辦公室里的隱型有氧健身操
養(yǎng)生健身操。
“拿體力精力與黃金鉆石比較，黃金和鉆石是無用的廢物?！别B(yǎng)生也日漸被很多人提到了生活中的重要位置，我們不僅要知道養(yǎng)生，更要懂得養(yǎng)生。對于運(yùn)動養(yǎng)生您想了解哪方面的知識呢？下面的內(nèi)容是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家整理的辦公室里的隱型有氧健身操，希望能為您提供更多的參考。
你已經(jīng)在辦公桌前坐了幾個小時(shí)了？長時(shí)間久坐容易腦部氧氣不足，造成頭腦昏沉，尤其到了下午，更顯得精力不濟(jì)，注意力無法集中。
那么，就趕快試試下面幾招“桌邊健身操”，簡單得幾乎看不出在健身!
1.坐在椅子上，輕輕縮下巴，將雙手手指交叉互握放在后腦勺上，手肘關(guān)節(jié)盡量往后拉，停5秒，放松，重復(fù)5次。ys630.cOm
2.坐在椅子上，雙手往后交握于下背部，雙手向后往上伸，使背部拱起，停5秒，放松，重復(fù)5次。
3.坐在椅子上，身體向前彎，至雙手手掌貼在腳背上，停5秒，放松，重復(fù)5次。
4.坐在椅子上，左腳抬起到椅面高度，以雙手抓住左腳踝，停5秒，放松，換成右腳抬起到椅面高度，以雙手抓住右腳腳踝，停5秒，放松，重復(fù)5次。
5.伸伸腰，站起來，雙手輕扶腰的后方，身體向后仰至有拉到腹肌的感覺為止，停5秒，放松，重復(fù)5次。
6.拉拉肩，站起來，雙手手指互相交叉，雙掌朝外向前推，手臂向前上方伸直，至肩胛肌肉有拉緊的感覺為止，停5秒，放松，重復(fù)5次。
yS630.Com相關(guān)推薦
大家對有氧健身操這項(xiàng)運(yùn)動方式并不算是那么了解的，并且是高難度和低難度的結(jié)合，所以人們在做有氧健身操的時(shí)候就不會那么的疲憊，現(xiàn)在有很多的健身方式都是比較累的，這個時(shí)候大家就可以嘗試著偶爾做一做有氧健身操，特別是在辦公室里面的時(shí)候，上班族們就盡量的不要一直坐著的，還是可以適當(dāng)?shù)幕顒踊顒幼约荷眢w的。
1.擴(kuò)胸
方法：直立，兩手在背后交握，兩肩夾緊下垂，手臂帶著胸部往上提升，越高越好。手臂上提時(shí)用鼻子吸入盡可能多的氧氣，放下時(shí)呼出。
作用：能幫助你告別白領(lǐng)天敵——鼠標(biāo)手和背部勞損。意外的收獲是你走路時(shí)不再彎腰駝背，胸部也擴(kuò)大了。
2.鎮(zhèn)靜交替呼吸法
方法：坐直，右手大拇指放在右邊鼻翼，食指、中指放在鼻梁上，無名指放在左側(cè)鼻翼。壓住左邊的鼻孔，抬起大拇指用右邊的鼻孔吸氣5秒鐘。放下大拇指壓住右邊的鼻孔，屏住呼吸5秒鐘，然后放開左邊鼻孔，吐氣5秒。再用左邊鼻孔吸氣，用右邊鼻孔吐氣。
