辦公室健身減肥操
辦公室人群養(yǎng)生。
“寡欲以清心，寡染以清身，寡言以清口?！别B(yǎng)生，很多人只是聽(tīng)說(shuō)但并未真正力行，養(yǎng)生和養(yǎng)性必不可分，它帶給我們的是健康。您對(duì)運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生是如何看待的呢？請(qǐng)您閱讀養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編輯為您編輯整理的《辦公室健身減肥操》，僅供您在養(yǎng)生參考。
辦公室健身減肥操
(1)兩手拿書(shū)，手臂放松。兩腳開(kāi)立與肩同寬，屈膝低，而后左臂向前，右臂向后用力振臂；
(2)上體前屈與地面平行，兩腳分開(kāi)站立，兩腿伸直，兩臂側(cè)平伸；
(3)兩手拿書(shū),兩腿分開(kāi)站立與肩同寬.挺胸,收腹,抬頭,兩臂側(cè)平伸；
(4)兩臂下擺動(dòng)，利用慣力在體前交叉；
(5)兩臂向下擺動(dòng)，在體前交叉后，兩臂向斜上方用力伸展，做擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)；
(6)上體前屈，挺胸，同時(shí)兩臂體前交叉，再用力向上擺；
(7)兩臂向前平伸，兩腿直立；
(8)手臂放松下垂，自然低頭彎腰，膝略前屈；
(9)利用膝部彈力，伸直兩腿，同時(shí)兩臂向后擺，頭仍向前低；
(10)手臂放松下垂，自然低頭彎腰，膝略前屈；
(11)利用膝部彈力，伸直兩腿，周時(shí)兩臂向后擺，頭仍向前低；
(12)挺胸抬頭，兩臂向上高高揚(yáng)起；
(13)兩臂高舉，挺胸，塌腰，抬頭兩腿略前屈?；謴?fù)預(yù)備勢(shì)。
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也許許多工作族和上班族已經(jīng)恨透了自己日漸肥胖的小腹和小肚子，但是因?yàn)楣ぷ鞯脑?，必須要長(zhǎng)期待在辦公室里面，沒(méi)有辦法去減肥瘦身，這就讓很多人非常的困擾，其實(shí)身在辦公室里，我們同樣可以通過(guò)一些鍛煉的方式來(lái)增加自己的身體抵抗力，減少肥胖，快來(lái)學(xué)習(xí)下這一套辦公室減肥健身操吧！
屈臂運(yùn)動(dòng)
15分鐘的辦公室減肥操，是為體形不佳的男性開(kāi)出的處方，長(zhǎng)期堅(jiān)持的話，在腰、腹及臀部“逗留”的多余脂肪就會(huì)漸漸變少，不僅體形會(huì)好，人也會(huì)更健康。
屈臂運(yùn)動(dòng)：
將電話簿等有一定重量的東西放入手提包內(nèi)，然后，手握住包的提手，反復(fù)將其以屈臂的形式，從腰部開(kāi)始上提到肩部位置，左右手臂交替進(jìn)行，各來(lái)回做30次。這會(huì)有效刺激肱二頭肌，使其結(jié)實(shí)發(fā)達(dá)。
俯臥撐運(yùn)動(dòng)A：
將雙手分別平放在離肩膀約一個(gè)拳頭間隔外的兩張椅子上，身體盡量保持一條直線，然后做俯臥撐。這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)可鍛煉上臂的肱三頭肌。
俯臥撐運(yùn)動(dòng)B：
