高質(zhì)量的睡眠有助于控制血壓
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“人法地，地法天，天法道，道法自然?！彪S著社會(huì)的發(fā)展，人們更好注重養(yǎng)生，養(yǎng)生不應(yīng)只是調(diào)侃或者賣(mài)弄，而是必須認(rèn)真地踐行。您是否正在關(guān)注養(yǎng)生保健呢？下面的內(nèi)容是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編為大家整理的高質(zhì)量的睡眠有助于控制血壓，歡迎大家與身邊的朋友分享吧！
無(wú)論是在生活中，還是在影視劇里，這樣的對(duì)話時(shí)常出現(xiàn)：一個(gè)人起床后摸著頭說(shuō)：“今天血壓有點(diǎn)高?！甭?tīng)者多數(shù)情況下會(huì)問(wèn)：“是不是昨晚沒(méi)睡好？”可見(jiàn)，睡眠與血壓的關(guān)系已深入人心。
諸多研究也證實(shí)了這點(diǎn)，有些高血壓確實(shí)與睡眠密切相關(guān)。英國(guó)一項(xiàng)為期5年、涉及1萬(wàn)名成年人的追蹤調(diào)查發(fā)現(xiàn)，與每晚能睡7小時(shí)以上的女性相比，睡不夠6小時(shí)的女性，高血壓風(fēng)險(xiǎn)高出42%，總是睡不夠5小時(shí)的人，罹患高血壓的風(fēng)險(xiǎn)還要高出31%。
美國(guó)哈佛大學(xué)一項(xiàng)針對(duì)老年男性的跟蹤研究發(fā)現(xiàn)，深睡眠時(shí)間最短的老年男性罹患高血壓的幾率，比深睡眠時(shí)間最長(zhǎng)的人高出80%。
正常情況下，人在夜間的血壓低于日間水平，但睡眠不足或睡眠質(zhì)量差，則會(huì)引起夜間血壓水平升高，這主要是交感神經(jīng)興奮性異常增高所致，同時(shí)還會(huì)導(dǎo)致晨起的血壓高峰提前出現(xiàn)，繼而影響一整天的血壓。而血壓異常波動(dòng)又會(huì)反過(guò)來(lái)影響睡眠質(zhì)量，形成惡性循環(huán)。由此可見(jiàn)，高質(zhì)量睡眠是穩(wěn)定血壓的一劑良藥。
值得警惕的是，還有一種與睡眠有關(guān)的疾病——睡眠呼吸暫停低通氣綜合征（SAHS）可以明顯影響睡眠質(zhì)量，而且也是引起高血壓的危險(xiǎn)因素之一，其典型表現(xiàn)是打鼾。
數(shù)據(jù)顯示，50％～92％的SAHS患者合并有高血壓，而30％～50％的高血壓患者同時(shí)伴有SAHS。多數(shù)SAHS患者體重超標(biāo)，頸部粗短。他們睡覺(jué)時(shí)鼾聲如雷且不規(guī)律，常會(huì)被憋醒，早晨起床后會(huì)感到頭痛、口干，白天易犯困，看電視或看書(shū)讀報(bào)都很容易睡著，通常一天都感到疲乏無(wú)力。Ys630.cOm
SAHS會(huì)增加高血壓風(fēng)險(xiǎn)，主要是因?yàn)樗鼤?huì)使心率增快，心肌收縮力增強(qiáng)，加大心臟負(fù)荷。SAHS人群患高血壓，往往在夜間及清晨睡醒時(shí)血壓明顯升高，白天及睡前血壓較低，因此，有部分患者不易察覺(jué)。
SAHS高血壓往往比較“頑固”，需要有經(jīng)驗(yàn)的醫(yī)生精心調(diào)整方案。當(dāng)然，如果只是單純的輕度打鼾，關(guān)系不大，但如果體型肥胖，睡覺(jué)經(jīng)常出現(xiàn)呼吸暫停的人，應(yīng)進(jìn)行多導(dǎo)睡眠監(jiān)測(cè)，以明確診斷。
一旦確診，就應(yīng)積極減肥、戒煙限酒、避免過(guò)于勞累，并建議睡覺(jué)姿勢(shì)由仰臥位改為側(cè)臥位。通過(guò)治療和生活方式的調(diào)整，SAHS緩解了，對(duì)控制血壓也有極大的幫助，一定程度上能減少降壓藥的使用量，甚至可能停藥。
鑒于睡眠與高血壓剪不斷理還亂的關(guān)系，要想有平穩(wěn)的血壓，就要保證高質(zhì)量的睡眠。生活中，大家不妨通過(guò)規(guī)律鍛煉、改善睡眠環(huán)境、平穩(wěn)情緒等方式，努力讓自己每晚睡個(gè)好覺(jué)。
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睡并生存著
睡眠對(duì)生存來(lái)說(shuō)和食物一樣重要?？茖W(xué)家發(fā)現(xiàn)被剝奪睡眠的動(dòng)物2~3周之內(nèi)便會(huì)死亡，幾乎和沒(méi)有食物維持的時(shí)間相等。
果汁讓你睡去