作用：能夠立刻鎮(zhèn)定情緒、保持清醒的頭腦。
適用：無法靜心思考問題時(shí)或做重大決定前。
3.伸展頸部森林式
方法：直立，頭部輕柔地傾斜向右側(cè)，將右耳輕放于右肩上，用鼻均勻深呼吸;一分鐘后，換另一側(cè)練習(xí)。放松，調(diào)勻呼吸，配合冥想，把意念的畫面由眼前單調(diào)的辦公室切換到綠樹清風(fēng)的湖邊，想象自己就是那個頭戴花環(huán)、沐浴著海風(fēng)的女神，效果自然更佳。
作用：緩解頸椎疲勞，舒緩焦慮情緒。
適用場合：接電話、乘電梯時(shí)。
尤其是擴(kuò)胸運(yùn)動的，有很多的白領(lǐng)們在進(jìn)行一段時(shí)間工作以后都是會感覺到自己出現(xiàn)肩周炎，或者是腰椎間盤突出的，那么經(jīng)常做擴(kuò)胸運(yùn)動的話就可以非常好的去緩解這種癥狀的發(fā)生，并且還不會讓自己出現(xiàn)駝背的情況的，特別是女性朋友們還能夠達(dá)到豐胸的效果。
1、擴(kuò)胸運(yùn)動
做伸展及擴(kuò)胸的運(yùn)動，可鍛煉胸部肌肉，亦可防止乳房下垂。
2、雙手張臂
頭向前，身體伸直，然后雙手握拳，手臂擺于胸前，雙腳張開與膊平衡，雙臂分別左右展開，肌肉同時(shí)用力。
3、撫摸背部
以單手盡量往后背摸，維持約10秒，再左右交替重復(fù)動作5－10分鐘。
4、挺胸運(yùn)動
有效增進(jìn)肌膚緊實(shí)度，于運(yùn)動時(shí)，確保胸肌保持彈性，身形更見玲瓏。
5、胸前合掌
雙手向胸前合掌，力量集中在手掌，然后用力推壓，每日做5至8次左右。
6、交叉伸手
左手抓住右手手臂，再伸直向外用力推，持續(xù)數(shù)秒放松，重復(fù)動作5至6分鐘。
7、呼吸動作
雙腿微屈及緊貼坐在地面，再以雙手按著腿膝蓋內(nèi)側(cè)吸氣，呼氣時(shí)就將膝蓋血外拉開5至10秒。
坐在辦公室的工作人員最容易患的疾病有：頸椎病，腰椎病，同時(shí)還有大肚子病。那么為什么這些病最容易找上辦公室的工作人呢？做在辦公室工作的人員長時(shí)間伏案工作，很少運(yùn)動，導(dǎo)致頸部頸椎肌肉長期緊張，引發(fā)頸椎病。同時(shí)不長期運(yùn)動，贅肉也悄悄爬上去了。為了身體健康，小編今天給辦公室一族們帶來幾個健身操，讓大家運(yùn)動一下，謹(jǐn)防疾病纏身。
STEp1，擴(kuò)胸。
方法：直立，兩手在背后交握，兩肩夾緊下垂，手臂帶著胸部往上提升，越高越好，手臂上提時(shí)用鼻子吸入盡可能多的氧氣，放下時(shí)呼出。
作用：能幫助白領(lǐng)告別天敵---鼠標(biāo)手和背部勞損，能有效矯正走路時(shí)的彎腰駝背姿態(tài)，還能豐胸呢。STEp2，鎮(zhèn)靜交替呼吸法
