不運(yùn)動(dòng)比肥胖更可怕 20分鐘快走延年益壽
運(yùn)動(dòng)比養(yǎng)生重要。
“一笑煩惱跑，二笑怒氣消，三笑憾事了，四笑病魔逃，五笑人不老，六笑樂逍遙。天天開口笑，壽比彭祖高?！惫沤竦娜藗儗?duì)養(yǎng)生有很多相關(guān)的勸諭和詩句，要作生活的主人，我們必須注意養(yǎng)生。怎么才能作好養(yǎng)生保健呢？考慮到您的需要，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編特地編輯了“不運(yùn)動(dòng)比肥胖更可怕 20分鐘快走延年益壽”，大家不妨來參考。希望您能喜歡！
在“沙發(fā)土豆”越來越多的今天，缺乏鍛煉致死的風(fēng)險(xiǎn)是肥胖所引起的兩倍。而據(jù)英國《每日郵報(bào)》近日?qǐng)?bào)道，美國的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，每天只需20分鐘的快走就有助于增加壽命。
美國劍橋大學(xué)的研究人員對(duì)33萬人的研究發(fā)現(xiàn)，即使是中等強(qiáng)度的鍛煉也能延長壽命。每天步行20分鐘將會(huì)削減1/3早死的風(fēng)險(xiǎn)。但到底能延長多長的壽命還未知。
領(lǐng)導(dǎo)這項(xiàng)研究的烏爾夫·克倫德表示，這傳遞了一個(gè)簡單的信息：每天只需少量的體力活動(dòng)就能對(duì)不愛運(yùn)動(dòng)的人產(chǎn)生非常有利的影響。
研究人員估計(jì)，歐洲920萬死亡病例中，有33萬人是由于肥胖而死。而有67萬人可以歸咎于不鍛煉。
政府的指導(dǎo)方針建議英國人每周做150分鐘中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，如園藝、跳舞或快走等，或者75分鐘的劇烈運(yùn)動(dòng)，包括跑步或有氧運(yùn)動(dòng)等。
但最近的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，在一周里，不到1/3的人們勉強(qiáng)能走30分鐘的路程。
去年由健康行走組織發(fā)起的研究發(fā)現(xiàn)，缺乏運(yùn)動(dòng)所帶來的問題每年會(huì)花費(fèi)100億英鎊醫(yī)療保健成本和過早死亡的成本。
劍橋大學(xué)醫(yī)學(xué)研究理事會(huì)流行病學(xué)主任尼克·威爾漢姆指出，幫助人們減肥可能是一項(xiàng)真正的挑戰(zhàn)，而我們應(yīng)該繼續(xù)著眼于減少肥胖人口數(shù)量，鼓勵(lì)人們從簡單易行的運(yùn)動(dòng)中獲得健康收益。
英國心臟基金會(huì)資深心臟護(hù)士瓊·戴維森表示，定期的體力活動(dòng)可以減少冠狀動(dòng)脈心臟疾病的死亡風(fēng)險(xiǎn)。無論是散步、騎自行車還是爬樓梯，每天保持運(yùn)動(dòng)都會(huì)減少患心臟病的幾率。
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導(dǎo)讀：生活處處能養(yǎng)生，只要把細(xì)節(jié)做好何必費(fèi)盡心力去找所謂的偏方、秘方呢？下面我們就來看一下，日常生活做好哪些能讓我們延年益壽吧~
延年益壽 10個(gè)神奇的3分鐘養(yǎng)生法
別小看短短的3分鐘，它可能對(duì)你的健康有長久的影響。下面，我們?yōu)槟榻B生活中10個(gè)能起著神奇養(yǎng)生保健作用的3分鐘。
1、刷牙持續(xù)3分鐘
韓國牙科界一直倡導(dǎo)3-3-3刷牙法，即每天刷牙3次以上、在飯后3分鐘以內(nèi)刷牙、每次刷牙3分鐘以上。刷牙的基本原則是面面俱到，也就是說，牙齒的外面、里面、咬合面等各個(gè)角度都要考慮到。算下來，大約有80多個(gè)牙面需要清潔，這個(gè)工作量不算小。而一把牙刷在同一時(shí)間里只能刷到23顆牙齒，因此每次刷牙3分鐘才能保證所有牙齒都刷干凈。如果覺得刷牙的3分鐘過程太過枯燥，不妨早晨聽新聞，晚上聽音樂，一邊享受一邊刷。另外，刷牙最好在飯后3分鐘內(nèi)進(jìn)行，避免細(xì)菌在牙齒表面沉積，防止齲齒。其他時(shí)間用清水、鹽水或漱口水即可。
2、水沸后再燒3分鐘
經(jīng)過氯化處理的自來水，其中氯與水中殘留的有機(jī)物結(jié)合會(huì)產(chǎn)生鹵代烴、氯仿等多種致癌化合物。實(shí)驗(yàn)證明，這種物質(zhì)的含量與水溫變化和沸騰時(shí)間長短關(guān)系密切，而把水煮沸后再燒3分鐘，其含量可降至最安全飲用標(biāo)準(zhǔn)，是真正的開水。燒水時(shí)，不妨采取三步走：首先將自來水接出來后先放置一會(huì)再燒；然后等水快開時(shí)把蓋子打開；最后，水開后等3分鐘再熄火，就能讓水里的有害物質(zhì)有效揮發(fā)掉。
3、吃熱喝涼間隔3分鐘
