辦公男士談經典健身秘訣
養(yǎng)生秘訣。
身體是智能的載體，是事業(yè)的本錢。對自己晚年負責，就不應該對晚年的健康透支。生活中，不同年齡的人都開始關注如何養(yǎng)生，養(yǎng)生不再是停留在紙面，也更是我們生活中必須去實踐的。有效的運動養(yǎng)生是如何做的呢？以下是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家精心整理的“辦公男士談經典健身秘訣”，希望能對您有所幫助，請收藏。
不消耗體力的OFFICE生活讓白領先生盡享現代化辦公環(huán)境的同時，體能與體態(tài)都到了不能再持續(xù)發(fā)展下去的地步。眼看肚圍卻日漸上漲，你最需要看的便是——OFFICE先生的經典健身寶典。
春光大好，天亮得早。加入到晨練者當中可以使你一天的工作精力充沛。最佳的鍛煉方式有：
慢跑+氣功
先在跑前活動一下手腳，甩甩手、壓壓腿、轉轉腰。跑的距離長短可以根據自身和客觀條件而定，也可以在戶外原地高抬腿跑或是使用街邊跑步器。走動著叫身體舒緩下來，做做深呼吸就可以練有氧呼吸氣功：雙腿叉開與肩平齊，閉眼后全身放松，吸氣入腹，憋氣的10秒內從丹田運氣經胸腔、咽喉、小舌、后腦至腰部脊椎，再緩緩呼出體內氣體，這樣循環(huán)做20～30分鐘。
跳繩+做操
跳繩可以促進血液循環(huán)、供給大腦更多氧氣和養(yǎng)分，起到通經活絡、健腦和溫煦臟腑的作用，提高思維和想像的能力。跳繩15分鐘，而做操是為了平和情緒，讓身體各部分肌肉都得到運動，所以也要15分鐘為宜。
騎自行車
騎自行車上班也是不錯的健身運動呢!你嘗試過慢跑或步行上班嗎?如果辦公地點離家近的話。放一套革履西裝在辦公間，穿上運動裝和跑鞋活躍在路上，這是全球最流行的白領上班曲。
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很多人怕影響減肥的效果，常常在健身前不吃飯，而剛鍛煉一會兒，就會感到氣喘、頭暈、出虛汗等情況。北京青鳥健身俱樂部的星級私人教練楊建新指出，這是運動性低血糖造成的，當體內熱量不足、血糖含量下降時，就會出現這種現象，嚴重的會暈倒或出現暫時性的精神紊亂。
如果出現運動性低血糖時應該怎么辦？有人會馬上坐下來，并用胳膊抱住腹部；還 有人身體前傾靠在墻上，雖然當時的感覺似乎好一些，但這兩種姿勢并不利于血液循環(huán)，是不正確的。正確的休息方式是，應立即停止運動，坐在有靠背的椅子上，上身稍微后仰。然后立即喝一些含糖的飲料，常見的運動飲料或沖杯糖水都可以，等癥狀消失了，最好不要堅持鍛煉，應及時回家休息。
不吃飯就去健身是錯誤的，一般在鍛煉前一個半小時左右，應吃一些米飯、面包等主食，才能給身體提供足夠的糖分。另外，在運動前半小時吃根香蕉、或喝杯含糖的飲料都能有效預防運動性低血糖。剛開始鍛煉的人，則要注意循序漸進，不宜長時間劇烈運動，以免出現低血糖、運動性腹痛、肌肉韌帶拉傷 等運動傷。
現在人們的生活和工作都很忙碌，非凡是上班族，天天平均8個小時都是在辦公室里度過，這樣一來，連健身的時間都沒有了，導致體質越來越差，沒有時間去健身房健身怎么辦？其實在辦公室也是可以有用健身的，下面小編給不良體形的男士們開個處方，推舉一套國外流行的、在辦公室內操練的非凡健美操。只要抽空一天做15分鐘，堅持約一個月的話，腰、腹及臀部逗留的多余脂肪就會慢慢消逝，一個布滿男性魅力的體態(tài)一定會在你身上體現出來。
屈臂運動：將電話簿等有一定重量的東西放入手提包內，然后，手握住包的提手，反復將其以屈臂的形式，從腰部開始上提到肩部位置，左右手臂交替進行，各往返做30次。本運動可有用地刺激肱二頭肌，使其牢固發(fā)達。
