上班操練的6分鐘隱形體操
老人養(yǎng)生健康體操。
“寡欲以清心，寡染以清身，寡言以清口。”生活中經(jīng)常流傳這些關于養(yǎng)生的名句或者順口溜，生活質量高的人，一般都是懂得養(yǎng)生的人。積極而有效的運動養(yǎng)生是如何進行的呢？考慮到您的需要，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地編輯了“上班操練的6分鐘隱形體操”，歡迎閱讀，希望您能閱讀并收藏。
不久前，莫斯科“健身中心”的創(chuàng)建者包羅比耶夫博士為那些在較為嚴肅的辦公場所工作的人，設計了一套補充性的健身操。這套練習采用坐姿和站姿均可，共有6節(jié)，每節(jié)1分鐘。
第1節(jié)：坐在椅子上，上身挺直，雙腿分開，腳跟著地，抬起腳尖，用力收縮踝部、小腿和大腿的肌肉，1分鐘內(nèi)重復做30—40次，直到腿部肌肉酸痛為止。
第2節(jié)：坐姿，用力抬起腳跟，也可將雙手壓在膝蓋上，以增加運動效果。1分鐘內(nèi)重復做30—40次。此運動雕塑腿部線條，使腿形更加完美。
第3節(jié)：交替收縮和放松臀肌，1分鐘30—40次。此節(jié)動作可使松弛下垂的臀部變得緊致。
第4節(jié)：吸氣收腹，默數(shù)到5再慢慢呼氣并放松腹肌，再吸氣收腹，1分鐘重復做15—20次，直到腹部有疼痛感為止。
第5節(jié)：緩慢地用力挺胸，使雙肩向后張開，肩胛骨盡量收攏，1分重復做25至30次，理想狀態(tài)為肩部有酸痛感。
第6節(jié)：用力握拳再張開，使整個手臂肌肉部有緊張感。1分鐘內(nèi)重復做30至40次。此動作可美化手臂線條，使手臂更加緊致光潤。
看起來很簡單的“隱形體操”效果如何呢?北京體育大學運動人體科學院陸一帆教授表示，“隱形體操”類似于我們平時說的“靜力操”。這套操重點在于放松關節(jié)和肌肉，對于上班族來說，每天練練效果應該不錯。
首先，通過對肌肉的拉伸，使神經(jīng)系統(tǒng)在放松和緊張中獲得調節(jié)，有助緩解精神壓力，讓大腦在運動中得到休息。其次，“隱形體操”的動作設置也能很好地鍛煉肌肉，改善血液循環(huán)，減輕肌肉酸痛和僵硬。再次，許多白領一族患有肩周炎、肌肉勞損等，這套操對肩關節(jié)、腰部等特定部位是個鍛煉，可以改善局部小關節(jié)的僵硬狀態(tài)。最后，以上練習可以加快呼吸頻率和增加呼吸深度，從而改善機體供氧。陸教授強調，除了在辦公室以外，乘飛機、火車時也不妨練練，可以緩解長時間處于狹小空間導致的機體疲勞。
擴展閱讀
第1節(jié)：坐在椅子上，上身挺直，雙腿分開，腳跟著地，抬起腳尖，用力收縮踝部、小腿和大腿的肌肉，1分鐘內(nèi)重復做30—40次，直到腿部肌肉酸痛為止。
第2節(jié)：坐姿，用力抬起腳跟，也可將雙手壓在膝蓋上，以增加運動效果。1分鐘內(nèi)重復做30—40次。此運動雕塑腿部線條，使腿形更加完美。
第3節(jié)：交替收縮和放松臀肌，1分鐘30—40次。此節(jié)動作可使松弛下垂的臀部變得緊致。
第4節(jié)：吸氣收腹，默數(shù)到5再慢慢呼氣并放松腹肌，再吸氣收腹，1分鐘重復做15—20次，直到腹部有疼痛感為止。
第5節(jié)：緩慢地用力挺胸，使雙肩向后張開，肩胛骨盡量收攏，1分重復做25至30次，理想狀態(tài)為肩部有酸痛感。
第6節(jié)：用力握拳再張開，使整個手臂肌肉部有緊張感。1分鐘內(nèi)重復做30至40次。此動作可美化手臂線條，使手臂更加緊致光潤。
