一起來做頸椎操
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頸椎病已快成為白領一族的通病。白領們通常工作持續(xù)時間長，運動機會少，頸部極易得不到適當?shù)姆潘?。同時，夏季長時間處于溫度過低的空調房中，又使他們的頸背肌肉容易受寒，從而誘發(fā)頸椎病。而大都市的白領，日長夜短，夜生活十分豐富，這樣一來，白天疲勞的頸椎，夜間沒有足夠的時間進行恢復，日積月累導致脊椎損傷逐漸加深。
因此，本期的健身體驗安排在了星之健身靜安店，該店的高級私人教練梁正洋為大家介紹了四組預防頸部損傷，減緩頸部酸痛的小絕招。
頭部運動
持站姿或坐姿皆可。雙手自然下垂，肩部放松，練習時腰背挺直。先向前胸部位低頭，使自己的下顎盡量靠近鎖骨，使頸部肌肉完全拉伸，保持1到2秒。然后，緩慢抬頭，盡量后仰，同樣保持1到2秒。接著頭向左肩下壓，頸部向左拉伸，保持1到2秒。此后，同樣的動作向右再重復一次。以這四個動作為一組。
要領：在持續(xù)工作40到60分鐘后，做上述一組動作，即可使頸部得到放松。在做該組動作時，盡量避免頭部旋轉及肩部晃動。同時，頭部必須緩慢地前后左右移動。
胸部放松
練習時，先自然站立。雙腿略微分開，或前后站成弓步狀，腰背挺直，收緊腹部。兩手臂前伸平舉，同時小臂向上彎曲，大小臂之間角度大于90度，肘部自然下垂。雙臂從體前緩慢向兩側拉伸直到不能拉伸為止，做擴胸狀。保持該動作15秒后緩慢還原。
要領：腹部切記要收緊。保持擴胸動作時，雙臂避免前后搖擺，否則達不到放松胸部肌肉的效果。在練習時，肩膀可能會有酸痛感，這是正?，F(xiàn)象。一旦動作還原，酸痛感隨即消失。
背部鍛煉
背部肌肉的松弛也是導致頸椎疾病的原因之一，因此該動作的功效在于鍛煉背部肌肉群。練習時，持坐姿，上身前屈，完全放于大腿之上。以雙腿為支撐點。雙手自然下垂，各持一個裝滿水的礦泉水瓶。雙臂略彎，緩慢向兩側上抬，同時呼氣，直至手臂與肩部持平。然后，緩慢放下雙臂，同時吸氣，還原動作。該動作15個為一組，每次做3到5組，組間休息1分鐘。
要領：在上舉雙臂時，切忌要感覺背部收緊用力，而手部肘關節(jié)則避免用力。教練在示范動作時用的是啞鈴。而白領在日常練習中，可以根據(jù)自己訓練的強度，選擇適當?shù)闹匚锞毩?。在做該組動作時，特別要注意呼吸與動作的配合。
頸部拉伸
這項練習主要針對頸部力量的練習，以頸部拉伸為主。練習時，先平躺于墊子上，頸部正下方墊一塊毛巾。然后，向前胸部低頭，使頭離墊一寸左右。下顎盡量向鎖骨靠攏。該動作保持10秒后，緩慢放下。共做3到5組，每組間休息30秒。
要領：毛巾的使用，有利于頸部的完全拉伸。特別對于頸部力量較弱的初學者而言，是十分必要的。
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【導讀】一起來練練秋季瑜伽，秋季氣候晴朗，最適合到戶外運動錘煉。簡單的舒展瑜伽動作非常適合在戶外練習，錘煉身體同時還能紓解壓力，放松心情，讓身心融為一體，感受大自然的能量，一起來看看一起來練練秋季瑜伽。
一起來練練秋季瑜伽
樹式
動作做法 左腿站立，彎曲右腿，右腳掌置于左大腿內側，雙手合十向上舒展，保持自然、深長的呼吸3~6 次。還原，換邊重復動作。
動作功能 培養(yǎng)身體平穩(wěn)感，強化關節(jié)，想象自己像樹一樣與大地和天空相連。
舞蹈變化式