把3個(gè)蘋(píng)果、2個(gè)橘子、1個(gè)檸檬和2把冰川萵苣葉（其中含有內(nèi)酯，一種天然的具有止痛作用的鎮(zhèn)定物質(zhì)）打成汁，睡前喝一杯可以使你像個(gè)寶寶一樣睡著。
控制你的舌頭
專(zhuān)家建議你偶爾嘗試這個(gè)睡眠小竅門(mén)：閉上雙眼，抬起你的舌頭不讓它碰到面頰和上頜，仿佛你閉著嘴打呵欠。你會(huì)很快沉沉睡去。
色氨酸有益睡眠
色氨酸是牛奶和肉類(lèi)等蛋白質(zhì)飲食中所含有的八種氨基酸成分之一。它能促進(jìn)睡眠和刺激大腦中睡眠激素的產(chǎn)生。
小心耗盡精力
如果你白天感到疲憊卻又無(wú)法在夜間入睡，這很可能是你過(guò)度勞累并且沒(méi)有給身體足夠休息來(lái)恢復(fù)的征兆。如果你在開(kāi)始運(yùn)動(dòng)10分鐘后仍然感覺(jué)不到激動(dòng)和緊張，就停下來(lái)，去休息吧。
草藥安眠
某些草藥如頡草屬植物、甘菊、蛇麻草和酸橙樹(shù)花，具有鎮(zhèn)靜的特效。因此，經(jīng)常服用這些草茶或?qū)⑦@些草藥塞入枕頭內(nèi)可提高睡眠質(zhì)量。
甜玉米使你安睡
一些食物，包括甜玉米、燕麥、水稻、蕃茹和香蕉，含有微量褪黑激素，可以調(diào)節(jié)睡眠。
隨“流”而去
一些證據(jù)表明，手腳血液減少會(huì)使人清醒。穿襪子上床或在被子中塞入一個(gè)熱水袋可以保持腳的溫度，促進(jìn)腳部血液循環(huán)。
泡走失眠
睡覺(jué)前泡個(gè)溫水澡可以幫助你放松肌肉并使其進(jìn)人靜止?fàn)顟B(tài)，這對(duì)睡眠非常重要。試著使用一些鎮(zhèn)定香精油，如薰衣草精油，并且調(diào)低光線營(yíng)造睡眠環(huán)境。
小心安眠藥
有些治療失眠的藥物可以增加睡眠，但如果它們減少了有治療性的快速眼球運(yùn)動(dòng)性睡眠，即深度睡眠，睡再多也得不到好處。用之前向你的醫(yī)生咨詢。
別在睡前運(yùn)動(dòng)
由于進(jìn)行體育鍛煉會(huì)升高人體內(nèi)的溫度，使你清醒，所以睡前不適宜鍛煉。嘗試放松地伸展或泡個(gè)澡。
按時(shí)睡覺(jué)
根據(jù)專(zhuān)家意見(jiàn)，每晚同一時(shí)間睡覺(jué)有助于你的身體進(jìn)人規(guī)律的睡眠節(jié)奏，可解決任何睡眠問(wèn)題。同樣，試著每天同一時(shí)間起床，使你的時(shí)間表上軌。
遠(yuǎn)離咖啡因
咖啡因有著眾所周知的刺激性，睡前飲用會(huì)影響你的睡眠質(zhì)量。巧克力也含有咖啡因，所以夜宵吃巧克力可能并不是一個(gè)好主意。
別第一時(shí)間就睡著
如果你的頭一碰到枕頭就睡著了，你可能正經(jīng)受著睡眠匱乏的影響。健康的人平均10分鐘后睡著。
讓你的被子透氣
細(xì)菌、霉菌和螨蟲(chóng)在潮濕的環(huán)境下生存，所以起床后別急著疊被子，而是立即把被子翻轉(zhuǎn)過(guò)來(lái)，讓它呼吸30分鐘。打開(kāi)窗戶使房間通風(fēng)也一樣有用。
高碳好睡眠
葡萄糖給你的大腦提供燃料，不論你是醒著還是睡著。晚飯多吃些含碳水化合物的食物，尤其是緩慢釋放能量的食物，能使你擁有長(zhǎng)而健康的睡眠。
陷入埃及棉中
埃及棉被單比其他類(lèi)型的床上用品少18%的潮濕度。這不僅可以使你的肌膚健康干燥，而且可以避免潮濕問(wèn)題產(chǎn)生，使你的睡眠更舒適。
貓王療法
三明治或許是最好的睡前點(diǎn)心，因?yàn)樗胸S富的色氨酸。它還緩慢地釋放能量，促進(jìn)健康的睡眠循環(huán)。
別讓午覺(jué)帶走你的夜間睡眠
午覺(jué)會(huì)毀了睡眠習(xí)慣，所以限制在20分鐘以內(nèi)。別睡得太晚，下午兩點(diǎn)到三點(diǎn)為最佳。
夜間的手部護(hù)理
蒸衣草護(hù)手霜不僅可以給手和指甲以良好的補(bǔ)水效果，而且它的香味可以促進(jìn)深度睡眠。
涼爽睡眠
體溫在睡眠時(shí)會(huì)自然下降以達(dá)到最深沉最平靜的睡眠。使你的臥室比其他房間涼快，別蓋多余的被褥。研究表明，16℃最適宜安靜的睡眠，而當(dāng)室溫達(dá)到24℃時(shí)則會(huì)導(dǎo)致不適。
其實(shí)有很多的香薰就是可以達(dá)到有助于睡眠的效果，會(huì)讓人們睡的更加踏實(shí)，不會(huì)老是有失眠的狀態(tài)，只有當(dāng)中自己的睡眠變得更加好以后才可以更好的進(jìn)行工作和學(xué)習(xí)，最常見(jiàn)的就是百里香，檸檬和檀香等，這幾種香薰都是非常多見(jiàn)，也是不會(huì)給人們的身體造成任何傷害，還有安眠效果。
