【www.cndadi.net - 冬季老年人養(yǎng)生膳食】
老年人的飲食很重要要保護老年人的身體健康就需要從飲食下手，飲食的健康很容易幫助身體隔離疾病的困擾！
一個拳頭的肉類（包括魚、禽、蛋、肉）；兩個拳頭的谷類（各種主食，包括粗糧、雜豆和薯類）；兩個拳頭的奶類和豆制品（包括牛奶及其制品、豆制品）；五個拳頭的蔬菜水果。
與此同時，老年營養(yǎng)分會的有關專家還在《中國居民膳食指南》即一般人群膳食指南的基礎上，根據(jù)老年人的特點，增加了四條“老年人膳食指南”：
1、食物要粗細搭配、松軟、易于消化吸收。
2、合理安排飲食，提高生活質量。
3、重視預防營養(yǎng)不良和貧血。
4、多做戶外活動，維持健康體重。
一個拳頭的肉類隨著年齡的增長，老年人的消化功能逐漸減弱，食量逐漸減少，容易產生蛋白質、維生素A、B1、B2、鈣、鐵等缺乏。而魚、禽、蛋和瘦肉是優(yōu)質蛋白、脂類、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質的良好來源。因此老年人應經常吃些魚、禽、蛋和瘦肉，保證每日攝入魚蝦、禽肉50克到100克，畜肉50克，蛋類25克到50克。
豬肉含有較高的飽和脂肪酸和膽固醇，攝入過多可能會增加患心血管疾病的風險。因此，老年人要少吃肥肉和內臟。魚類的脂肪含量一般較低，且含有較多的不飽和脂肪酸，有些海產魚類富含二十碳五烯酸（EpA）和二十二碳六烯酸（DHA），對預防血脂異常和心腦血管疾病有一定的作用。禽類的脂肪含量也較低，且不飽和脂肪酸含量較高，其脂肪酸組成也優(yōu)于畜類脂肪。蛋類富含優(yōu)質蛋白質，各種營養(yǎng)成分比較齊全。編輯推薦
在生活中，很多老人由于害怕血脂過高，所以對葷菜總是抱著敬而遠之的態(tài)度，有時很想打打“牙祭”，但出于“健康”考慮，只得克制自己的欲望。其實，一味吃素對老年人的健康也極其不利，它可以導致多種危害。老人早餐 “不宜”做那些呢？
不宜硬：在早晨，老年人不宜進食油膩、煎炸、干硬以及刺激性大的食物，否則會勞脾傷胃，導致食滯于中，消化不良。老年人早餐宜吃容易消化的溫熱、柔軟食物，如加些蓮子、紅棗、山藥、桂圓和苡仁等保健食品，則效果更佳。
不宜早：現(xiàn)代醫(yī)學研究認為，人體經過一夜睡眠，絕大部分器官得到了充分的休息，但是消化系統(tǒng)在夜間仍舊工作繁忙，緊張地消化一天中存留在胃腸道中的食物，到早晨才處于休息狀態(tài)，至少需要2~3小時后，消化系統(tǒng)才能恢復正常功能。老年人各組織器官的功能都已逐漸衰老，如果過早進食，機體的能量被轉移用來消化食物，自然循環(huán)必然受到干擾，代謝物不能及時排除，積存于體內則會成為各種老年疾病的誘發(fā)因子。所以，老年人的早餐一般應在8點半~9點之間較為合適。不宜多：飲食過量超過腸胃的消化能力，食物便不能被消化吸收，久而久之，會使消化功能下降，胃腸功能發(fā)生障礙而引起胃腸疾病。另外，大量的食物殘渣貯存在大腸中，被大腸中的細菌分解，其中蛋白質的分解物苯酚等，經腸壁進入人體血液中，對人體十分有害，并容易引起血管疾病，催人衰老。老人晚餐“不過”原則。
1、晚餐不過葷。如果晚餐吃葷過多，會加重心腦血管等疾病。
2、晚餐不過晚。晚餐吃得太晚，不僅影響睡眠，而且容易引起尿路結石。
3、晚餐不過飽。晚餐過飽會造成胃腸負擔加重，不僅會使人“臥不寧”而引起失眠多夢，而且會引起消化系統(tǒng)疾病。