動作做法 左腿站立，向后彎曲右腿，擴張胸部，雙手抓住右腳向后和向上舒展，保持呼吸3~6次。還原，換邊重復動作。
動作功能 舒展、強化全身關節(jié)，動作如同在大自然中自由舞蹈，讓身心寧靜。
站立扭轉式
動作做法 左腿站立，彎曲右腿，左手置于右腿膝部外側，吸氣，舒展脊椎；吐氣，身體向右側扭轉，右手臂向后側舒展，保持呼吸3~6 次。還原，換邊重復動作。
動作功能 加強脊椎的柔韌性，進一步強化身體的穩(wěn)固性和平穩(wěn)感。
上犬式
動作做法 俯臥，將雙手和前腳掌置于地面，將身體從地面推起，胸部向上舒展，舒展雙腿。保持呼吸3~6 次。吐氣，還原。重復姿勢3 次。
動作功能 增加脊椎彈性，增加手臂和腿部力量，向上舒展，充分汲取大自然的靈氣，使人布滿自信。
一起來練練秋季瑜伽
下犬式變化式
動作做法 這個動作與上犬式可連貫做，也可分開單獨練習，先做下犬變化式。雙手雙腳置于地面呈倒三角形，吸氣，抬高右腿，向上舒展腿部和整個脊椎；吐氣，右腿收到兩手中間呈箭步式，連續(xù)保持脊椎的舒展?？芍貜蛣幼?~6 次，換邊重復動作。
動作功能 加強全身的舒展以及髖部的柔韌性，向下和向上的動作強調了人與大自然、天與地之間生命力的聯(lián)接。
天鵝變化式
動作做法 跪立開始，右腿向后舒展，張開雙臂，吐氣，向后舒展，保持呼吸呈天鵝變化式3~6 次。還原，換邊重復。如柔韌性較好的練習者，可嘗試做天鵝變化式（如下圖），左腿向前、右腿向后舒展，彎曲右腿，右手抓住右腳，吐氣時身體后彎，讓右腳靠近頭部，保持呼吸3~6 次。還原，換邊重復動作。
動作功能 加強髖部與脊椎的彈性，想象自己如漂亮的天鵝般在大自然中自由飛翔。
【導讀】一起來練習早晨瑜伽，瑜伽練習不僅關心女性調整身形，還能關心女性改變氣度，那么停面一起來看看一起來練習早晨瑜伽。
一起來練習早晨瑜伽
早晨瑜伽STEp1
并攏兩腳的拇趾而站，在身體兩側伸直兩手。
用力收縮肚臍，收緊肛門。
大家注復了：這時候我們的全部注復力都集中在指上，要學會放松我們的身軀。
一邊吸氣，一邊朝天花板伸直兩手，合并指尖。
收縮肚臍，看著天花板。
一邊吐氣，一邊前屈，兩手支撐在兩腳的外側，收縮肚臍。
這個動作要依據(jù)個人的身體情形來決策動作的幅度，不要太難為自己。
瑜伽練習的美處 讓你分分鐘成女神
一邊吸氣，一邊向后放停左腳，腳尖授力。
收縮肚臍，一邊吐氣。
一邊抬頭挺胸，放低臀部，然后干5次深喚吸。
一起來練習早晨瑜伽
早晨瑜伽STEp2
左膝著地，一邊吸氣。
一邊立起上身，向上伸直并合并兩手，看著天花板。
然后一邊吐氣，一邊收縮肚臍。
瑜伽練習的美處 讓你分分鐘成女神
將臀部靠近右腳腳跟，并干5次深喚吸。
一邊吐氣，一邊在地板支起兩手。
同時右腳后退，與左腳靠攏。
伸直腿，吸氣后，一邊吐氣，一邊抬起臀部。
收縮肚臍，使身體呈山型，然后干5次深喚吸。
要害是腳跟要著地。
一邊吸氣，一邊在兩手間拉入左腳。
曲曲膝蓋，向右腳尖施力。
【導讀】睡前瑜伽減肥操瘦腿瘦腰一起來，睡前做下面的減肥操，不但能夠舒緩身體一天的緊張與壓力，還可瘦腿瘦腰雕塑身體曲線，還能關心睡眠，抓緊來學習睡前瑜伽減肥操瘦腿瘦腰一起來。
睡前瑜伽減肥操瘦腿瘦腰一起來
伸懶腰變瘦
在晚上21點后，一樣人體的器官都進入了睡眠狀態(tài)，此時喝的水多的話，讓內臟又必須復新開始工作去消化運轉，輕易打亂身體生物鐘，非常是腎臟的負擔變復，讓浮腫加劇。因此睡前少喝點水，能保護身體的休息，保證睡醒后不會顯現(xiàn)浮腫變胖的情形。