嚴(yán)寒冬日，親友圍坐一起熱火朝天地吃火鍋無疑是一大快事，其間再喝口冰飲，就更夠勁兒了。然而，這樣可能會(huì)引起腸胃和血壓的強(qiáng)烈抗議。吃完熱菜后血管會(huì)擴(kuò)張，如果再大量飲用冰水，血管會(huì)急劇收縮，血壓增高，出現(xiàn)頭暈、惡心、胃疼、腹脹等癥狀。這種做法對(duì)血壓稍高的人來說尤其危險(xiǎn)。所以，短時(shí)間內(nèi)最好不要食用溫度反差強(qiáng)烈的食物。即使吃完熱的想喝點(diǎn)冷飲解渴，也要間隔3分鐘以上，這樣可以減小對(duì)胃部的刺激。
4、開水泡茶3分鐘
人人都會(huì)喝茶，但沖泡未必得法。最好將茶水先泡3分鐘，倒掉水后再?zèng)_泡3分鐘，最佳水溫是70℃80℃，這樣泡出來的茶水色香味俱佳。這是因?yàn)?，茶葉長時(shí)間浸泡于高溫水中，就像溫火煎煮一樣，茶多酚、單寧等物質(zhì)會(huì)大量浸出，使茶水顏色濃重、有苦澀味。同時(shí)，由于一直保持很高的水溫，茶中的芳香油會(huì)很快大量揮發(fā)，鞣酸、茶堿大量滲出，這樣不僅降低了茶葉的營養(yǎng)價(jià)值，減少了茶香，還使有害物質(zhì)增多。而泡茶3分鐘，茶中的咖啡堿基本上都滲出來了，這個(gè)時(shí)候的茶，最能提神醒腦。
5、滴眼藥水后按內(nèi)眼角3分鐘
很多人都有同樣的困惑：滴了眼藥水后，嘴里往往會(huì)像吃藥一樣發(fā)苦。這是因?yàn)?，人的五官是相通的，人的眼睛與鼻腔之間有個(gè)鼻淚管，眼藥水會(huì)從這里流入鼻腔再到口腔，使位于咽部的舌根嘗到眼藥水的苦味。正確的滴眼藥水姿勢是：取坐位或仰臥位，頭稍向后仰，眼睛向上看；用左手的食指和中指輕輕向下?lián)荛_下眼皮，右手持藥瓶，將藥水滴入眼瞼1-2滴，再將下眼瞼輕輕向上提起，使藥液充分分布于結(jié)膜囊內(nèi)；滴完藥水后輕輕閉眼，用食指壓住內(nèi)眼角3分鐘。這樣，不僅能避免藥液進(jìn)入鼻淚管后被鼻黏膜吸收進(jìn)入血液，還會(huì)延長藥液在眼球表面停留的時(shí)間，讓藥效更充分。
6、睡醒后賴床3分鐘
統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)顯示，在中風(fēng)和猝死病例中，近25%的人是在清晨起床發(fā)病的，這個(gè)時(shí)段因此被稱為一天中的魔鬼時(shí)間。孫寧玲建議有高血壓、心臟病的中老年人，睡醒后不要急于起身，應(yīng)先在床上閉目養(yǎng)神3分鐘再起床。身體可保持原來的姿勢，并適當(dāng)活動(dòng)一下四肢和頭頸部，這樣血壓不會(huì)有太大波動(dòng)。
7、生氣不超過3分鐘
美國生理學(xué)家愛爾馬研究發(fā)現(xiàn)，人生氣10分鐘耗費(fèi)掉的精力不亞于參加一次3000米賽跑。更嚴(yán)重的是，生氣時(shí)的生理反應(yīng)十分劇烈，分泌物比其他任何情緒分泌的都復(fù)雜，且具毒性，因此愛生氣的人很難長壽。人生氣時(shí)，血壓瞬間上升，身體不好的人，特別是老人，很容易出現(xiàn)腦溢血、心臟病和心肌梗死。所以，生氣不該超過3分鐘，即使有氣也要來得快去得快，盡快宣泄，竭力保持情緒的穩(wěn)定。
8、如廁不超過3分鐘
很多人喜歡在上廁所時(shí)看書，甚至有人在裝修房子時(shí)，特意在衛(wèi)生間安設(shè)書架、報(bào)架。
排便時(shí)，腸道每平方厘米承受著十幾到幾十公斤的壓力。排便時(shí)看書或抽煙，往往導(dǎo)致排便時(shí)間過長，如果經(jīng)常如此，就會(huì)造成腸黏膜下垂，導(dǎo)致習(xí)慣性便秘、痔瘡等疾病的發(fā)生。所以，如廁時(shí)間最好控制在3分鐘以內(nèi)。
9、運(yùn)動(dòng)間隙歇3分鐘
很多人都有運(yùn)動(dòng)時(shí)上氣不接下氣的經(jīng)歷，這時(shí)應(yīng)稍微歇歇，其實(shí)只要短暫的3分鐘，人的肌肉就能完成足夠的能量補(bǔ)充，以備下一次運(yùn)動(dòng)使用。美國堪薩斯大學(xué)科學(xué)家研究發(fā)現(xiàn)，即使對(duì)于像籃球、羽毛球這類劇烈運(yùn)動(dòng)來說，中間3分鐘的短暫休息也足夠了。這樣，既不會(huì)讓身體迅速冷卻下來，防止再次運(yùn)動(dòng)時(shí)出現(xiàn)抽筋、肌肉拉傷等運(yùn)動(dòng)損傷，也足以利用這段時(shí)間補(bǔ)充水分和能量，讓肌肉得到適當(dāng)?shù)男菹?，可以有助于更長時(shí)間的運(yùn)動(dòng)。
10、每天腹式呼吸3分鐘
人的肺容量平均有兩個(gè)足球那么大，但很多人因呼吸太短促，使空氣不能深入到肺葉下端，導(dǎo)致?lián)Q氣量少，所以大多數(shù)人一生只使用了肺的三分之一。
在空氣新鮮的戶外，每天做3分鐘的腹式呼吸。具體方法是：先慢慢地由鼻孔吸氣，吸氣過程中，胸廓上提，腹部會(huì)慢慢鼓起，再繼續(xù)吸氣，使整個(gè)肺充滿空氣，這時(shí)肋骨部分會(huì)上抬，胸腔會(huì)擴(kuò)大。這個(gè)過程一般需要5-10秒，然后屏住呼吸5-10秒，停頓2-3秒鐘后，吐氣，接著開始新一次的呼吸。
七種省錢又健康的生活方式
停止購物療法