屈臂運動能鍛煉你的上半身，告辭單簿、瘦弱的上半身，扎扎實實地得到強壯的雙臂及豐厚的胸膛。
俯臥撐運動A：將雙手分別平放在離肩膀約一個拳頭間隔外的二張椅子上，身體盡量維持一條直線，然后做俯臥撐。這一運動可鍛煉上臂的肱三頭肌。
俯臥撐運動B：運動前的準備姿勢與A相同，只不過為加大鍛煉的強度，將雙足架在桌子上。伸直雙腿。緩緩地做俯臥撐，這樣可以使手臂外側的肌肉群受到刺激，逐漸變得有韌勁。
下蹲運動：雙腿分開，約與肩同寬，腿尖略向外，兩腿略彎曲，雙手抱住后腦部。然后，使臀部慢慢地下蹲，直到大腿與地面平為止。隨后再慢慢地復原，注重不要伸直膝關節(jié)。
曲膝運動：臀部略微接觸椅子、雙手緊握椅子邊緣。讓膝蓋輕松地彎曲，雙腿拼攏，然后，慢慢地使膝蓋向胸部靠近，而后慢慢地復原。
側身彎曲運動：手持有適當重量的手提包，另一只手的掌心貼在后腦勺。然后，手提包像被拉向地面一樣自然下垂，身體跟著一起側身彎曲。復原動作是：慢慢地將手提包上提，身體也慢慢地伸直。左右側交替進行。
下半身的練習：想使臀部緊收、大腿有勁，塑造一個理想的下半身的話，請做以下運動：
后曲運動：雙腳分開與肩同寬，一手扶著椅子，讓上半身維持固定，然后，膝蓋向前挺，而腰部則慢慢下落。向后傾，維持這一姿勢，直到較疲憊為止。這節(jié)操可使大腿部的前側肌肉健壯、消耗臀部的脂肪。
上班族最大的問題是什么?你知道嗎?小編告訴你，是久坐，對于久坐，已經成為了上班族的一種生活模式，而且就會讓上班族感覺到非常的疲勞，那么要怎么解決呢?下面小編就為大家介紹一些上班族久坐不累的秘訣，來看看吧!
久坐不累有什么方法可以做到呢?很多朋友對這方面不是太感興趣，但是有些事情你還是要知道的，下面就來看看有哪些秘訣吧。
上班族久坐不累的秘訣
1、大腿與地面平行
將椅子調高，使大腿與地面平行，可以降低對肌肉、肌腱和骨骼的壓力，預防肌肉骨骼疾病;選擇靠背椅，在腰部放一個卷起的毛巾或靠枕;手、手腕和前臂在一條直線上，使小臂放在辦公桌上時肘部成直角;
頭部和身體保持直線，稍微前傾;肘部應靠近身體，彎曲90120度為宜;雙肩放松，上臂自然下垂;雙腳平放在地板上;椅子最好加個墊子。
2、呼吸練習
深呼吸，當腹部鼓起時，屏氣3秒鐘后呼氣，能緩解疲勞。
3、減少重復動作
動作的不停重復，會讓你更加的有疲勞的感覺，還會為你帶來一些壓力，而電話等常用的物件可以放在手臂的范圍內，使用電腦的鼠標也可以左右換手來使用。
4、與電腦屏幕保持健康距離
電腦屏幕應該位于正前方至少50厘米，屏幕高度應該略微低于雙眼高度。屏幕不應正對窗口，以免反光。
5、經常遠眺和眨眼
為了防止眼睛干澀和疲勞，眼睛焦距應經常變換，眺望遠處或經常眨眼，都有助于保持眼睛濕潤。
6、保持鍵盤等辦公用品清潔
鍵盤和電話等辦公設備容易滋生細菌。辦公桌隱藏的細菌甚至比馬桶坐墊還要多，長時間坐在其附近，呼吸道就會受傷害。
7、整理凌亂辦公桌
辦公桌上雜物太多會使人容易發(fā)脾氣、暴躁。
8、放幾張家人的照片
放一些家人或者朋友的照片放在辦公桌上，或者是一個盆景，喜愛的一些畫等，這些東西都可以為你帶來心情上的放松，是一種很好的方式。
結語：久坐是上班族的健康一大困擾，而且很容易讓上班族產生疲勞的感覺，以上為大家介紹了一些上班族久坐不累的秘訣，在工作的時候放松一下身心，能讓健康大大的受益，還希望上面的內容可以幫助到大家。
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運動時怎樣呼吸