1)檀香
功效：消除不安、減輕憂郁、放松心情、有助于睡眠、抗菌、消炎、增加免疫力。
2)香水百合
功效：調(diào)節(jié)放松情緒，解除壓力和沮喪、助眠、鎮(zhèn)定神經(jīng)。
3)百里香
功效：治療感冒、促進(jìn)新陳代謝、安撫情緒、增強(qiáng)記憶力、改善失眠癥。
4)檸檬
功效：消熱消暑、振奮精神、緩解疲勞;可帶來(lái)清新的感受，幫助澄清思緒。
5)CD藥香
功效：促進(jìn)活力、愉悅心情、增強(qiáng)人體免疫力，治療感冒、咳嗽哮喘等。
6)香橙
功效：振奮精神、能凈化空氣;是極佳的情緒振奮劑，減緩疲勞及頭痛。
7)香奈爾
功效：流世名香味道清新自然，予人春回大地的感覺(jué)，獨(dú)一無(wú)二的經(jīng)典香味。
8)玫瑰
功效：舒緩緊張、緩解焦慮、壓力和抑郁，愉悅心情。
9)夜來(lái)香
功效：消除異味、抑制細(xì)菌生長(zhǎng);營(yíng)造浪漫氣氛、促進(jìn)情欲，舒解壓力、振奮精神。
10)桂花
功效：鎮(zhèn)靜、催情、抗菌;能凈化空氣;是極佳的情緒振奮劑，減緩疲勞及頭痛。
11)迷迭香
功效：安撫情緒、緩解焦慮、壓力和抑郁，愉悅心情。
12)玉蘭花
功效：消除異味，抑制細(xì)菌生長(zhǎng)有很好的功效，還可促進(jìn)情欲振奮精神。
13)茉莉
功效：它的幽香能消除精神和身體的疲勞，使呼吸舒暢并能鎮(zhèn)靜、壯膽、提神
14)香草
功效：放松精神、除蚊驅(qū)蟲(chóng)、忌避。
15)蘋(píng)果
功效：芬芳心靈、開(kāi)胃、促進(jìn)食欲;帶氧、殺菌、除異味、凈化空氣。
16)綠茶
功效：凈化空氣、抗菌、抗菌毒、殺菌、清新頭腦、恢復(fù)活力。
17)海洋
功效：來(lái)自天然海洋植物的精華，自然放松帶來(lái)海洋氣息!對(duì)人大腦有極大的好處。
現(xiàn)在很多人的工作生活壓力相當(dāng)?shù)木薮?，所以很多人?huì)出現(xiàn)脫發(fā)、失眠的問(wèn)題。但睡眠得不到保證，整個(gè)人的狀態(tài)也會(huì)變得格外的差，進(jìn)而無(wú)法有效保證自己的工作效率。而為了有效地改善大家的睡眠問(wèn)題，除了要調(diào)整自己的心態(tài)以外，還可以適當(dāng)?shù)剡\(yùn)用一定的藥物，來(lái)幫助自己更好地進(jìn)入睡眠。但對(duì)藥物的選擇也是很重要的。
1、增強(qiáng)睡眠的藥物之安神補(bǔ)腦液
安神補(bǔ)腦液屬于一種中成藥物,其主要成份基本上都是中藥材,比如大棗、鹿茸、何首烏、干姜等等。該藥為溶液制劑,味道微甜。安神補(bǔ)腦液的主要功效除了能夠生精補(bǔ)髓、益氣養(yǎng)血之外,那就是強(qiáng)腦安神了?；颊咭惶旆脙纱?一次服用十毫升就能夠很好的緩解頭痛、失眠、乏力等癥狀。
2、增強(qiáng)睡眠的藥物之烏靈膠囊
烏靈膠囊的主要成分是五靈菌粉、多糖、內(nèi)含腺苷等等,具有補(bǔ)腎健腦、養(yǎng)心安神的功效。如果喊著因?yàn)樯窠?jīng)衰弱而出現(xiàn)了失眠、健忘的癥狀,就可以服用烏靈膠囊進(jìn)行治療,效果是非常不錯(cuò)的。
3、增強(qiáng)睡眠的藥物之氯美扎酮
又名芬那露。本品具有較弱的安定及肌肉松弛作用,故可抗焦虛、解除緊張、恐懼等癥狀,有助于睡眠?？诜瑒?成人每次0.2克,睡前服一次。
4、增強(qiáng)睡眠的藥物之谷維素
具有調(diào)整植物神經(jīng)功能、穩(wěn)定情緒、減輕焦慮和緊張狀態(tài),有助于睡眠。用于鎮(zhèn)靜助眠,如神經(jīng)官能癥、月經(jīng)前期緊張癥、更年期綜合征的輔助治療?？诜瑒?成人每次10～20毫克,每日3次。睡前可一次2片。
5、增強(qiáng)睡眠的藥物之天麻素
本品為天麻的主要有效成分,對(duì)中樞神經(jīng)系統(tǒng)的作用甚為突出,有鎮(zhèn)靜催眠、改善心肌微循環(huán)等作用,故能鎮(zhèn)靜、安眠、鎮(zhèn)痛?？诜瑒?成人每次25～50毫克,每日3次。睡前加服1片。其同類(lèi)制劑還有乙酰天麻素,作用及用法用量均同天麻素。
現(xiàn)在人們的工作壓力特別的大，所以平時(shí)經(jīng)常會(huì)熬夜，時(shí)間長(zhǎng)了會(huì)導(dǎo)致身體的生物時(shí)鐘混亂，導(dǎo)致人們?cè)谒X(jué)的時(shí)候總是睡不著，等到白天的時(shí)候又會(huì)很困，這種是需要調(diào)節(jié)生物時(shí)鐘的，首先要注意晚上必須要睡得充足一些，這樣白天就不會(huì)犯困，有助于睡眠的顏色都有哪些呢？
臥室什么顏色有利于睡眠?
