女性健身 女性進(jìn)行力量訓(xùn)練的好處
女性養(yǎng)生保健的好處。
物質(zhì)是健康的基礎(chǔ)，精神是健康的支柱，運(yùn)動是健康源泉，科學(xué)是健康的法寶！隨著社會的進(jìn)步，養(yǎng)生不再是一個(gè)玄而又玄的學(xué)問，藥物不能替代養(yǎng)生，只有觀念和行動結(jié)合的養(yǎng)生才是有效的。如何避開有關(guān)運(yùn)動養(yǎng)生的認(rèn)識誤區(qū)呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編經(jīng)過搜集和處理，為您提供女性健身 女性進(jìn)行力量訓(xùn)練的好處，大家不妨來參考。希望您能喜歡！
力量訓(xùn)練已經(jīng)不僅僅限于男性朋友了，很多女性朋友也喜歡進(jìn)行力量型的健身訓(xùn)練，女性健身的好處非常多，就讓小編為大家介紹一下女性健身有哪些好處以及女性健身誤區(qū)，希望能幫助到進(jìn)行力量訓(xùn)練的女性朋友!
女性進(jìn)行力量訓(xùn)練的好處
1. 增加肌肉有助于減肥
就像男性健身一樣，女性健身一樣會產(chǎn)生肌肉，但你千萬不要以為這會很丑，力量訓(xùn)練不僅增加了肌肉，還減少了。曾有調(diào)查顯示，每周進(jìn)行3次力量訓(xùn)練的女性，在堅(jiān)持鍛煉8周后，平均增加了1.75磅肌肉，同時(shí)減掉了3.5磅脂肪。
因?yàn)榕陨眢w使肌肉發(fā)達(dá)的激素水平只有男性的1/10至1/30，因此，女性并不會因?yàn)榱α坑?xùn)練變成大塊頭的“肌肉女”，只會變得越來越苗條。
2.強(qiáng)壯體格
力量訓(xùn)練能增強(qiáng)女性肌肉力量，讓女性在日常勞動后并不會感到過于勞累，使人變得精神飽滿，精力旺盛，由里到外散發(fā)著勃勃生機(jī)。
3.強(qiáng)壯骨骼
長期進(jìn)行力量訓(xùn)練可以增加女性脊柱骨骼中礦物質(zhì)的密度，而骨骼礦物質(zhì)的密度增加自然而然的會使骨骼強(qiáng)壯起來，這些訓(xùn)練能有效的防治骨質(zhì)疏松癥。
4.防治心臟病
肌力訓(xùn)練能降低膽固醇與血壓水平，對于維護(hù)心血管正常功能及防治心臟病作用重大。當(dāng)然，在練習(xí)過程中增加一些有氧運(yùn)動及柔韌訓(xùn)練項(xiàng)目，收效會更加明顯。
5.防治腰背及關(guān)節(jié)疼痛
加強(qiáng)腰背肌肉鍛煉，能夠顯著減輕或消除該部位的病痛。力量訓(xùn)練還能緩解關(guān)節(jié)疼痛，增強(qiáng)關(guān)節(jié)功能等等。
女性力量訓(xùn)練的七大誤區(qū)
1.力量訓(xùn)練會讓妹子變漢子
很多人妹子聽說力量訓(xùn)練會讓自己肌肉發(fā)達(dá)，變得男性化而對力量訓(xùn)練拒之千里。但其實(shí)力量訓(xùn)練只會讓女性變得更健美而不會讓她們變成“肌肉女”。因?yàn)榕缘纳眢w不能產(chǎn)生足夠多的會促進(jìn)肌肉增長的關(guān)鍵激素睪酮素。因此，僅僅通過力量訓(xùn)練，女性是不會長出大塊肌肉的。
2.力量訓(xùn)練能豐胸
合理的體脂含量對塑造體型非常重要，女性在18-25之間算比較健康。倘若女性體脂低于12，胸部就會變小。而力量訓(xùn)練能夠燃燒脂肪，或會通過增加胸肌來增加胸圍，但對變大罩杯確是無助。如果女性讓體脂低于12，那胸部可能會變小。增加胸背部肌肉或可增加胸圍，但對豐胸確是無幫助。
3.力量訓(xùn)練會讓肌肉缺乏彈性、動作僵硬
肌肉本身具有彈性，而鍛煉是令肌肉保持彈性的最好方法。無論是針對塑形，還是希望提高力量或增加肌肉，力量訓(xùn)練都不會降低人的靈活性。相反，女性通過反復(fù)循環(huán)的力量鍛煉，能增強(qiáng)肌肉彈性，有助于增強(qiáng)軟組織和關(guān)節(jié)的牢固程度。
4.停止力量訓(xùn)練，肌肉會變成脂肪
肌肉和脂肪是人體中兩種截然不同的組織。皮下的脂肪組織覆蓋在肌肉組織之上，當(dāng)脂肪組織逐漸減少時(shí)，肌肉的線條就會逐漸清晰。過多的皮下脂肪會因?yàn)橹瘟Σ蛔愣绍?、沒有彈性，過少的皮下脂肪則會讓女性的身體看起來棱角分明、缺少柔和感。
有些女性經(jīng)過力量訓(xùn)練后身材會變形，而這些人的體內(nèi)通常同時(shí)有著兩種變化，一方面是由于缺乏運(yùn)動導(dǎo)致的肌肉逐漸減少，另一方面是由于新陳代謝率降低、飲食攝入熱量并未隨之減少導(dǎo)致的脂肪增多。因此，停止力量訓(xùn)練并非是脂肪生成的原因。
5.力量訓(xùn)練會讓脂肪變肌肉
女性朋友進(jìn)行力量訓(xùn)練還能提高基礎(chǔ)代謝率，增加身體肌肉含量，促進(jìn)新陳代謝使形體勻稱。雖然在訓(xùn)練過程，脂肪減少了，肌肉多了，但并非意味著身體增加肌肉是原來脂肪轉(zhuǎn)化的。
6.只要訓(xùn)練時(shí)間足夠長就能放心吃
人體總熱量消耗主要包括基礎(chǔ)代謝率、日常活動所需熱量和運(yùn)動所需熱量。運(yùn)動消耗的熱量只占人體熱量消耗的一部分。無論運(yùn)動量多大，只要攝入的熱量超過了總熱量消耗，多余的能量就會以糖原或脂肪的形式儲存起來，令人變胖。
7.女性只需要使用很輕的重量
僅僅消耗更多的卡路里并不能帶來好身材，要擁有更好的體型，就得通過鍛煉來增強(qiáng)肌肉、調(diào)整體脂含量以改變圍度比例，哪怕單純減脂，力量訓(xùn)練會使效率更高。力量訓(xùn)練的重量太輕，就不能達(dá)到很好效果。
結(jié)語：力量型的健身訓(xùn)練已經(jīng)不僅僅是男性朋友們的專利了，女性朋友一樣也可以進(jìn)行力量訓(xùn)練。希望今天小編的介紹能夠幫助到大家，大家一定要堅(jiān)持鍛煉哦!最后小編提醒大家在鍛煉的同時(shí)也要注意安全哦!
