試試辦公室椅子健身法
辦公室人群養(yǎng)生。
物質(zhì)是健康的基礎(chǔ)，精神是健康的支柱，運動是健康源泉，科學(xué)是健康的法寶！養(yǎng)生從歷史上的玄虛傳說，已經(jīng)進入大眾百姓視野，每個人要想提升自己的生活質(zhì)量，不能忽視養(yǎng)生。您對運動養(yǎng)生是如何看待的呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地為大家精心收集和整理了“試試辦公室椅子健身法”，歡迎閱讀，希望您能閱讀并收藏。
提到體育運動，人們就會想到走、跑、跳、蹦。專家認為，其實運動無處不在，只要掌握正確方法，坐著也能健身。
專家認為，椅子健身雖然簡單，但能起到舒解放松的作用，尤其適合長期伏案工作者，使長時間伏案低頭、彎腰弓背的緊張狀態(tài)得到放松，消除局部疲勞，而且椅子健身非常適應(yīng)辦公室的人群。
如果你有時間，身邊有椅子，專家建議，可按如下方法進行椅子健身：
·全身放松，上體直立坐于椅上，雙臂自然下垂，頭部先前傾，后仰、左右轉(zhuǎn)傾，再從右至左轉(zhuǎn)動一圈為一次，第二次反方向轉(zhuǎn)動，各轉(zhuǎn)三次;
·雙臂伸向體后，十指交叉，掌心向外，兩臂盡量后伸，胸部展開，該姿勢靜力保持3-5秒;
·人坐在椅子前端，兩腿屈前伸支撐兩手撐扶椅座兩側(cè)，盡量伸展腰部和擴展胸部;
·正坐在椅子上，扭轉(zhuǎn)上體，先向左轉(zhuǎn)再向右轉(zhuǎn)，各轉(zhuǎn)10次，轉(zhuǎn)動幅度要大;
·坐在椅上，雙手抱單腿屈膝，使大腿貼近胸部，停留片刻，放下再換另一條腿，各抱5-10次。
·正坐在椅上，兩眼目視前方，雙手抓扶椅座，兩腿伸直向上抬起與地面平行，腳尖繃直，停留3-5秒腿放下，然后再繼續(xù)舉腿，做5-10次。
·鍛煉者可以利用空閑時間每天做1-2次，如果能6種方法一起進行效果將更佳。
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(1)預(yù)備姿勢：坐在椅上，兩肘彎屈，小臂側(cè)平伸，兩腿并攏，雙腳尖點地，目視前方；
(2)挺胸展體：兩手心向上，然后捍左側(cè)臂部，左臂付接觸抬起的左大腿，上身和頭略向左傾；
(3)同1、2節(jié)，只是改換右側(cè)做；
(4)直坐于椅子邊上，腳尖點地，目視前方。兩手臂垂放于休側(cè)，兩手扶椅子邊沿；
(5)挺直腰背，頭盡力向后仰，用力挺胸；
(6)后背緊靠椅背上，低頭，全身放松；
(7)坐在椅子上，手扶椅子沿，屈膝，抬起兩腿，保持平衡；
(8)挺直脊背，兩腿放下，腳尖點地，目視前方；
(9)慢慢站起，兩手揉前額，身體略前傾；
(10)兩臂伸直高舉，目視指尖，挺胸，收腹；
(11)左、右轉(zhuǎn)體，用左手或右手摸椅背，另一手側(cè)平舉。
推薦：長時間坐辦公室，背和肩容易疲勞。這節(jié)操能消除疲勞，提高工作效率，減少臂部多余脂肪，保持形體美。
伏案工作時
辦公室的白領(lǐng)大部分的時間是坐在椅子上工作，因此讓自己保持一個正確的坐姿是非常重要的。選擇一把有靠背和扶手的椅子，工作時，要讓自己的兩前臂保持平行，膝蓋與腳成90度。另外，你可以給背的下部墊上一個柔軟的靠墊。
復(fù)印文件時
復(fù)印文件的時候，你可在等候的過程中放松自己的脖子和肩膀肌肉，有節(jié)奏地轉(zhuǎn)動自己的頭部等，伸展自己的四肢。這些運動可以特別緩解頸椎病的疼痛。
盡量少乘電梯