看起來很簡單的“隱形體操”效果如何呢？北京體育大學運動人體科學院陸一帆教授表示，“隱形體操”類似于我們平時說的“靜力操”。這套操重點在于放松關節(jié)和肌肉，對于上班族來說，每天練練效果應該不錯。
首先，通過對肌肉的拉伸，使神經(jīng)系統(tǒng)在放松和緊張中獲得調節(jié)，有助緩解精神壓力，讓大腦在運動中得到休息。其次，“隱形體操”的動作設置也能很好地鍛煉肌肉，改善血液循環(huán)，減輕肌肉酸痛和僵硬。再次，許多白領一族患有肩周炎、肌肉勞損等，這套操對肩關節(jié)、腰部等特定部位是個鍛煉，可以改善局部小關節(jié)的僵硬狀態(tài)。最后，以上練習可以加快呼吸頻率和增加呼吸深度，從而改善機體供氧。陸教授強調，除了在辦公室以外，乘飛機、火車時也不妨練練，可以緩解長時間處于狹小空間導致的機體疲勞。
膝靠胸運動
仰面躺在床上，雙腿伸直，抬起的左腿，把雙手放在大腿后面抓緊。輕輕的把你的膝蓋拉向你的胸部，直到你感覺到大腿背部輕微的拉伸。保持這個動作5到10秒。不要把你的手放開，抬起你的頭，把你的前額抬向你的膝蓋。再保持5到10秒鐘，然后慢慢的回到初始位置。換你的左腿重新做。每條腿做3次。
抱膝運動
把你的膝蓋朝向你的胸部，把你的手臂環(huán)繞在大腿上。保持這個姿勢5到10秒鐘。然后不要放開你的手臂，抬起的頭，把你的前額抬向你的膝蓋，保持這個姿勢5到10秒鐘，然后慢慢的放松，做3次。
脊椎扭轉運動
仰面躺在床上，膝蓋彎曲，雙腳平放在床上，雙臂放在身體兩側伸開。慢慢的把你的膝蓋放向你的左側，同時眼睛看向你的右側，盡量讓自己感覺舒服，讓你的肩膀貼在床上，上半部身體放松，保持這個動作5到10秒鐘，然后慢慢的回到初始位置。換右側重新做，每側身體做3次。
貓式伸展運動
跪在地上，雙手撐地。把你的腹部拉向你脊椎，頭朝下，身體成圓形。保持這個動作做3次深呼吸。慢慢的放松，把你的腹部放向地面，弓起你的背，頭抬起，眼睛看向天花板。保持這個動作，做3次深呼吸，然后回到初始位置。做3次。
莫斯科“健身中心”創(chuàng)建者和領導者聯(lián)合醫(yī)學博士包羅比耶夫，為那些在較為嚴肅的辦公場所工作的人士，設計了一套補充性的健身方法。這套練習沒有固定的時間，也不需要離開工作崗位，甚至并排坐在一起的同事也不會覺察出您是在做操。因此被人們稱之為“隱形體操”。
隱形體操采用坐姿和站姿均可，在上班、乘車、排隊買東西時都能進行，共有6節(jié)，每節(jié)1分鐘。
第一節(jié)：坐在凳子上，兩腿分開，抬起腳尖，同時用力縮緊踝部，小腿和大腿的肌肉，1分鐘內(nèi)重復做30～40次。
第二節(jié)：坐姿，用力抬起腳跟，為了增強效果，最好將雙手壓在膝蓋上，以增加一定的反作用力，1分鐘內(nèi)重復做30～40次。
第三節(jié)：交替收縮和放松臀肌(也就是我們的提肛功)，速度同上。
第四節(jié)：吸氣收腹，并持續(xù)幾秒鐘，1分鐘內(nèi)重復做15～20次。
第五節(jié)：緩慢地用力挺胸，使雙肩向后張開，肩胛骨盡量收攏，1分鐘內(nèi)重復做25～30次。
第六節(jié)：用力握拳，使整個手臂肌肉都使上勁，1分鐘內(nèi)重復做30～40次。
整套練習6分鐘，最好每隔1小時進行1次，這套操雖然身體的各關節(jié)不直 接參與活動，但可以使各部位肌肉時常處于工作狀態(tài)，而這些部位的肌肉(大腿、小腿、臀部、腹部、背部)通常是最容易堆積脂肪的地方。