運動能夠讓人們增強體質，提高心肺功能，促進身心健康，所以現在參加運動鍛煉的人日益增多，在運動的時候，大家除了要注意改進動作外，還要注意掌握好正確的呼吸方法，這樣有助于提高運動水平，減少疲勞的感覺，有利于堅持運動。
在運動的過程中，我們會發(fā)現運動一段時間后容易出現氣喘吁吁、上氣不接下氣的現象，這除了跟運動的強度有關外，也跟運動時沒有掌握好正確的呼吸方法有一定的關系，下面我們來了解下運動時如何呼吸好。
1.注意口鼻同時呼吸
人體在安靜狀態(tài)和輕微活動狀態(tài)下，對氧氣的需要較少，所以單單用鼻呼吸就可以得到滿足，而且也符合衛(wèi)生要求。但在劇烈運動時，人體對氧的需求較安靜時增長了幾倍甚至幾十倍，此時如果仍用鼻呼吸，從外界攝取的氧量就遠遠跟不上機體運動的需要，因而改為口鼻同時呼吸。
這樣機體就容易從外界攝取更多的氧氣，又能減少呼吸肌的負擔，保證運動技術的完成。因此，在劇烈運動中特別是較長時間的緊張運動時，要強調口鼻同時參與呼吸。
2.注意呼吸深度
少年、兒童呼吸機能較弱，在運動中一般表現為呼吸頻率快而呼吸深度淺。他們往往不善于掌握正確的呼吸，不注意呼吸的深度，所以在較長時間的緊張運動中，就會出現呼吸表淺而急促，影響了肺的換氣量，胸部漲滿難受，透氣困難，影響運動成績。然而，加大呼吸深度，特別是深呼氣有利于最大限度地滿足機體對氧的需要，提高鍛煉效果。
3.注意呼吸與動作的配合
耐久跑的呼吸節(jié)奏一般是三步一呼，三步一吸，并保持呼吸的深度和均勻。這樣就容易跑得較為輕松;鉛球投擲中通過適當憋氣而最后用力，并在器材出手時采用爆發(fā)式呼氣，其效果較本人不憋氣要好;
徒手操鍛煉中，凡擴胸、伸展、兩臂上舉的動作，一般胸廓擴大，肺內壓降低，此時應配合以吸氣;而與其相反的動作，則配合以呼氣。這樣做有利于機體運動和呼吸機能合理地協調發(fā)展。
以上健身專家提醒我們在運動的時候一定要注意掌握好正確的呼吸方法，這樣可以使運動者的身體保持在更好的運動狀態(tài)，從而提高運動鍛煉的效果，也讓運動者可以減少疲累的感覺。
運動時正確運用憋氣
或深或淺的吸氣后，緊閉聲門，作盡力地呼氣動作，稱為憋氣。通常在完成最大靜止用力的運動時，需要憋氣來配合，如大負荷的負重、舉重運動、角力、拔河、扳手腕等，憋氣對運動良好的作用有：憋氣時可反射性地引起肌肉張力的增加，可為有關的運動環(huán)節(jié)創(chuàng)造最有效的收縮支撐條件。但人們只看到憋氣對運動有利的一面，并不知憋氣還會對人體產生負面的作用，憋氣的不良影響主要有：一是憋氣使胸膜腔內壓(intrapleural pressure)上升，造成靜脈血回心受阻，進而心臟充盈不充分，輸出量銳減，血壓大幅下降，導致心肌、腦細胞、視網膜供血不全，產生頭暈、惡心、耳鳴、眼黑等感覺，影響和干擾了運動的正常進行;二是憋氣結束時，會出現反射性的深呼吸，造成胸膜腔內壓驟減，原先潴留于靜脈的血液迅速回心，沖擊心肌并使心肌過度伸展，血壓也驟升，這對兒童的心臟因承受能力低而易使心肌過度伸展、松弛，對老年人因血管彈性差、脆性大而容易使心、腦、眼等部位的血管破損，都將產生嚴重的不良后果。
由此看來，憋氣對運動有利有弊，有些時候需要通過奮力和憋氣才能取得最后的勝利，那么必要和正確合理的憋氣方法應該是：①憋氣前的吸氣不要太深;②憋氣結束為使胸膜腔中的內壓有一個緩沖漸變小的過程，呼出氣應逐步少許地、有節(jié)制地從聲門中擠出，即喉嚨發(fā)出嗨聲的呼氣;③憋氣應用于決勝的關鍵時刻，不必每一個動作、每一個過程都作憋氣。
健身操是非經常見的有氧運動，對于這類運動我們有很多的熟悉的，很多人都喜歡這類運動的，但是對于健身操減肥有什么要領呢?其實健身操減肥能瘦很多的地方，下面就跟小編一起來了解一下吧!