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力量是權(quán)力的象征也是男人的編標(biāo)志，一個(gè)真正的男人不是你掙了多少錢，而是你有沒有讓敵人害怕的魄力，有沒有給自己愛的人安全感，他們有沒有因?yàn)橛心愣杏X幸福。我想每位男性朋友都想成為真正的男人，可是大家就是不知道自己該怎么做才能鍛煉出自己的力量，那么小編在這里就向大家介紹一些力量訓(xùn)練的方法。
一、自由訓(xùn)練器械：包括啞鈴、杠鈴和舉重盤，重量型號多樣，可以根據(jù)需要在不同的時(shí)候選用不同重量的器械。它為各種訓(xùn)練提供了最大的自由度，可以不受限制地訓(xùn)練各個(gè)部位的肌肉。它的訓(xùn)練自由度很大，必須要有專業(yè)人員現(xiàn)場指導(dǎo)，選擇合適的重量，進(jìn)行合適的運(yùn)動，以免造成傷害和影響訓(xùn)練效果。在更換啞鈴、杠鈴的重量時(shí)，要注意安全。它的最大好處是可以利用有限的器械方便地完成許多不同的訓(xùn)練。比如，一架有12個(gè)功能的機(jī)器只能提供12種訓(xùn)練，而一張長凳、幾個(gè)啞鈴和杠鈴，再加上一些鈴片，就可以訓(xùn)練所有的肌肉。
二、可選擇的機(jī)器器械：指在功能上可以有不同的選擇。分為三類：
1.單平臺機(jī)器，指某一種力量訓(xùn)練機(jī)器可為某一種肌肉或肌肉群提供訓(xùn)練；
2.復(fù)合平臺機(jī)器，指某一種力量訓(xùn)練機(jī)器可以為兩塊肌肉或肌肉群提供訓(xùn)練；
3.多平臺機(jī)器，指某一種力量訓(xùn)練機(jī)器可以為多塊肌肉或肌肉群提供訓(xùn)練。它通常設(shè)計(jì)好了訓(xùn)練姿勢，某些先進(jìn)的器械也可以同時(shí)變換兩種姿勢，以創(chuàng)造更加自由的感覺。它一般設(shè)有最大強(qiáng)度調(diào)節(jié)鈕，可根據(jù)實(shí)際情況選擇強(qiáng)度，以達(dá)到理想的訓(xùn)練效果。它既安全又可靠，但通常是按大眾化的身材設(shè)計(jì)的，所以對特殊身材，如肥胖者等，則不太適合。三、可調(diào)整重量塊器械：在其上可以隨意添加或減去重量塊，既可體會自由器械訓(xùn)練的自由度，又能享受機(jī)器器械訓(xùn)練的安全和舒適。它通常為專業(yè)運(yùn)動員選用，也適用于各種水平的訓(xùn)練者。事先設(shè)計(jì)了訓(xùn)練動作，可以調(diào)節(jié)訓(xùn)練強(qiáng)度。由于它可承受很重的力量訓(xùn)練，對于需要超強(qiáng)力量的運(yùn)動員非常理想。它可以進(jìn)行單臂或單腿訓(xùn)練，使訓(xùn)練者感到很靈活。但它對于小個(gè)子訓(xùn)練者不太適合。
四、電腦或氣動式器械：是最現(xiàn)代化、運(yùn)用了高科技的器械。它的訓(xùn)練姿勢也是事先預(yù)定好的，只需按一下按鈕或調(diào)整一下屏幕上的顯示，便可以開始一套適合自己需要的訓(xùn)練。它最大的好處是可以進(jìn)行一些先進(jìn)的訓(xùn)練。研究發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動員在減慢運(yùn)動速度又同時(shí)保持訓(xùn)練強(qiáng)度時(shí)，可以達(dá)到更好的力量訓(xùn)練效果。利用它在運(yùn)動時(shí)更安全。
五、拉力皮筋器械：便宜，容易操作。在做各種動作時(shí)，可隨意組合姿勢，充分運(yùn)動全身。在選擇時(shí)，也需專家指導(dǎo)，以達(dá)到正確的姿式和理想的效果。它最大的缺點(diǎn)是強(qiáng)度不足，對需大運(yùn)動量訓(xùn)練的人不太適合。? ? ??