方法：坐直，右手大拇指放在右邊鼻翼，食指，中指放在鼻梁上，無名指放在左側(cè)鼻翼。壓住左邊的鼻孔，抬起大拇指用右邊的鼻孔吸氣5秒鐘，放下大拇指壓住右邊的鼻孔，屏住呼吸5秒鐘，然后放開左邊鼻孔，吐氣5秒鐘，再用左邊鼻孔吸氣，用右邊鼻孔吐氣。
作用：能夠立刻鎮(zhèn)定情緒，保持清醒的頭腦。STEp3，伸展頸部森林式
方法：直立，頭部輕柔的傾斜向右側(cè)，將右耳輕放于右肩上，用鼻均勻深呼吸。一分鐘后，換另一側(cè)。放松，調(diào)勻呼吸，配合冥想，把意念的畫面有眼前單調(diào)的辦公室切換到綠樹清風(fēng)的湖邊，效果更佳。
作用：緩解頸椎疲勞，舒緩焦慮情緒。
好的身體是我們工作的本錢，為了我們的身體健康，同時(shí)也為了家庭的幸福，我們要積極的參加鍛煉，讓疾病遠(yuǎn)離我們。同時(shí)也不可以沒有時(shí)間為借口，晚上可以去看看廣場上的大媽們，是多么的有活力，舒張一下自己的身心，感受我們美好的生活。
1.擴(kuò)胸方法
直立，兩手在背后交握，兩肩夾緊下垂，手臂帶著胸部往上提升，越高越好。手臂上提時(shí)用鼻子吸入盡可能多的氧氣，放下時(shí)呼出。
作用：能幫助你告別白領(lǐng)天敵——鼠標(biāo)手和背部勞損。意外的收獲是你走路時(shí)不再彎腰駝背，胸部也擴(kuò)大了。
2.鎮(zhèn)靜交替呼吸法方法
坐直，右手大拇指放在右邊鼻翼，食指、中指放在鼻梁上，無名指放在左側(cè)鼻翼。壓住左邊的鼻孔，抬起大拇指用右邊的鼻孔吸氣5秒鐘。放下大拇指壓住右邊的鼻孔，屏住呼吸5秒鐘，然后放開左邊鼻孔，呼氣5秒。再用左邊鼻孔吸氣，用右邊鼻孔呼氣。
作用：能夠立刻鎮(zhèn)定情緒，保持清醒的頭腦。
適用：無法靜心思考問題時(shí)或做重大決定前。
3.伸展頸部森林式方法
直立，頭部輕柔地傾斜向右側(cè)，將右耳輕放于右肩上，用鼻均勻深呼吸;一分鐘后，換另一側(cè)練習(xí)。放松，調(diào)勻呼吸，配合冥想，把意念的畫面由眼前單調(diào)的辦公室切換到綠樹清風(fēng)的湖邊，想象自己就是那個頭戴花環(huán)、沐浴著海風(fēng)的女神，效果自然更佳。
作用：緩解頸椎疲勞，舒緩焦慮情緒。
適用場合：接電話、乘電梯時(shí)。
4.腰腹減肥法方法
直立，兩腿分開，腳尖向前。深呼吸，緩緩將左手舉過頭，呼氣，身體緩緩向右側(cè)傾倒，右手放在右腿側(cè)，正常呼吸，保持該動作5至10秒鐘。深呼吸，緩緩將身體復(fù)位，呼氣，放下手臂，放松。交換右手臂做同樣的動作。
作用;堅(jiān)實(shí)腹部和腰部，放松后背。
白領(lǐng)上班族們天天都坐在電腦前，天天都坐在那里都不運(yùn)動的，對身體損害還是蠻大的，其實(shí)適合白領(lǐng)們運(yùn)動的項(xiàng)目也很多只是他們沒有時(shí)間去錘煉的，健身操就是很不錯的運(yùn)動的，停面就跟小編一起來了解一停吧!