4、晚餐不過精。食物過于精細，營養(yǎng)就會不均衡。
健康膳食“口訣”
一指每天喝一袋牛奶，可以有效改善我國膳食中鈣攝入量普遍偏低現(xiàn)象。如有牛奶不耐癥，可用酸奶，低乳糖奶或兩倍豆?jié){代替。
二指每日攝入碳水化合物250~350克，即相當于主食6~8兩。
三指每日進食三到四份高蛋白食物，每份指：瘦肉1兩，或雞蛋1個，或豆腐2兩，或雞鴨2兩，或魚蝦2兩。以魚類、豆類蛋白較好。
四指四句話：有粗有細（粗細糧搭配）；不甜不咸（廣東型膳食每日攝鹽6~7克，上海型8~9克，北京型14~15克，東北型18~19克。以廣東型最佳，上海型次之）；三四五頓（指在總量控制下，分餐次數(shù)多，有利于防治糖尿病、高血脂）；七八分飽。五指每天吃500克新鮮蔬菜及水果，是預防多種疾病的有效措施。當然配餐時可再用適量烹調油、干果及調味品等。在生活中，很多老人由于害怕血脂過高，所以對葷菜總是抱著敬而遠之的態(tài)度，有時很想打打“牙祭”，但出于“健康”考慮，只得克制自己的欲望。其實，一味吃素對老年人的健康也極其不利，它可以導致多種危害。老人早餐 “不宜”做那些呢？
不宜硬：在早晨，老年人不宜進食油膩、煎炸、干硬以及刺激性大的食物，否則會勞脾傷胃，導致食滯于中，消化不良。老年人早餐宜吃容易消化的溫熱、柔軟食物，如加些蓮子、紅棗、山藥、桂圓和苡仁等保健食品，則效果更佳。
不宜早：現(xiàn)代醫(yī)學研究認為，人體經過一夜睡眠，絕大部分器官得到了充分的休息，但是消化系統(tǒng)在夜間仍舊工作繁忙，緊張地消化一天中存留在胃腸道中的食物，到早晨才處于休息狀態(tài)，至少需要2~3小時后，消化系統(tǒng)才能恢復正常功能。老年人各組織器官的功能都已逐漸衰老，如果過早進食，機體的能量被轉移用來消化食物，自然循環(huán)必然受到干擾，代謝物不能及時排除，積存于體內則會成為各種老年疾病的誘發(fā)因子。所以，老年人的早餐一般應在8點半~9點之間較為合適。不宜多：飲食過量超過腸胃的消化能力，食物便不能被消化吸收，久而久之，會使消化功能下降，胃腸功能發(fā)生障礙而引起胃腸疾病。另外，大量的食物殘渣貯存在大腸中，被大腸中的細菌分解，其中蛋白質的分解物苯酚等，經腸壁進入人體血液中，對人體十分有害，并容易引起血管疾病，催人衰老。老人晚餐“不過”原則。
1、晚餐不過葷。如果晚餐吃葷過多，會加重心腦血管等疾病。
2、晚餐不過晚。晚餐吃得太晚，不僅影響睡眠，而且容易引起尿路結石。
3、晚餐不過飽。晚餐過飽會造成胃腸負擔加重，不僅會使人“臥不寧”而引起失眠多夢，而且會引起消化系統(tǒng)疾病。
4、晚餐不過精。食物過于精細，營養(yǎng)就會不均衡。
健康膳食“口訣”
一指每天喝一袋牛奶，可以有效改善我國膳食中鈣攝入量普遍偏低現(xiàn)象。如有牛奶不耐癥，可用酸奶，低乳糖奶或兩倍豆?jié){代替。
二指每日攝入碳水化合物250~350克，即相當于主食6~8兩。
三指每日進食三到四份高蛋白食物，每份指：瘦肉1兩，或雞蛋1個，或豆腐2兩，或雞鴨2兩，或魚蝦2兩。以魚類、豆類蛋白較好。
四指四句話：有粗有細（粗細糧搭配）；不甜不咸（廣東型膳食每日攝鹽6~7克，上海型8~9克，北京型14~15克，東北型18~19克。以廣東型最佳，上海型次之）；三四五頓（指在總量控制下，分餐次數(shù)多，有利于防治糖尿病、高血脂）；七八分飽。五指每天吃500克新鮮蔬菜及水果，是預防多種疾病的有效措施。當然配餐時可再用適量烹調油、干果及調味品等。當今社會正向老齡化發(fā)展，關于中老年人的優(yōu)勢保健越來越重要，因為隨著年齡增大，人體的機能也正在發(fā)生變化，身體大不如前。所以，關于中老年人的身體健康也收到社會的重視。