力量的訓(xùn)練是一個(gè)長期的過程，大家不要奢望幾天就能有什么效果，所以力量訓(xùn)練是一個(gè)枯燥無味又充滿艱難的過程，大家一定要堅(jiān)持到最后，不然我們之前付出的汗水就毫無意義。
在很多人看來，健身都是男性的事情了，不過隨著社會的發(fā)展，現(xiàn)在人們對于女性健身也是越來越支持和認(rèn)可了，女性進(jìn)行健身首先可以鍛煉身體了，而且還能夠起到塑造身體線條的作用，是很不錯(cuò)的養(yǎng)生方法了，那么女性進(jìn)行器具健身有什么注意事項(xiàng)嗎，一起看看吧。
女性朋友們進(jìn)行器具健身的好處可是很不少的了，首先是可以提高基礎(chǔ)代謝率的。大多數(shù)不愛運(yùn)動的人，尤其是女人，就算體重很“正?！保矔斜日Ｖ蹈叩闹竞浚吭黾右还锏募∪鈱⒚刻於嗳紵?30 大卡。因此對于女性朋友們來說，進(jìn)行健身就是很有必要的了，如果女生肌肉比例多，身材不僅會看上去更勻稱苗條，而且代謝率會比一般女生高，代謝率高了，吃相同熱量的食物就更不容易變胖。
而且還可以讓女性擁有更好的身材比例。通過力量訓(xùn)練你可以整體地瘦下來同時(shí)該凸的地方凸出來。肌肉會變得更結(jié)實(shí)，皮膚會變得更緊繃。你可以瘦腰提臀。你的上臂和大腿會變成性感的橢圓形而不再是圓滾滾。每個(gè)女性都希望自己擁有完美的身材，通過健身就可以做到。既然通過器具健身好處很多，那么什么器具適合女性呢，來看看吧。
抻拉能力訓(xùn)練器提高身體柔韌性：可以提高身體柔韌性和靈活性的拉伸設(shè)備，方便且有效地伸展身體，優(yōu)化全身肌肉平衡，預(yù)防背痛。
腰腹練習(xí)機(jī)可幫助女性收腰：專門為女性腰腹收緊而設(shè)計(jì)的鍛煉設(shè)備，液壓活塞技術(shù)源于F1方程式賽車，在收緊腰腹的同時(shí)，提高心肺耐力，并且減少鍛煉后的肌肉酸痛。
上面就是我們給大家介紹的有關(guān)器具健身的情況了，可以發(fā)現(xiàn)對于女性朋友們來說，在生活中經(jīng)常的進(jìn)行器具健身，對于身體健康來說是很有好處的了，可以幫助我們有效的起到塑形作用，而且還可以幫助女性鍛煉身體，不要錯(cuò)過。
1.增強(qiáng)肌肉力量，可以緩解日常工作疲勞。
通過力量訓(xùn)練，女性的最大力量負(fù)荷可以增加30%―50%，不僅抱孩子、洗衣服、干家務(wù)會變得分外輕松，從事其他活動也不容易造成損傷。
2.燃燒體內(nèi)脂肪，加速“制造”肌肉。
研究發(fā)現(xiàn)，女性連續(xù)兩個(gè)月每周進(jìn)行2―3次的力量訓(xùn)練，可減去1.6公斤的脂肪而“制造”近1公斤的肌肉。而且，通過鍛煉獲取的肌肉還會繼續(xù)消耗熱量，500克肌肉每天要燃燒35到50卡路里的熱量。而一般的有氧運(yùn)動是無法達(dá)到這樣的效果。
3.不用擔(dān)心肌肉線條過分男性化。
由于女性體內(nèi)促進(jìn)肌肉增長的激素含量遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于男性，所以女性通常不會因?yàn)檫M(jìn)行力量訓(xùn)練而導(dǎo)致體型格外魁梧。
4.增加骨骼密度，降低患骨質(zhì)疏松癥的幾率。
通過力量訓(xùn)練，女性脊椎骨的含鈣量可以在短短半年內(nèi)增加13%。再配合適當(dāng)?shù)娘嬍?，可以很好地抵御由缺鈣導(dǎo)致的骨質(zhì)疏松癥。許多中老年婦女熱衷于力量訓(xùn)練，主要就是出于這個(gè)考慮。
5.減少肌肉酸痛和背部疼痛。
通過舉重等力量訓(xùn)練，不但能夠促進(jìn)骨骼肌的發(fā)育，還有助于增強(qiáng)軟組織和關(guān)節(jié)的牢固程度。一項(xiàng)為期12年的調(diào)查結(jié)果顯示，舉重訓(xùn)練可成功減緩和消除背部的慢性疼痛，其有效率高達(dá)80%。
6.增強(qiáng)心血管功能，降低患糖尿病的幾率。
研究發(fā)現(xiàn)，舉重練習(xí)可以減少體內(nèi)“壞膽固醇”的含量，提高“好膽固醇”的含量，同時(shí)還能緩解高血壓。尤其對于患有心血管疾病的中老年患者，其療效尤為顯著。
該項(xiàng)研究成果還發(fā)現(xiàn)，連續(xù)4個(gè)月堅(jiān)持舉重訓(xùn)練，人體代謝葡萄糖的能力會增加23%，從而大大降低患糖尿病的幾率。
7.增強(qiáng)自信，提高自我承受能力。
一項(xiàng)研究結(jié)果表明，實(shí)驗(yàn)對象經(jīng)過10周的力量訓(xùn)練，能夠有效緩解抑郁癥，其療效比心理咨詢更為顯著。女性通過舉重、器械等力量訓(xùn)練，能夠增強(qiáng)自信，提高抵御外來壓力的能力，具備更良好的心理素質(zhì)。