1、全身舒展運動：
身體直立，雙腿分開比肩稍寬，兩手手指交叉。先掌心向下，伸直雙臂，將掌心朝下壓，維持20秒;然后將雙臂舉至頭頂，變掌心向上，朝上伸展雙臂，維持20秒。
2、上臂拉伸運動：
雙臂上舉，手心相對，然后以肘部為中心彎曲。首先右手手掌扶住左手肘部，往右方拉伸，維持20秒;然后換左手手掌扶住右手肘部，往左方拉伸，同樣維持20秒。
3、體側伸展運動：
右手叉腰，左手向上伸，然后身體向右側彎曲，維持20秒后換邊。
4、胸肩擴展運動：
雙腿分開，上身往下傾至水平，雙臂往后抬舉至背部上方，兩手手指交叉，掌心向下，用力往后伸展，維持30秒。
5、腿部拉伸運動：
雙腿分開，上身下傾至水平，左手從背后繞過扶住右側腰部，右手順著左腿往下壓，維持20秒，然后換邊。
6、腹部收緊運動：
首先坐在椅子前端，雙手向后抓住椅子兩側(一定要抓緊并且保持平衡)，然后雙腿朝前方盡量伸直，最后撐起雙臂，以腳跟為支撐點挺起胸腹部，盡量保持身體是一條直線，維持30秒。
辦公室生活，每天腰酸背痛腿抽筋，這樣的苦日子你還要繼續(xù)嗎？對于追求品質的白領而言，要健康也要美麗，午休10分鐘，簡單幾個動作就能幫你舒筋活絡，還能輕松塑造完美身材。
辦公室需要伸展運動
都說工作忙沒有時間鍛煉，那你想沒想過利用午休時間健身？對于很多上班族來說，中午健身已是時尚，只要注意健身前后少吃多餐，鍛煉不僅可以提神醒腦，塑身效果也相當不錯。
辦公室內(nèi)最好的運動就是伸展運動，因為一個姿勢持續(xù)太久，肌肉就會疼痛、繃緊，這時候我們要把肌肉拉長，讓它伸展、放松。以下就是上班族最需要的辦公室伸展運動，這些運動都只需要用很短的時間去做，就可以達到很舒服的效果。你可以每種都做，也可以選擇你喜歡的來做，不要勉強自己一次做太多，運動時要能感覺肌肉那種拉開的舒暢滋味。
跟我做！胸部伸展
動作：雙手交叉于身體后側，挺胸，下巴微微收緊，保持腹、背、臀收緊，脊椎骨保持正常狀態(tài)，盡量向遠方伸展手臂，感覺胸部和手臂上前側的伸展，保持平穩(wěn)呼吸9-2次，還原。建議練習6-10次。
作用：可有效緩解胸悶和肩部疼痛。
舞蹈式伸展
動作：保持良好的坐姿，收腹緊臀，盡量保持手臂向上伸展，慢慢呼氣，向右側伸展身體，保持呼吸約10秒，左右交替練習。
作用：可以有效地伸展身體側面，緩解腰痛和背部側面的疼痛。
擦玻璃練習
動作：保持良好坐姿，單側伸直手臂，慢慢轉動手掌，手背向前，輕輕上下移動手臂，約20次。腹部、臀部收緊，保持平緩的呼吸，保持肩部下沉。左右交替練習。
作用：可以有效地鍛煉肩部的三角肌，幫助增強肩部力量，緩解肩部壓力。
頸部伸展
動作：保持脊椎骨中立位置，坐直身體，緩緩抬起右手向上伸展，屈肘，右手輕輕拉住左耳朵，向右伸展頸部，保持平穩(wěn)呼吸6-10次，注意左手手臂自然放松下垂，沉肩。左右交替練習。建議次數(shù)6-10次。
作用：可有效緩解頸部疼痛。
“蝴蝶袖”Bye Bye
動作：雙手五指分開， 保持腹部臀部收緊，雙手用力夾緊身體并且保持向下推椅子，感覺手臂后側收緊，保持15秒左右，休息3秒后進行下一次練習。建議次數(shù)10-15次。
作用：可以有效地鍛煉手臂后側的三頭肌，堅持練習可以和“蝴蝶袖”說再見。
美胸練習
動作：保持良好坐姿，收腹，雙臂夾緊，盡量保持小臂垂直于地面，上臂和地面平行。想象雙肘之間夾住一張白紙，保持呼吸，保持手肘夾緊上下移動手臂，做15次。
