辦公人員健身口袋書（三）筋骨柔韌關(guān)節(jié)操
辦公人群養(yǎng)生。
“寡欲以清心，寡染以清身，寡言以清口?！睆墓胖两瘢P(guān)于養(yǎng)生有很多膾炙人口的詩句或名言，不注意平日的養(yǎng)生，好比千里之堤，潰于蟻穴。進(jìn)行運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生需要注意哪些方面呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為此仔細(xì)地整理了以下內(nèi)容《辦公人員健身口袋書（三）筋骨柔韌關(guān)節(jié)操》，希望能為您提供更多的參考。
髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)和肩肘關(guān)節(jié)是人體中比較容易出現(xiàn)問題的關(guān)節(jié)，平時(shí)應(yīng)有意識(shí)地對(duì)這些關(guān)節(jié)部位進(jìn)行鍛煉。下面這幾個(gè)簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)，既可增加各關(guān)節(jié)的穩(wěn)固性，又可提高關(guān)節(jié)的承受載荷的能力和增強(qiáng)關(guān)節(jié)的靈活性，從而減少和防止關(guān)節(jié)的損傷。
髖關(guān)節(jié)
1.全蹲起 可以讓髖關(guān)節(jié)更好地曲和伸。
方法：雙手可以扶住固定物，身體直立，雙足分開，與肩同寬，慢慢下蹲后再起立，為一個(gè)完整動(dòng)作。
2.俯臥伸展 以伸髖關(guān)節(jié)為主。趴在床上，雙手交叉輕輕抱頭，做挺身的動(dòng)作10～20次為一組。
3.蹬車 以曲髖關(guān)節(jié)為主。可利用小區(qū)健身器械的健騎機(jī)來練習(xí)，以讓髖關(guān)節(jié)更好的曲和伸。注意剛開始的時(shí)候速度不要太快，而應(yīng)從慢到快，再從快到慢。
4.腰繞環(huán) 雙腳開立與肩同寬，雙手叉腰，上肢直立，髖關(guān)節(jié)做旋轉(zhuǎn)，次數(shù)在10～20次為一組。幅度和速度逐漸增加。
5.仰臥練習(xí) 平躺在床上，雙手放在體側(cè)，曲膝，讓髖關(guān)節(jié)做順時(shí)針和逆時(shí)針的旋轉(zhuǎn)。還可以讓髖關(guān)節(jié)做外展、內(nèi)收的動(dòng)作，幅度可逐漸增加。
膝關(guān)節(jié)
1.伸(曲)膝 坐在椅子上，將雙足平放在地上，讓膝關(guān)節(jié)做伸的動(dòng)作，由大腿與小腿的夾角從大約90度到180度，再回到90度。這個(gè)動(dòng)作也可以躺在床上做。10～20次為一組。
2.曲(伸)膝 躺在床上，雙手放在體側(cè)，雙腳并攏做曲膝的動(dòng)作，使腳后跟向臀部靠攏，然后再伸直。10～20次為一組。
3.膝繞環(huán) 雙腳并攏，膝關(guān)節(jié)稍曲，雙手輕輕按在髕骨上，低頭。膝關(guān)節(jié)做繞環(huán)(可先順時(shí)針旋轉(zhuǎn)，再逆時(shí)針旋轉(zhuǎn))。
注意：由于這三部分的關(guān)節(jié)都是左右對(duì)稱的，所以可以先做一側(cè)再做另一側(cè)。但是剛開始一定要注意幅度，如果感覺疼痛就要立即停止。
肩肘關(guān)節(jié)
主要是以繞環(huán)為主，要雙臂同時(shí)進(jìn)行，注意應(yīng)該是一只手順時(shí)針，另一只手就要逆時(shí)針，開始時(shí)的幅度不應(yīng)過大，頻率不應(yīng)過快，10～20次就可以了，然后雙手再換方向，次數(shù)相同。