運(yùn)動(dòng)前的準(zhǔn)備姿勢(shì)與A相同，只不過(guò)為加大鍛煉的強(qiáng)度，要將雙足架在桌子上。伸直雙腿，緩緩地做俯臥撐，這樣可以使手臂外側(cè)的肌肉群受到刺激，逐漸變得有韌性。
下蹲運(yùn)動(dòng)：
雙腿分開(kāi)，約與肩同寬，腳尖略向外，兩腿略彎曲，雙手抱住后腦部。然后，慢慢地下蹲，直到大腿與地面平為止，隨后再慢慢地復(fù)原，注意不要伸直膝關(guān)節(jié)。
屈膝運(yùn)動(dòng)：
臀部略微接觸椅子，雙手緊握椅子邊緣，讓膝蓋輕松地彎曲，雙腿并攏，然后，慢慢地使膝蓋向胸部靠近，而后慢慢地復(fù)原。
這一套很簡(jiǎn)單的辦公室減肥健身操方法很巧妙，通過(guò)幾個(gè)簡(jiǎn)單運(yùn)動(dòng)，就可以減少我們的身體肥胖，增加身體的活力，每天在沒(méi)有人的時(shí)候適當(dāng)?shù)恼酒饋?lái)運(yùn)動(dòng)一下，既不用擔(dān)心身材會(huì)變形，還可以快速的減掉自己多余的脂肪。
今天小編就為因?yàn)檫^(guò)度繁忙而沒(méi)有時(shí)間運(yùn)動(dòng)的朋友們準(zhǔn)備了一套辦公室減肥操，這樣您就沒(méi)有必要去珍貴的健身房，俱樂(lè)部，瑜珈學(xué)院等健身中心了。
天天在電腦前度過(guò)大部分時(shí)間的您，肩部，頸部，要不等等的疲憊經(jīng)常會(huì)突擊您的身體，將兩手向前伸，并將肩部向前收，不均衡的動(dòng)作自然后造成肩部，背部和經(jīng)部的疼痛，甚至導(dǎo)致要鍵盤(pán)突出和偏頭痛等疾病。
下面就讓我們一起來(lái)看一看辦公室瑜珈。
1 舒展運(yùn)動(dòng) 這是能夠調(diào)劑運(yùn)動(dòng)不均衡的肩膀，促進(jìn)肩部，頸部，頭部血液循環(huán)的動(dòng)作。
將兩臂舒展至和肩部平行，同時(shí)手掌握拳，胳膊肘向后傾，然后用力將胳膊舒展至和肩部相平，天天反復(fù)20~30次，會(huì)感覺(jué)到肌肉非常舒服。
2 肩部左右擺動(dòng) 平展肩部，達(dá)到平穩(wěn)左右肩部的效果。 右手抓住左腿，然后將左手放置到背后，這樣旋轉(zhuǎn)上體，左右旋轉(zhuǎn)3~5次。
3 舒緩疲乏的脊椎和頸部 長(zhǎng)時(shí)間坐在辦公桌前，脊椎部分的每一個(gè)骨節(jié)都會(huì)感到非常疲乏，這個(gè)動(dòng)作就能夠達(dá)到柔軟脊椎和頸部，促進(jìn)血液循環(huán)的功效。 將重心分別放在左邊和后邊，反復(fù)運(yùn)動(dòng)20次。
4 舒展彎曲的腰部和肩部 能夠舒展彎曲的腰部和肩部，促進(jìn)新陳代謝，緩解疲憊的動(dòng)作，同時(shí)能夠讓思維變得更加清晰。
將身體輕輕向下傾，不要用力過(guò)猛，只要做到感覺(jué)到清新即可，反復(fù)10次左右。主要?jiǎng)幼魇清憻捬亢皖i部，注重身體動(dòng)作要規(guī)范。
5 調(diào)整骨盤(pán)突出 長(zhǎng)時(shí)間坐立時(shí)骨盤(pán)會(huì)變得突出，同時(shí)還會(huì)對(duì)腰部產(chǎn)生影響。 將兩手放在膝蓋上，然后將重心分別放在左右腿上，這是骨盤(pán)能夠得到充分的運(yùn)動(dòng)，天天反復(fù)50次。