人們難過的時(shí)候，會(huì)愿意花更多的錢買東西。2008年美國《心理科學(xué)》雜志的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，受試者在看完一部悲劇電影后，他們?yōu)橐患唐烽_的價(jià)要比在看完一部普通電影后開的高出四倍。
負(fù)責(zé)此項(xiàng)研究的一名女士說，男人彬彬有禮地凝視美麗的女人，就猶如欣賞一幅絕美的風(fēng)景，有助于身心的健康。耶魯大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)娶美女會(huì)短命。想要娶個(gè)理想的老婆的男士們可要大傷腦筋了，美國耶魯大學(xué)的心理學(xué)研究所日前發(fā)表其研究成果說，娶個(gè)其貌不揚(yáng)的老婆，可以讓丈夫多活幾年。
專家指出：男性每天凝視美女?dāng)?shù)分鐘可延年益壽
負(fù)責(zé)此項(xiàng)研究的一名女士說，男人彬彬有禮地凝視美麗的女人，就猶如欣賞一幅絕美的風(fēng)景，有助于身心的健康。凝視美麗的女人10分鐘，健身效果差不多相當(dāng)于做了30分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)。每天做這些眼部活動(dòng)數(shù)分鐘，可把中風(fēng)和患心臟病的機(jī)會(huì)減半，我們相信，持之以恒，男性的平均壽命可以延長4至5年。
耶魯大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)娶美女會(huì)短命
想要娶個(gè)理想的老婆的男士們可要大傷腦筋了，美國耶魯大學(xué)的心理學(xué)研究所日前發(fā)表其研究成果說，娶個(gè)其貌不揚(yáng)的老婆，可以讓丈夫多活幾年。
專家們究其原因，認(rèn)為娶個(gè)嬌美的老婆固然賞心悅目，但相對(duì)的要付出相當(dāng)?shù)木褙?fù)擔(dān)，為了顧好美麗的妻子，有時(shí)疑神疑鬼心緒不寧，有時(shí)要放低姿態(tài)，有時(shí)妒火中燒，長期在患得患失的情況下，身體狀況也跟著出現(xiàn)問題;而長相不甚出色的女子普遍以德服人，丈夫不但因而心胸坦闊，穩(wěn)固的家庭基礎(chǔ)也讓丈夫們無後顧之憂。
保持健康、青春、美麗是每一個(gè)人的心愿。但是如果你遭遇突發(fā)事故，很可能就會(huì)提前終止你的生命，你可能就活不到100歲了。每年都有很多人因突發(fā)事故而喪生就像每年都有人死于疾病一樣。如果在突發(fā)事故中喪生的人能早點(diǎn)明白并注意大自然發(fā)出的警告，那么他們就能夠免于非命。其實(shí)每個(gè)人的體內(nèi)都存在一種力量，可以在某種程度上保護(hù)自己免于受到某種傷害。
突發(fā)事故比疾病更可怕。
發(fā)掘原始的內(nèi)心保護(hù)力量，保護(hù)自己免于受傷害。
避免突發(fā)事故的秘訣。
在你開始研究這本如何保持健康、青春和美麗的書的時(shí)候，這個(gè)話題肯定已經(jīng)在你腦海中出現(xiàn)過幾次了，因?yàn)槿绻阍庥鐾话l(fā)事故，很可能就會(huì)提前終止你的生命，你可能就活不到100歲了。
每年都有很多人因?yàn)橥话l(fā)事故而喪生，就像每年都有人死于疾病一樣，因?yàn)樗麄儾欢萌绾伪苊馐鹿实陌l(fā)生。如果每個(gè)在突發(fā)事故中喪生的人能早點(diǎn)明白并注意到大自然發(fā)出的警吿，那么他們就能避幵這些突發(fā)事故。大自然賦予了們保護(hù)自己的力量?？纯茨愕闹車芏嗳诉B最簡單的活動(dòng)都讓自己冒著—定的危險(xiǎn)，更不用說那些機(jī)械行業(yè)、建筑業(yè)、制造業(yè)的工人們了，他們無不遭受過意外傷害。如果你能把們身邊潛在的每一個(gè)危險(xiǎn)都考慮到的話，你就會(huì)覺得突發(fā)性事故發(fā)生的幾率是很小的。
吹、呵、噓、吃、呼、嘻為延年益壽六訣，做法是口吐鼻取。
總訣
肝若噓時(shí)目爭精，肺知曬氣雙手舉，心呵頂上連儀手，腎吹抑取膝頭平，脾病呵時(shí)須攝口，三焦各熱臥嘻嘻。
1、吹腎氣
正坐，以兩手舉起從耳朵左右引三度或是反手拋射，左右同轉(zhuǎn)身三五度即可，以足前后逾左右各十?dāng)?shù)度，此法能去腰腎膀胱間積聚的風(fēng)邪，其余如上法，如果要修煉要在靜室里焚香，順溫涼之宜，明燥濕之異，每夜半后生氣時(shí)，或五更睡覺，先呵出腹內(nèi)濁氣，或一到九止，或到五止，定心閉目，叩齒三十六通，以積心神然后以大拇指背試眼睛九遍，并按鼻左右七遍，把兩手擦得很熱，閉住口，先要呼吸然后到摩面，不論次數(shù)，為真人起居法，再以舌尖抵著上腭，口中內(nèi)外津液滿口。分三次咽下，令人胃存神受。這樣作三度九咽，得以深深灌溉五臟光澤。
2、呵心氣
坐正，兩手握拳，用力左右互相筑各六度，又坐正，一手按另一手的腕上，另一手向下拓空如重石，又以兩手相儀，用腳踏在手中各五六度，能去心胸間風(fēng)邪諸疾，關(guān)氣為之，閉目良久，三咽，三叩齒才停止。
3、噓肝氣
坐下正，以兩手相重按下，將身體向左右各慢慢移動(dòng)三五度，又坐正，兩手泄相儀翻覆向胸三五度，此舉能夠化除肚內(nèi)郁積的風(fēng)邪毒氣。