健身操有很多的，適合白領(lǐng)練習(xí)的也有很多，我們可以試試的，非常是白領(lǐng)朋友們。
適合白領(lǐng)做的健身操
1.頭俯仰
頭用力向胸部低垂，然后向后仰伸，停頓片刻，以頸部感到有點(diǎn)發(fā)酸為度。如果兩手交叉抱在頭后用力向前拉，而頭頸用力向后仰，則成效更好。
2.頭側(cè)屈
頭用力向一側(cè)屈，感到有些酸痛時(shí)，停頓片刻，然后再向另一側(cè)屈，同樣停頓片刻。
3.頭繞環(huán)
頭部先沿前、右、后、左，再沿前、左、后、右用力而緩慢地旋轉(zhuǎn)繞環(huán)。練習(xí)中常可聽到頸椎部發(fā)出響聲。這個動作有助于增強(qiáng)頸部肌肉。
4.肩聳動
肩部是連接頭部的復(fù)要部位，但平常肩部活動機(jī)會不多。聳肩活動有三種：一是反復(fù)進(jìn)行一肩高聳，一肩停落;二是兩肩同時(shí)向上聳動;三是兩肩一上一停向前后環(huán)繞頸部旋轉(zhuǎn)。
5.體側(cè)轉(zhuǎn)
坐著，上體緩慢地輪番向左或右側(cè)轉(zhuǎn)折。
6.腿抬伸
坐著，小腿伸直用力向前抬起，腳面繃直，停頓片刻，放停，再抬起。如果可能，也可臀部離座，全身全量舒展，停頓片刻，還原后再伸直。
7.膝夾手
兩手握拳，拳眼相觸夾在兩膝間，然后兩膝從兩側(cè)用力擠壓兩拳。
8.體放松
端坐座位上，全身放松，眼微閉(或望著天上的白云)，摒除雜念，鬧中求靜，呼吸要自然深長。
有氧健身操，我們都知道是一種結(jié)合體，它是經(jīng)過融合的一種新的有氧健身運(yùn)動。那么你知道到底什么是有氧健身操嗎?有氧健身操的注意事項(xiàng)又有哪些呢?我們一直提倡有氧運(yùn)動，那么有氧健身操又有哪些好處呢?下面我們一起來看看吧。
有氧健身操是一種將俱樂部標(biāo)準(zhǔn)健身操和現(xiàn)代流行熱舞相結(jié)合的一種嶄新理念的有氧健身運(yùn)動，可以讓你在相當(dāng)放松的情態(tài)下愉快地燃燒你的脂肪，而綜合有氧健身操則通常結(jié)合低強(qiáng)度、高強(qiáng)度的有氧操和搏擊有氧操內(nèi)容(各占20分鐘)，總共60分鐘時(shí)間。
健美操運(yùn)動源于20世紀(jì)70年代末。英文原名Aerobics，意為有氧運(yùn)動、健身健美操。 英文AEROBICS意為有氧或有氧參與的。其實(shí)，有氧運(yùn)動除了主要由氧氣參與供能外，它還要求全身主要肌群參與，運(yùn)動連續(xù)持續(xù)較長時(shí)間并且是有韻律的運(yùn)動。有氧運(yùn)動能鍛煉心、肺，使心血管系統(tǒng)能更有效、快速地把氧傳輸?shù)缴眢w的每一部位。
通過經(jīng)常的有氧運(yùn)動鍛煉，人的心臟會更健康，每搏輸出量就更大些，身體每部分的供氧就不需要很多的脈搏數(shù)。一個有氧運(yùn)動素質(zhì)好的人可以參加較長時(shí)間的高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動，他(她)的運(yùn)動恢復(fù)也快。
進(jìn)入21世紀(jì)后，人們逐步將在室內(nèi)進(jìn)行的有氧健身運(yùn)動搬到室外，這就形成了廣泛流行的行進(jìn)有氧健身操。