還記得以前上初中的時(shí)候，班級一個(gè)男生跑步的時(shí)候總是在腿上綁上沙袋，后來才知道這個(gè)男生進(jìn)行的是力量訓(xùn)練，這樣自己會跑的更快。學(xué)體育的人都會進(jìn)行很多的力量訓(xùn)練，尤其是核心力量訓(xùn)練，核心力量訓(xùn)練的方法也有很多，接下來小編就給大家詳細(xì)介紹下核心力量的訓(xùn)練都有什么。
1、平衡墊站立。單足站立于平衡墊或軟墊上，保持身體穩(wěn)定。進(jìn)一步還可以將眼睛閉上，這樣對于本體感受神經(jīng)的刺激會更為強(qiáng)烈，會給核心穩(wěn)定帶來更多的挑戰(zhàn)。
2、單腿蹲。單腿站立，屈髖向下蹲，膝蓋不要超過腳尖，保證支撐腳全腳掌著地。再增加難度，可以站在平衡墊或軟墊上完成下蹲動作。
3、健身球俯臥撐。兩手打開放在健身球上，手在肩的下方，初學(xué)者可以采用手肘放在球上的方式降低難度，或者可以兩腳分開寬一些。向下落的時(shí)候，不要讓胸部碰到球。起來的時(shí)候，肘關(guān)節(jié)不必伸直，保持身體從頭到腳是一條直線，腹部收緊，不要塌腰。
4、平衡墊平衡式。坐在平衡墊或軟墊上，以尾骨支撐保持平衡。雙手撐在身體后側(cè)，腰腹肌肉收緊，慢慢抬起一條腿，再抬起另外一條腿，兩手離開地面。腰背要伸直。保持平衡。
5、雙腿置于平衡球上的支撐練習(xí)。將兩腿并攏置于平衡球上，兩手撐地，手臂與身體成90度夾角；脊柱保持正常位置，與地面平行；控制身體不改變?nèi)魏螉A角；保持均勻的呼吸，不要憋氣。進(jìn)一步加強(qiáng)動作難度，可以采用單手支撐。
6、平衡墊俯臥撐將平衡墊放在地上與肩同寬的位置，兩手放在平衡墊中心，進(jìn)行俯臥撐的動作。身體從頭到腳保持一條直線，下落到肘關(guān)節(jié)90度角。起來時(shí)注意肘關(guān)節(jié)不要超伸。
其實(shí)核心力量訓(xùn)練也沒有什么難的，大家一定要從心理上首先不要畏懼。另外，在進(jìn)行核心力量訓(xùn)練的時(shí)候，大家還是要注意的，要做好防護(hù)措施，運(yùn)動的過程中要注意安全，避免受傷。運(yùn)動之前先做幾分鐘的熱身運(yùn)動，把所需要準(zhǔn)備的東西都事先準(zhǔn)備好。
平時(shí)看到電視上，或者比賽中，拳擊手那攜風(fēng)裹電般的出擊，讓人在感覺到酣暢淋漓之余，還禁不住對這樣的拳擊手心生佩服，甚至想要效仿。所以一些年輕人就會到一些拳擊俱樂部參加訓(xùn)練，即使自己不能成為一名專業(yè)的拳擊手，也可以讓自己出拳更加的有力度，身體上的肌肉更加的發(fā)達(dá)。那么，拳擊中的力量訓(xùn)練是怎樣的呢?
力量訓(xùn)練的手段是多種多樣的，一是徒手練習(xí)，例如拳法中的空擊練習(xí)、發(fā)展腿部力量的蛙跳、30米跑、中長跑等;二是利用力量訓(xùn)練器材練習(xí)。所說訓(xùn)練器材，是指專門用來發(fā)展力量素質(zhì)的器材，如綜合練習(xí)器，可以使人在坐、臥、站等各種不同姿勢下發(fā)展運(yùn)動員所需要的肌肉群力量
1. 負(fù)重抗阻練習(xí)。這種練習(xí)是依負(fù)荷重量和練習(xí)的重復(fù)次數(shù)來發(fā)展力量素質(zhì)，如推舉杠鈴等。
2. 對抗性練習(xí)，是雙方以短暫的靜力作用發(fā)展力量素質(zhì)，如雙人頂、推、拉，負(fù)重下蹲等。
3. 克服彈性物體的練習(xí)。是依*彈性物體變形而產(chǎn)生的阻力發(fā)展力量素質(zhì)，如用拉力器、拉橡皮筋等。
4. 使用力量訓(xùn)練器練習(xí)，可以使身體處在各種不同姿勢下進(jìn)行練習(xí)。
5. 克服外部環(huán)境阻力的練習(xí)，即克服自然環(huán)境，發(fā)展力量素質(zhì)，如在沙地、草地、雪地跑或跳等。
6. 克服自身體重的練習(xí)，如杠端臂屈伸、引體向上、仰臥起坐、推倒立、縱跳等。
注意事項(xiàng)
· 在發(fā)展力量訓(xùn)練中應(yīng)把握幾個(gè)問題：
1.要有針對性：一是注意專項(xiàng)特點(diǎn)，二是注意準(zhǔn)確的發(fā)展部位。例如在發(fā)展某肌群力量練習(xí)時(shí)，一定要將阻力施加于該肌群。
2.系統(tǒng)安排。力量訓(xùn)練增強(qiáng)得快，停止訓(xùn)練后消退也快，例如力量訓(xùn)練20周，每天練習(xí)，力量增長50%，以后完全不練，30周后完全消退。
3.局部力量與整體力量要結(jié)合，要科學(xué)安排和調(diào)整運(yùn)動負(fù)荷;力量訓(xùn)練要與其它非力量訓(xùn)練或放松練習(xí)交替進(jìn)行，以增強(qiáng)肌肉的彈性;力量訓(xùn)練要合理安排，通常每周不超過3次。另外力量訓(xùn)練不宜在疲勞時(shí)進(jìn)行，否則就不是發(fā)展力量而是發(fā)展耐力了