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隨著社會(huì)的發(fā)展，辦公室人員常常有一個(gè)困擾，就是沒有時(shí)間去健身。那么，辦公室人員如何健身呢？有的人會(huì)擠出一點(diǎn)時(shí)間去健身房鍛煉，有的人在家配置健身器材在家鍛煉，還有的人會(huì)在公司進(jìn)行簡(jiǎn)易的鍛煉。下面就為大家詳細(xì)的說一說辦公室人員如何健身，希望對(duì)大家有所幫助。也希望大家能夠了解一下詳細(xì)的內(nèi)容。
第一套健身運(yùn)動(dòng)：胸部上提；
胸部乃人身體最重要的地方之一，氣順，胸?cái)U(kuò)，則身體健康。首先身體直立坐在椅子上，雙手、雙腳自然擺放。類似于軍姿的姿勢(shì)。深呼吸，用力將胸部肌肉朝著上方提升，眼睛要平視，下巴于地面平行。同時(shí)保持這個(gè)動(dòng)作依個(gè)人身體素質(zhì)而定，大約10-30秒，相同動(dòng)作重復(fù)5-10次。
第二套健身運(yùn)動(dòng)：肩部運(yùn)動(dòng)；肩部乃人最容易受傷和最容易疼痛的地方，要學(xué)會(huì)保護(hù)肩部。根據(jù)上面動(dòng)作，保持姿勢(shì)不變，雙臂使勁朝后壓，同時(shí)胸部要感覺到拉扯的感覺，同樣要依靠個(gè)人身體素質(zhì)保持10-20秒，深呼吸，放松身體，相同動(dòng)作重復(fù)5-10次。
第三套健身運(yùn)動(dòng)：頸部下巴運(yùn)動(dòng)；頸部和下巴的重要性我就不多累贅了，相信大家都能知道，人到中年，頸部往往會(huì)感到吃不消。首先在繼續(xù)保持上面的動(dòng)作，然后使頸部不動(dòng)，而頭部盡量往后伸縮，往后，而不是往下。同樣的要求人的身體素質(zhì)保持10-20秒，深呼吸，放松身體。相同動(dòng)作重復(fù)5-10次。
通過閱讀以上內(nèi)容，相信大家對(duì)辦公室人員如何健身有了一定的了解。無論你是在哪里健身，都不妨試一試以上提供的健身方法。健身對(duì)身體是有很大的幫助的，特別是辦公室人員。它不僅能增強(qiáng)人的體質(zhì)和免疫力，使人健康；而且還可以讓人放松身心，享有運(yùn)動(dòng)的樂趣。最后，希望大家身體健康，生活愉快！
水中練習(xí)無傷害
據(jù)教練講解，水中健身操是在水中進(jìn)行的一種很安全、很容易的有氧活動(dòng)，水的浮力作用可大大減輕地面對(duì)身體各關(guān)節(jié)的沖力，只要在上課之前按照教練的要求做好準(zhǔn)備活動(dòng)就不會(huì)有什么傷害，練習(xí)者最好有一些水性，但即使不會(huì)游泳也沒有關(guān)系，因?yàn)橐话愕木毩?xí)水中健身操的水池都 在1．2米至1．4米，雙腳完全可以觸及池底，所以不習(xí)水性的初學(xué)者完全不必害怕。
池水溫度不能忽視
水中健身操訓(xùn)練所用的水，溫度應(yīng)該在27攝氏度至29攝氏度之間為宜，應(yīng)該比一般游泳池的水溫略高一些，但現(xiàn)在北京的一些健身俱樂部的水池水溫基本在24攝氏度至26攝氏度之間，這樣一些人在剛下水時(shí)就會(huì)感覺比較涼，雖然偏涼的水使身體產(chǎn)生冷感，對(duì)放松神經(jīng)有較強(qiáng)的刺激作用，使精神壓力所造成的緊張得到緩解，但如果在下水兩分鐘后仍感到不適應(yīng)，建議您上岸休息片刻再做幾次準(zhǔn)備活動(dòng)使身體充分預(yù)熱，然后再下水。
時(shí)間、強(qiáng)度、頻率三注意