4、吃肺氣
坐正，兩手抵地，縮身曲脊向上舉三次，可以消除肺部的風(fēng)邪和積勞，亦可反手用掌頭輕打脊上左右各三五下，閉目咽液叩齒三下才停止，此舉能消除胸臆間的風(fēng)毒閉氣。
5、吸脾氣
大坐，一腳伸，一腳屈，兩手向后反擊各三五度，亦可跪坐，以兩手抵地，眼睛顧盼虎視各三五度，能去脾臟風(fēng)邪增加食欲。
平坐，昂頭，兩掌向上，以兩手挽腳腕，搖動(dòng)三五度，或大坐，兩腳向左右伸開，以兩手扣地，舉身腰脊三五度，能去腎內(nèi)的風(fēng)毒邪氣。
《美國心臟協(xié)會(huì)雜志》近日發(fā)表的最新論文指出，每日僅需快走10分鐘就可降低老年人患上心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。
英國布里斯托大學(xué)的研究者選取了1600多名60~64歲的志愿者，讓他們連續(xù)5天穿戴心率和運(yùn)動(dòng)傳感器，每日進(jìn)行低強(qiáng)度活動(dòng)（如打理花園和慢走）和中高強(qiáng)度活動(dòng)（如跳舞、割草坪和快走），并記錄下其數(shù)據(jù)。同時(shí)，研究人員分析了老人體內(nèi)幾種生物標(biāo)志物的濃度，分別提示炎癥、血管功能、膽固醇水平等，從而預(yù)測心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。其中，C-反應(yīng)蛋白是炎癥反應(yīng)的標(biāo)志物，它由肝臟生成，當(dāng)存在全身性炎癥或炎癥部位生成白細(xì)胞介素時(shí)，C-反應(yīng)蛋白的水平就會(huì)升高；血管功能與組織型纖溶酶原激活劑（t-pA）密切相關(guān)，后者是一種能溶解血栓的蛋白質(zhì)；瘦蛋白和脂聯(lián)素可用于了解膽固醇，瘦蛋白是一種防止過餓或過飽的激素，脂聯(lián)素能調(diào)節(jié)血糖水平和脂肪酸分解。
研究結(jié)果顯示，每進(jìn)行10分鐘中高強(qiáng)度活動(dòng)，男性瘦蛋白水平就會(huì)降低3.7，女性降低6.6%；每進(jìn)行10分鐘低強(qiáng)度活動(dòng)，男性和女性的t-pA水平都降低了0.8%；若不活動(dòng)，則男性白細(xì)胞介素水平升高0.6，女性升高1.4%。研究人員指出，降低患心臟病風(fēng)險(xiǎn)的關(guān)鍵在于改善血管功能。老年人久坐不動(dòng)會(huì)對(duì)血管內(nèi)皮細(xì)胞造成不利影響。60歲以上人群哪怕每天快步走10分鐘，都能降低心血管病風(fēng)險(xiǎn)。
有。堅(jiān)持下去，不出一個(gè)月即會(huì)收到明顯效果。
芭蕾舞步
兩腳分開站立， 比肩稍寬，腳尖朝外，尾骨處下沉，臀部收緊。雙臂抬起，向前 伸展開。往下蹲，成馬步，并保持雙臂與肩同高。這個(gè)動(dòng)作可以幫助你保持平衡。
在保持身體舒適的情況下，盡量放低身體，但不要使膝蓋彎曲超過腳尖。保持這個(gè)姿勢2秒鐘，然后恢復(fù)到預(yù)備動(dòng)作。重復(fù)這個(gè)蹲下站起的動(dòng)作10次。第 11次蹲下時(shí)，堅(jiān)持20秒。
向側(cè)滑步
兩腳并攏站立，雙臂置于身體兩側(cè)，將身體重心移至右腿。稍稍彎曲膝蓋，將左腳置于一塊毛巾上，腳尖朝下。雙臂抬起向前伸直，用毛巾幫助左腿慢慢向外 側(cè)滑動(dòng)，心里默數(shù)4秒。將腿滑動(dòng)至不會(huì)感覺不適的最遠(yuǎn)距離。再將腿抽回，移至初始位置，默數(shù)4秒。重復(fù)這個(gè)動(dòng)作12個(gè)來回，換右腿。
提臀
兩腳分開站立，與肩同寬，腳尖向前。將左腳置于右膝內(nèi)側(cè)，雙臂于身前自然下垂。左腿向后伸展，雙臂分別向兩側(cè)伸開。腳離地不應(yīng)超過10英寸高度，以 保持身體平衡?；謴?fù)預(yù)備動(dòng)作，并如此重復(fù)5次，換腿。要記住，每次伸腿同時(shí)要收緊臀部。
有無與倫比的魅力。放一些激烈的 搖滾樂，20分鐘連續(xù)地（注意：不可間斷）做這套練習(xí)，每周三次。堅(jiān)持下去，不出一個(gè)月即會(huì)收到明顯效果。
芭蕾舞步
兩腳分開站立， 比肩稍寬，腳尖朝外，尾骨處下沉，臀部收緊。雙臂抬起，向前 伸展開。往下蹲，成馬步，并保持雙臂與肩同高。這個(gè)動(dòng)作可以幫助你保持平衡。
在保持身體舒適的情況下，盡量放低身體，但不要使膝蓋彎曲超過腳尖。保持這個(gè)姿勢2秒鐘，然后恢復(fù)到預(yù)備動(dòng)作。重復(fù)這個(gè)蹲下站起的動(dòng)作10次。第 11次蹲下時(shí)，堅(jiān)持20秒。
向側(cè)滑步
兩腳并攏站立，雙臂置于身體兩側(cè)，將身體重心移至右腿。稍稍彎曲膝蓋，將左腳置于一塊毛巾上，腳尖朝下。雙臂抬起向前伸直，用毛巾幫助左腿慢慢向外 側(cè)滑動(dòng)，心里默數(shù)4秒。將腿滑動(dòng)至不會(huì)感覺不適的最遠(yuǎn)距離。再將腿抽回，移至初始位置，默數(shù)4秒。重復(fù)這個(gè)動(dòng)作12個(gè)來回，換右腿。