我國(guó)自古就有"光廳暗室"的說(shuō)法，也就是客廳亮一點(diǎn)、臥室暗一點(diǎn)。從現(xiàn)代眼光看，臥室顏色的總體原則是不要刺眼，即色彩的飽和度、明度稍微低一點(diǎn)，以柔和悅目、溫馨素雅為宜，有利于放松和睡眠。比如淡綠色系，給人一種寧?kù)o、健康的感覺(jué)，可以緩解精神上的緊張感和肉體上的疼痛感，沒(méi)有壓迫感，同時(shí)不會(huì)產(chǎn)生溫度差異的感覺(jué)，即使大量使用，也不會(huì)有"冰冷"的印象。此外，床是臥室最重要的家具，因此，臥室一般以床上用品織物為中心色，可以根據(jù)主人的喜好進(jìn)行選擇，與墻壁、地面等相互襯托。
理想的臥室顏色不宜過(guò)深，也不要大面積使用紫色、濃重的粉紅色和紅色，這種顏色會(huì)讓整個(gè)空間光線變暗，壓抑感強(qiáng)，長(zhǎng)久居住容易煩躁、情緒不穩(wěn)。
知道了臥室什么顏色有利于睡眠，比如工作繁忙、精神緊張的人適合選用米色、淡藍(lán)色的床上用品，具有催眠的作用，可以消除緊張感，起到鎮(zhèn)定的效果。
現(xiàn)在養(yǎng)花的人越來(lái)越多，各種各樣的花兒都長(zhǎng)在家里，我們每次去別人家玩耍的時(shí)候，總是可以看到幾盆花的，只是花的品種會(huì)不一樣，養(yǎng)花不僅僅是起到觀賞的作用，更是為了讓我們的心情愉悅，同時(shí)有一部分的花草當(dāng)中，還具有驅(qū)除蚊蟲(chóng)的功效，同時(shí)還能緩解人們的睡眠質(zhì)量問(wèn)題，有助于睡眠的花都有哪些？
虎皮蘭
虎皮蘭的適應(yīng)性較強(qiáng)，適合生長(zhǎng)在溫暖濕潤(rùn)的環(huán)境中，喜歡充足的光照，但也稍耐陰，不耐寒，冬季要做好防凍措施。虎皮蘭的葉片四季常青，有著不規(guī)則的斑點(diǎn)，具有較高的管價(jià)值。并且虎皮蘭可以有效的凈化室內(nèi)的空氣，被人稱(chēng)之為"空氣凈化器"。
綠蘿
綠蘿是典型的耐陰植物，生命力極其頑強(qiáng)，喜歡溫暖濕潤(rùn)的環(huán)境，不喜強(qiáng)光直射，不耐寒，越冬溫度不能低于15℃。綠蘿的葉片四季常青且富有光澤，莖葉自然下垂，將其放置在家具上面，也別有一番風(fēng)味。
吊蘭
吊蘭的適應(yīng)性較強(qiáng)，適合生長(zhǎng)在溫暖濕潤(rùn)且通風(fēng)良好的環(huán)境中，較為耐旱，不喜強(qiáng)光直射，耐半陰。吊蘭的葉片終年常綠，莖葉自然下垂，隨著微風(fēng)吹來(lái)，跟蝴蝶在風(fēng)中飛舞似的，漂亮極了。吊蘭可以有效的吸收室內(nèi)的有害氣體，被人稱(chēng)之為"綠色凈化器"。
橡皮樹(shù)
橡皮樹(shù)喜歡高溫濕潤(rùn)的環(huán)境中，喜歡充足的光照，但夏季則需要適當(dāng)?shù)恼谝幌鹿?，夏季天氣干燥時(shí)，可以在周?chē)鷩姖褚恍┣逅畞?lái)增加空氣濕度。橡皮樹(shù)是典型的觀葉植物，葉片終年常綠，可以有效的吸收室內(nèi)的灰塵和有害氣體，家里的客廳一定要放幾盆。
現(xiàn)在空氣質(zhì)量變得很差，我們?cè)谕饷娼?jīng)常會(huì)吸入一些不良空氣，而且周邊大多數(shù)都是來(lái)源于輻射，所以會(huì)給人的身體帶來(lái)很大的影響，艾草確實(shí)有助于睡眠，可以幫助我們凈化身體中這些存在的垃圾和毒素，平時(shí)可以用艾草洗澡，喝艾草水，在家里放著艾草都是對(duì)身體有好處的。
1、艾草
艾草是一種具有安神助眠功效的植物，小小一盆放在床頭或者臥室的梳妝臺(tái)前，點(diǎn)綴綠意的同時(shí)更散發(fā)安眠的氣息，讓你每晚都能香甜一覺(jué)。
2、常春藤
一盆常春藤能消滅8至10平方米的房間內(nèi)90%的苯，能對(duì)付從室外帶回來(lái)的細(xì)菌和其他有害物質(zhì)，甚至可以吸納連吸塵器都難以吸到的灰塵。另外，常春藤能有效抵制尼古丁中的致癌物質(zhì)。通過(guò)葉片上的微小氣孔，常春藤能吸收有害物質(zhì)，并將之轉(zhuǎn)化為無(wú)害的糖份與氨基酸。 常春藤最美麗之處在于它長(zhǎng)長(zhǎng)的枝葉，只要將枝葉進(jìn)行巧妙放置就是一次"眼睛盛宴"。
3、吊蘭
一盆吊蘭在8至10平方米的房間內(nèi)就相當(dāng)于一個(gè)空氣凈化器，它可在24小時(shí)內(nèi)，殺死房間里80%的有害物質(zhì)，吸收掉86%的甲醛;能將火爐、電器、塑料制品散發(fā)的一氧化碳、過(guò)氧化氮吸收殆盡，故吊蘭又有"綠色凈化器"之美稱(chēng)。
4、虎尾蘭
虎尾蘭(包括一葉蘭等葉片碩大的觀葉植物)：一盆虎尾蘭可吸收10平方米左右房間內(nèi)80%以上多種有害氣體，兩盆虎尾蘭基本上可使一般居室內(nèi)空氣完全凈化。虎尾蘭白天還可以釋放出大量的氧氣。
5、蘆薈
花諺"吊蘭蘆薈是強(qiáng)手，甲醛嚇得躲著走。"在24小時(shí)照明的條件下，可以消滅1立方米空氣中所含的90%的甲醛。