老年人的飲食很重要要保護老年人的身體健康就需要從飲食下手，飲食的健康很容易幫助身體隔離疾病的困擾！
一個拳頭的肉類（包括魚、禽、蛋、肉）；兩個拳頭的谷類（各種主食，包括粗糧、雜豆和薯類）；兩個拳頭的奶類和豆制品（包括牛奶及其制品、豆制品）；五個拳頭的蔬菜水果。
與此同時，老年營養(yǎng)分會的有關專家還在《中國居民膳食指南》即一般人群膳食指南的基礎上，根據(jù)老年人的特點，增加了四條老年人膳食指南:一，食物要粗細搭配、松軟、易于消化吸收；二，合理安排飲食，提高生活質量；三，重視預防營養(yǎng)不良和貧血；四，多做戶外活動，維持健康體重。
一個拳頭的肉類隨著年齡的增長，老年人的消化功能逐漸減弱，食量逐漸減少，容易產生蛋白質、維生素A、B1、B2、鈣、鐵等缺乏。而魚、禽、蛋和瘦肉是優(yōu)質蛋白、脂類、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質的良好來源。因此老年人應經常吃些魚、禽、蛋和瘦肉，保證每日攝入魚蝦、禽肉50克到100克，畜肉50克，蛋類25克到50克。
豬肉含有較高的飽和脂肪酸和膽固醇，攝入過多可能會增加患心血管疾病的風險。因此，老年人要少吃肥肉和內臟。魚類的脂肪含量一般較低，且含有較多的不飽和脂肪酸，有些海產魚類富含二十碳五烯酸（EpA）和二十二碳六烯酸（DHA），對預防血脂異常和心腦血管疾病有一定的作用。禽類的脂肪含量也較低，且不飽和脂肪酸含量較高，其脂肪酸組成也優(yōu)于畜類脂肪。蛋類富含優(yōu)質蛋白質，各種營養(yǎng)成分比較齊全。
老年人的身體情況是需要細心的關注的，老年人由于生理上的變化，對膳食應有特殊要求。有人將有助于健康長壽的膳食原則歸納為以下的12點:
數(shù)量少一點：
進食量比年輕時減少10%-15%左右，不能超過20%.
質量精一點：
滿足優(yōu)質蛋白質供應。優(yōu)質蛋白質以魚類、禽類、蛋類、牛奶、大豆為佳。
蔬菜多一點：
多吃蔬菜對保護心血管有好處，每天不少于250克。
菜要淡一點：
鹽吃多了會加重心、腎負擔。一日食鹽量應控制在6克以下，要少吃醬肉和其他咸食。
品種雜一點：
葷素兼顧，粗細搭配，品種越雜越好。每天主副食品不應少于10樣。
飯菜香一點：
老年人味覺減退，食欲較差，適當往菜里多加些蔥、姜、醋等調料，做得香一些。
飯菜爛一點：
食物做得爛一些、軟一些，以利消化。粗糧細做，便于消化吸收。
飲食熱一點：
中老年人飲食應稍熱一些，在嚴冬更應注意。
飯要稀一點：
把飯做成粥，利于老人食用，有益消化，能補充必需水分。
吃得慢一點：
細嚼慢咽可使食物消化得更好，吃得更香。易產生飽脹感，防止吃得過多。
早餐好一點：
早餐應占全天總熱量30%-40%,質量及營養(yǎng)價值要高一些、精一些，便于提供充足的能量。
晚餐早一點：
晚餐不僅要少吃點，而且要早點吃。
008年1月份的美國《營養(yǎng)雜志》發(fā)表了更新的老年人膳食指南金字塔,研究指出：老年人應注意攝入各類健康食物，強調了水、飲料攝入的重要性，并且在金字塔頂端插上一面大旗，主張老年人特別需要補充鈣、維生素D和維生素B12.