在進(jìn)行拳擊力量訓(xùn)練的時(shí)候，不能光憑一時(shí)的熱情，三分鐘的熱度是不會讓人學(xué)有所成的，需要長時(shí)間的堅(jiān)持，堅(jiān)持不懈才會達(dá)到目的。在訓(xùn)練的時(shí)候也不要急于求成，只有循序漸進(jìn)式的穩(wěn)扎穩(wěn)打，才可以讓自己訓(xùn)練的更加有成效。
青少年在需要鍛煉自己髖骨的力量，這樣才可以讓自己的短跑中更加的有爆發(fā)力，尤其是一些運(yùn)動員，更是應(yīng)該進(jìn)行髖部的力量訓(xùn)練。那么，怎么訓(xùn)練才可以讓自己的更強(qiáng)呢?一般訓(xùn)練的時(shí)候，主要是從兩方面進(jìn)行的，一種是臥式訓(xùn)練，一種是立式訓(xùn)練，今天小編推薦的訓(xùn)練方法主要是臥式訓(xùn)練。
1.仰臥兩手分開側(cè)平，手心向下，兩腿伸直并攏，單腿做屈膝擺動，大小腿角度90度左右，擺動時(shí)鉤住腳尖，大腿盡量靠近胸部，兩腿交替進(jìn)行。
2.仰臥高臺上，一腿放于高臺下， 伸髖放松下垂，然后做屈膝擺動，大腿盡量靠近胸部，兩腿動作頻率要快，交替進(jìn)行。
3.仰臥墊上，上體稍抬起，兩臂屈肘撐于墊上，兩腿伸直做上下或左右剪絞動作.要求動作幅度逐漸加大，速度逐漸加快。此練習(xí)主要發(fā)展髖關(guān)節(jié)力量。
4.仰臥墊上兩手分開，手心向下，雙腿并攏直膝舉腿與身體成90度，兩腿左右分開做交叉擺動，擺動時(shí)鉤住腳尖，身體和手臂不動。
5.仰臥墊上兩手分開成側(cè)平，手心向下，雙腿并攏直膝舉腿與身體成90度，做左右畫圓動作，左右方向交替進(jìn)行，擺動時(shí)鉤住腳尖，身體和手臂不動。
6.仰臥墊上兩手分開，手心向下，兩腿伸直自然分開，右腿伸直向左手?jǐn)[動，然后還原，左腿伸直向右手?jǐn)[動，然后還原，兩腿交替進(jìn)行，要求上體和兩臂不動。
7.俯臥墊上兩手分開，手心向下，兩腿伸直自然分開，右腿擺動時(shí)膝關(guān)節(jié)彎曲向左手?jǐn)[動，然后還原，左腿擺動時(shí)膝關(guān)節(jié)彎曲向右手?jǐn)[動，然后還原，兩腿交替進(jìn)行。
想要讓自己在短跑中脫穎而出，還需要把髖部的力量訓(xùn)練和短跑的技術(shù)訓(xùn)練相結(jié)合，這樣才可以讓自己的潛能更大的挖掘。但是青少年正處在長身體的時(shí)候，身體可塑性強(qiáng)的，但是也容易受到傷害，所以在訓(xùn)練的時(shí)候，一定要注意，不要疲勞訓(xùn)練，不要盲目訓(xùn)練。
體弱多病怎么辦?容易被欺負(fù)怎么辦?說多無，!一起來鍛煉出強(qiáng)壯的身體吧!想必現(xiàn)在很多男性女性都想健身，有個(gè)完美的身體，其實(shí)，力量訓(xùn)練呢，就是要顯著提高力量。很多人對于力量訓(xùn)練的辦法不是很了解，小編搜集了一些資料，讓我們一起來看看，想要健身的朋友至少注意以下幾點(diǎn)。
一。腿力為王。無論是力量舉，舉重，還是壯漢，腿力都是最關(guān)鍵的。很多大力士天天練習(xí)深蹲。大力士之王保羅安德森能深蹲1206磅。在大多數(shù)力量項(xiàng)目里，要取得好成績，最重要的就是充分發(fā)揮腿力。
二。不要過分關(guān)注上肢力量。很多人想當(dāng)然的認(rèn)為，只要上肢力量上去了，力量自然就大了。這是十分片面的。實(shí)際上，上肢力量的重要性遠(yuǎn)不如腿部力量。例如，舉重運(yùn)動員既不練臥推推舉，也不練彎舉。
三。以杠鈴為主。如果目標(biāo)是肌肉，為了安全和孤立動作起見，可以主要使用組合器械。但如果目標(biāo)是力量，一定要以杠鈴深蹲、前蹲、箭步蹲這些動作為主。器械練習(xí)唯一被大力士認(rèn)可的是腿舉，當(dāng)然是要加杠鈴片的。
四。大重量、低次數(shù)、多組數(shù)。健美訓(xùn)練中6rm就算大重量，但是力量訓(xùn)練中1~3rm才算大重量。大力士經(jīng)常每天練習(xí)深蹲20組以上。
五。重視有氧訓(xùn)練。沒有良好的心肺功能，力量訓(xùn)練中很容易疲勞。疲勞的不是肌肉，而是循環(huán)系統(tǒng)。因此，一定要重視跑步、爬山等訓(xùn)練。
想要有充足的力量就按照這些動作努力訓(xùn)練吧!每天都堅(jiān)持下來，就會有一個(gè)好身材，說不定還會有八塊腹肌喲。要知道功夫不付有心人，鐵杵也能磨成針的，再胖的胖子只要堅(jiān)持鍛煉中途不放棄總有一天會變成瘦子的，加油哦!