中強度的身體鍛煉可以幫助人加強心臟功能。因此要盡量少搭乘電梯，改走樓梯。但如果在一些比較封閉的寫字樓，則不適合開展走樓梯運動。因為，在空氣不流通、相對污濁的地方，“走樓梯”容易造成心、腦缺氧，并且加重心臟的負擔(dān)，對腎臟、肝臟也沒有好處。
午餐休息時間
吃完午餐不要急于馬上回到辦公室工作。飯后一段短距離的散步不僅助消化，而且可以幫助自己放松身體各個部位以及心情;或者飯后在站立半小時左右，則可以有效防止腹部脂肪的堆積。
做下蹲運動
雙腳分離，距離為與兩肩寬度相等，然后雙手扶著椅子慢慢下蹲，起身站立。如此反復(fù)做10次，休息片刻后繼續(xù)做10次，該運動可以幫助你增強大腿和背部肌肉強度，也能改善你下體的曲線。
喝茶或咖啡時
工作一段時間后就起身去給自己沖杯茶或者咖啡。沖茶或者沖咖啡的時候你可以單腿輪流站立，最大限度抬高一腿;或者雙腿并攏站立，彎腰、讓自己的雙手掌觸摸地面。
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辦公室人群常見高發(fā)的慢性病癥：頭暈?zāi)X脹、“鼠標腕”、頸椎病、肩膀僵硬、痔瘡等，這與他們長期采取坐姿。面對電腦工作不無關(guān)系。要想改善這些不良狀況，保持旺盛精力，健康專家送您兩件“法寶”。
健康法寶之一：適量運動
首先，辦公室人群要有意識地增加自己的活動量。你可以參加工間操，也可以在工作間歇，不時伸伸懶腰舒展筋骨，活動頸背肩腰，起來走動一下，促進下肢的血液循環(huán)。經(jīng)常敲擊鍵盤的你，還可以做抖手指運動，讓緊張的手指得到放松。
健康法寶之二：合理營養(yǎng)
對于辦公室人群來說，合理補充營養(yǎng)需要從健腦.護眼、抗氧化這三大方面入手。一日三餐，應(yīng)盡量做到全面均衡的飲食原則，不要養(yǎng)成偏食習(xí)慣。碳水化合物是大腦活動的主要能量來源，當(dāng)碳水化合物攝入不足時，人就容易出現(xiàn)情緒抑郁、心慌乏力，低血糖昏厥等現(xiàn)象。所以富含碳水化合物的米飯、面食等主食是辦公室人群必不可少的食物。脂質(zhì)物質(zhì)也是健腦的重要營養(yǎng)素，代表性食物有堅果、芝麻等。
一般認為，每天補充10克以上的磷脂，可使大腦活動機能增強，提高工作效率。我們平時可以在抽屜里放點核桃、開心果之類的零食，以備不時之需。蛋白質(zhì)是智力活動的物質(zhì)基礎(chǔ)，是控制腦細胞的興奮與抑制過程的主要物質(zhì)，富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物有瘦肉。雞蛋。魚類等，能保證腦力勞動者的精力充沛，提高思維能力。辦公室一族應(yīng)該重視每天的午餐，要注意葷素搭配，保證大腦得到全面營養(yǎng)。
辦公室一族另外需要注意的就是保護眼睛。
電腦顯示屏的亮度不要太高，注意調(diào)整明暗對比度使字體清晰?？梢詡湟黄勘＝⌒脱鬯幩?，在眼睛感到干澀時滴上一滴。在營養(yǎng)方面，要注意補充對視力有益的維生素A和β-胡蘿卜素。隨著年齡增長，人體的維生素C含量明顯下降，晶狀體營養(yǎng)不良，久而久之會引起晶狀體變性.所以補充維生素C對眼睛也是十分有益的。維生素A主要存在于各種動物的肝臟。魚肝油.蛋黃中;β-胡蘿卜素主要存在于胡蘿卜、西紅柿、杏、紅薯等黃色蔬果中;而蔬菜、水果中維生素C含量比較豐富。