提臀
兩腳分開站立，與肩同寬，腳尖向前。將左腳置于右膝內(nèi)側(cè)，雙臂于身前自然下垂。左腿向后伸展，雙臂分別向兩側(cè)伸開。腳離地不應(yīng)超過10英寸高度，以 保持身體平衡?；謴?fù)預(yù)備動(dòng)作，并如此重復(fù)5次，換腿。要記住，每次伸腿同時(shí)要收緊臀部。
剪刀跳
右腿屈膝向前邁出，使膝蓋與腳踝成直角。左膝向下，至膝蓋輕輕著地。兩腳蹬地，向上跳起。在空中換腿，落地時(shí)呈左腿向前邁出姿勢。重復(fù)10次。
螺旋蹬腿
面向左側(cè)躺倒，將頭部靠在伸直的左臂上。右掌于胸前著地，作為支撐。右膝蓋向胸部移動(dòng)，臀部輕 輕轉(zhuǎn)動(dòng)，使膝蓋朝向地板。調(diào)整足部動(dòng)作，使腳后跟指向天花板。用大幅度動(dòng)作抬起和放下左腿。堅(jiān)持做20次，再換另一側(cè)。
桑巴旋風(fēng)
最后一個(gè)步驟設(shè)計(jì)的是下身的搖擺動(dòng)作，以分解練習(xí)過程中身體出現(xiàn)的乳酸：兩腿分開站立，比肩稍寬。將雙手置于臀部，大幅度旋轉(zhuǎn)胯部。向 前、向后、向左、向右，要堅(jiān)信，勝利就在眼前！再上下擺動(dòng)，直至感覺肌肉全部放松。OK！大功告成
跑步20分鐘是可以起到促進(jìn)腸胃消化的，還是可以減肥以及強(qiáng)身健體的，所以跑步20分鐘是需要消耗420卡路里的，而且最好是選擇慢跑的方式，可以避免乳酸的分泌，并且跑步要多補(bǔ)充水分，以免皮膚出現(xiàn)脫水的情況?，F(xiàn)在就讓我們一起來了解減肥慢跑的方法以及如何去控制自己的飲食問題。
一個(gè)體重40公斤的人，一小時(shí)消耗的卡路里大概420卡路里，也就是說20分鐘大概140卡路里。慢跑的速度為每分鐘120米，大概每分鐘消耗10卡熱量，4000米耗時(shí)約33分鐘，所以大概能消耗330卡熱量。跑步鍛煉是人們最常采用的一種身體鍛煉方式，減肥跑步要超過20分鐘，
減肥慢跑跑步：
1.入門者每周增加5～10分鐘，從事慢跑運(yùn)動(dòng)不可操之過急，必須視個(gè)人體能狀況做調(diào)整，不可一開始就快速度快跑，建議可先快走、小跑步、感受雙腿、膝蓋已經(jīng)適應(yīng)跑步動(dòng)作，再逐漸增強(qiáng)速度。
2.入門者第一次跑步時(shí)間不宜過長，剛開始30分鐘就夠了，再每周增加5~10分鐘，至多控制在1小時(shí)內(nèi)。
3.建議慢跑后1~2小時(shí)再進(jìn)食尤佳。運(yùn)動(dòng)過程中，要隨時(shí)注意補(bǔ)充水分，不能等到口渴時(shí)才來喝水，水分來不及補(bǔ)充，身體不佳的人，很有可能會(huì)有脫水的情形發(fā)生。
以減肥為目的的跑步，時(shí)間不應(yīng)少于20分鐘，速度要慢些，以保持均勻呼吸。20分鐘的慢速長跑不但能大量耗盡體內(nèi)的糖原，而且要?jiǎng)佑皿w內(nèi)的脂肪。且由于慢速長跑不很劇烈，不會(huì)使機(jī)體過分缺氧，故有助于脂肪的消耗，從而達(dá)到減肥的目的。
慢跑是最鍛煉人意志的健康運(yùn)動(dòng)之一，考驗(yàn)的就是耐心與持久力，只要你能掌握慢跑的正確方法，不僅能幫助身體排毒，調(diào)養(yǎng)身心，還能陶冶情操。
一分鐘增壽10年的妙招
1每小時(shí)起身一次
研究發(fā)現(xiàn)與那些在工作以外的時(shí)間每天坐著不超過2小時(shí)的人相比，那些在工作以外的時(shí)間每天坐著超過4小時(shí)的人因各種原因死亡的風(fēng)險(xiǎn)增高50%。建議每坐一小時(shí)，就站起來走動(dòng)一分鐘。這樣你每天需要走大約1萬步。
2吃個(gè)雞蛋
一個(gè)雞蛋就能提供每天所需的13%的蛋白質(zhì)，而且只有每天推薦攝入的卡路里數(shù)的4%。此外，它還包含大量葉黃素，這種抗氧化劑能防止眼睛出現(xiàn)黃斑變性和被紫外線傷害。每天一個(gè)雞蛋或許還有助于預(yù)防老年癡呆癥，這是因?yàn)榈包S是維生素B的一個(gè)重要來源，這種營養(yǎng)物質(zhì)能夠減少腦內(nèi)發(fā)炎。
3攝入鉻
鉻這種微量無機(jī)物通過增加細(xì)胞對(duì)胰島素的敏感性，有助于維持正常的血糖水平，幫助人體對(duì)抗2-型糖尿病。每天服用200微克煙酸鉻，就能達(dá)到上述效果。
4不要忘記使用牙線
如果不用牙線進(jìn)行徹底清潔，隱藏在牙齒之間的細(xì)菌會(huì)引起牙齦感染，并趁機(jī)進(jìn)入血流，它們進(jìn)入血管后，會(huì)引起動(dòng)脈發(fā)炎，導(dǎo)致血管壁上出現(xiàn)斑塊沉積物。最新研究已經(jīng)把牙齦疾病與其他問題聯(lián)系在一起，例如呼吸道感染和神經(jīng)退行性變。
5檢查脈搏
早晨起床前，把食指和中指放在位于拇指下方的腕部，計(jì)算30秒內(nèi)脈搏的次數(shù)。然后將這個(gè)數(shù)字乘以二，就是1分鐘內(nèi)的脈搏次數(shù)。一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，與每分鐘60次的正常脈搏相比，每分鐘脈搏是90次或更高的女性，死于心臟病的風(fēng)險(xiǎn)將會(huì)增至原來的3倍。如果你的心率很高，你要考慮在飲食里多增加一些歐米伽-3脂肪酸。
