辦公室里的麥肯切爾健身法
傳統(tǒng)養(yǎng)生8字運動健身法。
“一笑煩惱跑，二笑怒氣消，三笑憾事了，四笑病魔逃，五笑人不老，六笑樂逍遙。天天開口笑，壽比彭祖高?！弊杂腥祟愇拿饕詠?，長生不老是很多人的目標，養(yǎng)生的道理大家都懂，但真正踐行的并不多。就運動養(yǎng)生話題，您是如何看待的呢？為此，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編從網(wǎng)絡上為大家精心整理了《辦公室里的麥肯切爾健身法》，僅供您在養(yǎng)生參考。
其實，這也是一種重要的健身方法，叫麥肯切爾(mckenzie)法，因澳大利亞的羅賓·麥肯切爾(robin mckenzie)先生獨創(chuàng)而得名。其基本要領就是經(jīng)常進行與工作狀態(tài)姿勢相反的運動。
長期處于俯首靜坐姿勢是造成頸、肩、腰痛的主要病因之一，尤其是長期從事文案工作的白領階層。保持正確的姿勢和有針對性的運動可消除疲勞，避免上述疾病的發(fā)生。辦公室里空間狹小，工作緊張，人們工作時的姿勢一般都是低頭、塌肩、曲肘、彎腰、曲腿。長時間保持這種姿勢，就會造成身體的部分肌肉過度疲勞，而另一部分肌肉長期處于廢用狀態(tài)而收縮力下降，導致坐姿不正確，肌肉酸痛，久之可能會出現(xiàn)頸椎或腰椎疾病。
在辦公室里，充分利用工作的間歇，做10-15次的以下幾個動作。只要堅持一段時間就可以收到意想不到的效果。
伸懶腰：可以坐在椅子上，四肢盡可能伸展開來，挺胸，抬頭，并相應地配合吸氣和呼氣?？梢苑潘杀緛砭o張的肌肉，同時收縮本來舒張的肌肉，促進血液循環(huán)。
俯臥撐：雙手支撐于桌邊，兩腿并攏伸直，整個身體與桌面形成一個斜角(根據(jù)自己的力量來掌握身體與桌面的傾斜角度);然后，雙臂屈肘使身體下降，全身的重量壓在雙臂上，再用兩臂的力量把身體撐起?？梢藻憻捝现∪?，預防上肢肌肉疲勞。
插手轉(zhuǎn)腕：將雙手手指交叉在一起，然后掌心向下或向前，做幾次伸展運動。再繞腕關節(jié)做旋轉(zhuǎn)運動。結(jié)束后做幾個搓手動作。可以鍛煉手指和腕部肌肉。
搖頭晃腦：先做幾個低頭和抬頭的動作，再做幾個左右轉(zhuǎn)動的動作。工作姿勢下頸部肌肉多處于靜力狀態(tài)。搖頭晃腦可以交替收縮和放松頸部肌肉。
以上幾個動作可以單獨做，也可以組合做。要根據(jù)工作時的姿勢選擇相對應的健身方式。每個動作的量可以根據(jù)休息時間的長短、自我感覺活動是否自如來掌握。一般10分鐘左右即可。做完動作后，可以利用喝水，去洗手間等活動作為整理運動。
需要注意的是，引起頸、肩、腰痛的原因很多，必要時可咨詢醫(yī)生和理療師的建議后再進行上述活動，以免影響疾病的治療。
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辦公室健身法
張開大口打哈欠 大腦勞累過度，氧氣供應不足，常出現(xiàn)頭漲，思維能力下降。打哈欠等同進行深呼吸，有助于促進腦細胞活躍。如果打哈欠后再施以頭部按摩，效果更佳。
互背伸展法 久坐辦公桌前伏案工作，易出現(xiàn)腰背酸痛。兩人互背可以緩解癥狀。做法是兩人背對背站立，胳膊相挽，一人將另一人背起，慢慢彎腰，立起，然后換另一人同樣做，反復多次。
挺胸彎腰法 站立位深吸一口氣，然后挺起胸膛，呼氣并向前曲身彎腰，重復10～20次。不僅能使頸背部肌肉放松，還可增強肺活量。
全身搖擺法 身體直立，向上舉起雙臂，然后雙肩放松，身體癱軟般左右搖擺。每次做3～5分鐘。做的過程中要求“心靜”，雙目緊閉，口自然微張。可以減輕疲勞及腰背酸痛。
眼保健指壓法 雙目緊閉，用中指按住上眼瞼向上輕提，連做3次，然后用中指將下眼窩向下按3次，再用左右手的中指，從左右外眼角向太陽穴，再經(jīng)太陽穴向耳邊按摩，反復3～4次。能消除眼睛的疲勞。
目不轉(zhuǎn)睛地盯著電腦，不停地敲打著鍵盤。這樣的生活會不會讓你感覺到有些疲倦呢!偶爾地運動一下也許你會感覺到有所不同。別猶豫了現(xiàn)在就開始吧!