健身操減肥是大家經常用來減肥的運動，效果很不錯的，健身操有哪些的動作呢，以下給大家具體的介紹下的。
健身操減肥要領
Health是利用呼吸法和器械減掉脂肪、健美肌肉的運動。
Health的大優(yōu)點就是可以利用多種器械塑造自己期望的體型。
一旦挑選了Health，就可以減掉體內脂肪，重塑富有彈力的身材。
即使體重相同，由于沒有余外贅肉，擁有堅固的身材，從而看起來更加苗條，擁有迷人曲線。
1、腿部運動
筆直站好，雙手叉腰。雙腿分立，比肩寬20cm左右。
腰部和腿部用力，身體漸漸蹲下、站起，大腿內側肌肉疲乏。
2、腰部+背部運動
仰臥支起膝蓋后，雙手撐住腰部，抬起、放下臀部，反復20次左右。
3、前臂+腿部運動
一條腿彎曲著地，另一條腿盡量伸直。用兩只手分別握住腳踝，反復抬起、放下伸直的那條腿。
4、腰部+腿部運動
可以一邊看電視一邊進行的運動。側臥后用雙手支地，將腿抬起、放下30次，則腰部和大腿內側肌肉酸痛。
重點
進行Health時，正確方法是按照從胸部、肩部、背部和肩膀等上身，到臀部、大腿、小腿等下身的順序進行。
此外，為了排除體內脂肪，好在低重量的條件下反復進行若干次。
適當的休息時間為30秒至1分鐘左右。
愛美是每個人都有的一面，不管男女不管老少，不分貴賤，不分身份，女的希望自己漂亮優(yōu)雅身材好，男的希望自己英俊瀟灑魁梧的身材，那么男士想要保持自己迷人的身材需要采取那些方法，下面就給大家分析一下男士健身計劃。
根據男性的身體特點，制定健身計劃，選擇適當的健身方法。男性健身計劃主要包括胸部、腰臀部、背部、肩部、腿部等部位的訓練，起到增強體質的作用。本專題主要介紹肌肉耐力訓練方法的內容，基本的鍛煉方法見選擇正確的鍛煉方法。 男性健美的標準，是由上而下稍有胸肌，雙臀結實，腹部沒有贅肉，修長并稍有肌肉的小腿。
男性健美的體態(tài)，可以通過健身運動和合理的飲食來做到。現代生活緊張忙碌，工作壓力大，平時進行運動鍛煉的時間不多，擬定合理的健身計劃，對于保持良好的身體非常重要。 耐力訓練時一項塑造強健體魄和肌肉的有氧運動。
在相似強度的運動中，耐力訓練會使肌肉強健，但不會提高心臟功能。因為肌肉比脂肪組織消耗更多地卡路里，所以肌肉量的增加最終會維持較理想的體重。耐力訓練根據人的不同生理特點制定不同的計劃。 如果訓練不得當，舉重就帶有更高的風險而傷及肌肉和關節(jié)。想要舉重的人需要一些基本的指導，包括如何負重和調節(jié)重心，以及反復動作中如何呼吸(在推或提時初期，在放松時吸氣)。對于大多數人來說，一次訓練應控制在10-15次。太大的重量會增加危險。應交替訓練身體各部位。
因為男性和女性想要的身材不一樣，他們的特點也不一樣，所以這個男士健身計劃也是根據男性自身的一些不同于女性的特點而制定的，也是為了男性朋友能夠達到健美效果為前提的，因為男性主要鍛煉胸肌，肩部等處，文中制定的計劃正是鍛煉這些的，為一些想要健美保持完美迷人身材的男性朋友提供了方法。
鄭秀文在電影《瘦身男女》中要日日穿卸“肥肉外衣”拍戲已相當辛苦，還有不少戲分要她這個260磅肥妹，在男主角“肥仔”劉德華的督促下進行地獄式減肥，戲中Sammi減肥招數多多，其中就有玩健身球減肥，可見，健身球已經被喜愛運動的年輕男女接受。由訓練球還產生一項頗為有趣、優(yōu)美的運動，那就是健身球操。