有氧健身操的功能優(yōu)點(diǎn)
有氧操訓(xùn)練目的是增加肺活量，促進(jìn)體內(nèi)血紅細(xì)胞的氧代謝功能，全面提高訓(xùn)練者身體耐力的同時(shí)，減少體脂含量。而綜合有氧操可以最大限度地調(diào)動健身者的積極性，每一項(xiàng)運(yùn)動保持在15分鐘左右，也可以根據(jù)健身者的需求更換其他操種。運(yùn)動時(shí)的心率保持在最大心率(60%～80%)，這樣消耗脂肪的比例才會增加。
有氧健身操的優(yōu)點(diǎn)在于能鍛煉心、肺，使心血管系統(tǒng)能更有效、快速地把氧傳輸?shù)缴眢w的每一部位。而且有氧健身操較其他運(yùn)動更有趣味性，動作也簡單、易學(xué)，音樂節(jié)奏鮮明，有較強(qiáng)的愉悅身心和增強(qiáng)身體健康的實(shí)效性。
健身操除了可增強(qiáng)體質(zhì)外，還能成為一種社交時(shí)尚。參加者不但可以結(jié)識志同道合的朋友，還可通過鍛煉保持精神舒暢、活力充沛，擁有驕人的身段。
有氧健身操的注意事項(xiàng)
循序漸進(jìn)
剛開始時(shí)，應(yīng)采取步伐走動的方式，以使身體和下肢有充分時(shí)間適應(yīng)。開始不要做太長時(shí)間，以10分鐘為宜。
在步伐走動之前，先做熱身和適當(dāng)?shù)纳煺惯\(yùn)動，特別是下肢的適度伸展非常重要。天冷時(shí)，熱身時(shí)間要長，并多穿些衣服。在步伐走動前后測一下自己每分鐘脈搏數(shù)并記錄下來供參考。長時(shí)間鍛煉后，心肺耐力會增加，心率會降低，運(yùn)動后心跳恢復(fù)正常較快。
初學(xué)者以每周兩三次，隔日為宜。然后可適當(dāng)增加次數(shù)，直到自己感覺適量為止，絕對不要勉強(qiáng)。
衛(wèi)生與健康
健身操運(yùn)動后，要及時(shí)更換汗?jié)竦囊路?，避免著涼，特別是在空調(diào)房內(nèi)運(yùn)動后應(yīng)做些伸展運(yùn)動再行淋浴。
經(jīng)常做有氧健身操者，要留心自己的腳部，常修剪腳趾甲。熱天運(yùn)動出汗較多，汗留在趾縫中容易讓細(xì)菌滋生。
適當(dāng)?shù)姆b
做健身操時(shí)，應(yīng)穿合身透汗的健身操服,不要赤腳穿普通皮鞋。健身鞋應(yīng)有較厚的護(hù)墊，以減緩足部與地面撞擊而造成的震蕩。鞋身不宜太軟，可采用半高筒式，以保護(hù)腳踝。
女性需注意
(1)做操時(shí)要戴好胸罩，以承托力較強(qiáng)的為好。
(2)經(jīng)期做操，運(yùn)動量不宜過大。
(3)沒有運(yùn)動習(xí)慣的女性，不宜在懷孕期間開始做健身操。即使有健身操訓(xùn)練基礎(chǔ)的女性，在這期間也需要請教醫(yī)生，以決定是否繼續(xù)健身操訓(xùn)練。
總結(jié)：通過上面的介紹，想必大家都了解了有氧健身操是一種標(biāo)準(zhǔn)的健身操和現(xiàn)代的流行舞蹈相結(jié)合的產(chǎn)物。而作為一種有氧運(yùn)動，它也有著減肥，瘦身以及健身等功效。大家還在等什么呢?趕緊來試試吧，希望小編的介紹對大家有所幫助。
深呼吸：舉臂擴(kuò)胸，胸、腹式呼吸兼做。作用：清除廢氣、鎮(zhèn)靜神經(jīng)，消除大腦疲勞。