6進(jìn)行自我按摩
壓力會(huì)對(duì)人體內(nèi)的各種器官造成損傷。作為快速緩解方法，你可以把拇指抵在位于眉毛下方的鼻子兩側(cè)，然后用食指和中指在眉毛上來回按摩，最后按摩太陽穴。按摩能夠促使皮質(zhì)醇和腎上腺素減少，而會(huì)令人產(chǎn)生好感覺的腦內(nèi)啡的分泌增多。
想要擁有健康的身體，每天都堅(jiān)持用零碎的時(shí)間來進(jìn)行身體的保健是非常有必要的，如果你想要長壽并且健康，一定要經(jīng)常的起身運(yùn)動(dòng)，還要每天吃上一個(gè)雞蛋，如果有可能最好每天運(yùn)動(dòng)半小時(shí)哦。
相比過去，現(xiàn)在的人對(duì)于食物的標(biāo)準(zhǔn)已經(jīng)不再是能夠填報(bào)我們的肚子，而是能夠幫助我們達(dá)到某種養(yǎng)生效果。而對(duì)于男人和女人來說，他們共同的養(yǎng)生話題就是如何能養(yǎng)出更長的壽命。因此，在這為大家介紹一下這四大類能延年益壽的食物。
第一，能延年益壽的四類食物之一：粗糙的食物。有些人偏愛精細(xì)的香米和白面制品，不喜歡糙米和窩頭，因?yàn)樗鼈兂灾霸ぷ印?。其?shí)“扎嗓子”的正是寶貴的膳食纖維，它能刺激腸道蠕動(dòng)，幫助排 便，并改變腸道微生物的種類及數(shù)目，降低致癌物生成。膳食纖維廣泛存在于口感粗糙的食物當(dāng)中，包括全谷類的米、麥及雜豆，如糙米、燕麥、紅豆等。為預(yù)防便秘和腸癌，每日應(yīng)保證攝入20—30克的膳食纖維。建議早餐放棄傳統(tǒng)的白米粥，改喝雜糧粥，精細(xì)白米飯改為全麥饅頭。
第二，能延年益壽的四類食物之一：發(fā)澀的食物。單寧、植酸和草酸的存在會(huì)讓食物發(fā)澀，這是因?yàn)樗鼈儠?huì)和口中的唾液蛋白結(jié)合并沉淀，使唾液失去潤滑性，舌上皮組織收縮，產(chǎn)生澀味。但這些物質(zhì)都具有很強(qiáng)的抗氧化性，對(duì)預(yù)防糖尿病和高血脂有益。比如橄欖、紫葡萄皮、蘋果皮、核桃仁皮，它們都比果肉具有更強(qiáng)的抗氧化作用。建議蘋果和葡萄最好帶皮一起吃，吃核桃仁時(shí)不要把那層褐色的皮去掉。
第三，能延年益壽的四類食物之一：味酸的食物。和甜橙、西瓜、香蕉相比，愛吃沙果、山楂等酸味水果的人相對(duì)要少。其實(shí)，這類水果的酸味主要來自于檸檬酸、蘋果酸等有機(jī)酸，這些天然的酸性物質(zhì)能促進(jìn)鐵等礦物質(zhì)的吸收。如果感覺酸味食物口感不好，可以把它們做成水果羹，加少量冰糖，放入冰箱冷凍，口感會(huì)大有改善。
第四，能延年益壽的四類食物之一：發(fā)苦的食物。食物中的天然苦味物質(zhì)也具有一定的保健作用，如檸檬和柚子當(dāng)中的柚皮甙，茶里面的茶多酚，紅酒里面的多酚以及巧克力里面的多酚，都是有助預(yù)防癌癥和心臟病的成分?？喙现械目鼘幘€能提高人體免疫力，幫助控制血糖。所以，水果一定要搭配著吃，不能光吃甜的，還要適當(dāng)吃點(diǎn)苦的、酸的。吃過的柚子皮，不要扔掉，可以切成條后做成蜂蜜柚子茶。對(duì)于苦瓜而言，將其用熱水焯一下，冰鎮(zhèn)后可蘸蜂蜜食用。
綜上所述，要想延年益壽應(yīng)該多吃粗糙的食物，比如谷物，應(yīng)該多吃發(fā)澀的食物，比如葡萄，應(yīng)該多吃酸味的食物，比如青蘋果，最后應(yīng)該多吃發(fā)苦的食物，比如苦瓜。當(dāng)然，要想順利的延年益壽還不可缺少的就是常年的進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。
中國人做菜講究火候，民間早就有千滾豆腐萬滾魚的說法，形象地點(diǎn)出豆腐和魚都是耐煮的食材，費(fèi)時(shí)較長，吃的是功夫菜。然而，這句話究竟有沒有道理，魚和豆腐真是煮得越久越好嗎？小編就帶大家了解一下。
這里的滾字指的是慢燉，鍋燒開后用中小火慢慢烹制，保持湯面微微滾開而湯汁又不溢出，鍋里發(fā)出咕嘟咕嘟的響聲。和綠葉菜等食材相比，魚和豆腐的確是比較耐煮的食材，從這個(gè)角度來說，千滾豆腐萬滾魚有一定的道理。首先，從營養(yǎng)方面來講，在加熱不超過１２０℃的前提下，魚類和豆腐中的蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)，豆腐里的膳食纖維等營養(yǎng)物質(zhì)是不會(huì)有明顯損失的。其次，經(jīng)過較長時(shí)間燉煮后，大豆蛋白質(zhì)的結(jié)構(gòu)從密集變?yōu)槭杷?，更容易被消化吸收。而魚類的蛋白質(zhì)含量極為豐富，肌肉纖維組織比較軟細(xì)，受熱后收縮，不容易入味，所以用小火慢燉的方式能增加魚肉的鮮美滋味。魚類經(jīng)過長時(shí)間小火加熱后，蛋白質(zhì)不會(huì)收縮得很嚴(yán)重，魚肉中的脂肪也不會(huì)太多地溢出，所以可以保持肉質(zhì)鮮嫩。所以，從口感上來說，千滾豆腐萬滾魚也是有一些道理的。最后，豆腐和魚本身都有異味，魚有股魚腥味，而豆腐本身也有股豆腥味，燉煮可以去除這些異味。另外，魚和豆腐中含有的豐富蛋白質(zhì)，在加熱后凝固收緊，湯汁的味道較難進(jìn)入魚和豆腐內(nèi)，食物里的鮮味也不易溶到湯汁里，而小火慢燉可以讓它們更入味。豆腐吃起來更有嚼頭。魚的湯汁也能夠充分吸收魚肉的鮮美和營養(yǎng)素，湯喝起來更加營養(yǎng)美味。