訓練平衡力兼具按摩
健身球的主要作用是訓練人體的平衡能力，增強人對肌肉的控制能力，對提高人體的柔韌性和協調性。而普通運動都是在地面或穩(wěn)定性很強的器材上進行，鍛煉者不用太多的考慮身體的平衡問題。
一般來說，人超過20歲后，缺乏力量訓練的人每年會蒸發(fā)半磅肌肉，但肌肉消失不止會影響力量，還會造成體重上升。將健身球加入健美動作中，例如臥推舉及仰臥起坐，這些動作做起來會比以前困難，需要更多平衡力來穩(wěn)定身體，但會增加力量。
伸展運動對維持健康及充滿活力的生活十分重要，一般人認為力量訓練和柔軟度訓練不可以并存，其實兩者應該是相輔相成的，利用健身球就可以創(chuàng)造出很多伸展身體的運動。定期做伸展運動不單可預防肌肉酸痛受傷，更會促進身心松弛。
值得一提的是球操還具有按摩作用，當人體與球接觸時，健身球就會均勻地給人體進行按摩。
每小時耗6千卡路里熱量
球操所采用的健身球，一般采用對人體無害的pVC材料制成，直徑在60～70厘米之間，內部為空心結構，需充氣使用。
這種健身球能承受高達300公斤的壓力，所以既柔軟舒適又非常安全。
球操的適用群體很廣泛，很多力量訓練都不適合一些年齡較大、體質較弱的人，特別是那些心臟病、高血壓患者，而做球操時運動者的心率保持在每分鐘115～135次之間，人不會感到氣喘，但消耗的熱量卻達到每45分鐘3～6千卡路里。
對于初學者來說，球操有一定難度。但一邊玩球，一邊健身，可以讓你更快摸清健身球的特性，掌握球操的技巧。當然，想在球上保持造型非一日之功，需要好好練習才行。
本期方要講解一些背部訓練和腿部及臂部訓練。并要求掌握一些在健身球上的平衡能力。
腰腹減肥三步曲
球操動作多樣，完成全套動作需要45分鐘左右，每周進行2——3次為宜。做球操可以幫助你鍛煉全身肌肉，其中以腰、腹部的瘦身效果最為顯著。
腿部及平衡能力訓練
仰臥健身球上，并保持身體平衡，最好還是把您雙手分放兩側，當然高手可以雙手抱胸哦。不過我開始這樣做的代價是摔啦幾個仰天跤。而且最好是以上背部接觸健身球，以下背部觸球的話，哈哈，更慘啦。我竟然被打了個跟頭，好慘啊。吸取教訓。所以初手注意以上幾點哦。然后就是慢慢抬你的左腿，放下，抬右腿。要慢慢的抬。可以鍛煉你腿部肌肉和你的平衡能力。
手臂及肩部力量訓練
將雙腿放健身球上，雙手支撐，成俯臥撐形。并保持身體直線。然后用雙手做移動，還原。重復。另可以變形做俯臥撐練習。這個練習可以鍛煉你手臂及肩部力量。
庫爾尼科娃演示健身球
近日因傷退出法國網球公開賽的俄羅斯美女庫爾尼科娃推出了一套健身DVD。在節(jié)目中她利用自己最有號召力的身材，向健美愛好者展示練習才能獲得和她一樣健美的身材。
在節(jié)目中庫爾尼科娃一會手拿啞鈴鍛煉手臂肌肉，一會拿起跳繩蹦蹦跳跳，一會又趴在健身球上翻轉騰挪，表現得非常賣力。
背部擴展訓練1：
動作過程： 在開始訓練之前應使膝部處于柔軟位置以免受傷。腹部位于健身球上，把雙手放頸部，但不要把雙手交叉結合，以免因為實次接觸球未掌握好平衡感，以免滑倒。嘻嘻。小心點啦，這球可不是好惹的。拱背挺起，上體盡量向上挺，到最高點時，靜止一秒鐘。然后慢慢回復。
