辦公室健身操 每天精神8小時(shí)
養(yǎng)生健身操。
“活動(dòng)有方，五臟自和?！钡查L(zhǎng)壽健康之人，一般都很注重養(yǎng)生，沒有好的身體，萬(wàn)事事皆休。怎樣才能實(shí)現(xiàn)科學(xué)的運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生呢？為滿足您的需求，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地編輯了“辦公室健身操 每天精神8小時(shí)”，希望能為您提供更多的參考。
8∶30
新的一天，從活動(dòng)筋骨開始
坐姿扭頭
動(dòng)作要領(lǐng)：身體坐直，一手壓在臀下，另一只手繞過(guò)頭部緊貼耳朵，在手帶動(dòng)下將頭部貼近肩膀至最大位停留15秒，換另一側(cè)交替進(jìn)行?？沙浞掷焐顚蛹∪?，有清醒大腦的作用。
運(yùn)動(dòng)量：兩側(cè)拉伸各三組。
9∶30
為腹部充電
坐椅控腹
動(dòng)作要領(lǐng)：將椅子拉到過(guò)道上(最好是沒有輪子的)，雙手撐住椅邊用腹部力量控制不變形。
運(yùn)動(dòng)量：保持時(shí)間越長(zhǎng)越好。
10∶30
扶墻下腰
動(dòng)作要領(lǐng)：面對(duì)墻壁站立，雙手扶墻下腰，至最大位停留20秒(有經(jīng)驗(yàn)者可以在最大位輕輕抖動(dòng))。應(yīng)緩慢進(jìn)行，將注意力集中在后腰和肩部，感受它們逐漸收緊。運(yùn)動(dòng)量：每次20秒，3組。
11∶30
喝杯咖啡，伸個(gè)“懶腰”
扶墻拉胸
動(dòng)作要領(lǐng)：側(cè)面對(duì)墻，一手輕扶墻固定，向前邁一小步，拉動(dòng)上身向前，感覺胸部肌肉拉伸，對(duì)胸、背、肩部都有很好的刺激作用。
運(yùn)動(dòng)量：每次15秒，兩側(cè)各2次。
13∶30
扶桌下蹲
動(dòng)作要領(lǐng)：背對(duì)臺(tái)面，兩手支撐臺(tái)邊，緩慢下坐至上臂與地面平行。下蹲過(guò)程中胸、背都有強(qiáng)烈的拉伸感。
運(yùn)動(dòng)量：在最大位移處保持10秒，共3次。
14∶30
再次活動(dòng)腰部
扶椅下腰
動(dòng)作要領(lǐng)：跟扶墻下腰幾乎相同，但因加入了可滑動(dòng)的椅子，效果更好。應(yīng)掌控好椅子的滑動(dòng)，切忌動(dòng)作過(guò)猛拉傷身體。
運(yùn)動(dòng)量：每次20秒，3組。
15∶30
打盹三分鐘
扶墻控腹
動(dòng)作要領(lǐng)：上臂支撐墻面，身體呈120度夾角，收腹。
運(yùn)動(dòng)量：持續(xù)3分鐘。
16∶30
伸展髂腰肌
坐姿伸展
動(dòng)作要領(lǐng)：將下身置于水平面上(利用沙發(fā)或?qū)蓮堃巫悠丛谝黄鸲夹?，用胸部緊貼大腿，手向腳尖方向伸展。髂腰肌伸展對(duì)保護(hù)腰部、刺激腿部肌肉都有明顯效果。
運(yùn)動(dòng)量：每側(cè)每次20秒，2組。
17∶30
舒展放松全身
跪姿展臂
動(dòng)作要領(lǐng)：地上放本書，單膝跪在書上。一手上提，帶動(dòng)身子舒展，深呼吸，讓氣流在全身流動(dòng)，活躍每一個(gè)細(xì)胞，迎接下班后的愉悅時(shí)光。
運(yùn)動(dòng)量：每次20秒，3次。
ys630.coM延伸閱讀
1、擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)
做伸展及擴(kuò)胸的運(yùn)動(dòng)，可鍛煉胸部肌肉，亦可防止乳房下垂。
2、雙手張臂