大家對于高爾夫這個(gè)運(yùn)動相對來說，還是比較陌生的。高爾夫一般都會有高爾夫球場，在平常的運(yùn)動中，屬于是檔次較高的種類。一般人接觸的也比較少，不過有的人說用高爾夫的練習(xí)方式來進(jìn)行力量訓(xùn)練，也會取得很好的效果，下面小編就和大家一起去看看高爾夫力量訓(xùn)練真的有這樣的效果嗎？
1、力量訓(xùn)練要注重循序漸進(jìn)。運(yùn)動員的力量訓(xùn)練必須嚴(yán)格遵循漸進(jìn)原則，由輕到重、由少到多、由數(shù)量的積累到質(zhì)的提高。因此，必須樹立力量系統(tǒng)訓(xùn)練的理念，并明確各階段的目標(biāo)，從而有計(jì)劃、有針對性地安排好各類一般性和專項(xiàng)性力量的訓(xùn)練。既重視每個(gè)階段甚至每堂訓(xùn)練課的力量訓(xùn)練，又要設(shè)計(jì)好短期和長期的力量訓(xùn)練，并精心安排好長、短周期計(jì)劃的內(nèi)容和銜接標(biāo)準(zhǔn)等，做到既能嚴(yán)格執(zhí)行計(jì)劃，又能根據(jù)訓(xùn)練的實(shí)際，進(jìn)行靈活調(diào)整，以保證各類計(jì)劃取得效果。
2、力量訓(xùn)練必須抓好訓(xùn)練的質(zhì)量。要有極限性訓(xùn)練，并能接受包括極限次數(shù)和強(qiáng)度的反復(fù)考驗(yàn)。因此，一方面要加強(qiáng)教育和監(jiān)督，使運(yùn)動員牢固樹立能吃苦的信念，從而形成永不屈服的意志；另一方面，在進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)還要肯動腦筋、肯下功夫，注意選擇合適的訓(xùn)練方法。只要訓(xùn)練的質(zhì)量得到保證，就能很快見到成效、嘗到甜頭。
3、力量訓(xùn)練要有針對性。力量訓(xùn)練的手段、方法很多，對力量增長的性質(zhì)和作用也會有所不同。因此，不同負(fù)重量和不同練習(xí)次數(shù)的力量訓(xùn)練方法的選擇，要考慮運(yùn)動員的身心特點(diǎn)和他們所從事的專項(xiàng)訓(xùn)練的特點(diǎn)來合理安排，只有這樣，才能收到事半功倍的效果。
訓(xùn)練的時(shí)候要根據(jù)訓(xùn)練者的體能情況來制定合理的訓(xùn)練計(jì)劃，每天都要堅(jiān)持，另外，還可以和別的力量訓(xùn)練方式結(jié)合起來，這樣會達(dá)到更好的效果，訓(xùn)練的時(shí)候一定要掌握正確的運(yùn)動方法，自己不理解的一定要積極的詢問，不要礙于面子，最后得不償失。
據(jù)近日美聯(lián)社報(bào)道， 美國疾病預(yù)防操縱中心(CDC)一項(xiàng)為期5年的調(diào)查結(jié)果顯示，越來越多的美國女性熱衷于舉重和器械練習(xí)，大約有近兩成的女性堅(jiān)持每周進(jìn)行至少兩次的力量練習(xí)。
美國健身雜志推崇力量練習(xí)
廣義的力量練習(xí)是指一切有助于增強(qiáng)骨骼肌的運(yùn)動項(xiàng)目，包括大家熟悉的武術(shù)和瑜伽等。而該調(diào)查結(jié)果中所指的則是狹義的力量練習(xí)，即以舉重和器械為主的力量型練習(xí)。
傳統(tǒng)觀念認(rèn)為，中低強(qiáng)度的練習(xí)更適合女性，例如提高身體和諧性和柔軟度的有氧健身操、瑜伽，增強(qiáng)心肺功能的慢跑和游泳等;而高強(qiáng)度的舉重、器械練習(xí)運(yùn)動強(qiáng)度大，不適合女性。
但最新的研究結(jié)果表明，舉重和器械練習(xí)同樣適合女性人群，不但有助于女性塑造體型，而且還能有用預(yù)防骨質(zhì)疏松。因此，眾多知名的女性健身雜志，例如《氧氣》(Oxygen)和《塑身》(Shape)等都開始提出舉重有益女性塑身的觀點(diǎn)。
推舉：女性塑形，多練力量!
女性練力量的7大好處
據(jù)專家分析，女性進(jìn)行舉重和器械等力量練習(xí)，主要有以下有七大好處：
增強(qiáng)肌肉力量，緩解日常工作疲憊。通過舉重練習(xí)，女性的最大力量負(fù)荷可以增加30%-50%，不僅抱孩子、洗衣服、干家務(wù)會變得格外輕松，從事其他活動也不輕易造成損傷。
燃燒體內(nèi)脂肪，加速制造肌肉。美國基督教青年會的韋恩博士研究發(fā)覺，女性連續(xù)兩個(gè)月每周進(jìn)行2-3次的舉重練習(xí)，可減去1.6公斤的脂肪而制造近1 公斤的肌肉。而且，通過鍛煉獲得的肌肉還會繼續(xù)消耗熱量，500克肌肉天天要燃燒35到50卡路里的熱量。而一般的有氧運(yùn)動是無法達(dá)到這樣的效果的。
不用擔(dān)憂肌肉線條過分男性化。由于女性體內(nèi)促進(jìn)肌肉增長的激素含量遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于男性，所以女性通常不會因?yàn)檫M(jìn)行舉重練習(xí)而導(dǎo)致體型格外高大。這也是美國年輕女性紛紛熱衷力量練習(xí)的原因之一。