呼吸方法 上體挺起時吸氣，前屈時呼氣 注意要點 向上挺伸時應盡力收縮骶脊肌，動作不要過快。
背部擴展訓練2：
在開始訓練之前應使膝部處于柔軟位置以免受傷，胸部放在球上，并將雙手分別放在球兩側，慢慢移動球至腹部并雙手及腿部伸直，使背部拉伸盡量成一個L形。還原重復。可以有效鍛煉背部肌肉。
沖刺計劃：
藉由每周進行15次的「沖刺」運動，每組運動只持續(xù)10分鐘，你將發(fā)現你的身材與體能都會出現戲劇化的改變，只要持續(xù)三周，你將可以見到可觀的成效。 更驚人的是，這個在運動生理學專家蓋瑟與凱拉道佛提合著的《沖刺計劃》（Simon Schuster出版，2001年）一書中強烈推薦的健身妙方，居然能夠用最簡潔的方式，將健身的三大要項全囊括在內：強化訓練（2到4組）、心肺運動（7到10組）和柔軟運動（2到4組）。
蓋瑟并不是提出每天10分鐘沖刺運動訓練，就能夠讓你的體力好到可以去跑馬拉松，或參加奧林匹克運動選手的選拔。但它的確具有吸引人的優(yōu)點：不只是僅需要你投注極少的時間，它還能有足夠的機動性，和不限時間或特別地點的搭配。蓋瑟建議大家以一天做完兩組為目標。
“不過如果你有一兩天沒做到，也不必難過，只要持續(xù)下去，你很容易就可以彌補那幾天的懶惰。”蓋瑟這么表示。
三周擁有均衡好身材
蓋瑟推薦讀者將表格貼在你最容易看到的地方，表格內列有每周15次的沖刺運動（見右下方的表格范例），這里是該計劃的基本指南。
心肺運動
關鍵在強度。想想1到5級的心肺運動：1級就像翻雜志一樣容易，5級則會讓你上氣不接下氣。
在你的心肺沖刺運動中，以2級的步調進行，并事先做1到2分鐘的暖身。然后在接下來的7到8分鐘里，將強度增進到3至4級的范圍－以明顯增加呼吸強度而躍入高難度的動作。最后回到2級，做2分鐘左右。
若要讓運動有變化，你也許可以在其中穿插一些訓練和交錯，做1分鐘的2級，然后接著再做1分鐘的4級。
強化訓練
每周2到4組
短短10分鐘內，你就可以運動到所有的主要肌群.
柔軟運動
每周2到4組
伸展你所有的主要肌群，總共做6到10下伸展，每次持續(xù)10到30秒，拉到感覺有點不舒服為止。
運動營養(yǎng)補劑
減脂：
黃金刮刀
(左旋肉堿等高效減脂成份)
超級脂肪燃燒彈(所含的肉堿有助于控制食欲及更有效的利用所吃食物)
增重：
增重粉(專為削瘦人士增加體重，增長肌肉所用)
? ? 現在健身成了一種熱潮，越來越多的男士加健身中來幾乎都是為了能夠鍛煉出令人羨慕的腹肌?？墒清憻捀辜∫彩且v究方式方法的，就有很多的人每天都在堅持訓練但是效果并不明顯。那么究竟該如何鍛煉才能有效的練出腹肌呢？相信大家都很想知道答案，那么下面就讓我來給大家介紹一些有效鍛煉腹肌的運動。
? ? 一、交叉收腹
? ? 這個動作又叫空中蹬車，平躺在地面上，手臂彎曲，雙手置于雙耳側，彎曲左腿，做蹬車動作，同時腹部收縮，上身抬起，使右肘觸碰左膝蓋，到位后稍作停頓，慢慢放下，右腿左肘按此方法動作。這個動作的好處是能夠充分鍛煉到腹部各處肌肉。每天做三組，每組12-14個即可。
? ? 二、舉腿收腹