頭向前，身體伸直，然后雙手握拳，手臂擺于胸前，雙腳張開與膊平衡，雙臂分別左右展開，肌肉同時(shí)用力。
3、撫摸背部
以單手盡量往后背摸，維持約10秒，再左右交替重復(fù)動(dòng)作5－10分鐘。
4、挺胸運(yùn)動(dòng)
有效增進(jìn)肌膚緊實(shí)度，于運(yùn)動(dòng)時(shí)，確保胸肌保持彈性，身形更見玲瓏。
5、胸前合掌
雙手向胸前合掌，力量集中在手掌，然后用力推壓，每日做5至8次左右。
6、交叉伸手
左手抓住右手手臂，再伸直向外用力推，持續(xù)數(shù)秒放松，重復(fù)動(dòng)作5至6分鐘。
7、呼吸動(dòng)作
雙腿微屈及緊貼坐在地面，再以雙手按著腿膝蓋內(nèi)側(cè)吸氣，呼氣時(shí)就將膝蓋血外拉開5至10秒。
坐在辦公室的工作人員最容易患的疾病有：頸椎病，腰椎病，同時(shí)還有大肚子病。那么為什么這些病最容易找上辦公室的工作人呢？做在辦公室工作的人員長(zhǎng)時(shí)間伏案工作，很少運(yùn)動(dòng)，導(dǎo)致頸部頸椎肌肉長(zhǎng)期緊張，引發(fā)頸椎病。同時(shí)不長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)，贅肉也悄悄爬上去了。為了身體健康，小編今天給辦公室一族們帶來(lái)幾個(gè)健身操，讓大家運(yùn)動(dòng)一下，謹(jǐn)防疾病纏身。
STEp1，擴(kuò)胸。
方法：直立，兩手在背后交握，兩肩夾緊下垂，手臂帶著胸部往上提升，越高越好，手臂上提時(shí)用鼻子吸入盡可能多的氧氣，放下時(shí)呼出。
作用：能幫助白領(lǐng)告別天敵---鼠標(biāo)手和背部勞損，能有效矯正走路時(shí)的彎腰駝背姿態(tài)，還能豐胸呢。STEp2，鎮(zhèn)靜交替呼吸法
方法：坐直，右手大拇指放在右邊鼻翼，食指，中指放在鼻梁上，無(wú)名指放在左側(cè)鼻翼。壓住左邊的鼻孔，抬起大拇指用右邊的鼻孔吸氣5秒鐘，放下大拇指壓住右邊的鼻孔，屏住呼吸5秒鐘，然后放開左邊鼻孔，吐氣5秒鐘，再用左邊鼻孔吸氣，用右邊鼻孔吐氣。
作用：能夠立刻鎮(zhèn)定情緒，保持清醒的頭腦。STEp3，伸展頸部森林式
方法：直立，頭部輕柔的傾斜向右側(cè)，將右耳輕放于右肩上，用鼻均勻深呼吸。一分鐘后，換另一側(cè)。放松，調(diào)勻呼吸，配合冥想，把意念的畫面有眼前單調(diào)的辦公室切換到綠樹清風(fēng)的湖邊，效果更佳。
作用：緩解頸椎疲勞，舒緩焦慮情緒。
好的身體是我們工作的本錢，為了我們的身體健康，同時(shí)也為了家庭的幸福，我們要積極的參加鍛煉，讓疾病遠(yuǎn)離我們。同時(shí)也不可以沒有時(shí)間為借口，晚上可以去看看廣場(chǎng)上的大媽們，是多么的有活力，舒張一下自己的身心，感受我們美好的生活。
1.擴(kuò)胸方法
直立，兩手在背后交握，兩肩夾緊下垂，手臂帶著胸部往上提升，越高越好。手臂上提時(shí)用鼻子吸入盡可能多的氧氣，放下時(shí)呼出。
作用：能幫助你告別白領(lǐng)天敵——鼠標(biāo)手和背部勞損。意外的收獲是你走路時(shí)不再?gòu)澭劚常夭恳矓U(kuò)大了。
2.鎮(zhèn)靜交替呼吸法方法
坐直，右手大拇指放在右邊鼻翼，食指、中指放在鼻梁上，無(wú)名指放在左側(cè)鼻翼。壓住左邊的鼻孔，抬起大拇指用右邊的鼻孔吸氣5秒鐘。放下大拇指壓住右邊的鼻孔，屏住呼吸5秒鐘，然后放開左邊鼻孔，呼氣5秒。再用左邊鼻孔吸氣，用右邊鼻孔呼氣。
作用：能夠立刻鎮(zhèn)定情緒，保持清醒的頭腦。
適用：無(wú)法靜心思考問(wèn)題時(shí)或做重大決定前。
3.伸展頸部森林式方法