弗萊明教練建議每次進(jìn)行水中健身操的時(shí)間在30分鐘至45分鐘為最佳，最好選擇在飯前和工作結(jié)束之后進(jìn)行，這樣有利于更好地緩解精神壓力，如果已經(jīng)吃過飯，最好在飯后一個(gè)小時(shí)再進(jìn)行練習(xí)。
活動(dòng)的強(qiáng)度應(yīng)由練習(xí)者自己體會(huì)，體力稍好的人可以練習(xí)的時(shí)間略長(zhǎng)一些，但每分鐘的心率不要超過自己最大心率的85％（人的最大心率為220減去自己的年齡），練習(xí)的頻率每周兩次即可，間隔三天。
另外，練習(xí)水中健身操最好還能選擇如瑜珈或啞鈴等器械訓(xùn)練做搭配，這樣鍛煉的效果會(huì)更好。
辦公室一族更應(yīng)練習(xí)
水中有氧健身操充分利用了水的浮力、傳熱性及水流按摩等特性。弗萊明教練告訴記者，水中健身操的一些訓(xùn)練內(nèi)容能夠塑造形體，可以調(diào)節(jié)人體姿勢(shì)和脊柱生理彎曲，水的柔軟質(zhì)感可以使精神和身體得到平衡從而使由工作壓力所造成的緊張得到有效緩解，所以水中健身操非常適合經(jīng)常在辦公室伏案工作的人。
【導(dǎo)讀】適合辦公人士練習(xí)的椅上瑜伽，蒙古人常稱自己是馬背上的民族，而自從有了電腦之后，很多人的上班模式也逐步固化為了椅子上的一族.因?yàn)樽约浩饺绽镆彩亲k公室的時(shí)間居多，所以特殊留意整理了一些適合在辦公室練習(xí)的瑜伽動(dòng)作，今天先介紹適合辦公人士練習(xí)的椅上瑜伽。
適合辦公人士練習(xí)的椅上瑜伽
練習(xí)一 椅上轉(zhuǎn)身式
1、坐在椅子上，雙腳交叉（右腳在左小腿前）。
2、身體以胯部為軸心，緩慢向左旋轉(zhuǎn)，右手放在左側(cè)腰上，左手置于右側(cè)腰位置。
3、達(dá)到極限后；停留5秒，回至正面后緩慢向右。
4、兩腳相易位置，重復(fù)以上練習(xí)。
練習(xí)功效：防止便秘，腹脹氣，促進(jìn)血液循環(huán)及新陳代謝，轉(zhuǎn)身動(dòng)作亦可排除腰部贅肉，達(dá)到纖腰效果，同時(shí)還能排除肩背酸痛。
體驗(yàn)分享：轉(zhuǎn)身式是比較靈活的姿勢(shì)，站立時(shí)也可以做。如果條件答應(yīng)的話，轉(zhuǎn)身的動(dòng)作盡量保持3-5個(gè)深呼吸，效果會(huì)更好。
適合辦公人士練習(xí)的椅上瑜伽
練習(xí)二 椅上駱駝式
1、雙手撐于后腰背部，兩手肘盡量向外擴(kuò)張，肩膀打開。
2、吸氣，頭向后仰。
3、后仰達(dá)到極限后，呼氣頭向下，放松頸部。
練習(xí)功效：可矯正駝背，美化頸部及胸部曲線，并能強(qiáng)化氣管，預(yù)防感冒。
體驗(yàn)分享：還是很喜歡打開胸膛，身體向后的感覺的，并且頭部仰到極限之后，看待世界的視角發(fā)生了變化，對(duì)問題的思索也會(huì)轉(zhuǎn)換一下思路。
練習(xí)三 椅上背部舒展式
1、將一個(gè)小靠墊放在椅背上，背對(duì)著椅子，把胸椎放到靠墊上。
2、腿伸直，兩臂向頭的后方舒展；自然呼吸。
3、還原后，要含胸拱背放松一會(huì)兒。
練習(xí)功效：增加脊柱彈性，使身體更加靈活，是脊柱的最佳鍛煉方式。
體驗(yàn)分享：有點(diǎn)像伸懶腰，很舒服。
柔韌性練習(xí)可以防止運(yùn)動(dòng)損傷，增加肌肉的拉伸度，加強(qiáng)肌群間的協(xié)調(diào)，降低運(yùn)動(dòng)后的肌肉緊張。
有人認(rèn)為柔韌性是天生的，自己從小就是個(gè)“硬骨頭”，再鍛煉也是徒勞。其實(shí)，對(duì)于大部分人的關(guān)節(jié)來說，其活動(dòng)范圍都具有比周圍肌肉所允許的活動(dòng)幅度更大的潛能。柔韌性也完全可以通過一些伸展練習(xí)得到改善。
