有酸脹感。兩肩聳起后，停1秒鐘，再將兩肩用力下沉。一聳一沉為1次，8次為1組，每天堅持做35組。如果時間充足的情況，我們可以提增多次數(shù)。
另一個跟聳肩是一個差不多的小動作，那就是輕搖頭部，這樣也能放松身體。俗話說搖頭晃腦，健頸健腦。但要注意的是，搖頭也要遵循正確的方法，根據(jù)逆時針或順時針慢慢悠悠地搖頭晃腦，一般以5圈為1組，每次可做23組，不能操之過急，不能把自己給繞暈了。
上班族的壓力大是眾所周知，我們大家不妨嘗試一下小技巧來放松一下心情，這樣還能夠提高工作效率。
女性上班族如何健身
1、女性上班族如何健身之簡單方法
女性上班族可以在自己工作的地方,在休息的時候選擇一塊非常小的地面,進行原地跑,你可以每天堅持十幾分鐘,或者是說上下樓梯的時候,盡量保持十五分鐘上下樓梯的姿勢,你可以用這種方法進行鍛煉,家里住樓房的,可以采用上樓梯方式為自己減肥,還可以塑造腿部的肌肉,讓自己看起來更加苗條。
2、女性上班族如何健身之步行方法
步行也是非常不錯的鍛煉方式,通常來講,你可以在你上班的地方進行,如果你家里距離上班的單位比較近的話,不妨不要開車,采取步行來代替,很多人步行一小時去上班,因為步行是最佳的鍛煉方式,或者是說在吃完飯之后大約45分鐘以后進行步行,可以消耗很多的熱量,而且能夠取得非常不錯的效果,對于女性朋友來講,也可以選擇瑜伽,瑜伽是一款非常不錯的活動,能夠增強身體的耐力和柔韌性,同時對于塑造女性苗條身材將會起到積極作用。
3、女性上班族如何健身之普拉提
普拉提是一種舒緩全身肌肉及提高人體軀干控制能力的運動。它結(jié)合了東西方運動的不同點,既重視對身體機能的訓練,又強調(diào)了呼吸。普拉提的動作緩慢清楚,簡單易學,所有年齡的人都可以練習。伸展和拉長的訓練能夠幫助上班族鍛煉久不運動的肌肉,還能有效減少腰間的贅肉。
4、女性上班族如何健身之游泳
游泳不但可以鍛煉心肌,使心臟的血博出量增加,還能使人加強呼吸功能,增大肺活量。經(jīng)常游泳的人不但可以保持勻稱的身材,還能擁有一身潔白逛街的皮膚。
5、女性上班族如何健身之熱瑜伽
熱瑜伽又叫高溫瑜珈,練習者要在38攝氏度到42攝氏度之間的高溫環(huán)境下練習26個基本姿勢,通常練習10分鐘后就會大汗淋漓。熱瑜伽對于身體疲勞、骨骼僵化、肌肉松散、脂肪堆積都有良好的消除和緩解作用,特別能幫助上班族改善脊椎的柔軟度,同時能有效緩解偏頭痛、頸椎痛。
晚上健身后吃什么水果
1、香蕉
健身過程中會因出汗等原因而使得體內(nèi)的鉀、鈉等礦物質(zhì)元素的大量流失,而香蕉中正好含有豐富的鉀元素,能補充健身時流失的鉀,可以起到緩解疲勞,幫助身體恢復的作用。
2、菠蘿
菠蘿中含有比較豐富的果酸,能幫助身體恢復,緩解健身后導致的肌肉疲勞。再加上菠蘿中含有菠蘿朊酶的物質(zhì),可以消除鍛煉引發(fā)的炎癥或水腫現(xiàn)象的。
3、蘋果
蘋果中含有豐富的維生素,能夠補充健身鍛煉中流失的水分和維生素。而且蘋果能提供多酚類,可以起到增強肌肉力量的作用。
4、牛油果
牛油果中含有多種人體所需的營養(yǎng)物質(zhì),其含有的蛋白質(zhì)對于健身增肌的人群來說,是幫助肌肉增長的很好的水果。但切忌多吃哦,牛油果能量高,吃的太多會造成身體的負擔,可能會發(fā)胖,而且營養(yǎng)過剩也不是什么好事,同樣會影響健康。
5、櫻桃
櫻桃因其含有豐富的抗 氧化成分—花青素,這是一種具強有力的消炎功效的植物化學成分,對訓練產(chǎn)生的炎癥有特效。如果體內(nèi)沒有炎癥,肌體的恢復也快。
上班族健身的注意事項
1、合理安排好時間很重要。
吃飽晚餐再去運動確實能夠補充好能量,得到好的訓練效率。但是假如吃飽都八點了,吃飽馬上運動對健康與訓練效率有害。胃部消化兩小時后10點才開始運動是不太理想的!運動完11-12點還處于亢奮狀態(tài)是會“妨礙睡眠”的,健身成效就受影響啦。
2、運動后吃飯會長胖?