因此，廣大居民尤其是50歲以上的中老年人，在注重膳食營養(yǎng)均衡之外，需要適當補充多種維生素礦物質，以確保機體健康。
首先，中老年人的膳食應該多樣化，以便全面攝入營養(yǎng)素。尤其要多吃水果、蔬菜、薯類食品，它們含有豐富的維生素和多種礦物質，對于增強中老年人的健康與活力有著積極的作用。
其次，在膳食之外，中老年人還應當全面補充各種營養(yǎng)素。一方面，50歲以后的中老年人機體營養(yǎng)素要求較高，隨著機體消化吸收能力逐漸減退，非常容易導致營養(yǎng)素攝入不足的情況；另一方面，中老年人由于身體各方面機能的變化，對特定營養(yǎng)素的需求會相應上升，尤其是維生素A、E、B6、B12、礦物質如鈣、鉻、鉀等。最后，日常烹飪過程也會使得維生素礦物質有所流失。
因此，建議中老年人在日常膳食之外，服用一些專門針對中老年人的維生素礦物質補充劑，平衡的營養(yǎng)補充有助于增強抵抗力和健康活力、延緩機體的衰老速度、預防慢性疾病。
最近，美國Tufts大學研討職員針對中老年的膳食金字塔作出新的變動和補充。
1、多飲水：這是根據(jù)中老年人的生理特點，即口渴、對水分請求不如年輕人那樣顯著，因此體內常有缺水的危險而增長的。原有金字塔的底部由占份額最大的谷物如面包、玉米、米飯和面條等組成，這在西方產業(yè)化國家或是一些發(fā)展中國家的居民膳食中有側主要領導意義，它對預防高糖、高脂肪、高熱量飲食引起的高血壓、糖尿病和癌癥等很多現(xiàn)代文明病的發(fā)生起到積極作用?，F(xiàn)今，金字塔的基底部夸大以8個份額的水、果汁或其他液體（大約2000毫升）來組成。與谷類食糧占6個份額相比，水分占的位置更為主要。修訂的新的金字塔夸大老年人多飲水，以防止皮膚干燥、大便秘結和機體缺乏水分對生理代謝造成的各種影響。
2、多纖維：在新的金字塔中，幾乎每層都盡可能參加纖維素的象征性標記。多吃全谷類粗糧，選擇糙米而不是精米，多吃胡蘿卜、橘子、蘋果而不僅是喝胡蘿卜汁、橘子汁和各種其他果汁。每周至少兩次吃豆莢類食品，像蠶豆、扁豆來取代肉類食品。由于中老年人腸道功效逐漸衰退，這些高纖維食品同時含有較低的膽固醇和熱量，從而減少了老年人患心腦血管疾病和癌癥的危險性。新的金字塔還提示中老年人要留心攝進養(yǎng)分密度高的食品，其中蔬菜占3份額，水果占2份額，這些蔬菜水果包含：菠菜，橘子，黃色蔬菜如廿薯和南瓜。光彩鮮艷的水果往往含有大量維生素A原、C和葉酸，如草莓、芒果等。其他養(yǎng)分密度高、纖維素含量高的食品選擇除蘋果、芹菜、黃瓜外還有萵苣、桃和杏子等。
3、低熱卡：和傳統(tǒng)金字塔相同的是，塔的頂尖部分份額最小的還是應提倡限制的脂肪、油類和甜食的攝進，如較多的汕炸食品、蛋糕、餅干、快餐和各種小吃熱卡高但養(yǎng)分物資少，老年人不宜多吃。蛋白質的供給要留心相互搭配，從而做到平衡膳食，如谷類、豆類、瘦肉、禽蛋的相互搭配來減少飽和脂肪酸和膽固醇的攝進。
4、特別養(yǎng)分物資的供給：中老年人運動量與食量減少，為了堅持他們的體重、生理代謝需要和健康狀況，請求逐日必須供給充分的特別養(yǎng)分物資，例如供給抗氧化物以防止伴隨老年發(fā)生的自由基損害和朽邁，供給足夠的維生素D和鈣質來掩護骨骼的硬朗，供給鐵含量豐盛的食品以防止發(fā)生貧血，供給豐盛的葉酸來維護腦力運動的充分并減少卒中和心臟病的發(fā)生。
某些養(yǎng)分素需要額外補充：由于中老年人身體狀況和代謝功效的削弱，影響了中老年人對一些必須養(yǎng)分物資的攝進、吸收和生物應用，因此中老年人需要額外補充一些機體需要的養(yǎng)分素以滿足機體健康的請求。新的金字塔在原有金字塔的頂尖部豎起了一面小旗作為醒示物，提示人們需要額外補充某些養(yǎng)分素。由于骨質疏松可能要挾到每一個中老年人，在我國老年人貧血患病率幾乎與嬰幼兒一樣高，1/3的老年人會逐漸涌現(xiàn)胃酸、胃蛋白酶的分泌減少和萎縮性胃炎，并由此導致對食品中維生素B12和鐵的吸收減少。為此，鈣制劑和維生素D的補充對防止骨骼疏松是必要的，補充維生素B12能幫助機體堅持正常神經功效減少癡呆的發(fā)生。而純B12補充劑則能很好被吸收，補充鐵劑對于防治貧血有顯著療效。但養(yǎng)分學家仍以為維生素的補充不能取代健康食品的選擇，如逐日一杯牛奶是中老年人鈣、鉀和維生素B12最好的來源。
