辦公室簡單、見效快的減肥操
辦公室人群養(yǎng)生。
“人法地，地法天，天法道，道法自然?！钡查L壽健康之人，一般都很注重養(yǎng)生，沒有好的身體，萬事事皆休。正確有效的運動養(yǎng)生是如何進行的呢？下面是由養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家整理的“辦公室簡單、見效快的減肥操”，歡迎您閱讀和收藏，并分享給身邊的朋友！
圖書操用書做器械，鍛煉胸部、背部線條美。
（1）兩手拿書，手臂放松。兩腳開立與肩同寬，屈膝低，而后左臂向前，右臂向后用力振臂；
（2）上體前屈與地面平行，兩腳分開站立，兩腿伸直，兩臂側(cè)平伸；
（3）兩手拿書，兩腿分開站立與肩同寬。挺胸，收腹，抬頭，兩臂側(cè)平伸；
（4）兩臂下擺動，利用慣力在體前交叉
（5）兩臂向下擺動，在體前交叉后，兩臂向斜上方用力伸展，做擴胸運動；
（6）上體前屈，挺胸，同時兩臂體前交叉，再用力向上擺；
（7）兩臂向前平伸，兩腿直立；
（8）手臂放松下垂，自然低頭彎腰，膝略前屈；
（9）利用膝部彈力，伸直兩腿，同時兩臂向后擺，頭仍向前低；
（10）手臂放松下垂，自然低頭彎腰，膝略前屈；
（11）利用膝部彈力，伸直兩腿，周時兩臂向后擺，頭仍向前低；
（12）挺胸抬頭，兩臂向上高高揚起；
（13）兩臂高舉，挺胸，塌腰，抬頭兩腿略前屈?；謴皖A備勢。yS630.COm
椅子操長時間坐辦公室，背和肩容易疲勞。這節(jié)操能消除疲勞，提高工作效率，減少臂部多余脂肪，保持形體美
（1）預備姿勢：坐在椅上，兩肘彎屈，小臂側(cè)平伸，兩腿并攏，雙腳尖點地，目視前方；
（2）挺胸展體，兩手心向上，然后捍左側(cè)臂部，左臂付接觸抬起的左大腿，上身和頭略向左傾；
（3）同1、2節(jié)，只是改換右側(cè)做；
（4）直坐于椅子邊上，腳尖點地，目視前方。兩手臂垂放于休側(cè)，兩手扶椅子邊沿
（5）挺直腰背，頭盡力向后仰，用力挺胸；
（6）后背緊靠椅背上，低頭，全身放松；
（7）坐在椅子上，手扶椅子沿，屈膝，抬起兩腿，保持平衡；
（8）挺直脊背，兩腿放下，腳尖點地，目視前方；
（9）慢慢站起，兩手揉前額，身體略前傾；
（10）兩臂伸直高舉，目視指尖，挺胸，收腹
（11）左、右轉(zhuǎn)體，用左手或右手摸椅背，另一手側(cè)平舉。
鉛筆操這節(jié)操簡單易學，只要有數(shù)枝鉛筆即可，堅持不僅能促進身體的協(xié)調(diào)性，而且可增加腹部和背部的肌肉的力量。
（1）在自己周圍擺數(shù)枝鉛筆，呈半圓形
（2）右腿站立，左腿抬起后揚，按逆時針方向拾起鉛筆；
（3）可一枝挨一枝地拾，也可隔一枝拾一枝；
（4）坐在地上，把鉛筆擺在身體四周，手剛剛能拿到的地方
（5）扭轉(zhuǎn)上體，用右手拿起地上的所有鉛筆
（6）重新擺好鉛筆，改用左手拾鉛筆；
（7）坐在椅子上，兩腿伸直，把兩腳放在另一張椅子上，在地上擺好鉛筆；
（8）右手拾鉛筆；
（9）另擺筆改用右手拾起。
椅墊操要使臀部形體美，就要經(jīng)常鍛煉大腿肌肉，這套操可達到此目的。
（1）跪于椅墊上，兩手扶地；
（2）抬起臀部，兩腿伸直，腳尖點地；
（3）還原為1節(jié)；
（4）坐在地上，兩腳夾椅墊；
（5）用兩腳將椅墊盡力高拋，腹部'腿部肌肉收緊；
（6）用手接椅墊，反復做幾次；