膝靠胸
仰臥在床上，雙腿伸直，抬起左腿，用雙手從后面抓住大腿。接著漸漸地把膝蓋拉向胸前，直到感覺到腿部有拉伸感，保持這個動作8秒鐘。如果這個動作熟練后可以提高一點難度，在這個動作的基礎上，抬起頭，前額向膝蓋靠攏。保持8秒鐘后換另一只腿，每條腿各做3次。
睡前瑜伽減肥操瘦腿瘦腰一起來
踮腳跟
做完上面的動作后，你還需要做一個小動作減去大腿的肥肉，那就是踮腳跟。雙腳站立，與臀部同寬，腳尖向前。然后漸漸地踮起腳跟，開始往下蹲，感覺就像是坐在椅子上一樣。保持這個姿勢3秒。天天復復做10次。別小看這個動作，堅持天天
錘煉
大腿的肥肉就會漸漸減少的呢。扭動脊椎仰躺，膝蓋彎曲，雙臂在身體兩側伸開。把膝蓋靠向左邊，
眼睛
望向右邊，肩膀貼在床上。最后保持這個動作5秒，換邊再做。兩邊各做3次。
貓式舒展
跪在床上，雙手撐著床板。收腹，頭往下，身體形成圓形后停住，做3次深呼吸。然后放松身體，弓起背，抬頭望向天花板，保持這個姿勢做3次深呼吸。最后開始的姿勢，復復做3遍。躺了一晚，腰背可能會變得僵硬，這個動作就能讓腰部得到很好的緩解。
【導讀】一起來練習雙人瑜伽體式，雙人瑜伽不僅可以錘煉身體，還可以增加練習者的親熱度。那么怎么練習雙人瑜伽呢？停面跟小編一起來練習雙人瑜伽體式吧。
一起來練習雙人瑜伽體式
1、蛇式
男人俯臥在墊子上，雙手放在胸部旁側，兩腿并攏伸直，用手臂撐起身體成眼鏡蛇式。女人在他上方，雙手放在他腰背處，兩腿并攏并將兩足放在他雙腿內側，用足趾和手臂的力量將身體撐起。操作這個姿勢3-5個呼吸。如果這個姿勢他感到壓力太大，她可以雙手分開撐地。
2、駱駝式
女兩人對面跪立，膝蓋略微打開。脊柱向后彎曲，身體后仰，手握住足后跟，虎口向外，漸漸放松頸部，頭也向后仰。男動作和她相同，大腿全量貼緊，保持這個姿勢3-5個呼吸，增強脊柱和肩膀的靈活性，滋養(yǎng)脊神經(jīng)，使脊柱和大腦得到新奇血液的滋養(yǎng)。如果脊柱的彈性不足，向后彎曲有難度的話，可以互相扶助，關心對方扶住腰部。
3、幻椅式
使兩腿更強健，增進體態(tài)平穩(wěn)穩(wěn)固，并矯正不良姿勢。擴展胸部，增強雙踝，強壯腹部器官，緩和按摩心臟。
4、雙蓮花式
坐，左足放右腿之上，貼近肚臍，右足再放左腿之上，接近肚臍，脊柱伸直正常呼吸。可增加上半身的血液循環(huán)。強壯脊柱、內臟，預防和治療足的疾病，使心靈和平、活潑而警覺。
一起來練習雙人瑜伽體式
5、魚式
使腸臟和其他內部器官得以舒展，刺激胰臟，促進消化系統(tǒng)。擴展胸部，對排除支氣管炎有好處，促進深長呼吸，背部區(qū)域得到擴展，肩關節(jié)放松，讓一股新奇血液滋養(yǎng)脊柱神經(jīng)。背部反拱，有助于糾正背部。
6、V字式
強壯腹部肌肉，改善內臟停垂，修正腰椎的扭曲，使荷爾蒙得以正常作用。排除腹部脂肪，有束臀的功效。促進頸部的血液循環(huán)，排除肩痛和偏頭痛。
7、脊柱扭轉式
兩人相向呈直角式坐立，左腿和她的左腿貼緊，右腿交疊，右足跨過她的左腿，放在她左腿內側的地面上，足尖向前。吸氣的時候，向上拉伸脊椎和頭部，頭部帶動身體向右側扭轉，視線看向右肩的方向。雙手在身體的兩側自然打開。女動作和他相同，右腿跨過他的左腿，足后跟貼近他左腿的內側。保持3-5個呼吸，然后都換方向做同樣的動作。
酸奶一直都被譽為減肥、豐胸的佳品，更是受到減肥者的青睞。本文小編為大家介紹的酸奶混吃法，讓你輕松吃掉脂肪，并且達到美白、豐胸的目的!