夏天的時(shí)候因?yàn)樘鞖夂軣?，很多人在晚上睡覺(jué)的時(shí)候經(jīng)常會(huì)失眠，對(duì)于這種失眠的情況反反復(fù)復(fù)會(huì)讓我們每天睡不著，白天沒(méi)有精神，長(zhǎng)時(shí)間下去會(huì)覺(jué)得非常疲勞，炎熱的夏季在平時(shí)可以通過(guò)一些助眠的方法來(lái)增加睡眠，能很好的緩解失眠的現(xiàn)象。
助睡眠食物
1、抑制5-羥色胺的食物
如果白天經(jīng)常犯困，而晚上睡眠不安穩(wěn)，可以在睡前吃一塊饅頭或面包。因?yàn)檫@類(lèi)人群在日間分泌的色氨酸較多，色氨酸會(huì)轉(zhuǎn)化為5-羥色胺，5-羥色胺有催眠作用，會(huì)導(dǎo)致犯困，而到了晚間體內(nèi)的色氨酸卻不足，難以安然入睡。夜間吃一些饅頭、面包，能提高體內(nèi)色氨酸的含量，人也就容易入睡。
2、調(diào)節(jié)神經(jīng)的食物
如果長(zhǎng)期攝入鋅、銅不足，那么一段時(shí)間后，人體就會(huì)由于缺乏這兩種微量元素而影響腦細(xì)胞的能量代謝及神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)節(jié)，內(nèi)分泌常處于興奮狀態(tài)，因而輾轉(zhuǎn)難眠。晚餐時(shí)多吃一些富含鋅、銅的牡蠣、魚(yú)、瘦肉、蝦、鱔魚(yú)等食物，能有效改善神經(jīng)衰弱癥狀，保證良好睡眠。
3、對(duì)抗咖啡因的食物
茶的興奮作用會(huì)影響睡眠。因此，如果白天飲茶較多影響睡眠，可在睡前用幾克酸棗仁泡水喝，或用酸棗仁與大米煮粥，睡前喝一小碗。酸棗仁中含有酸棗仁皂甙A、酸棗仁皂甙B、樺皮酸、樺皮醇及3種甾醇類(lèi)物質(zhì)，它們可降低血液中去甲腎上腺素的含量，從而對(duì)抗由咖啡因引起的睡眠不佳。
4、牛奶
晚上失眠的話，可以喝點(diǎn)牛奶，牛奶中含有兩種催眠物質(zhì)：一種是色氨酸，能促進(jìn)大腦神經(jīng)細(xì)胞分泌出使人昏昏欲睡的神經(jīng)遞質(zhì)五羥色胺。另一種是對(duì)生理功能具有調(diào)節(jié)作用的肽類(lèi)，其中的“類(lèi)鴉片肽”可以和中樞神經(jīng)結(jié)合，發(fā)揮類(lèi)似鴉片的麻醉、鎮(zhèn)痛作用，讓人感到全身舒適，有利于解除疲勞并入睡。睡前喝一杯牛奶，其中的催眠物質(zhì)足以起到安眠的作用。
5、蘋(píng)果
蘋(píng)果可以治脾虛火盛，補(bǔ)中益氣，無(wú)論是對(duì)心脾兩虛、陰虛火旺、肝膽不和或腸胃不和所致之失眠癥都有較好的療效。蘋(píng)果中的芳香成分中醇類(lèi)含92%，羰類(lèi)化合物6%。蘋(píng)果濃郁的芳香氣味，對(duì)人的神經(jīng)有很強(qiáng)的鎮(zhèn)靜作用，能催人入眠。
跑步可以讓人們的身體疲勞，在疲勞的同時(shí)能增加人們的睡眠，部分人也許并不知道，其實(shí)改善睡眠可以通過(guò)運(yùn)動(dòng)和飲食就能解決，不需要長(zhǎng)時(shí)間去依賴(lài)安眠藥，因?yàn)樗幬锒际怯幸蕾?lài)作用的，很有可能會(huì)導(dǎo)致后面沒(méi)有辦法去根治，同樣跑步的時(shí)候除可以有助于睡眠，還能釋放壓力起到很多的功效。
1）跑步能釋放壓力
皮質(zhì)醇是身體為應(yīng)對(duì)壓力所釋放的激素。皮質(zhì)醇水平越高，說(shuō)明壓力越大，睡眠更容易被干擾。通常，跑步或其它形式的運(yùn)動(dòng)會(huì)增加皮質(zhì)醇水平。那么跑步如何釋放壓力呢？研究者解釋可能通過(guò)如下兩種方式。
1. 結(jié)束運(yùn)動(dòng)后，身體內(nèi)的皮質(zhì)醇含量會(huì)超過(guò)常規(guī)水平。此時(shí)身體得到信號(hào)就會(huì)減緩皮質(zhì)醇釋放。這就是身體皮質(zhì)醇水平在運(yùn)動(dòng)結(jié)束一段時(shí)間后會(huì)下降的原因。較低的皮質(zhì)醇水平會(huì)給人帶來(lái)放松的感覺(jué)，有助于睡眠。
2. 跑步也能促進(jìn)身體釋放一些激素，如多巴胺、5-羥色胺、內(nèi)啡肽和去甲腎上腺素。這些激素有助于減輕焦慮和抑郁癥狀，給人一種快樂(lè)和放松的感覺(jué)。
2）跑步能幫助睡眠激素釋放
跑步能促進(jìn)人體內(nèi)釋放更多的色氨酸，色氨酸是血清素的一個(gè)組成部分。因此跑步有助于合成更多的5-羥色胺，最終被轉(zhuǎn)化為褪黑激素。褪黑激素是調(diào)節(jié)人體睡眠的重要激素。
然而，值得關(guān)注的是：褪黑激素的分泌也依賴(lài)于許多其它參數(shù)，如時(shí)間，光照條件，年齡，甚至皮質(zhì)醇水平。通常，褪黑激素分泌發(fā)生在黑暗和皮質(zhì)醇水平低時(shí)。