增加骨骼密度，降低患骨質(zhì)疏松癥的幾率。通過舉重練習(xí)，女性脊椎骨的含鈣量可以在短短半年內(nèi)增加13%。再配合適當(dāng)?shù)娘嬍常梢院芎玫氐钟扇扁}導(dǎo)致的骨質(zhì)疏松癥。許多美國中老年婦女熱衷于舉重練習(xí)，主要就是出于這個(gè)考慮。
減少肌肉酸痛和背部疼痛。通過舉重等力量練習(xí)，不但能夠促進(jìn)骨骼肌的發(fā)育，還有助于增強(qiáng)軟組織和關(guān)節(jié)的牢固程度。最近一項(xiàng)為期12年的調(diào)查結(jié)果顯示，舉重練習(xí)可成功減緩和消除背部的慢性疼痛，其有用率高達(dá)80%。
增強(qiáng)心血管功能，降低患糖尿病的幾率。密歇根州威廉博蒙特醫(yī)院的富蘭克林醫(yī)師研究發(fā)覺，舉重練習(xí)可以減少體內(nèi)壞膽固醇的含量，提高好膽固醇的含量，同時(shí)還能緩解高血壓。尤其對于患有心血管疾病的中老年患者，其療效尤為顯著。該項(xiàng)研究成果還發(fā)覺，連續(xù)4個(gè)月堅(jiān)持舉重練習(xí)，人體代謝葡萄糖的能力會增加23%，從而大大降低患糖尿病的幾率。
增強(qiáng)自信，提高自我承受能力。哈佛大學(xué)的一項(xiàng)研究結(jié)果表明，實(shí)驗(yàn)對象經(jīng)過10周的力量練習(xí)，能夠有用緩解抑郁癥，其療效比心理咨詢更為顯著。女性通過舉重等力量練習(xí)，能夠增強(qiáng)自信，提高抵御外來壓力的能力，具備更優(yōu)良的心理素養(yǎng)。
力量練習(xí)可以從根本上改善體型
事實(shí)證實(shí)，傳統(tǒng)的有氧運(yùn)動強(qiáng)度低、連續(xù)時(shí)間長，只能在一定程度上促進(jìn)新陳代謝和心肺功能，并不能從根本上改變女性的體型。假如某位女性的體型是梨形，即使長期堅(jiān)持有氧鍛煉，其結(jié)果也只是小了一號的梨形而已。對于希望塑身修形的女性，最佳的方法還是有氧運(yùn)動配合適當(dāng)?shù)牧α烤毩?xí)，這樣不但能增強(qiáng)心肺功能，還能制造肌肉消耗脂肪。
而對于中老年婦女，改善心血管機(jī)能和增加骨骼密度則是進(jìn)行力量練習(xí)的最大益處。在美國，七八十歲高齡的婦女同樣可以在專業(yè)教練的指導(dǎo)下，和年輕人一樣進(jìn)行舉重練習(xí)。
力量練習(xí)最好做夠三組
去健身房時(shí)， 教練一般都會告訴大家，力量練習(xí)最好做夠2-3組，每組做10-20次不等。有些人覺得堅(jiān)持不下來，往往練上一兩組就草草了事。美國《塑身》雜志8月刊的一篇文章就指出，對于想長期進(jìn)行力量練習(xí)并從中獲益的人來說，必須按要求做夠三組，才能真正達(dá)到改善體型的目的。
韋恩博士解釋，對于首次接觸舉重等力量練習(xí)的人來說，每周2-3次，每次一組練習(xí)就可以使肌肉組織更加緊密。而對于已經(jīng)練習(xí)了3個(gè)月以上的人來說，每次只做1組練習(xí)雖然可以維持體型，但假如希望有更好的效果，就必須按照教練的要求做夠3組練習(xí)。
肥胖的人一般都是身上的脂肪比較多，一般身材胖的人的肚子上的贅肉都會比較多，腿部也會顯得粗一些，臉上的肉肉也是蠻多的。減肥永遠(yuǎn)是一個(gè)熱點(diǎn)，被很多人都關(guān)注，不過現(xiàn)在大家都追求更健康的減肥方式，一般都是采取運(yùn)動，像是力量訓(xùn)練對于減脂的效果大家有的反應(yīng)還不錯(cuò)，下面小編就和大家一起來見證下。
遠(yuǎn)離跑步機(jī)等傳統(tǒng)有氧訓(xùn)練器材，利用力量訓(xùn)練，突破傳統(tǒng)的訓(xùn)練理論和訓(xùn)練方法，在保持或增加肌肉塊的同時(shí)，也能達(dá)到有效減脂的目的。
最新的研究表明，足夠強(qiáng)度的大量力量訓(xùn)練，能使訓(xùn)練者在訓(xùn)練結(jié)束后也保持較高的代謝水平。在訓(xùn)練結(jié)束后的15小時(shí)內(nèi)，力量訓(xùn)練者平均會繼續(xù)消耗51千卡熱量，而進(jìn)行固定自行車練習(xí)的對照組則只能消耗27千卡。如果每個(gè)星期進(jìn)行4次這樣的力量訓(xùn)練那么一年下來，就多消耗了1萬千卡熱量。
我們都知道，復(fù)合練習(xí)比孤立練習(xí)能刺激更多的肌肉，并且能消耗更多的熱量：高次數(shù)練習(xí)加上短的組間休息，能消耗更多的熱量。合理利用以上兩點(diǎn)，組成一個(gè)以大型復(fù)合動作為王的高次數(shù)的全身鍛煉計(jì)劃，就可以提升身體的代謝速度，改善肌肉和脂肪的組成比例。
傳統(tǒng)的訓(xùn)練方法是，每個(gè)身體部位選用3～4個(gè)練習(xí)動作，每個(gè)練習(xí)做3～4組。每組做10次，組間休息2～3分鐘。
大運(yùn)動量能夠消耗更多的熱量。在健身運(yùn)動中，高次數(shù)和短組間休息這種鍛煉方式能刺激身體分泌出更多的激素、擴(kuò)張血管、使更多的營養(yǎng)素流向肌肉。
大家也不要小看力量訓(xùn)練，其實(shí)力量訓(xùn)練減脂的效果比一些傳統(tǒng)的運(yùn)動方式還要好，不過力量訓(xùn)練消耗的能量也很大，有些人的體質(zhì)如果不是很好的話，就建議不要做這個(gè)訓(xùn)練，以免自己的身體吃不消，做訓(xùn)練的時(shí)候也要注意自己的飲食，吃的盡量有營養(yǎng)一些。