酸奶燕麥減肥法
材料：酸奶200ml、燕麥粥1碗
用法：攪拌均勻，當早、午、晚餐食用，一天3次。
Tips：燕麥含有豐富的B族維生素、膳食纖維和礦物質，有利于生理功能的調節(jié)及加快新陳代謝速度，降脂降壓，清熱通便，對減肥有益。
酸奶紅棗減肥法
材料：酸奶1杯、干棗若干、香蕉1個
用法：攪拌均勻，當早餐食用，一天1次。
Tips：減肥要注重清腸，紅棗可養(yǎng)顏通便，香蕉亦通便，是不錯的搭配。
酸奶青木瓜豐胸減肥法
材料：酸奶150ml、2匙煉乳、青木瓜汁適量。
用法：當晚餐食用，一天1次。
Tips：青木瓜的木瓜酵素不僅可分解蛋白質、糖類，更可分解脂肪，及時把多余脂肪排出體外，去除贅肉、縮小肥大細胞、促進新陳代謝，從而達到減肥目的。木瓜的豐胸效用已經(jīng)無須多言。
瘦身無論在什么時候，什么樣的季節(jié)都是十分受人關注的一件事，一直以來也都是頗為的受人關注，各種各樣的減肥方法層出不窮，也一直讓人們無法擺脫掉它的誘惑，畢竟誰都希望自己的身材能夠更加完美一點。
提到鄭多燕的話，大家應該也都了解的吧，現(xiàn)在網(wǎng)絡上各種各樣的鄭多燕減肥操，風靡了很久，一直都被作為減肥運動的首選，作為一個減肥成功的模范，鄭多燕值得人們學習。
下面就給大家講解一下關于鄭多燕減肥操的一些事項，希望能夠對大家有所幫助，我相信只要堅持經(jīng)常練習的話，那么你就也一定能夠看到很明顯的效果，下面就來一起看看吧。
健身舞注意事項
第一點：就是很多人跳完之后覺得特別的口渴，所以跳完之后就喝很多的水。其實這是不對的。最好是等自己的身心平和了，身上的汗液干了之后再喝水，洗澡。
第二點：很多人問我是早上運動好還是晚上運動好。如果說早上有時間的話，早上是最佳的運動時間，因為經(jīng)過一個漫長的夜晚，你身體內的糖元基本上行消耗完了，你起床之后運動消耗的基本上都是脂肪轉化的能量了，此時的減肥效果最佳。
但是一般都是早上沒時間。所以只能晚上做。如果晚上做的話，我給點建議是最好六點鐘之前就吃完東西，并且六點之后不要再吃東西了。七八點鐘的樣子開始跳。記住一定不要再吃東西了哦。
第三點：很多人開始這個健身舞的時候都堅持不下來，覺得最后真的太難了，堅持不了就放棄了最后的那幾分鐘十幾分鐘。其實那幾分鐘才是運動的關鍵。那是你的極限了，也是消耗脂肪最關鍵的幾分鐘，所以如果你真的想減肥的話，一定要堅持到自己的極限。無論是做什么運動，最后的極限才是你瘦身最關鍵的。
鄭多燕健身舞總結要點
跪地叉腰
瘦身位置：手臂、臀部、腹部、大腿前后側鄭多燕健身舞全集 有氧操完美瘦身；
步驟：跪在地板上，膝蓋岔開一個肩寬的距離，雙手叉腰;
肩部慢慢后仰，手臂用力，并將手肘向前推，以能感覺拜拜肉位置肌肉拉伸為好;
鄭多燕健身舞要求達到最大幅度時維持10秒，深呼吸，回位接著做。
開腿舉臂
瘦身位置：手臂、腰部外側、大腿內側、小腿肚
步驟：兩腿叉開成180，腳掌要與腿部成垂直角度，感覺到小腿肚繃直才好;
手臂上揚，維持一條平線，手掌稍稍夠到頭部;
側臥抬腿