因?yàn)槿魏芜\(yùn)動(dòng)本質(zhì)上都會(huì)提高皮質(zhì)醇水平，如果我們睡前才運(yùn)動(dòng)，此時(shí)體內(nèi)皮質(zhì)醇水平較高，反而不利于褪黑激素分泌，必須休息一段時(shí)間后皮質(zhì)醇水平才會(huì)出現(xiàn)一個(gè)明顯下降。因此要得到較好的效果，建議將跑步時(shí)間安排在下午或傍晚，這樣就有足夠的時(shí)間讓皮質(zhì)醇水平下降，睡眠時(shí)褪黑激素就可以正常分泌。
3）跑步能幫助釋放甲狀腺和生長(zhǎng)激素釋放激素
研究表明，低水平的甲狀腺激素和生長(zhǎng)激素釋放激素（GHRH）可引發(fā)慢性失眠。事實(shí)上，甲狀腺功能減退可導(dǎo)致阻塞性睡眠呼吸暫停。因此，由于呼吸原因，可能會(huì)導(dǎo)致多次睡眠中斷。跑步能有助于增加體內(nèi)循環(huán)甲狀腺激素水平，也有助于釋放引起慢波睡眠或深度睡眠的GHRH水平。
【導(dǎo)讀】吃水果也有促進(jìn)睡眠，沒(méi)錯(cuò)，那么有助于睡眠的水果有哪些呢，不是所有的水果都有安眠的功效，下面小編為您介紹什么水果有助于睡眠，希望什么水果有助于睡眠能對(duì)您有所幫助。
什么水果有助于睡眠
1、奇異果
奇異果中含量豐富的鈣、鎂及維生素C,有助于神經(jīng)傳導(dǎo)物質(zhì)的合成與傳遞，尤其是其它水果中比較少見(jiàn)的鈣，更具有穩(wěn)定情緒及抑制交感神經(jīng)的作用。每天睡前1小時(shí)食用兩顆新西蘭奇異果，實(shí)驗(yàn)結(jié)果顯示，受試者入睡時(shí)間平均縮短38.7%,半夜醒來(lái)時(shí)間減少33.2%,總睡眠時(shí)數(shù)平均提高13.9%,整體睡眠質(zhì)量提升約40%,明顯改善睡眠質(zhì)量。
2、橄欖
橄欖營(yíng)養(yǎng)豐富，含有17種人體所需要的氨基酸，尤其含豐富的鈣質(zhì)和維生素C,對(duì)孕婦及兒童大有裨益。主要功能為安神清肺，常用以治療咽喉腫痛，很適合晚餐食用?？诟忻牢鄂r甜，同時(shí)亦有安眠靜神的作用。
3、荔枝
荔枝是生長(zhǎng)在南方的一種水果，它的味道甘甜略酸，最好鮮食。由于荔枝中含有豐富的葡萄糖、蔗糖、維生素A、維生素B、維生素C以及檸檬酸、葉酸、蘋(píng)果酸和游離氨基酸，因而對(duì)治療思慮過(guò)度、健忘失眠者具有很好的療效。
4、葡萄
經(jīng)國(guó)外的研究人員證實(shí)，葡萄對(duì)改善失眠有一定作用，就在于其中含有或多或少的褪黑素.此外葡萄還有安定作用，吃葡萄可輔助治療神經(jīng)衰弱。在這個(gè)葡萄大量成熟的季節(jié)，飽受失眠困擾的人們不妨試試。
5、桑葚
桑葚味甘，性寒，具有補(bǔ)肝益腎、安神益智、補(bǔ)血滋陰、生津止渴、潤(rùn)腸通便、明耳目、烏須發(fā)的作用，特別適合失眠伴有便秘、貧血、脫發(fā)、少白頭、耳鳴者食用。取桑葚水煎取汁，入陶瓷鍋內(nèi)熬成膏，加蜂蜜適量調(diào)勻貯存，每次一二匙，溫開(kāi)水沖服。
6、草莓
草莓具有安神、助眠等輔助效果，更是叫人愛(ài)不釋手。草莓中維生素C和維生素H的含量很高，有活的維生素丸之稱(chēng)。草莓含有高量的鉀和鎂這兩種微量元素，有效地緩解緊張神經(jīng)，穩(wěn)定情緒，有催眠作用。
什么水果有助于睡眠
7、香蕉
香蕉實(shí)際上還是包著果皮的安眠藥.香蕉包含的蛋白質(zhì)中，帶有氨基酸，有安撫神經(jīng)的功效，香蕉當(dāng)中還含有大量的鉀和 鎂。鉀元素能夠有效防止血壓上升及肌肉痙攣，而鎂元素則可以有效消除身體疲勞。但要提醒的是，睡前吃香蕉要在晚餐清淡飲食的基礎(chǔ)上進(jìn)行。如果晚餐吃了過(guò)多的淀粉和肉食，則香蕉還是少吃為宜。
8、龍眼
龍眼味甘、性溫，具補(bǔ)心益腦、養(yǎng)血安神之功效。臨睡前飲用龍眼茶或取龍眼加白糖煎湯飲服均可，對(duì)改善睡眠有益。值得注意的是，龍眼偏熱性，提醒有口干舌燥，或發(fā)炎狀況時(shí)不要吃。
9、大棗
大棗中含有蛋白質(zhì)、糖、維生素C、鈣、磷、鐵等有益物質(zhì)，具有補(bǔ)脾安神的作用，晚飯后用大棗加水煎汁服用或與百合煮粥食用能加快入睡時(shí)間。
10、梨子
梨子屬于堿性水果，含有大量的天然水分、蔗糖、對(duì)抗疲勞的效果十分明顯，此外，梨可加速體內(nèi)器官組織的運(yùn)作，促進(jìn)新陳代謝，經(jīng)常吃梨可以緩解失眠的癥狀。
生活中我們的睡眠時(shí)間一般都在8個(gè)小時(shí)左右，也就是說(shuō)我們一天至少要花費(fèi)1/3的時(shí)間在睡眠這件事情上，很多人都有很好的睡眠質(zhì)量，因?yàn)榱己玫乃哔|(zhì)量可以幫助身體排毒和幫助緩解身體不適等多種身體問(wèn)題。但是有些人卻是飽受睡眠質(zhì)量差的困擾，下面我們就為大家詳細(xì)介紹一下我們吃哪些食物可以幫助睡眠。
1、蜂蜜。蜂蜜具有益氣、補(bǔ)中之功效，是老少皆宜的滋補(bǔ)佳品，也是很好的安眠食物。睡覺(jué)前飲1杯蜂蜜水，對(duì)神經(jīng)衰弱的失眠很有效，可助入睡。而每天早上喝一杯蜂蜜水，能潤(rùn)腸道通便，防治便秘問(wèn)題。