對于中老年人的身體健康，養(yǎng)生保健是重中之重。但是也要循序漸進，在日常生活中也學會合理科學的膳食計劃，才能保證身體的健康。
1、老年人如何合理安排膳食
1.1、吃夠量
不同體重的老人每日推薦蛋白質攝入量有所差異。考慮到老人體重稍高更健康這一特點,老人體質指數(shù)BMI(體重(千克)/身高(米)的平方)超過26才需控制體重。
1.2、搭配食用
由于肉蛋奶中的氨基酸組成和人體需要的模式接近,其所含的動物蛋白比谷物、豆類中的營養(yǎng)價值更高。
1.3、少食多餐,食物做爛
牙口不好、消化功能不行的老人最好少食多餐,一天可吃4~5餐,并盡量選擇容易消化的食物,比如吃肉時就要選擇肌肉纖維較短的魚肉、蝦肉等。
1.4、膳食、運動、藥物三管齊下
患有高血壓、糖尿病、高脂血癥等慢性疾病的老人,在飲食上需適當控制,但不要因噎廢食,什么都不敢吃。
1.5、別放棄胃腸功能
老年認知障礙晚期患者如出現(xiàn)明顯進食不足,家人應選擇插胃管和造瘺,千萬不能只依賴蛋白輸入而放棄胃腸功能。
1.6、多做抗阻力運動
堅持走路對老人鍛煉肌肉來說還遠遠不夠,最好適度進行練啞鈴、拉彈力帶、騎自行車等抗阻力訓練。
2、老年人如何安排一日三餐
2.1、食物的內容和食物的量:一日主食量應掌握在250克～300克。蛋白質食品,如牛奶每天最少250毫升,甚至可增加至500毫升,最好飲酸奶。雞蛋1個,肉類100克,豆類100克,蔬菜400克～800克,植物油20毫升～30毫升,鹽4克一6克。水果1—2個。
2.2、餐次安排,每天5～6餐,3次正餐之間可加1—2餐。老年人睡前可飲用牛奶,這對睡眠有好處。
2.3、烹凋方法要少用油,使食物清淡、易消化。
2.4、飯后不再吃甜食,不暴飲暴食,少吃辛辣厚味、油炸食品。
3、老年人應常吃的蔬菜
3.1、海帶降血脂。海帶的確是一種營養(yǎng)價值很高的菜,海帶生長在海水中,是一種含碘量非常高的海藻。海帶還含有豐富的粗蛋白、糖、鈣等,含量是菠菜、油菜的好幾倍。
3.2、香菇能防癌。香菇是中國人首次馴化栽培的食用菌,在我國食用歷史悠久,因為營養(yǎng)豐富、味道鮮美,被稱為“菇中之王”。
3.3、馬齒莧殺菌。馬齒莧又稱五行草、長命菜,在我國分布廣泛,鮮食干食均可,是一種古籍上早有記載的野生佳蔬。
老年人飲食的“一二三四五”的原則
1、一少
老年人消化吸收功能明顯減弱,一次食量宜少,不宜多。
2、二多
老人攝取營養(yǎng)能力減弱,為滿足營養(yǎng)需求。
3、三不宜
不宜餐后劇烈運動;不宜飯后洗澡;不宜過食辛辣。
4、四低
低鹽:每天食鹽少于5g,過食易誘發(fā)高血壓。
低脂:脂類食物不宜過多,過食容易誘發(fā)動脈硬化。
低糖:糖類食物適量,攝入過量容易引發(fā)肥胖癥,糖尿病等。
低膽固醇:老年人應選擇低膽固醇食物,高膽固醇容易誘發(fā)心、腦血管疾病。
5、五度
硬度:老年人消化功能減退,飲食適度細軟,粗糙堅硬食物不容易消化,可導致腸胃疾病的發(fā)生。
速度:老年人的各種協(xié)調機能減弱,飲食過程應細嚼慢咽,過快容易哽噎。
鮮度:新鮮食物營養(yǎng)豐富,味道鮮美,能促進食欲,易消化吸收,故老年人三餐都應有新鮮食物。
飽度:食不宜過飽,六分為度,過量易出現(xiàn)消化不良,胃下垂等。
溫度:老年人消化道黏膜壁變薄,腺體、絨毛萎縮,對食物刺激十分敏感,過涼、過熱,容易促使癌變,因此寒熱要適中。
老年人合理膳食的基本原則
1、每日膳食,應少量多餐,少量多餐可使血糖、血脂在飯前和飯后的變化不大,有利于中老年人的身體健康。
2、避免吃刺激性的食物。
3、少吃粗纖維的蔬菜和堅硬的堅果類,以免損傷牙齒并且避免食物難以消化。
4、在吃多刺的魚和帶骨的禽類時應加以注意。
5、少喝烈性酒,切不要酗酒,以免發(fā)生脂肪肝、肝硬化和腦血管病。
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