直立，頭部輕柔地傾斜向右側(cè)，將右耳輕放于右肩上，用鼻均勻深呼吸;一分鐘后，換另一側(cè)練習(xí)。放松，調(diào)勻呼吸，配合冥想，把意念的畫面由眼前單調(diào)的辦公室切換到綠樹清風(fēng)的湖邊，想象自己就是那個(gè)頭戴花環(huán)、沐浴著海風(fēng)的女神，效果自然更佳。
作用：緩解頸椎疲勞，舒緩焦慮情緒。
適用場(chǎng)合：接電話、乘電梯時(shí)。
4.腰腹減肥法方法
直立，兩腿分開，腳尖向前。深呼吸，緩緩將左手舉過(guò)頭，呼氣，身體緩緩向右側(cè)傾倒，右手放在右腿側(cè)，正常呼吸，保持該動(dòng)作5至10秒鐘。深呼吸，緩緩將身體復(fù)位，呼氣，放下手臂，放松。交換右手臂做同樣的動(dòng)作。
作用;堅(jiān)實(shí)腹部和腰部，放松后背。
雙手叉腰或各執(zhí)一重物，身體保持正直，向前跨步，重心下壓，前腿用力蹬起至略微彎曲即可，重復(fù)8-10次，然后還原換另一邊，此為1組，建議做3-4組。
康體提醒
1、特別提醒，白領(lǐng)在面對(duì)電腦，或者伏案工作時(shí)一定要保持正確的坐姿，盡量拉近與工作臺(tái)的距離。坐時(shí)頭頸避免前傾或后仰，腰部挺直，雙肩后展，臀部要充分接觸椅面。工作間隙應(yīng)經(jīng)?；顒?dòng)頸部和肩部。
2、特別提醒，辦公室健身操每日鍛煉強(qiáng)度應(yīng)保持在平衡、科學(xué)的范圍內(nèi)。比如周一時(shí)可安排做頭頸部訓(xùn)練和下肢運(yùn)動(dòng)，而周二就可選擇上肢訓(xùn)練和腰腹部訓(xùn)練，每天選擇五組運(yùn)動(dòng)中的兩組即可。以一周為周期，交替運(yùn)動(dòng)。
4、腰腹減肥法
方法：
直立，兩腿分開約1米，腳尖向前。深呼吸，緩緩將左手舉過(guò)頭，吐氣，身體緩緩向右側(cè)傾倒，右手放在右腿側(cè)，正常呼吸，保持該動(dòng)作5—10秒鐘。深呼吸，緩緩將身體復(fù)位，吐氣，放下手臂，放松。交換右手臂做同樣的動(dòng)作。
也許許多工作族和上班族已經(jīng)恨透了自己日漸肥胖的小腹和小肚子，但是因?yàn)楣ぷ鞯脑?，必須要長(zhǎng)期待在辦公室里面，沒有辦法去減肥瘦身，這就讓很多人非常的困擾，其實(shí)身在辦公室里，我們同樣可以通過(guò)一些鍛煉的方式來(lái)增加自己的身體抵抗力，減少肥胖，快來(lái)學(xué)習(xí)下這一套辦公室減肥健身操吧！
屈臂運(yùn)動(dòng)
15分鐘的辦公室減肥操，是為體形不佳的男性開出的處方，長(zhǎng)期堅(jiān)持的話，在腰、腹及臀部“逗留”的多余脂肪就會(huì)漸漸變少，不僅體形會(huì)好，人也會(huì)更健康。
屈臂運(yùn)動(dòng)：
將電話簿等有一定重量的東西放入手提包內(nèi)，然后，手握住包的提手，反復(fù)將其以屈臂的形式，從腰部開始上提到肩部位置，左右手臂交替進(jìn)行，各來(lái)回做30次。這會(huì)有效刺激肱二頭肌，使其結(jié)實(shí)發(fā)達(dá)。
俯臥撐運(yùn)動(dòng)A：
將雙手分別平放在離肩膀約一個(gè)拳頭間隔外的兩張椅子上，身體盡量保持一條直線，然后做俯臥撐。這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)可鍛煉上臂的肱三頭肌。
俯臥撐運(yùn)動(dòng)B：
運(yùn)動(dòng)前的準(zhǔn)備姿勢(shì)與A相同，只不過(guò)為加大鍛煉的強(qiáng)度，要將雙足架在桌子上。伸直雙腿，緩緩地做俯臥撐，這樣可以使手臂外側(cè)的肌肉群受到刺激，逐漸變得有韌性。
下蹲運(yùn)動(dòng)：
雙腿分開，約與肩同寬，腳尖略向外，兩腿略彎曲，雙手抱住后腦部。然后，慢慢地下蹲，直到大腿與地面平為止，隨后再慢慢地復(fù)原，注意不要伸直膝關(guān)節(jié)。