在辦公室里工作，長時間面對電腦等現(xiàn)代化辦公設(shè)備，會造成人體內(nèi)自由基生成增多，久而久之將對組織細胞造成破壞，危害人體的健康。補充抗氧化食物有利于減少自由基的產(chǎn)生或加速其清除.對于辦公室一族，一杯清茶就解決了這個問題。因為茶葉里的茶多酚是一種強有力的抗氧化物質(zhì)，可清除自由基，增強細胞介導(dǎo)的免疫力，有抗衰老的功效。紅茶的制作過程破壞了大部分茶多酚，其抗氧化的功效不及綠茶，所以綠茶是辦公室一族首選的保健飲品。另外可補充一些抗氧化性比較強的維生素制劑，如番茄紅素，對維護身體健康有重要意義。
對于女性，營養(yǎng)專家還特別提示人體通常在30歲以后，骨骼中的鈣等無機物質(zhì)含量逐漸減少，而不少女性為了保持苗條的身材，常常挑食或節(jié)食，飲食結(jié)構(gòu)不均衡，以上種種原因?qū)е乱蜮}缺乏產(chǎn)生骨質(zhì)疏松癥。尤其是辦公室女性，因為工作原因，接觸陽光少，運動量也少，這些都是導(dǎo)致骨質(zhì)疏松的不利因素。所以辦公室女性還應(yīng)該注意補鈣，多喝奶制品，同時補充富含維生素D的海魚及動物肝臟之類的食物，必要時補充強化鈣制劑。另外，大豆制品對女性有特殊的營養(yǎng)意義。常喝豆?jié){不僅有助于鈣的吸收，同時大豆中含有“植物雌激素”——大豆異黃酮，對于延緩女性衰老，保持輕松心態(tài)，維護身體健康有重要的作用。
屈臂：
將電話簿、文件材料等有重量的東西放入手提包內(nèi)，手握包的提手，反復(fù)將其以屈臂形式從腰部上提到肩部位置，左右手臂交替進行，各來回做30次。
俯臥撐：
擺兩張椅子，將雙手分別平放在椅座上做俯臥撐，身體盡量保持一條直線。
下蹲：
雙腿分開，與肩同寬，腿尖略向外，兩腿略彎曲，雙手抱住后腦，慢慢下蹲，直到大腿與地面呈水平為止，隨后再慢慢復(fù)原，注意不要伸直膝關(guān)節(jié)。
屈膝：
臀部略微接觸椅子，雙手緊握椅子邊緣，讓膝蓋輕松地彎曲，雙腿并攏，慢慢使膝蓋向胸部靠近，而后慢慢復(fù)原。
側(cè)身彎曲：
一只手持有適當(dāng)重量的手提包自然下垂，另一只手的掌心貼在后腦勺，身體順著手提包一側(cè)彎曲，而后慢慢復(fù)原。左右交替進行。
后屈：
雙腳分開與肩同寬，一手扶椅子讓上半身保持固定，然后膝蓋向前挺，而腰部則慢慢下落，向后傾，保持這一姿勢直到疲勞為止。
瑜珈動作和緩，能夠緊致全身肌肉起到減肥的作用，最適合虛胖體質(zhì)人士。更重要的是，它幾乎不需要非凡的場地和冗長的時間。利用午餐時間在寧靜的頂樓平臺上，全身心沉醉于呼吸和肢體變化，是繁忙工作中有用而趣味的放松。
1、腿部減肥法
方法：站立，雙腿分開30厘米，腳尖向前，手臂前伸，與地面平行。吸氣，抬起，用腳尖站立；吐氣，下蹲，緩緩將臀部放于腳后跟上，保持背部挺拔和腳尖著地。正常呼吸，動作保持5秒鐘，吸氣，站起。吐氣，放松，再重復(fù)一遍。
作用：奇異地改變大腿腿形，增強腿部力量
2、腰背減肥法
方法：身體豎立，兩腿張開，力度集中于肛門處。雙手高舉過頭，兩掌心的距離大約為頭的寬度。慢慢地把腰部轉(zhuǎn)向左側(cè)，上半身和手臂也跟著轉(zhuǎn)折，背部盡量伸直。慢慢回轉(zhuǎn)，朝向正面時雙手慢慢放下。休息片刻，再向另一側(cè)做同樣動作。
作用：減細腰圍，增強腰部柔韌
3、腰腹減肥法
方法：豎立，兩腿分開約1米，腳尖向前。深呼吸，緩緩將左手舉過頭，吐氣，身體緩緩向右側(cè)傾倒，右手放在右腿側(cè)，正常呼吸，保持該動作510秒鐘。深呼吸，緩緩將身體復(fù)位，吐氣，放下手臂，放松。相易右手臂做同樣的動作。
作用：堅實腹部和腰部，放松后背
貼心Tips：
瑜伽要求空腹鍛煉，因此應(yīng)盡量在午餐前或進食下午茶前進行。