頭頸部：頭做繞環(huán)，正反方向交替做。每隔兩小時(shí)重復(fù)幾遍。搖頭、點(diǎn)頭交替做。作用：對頸椎病可起到預(yù)防、緩解作用。
肩部：
1、自然站立成坐姿均可，左肩先向前繞環(huán)，重復(fù)10次左右。右肩再向前繞環(huán)，重復(fù)10次左右。
2、下肢站立或坐姿均可，身體面對正前方，一臂向異側(cè)平舉，另一臂屈，并下內(nèi)拉引直臂，五指盡量伸展。作用：通過對肩部韌帶的伸拉，改善肩部及兩臂的血液循環(huán)，從而緩解肩部的疲勞。
腰部：
1、坐位，兩腳尖抵一固定物，兩手置腦后。先慢慢后仰至最大限度，然后還原，呼氣。
2、雙手撐腰，從左向右，做腰部環(huán)繞動作。然后從右向左，做腰部環(huán)繞動作。作用：增進(jìn)腰部肌肉的柔韌性，還可緩解腰部的疲勞。
4、腰腹減肥法
方法：
直立，兩腿分開約1米，腳尖向前。深呼吸，緩緩將左手舉過頭，吐氣，身體緩緩向右側(cè)傾倒，右手放在右腿側(cè)，正常呼吸，保持該動作5—10秒鐘。深呼吸，緩緩將身體復(fù)位，吐氣，放下手臂，放松。交換右手臂做同樣的動作。
也許許多工作族和上班族已經(jīng)恨透了自己日漸肥胖的小腹和小肚子，但是因?yàn)楣ぷ鞯脑颍仨氁L期待在辦公室里面，沒有辦法去減肥瘦身，這就讓很多人非常的困擾，其實(shí)身在辦公室里，我們同樣可以通過一些鍛煉的方式來增加自己的身體抵抗力，減少肥胖，快來學(xué)習(xí)下這一套辦公室減肥健身操吧！
屈臂運(yùn)動
15分鐘的辦公室減肥操，是為體形不佳的男性開出的處方，長期堅(jiān)持的話，在腰、腹及臀部“逗留”的多余脂肪就會漸漸變少，不僅體形會好，人也會更健康。
屈臂運(yùn)動：
將電話簿等有一定重量的東西放入手提包內(nèi)，然后，手握住包的提手，反復(fù)將其以屈臂的形式，從腰部開始上提到肩部位置，左右手臂交替進(jìn)行，各來回做30次。這會有效刺激肱二頭肌，使其結(jié)實(shí)發(fā)達(dá)。
俯臥撐運(yùn)動A：
將雙手分別平放在離肩膀約一個拳頭間隔外的兩張椅子上，身體盡量保持一條直線，然后做俯臥撐。這項(xiàng)運(yùn)動可鍛煉上臂的肱三頭肌。
俯臥撐運(yùn)動B：
運(yùn)動前的準(zhǔn)備姿勢與A相同，只不過為加大鍛煉的強(qiáng)度，要將雙足架在桌子上。伸直雙腿，緩緩地做俯臥撐，這樣可以使手臂外側(cè)的肌肉群受到刺激，逐漸變得有韌性。
下蹲運(yùn)動：
雙腿分開，約與肩同寬，腳尖略向外，兩腿略彎曲，雙手抱住后腦部。然后，慢慢地下蹲，直到大腿與地面平為止，隨后再慢慢地復(fù)原，注意不要伸直膝關(guān)節(jié)。
屈膝運(yùn)動：
臀部略微接觸椅子，雙手緊握椅子邊緣，讓膝蓋輕松地彎曲，雙腿并攏，然后，慢慢地使膝蓋向胸部靠近，而后慢慢地復(fù)原。
這一套很簡單的辦公室減肥健身操方法很巧妙，通過幾個簡單運(yùn)動，就可以減少我們的身體肥胖，增加身體的活力，每天在沒有人的時(shí)候適當(dāng)?shù)恼酒饋磉\(yùn)動一下，既不用擔(dān)心身材會變形，還可以快速的減掉自己多余的脂肪。
頭部運(yùn)動
這組動作通過頭向不同方向的運(yùn)動，使頭部、頸部肌群以及頸椎都得到了鍛煉，從而調(diào)節(jié)由于長時(shí)間的坐姿頭部對頸椎所造成的壓力。