? ? 這個動作主要鍛煉腹直肌，這是大部分做仰臥起坐的朋友都忽視了的一塊肌肉。平躺在墊子上，雙手自然放于身體兩側，雙腿并攏，向上抬起，待臀部稍微離地后，稍作停頓，緩慢放下。這個動作要注意兩點，一是收腿時注意保持大腿和小腿垂直；二是放下時不要將腿完全放在墊子上，可以在離地還有10公分時停住，開始下一次動作。
? ? 三、空中卷腹
? ? 顧名思義，這個動作要在空中完成了。找一個單杠，把自己掛上去，雙腿并攏，稍微轉體，側向收縮，左右交替進行。注意上體保持垂直，動作一定要平穩(wěn)，收縮到最高點后稍作停頓，這個動作可以很好的聯系腹外斜肌。
? ? 四、仰臥練腹
? ? 這個動作主要是日常動作，在睡覺之前就可以做的。每天晚上睡在床上的時時候都可以做的。你每天躺在床上，開始做仰臥起坐。但是這個必須做到你累得做不動為止，最好出出汗，這樣才有效果。
? ? 以上所講的就是日常生活中適合鍛煉腹肌的運動，這些動作簡單易操作，如果你想擁有完美的腹肌，就一定要每天堅持鍛煉。平時飲食也要特別的注意營養(yǎng)搭配，要保證每天蛋白質的攝入。也要注意勞逸結合，避免過度訓練而帶給自己身體的傷害，每天保證充足的睡眠。希望我所講的能夠幫到您，祝您成功。
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一個朋友在健身中心請私人教練開的的多餐增肥增肌食譜，希望能幫助到各位瘦友。
第一餐 7點-8點左右早餐
碳水化合物：一個饅頭、面包、花卷或米飯、面條均可(量稍大點
蛋白質：蛋白粉一杯、2個蛋清
脂類堅果：2個核桃
蔬菜水果：一個香蕉或一個蘋果
營養(yǎng)補劑：善存片一片
第二餐 10點左右 加餐
碳水化合物：一片面包或一個蒸土豆
蛋白質：一個蛋清、蛋白奶
蔬菜水果：一個香蕉或獼猴桃
第三餐：12點左右，午餐
碳水化合物：一大碗米飯、面條或餃子、米粉均可
蛋白質：肝臟、牛肉、魚肉、雞肉、豆腐、海鮮均可(紅燒、清燉、清蒸任選
脂類堅果：腰果一把
蔬菜水果：金針菜、海帶、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜
第四餐 15點 加餐
碳水化合物：一片面包或一個玉米棒
蛋白質：一個蛋清、蛋白奶
蔬菜水果：一個香蕉或橘子
第五餐 18點 晚餐
碳水化合物：一大碗米飯、面條均可
蛋白質：牛肉、魚肉、雞肉、豆腐、海鮮均可(最好清燉、清蒸
脂類堅果：2個核桃
蔬菜水果：同午餐
第六餐 21點 加餐
雷同第二餐
? ? 現在有很多的男士都在健身，大部分的人都是想通過鍛煉來練出令人羨慕的腹肌。但是想鍛煉腹肌只是單純的鍛煉是行不通的，飲食也是很關鍵的一個因數，但是又不知道在健完身之后該吃什么，那么健身之后應該吃什么才能有效的鍛煉腹肌呢？那么下面我就來介紹幾種適合鍛煉后吃的食物吧。
? ? 一、椰菜。
? ? 椰菜中維生素C的含量在蔬菜中是最高的。半杯椰菜含有60毫克維生素C。研究發(fā)現補充維生素C的運動員訓練后遭受的肌肉損傷比服用placebo的運動員少。
? ? 二、糙米。
? ? 與精米相比，糙米含有更多的精氨酸和賴氨酸。Houston大學的研究人員發(fā)現補充精氨酸和賴氨酸的人體內幫助肌肉生長的荷爾蒙比服用placebo的人要高21.5倍。
? ? 三、低脂冰激凌。