運動時消耗了大量的能量,因此需要快點“修補”身體消耗的體力跟能量。而此時補充都來不及,哪會囤積脂肪!此時吃東西會幫助身體恢復體力,身體狀態(tài)佳反而有助于消耗更多脂肪,要注意的是千萬別要胡吃海喝。
3、下班后沒時間吃飯直接運動?
從午餐到晚上都沒補充熱量,關(guān)鍵是糖分,基本上體內(nèi)的血糖快耗盡了,此時直接運動,很容易造成低血糖,非常非常危險,也會比較容易體力不支,效率降低。
上班族如何坐著健身
1、上班族如何坐著健身
1.1、慢慢地向前點頭:盡量使下顎靠近胸部,感覺背部的肌肉盡可能地伸展,然后緩緩仰頭,直到喉部的肌肉緊繃。這套動作重復5次。
1.2、柔和而有力地向右轉(zhuǎn)動頭部:保持肩部不動?？瓷砗蟮哪硞€目標,保持5秒后轉(zhuǎn)回。再向左轉(zhuǎn),保持5秒。這套動作重復5次。(注意:不要轉(zhuǎn)動太快,以防損傷頸部肌肉或眩暈)。
1.3、手臂舒緩運動:將兩手交叉按在肩部,緩緩地上下運動肘部,使手臂圍繞肩關(guān)節(jié)旋轉(zhuǎn),每組做20次,連續(xù)做3組。這樣可防止因過于勞累而引起的手臂酸麻。
1.4、收腹運動:將雙膝分開等肩寬,腰背挺直在椅子上坐好,收縮腹肌,帶動肩部向腰部彎曲,此時背部呈圓弧形。注意腹肌收緊時吸氣,放松時呼氣。這套共做3組,每組5次。
1.5、腿部放松運動:將背部舒適地靠在辦公椅上,慢慢地伸直膝蓋,抬起小腿,你會感覺大腿兩側(cè)的肌溶在用力,堅持15i次,會有很輕松的感覺。這套動作可以兩腿交替做。
2、上班族適合的健身方法
原地跑:在室內(nèi)或過道挑選一塊約一平方米左右的空地,堅持每天原地跑15分鐘。
上樓梯:每周上下樓梯三至四次,每次連續(xù)15分鐘,不但能消耗熱量,還可以強健小腿、大腿和股部肌肉。
步行:飯后45分鐘左右,以每小時4.8公里的速度步行,熱量消耗很快,若在飯后2-3小時再步行一次,效果更佳。
瑜珈:每周3至4次,不僅可強健肌肉,增加韌性及靈活性,還可保持體態(tài)苗條。
跳繩:只要有足夠的空間,跳繩可隨時隨地進行,可融減肥于游戲中。
晨操:晨起后,做約20分鐘的徒手操,既可振奮精神迎接一天的挑戰(zhàn),又可保持青春體態(tài)。
3、上班族適合的舞蹈鍛煉
成人芭蕾:成人芭蕾的最大好處是可以改變體態(tài),經(jīng)常練習的人會自然將芭蕾中自信高雅的感覺帶到日常生活中去,有效提升氣質(zhì)。芭蕾的基本動作中有不少肩背和手臂的動作,特別適合辦公室白領(lǐng)來松弛緊張的肩背。
拉丁舞:拉丁舞能充分釋放情緒、減輕壓力、提升身體靈活度、強化心肺功能,可以鍛煉人體的每一個部位,對身材塑性,尤其是腰、腹、臀部曲線的塑造作用格外明顯。
上班族健身的認識誤區(qū)
1、每次鍛煉時都應(yīng)該大汗淋漓。
出汗只能迅速降低體溫,對身體其他部位并沒有多少影響,更不會減肥。你可能在一次鍛煉后體重減輕,這只是體內(nèi)水分減少造成的暫時現(xiàn)象。一旦你補充了充足的水分,體重也將隨之恢復。
2、慢跑一公里比步行一公里會消耗更多的熱量。
從運動學的角度來說,無論你是跑一公里,還是走一公里,體內(nèi)消耗的能量應(yīng)該是一樣的。因為能量的消耗跟你運動的距離有關(guān),而跟運動時的速度無關(guān)。所以你鍛煉時應(yīng)該在力所能及的情況下,盡量延長運動的時間。
3、持之以恒的劇烈的伸展運動可以保持肌肉的柔韌性。
扭腰,彎腰,左右腰部拉伸等都屬于拉伸運動。這類運動應(yīng)該慢慢做,不可以用力太猛。你始終要記住:伸展運動是為了讓肌肉松弛,放開,而劇烈的伸展運動會使你的肌肉變的更緊。
上班族健身的好處
1、帶來好心情
運動能幫助消除身心疲憊,緩解心理壓力,還能幫助我們樹立更好的形象,?讓自己更有自信,同時也能鍛煉耐力。?運動讓人的心情更好。有學者發(fā)現(xiàn),人在運動中更容易獲得快樂。因為一些人很在乎自己的形體美,而在運動中能夠伸展自己的肢體,這樣就會把自己健美的一面展示給別人,能從心理上獲得滿足和快樂,也容易消除心中的抑郁和不快,能更好地緩解工作和生活中的壓力,讓自己擁有一個更健康的心理。