如今的白領(lǐng)男士，平時(shí)運(yùn)動(dòng)少，應(yīng)酬過(guò)多，上了一點(diǎn)年紀(jì)，“啤酒肚”漸長(zhǎng)；還有的坐的時(shí)間過(guò)多，出現(xiàn)臀部肥大、大腿粗壯現(xiàn)象，這些都有損白領(lǐng)的形象哦。10分鐘的辦公室減肥操，是為體形不佳的男士開(kāi)出的處方，長(zhǎng)期堅(jiān)持的話，在腰、腹及臀部“逗留”的多余脂肪就會(huì)漸漸變少，不僅體形會(huì)好，人也會(huì)更健康。
屈臂運(yùn)動(dòng)：
將電話簿等有一定重量的東西放入手提包內(nèi)，然后，手握住包的提手，反復(fù)將其以屈臂的形式，從腰部開(kāi)始上提到肩部位置，左右手臂交替進(jìn)行，各來(lái)回做30次。這會(huì)有效刺激肱二頭肌，使其結(jié)實(shí)發(fā)達(dá)。
俯臥撐運(yùn)動(dòng)A：將雙手分別平放在離肩膀約一個(gè)拳頭間隔外的兩張椅子上，身體盡量保持一條直線，然后做俯臥撐。這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)可鍛煉上臂的肱三頭肌。
俯臥撐運(yùn)動(dòng)B：運(yùn)動(dòng)前的準(zhǔn)備姿勢(shì)與A相同，只不過(guò)為加大鍛煉的強(qiáng)度，要將雙足架在桌子上。伸直雙腿，緩緩地做俯臥撐，這樣可以使手臂外側(cè)的肌肉群受到刺激，逐漸變得有韌性。
下蹲運(yùn)動(dòng)：雙腿分開(kāi)，約與肩同寬，腳尖略向外，兩腿略彎曲，雙手抱住后腦部。然后，慢慢地下蹲，直到大腿與地面平為止，隨后再慢慢地復(fù)原，注意不要伸直膝關(guān)節(jié)。
屈膝運(yùn)動(dòng)：臀部略微接觸椅子，雙手緊握椅子邊緣，讓膝蓋輕松地彎曲，雙腿并攏，然后，慢慢地使膝蓋向胸部靠近，而后慢慢地復(fù)原。
側(cè)身彎曲運(yùn)動(dòng)：手持有適當(dāng)重量的手提包，另一只手的掌心貼在后腦勺。然后，手提包像被拉向地面一樣自然下垂，身體跟著一起側(cè)身彎曲。復(fù)原動(dòng)作是：慢慢地將手提包上提，身體也慢慢地伸直。左右側(cè)交替進(jìn)行。
后曲運(yùn)動(dòng)：雙腳分開(kāi)與肩同寬，一手扶著椅子，讓上半身保持固定，然后，膝蓋向前挺，而腰部則慢慢下落，向后傾，保持這一姿勢(shì)，直到較疲勞為止。這節(jié)操可使大腿部的前側(cè)肌肉健壯，消耗臀部的脂肪。
圖書(shū)操用書(shū)做器械，鍛煉胸部、背部線條美。
（1）兩手拿書(shū)，手臂放松。兩腳開(kāi)立與肩同寬，屈膝低，而后左臂向前，右臂向后用力振臂；
（2）上體前屈與地面平行，兩腳分開(kāi)站立，兩腿伸直，兩臂側(cè)平伸；
（3）兩手拿書(shū)，兩腿分開(kāi)站立與肩同寬。挺胸，收腹，抬頭，兩臂側(cè)平伸；
（4）兩臂下擺動(dòng)，利用慣力在體前交叉
（5）兩臂向下擺動(dòng)，在體前交叉后，兩臂向斜上方用力伸展，做擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)；
（6）上體前屈，挺胸，同時(shí)兩臂體前交叉，再用力向上擺；
（7）兩臂向前平伸，兩腿直立；
（8）手臂放松下垂，自然低頭彎腰，膝略前屈；
（9）利用膝部彈力，伸直兩腿，同時(shí)兩臂向后擺，頭仍向前低；
（10）手臂放松下垂，自然低頭彎腰，膝略前屈；