? ? 不要完全拒絕巧克力，因為吃巧克力可補充鎂。另外，你的二頭肌、三頭肌以及其他所有X頭肌需要鈣以正確執(zhí)行神經傳來的命令。而冰激凌可可提供鈣，僅半杯冰激凌就含有63毫克鈣。
? ? 四、蜜糖冰茶。
? ? Memphis大學研究人員發(fā)現常吃這類粘稠食物的人體內葡萄糖含量可在較長時間內維持較高水平。因為它幫助肝糖的儲存，而肝糖是肌肉的能量來源。
? ? 五、肉排。
? ? 肉排比其他蛋白質更能“制造”肌肉。同時肉排也可幫助提高體內促睪丸激素氨基酸的含量。睪丸激素能增強你的負重能力并鍛煉更多肌肉。
? ? 六、杏仁。
? ? 杏仁中含有大量的鎂。WesternWashington大學的一項研究顯示，增加鎂的攝入增加的負重力要比服用placebo的效果強20%。
? ? 七、肥牛肉。
? ? 肥牛肉中的蛋白質含量很高，而且經過了排酸，多吃對身體也沒什么大的影響。而且牛肉的脂肪含量比較少，是讓肌肉增促進加的首選食物。
? ? 以上我列舉的食物都是對男士健身鍛煉之后能夠給他們提供營養(yǎng)的食材，希望對各位健身的男士都有所作用，同時在這里還是要友情的提醒大家一句，健身固然重要，但是盲目的鍛煉而導致鍛煉過度，應該勞逸結合，每天保證充足的睡眠也是不可缺少的因數。
男士微胖，不易發(fā)覺，而經常練習下列"準"減肥操，則可以防止肥胖的進一步發(fā)展：
1. 木偶動作：鍛煉上臂及腰腹部。
直立，雙腳分開，雙臂側平舉，肘稍屈。左手指朝上，右手指朝下，同時身體向左傾。繼而右手向上轉，左手向下轉，同時身體向右傾。如此反復。時間：30秒。
2. 屈膝下蹲：強健背、臀部入大腿。
雙腳分開，雙膝略彎，收緊腹肌和臀肌。慢慢屈膝下蹲，至最低點保持此姿勢2秒鐘，然后起立至開始姿勢。反復5次。全過程：30秒。
3. 屈身控制：鍛煉小腿肌肉，改善腿的柔韌性。
〔1〕 雙腳分開，腿伸直，雙手自然貼于臀部。背挺直，從髖關節(jié)處向前屈。保持此姿勢從1數到15。
〔2〕進一步屈體，兩手抓住小腿肚。保持腿直，不要緊抱膝蓋，也試圖觸碰地面。保持此姿勢從1數到10。全過程時間：30秒。
4. 體側抬腿：調節(jié)髖關節(jié)。
〔1〕開始姿勢，雙手撐地，右膝跪地，左腿向體側伸直。
〔2〕抬起，落下伸直的左腿，做4次。換右腿再做。每條腿反復練2次以上。全過程30秒鐘。
5. 向后踢腿：鍛煉臀部、大腿、腹部及上背部。
〔1〕雙手直臂撐地，雙膝跪地。低頭。左膝向鼻尖運動。
〔2〕然后抬頭，同時左腿向后上方踢起，達到既舒適而又能及的高度。轉而腿向鼻尖運動，接著再向后上方踢起。反復12次。換右腿做同樣動作。全過程時間：30秒。
6. 側臥壓腿：改善大腿內側輪廓。
〔1〕右手及前臂支撐身體，右側臥。左腳放在右腿前的地上。
〔2〕抬右腿15次。換一邊再做。全過程時間：30秒。
7. 空中蹬車：鍛煉腿部，使腹部扁平。
仰臥，下背部著地，雙肘支撐身體，右腿屈膝，朝胸前運動，然后伸進腿，保持離地15厘米高，同時左腿屈膝，進胸前運動。不要拱背，如此不斷交替屈伸，如同蹬自行車。全過程時間：30秒。
8. 腰背上拱：改善腹部外形，使腰部呈曲線。
〔1〕仰臥，屈膝，雙腳穩(wěn)踏地面。雙手置頭后。
〔2〕腰背部朝上拱，保持此姿勢2秒鐘，然后放平，緊貼地面4秒鐘重復5次。全過程時間：30 秒。