（7）直立，挺胸，左手拿椅墊，右臂側(cè)平伸；
（8）向前屈體，左腿向后揚起，通過揚起的左腿把椅墊從左手移至右手；
（9）改用右手拿椅墊，右手側(cè)平伸；
（10）右腿向后揚起，上體前屈，通過右腿下，把椅墊從右手移至左手；
（11）還原為7節(jié)。
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辦公室健身減肥操
(1)兩手拿書，手臂放松。兩腳開立與肩同寬，屈膝低，而后左臂向前，右臂向后用力振臂；
(2)上體前屈與地面平行，兩腳分開站立，兩腿伸直，兩臂側(cè)平伸；
(3)兩手拿書,兩腿分開站立與肩同寬.挺胸,收腹,抬頭,兩臂側(cè)平伸；
(4)兩臂下擺動，利用慣力在體前交叉；
(5)兩臂向下擺動，在體前交叉后，兩臂向斜上方用力伸展，做擴胸運動；
(6)上體前屈，挺胸，同時兩臂體前交叉，再用力向上擺；
(7)兩臂向前平伸，兩腿直立；
(8)手臂放松下垂，自然低頭彎腰，膝略前屈；
(9)利用膝部彈力，伸直兩腿，同時兩臂向后擺，頭仍向前低；
(10)手臂放松下垂，自然低頭彎腰，膝略前屈；
(11)利用膝部彈力，伸直兩腿，周時兩臂向后擺，頭仍向前低；
(12)挺胸抬頭，兩臂向上高高揚起；
(13)兩臂高舉，挺胸，塌腰，抬頭兩腿略前屈?；謴皖A備勢。
今天小編就為因為過度繁忙而沒有時間運動的朋友們準備了一套辦公室減肥操，這樣您就沒有必要去珍貴的健身房，俱樂部，瑜珈學院等健身中心了。
天天在電腦前度過大部分時間的您，肩部，頸部，要不等等的疲憊經(jīng)常會突擊您的身體，將兩手向前伸，并將肩部向前收，不均衡的動作自然后造成肩部，背部和經(jīng)部的疼痛，甚至導致要鍵盤突出和偏頭痛等疾病。
下面就讓我們一起來看一看辦公室瑜珈。
1 舒展運動 這是能夠調(diào)劑運動不均衡的肩膀，促進肩部，頸部，頭部血液循環(huán)的動作。
將兩臂舒展至和肩部平行，同時手掌握拳，胳膊肘向后傾，然后用力將胳膊舒展至和肩部相平，天天反復20~30次，會感覺到肌肉非常舒服。
2 肩部左右擺動 平展肩部，達到平穩(wěn)左右肩部的效果。 右手抓住左腿，然后將左手放置到背后，這樣旋轉(zhuǎn)上體，左右旋轉(zhuǎn)3~5次。
3 舒緩疲乏的脊椎和頸部 長時間坐在辦公桌前，脊椎部分的每一個骨節(jié)都會感到非常疲乏，這個動作就能夠達到柔軟脊椎和頸部，促進血液循環(huán)的功效。 將重心分別放在左邊和后邊，反復運動20次。
4 舒展彎曲的腰部和肩部 能夠舒展彎曲的腰部和肩部，促進新陳代謝，緩解疲憊的動作，同時能夠讓思維變得更加清晰。
將身體輕輕向下傾，不要用力過猛，只要做到感覺到清新即可，反復10次左右。主要動作是鍛煉腰部和頸部，注重身體動作要規(guī)范。
5 調(diào)整骨盤突出 長時間坐立時骨盤會變得突出，同時還會對腰部產(chǎn)生影響。 將兩手放在膝蓋上，然后將重心分別放在左右腿上，這是骨盤能夠得到充分的運動，天天反復50次。
如今的白領(lǐng)男士，平時運動少，應酬過多，上了一點年紀，“啤酒肚”漸長；還有的坐的時間過多，出現(xiàn)臀部肥大、大腿粗壯現(xiàn)象，這些都有損白領(lǐng)的形象哦。10分鐘的辦公室減肥操，是為體形不佳的男士開出的處方，長期堅持的話，在腰、腹及臀部“逗留”的多余脂肪就會漸漸變少，不僅體形會好，人也會更健康。
屈臂運動：