（11）利用膝部彈力，伸直兩腿，周時(shí)兩臂向后擺，頭仍向前低；
（12）挺胸抬頭，兩臂向上高高揚(yáng)起；
（13）兩臂高舉，挺胸，塌腰，抬頭兩腿略前屈?；謴?fù)預(yù)備勢(shì)。
椅子操長(zhǎng)時(shí)間坐辦公室，背和肩容易疲勞。這節(jié)操能消除疲勞，提高工作效率，減少臂部多余脂肪，保持形體美
（1）預(yù)備姿勢(shì)：坐在椅上，兩肘彎屈，小臂側(cè)平伸，兩腿并攏，雙腳尖點(diǎn)地，目視前方；
（2）挺胸展體，兩手心向上，然后捍左側(cè)臂部，左臂付接觸抬起的左大腿，上身和頭略向左傾；
（3）同1、2節(jié)，只是改換右側(cè)做；
（4）直坐于椅子邊上，腳尖點(diǎn)地，目視前方。兩手臂垂放于休側(cè)，兩手扶椅子邊沿
（5）挺直腰背，頭盡力向后仰，用力挺胸；
（6）后背緊靠椅背上，低頭，全身放松；
（7）坐在椅子上，手扶椅子沿，屈膝，抬起兩腿，保持平衡；
（8）挺直脊背，兩腿放下，腳尖點(diǎn)地，目視前方；
（9）慢慢站起，兩手揉前額，身體略前傾；
（10）兩臂伸直高舉，目視指尖，挺胸，收腹
（11）左、右轉(zhuǎn)體，用左手或右手摸椅背，另一手側(cè)平舉。
鉛筆操這節(jié)操簡(jiǎn)單易學(xué)，只要有數(shù)枝鉛筆即可，堅(jiān)持不僅能促進(jìn)身體的協(xié)調(diào)性，而且可增加腹部和背部的肌肉的力量。
（1）在自己周?chē)鷶[數(shù)枝鉛筆，呈半圓形
（2）右腿站立，左腿抬起后揚(yáng)，按逆時(shí)針?lè)较蚴捌疸U筆；
（3）可一枝挨一枝地拾，也可隔一枝拾一枝；
（4）坐在地上，把鉛筆擺在身體四周，手剛剛能拿到的地方
（5）扭轉(zhuǎn)上體，用右手拿起地上的所有鉛筆
（6）重新擺好鉛筆，改用左手拾鉛筆；
（7）坐在椅子上，兩腿伸直，把兩腳放在另一張椅子上，在地上擺好鉛筆；
（8）右手拾鉛筆；
（9）另擺筆改用右手拾起。
椅墊操要使臀部形體美，就要經(jīng)常鍛煉大腿肌肉，這套操可達(dá)到此目的。
（1）跪于椅墊上，兩手扶地；
（2）抬起臀部，兩腿伸直，腳尖點(diǎn)地；
（3）還原為1節(jié)；
（4）坐在地上，兩腳夾椅墊；
（5）用兩腳將椅墊盡力高拋，腹部'腿部肌肉收緊；
（6）用手接椅墊，反復(fù)做幾次；
（7）直立，挺胸，左手拿椅墊，右臂側(cè)平伸；
（8）向前屈體，左腿向后揚(yáng)起，通過(guò)揚(yáng)起的左腿把椅墊從左手移至右手；
（9）改用右手拿椅墊，右手側(cè)平伸；
（10）右腿向后揚(yáng)起，上體前屈，通過(guò)右腿下，把椅墊從右手移至左手；
（11）還原為7節(jié)。
1、擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)
做伸展及擴(kuò)胸的運(yùn)動(dòng)，可鍛煉胸部肌肉，亦可防止乳房下垂。
2、雙手張臂
頭向前，身體伸直，然后雙手握拳，手臂擺于胸前，雙腳張開(kāi)與膊平衡，雙臂分別左右展開(kāi)，肌肉同時(shí)用力。
3、撫摸背部
以單手盡量往后背摸，維持約10秒，再左右交替重復(fù)動(dòng)作5－10分鐘。
4、挺胸運(yùn)動(dòng)
有效增進(jìn)肌膚緊實(shí)度，于運(yùn)動(dòng)時(shí)，確保胸肌保持彈性，身形更見(jiàn)玲瓏。
5、胸前合掌
雙手向胸前合掌，力量集中在手掌，然后用力推壓，每日做5至8次左右。