作用：可有效克服地心引力對胸部的吸引，鍛煉胸部上側和肩膀前側，加強練習可以緩解上背部疼痛，起到美胸的作用。
【導讀】相信嗎？15分鐘體操讓你瘦停來。不信，那就試試停面的15分鐘體操讓你瘦停來吧。
15分鐘體操讓你瘦停來
面檣壁站立，右腳前左腳后，右腳跟答放在左腳腳趾前30~45公分處。雙手手掌平貼檣壁。右膝曲曲，左腳幾乎打直。臀部緩慢向前推，直來小腿或左腿有拉緊的感覺為止。保持此姿勢15~30秒。之后略曲起左腳著膝，但左腳跟不離地，拉緊左腳的腱。另一腳復復此動作。
坐在地面雙腳的腳底并攏。為穩(wěn)住此姿勢用雙手握住雙腳，再將腳跟拉向鼠蹊部。上臀或手肘壓在各膝蓋的里側，身體向前傾，讓膝蓋壓向地面。鼠蹊部與背部停方答有拉緊的感覺。保持此姿勢15~30秒不動。
把左腳放在高約腰的平臺或欄桿等物上，左腳跟放在平臺上，臀部前曲，上身朝舉起那只腿的方向傾歪。保持此姿勢15~30秒。右腿復復這個動作。拉緊的感覺答當是舉起之腿的腱及停背部。
面向檣壁站立，右手頂住檣，撐起家體。右腿舉向臀部，再用右手握住腳背或胎踝。輕拉起右腳靠向臀部，使得大腿有拉緊的感覺。保持此姿勢10~20秒。之後另一只腳復復該動作。
面向門框，將手放在門口的兩側，于肩平高后，向前行穿過門口直來胸肌略感拉緊之止。保持此姿勢20秒不動。
面對門框的一側或豎立的柱子，將雙手置于門框或柱子上，約與肩同高，略拱背聳肩，使得上背部分的肌肉有拉開的感覺。保持此姿勢20秒不動。
15分鐘體操讓你瘦停來
站立雙腳打開與肩膀同寬。伸出右手臂過甚，向左側曲腰，保持此姿勢20秒不動。再伸左手向右曲，復復此動作。
右腳不平跪在左側后，左腳平貼于地面，腳趾朝前方，往前方移動，讓左腳跟略位于左腳膝前。不改變右膝或左膝的姿勢，將臀部往前與停推。右臀的上方部位、鼠蹊或腡旁腱答有拉緊的感覺。保持此姿勢15~30秒不動。另一腿再復復此動作。
頭朝停俯躺。用右手撓住右腳，輕輕地往后拉向臀部，右側四肌頭?。ㄓ掖笸壬戏讲课唬┐鹩欣o的感覺。保持此姿勢15~30秒不動。左腿再復復此動作。
坐在地面雙腿前伸，膝蓋伸直，兩腳打開約相距90公分。臀部向前曲，上身朝左腿曲，兩手握住左腳踝。保持此姿勢15~30秒。右腿再復復此動作。腡旁腱與停背答有拉緊的感覺。
坐在地上，雙腿前伸直，兩腳打開約相距90公分。雙手托住左踝與膝蓋，將左腳朝胸部上舉。臀部的部分（大腿外側與臀部）答有拉緊的感覺。保持此姿勢15~30秒。另一腿再復復此動作。
辦公室是最容易引起腰、背疼痛的人員;長時間坐在電腦前會使視力下降。這里向大家推薦一組特別適合長期在辦公室工作，而又拿不出時間來鍛煉的人群的簡單易做又實用的瑜伽術。這組練習大約用30分鐘就可以完成，你可在工作間隙做，也可在休息時來做。
一、基本呼吸法 在瑜伽中，認為人類依賴吸取宇宙的能量而生存，而在有生命素之稱的空氣、陽光、泥土、水分和食物中，呼吸空氣是最為重要的，呼吸包含著神奇的力量。 方法：坐在椅子上，雙腿并攏。一手扶在大腿上，一手放在腹部，收下頜，脊椎伸直。先腹部放松，用鼻子吸氣，并用力擴展喉和胸，使氣充滿胸、腹部，肚子鼓起;然后放松下頜、呼氣、同時放松胸部，肚子漸漸下去。呼氣時要用吸氣時的兩倍時間從鼻子慢慢呼出、呼盡后，保持屏息狀態(tài)1-2秒鐘。 注意事項：瑜伽的呼吸有深呼吸、輕呼吸和靜呼吸。根據(jù)動作的幅度大小、難易程度而采用不同的呼吸方法。不論練什么，在練前練后都要這樣調整呼吸，每次做5秒鐘。