1.斜方肌抻拉
將左手臂高舉，然后繞過頭頂正上方，扶住右耳，頭部自然左傾。右臂聳肩再放松，盡可能地抻拉。換另一側(cè)，動作相同。每側(cè)8次，共做2組。
2.穩(wěn)定腹部訓練法
·臀部坐于椅子前1/2處，將小腹收緊后將雙臂上舉拉長脊椎。(準備姿態(tài))
·小腹收緊背部保持正直將雙臂移到小腹前側(cè)，在呼吸同時水平抬起一側(cè)大腿，吸氣下放;雙腿依次進行。每組20次，共做2組。 關鍵詞： 文章所屬欄目： 首頁 - 運動健身 健身場所 辦公室健身
·繼續(xù)保持背部緊張，雙臂水平前舉，雙腿水平伸直。每組堅持10秒鐘，共做2組
3.辦公桌上的背屈伸
雙臂伸直放在桌上，軀干盡量貼至大腿前側(cè)，頭部先抬起，頸部、胸椎依次離開并向后伸展，雙臂移到身體后側(cè)。前屈時依次將腰、胸、頸椎屈起，最后將頭埋于兩臂之間并將軀干貼向大腿。
4.脊椎扭轉(zhuǎn)性練習
反坐在你的辦公椅上，收緊小腹，雙臂前平舉，目視手臂，身體左轉(zhuǎn)，并保持髖關節(jié)穩(wěn)定，既不要前傾也不要后傾，保持上身正直。左右各做6次，共做2組。
伏案工作時
辦公室的白領大部分的時間是坐在椅子上工作，因此讓自己保持一個正確的坐姿是非常重要的。選擇一把有靠背和扶手的椅子，工作時，要讓自己的兩前臂保持平行，膝蓋與腳成90度。另外，你可以給背的下部墊上一個柔軟的靠墊。
復印文件時
復印文件的時候，你可在等候的過程中放松自己的脖子和肩膀肌肉，有節(jié)奏地轉(zhuǎn)動自己的頭部等，伸展自己的四肢。這些運動可以特別緩解頸椎病的疼痛。
盡量少乘電梯
中強度的身體鍛煉可以幫助人加強心臟功能。因此要盡量少搭乘電梯，改走樓梯。但如果在一些比較封閉的寫字樓，則不適合開展走樓梯運動。因為，在空氣不流通、相對污濁的地方，“走樓梯”容易造成心、腦缺氧，并且加重心臟的負擔，對腎臟、肝臟也沒有好處。
午餐休息時間
吃完午餐不要急于馬上回到辦公室工作。飯后一段短距離的散步不僅助消化，而且可以幫助自己放松身體各個部位以及心情;或者飯后在站立半小時左右，則可以有效防止腹部脂肪的堆積。
做下蹲運動
雙腳分離，距離為與兩肩寬度相等，然后雙手扶著椅子慢慢下蹲，起身站立。如此反復做10次，休息片刻后繼續(xù)做10次，該運動可以幫助你增強大腿和背部肌肉強度，也能改善你下體的曲線。
喝茶或咖啡時
工作一段時間后就起身去給自己沖杯茶或者咖啡。沖茶或者沖咖啡的時候你可以單腿輪流站立，最大限度抬高一腿;或者雙腿并攏站立，彎腰、讓自己的雙手掌觸摸地面。
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各種資料和現(xiàn)象表明，如今我們身邊亞健康的人越來越多。造成亞健康的重要原因之一是缺乏鍛煉。其實，健身不僅可在健身房進行，只要心里有鍛煉意識，無論在哪里都能運動，比如辦公室。