瘦身位置：手臂、腰部外側、大腿外側
步驟：側臥在地板上，用手臂抵住頭部，另一只手撐在地板上;
用腰部和腿部的力量將兩腿用力向上抬，維持5秒再放下，做10個動作再換另一側。
俯身抬腿
瘦身位置：肩部、后背、臀部、大腿后側
步驟：趴在地板上，四肢伸展；
用腰腹部著地的方式，抬起左腿的同時抬起右手臂，反之抬起左腿時抬起左手臂，動作要緩慢，讓肌肉盡量伸展，維持10秒鐘再換方向。
屈膝弓背
瘦身位置：瘦手臂、豐胸、瘦臀、瘦大腿后側
步驟：相當簡單，只要屈膝，大小腿保持90，臀部向后撅，必須保持背部是挺直的，同時還要把手臂搭在膝蓋上方，并且用力按住膝蓋。同時感覺到手臂后側和大腿酸痛才是有效的動作喲。
鄭多燕這個減肥健身舞蹈深受大眾喜歡原因真的有很多，在上面教會大家練習的一些要領，當然通過視頻看著簡單，但是動作要領一定得掌握這樣才能達到預期的效果，希望大家在減肥瘦身的同時也能保證身心和身體的健康哦!
結語：上面就是給大家介紹的一些關于鄭多燕減肥的一些事項，希望能夠對大家有所幫助，平時的時候可以多練習一下，你一定能夠看到很明顯的效果的。
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有氧健身操是結合低強度與高強度以及搏擊操的內容。練習時間大概在一小時左右，下面小編就為大家介紹一套有氧健身操，瞧一瞧吧。
有氧健身操有氧運動的一種，它的特點是活動時間長、強度適中、能有效控制體重、能有效提高練習者各種身體素質，健美操運動對場地要求不高、四季都能開展，對人體的心肺功能、耐力水平都有很大的促進作用。下面給大家推薦15式有氧健身操，宅在家中或辦公室中就可以輕松做到，只要實施2個周期共10天，既能收緊腰腹，還能拉緊大腿線條，和下半身的贅肉統(tǒng)統(tǒng)說byebye!
此套運動分為三個階段，初級階段是為了適應運動強度;第二階段會在第一階段的基礎上加大難度;第三階段為放松階段，同時可以檢測自我運動強度的承受力是否有所增長。以5天為一周期，2個周期就見效。
一、側弓箭步
動作要領：單腳向單側跨出，對側手向腳尖方向伸展。起立，腳跟、大腿、臀部同時用力，還原身體。
動作強度：單側8次后換另一側重復練習運動目的：訓練下半身，修飾大腿內外側線條。
二、相撲蹲式
動作要領：首先分開兩腿站穩(wěn)，把臀部向下蹲，然后太高雙臂指向前方，最后起身，用臀部和腿部發(fā)力，而雙手則還原身體兩邊。
動作強度：反復蹲起8~16次運動目的：塑造臀部，收緊腿部內側，鍛煉肩膀和手臂。
三、支撐提膝
動作要領：雙手向前支撐，身體成斜板姿勢，重心放在肩膀;單腿向雙手方向，膝蓋維持在手臂中間;雙腿來回交替，身體姿勢始終維持穩(wěn)定。
動作強度：左右各8次運動目的：讓下肢更靈活，腰腹更緊致，提高肩部的穩(wěn)定性。
四、反向臂屈伸
動作要領：背對站立，雙手反向支撐低于臀部的高度;屈膝、屈肘，臀部下壓，手臂朝后夾緊盡量不分開，同時上半身姿勢不變;手臂用力推起身體還原。
動作強度：重復至手臂后側酸脹運動目的：針對手臂后側，幫助消除蝴蝶袖。