2、遠離疾病
運動過程中,可以促進細胞代謝功能,免疫細胞活性增強,提高體內(nèi)免疫系統(tǒng)工作能力。通過汗液等新陳代謝,排出體內(nèi)毒素,增強體質(zhì),抵抗疾病制訂運動計劃。
雖然運動有很多好處,但是這不是一蹴而就的,所以我們在運動時最重要?的還是堅持,長時間的積累才會有更好的效果。不要為了快速見到成效就加大?運動量,要控制活動量在自己能夠承受的范圍內(nèi)。
上班族健身的好處
1、上班族健身的好處之強身健體
運動能夠促進血液循環(huán),增強心肺功能,增加對疾病的抵抗力,幫助預防疾病。缺乏運動的人群要比經(jīng)常運動的人群患心臟病的概率高出一倍。運動能夠加快人體新陳代謝,幫助食物的消化吸收,同時促進廢物排出。運動能增加抗病排毒能力。運動能夠幫助人體排汗,而在排汗過程中,人體中的毒素和廢物就會隨著汗液一起被排出,起到自然排毒的效果。
2、上班族健身的好處之帶來好心情
運動能幫助消除身心疲憊,緩解心理壓力,還能幫助我們樹立更好的形象,讓自己更有自信,同時也能鍛煉耐力。運動讓人的心情更好。有學者發(fā)現(xiàn),人在運動中更容易獲得快樂。因為一些人很在乎自己的形體美,而在運動中能夠伸展自己的肢體,這樣就會把自己健美的一面展示給別人,能從心理上獲得滿足和快樂,也容易消除心中的抑郁和不快,能更好地緩解工作和生活中的壓力,讓自己擁有一個更健康的心理。
3、上班族健身的好處之緩解衰老
無藥物健身是可以緩解一個人的衰老的。最重要的一點,刺激我們的肌肉,尤其是胸大肌,可以促進一個男性的雄性激素分泌。當男人變老的話,他的雄性激素的分泌是減少的,健身鍛煉可以彌補這一點。
4、上班族健身的好處之不易感冒
目前對于健身的人比較不容易感冒的確切機制并不清楚,但最新的研究指出,一星期健身五次以上的人,比健身一次或不健身的人,感冒的機率少了46%,此外常健身的人感冒后癥狀發(fā)生天數(shù)少了41%,癥狀嚴重度少了32%-40%,研究人員推測可能是健身有助于提高體內(nèi)免疫系統(tǒng)!
最適合上班族的健身運動
1、普拉提
普拉提是一種舒緩全身肌肉及提高人體軀干控制能力的運動。它結(jié)合了東西方運動的不同點,既重視對身體機能的訓練,又強調(diào)了呼吸。普拉提的動作緩慢清楚,簡單易學,所有年齡的人都可以練習。伸展和拉長的訓練能夠幫助上班族鍛煉久不運動的肌肉,還能有效減少腰間的贅肉。
2、游泳
游泳不但可以鍛煉心肌,使心臟的血博出量增加,還能使人加強呼吸功能,增大肺活量。經(jīng)常游泳的人不但可以保持勻稱的身材,還能擁有一身潔白逛街的皮膚。
3、熱瑜伽
熱瑜伽又叫高溫瑜珈,練習者要在38攝氏度到42攝氏度之間的高溫環(huán)境下練習26個基本姿勢,通常練習10分鐘后就會大汗淋漓。熱瑜伽對于身體疲勞、骨骼僵化、肌肉松散、脂肪堆積都有良好的消除和緩解作用,特別能幫助上班族改善脊椎的柔軟度,同時能有效緩解偏頭痛、頸椎痛。
上班族如何安排健身時間
1、時間衡量很重要
吃飽晚餐再去運動確實能夠補充好能量,得到好的訓練效率。但是假如吃飽都八點了,吃飽馬上運動對健康與訓練效率有害。胃部消化兩小時后10點才開始運動是不太理想的!運動完11-12點還處于亢奮狀態(tài)是會“妨礙睡眠”的,健身成效就受影響啦。假如六點吃晚餐,8點運動到9點多是可以接受的范圍,回家放松下11點左右睡覺還是ok的。
2、晚下班怎么辦
晚下班晚吃晚餐,那就建議下班前先準備食物吃,最好500大卡以上在下班前1-2小時吃,下班了就可以直接去健身房。什么也不耽誤,什么?不知道今天會不會加班?怎么提前準備?你難道不知道有一種神奇的吃飯方式叫做“外賣”嗎?
3、運動完吃晚餐會變肥嗎
事實上運動完吸收雖好,卻是吃最不會胖的!運動時消耗了大量的能量,因此需要快點“修補”身體消耗的體力跟能量。而此時補充都來不及,哪會囤積脂肪!此時吃東西會幫助身體恢復體力,身體狀態(tài)佳反而有助于消耗更多脂肪。
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