專家建議，在辦公桌旁有多種簡單的健身運動可以嘗試，稍微做幾分鐘就可能緩解壓力、放松肌肉、恢復體力，如可以做幾個瑜伽動作，注意力會更集中，情緒也會緩和不少。另外跳跳繩，可以讓肌肉更有平衡感。 在辦公室里，要特別注意克服不良的坐姿，因為不良坐姿是造成肌肉酸痛的主要原因。另外，常需要伸手取物或彎腰取物的人，不可坐在椅子上取物，因為坐著轉(zhuǎn)動的椅子上會傷背，不如站離座位去取。合適的椅子讓你坐上去腳底觸地時膝蓋恰好呈90度，小腿要往前伸五六厘米，如果雙腿長時間往內(nèi)收，會造成血液循環(huán)不順暢。
專家認為，不要坐得筆直，身體稍微往后靠，使脊椎自然彎曲，腰背部有椅背靠可減少酸痛。 “自覺不爽，檢查無病”，介于健康與疾病之間的一種狀態(tài)，即既不完全健康，又達不到疾病的診斷標準，稱為“亞健康”，又稱之為第三狀態(tài)，也叫灰色狀態(tài)、病前狀態(tài)、亞臨床期、臨床前期、潛病期。據(jù)世界衛(wèi)生組織一項全球性調(diào)查結(jié)果表明，全世界真正健康的人僅占5%，患病的也只占20%，而75%的人處于亞健康狀態(tài)。 亞健康是一種動態(tài)過程，它永遠不會停留在原有狀態(tài)中，或者向疾病狀態(tài)轉(zhuǎn)化，這是自發(fā)的;或者向健康狀態(tài)轉(zhuǎn)化，這是需要自覺的，即需要付出代價與努力。這告訴我們一個極其重要的事實，這就是說亞健康是可逆的，通過努力可回歸健康。
美國行為學家Breslow等對6928名加利福尼亞州成人，進行了為期5年的七項健康行為干預研究。這七項健康行為包括：
1、每晚睡7-8小時;
2、每天不忘吃早飯;
3、一日三餐外不吃零食;
4、控制體重，保持正常狀態(tài);5、適度運動;
6、不吸煙;
7、適量飲酒。
結(jié)果發(fā)現(xiàn)能做到6-7項者，比只做到3項或不到3項者，平均壽命延長11年。筆者結(jié)合我國國情，提出“走出亞健康，保持健康水平”的十條建議，以供讀者參考。每天睡7-8小時 健康體魄來自睡眠，沒有足夠的睡眠就沒有健康。有科學家觀察告訴我們：晚上10時至凌晨2時，是人體一天中，物質(zhì)合成最旺盛、分解最少、人體疲勞恢復的最佳時段;也是人體內(nèi)兩支“國防”力量，B淋巴細胞和T淋巴細胞生長最旺盛時間。B淋巴細胞和T淋巴細胞強大，人體抗病能力就強，就會少生病、不生病。此外又是全身除了細胞外，其他各臟器細胞更新關鍵時刻。人體錯過這一時段，對健康損害是難以估量。
辦公室人群常見高發(fā)的慢性病癥：頭暈腦脹、“鼠標腕”、頸椎病、肩膀僵硬、痔瘡等，這與他們長期采取坐姿。面對電腦工作不無關系。要想改善這些不良狀況，保持旺盛精力，健康專家送您兩件“法寶”。
健康法寶之一：適量運動
首先，辦公室人群要有意識地增加自己的活動量。你可以參加工間操，也可以在工作間歇，不時伸伸懶腰舒展筋骨，活動頸背肩腰，起來走動一下，促進下肢的血液循環(huán)。經(jīng)常敲擊鍵盤的你，還可以做抖手指運動，讓緊張的手指得到放松。
健康法寶之二：合理營養(yǎng)