作用部位：大腿后側(cè)和小腿
動(dòng)作要點(diǎn)：腳尖勾起，讓小腿得到充分伸展，不要用力壓拉伸腿的膝關(guān)節(jié)。
作用部位：臀部和大腿外側(cè)
動(dòng)作要點(diǎn)：緩慢下蹲，不要蹲得過低，若掌握不了平衡，可嘗試用手扶一支撐物。
作用部位：大腿前側(cè)
動(dòng)作要點(diǎn)：屈腿膝關(guān)節(jié)不要超過腳尖，跪撐腿的膝關(guān)節(jié)下可放一墊子，避免摩傷。
作用部位：大腿內(nèi)側(cè)
動(dòng)作要點(diǎn)：分腿的角度應(yīng)循序漸近，不要過分勉強(qiáng)，以免肌腱拉傷。
作用部位：腰部
動(dòng)作要點(diǎn)：兩膝分開跪地，身體緩慢后仰，雙手夠腳跟，不要勉強(qiáng)，初學(xué)者可先嘗試將腳尖立起。
作用部位：側(cè)腰
動(dòng)作要點(diǎn)：腰部側(cè)向伸展 ，注意髖關(guān)節(jié)的控制，身體不要前傾或后仰。
作用部位：背部
動(dòng)作要點(diǎn)：手臂夠向前方，雙腿伸直，腰部下壓，注意肩膀不要下沉。
作用部位：大腿外側(cè)
動(dòng)作要點(diǎn)：上身直立坐姿，左腿向前方伸直，雙手將右腿抱起，逐漸貼向胸部。
作用部位：臀部和大腿外側(cè)
動(dòng)作要點(diǎn)：腰背伸直，盤腿盡可能地靠向身體。
◆伸展原則：
·每周進(jìn)行3～4次的訓(xùn)練較為適宜。
·練習(xí)時(shí)，應(yīng)保持均勻呼吸，采取從慢到深的呼吸方式，切忌呼吸不暢或憋氣。
·將伸展保持在舒適而不會(huì)感到疼痛的位置。
·每個(gè)動(dòng)作需要感覺到肌肉被拉伸，但不要抻拉過度。
·每個(gè)動(dòng)作后都應(yīng)放松伸展過的部位，等肌肉緩和再做伸展。
·每個(gè)動(dòng)作伸展時(shí)間在15~30秒較為適宜。
·幾種伸展動(dòng)作可同時(shí)進(jìn)行，但要避免沖擊式伸展。
·孕婦因懷孕時(shí)釋放的荷爾蒙會(huì)使韌帶變軟，導(dǎo)致關(guān)節(jié)高度靈活，如運(yùn)動(dòng)時(shí)關(guān)節(jié)受到壓力，將可能引起疼痛和長(zhǎng)期的關(guān)節(jié)問題，因此孕婦需在保護(hù)和監(jiān)控下進(jìn)行訓(xùn)練。
【導(dǎo)讀】健身瑜伽活絡(luò)筋骨解疲憊，一周五天的班已經(jīng)很累了，有時(shí)還要不可防止的周末加班，在這般快節(jié)奏的社會(huì)中，時(shí)刻要面臨各種壓力，今天教大家健身瑜伽活絡(luò)筋骨解疲憊，伸伸胳膊踢踢腿，活動(dòng)筋骨，緩解身體疲憊，讓你更有精力工作、學(xué)習(xí)。
健身瑜伽活絡(luò)筋骨解疲憊
1、鷹式
站姿，左腳著地，右腳抬起，繞過左腿膝蓋上方，并用右腳腳趾勾住左腿火線，伸直背部，雙臂置于胸前，手肘曲曲，左臂繞過右臂停方，使雙手手掌相貼，眼睛目視前方。
2、蹲式
站姿，雙腳并攏，雙膝曲曲，放低臀部，伸直背部，雙臂伸直與肩同寬并指向前方，眼睛目視前方，保持身體平穩(wěn)。
健身瑜伽活絡(luò)筋骨解疲憊
3、樹擺式
站姿，雙腳并攏，雙腿伸直，雙臂伸直舉過頭頂，雙手干成手槍手勢(shì)指向天空，雙臂及肩膀向左側(cè)傾歪，全量使身體向左停方壓，伸直背部，挺起胸部。
4、單腳先驅(qū)平穩(wěn)式
站姿，右腳著地，右腿伸直，左腿伸直指向火線，與地板平行，上身向停曲曲，使背部與地板平行，上臂伸直指向前方，手指干成手槍手勢(shì)。
健身瑜伽活絡(luò)筋骨解疲憊
5、失款式
平躺于地板上，雙腳自然分開，雙腿伸直自然置于地板上，雙臂自然置于身體兩側(cè)，頭部置于地板上，放松身體，干自然喚吸。