屈膝運(yùn)動(dòng)：
臀部略微接觸椅子，雙手緊握椅子邊緣，讓膝蓋輕松地彎曲，雙腿并攏，然后，慢慢地使膝蓋向胸部靠近，而后慢慢地復(fù)原。
這一套很簡(jiǎn)單的辦公室減肥健身操方法很巧妙，通過(guò)幾個(gè)簡(jiǎn)單運(yùn)動(dòng)，就可以減少我們的身體肥胖，增加身體的活力，每天在沒有人的時(shí)候適當(dāng)?shù)恼酒饋?lái)運(yùn)動(dòng)一下，既不用擔(dān)心身材會(huì)變形，還可以快速的減掉自己多余的脂肪。
頭部運(yùn)動(dòng)
這組動(dòng)作通過(guò)頭向不同方向的運(yùn)動(dòng)，使頭部、頸部肌群以及頸椎都得到了鍛煉，從而調(diào)節(jié)由于長(zhǎng)時(shí)間的坐姿頭部對(duì)頸椎所造成的壓力。
a：兩腳分開站立與肩同寬，雙臂屈上舉，雙手伸直置于頭上，抬頭挺胸，收腹沉肩，兩臂盡量向后外展屹。
b：兩腳與肩同寬，屈膝，雙臂由上至下，兩肘關(guān)節(jié)盡量?jī)?nèi)收，低頭含胸，收腹弓背億。
c：兩腳站立稍寬于肩，一腿向內(nèi)屈膝，另一腿直立，同側(cè)手屈臂上舉，手伸直置于一側(cè)耳部，并輕輕向下拉引頭部，伸展頸側(cè)肌群，重心在直立腿上役。
d：兩腿伸直站立，上面的手隨著身體的直立，伸直放在頭上，收腹挺胸，眼睛平視前方。
e：兩腳前后站立，前腿屈膝，重心在兩腿中間，兩臂伸直下垂，肩下沉，頭部向前伸，拉長(zhǎng)頸部的肌肉臆。
f：下肢不動(dòng)，頭向屈腿的一方轉(zhuǎn)動(dòng)，收下頜，同時(shí)兩臂屈放于腰部，上體隨頭部轉(zhuǎn)動(dòng)。
肩部運(yùn)動(dòng)
通過(guò)對(duì)肩部韌帶的伸拉，改善肩部及兩臂的血液循環(huán)，從而緩解肩部的疲勞。
a：兩腿站立稍寬于肩，一腿向內(nèi)屈，另一腿直立，重心在兩腿中間，兩手屈臂上舉并置于頭后，兩手拉住，向屈腿的一側(cè)下拉上臂，頭向下看。
b：兩腿伸直站立，雙臂伸直上舉，兩手握住，抬頭挺胸，收腹站立逸。
c：下肢站立或坐姿均可，身體面對(duì)正前方，一臂向異側(cè)平舉，另一臂屈，并下內(nèi)拉引直臂，五指盡量伸展肄。
腰部運(yùn)動(dòng)
這組動(dòng)作能伸展腰部的肌群，長(zhǎng)期練習(xí)，可改善不良姿態(tài)。......拯救高跟鞋疼痛美體塑身操 a：兩腳分開站立與肩同寬，一臂上舉，另一臂下伸，身體向側(cè)拉伸，上臂盡量向遠(yuǎn)伸，抬頭挺胸疫。
b：下肢不動(dòng)，身體恢復(fù)直立，上臂屈側(cè)展，手握拳，肌肉緊張，下臂伸展，兩肩盡量打開，收腹收臀。
c：兩腿并攏伸直站立，雙手分開向后(可握把桿，也可扶墻)，頭和軀干向后屈，抬頭挺胸，兩肩放松亦。
e：下肢不動(dòng)，雙手握把，頭和軀干由后向前屈，低頭弓背。
手指運(yùn)動(dòng)
通過(guò)此練習(xí)，伸展手指肌群，拉長(zhǎng)小臂韌帶，緩解手指部小肌肉的疲勞。此動(dòng)作站坐姿均可，上身保持正直，挺胸收腹，兩臂前伸，一上一下，下臂手腕上翹，由上面的手握住，輕輕向內(nèi)拉引，然后四個(gè)手指由小指到食指依次從上面的手中伸出來(lái)裔。
注意：意識(shí)動(dòng)作為一拍一動(dòng)，每個(gè)動(dòng)作可做2-4個(gè)八拍，左右交替進(jìn)行練習(xí)。所有動(dòng)作都要根據(jù)個(gè)人的身體狀況來(lái)掌握其幅度、速度和強(qiáng)度。
利用工作間隙多做運(yùn)動(dòng)，放松身心，能更有效地防止IT人的職業(yè)病，還你一個(gè)健康，健美的身體。