對于辦公室人群來說，合理補充營養(yǎng)需要從健腦.護眼、抗氧化這三大方面入手。一日三餐，應盡量做到全面均衡的飲食原則，不要養(yǎng)成偏食習慣。碳水化合物是大腦活動的主要能量來源，當碳水化合物攝入不足時，人就容易出現(xiàn)情緒抑郁、心慌乏力，低血糖昏厥等現(xiàn)象。所以富含碳水化合物的米飯、面食等主食是辦公室人群必不可少的食物。脂質(zhì)物質(zhì)也是健腦的重要營養(yǎng)素，代表性食物有堅果、芝麻等。
一般認為，每天補充10克以上的磷脂，可使大腦活動機能增強，提高工作效率。我們平時可以在抽屜里放點核桃、開心果之類的零食，以備不時之需。蛋白質(zhì)是智力活動的物質(zhì)基礎，是控制腦細胞的興奮與抑制過程的主要物質(zhì)，富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物有瘦肉。雞蛋。魚類等，能保證腦力勞動者的精力充沛，提高思維能力。辦公室一族應該重視每天的午餐，要注意葷素搭配，保證大腦得到全面營養(yǎng)。
辦公室一族另外需要注意的就是保護眼睛。
電腦顯示屏的亮度不要太高，注意調(diào)整明暗對比度使字體清晰。可以備一瓶保健型眼藥水，在眼睛感到干澀時滴上一滴。在營養(yǎng)方面，要注意補充對視力有益的維生素A和β-胡蘿卜素。隨著年齡增長，人體的維生素C含量明顯下降，晶狀體營養(yǎng)不良，久而久之會引起晶狀體變性.所以補充維生素C對眼睛也是十分有益的。維生素A主要存在于各種動物的肝臟。魚肝油.蛋黃中;β-胡蘿卜素主要存在于胡蘿卜、西紅柿、杏、紅薯等黃色蔬果中;而蔬菜、水果中維生素C含量比較豐富。
在辦公室里工作，長時間面對電腦等現(xiàn)代化辦公設備，會造成人體內(nèi)自由基生成增多，久而久之將對組織細胞造成破壞，危害人體的健康。補充抗氧化食物有利于減少自由基的產(chǎn)生或加速其清除.對于辦公室一族，一杯清茶就解決了這個問題。因為茶葉里的茶多酚是一種強有力的抗氧化物質(zhì)，可清除自由基，增強細胞介導的免疫力，有抗衰老的功效。紅茶的制作過程破壞了大部分茶多酚，其抗氧化的功效不及綠茶，所以綠茶是辦公室一族首選的保健飲品。另外可補充一些抗氧化性比較強的維生素制劑，如番茄紅素，對維護身體健康有重要意義。
對于女性，營養(yǎng)專家還特別提示人體通常在30歲以后，骨骼中的鈣等無機物質(zhì)含量逐漸減少，而不少女性為了保持苗條的身材，常常挑食或節(jié)食，飲食結(jié)構不均衡，以上種種原因?qū)е乱蜮}缺乏產(chǎn)生骨質(zhì)疏松癥。尤其是辦公室女性，因為工作原因，接觸陽光少，運動量也少，這些都是導致骨質(zhì)疏松的不利因素。所以辦公室女性還應該注意補鈣，多喝奶制品，同時補充富含維生素D的海魚及動物肝臟之類的食物，必要時補充強化鈣制劑。另外，大豆制品對女性有特殊的營養(yǎng)意義。常喝豆?jié){不僅有助于鈣的吸收，同時大豆中含有“植物雌激素”——大豆異黃酮，對于延緩女性衰老，保持輕松心態(tài)，維護身體健康有重要的作用。