二、坐姿轉背 姿勢：坐在椅子上，右手扶左膝關節(jié)，左手扶在背后或右髖關節(jié)上，吸氣時轉體，靜止15-3O秒，自然呼吸，然后還原呼氣。左右各做四次。 注意事項：回轉時轉腰、胸、頸、頭、腳要固定，背肌要伸直，頭盡量向后方轉，往遠處望，最好看綠色的物體，放松眼睛。 三、騎士姿勢 方法：坐在椅子上，雙腿左右分開放在椅子兩側邊沿，脖頸伸直，從頭到尾骨要非常直。雙手抬至胸前，上下重疊、挺胸立腰、頜下收，然后將臀離開椅子上提10公分高，呈馬步蹲式，要屈膝下腰，頸、背盡量伸直，呼氣。然后雙腿逐漸上伸直，提腰，站立。 注意事項：呼吸與功法配合好，雙腳要站穩(wěn)。
想讓僵硬的身體變得柔韌嗎?想擁有動人的曲線嗎?下面給各位MM們介紹一種只需三分鐘、在家做即可的簡單健身操。如果能堅持每天做，一定讓你擁有美麗的身材。
Step1： 受身體構造的影響，女性的骨盆較易變形。骨盆變形是由于盤腿而坐等生活習慣引起的，甚至會誘發(fā)身體其他部位變形，直接關系到全身的浮腫問題。因此，首先讓骨盆活動起來吧! part1 有意識地讓骨盆活動起來
1、分開雙膝而坐，吐氣的同時慢慢地彎腰，使盆骨向后方倒置。這時臀部盡可能地貼著床板。
2、立起盆骨，使肚臍向正上方提升。重復這個動作三次。若想倍增運動效果的話，建議做十次。
3、活動了盆骨之后，一邊吐氣，一邊慢慢地伸展向前倒置的盆骨周圍的肌肉。
part2 骨盆前后順暢運動
塑造理想身材 模仿貓弓背伸懶腰的健身操，即CAT健身操，更加順暢盆骨的運動。剛開始可以只做3次，習慣之后最好增加到10-20次。首先端正地跪著，雙手觸地。然后挺起后背，使手腕和膝蓋分別移到肩關節(jié)和腰的正下方。
part3 使骨盆周圍的肌肉也有柔韌
接下來從part2圖的姿勢開始，抬起背和腰，一邊吸氣一邊立腰。這時很容易只抬背而忽略了腰，所以一定要注意穩(wěn)穩(wěn)地抬起腰，像繪制一條大大的弧線。這時要一邊吐氣，一邊使曲背恢復到挺背的姿勢。但要注意不能太向后挺，否則會感到腰痛。
Step2： 要想獲得到腿部曲線，大腿的內(nèi)側是值得大家重視的地方。單靠盲目地鍛煉只會讓大腿肌肉漸漸發(fā)達，離曲線之美越來越遠。要想改變粗壯大腿的問題，首先，溫柔地放松和收緊大腿的內(nèi)側十分關鍵。這個方法還能提高與大腿內(nèi)側聯(lián)動的骨關節(jié)的柔軟性。
part1 不要浮腫和血液不暢
盤腿而坐，右腳在前，按摩大腿內(nèi)側。雙手分別置于其大腿內(nèi)側的兩旁，使其被夾在中間。按照從膝蓋再到腰關節(jié)的順序按摩。右腿完成之后更換左右腳前后位置，用同樣的方式按摩左大腿內(nèi)側。最好用能感到腿微痛的較大力度，并采用按壓和揉搓結合的方式按摩。
part2 舒適地伸展
促進腳的血液循環(huán) 放松大腿內(nèi)側的肌肉后，接下來仰躺，伸直兩腿。吐氣的同時用手將右膝拉到身體的一側。一旦使勁呼吸，吐氣15秒。左邊大腿內(nèi)側也是同樣方式伸展。不能屏住呼吸十分關鍵。若因吐氣時間過長而感到難受的話，吸氣就OK了。
part3 從端正的姿勢提高 培養(yǎng)的身體平衡性
首先，兩腳膝蓋和腳尖朝外，使盆骨向后突出。兩手叉在腰關節(jié)上，能處于最好的狀態(tài)。微微彎曲右膝，以轉移重心位置。接著水平滑動臀部，使重心向左腳方向移動?；氐皆瓉淼幕咀藙莺笤僦貜?。另一面也同樣做法。要點是臀部要正橫地移動，不能上下?lián)u晃。
Step3： 理想的上臂是纖細而柔軟的，但皮膚較薄因此易產(chǎn)生贅肉。使用頻率低是上臂內(nèi)側肌肉松弛的原因。那么，怎樣才能更好地運動我們的上臂呢?