假如上班時要求穿套裝，盡量穿褲子并解開西裝的紐扣，使穿著顯得寬松一些。準備一雙平底鞋放在辦公室，練瑜伽時換上。穿高跟鞋做瑜伽，不僅影響功效而且輕易受傷。
盡自己可能完成動作，不要牽強也不要急躁，以防拉傷。
練習(xí)前排空大小便。
【導(dǎo)讀】簡單辦公室椅子瑜伽攝生瘦身，常常坐著的OL,不但身上長出胖肉，關(guān)節(jié)處還常常感覺酸痛。停面就來為大家推舉一套辦公室椅子瑜伽，借助椅子做簡單的瑜伽動作，既能燃燒脂肪，又能排除關(guān)節(jié)疼痛癥狀，一起來了解停簡單辦公室椅子瑜伽攝生瘦身吧。
簡單辦公室椅子瑜伽攝生瘦身
1、坐在椅子上，脊柱伸直，曲曲右腿，右手抓住右腳尖，向上拉起右腿并伸直。保持3-5個呼吸后，曲曲右膝，放停右腿。然后換左腿復(fù)復(fù)相同動作。左右各做5次。
2、站在椅子火線約兩步距離，雙腿分開與髖同寬，上身向前傾歪，雙臂打開與肩同寬伸直，抓住椅背，向停壓伸背部。保持3-5個呼吸。復(fù)復(fù)5次。
簡單辦公室椅子瑜伽攝生瘦身
3、站在椅子火線約兩步距離，雙腿并攏，上身向前傾歪，伸直雙臂，兩手交疊抓住椅背。然后上身向左右兩側(cè)扭轉(zhuǎn)，各停住3-5個呼吸。復(fù)復(fù)5次。
4、跪坐在椅子火線約1步距離，雙臂向后舒鋪抓住椅背，脊柱伸直，臀部坐在腳跟上，保持3-5個呼吸。復(fù)復(fù)5次。
簡單辦公室椅子瑜伽攝生瘦身
5、背對椅子約1步距離站立，雙腿并攏。上身向左側(cè)扭轉(zhuǎn)，雙手抓住椅背，目視椅子正前方，保持3-5個呼吸，然后回來原位，向右扭轉(zhuǎn)。復(fù)復(fù)5次。
6、面向右側(cè)，站在椅子火線約2步距離，上身向左側(cè)傾歪，左手抓住椅背，舒鋪右側(cè)腰腹，保持3-5個呼吸，然后換邊復(fù)復(fù)。復(fù)復(fù)5次。
單腿扶椅深蹲
即使在辦公桌邊你也能讓你的股四頭肌緊實。雙腿與肩同寬站立，把椅子放于身體右側(cè)一臂距離處。膝蓋后屈使左腳抬高，如果你需要支撐力就用手扶住椅子。
打直膝蓋抬起身體。可以將雙手交叉胸前來加大難度。每條腿做3組，每組5次。
辦公椅撐體
將一把牢固的椅子放在身后，雙手向后扶住(最好當(dāng)時部門經(jīng)理不在場)。將身前的雙腿伸直，然后放在與雙手同高度的位置上。背部保持彎曲，身體放低直至上臂與地面平行。你的腰部要保持直立狀態(tài)。然后回到初始狀態(tài)。做4組每組6次。
托紙舉
拿一摞A4紙，如果你有足夠膽量就用A3的，雙手拿紙與肩同寬站立。身體緩緩向前傾，手臂伸直，掌心向內(nèi)。抬起雙臂直至紙與肩膀平行。停留片刻然后按原來動作還原。做3組每組10次。
桌椅收腹
這里沒有MTV臺的眼花繚亂也沒有健身指導(dǎo)員對你的嚷嚷，只有你和那幾部電話的鈴聲。坐在你椅子的邊緣，背部挺直，身體緩緩前傾，這樣你的下背和椅子間就有了段距離。用雙手扶住椅子，在身前伸直雙腿。把膝蓋抬向胸部，然后停留兩秒，伸直膝蓋回到初始動作。如果你想獲得完美的體態(tài)并鍛煉到更多肌群，那就在雙腳間夾一個訂書機。做3組每組15～18次。
側(cè)身舉
坐在椅子上，右手拿一摞A4紙。向下放低，背部挺直，肩膀向右傾斜。然后肩膀放平，把紙?zhí)鸹氐匠跏嘉恢?。每?cè)肩膀做3組每組18次。
桌子練習(xí)
將你的雙腳放在桌子上做俯臥撐，這樣可以鍛煉你的上身肌肉，效果非常理想，這也是你可以在工作中把腳抬起來的一個借口。將雙腳抬起放在桌子上，雙手與肩同寬放在地上，把公文包放在一只手下面。屈肘放低身體，直至胸部快接近地面，然后抬起身體回到初始位置。每只胳膊做3組每組5次。