但需要提醒的是，千滾豆腐萬滾魚，只是一種形容，而非實(shí)際計(jì)量單位，不是表示豆腐和魚煮的時(shí)間越久越好。一方面，魚和豆腐中的某些營養(yǎng)物質(zhì)是怕久滾的，比如豆腐中的Ｂ族維生素、大豆異黃酮等，如果希望通過食物來獲取這些物質(zhì)，可以選擇簡單烹制一下豆腐，或是直接涼拌；魚中的不飽和脂肪酸、脂溶性維生素等也受不了久燉，因此，可以選擇蒸、涮、汆的方式來最大限度地保留住這些營養(yǎng)。另一方面，過久烹調(diào)反而導(dǎo)致材質(zhì)變老，做出的菜口感發(fā)硬發(fā)柴。因此，從時(shí)間上來說，一般控制在１５～２０分鐘左右即可。做這類菜時(shí)尤其適合使用受熱均勻的砂鍋，并且注意不要開大火。
誰應(yīng)該閱讀《魚和豆腐煮２０分鐘最好》？答案是：幾乎所有人都應(yīng)該閱讀。《魚和豆腐煮２０分鐘最好》是當(dāng)代的熱點(diǎn)話題，
對(duì)于不少熱愛體育運(yùn)動(dòng)的學(xué)生來說，暑假是到體育場上一展所長的大好時(shí)機(jī)，然而，此時(shí)也是運(yùn)動(dòng)損傷高發(fā)期。如果不了解運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練衛(wèi)生知識(shí)和運(yùn)動(dòng)損傷應(yīng)急措施，有可能會(huì)導(dǎo)致許多本不必要的痛苦，甚至落下終身的遺憾。
熱身運(yùn)動(dòng)以短時(shí)間、低強(qiáng)度為宜
運(yùn)動(dòng)損傷并非完全不能避免，做好預(yù)防工作相當(dāng)重要。運(yùn)動(dòng)時(shí)要選擇適宜運(yùn)動(dòng)的場地，避開高溫、高濕度環(huán)境。運(yùn)動(dòng)時(shí)要穿運(yùn)動(dòng)鞋及運(yùn)動(dòng)服，可以選用護(hù)腕來保護(hù)踝、肘部等易傷部位。
開始運(yùn)動(dòng)前先要做好熱身運(yùn)動(dòng)?？梢韵茸屔眢w做一些短時(shí)間、低強(qiáng)度的動(dòng)作。熱身運(yùn)動(dòng)一般以全身運(yùn)動(dòng)為主，也可以根據(jù)運(yùn)動(dòng)的性質(zhì)，進(jìn)行主要關(guān)節(jié)部位的預(yù)熱。運(yùn)動(dòng)過程中要避免出現(xiàn)過激行為，同時(shí)合理使用運(yùn)動(dòng)器械。
扭傷后立刻冰敷是關(guān)鍵
扭傷是運(yùn)動(dòng)損傷中較為常見的一類。一旦運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)扭傷，應(yīng)立即停止活動(dòng)、保護(hù)受傷部位，避免加重?fù)p傷。最好在現(xiàn)場找到冰塊立刻冰敷，損傷早期(24~28小時(shí)內(nèi))冰敷可以起到收縮毛細(xì)血管、減少出血、避免傷處繼續(xù)腫脹的作用，所以十分關(guān)鍵。如果找不到冰袋，就應(yīng)該用繃帶或衣服把傷口纏緊，減少出血。萬一傷情嚴(yán)重，要馬上送醫(yī)院處理。
在扭傷后的24~48小時(shí)內(nèi)，要盡量保持受傷的肢體部位抬高，減少出血。48~72小時(shí)后，如果受傷處不再腫脹，才可以用熱敷、按摩等方法消腫，同時(shí)要讓患肢適當(dāng)?shù)剡M(jìn)行活動(dòng)。但是要注意，受傷后的一個(gè)月內(nèi)都應(yīng)該盡量避免強(qiáng)烈運(yùn)動(dòng)，以免反復(fù)損傷，留下后遺癥。
在受傷過程中若出現(xiàn)擦傷，一般可以用生理鹽水清洗傷口，并涂上安爾碘，不需包扎。但是，如果傷口內(nèi)有沙子、碎石等異物，就應(yīng)先挑出異物，用生理鹽水洗凈、雙氧水消毒后再涂上安爾碘，再用消毒紗布包扎。如果現(xiàn)場沒有生理鹽水，可以用純凈水或涼開水代替，不要在較深傷口上直接涂紅藥水、紫藥水、酒精或碘酒。
夏季正是山藥當(dāng)季的時(shí)候，很多人都會(huì)用山藥熬粥、煲湯和當(dāng)做主食放入火鍋，這些習(xí)慣更像是傳統(tǒng)，其實(shí)這樣做是非常符合季節(jié)的要求的，山藥，特別是新鮮的山藥，很適合夏季食用，不僅是因?yàn)槠涔πФ鄻樱且驗(yàn)樗墓π?duì)冬季帶來的一些常見病痛有舒緩作用。
預(yù)防心血管疾病
夏季，室內(nèi)溫差比較大，加上氣溫普遍較低，是心血管疾病病發(fā)的高峰季之一，而山藥含有大量的黏液蛋白、維生素及微量元素，能有效阻止血脂在血管壁的沉淀，預(yù)防心血疾病，有降血壓、安穩(wěn)心神的功效，很適合在冬季吃。
健脾益胃、助消化