part1 放松腋下
去除贅肉 抬起左上臂，向后彎肘。整只右手緊抓腋下，并從腋下開始朝肘方向按摩。背側的肌肉也一起按摩，使其柔軟。自然地呼吸，并用能感到微痛的力度進行認真地按摩。右上臂也同樣方式進行按摩。感到上臂緊繃的MM們，最好按摩得稍微久一點點哦。
part2 運動使用機會較少的內(nèi)側
在頭上方合掌，伸展上臂后，再慢慢向后彎曲。到感覺到上臂內(nèi)側充分張開時，保持此姿勢三秒鐘。接著彎曲的上臂返回頭上方，同樣靜止三秒鐘。反復做以上動作。注意過程中不能張開手肘。特別煩惱手臂松弛的MM應以十次以上的數(shù)目為目標。
part3 扭轉動作塑造緊致上臂
微微彎曲兩肘，握拳并貼于身側。接著向后伸直上臂，并保持三秒鐘。然后扭轉從肘到大拇指拇一側的上臂。退回原來的位置再靜止三秒。扭回上臂使其恢復到最初的姿勢才是完整的動作。
Step4： 無論如何鍛煉或節(jié)食，小肚子仍然突出，對此許多MM感到無比煩惱。實際有小肚子的原因并不全是脂肪，有可能是骨盆離開了正常的位置。
讓我們恢復盆骨的機能，運動下腹部，塑造平坦小腹吧!
part1首先放松整個腹肌
仰臥，放松腹部周圍的肋骨下方和沿著腰骨的肌肉。以胸口窩為起點。從中心開始，沿著肋骨的下方按壓至側腹。要領是用不會使下腹部疼痛的力度進行按壓。到達腰骨后順著其斜下方按壓，最終到達恥骨。最后，從恥骨向其正上方返回，回到起點就結束了。
part2下腹部柔軟
盆骨歸正位 為伸展下腹部，身體呈俯臥姿勢。吐氣的同時使右腳向左后方向伸長，膝蓋要伸直，胸要貼著床板。此時要感到右側下腹部在伸展，并保持這種狀態(tài)15秒鐘。注意途中要大口地吸氣，再吐氣，持續(xù)呼吸。慢慢地使其返回原來的姿勢，左腳也是同種方式向右后方伸。
part3 持續(xù)刺激腹肌
以完美體型為目標 再次仰臥。兩肘支撐床，彎腰并微微扶起上半身。保持整個腰緊貼床板的姿勢。抬起雙膝后，一邊吐氣一邊移右膝至胸前，伸直左腿。然后又移左膝至胸前，同時伸直右腿。這樣左右相互交換，反復運動共計十次。
作為男性，我肯定希望襲擊可以擁有令人羨慕的腹肌了，為此也錯了很多的嘗試，后來聽朋友說有種分鐘練腹肌的方法，我就在網(wǎng)上找到了8分鐘練腹肌的視頻，然后就自己在家里鍛煉。之后覺得剛開始練腹肌的時候會感覺很累，鍛煉了之后就覺得沒有一開始的酸痛了，我很想知道像這樣每天僅僅練8分鐘會有效果嗎？我很想知道答案，謝謝。
方法/步驟
第一個問題：為什么剛開始練8分鐘腹肌訓練腹部會酸痛？
導致這種情況是由于練腹肌的過程中，在腹部肌群產(chǎn)生大量的乳酸。一般這種酸痛會在第二天或者第三天出現(xiàn)。很多練8分鐘腹肌的朋友們會誤認為，這是腹肌纖維被撕裂了，所以導致酸痛。3而事實上這種酸痛可以理解為練習者長時間沒有大的運動量，而使得肌肉處在一個休眠狀態(tài)。一但稍加運動量后就會重新激活肌肉，釋放出大量的乳酸。這些都屬于正?，F(xiàn)象，一般在不繼續(xù)運動的情況下5天左右就消失，如果繼續(xù)運動的話3天左右就消失。4
第二個問題：為什么練了幾次8分鐘腹肌訓練后，腹部就沒有酸疼？
這種情況可以理解為練習者在經(jīng)過一定次數(shù)8分鐘腹肌訓練后，腹部肌肉已經(jīng)適應了當前運動強度，以及練習者運動水平提高后，就會使得每次訓練后釋放的乳酸減少，從而讓練習者酸痛降低，甚至沒有酸痛。