a：兩腳分開站立與肩同寬，雙臂屈上舉，雙手伸直置于頭上，抬頭挺胸，收腹沉肩，兩臂盡量向后外展屹。
b：兩腳與肩同寬，屈膝，雙臂由上至下，兩肘關(guān)節(jié)盡量內(nèi)收，低頭含胸，收腹弓背億。
c：兩腳站立稍寬于肩，一腿向內(nèi)屈膝，另一腿直立，同側(cè)手屈臂上舉，手伸直置于一側(cè)耳部，并輕輕向下拉引頭部，伸展頸側(cè)肌群，重心在直立腿上役。
d：兩腿伸直站立，上面的手隨著身體的直立，伸直放在頭上，收腹挺胸，眼睛平視前方。
e：兩腳前后站立，前腿屈膝，重心在兩腿中間，兩臂伸直下垂，肩下沉，頭部向前伸，拉長頸部的肌肉臆。
f：下肢不動，頭向屈腿的一方轉(zhuǎn)動，收下頜，同時(shí)兩臂屈放于腰部，上體隨頭部轉(zhuǎn)動。
肩部運(yùn)動
通過對肩部韌帶的伸拉，改善肩部及兩臂的血液循環(huán)，從而緩解肩部的疲勞。
a：兩腿站立稍寬于肩，一腿向內(nèi)屈，另一腿直立，重心在兩腿中間，兩手屈臂上舉并置于頭后，兩手拉住，向屈腿的一側(cè)下拉上臂，頭向下看。
b：兩腿伸直站立，雙臂伸直上舉，兩手握住，抬頭挺胸，收腹站立逸。
c：下肢站立或坐姿均可，身體面對正前方，一臂向異側(cè)平舉，另一臂屈，并下內(nèi)拉引直臂，五指盡量伸展肄。
腰部運(yùn)動
這組動作能伸展腰部的肌群，長期練習(xí)，可改善不良姿態(tài)。......拯救高跟鞋疼痛美體塑身操 a：兩腳分開站立與肩同寬，一臂上舉，另一臂下伸，身體向側(cè)拉伸，上臂盡量向遠(yuǎn)伸，抬頭挺胸疫。
b：下肢不動，身體恢復(fù)直立，上臂屈側(cè)展，手握拳，肌肉緊張，下臂伸展，兩肩盡量打開，收腹收臀。
c：兩腿并攏伸直站立，雙手分開向后(可握把桿，也可扶墻)，頭和軀干向后屈，抬頭挺胸，兩肩放松亦。
e：下肢不動，雙手握把，頭和軀干由后向前屈，低頭弓背。
手指運(yùn)動
通過此練習(xí)，伸展手指肌群，拉長小臂韌帶，緩解手指部小肌肉的疲勞。此動作站坐姿均可，上身保持正直，挺胸收腹，兩臂前伸，一上一下，下臂手腕上翹，由上面的手握住，輕輕向內(nèi)拉引，然后四個手指由小指到食指依次從上面的手中伸出來裔。
注意：意識動作為一拍一動，每個動作可做2-4個八拍，左右交替進(jìn)行練習(xí)。所有動作都要根據(jù)個人的身體狀況來掌握其幅度、速度和強(qiáng)度。
利用工作間隙多做運(yùn)動，放松身心，能更有效地防止IT人的職業(yè)病，還你一個健康，健美的身體。
就算是坐在辦公桌前，也可以做點(diǎn)簡單的下背部體操，動作的重點(diǎn)是腰至背部要像貓一樣弓起來。只要一覺得下背部有點(diǎn)酸，或是覺得有點(diǎn)疲勞，馬上就可以試試看。伸展背肌與腹肌，可以減輕下背部的疼痛或疲勞，也能預(yù)防下背痛。
腹肌的訓(xùn)練
頭垂下，兩手握住椅子的兩側(cè)往上提。這時(shí)下腹部用力，將身體弓起，保持這個姿勢，停止呼吸3～5秒，再慢慢吐氣，頭抬起。這個動作做5次。
臀部與大腿內(nèi)側(cè)的伸展
椅子坐滿，背部貼緊椅背，一只腳踏在椅子上，兩手抱住膝蓋，吸氣，呼氣時(shí)將腳往胸部靠，停5秒左右，腳放下，這個動作左右各做5次。
望肚臍運(yùn)動