2、牛奶。這里指的溫牛奶，它能促進(jìn)睡眠。含有一些色胺酸(具有鎮(zhèn)靜作用的一種氨基酸)和鈣，鈣有利于大腦充分利用色胺酸。而且它能讓人產(chǎn)生重返幼年的感覺(jué)，對(duì)嬰兒來(lái)說(shuō)，溫暖的瓶子就意味著“放松，一切都很好”。
3、菊花茶。菊花茶具有的適度的鎮(zhèn)靜效果，對(duì)無(wú)法放松的神經(jīng)或身體來(lái)說(shuō)，它是完美的天然對(duì)抗手段。長(zhǎng)時(shí)間電腦工作者應(yīng)多喝菊花茶。
4、香蕉。香蕉可以說(shuō)是一種十分不錯(cuò)的食物了，他不僅具有美顏、通便的作用，對(duì)于緩解睡眠質(zhì)量差也是有奇效的。香蕉不僅可以平穩(wěn)血清素，其中的鎂等多種營(yíng)養(yǎng)元素其實(shí)就是一種十分不錯(cuò)的”安眠藥“，對(duì)于幫助睡眠是十分不錯(cuò)的。
5、馬鈴薯。馬鈴薯就是土豆，它能清除掉對(duì)可誘發(fā)睡眠的色胺酸起干擾作用的酸。可將馬鈴薯烤熟(煮熟亦可)搗碎后摻入溫牛奶中食用即可。土豆是營(yíng)養(yǎng)最豐富的蔬菜，但炸土豆條卻是最沒(méi)營(yíng)養(yǎng)的。
6、蓮子。蓮子性平味甘，有清心安神、補(bǔ)脾益腎功能?？梢灾委煻嘁蛐钠⑻撊?，心火過(guò)盛所致的失眠問(wèn)題?！吨貞c堂隨筆》記載“蓮子交心腎”，故凡心腎不交、陰虛火旺者宜煮食之。用它煮粥或燉豬心湯食之，每天一餐，可達(dá)安眠之功。
上面我們給大家簡(jiǎn)單介紹了幾種日常生活中可以幫助我們提高睡眠質(zhì)量的食物，希望那些睡眠質(zhì)量較差的人可以在生活中多食用一些我們給大家提供的飲食建議，早日克服睡眠質(zhì)量差的問(wèn)題。除此之外，我們最好養(yǎng)成早睡早起的好習(xí)慣，不要因?yàn)橥ㄏ?、晚睡成為影響自己身體健康的罪魁禍?zhǔn)住?/p>
被失眠困擾的人越來(lái)越多，除了找醫(yī)生查明原因?qū)ΠY下藥外，也可以多吃以下幾種食物，讓自己盡快入睡：
1.萵苣。營(yíng)養(yǎng)學(xué)家吉蓮麥克凱斯稱(chēng)，萵苣中的汁液含有一種類(lèi)似鴉片的叫做萵苣苦素的物質(zhì)，晚上吃能幫你安眠和放松。
2.甘菊茶。一杯熱氣騰騰的茶可能就讓人感覺(jué)放松，如果你希望獲得8小時(shí)睡眠，你最好的選擇是甘菊茶。麥克凱斯稱(chēng)，甘菊有天然的鎮(zhèn)定特效，它能讓你的神經(jīng)放松。
3.含礦物鎂的綠色蔬菜，有助于放松肌肉和神經(jīng)。麥克凱斯推薦吃羽衣甘藍(lán)、巧克力和小白菜。
4.含色氨酸的食品。存在于火雞和雞肉中的這種氨基酸會(huì)變成褪黑素，讓你昏昏欲睡。其他含色氨酸的食品包括糙米、豌豆、魚(yú)、南瓜籽、金槍魚(yú)、無(wú)花果和原味酸奶等。
5.碳水化合物。蕎麥、大麥和甘薯，都有助睡眠。吃碳水化合物會(huì)引起胰島素的釋放，胰島素是把色氨酸送入大腦的必需化學(xué)物。
6.燕麥。麥克凱斯稱(chēng)，燕麥有一種“安撫和恢復(fù)神經(jīng)的特性”，能幫助你睡個(gè)好覺(jué)。
7蜂蜜。研究顯示，蜂蜜是一種天然的安眠食物，因?yàn)榉涿酆环N叫做增食因子的天然成分，可能有助大腦“斷電”。
8.富含煙酸的食品，包括雞蛋、魚(yú)、雞肉、大豆、豌豆等。
9.富含油脂的魚(yú)，如鮭魚(yú)、鯖魚(yú)、沙丁魚(yú)、青魚(yú)和鱒魚(yú)，也對(duì)你的睡眠有幫助。
食療不如食補(bǔ)，要多多的去注意自己的飲食，因?yàn)楹芏鄷r(shí)候吃的是否健康，決定身體是否健康，現(xiàn)在人們熬夜壓力太大，再加上經(jīng)常有內(nèi)分泌失調(diào)，就會(huì)導(dǎo)致身體的生物時(shí)鐘混亂，影響到正常的睡眠功能，如果一味的吃保健品調(diào)節(jié)睡眠是會(huì)有副作用的，下面給大家介紹一下失眠的人如何食療。
失眠者的食療方法
豬心棗仁湯 豬心1個(gè)，酸棗仁、茯苓各15克，遠(yuǎn)志5克。把豬心切成兩半，洗干凈，放入凈鍋內(nèi)，然后把洗干凈的酸棗仁、茯苓、遠(yuǎn)志一塊放入，加入適量水置火上，用大火燒開(kāi)后撇去浮沫
，移小火燉至豬心熟透后即成。每日1劑，吃心喝湯。此湯有補(bǔ)血養(yǎng)心、益肝寧神之功用?？芍涡母窝撘鸬男募虏粚帯⑹叨鄩?mèng)、記憶力減退等癥。
天麻什錦飯取天麻5克，粳米100克，雞肉25克，竹筍、胡蘿卜各50克，香茹、芋頭各1個(gè)，醬油、料酒、白糖適量。將天麻浸泡1小時(shí)左右，使其柔軟，然后把雞肉切成碎末，竹筍及洗干凈的胡蘿卜切成小片；芋頭去皮，同水發(fā)香茹洗凈，切成細(xì)絲。
粳米洗凈入鍋中，放入改刀的大朱料及白糖等調(diào)味品，用小火煮成稠飯狀，每日 1次，作午飯或晚飯食用。此飯有健腦強(qiáng)身、鎮(zhèn)靜安眠的功效?？芍晤^暈眼花、失眠多夢(mèng)、神志健忘等癥。