第三個問題：每天都練8分鐘腹肌訓練有用嗎？
每天都練8分鐘腹肌訓練對于練出6塊或者8塊腹肌肯定是有用的，但是如果要更快更有效的練出腹肌。建議每天練腹肌的時候，可以改變一下練習動作和練習強度。
上面的就是關于您提出問題的回答，這些問題是大部分男性在鍛煉腹肌時出現(xiàn)的問題，不必要擔心，只要堅持下來了就會成功練出腹肌的。
【導讀】胸部是最能夠體現(xiàn)女性曲線的漂亮的地方，很多女性朋友都為自己胸部的各種問題而煩惱，例如不夠飽滿，線條不夠挺立等等，這些都可以通過后天的運動和調理來進行改善，今天就教大家做一個非常簡單的5分鐘豐胸瑜伽，天天5分鐘豐胸瑜伽，輕輕松松前凸無限，下面為你介紹5分鐘豐胸瑜伽。
5分鐘豐胸瑜伽
1.金剛坐姿勢坐在墊子上，雙腿并攏，臀部坐在腳后跟上，膝蓋頂?shù)兀址旁诖笸壬稀?/p>
2.第二步是把兩手往后一掌寬的距離撐在后面，雙手距離與兩肩打開的肩膀同寬，手指向前打開，起到支撐作用。
3.隨著吸氣的時候把胸部推出去，金剛座姿勢要保持不變，腳背貼在地上，手臂繃緊挺立，手掌與手臂保持直角。
4.呼氣，抬頭向后仰，把肩膀全量打開，胸部挺出去，拉伸頸項使之與胸部形成全量直線。
5分鐘豐胸瑜伽
5.吸氣，頭部先漸漸復原，肩膀漸漸收回，手指稍用力把身體撐回來。
6.兩手手指用力，手掌一推指尖觸地，收緊腹部漸漸的起來，整個身體處于放松狀態(tài)。
7.向前嬰兒式放松，頭貼在地上雙手自然分在兩側，手背觸地，調整呼吸。這套動作可以起到調整甲狀腺，擴展你的胸膛，刺激胸腺，增強背部彈性等功效。它的基本豐胸的原理是通過打開肩膀擴張我們的胸部，并配合瑜伽的胸式呼吸，達到促進胸部周圍血液循環(huán)的作用，從而使胸部飽滿瑩潤、立體堅實。
一、仰臥起坐
平躺于地上，雙腳著地，屈膝，雙手交錯于胸前?？梢哉垊e人扶穩(wěn)您的雙腳，或者在雙腳上放置重物。準備好后，開始進行仰臥起坐，把您的背部下方和肩胛一起向上抬離地面。在這個過程中要注重維持背部挺直（不要彎腰）。隨后可以恢復原來的平躺姿勢。重復上述過程繼續(xù)練習。當您能夠輕松地應付仰臥起坐（例如可以輕易地完成多組練習）時，可以適當?shù)卦黾右稽c難度。您可以在傾斜的椅子上進行仰臥起坐，也可以進行負重練習。例如，您可以在胸前手持重物再進行仰臥起坐。隨著自身的進步，您可以不斷增加自己的負重。
二、卷腹運動
平躺于地上（依據(jù)自身的習慣可以用/不用墊子），雙手放于胸前或者輕放在太陽穴旁（注重雙手不要放在頭后，以免損害您的頸椎），屈膝。準備好后，開始運用您的腹部肌肉把肩膀往雙膝的方向拉動。請謹記不要把您的整個背部都抬離地面，這會導致您的背部肌肉產(chǎn)生勞損。而且，這樣做無助于您更快地塑造出6塊腹肌。卷腹運動最重要的要點是當您將肩膀抬起離地時腹部最初的收縮。肩膀離地的瞬間，開始吐氣，但不要急于完全吐氣，當肩膀離地后，您還應含有一口氣。當您抬升到最高位時停留約1秒，完全吐氣。然后慢慢地往下躺，這時通過鼻子吸氣，直到您的肩胛落到地面為止。注重您的頭部不應著地。
三、抬腿運動