椅子坐三分之一，雙手叉腰，背部稍微弓起，下腹部用力，頭垂下，眼睛看著肚臍的位置，一次持續(xù)約10～15秒，連續(xù)做5次，這可以減輕下背部的疼痛或疲勞，當(dāng)然也能預(yù)防下背痛。
腰椎歸位運(yùn)動
兩手放在小腹，下腹部用力，將身體弓起，停止呼吸約3～5秒，再慢慢吐氣，將身體挺起。這個動作做5次，可以矯正腰椎的扭曲及骨盤的傾斜，也可以強(qiáng)化腹肌。
敬禮運(yùn)動
坐在椅子上，雙手抱胸，兩腳張開比肩膀稍寬，膝蓋彎曲呈90度，吸氣，慢慢吐氣上半身往前傾，停5秒，上半身再慢慢抬起。如果先抬頭的話，會增加下背部負(fù)擔(dān)，所以最后才抬頭。這個動作可以伸展背肌與臀部的肌肉。
頭部運(yùn)動
這組動作通過頭向不同方向的運(yùn)動，使頭部、頸部肌群以及頸椎都得到了鍛煉，從而調(diào)節(jié)由于長時(shí)間的坐姿頭部對頸椎所造成的壓力。
a：兩腳分開站立與肩同寬，雙臂屈上舉，雙手伸直置于頭上，抬頭挺胸，收腹沉肩，兩臂盡量向后外展屹。
b：兩腳與肩同寬，屈膝，雙臂由上至下，兩肘關(guān)節(jié)盡量內(nèi)收，低頭含胸，收腹弓背億。
c：兩腳站立稍寬于肩，一腿向內(nèi)屈膝，另一腿直立，同側(cè)手屈臂上舉，手伸直置于一側(cè)耳部，并輕輕向下拉引頭部，伸展頸側(cè)肌群，重心在直立腿上役。
d：兩腿伸直站立，上面的手隨著身體的直立，伸直放在頭上，收腹挺胸，眼睛平視前方。
e：兩腳前后站立，前腿屈膝，重心在兩腿中間，兩臂伸直下垂，肩下沉，頭部向前伸，拉長頸部的肌肉臆。
f：下肢不動，頭向屈腿的一方轉(zhuǎn)動，收下頜，同時(shí)兩臂屈放于腰部，上體隨頭部轉(zhuǎn)動。
肩部運(yùn)動
通過對肩部韌帶的伸拉，改善肩部及兩臂的血液循環(huán)，從而緩解肩部的疲勞。
a：兩腿站立稍寬于肩，一腿向內(nèi)屈，另一腿直立，重心在兩腿中間，兩手屈臂上舉并置于頭后，兩手拉住，向屈腿的一側(cè)下拉上臂，頭向下看。
b：兩腿伸直站立，雙臂伸直上舉，兩手握住，抬頭挺胸，收腹站立逸。
c：下肢站立或坐姿均可，身體面對正前方，一臂向異側(cè)平舉，另一臂屈，并下內(nèi)拉引直臂，五指盡量伸展肄。
腰部運(yùn)動
這組動作能伸展腰部的肌群，長期練習(xí)，可改善不良姿態(tài)。......拯救高跟鞋疼痛美體塑身操 a：兩腳分開站立與肩同寬，一臂上舉，另一臂下伸，身體向側(cè)拉伸，上臂盡量向遠(yuǎn)伸，抬頭挺胸疫。
b：下肢不動，身體恢復(fù)直立，上臂屈側(cè)展，手握拳，肌肉緊張，下臂伸展，兩肩盡量打開，收腹收臀。
c：兩腿并攏伸直站立，雙手分開向后（可握把桿，也可扶墻），頭和軀干向后屈，抬頭挺胸，兩肩放松亦。
e：下肢不動，雙手握把，頭和軀干由后向前屈，低頭弓背。
手指運(yùn)動
通過此練習(xí)，伸展手指肌群，拉長小臂韌帶，緩解手指部小肌肉的疲勞。此動作站坐姿均可，上身保持正直，挺胸收腹，兩臂前伸，一上一下，下臂手腕上翹，由上面的手握住，輕輕向內(nèi)拉引，然后四個手指由小指到食指依次從上面的手中伸出來裔。
注意：意識動作為一拍一動，每個動作可做2-4個八拍，左右交替進(jìn)行練習(xí)。所有動作都要根據(jù)個人的身體狀況來掌握其幅度、速度和強(qiáng)度。
利用工作間隙多做運(yùn)動，放松身心，能更有效地防止IT人的職業(yè)病，還你一個健康，健美的身體。