龍眼冰糖茶 龍眼肉25克，冰糖10克。把龍眼肉洗凈，同冰糖放入茶杯中，沸水，加蓋悶一會(huì)兒，即可飲用。每日1劑，隨沖隨飲，隨飲隨添開(kāi)水，最后吃龍眼肉。此茶有補(bǔ)益心脾、安神益智之功用?？芍嗡紤]過(guò)度、精神不振、失眠多夢(mèng)、心悸健忘。
遠(yuǎn)志棗仁粥 遠(yuǎn)志15克，炒酸棗仁10克，粳米75克。粳米淘洗干凈，放入適量清水鍋中，加入洗凈的遠(yuǎn)志、酸棗仁，用大火燒開(kāi)移小火煮成粥，可作夜餐食用。此粥有寧心安神、健腦益智之功效，可治老年人血虛所致的驚悸、失眠、健忘等癥。
百麥安神飲 小麥、百合各25克，蓮子肉、首烏藤各15克，大棗2個(gè)，甘草6克。把小麥、百合、蓮子、首烏藤、大棗、甘草分別洗凈，用冷水浸泡半小時(shí)，倒入凈鍋內(nèi)，加水至750毫升，用大火燒開(kāi)后，小火煮30分鐘。濾汁，存入暖瓶?jī)?nèi)，連燉兩次，放在一塊，隨時(shí)皆可飲用。此飲有益氣養(yǎng)陰、清熱安神之功效。可治神志不寧、心煩易燥、失眠多夢(mèng)、心悸氣短、多汗等癥。
柏子仁燉豬心 柏子仁15克，豬心1個(gè)，精鹽、料酒、醬油、蔥片適量。把豬心洗干凈，切成厚片，同柏子仁放入有適量清水的鍋中，加放料酒、精鹽，在小火上燉至豬心軟爛后，加入醬油、蔥花即成。佐餐食用。此湯菜有養(yǎng)心安神、潤(rùn)腸通便之功效?？芍涡难蛔闼碌男募虏粚?、失眠多夢(mèng)等癥。
很多人在夜深人靜的時(shí)候總覺(jué)得自己睡不著，即便是沒(méi)有任何吵鬧的聲音，還是覺(jué)得在這樣安靜的環(huán)境下，根本一點(diǎn)睡意都沒(méi)有，這是由于平時(shí)經(jīng)常熬夜，再加上白天有睡過(guò)覺(jué)，導(dǎo)致人的生物時(shí)鐘混亂，所以才會(huì)引起睡不著的現(xiàn)象，睡覺(jué)前做什么有助于睡眠，這是很多人開(kāi)始關(guān)注的問(wèn)題。
睡前干什么有助于睡眠
每當(dāng)夜深人靜的時(shí)候你是否還在睡不著或是睡不安穩(wěn)難以入睡，如果是這樣的話，在睡前做點(diǎn)什么事吧，比如說(shuō)以下這些事，可以很好幫助你有個(gè)健康的睡眠哦。
1.散步:平心靜氣地散步10-20分鐘，會(huì)使血液循環(huán)到體表，入睡后皮膚能得到"活生生"的保養(yǎng)。
2.洗(搓)腳:民諺曰："睡前燙燙腳，勝服安眠藥"、"睡前洗腳，勝服補(bǔ)藥"、"養(yǎng)樹(shù)護(hù)根，養(yǎng)人護(hù)腳"等等。國(guó)外醫(yī)學(xué)家把腳稱(chēng)為"人體第二心臟"、"心之泵"，十分推崇腳的保健作用。祖國(guó)醫(yī)學(xué)認(rèn)為，腳上的60多個(gè)穴位與五臟六腑有著十分密切的聯(lián)系。若能養(yǎng)成每天睡覺(jué)前用溫水(40-50℃)洗腳、按摩腳心和腳趾，可起到促進(jìn)氣血運(yùn)行、舒筋活絡(luò)、陰陽(yáng)恢復(fù)平衡狀態(tài)的作用。對(duì)老年人來(lái)說(shuō)，更具有祛病健身的功效。
3.刷牙洗臉擦身:睡前刷牙比早晨更重要，不僅可清除口腔積物，且有利于保護(hù)牙齒，對(duì)安穩(wěn)入睡也有幫助;電視看完后，洗洗臉、擦擦身，以保護(hù)皮膚清潔，使睡眠舒適、輕松。
4.喝杯加蜜牛奶:古代民間流傳這樣一句話："朝朝鹽湯，暮暮蜜。"就是說(shuō)早喝淡鹽開(kāi)水，晚飲蜜糖水。據(jù)國(guó)外醫(yī)學(xué)專(zhuān)家研究，牛奶中含有促進(jìn)睡眠的l-色氨酸，睡前1小時(shí)喝杯加蜜的牛奶可助睡眠。蜂蜜則有助于整夜保持血糖平衡，從而避免早醒，尤其對(duì)經(jīng)常失眠的老年人更佳。
5.梳頭:古醫(yī)家探明頭部穴位較多，通過(guò)梳理，可起到按摩、刺激作用，能平肝、熄風(fēng)、開(kāi)竅守神、止痛明目等。早晚用雙手指梳到頭皮發(fā)紅、發(fā)熱，可疏通頭部血流，提高大腦思維和記憶能力，促進(jìn)發(fā)根營(yíng)養(yǎng)，減少脫發(fā)，消除大腦疲勞，早入夢(mèng)鄉(xiāng)。
6.開(kāi)窗通氣:保持寢室內(nèi)空氣新鮮，風(fēng)大或天冷時(shí)，可開(kāi)一會(huì)兒，睡前再關(guān)好，有助于睡得香甜。但注意睡時(shí)不要用被蒙頭。
1、溫牛奶
睡前喝杯溫奶有助于睡眠的說(shuō)法早已眾人皆知，因?yàn)榕Ｄ讨邪环N色氨酸，它能夠象氨基酸那樣發(fā)揮鎮(zhèn)靜的功效。
2、香蕉
香蕉實(shí)際上就是包著果皮的"安眠藥"，除了能平穩(wěn)血清素和褪黑素外，它還含有可松緩肌肉的鎂元素。另外，睡前吃香蕉不會(huì)引起發(fā)胖，因?yàn)樗防锏?，且食物纖維含量豐富，可以促進(jìn)代謝。
3、燕麥片
燕麥?zhǔn)呛苡袃r(jià)值的睡前佳品，含有富足的N-乙酰-5-甲氧基色胺。煮一小碗谷類(lèi)，加少許蜂蜜混合其中是再合適不過(guò)了，有減肥功效!
同時(shí)燕麥片能誘使產(chǎn)生褪黑素，一小碗就能起到促進(jìn)睡眠的效果，如果大量咀嚼燕麥片，效果會(huì)更佳。