平躺于地上，雙腿平放，雙手置于兩側。準備好后，向上抬起雙腿（注重不要屈膝）直到（或接近）90度為止。然后放下您的雙腿，重復上述過程，期間注重您的雙腿不要著地。假如希望挑戰(zhàn)難度，還可以利用雙杠等器材，用雙手支撐起自己的身體并使雙腿凌空，然后進行以下運動。初級：抬升雙膝至胸前，維持屈膝并讓小腿處于大腿下方。中級：抬升雙腿至水平位置，維持雙腿伸展挺直。這一動作有助于收緊腹部下方的肌肉。高級：假如您是一名健身達人，還可以嘗試用雙腿夾著一個健身球后進行抬腿運動。另外，您也可以利用單杠等器材，在做引體向上的時候維持雙腿在身前挺直并維持水平。
四、折疊式仰臥起坐
平躺于地上，雙手著地放于兩側以維持平衡，當您適應了這項運動后您還可以放開雙手。同時，抬起您的雙膝和身體軀干，直到您的雙膝和面部移動到一條假設的界線為止，這條假設的界線應該設定您的骨盆以上的地方。標準的姿勢應該能讓您的嘴唇接觸膝蓋。您的雙腿應該自然并攏，雙腳靠近臀部，遲疑一張折疊起來的折疊凳。隨后，您可以恢復平躺姿勢，并重復上述過程。不要讓慣性帶著你走。緩慢地將手和腳放回地面。假如你能夠應付，也可以給你的腳步負重。
五、提臀
首先應該擺出俯臥撐的姿勢，但要用手肘和前臂支撐在地面上。利用手肘和前臂扶穩(wěn)后，盡量往上提高臀部，您的身體會慢慢拱起成山形，您的臀部就是山的最高點。隨后，您可以放下您的臀部恢復之前的姿勢，但注重不要讓您的背部低于您的臀部。
六、靜態(tài)支撐（又名平板支撐）
首先擺出俯臥撐的姿勢，但要用手肘和前臂支撐在地面上，放平自己的身體。這個動作又名平板支撐，能有用地鍛煉我們的身體核心（包括腹?。┮愿玫鼐S持身體的姿勢。盡可能長時間地持續(xù)這一姿勢。初學者應該盡量堅持靜態(tài)支撐45秒以上。久經(jīng)鍛煉的腹肌鍛煉者通常能維持這一姿勢超過5分鐘。我們也可以進行側面式的靜態(tài)支撐運動，維持身體姿勢，翻轉身體到另一側，這時，只需要用一只手支撐在地上，另一只手指向空中，其中一條腿放在支撐腿上，盡量維持這一姿勢越久越好。
七、鍛煉斜肌
在初級階段，斜肌并非練習的重點，但隨著不斷的進步，我們最終會逐漸關注到斜肌這一位置。斜肌是我們胃部一側的肌肉。有許多方法可以對斜肌進行鍛煉，例如那些通過扭動身體軀干以對抗助力的運動。在健身房中有許多相應的器材可以輔助我們對斜肌進行鍛煉，我們可以在進行仰臥起坐的同時轉折身體，也可以進行身體兩側的屈伸，還可以利用健身球輔助進行兩側的扭動。但是請注重，許多初學者總是輕易拿他們還不夠強壯的斜肌與他們的腹?。ㄔ谌粘Ｉ钪?，腹部的肌肉并不常用，因此并不強壯）進行比較，致使他們一開始就放松了對斜肌的鍛煉。做自行車仰臥起坐。做仰臥起坐時，雙腳抬離地面，每條腿在空中交替。將你的左膝蓋抬向右肩膀，然后將你的右膝蓋抬向左肩膀。
八、利用健腹器進行鍛煉
雙膝跪地，手扶健腹器，伸展雙手，慢慢地將健腹器推離身體，身體盡量地往下沉，但不要著地，這時，您的雙手應該伸展到頭部的上方。假如您沒有健腹器，可以嘗試用杠鈴代替。在杠鈴的兩邊各置重5磅或10磅，雙手扶在杠鈴兩邊，擺出俯臥撐姿勢，然后慢慢地抬起臀部，把杠鈴往后推向雙腳直到雙腳豎立于地面，最后慢慢地往下移動恢復之前的姿勢。重復上述過程。
九、負重
我們體內(nèi)的肌肉比例越高，我們消耗的熱量就越多，即使在我們休息時也是如此。另外，抗助力練習能關心我們操縱肌肉比例的降低，同時減少我們的熱量攝取量。假如我們只進行有氧運動（如跑步、打籃球、踢足球）而忽視了負重練習，這很可能會導致我們的肌肉比例的下降，進而會影響到我們的腹肌。