6、交叉伸手
左手抓住右手手臂，再伸直向外用力推，持續(xù)數(shù)秒放松，重復(fù)動(dòng)作5至6分鐘。
7、呼吸動(dòng)作
雙腿微屈及緊貼坐在地面，再以雙手按著腿膝蓋內(nèi)側(cè)吸氣，呼氣時(shí)就將膝蓋血外拉開(kāi)5至10秒。
坐在辦公室的工作人員最容易患的疾病有：頸椎病，腰椎病，同時(shí)還有大肚子病。那么為什么這些病最容易找上辦公室的工作人呢？做在辦公室工作的人員長(zhǎng)時(shí)間伏案工作，很少運(yùn)動(dòng)，導(dǎo)致頸部頸椎肌肉長(zhǎng)期緊張，引發(fā)頸椎病。同時(shí)不長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)，贅肉也悄悄爬上去了。為了身體健康，小編今天給辦公室一族們帶來(lái)幾個(gè)健身操，讓大家運(yùn)動(dòng)一下，謹(jǐn)防疾病纏身。
STEp1，擴(kuò)胸。
方法：直立，兩手在背后交握，兩肩夾緊下垂，手臂帶著胸部往上提升，越高越好，手臂上提時(shí)用鼻子吸入盡可能多的氧氣，放下時(shí)呼出。
作用：能幫助白領(lǐng)告別天敵---鼠標(biāo)手和背部勞損，能有效矯正走路時(shí)的彎腰駝背姿態(tài)，還能豐胸呢。STEp2，鎮(zhèn)靜交替呼吸法
方法：坐直，右手大拇指放在右邊鼻翼，食指，中指放在鼻梁上，無(wú)名指放在左側(cè)鼻翼。壓住左邊的鼻孔，抬起大拇指用右邊的鼻孔吸氣5秒鐘，放下大拇指壓住右邊的鼻孔，屏住呼吸5秒鐘，然后放開(kāi)左邊鼻孔，吐氣5秒鐘，再用左邊鼻孔吸氣，用右邊鼻孔吐氣。
作用：能夠立刻鎮(zhèn)定情緒，保持清醒的頭腦。STEp3，伸展頸部森林式
方法：直立，頭部輕柔的傾斜向右側(cè)，將右耳輕放于右肩上，用鼻均勻深呼吸。一分鐘后，換另一側(cè)。放松，調(diào)勻呼吸，配合冥想，把意念的畫(huà)面有眼前單調(diào)的辦公室切換到綠樹(shù)清風(fēng)的湖邊，效果更佳。
作用：緩解頸椎疲勞，舒緩焦慮情緒。
好的身體是我們工作的本錢(qián)，為了我們的身體健康，同時(shí)也為了家庭的幸福，我們要積極的參加鍛煉，讓疾病遠(yuǎn)離我們。同時(shí)也不可以沒(méi)有時(shí)間為借口，晚上可以去看看廣場(chǎng)上的大媽們，是多么的有活力，舒張一下自己的身心，感受我們美好的生活。
(1)預(yù)備姿勢(shì)：坐在椅上，兩肘彎屈，小臂側(cè)平伸，兩腿并攏，雙腳尖點(diǎn)地，目視前方；
(2)挺胸展體：兩手心向上，然后捍左側(cè)臂部，左臂付接觸抬起的左大腿，上身和頭略向左傾；
(3)同1、2節(jié)，只是改換右側(cè)做；
(4)直坐于椅子邊上，腳尖點(diǎn)地，目視前方。兩手臂垂放于休側(cè)，兩手扶椅子邊沿；
(5)挺直腰背，頭盡力向后仰，用力挺胸；
(6)后背緊靠椅背上，低頭，全身放松；
(7)坐在椅子上，手扶椅子沿，屈膝，抬起兩腿，保持平衡；
(8)挺直脊背，兩腿放下，腳尖點(diǎn)地，目視前方；
(9)慢慢站起，兩手揉前額，身體略前傾；
(10)兩臂伸直高舉，目視指尖，挺胸，收腹；
(11)左、右轉(zhuǎn)體，用左手或右手摸椅背，另一手側(cè)平舉。
推薦：長(zhǎng)時(shí)間坐辦公室，背和肩容易疲勞。這節(jié)操能消除疲勞，提高工作效率，減少臂部多余脂肪，保持形體美。