將電話簿等有一定重量的東西放入手提包內(nèi)，然后，手握住包的提手，反復將其以屈臂的形式，從腰部開始上提到肩部位置，左右手臂交替進行，各來回做30次。這會有效刺激肱二頭肌，使其結(jié)實發(fā)達。
俯臥撐運動A：將雙手分別平放在離肩膀約一個拳頭間隔外的兩張椅子上，身體盡量保持一條直線，然后做俯臥撐。這項運動可鍛煉上臂的肱三頭肌。
俯臥撐運動B：運動前的準備姿勢與A相同，只不過為加大鍛煉的強度，要將雙足架在桌子上。伸直雙腿，緩緩地做俯臥撐，這樣可以使手臂外側(cè)的肌肉群受到刺激，逐漸變得有韌性。
下蹲運動：雙腿分開，約與肩同寬，腳尖略向外，兩腿略彎曲，雙手抱住后腦部。然后，慢慢地下蹲，直到大腿與地面平為止，隨后再慢慢地復原，注意不要伸直膝關(guān)節(jié)。
屈膝運動：臀部略微接觸椅子，雙手緊握椅子邊緣，讓膝蓋輕松地彎曲，雙腿并攏，然后，慢慢地使膝蓋向胸部靠近，而后慢慢地復原。
側(cè)身彎曲運動：手持有適當重量的手提包，另一只手的掌心貼在后腦勺。然后，手提包像被拉向地面一樣自然下垂，身體跟著一起側(cè)身彎曲。復原動作是：慢慢地將手提包上提，身體也慢慢地伸直。左右側(cè)交替進行。
后曲運動：雙腳分開與肩同寬，一手扶著椅子，讓上半身保持固定，然后，膝蓋向前挺，而腰部則慢慢下落，向后傾，保持這一姿勢，直到較疲勞為止。這節(jié)操可使大腿部的前側(cè)肌肉健壯，消耗臀部的脂肪。
1、擴胸運動
做伸展及擴胸的運動，可鍛煉胸部肌肉，亦可防止乳房下垂。
2、雙手張臂
頭向前，身體伸直，然后雙手握拳，手臂擺于胸前，雙腳張開與膊平衡，雙臂分別左右展開，肌肉同時用力。
3、撫摸背部
以單手盡量往后背摸，維持約10秒，再左右交替重復動作5－10分鐘。
4、挺胸運動
有效增進肌膚緊實度，于運動時，確保胸肌保持彈性，身形更見玲瓏。
5、胸前合掌
雙手向胸前合掌，力量集中在手掌，然后用力推壓，每日做5至8次左右。
6、交叉伸手
左手抓住右手手臂，再伸直向外用力推，持續(xù)數(shù)秒放松，重復動作5至6分鐘。
7、呼吸動作
雙腿微屈及緊貼坐在地面，再以雙手按著腿膝蓋內(nèi)側(cè)吸氣，呼氣時就將膝蓋血外拉開5至10秒。
踮腳尖防靜脈曲張
擁有修長的美腿是每個女人的夢想。為使小腿修長健美，輕盈有力，慢速、長時間的訓練可以控制肌纖維的橫向發(fā)層，拉長腿形，是各種練習中最有效的。以下幾種練習方法，每天做一組就可使小腿變得勻稱健美。
坐姿提踵
1.坐在椅子上，挺直腰背，雙腳放于椅前地上高約15厘米的書本上。2.吸氣，抬雙腳腳跟，盡量向上抬高。3.慢慢呼氣，腳下壓，直到小腿有被伸展的感覺。4.之后再抬起腳跟，如此往復，15次一組，做2組。
站姿提踵
1.直立，腰部保持緊張。2.雙手各握一瓶礦泉水，人盡量感覺到在往上拔高。3.膝關(guān)節(jié)微屈，小腿收緊，在負重的條件下，做踮腳運動。4.同時胸部充分打開，用全身，而不是手臂的力量去抬起負重物。15次一組，做2組。
提踵勾腳
1.左腳提踵直立，右腿向前伸直抬起。2.腳向上勾，停頓，腳繃直停頓，直至肌肉顫抖發(fā)酸。3.再換右腿提踵直立，左腿伸直提起，交叉變換。15次一組，做2組。
這些動作可預防小腿抽筋，促進下肢血液循環(huán)，消除小腿肚多余脂肪，美化小腿曲線，還能預防靜脈曲張。每天做3―5次，保持小腿有輕微酸痛感最好。長期堅持，塑形效果更佳。