很多的女性在一天的忙碌后總是去健身房進(jìn)行一些中強(qiáng)度的力量訓(xùn)練，這樣的時(shí)候不僅是身體更加健康了。在平時(shí)忙碌的日子能平添一些樂趣，但是很多的女性會擔(dān)心的問題就是自己在強(qiáng)度鍛煉后，肌肉過多就會影響女性的美感。其實(shí)專家說到這些是不用擔(dān)心的，不僅不會是肌肉過于發(fā)達(dá)，還有一些別的好處。那么，力量訓(xùn)練的好處有哪些？
1.減少脂肪增加肌肉
女性堅(jiān)持力量訓(xùn)練的十個(gè)好處
力量訓(xùn)練專家對數(shù)千名女性做過大量的力量訓(xùn)練研究，沒有發(fā)現(xiàn)任何女性會因適度的肌力訓(xùn)練而使肌肉發(fā)達(dá)隆起。凡是每周進(jìn)行3次力量訓(xùn)練的女性，在堅(jiān)持鍛煉8周后，平均增加了1.75磅肌肉，同時(shí)減掉了3.5磅脂肪。與男士不同，女性一般不會因肌力訓(xùn)練使身軀發(fā)達(dá)，因?yàn)榕陨眢w使肌肉發(fā)達(dá)的激素水平只有男性的1/10至1/30。
2.增加肌肉有助于減肥
女性堅(jiān)持力量訓(xùn)練的十個(gè)好處
隨著肌力訓(xùn)練帶來的肌肉增多，肌體在靜態(tài)下的新陳代謝率也會逐步增加，所以每天你都會消耗更多的熱量。研究發(fā)現(xiàn)，肌體每增加1磅肌肉，每日會多消耗35―50千卡熱量。比如，你如果獲得了3磅肌肉，以每磅多消耗40千卡熱量計(jì)算，每天就會多消耗120千卡，也就是說每月大約多消耗3600千卡，這相當(dāng)于一年減掉了10―12磅肥肉。
3.強(qiáng)壯體格
研究表明，中等強(qiáng)度的力量訓(xùn)練能使女性的肌力提高30―50%。力量的增強(qiáng)不但會使婦女們更容易完成一些日常勞動（如帶孩子或外出購物等），而且還能使人變得精神飽滿，精力旺盛，由里到外散發(fā)著勃勃生機(jī)。
4.強(qiáng)壯骨骼
當(dāng)我們中學(xué)畢業(yè)時(shí)，骨骼中的礦物質(zhì)密度就已經(jīng)定型了，除非經(jīng)常從事肌力訓(xùn)練。經(jīng)過6個(gè)月的力量訓(xùn)練，能使練習(xí)者脊柱骨骼中礦物質(zhì)的密度增加13%。所以，力量訓(xùn)練是強(qiáng)壯骨骼的有力武器。這對于防治危害女性健康的殺手之―――骨質(zhì)疏松癥，具有非常重要的作用。
5.減少糖尿病危險(xiǎn)
從事力量訓(xùn)練4個(gè)月后，能使肌體對葡萄糖的利用率提高23%，這對防治糖尿病具有重要意義。
上文中只是簡單的介紹了幾個(gè)關(guān)于力量訓(xùn)練的的好處，看過的女性朋友們一定也放下心了吧。力量訓(xùn)練不僅是能幫助形成肌肉，同時(shí)對于幫助身體健康好處更是多于形成肌肉的。長期的鍛煉，不僅加強(qiáng)身體健康更加能幫助身體預(yù)防很多的疾病。
男性到40歲后肌肉就開始以每年1%的速度遞減。肌肉僵硬不僅使身體失去曲線美，還會發(fā)生連鎖反應(yīng)，使肌肉韌帶變僵硬，血液循環(huán)減慢，并導(dǎo)致肌肉疼痛，甚至累及到內(nèi)臟。
男性篇——
科學(xué)統(tǒng)計(jì)顯示，男性到40歲后肌肉就開始以每年1%的速度遞減。1%可不是一個(gè)數(shù)據(jù)那么簡單：首先，會導(dǎo)致男性基礎(chǔ)代謝率降低，也就是“發(fā)?！?其次，肌肉的衰退，成了男性心血管疾病高發(fā)的“幫兇”;三是會導(dǎo)致力量下降，這也是許多中年男性常感到腰酸背痛的主要原因。
鍛煉腹部肌肉是重點(diǎn)
現(xiàn)代醫(yī)學(xué)證明，男性因腹部肌肉失去彈性而形成的“將軍肚”，與高血壓、心臟病、糖尿病等眾多常見病關(guān)系密切。所以中年男性鍛煉肌肉要抓重點(diǎn)，其中腹部肌肉最重要。
向下彎腰鍛煉腹肌的方法最簡單。腰部往下彎，腿直立，手臂及頭部下垂，懸在空中，不要強(qiáng)迫自己雙手觸地，盡量放松，然后自然起身，伸展背部及腿部的肌肉，約停1分鐘，再重復(fù)3次。一日兩次，連續(xù)2—3個(gè)月就能見效。
另外，仰臥起坐鍛煉腹肌的方法也簡便易行。為了增強(qiáng)全身肌肉力量，如果再輔以力量器械訓(xùn)練，則效果更顯著。
鍛煉間隔別超過三天
肌肉是鍛煉出來的。健美教練說，肌肉是最“知恩圖報(bào)”的，只要你能夠堅(jiān)持經(jīng)常給它一點(diǎn)“刺激”，它就會以10倍的回饋報(bào)答你。但如果“三天打魚，兩天曬網(wǎng)”，效果會大打折扣。
進(jìn)行肌肉鍛煉時(shí)是需要休息，2—3天之后，如果沒有運(yùn)動的刺激，前一段時(shí)間的運(yùn)動效果會逐漸消退。如果不給肌肉充分的時(shí)間去補(bǔ)充營養(yǎng)物質(zhì)，肌肉就不能長得比原來健壯。但教練提醒時(shí)間不能太長，這個(gè)休息時(shí)間以肌肉再次具備上次運(yùn)動能力為標(biāo)準(zhǔn)計(jì)算，一般需要2—3天。