夏季運(yùn)動(dòng)量會(huì)不自覺地減少，加上因?yàn)闅鉁亟档?，身陳代謝的數(shù)率降低，加上冬季吃火鍋的頻率增多，會(huì)使得患上腸胃病的幾率增多。山藥含有淀粉酶、多酚氧化酶等物質(zhì)，有利于脾胃消化吸收功能，是一味平補(bǔ)脾胃的藥食兩用之品。不論脾陽虧或胃陰虛，皆可食用。臨床上常與胃腸飲同用治脾胃虛弱、食少體倦、泄瀉等病癥，所以夏季煲湯、吃火鍋不妨加入山藥這一材料。
益肺止咳
夏季干燥，寒冷，對(duì)肺部和喉嚨的傷害比較大，在冬季人們很容易會(huì)喉嚨干燥甚至疼痛，山藥含有皂甙、黏液質(zhì)，這兩種成分都有潤滑，滋潤的作用，所以可益肺氣，養(yǎng)肺陰，治療肺虛，痰嗽，久咳等癥狀。
滋腎養(yǎng)生
山藥含有多種營養(yǎng)素，有強(qiáng)健機(jī)體，滋腎益精的作用。況且，冬季蔬菜水果比較少，價(jià)格比較貴，食用山藥可以攝取維生素，代替蔬菜水果，但山藥切記不要和香蕉一起食用，會(huì)引起腹瀉。
降低血糖
山藥含有粘液蛋白，有降低血糖的作用，加入平常的菜色當(dāng)中，也可以防止因?yàn)楸╋嫳┦硨?dǎo)致的血糖突然升高，長期食用，也有防治糖尿病的作用。
人的肺平均有兩個(gè)足球大
"呼吸是人類最重要的生命活動(dòng)之一。"中華醫(yī)學(xué)會(huì)呼吸病學(xué)分會(huì)主任委員、解放軍總醫(yī)院呼吸科主任劉又寧告訴《生命時(shí)報(bào)》記者，呼吸既包括肺部換氣，又包括氣體在血液中的運(yùn)輸和交換。"人們通常所理解的呼吸，多指呼吸運(yùn)動(dòng)，也就是胸廓有節(jié)律地?cái)U(kuò)大和縮小，完成吸氣與呼氣。這能為身體提供氧氣，排出二氧化碳，保證生命的正常運(yùn)行。"
肺是體內(nèi)外氣體交換的主要場所，雖然體積不大，但肺泡壁面積約有70平方米。英國一位瑜伽大師曾指出，人的肺平均有兩個(gè)足球那么大，但很多人因?yàn)楹粑檀?，使空氣不能深入肺葉下端時(shí)，導(dǎo)致?lián)Q氣量小，所以大多數(shù)人一生中只使用了肺的1/3。
簡單的一呼一吸，其實(shí)有很多種方式，主要分為腹式呼吸和胸式呼吸。
劉又寧指出，現(xiàn)代人由于常坐辦公室，缺少運(yùn)動(dòng)，許多人呼吸又淺又短，僅用胸式呼吸。首都體育學(xué)院游泳教練王崢指出，這種呼吸方式每次換氣量非常小，在正常呼吸頻率下通氣不足，會(huì)使體內(nèi)的二氧化碳累積，導(dǎo)致腦部缺氧，出現(xiàn)頭暈、乏力的癥狀。"為了更好地發(fā)揮呼吸器官的潛力，人們應(yīng)該有意識(shí)地加深呼吸，避免快而淺的呼吸。"王崢說。
國際綜合瑜伽日本協(xié)會(huì)會(huì)長、龍村瑜伽研究所所長龍村修表示，雖然人常常意識(shí)不到自己在呼吸，但這"一口氣"卻能左右人的身心狀態(tài)，呼吸就等于生命力，也是更新和代謝的力量。"呼吸的方式，就是人的生活方式。例如性格暴躁的人，呼吸也不會(huì)安穩(wěn)。"他從教學(xué)中發(fā)現(xiàn)，不少現(xiàn)代人呼吸變得淺短無力，血液中含氧量降低，再加上飲食失衡、運(yùn)動(dòng)不足，各種慢性病隨之發(fā)生。如果能糾正呼吸的習(xí)慣，培養(yǎng)良好的呼吸質(zhì)量，"就可以擁有一本邁向身心健康的護(hù)照。"
深呼吸的幾大好處
那么，做腹式深呼吸有哪些好處呢?首先，深呼吸能防治呼吸系統(tǒng)疾病。常見的呼吸系統(tǒng)疾病包括慢性支氣管炎、哮喘、肺氣腫等。這些病人的肺部都處于無彈性和擴(kuò)張狀態(tài)，影響肺活量。而進(jìn)行深呼吸，能逐步增大肌肉收縮力，有利于胸、肺的有效擴(kuò)張，增強(qiáng)肋間肌活力，可以逐步恢復(fù)其彈性和肺活量，從而達(dá)到治療和緩解病情的目的。
其次，深呼吸還可防治高血壓。這是日本自治醫(yī)科大學(xué)北村諭教授試驗(yàn)的一種深呼吸降血壓法，其原理是人的肺部有被稱為肺泡的小袋狀物，大約有3億個(gè)。在一般呼吸的情況下，只有其中的80%-90%能充分地工作，剩下的肺泡處于浪費(fèi)狀態(tài)。如果采用深呼吸，就可以使剩下的肺泡工作起來。當(dāng)采用胸部深呼吸的時(shí)候，位于肺上部的肺泡開放;而在腹式深呼吸時(shí)，肺下部的肺泡也打開了。工作中所有的肺泡都在產(chǎn)生前列腺素，而且通過深呼吸還可使原來就在工作的80%-90%的肺泡產(chǎn)生比原來更多的前列腺素。這樣，更多的前列腺素進(jìn)入血管，從而使血管擴(kuò)張，血壓降低。每天早中晚三次，每次10分鐘就有效果。
再次，深呼吸能幫助人們減壓，緩解失眠癥狀。北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)教授陸一帆表示，當(dāng)人們主動(dòng)調(diào)節(jié)呼吸的深度和頻率，就能有效放松繃緊的神經(jīng)，舒緩焦慮的心情。一些因?yàn)閴毫υ斐傻念i部疼痛，通過瑜伽時(shí)的呼吸練習(xí)，疼痛感將會(huì)減弱。失眠的人也可用呼吸法來幫助入睡。通過降低呼吸節(jié)奏、平緩呼吸，能減輕失眠癥狀。
最重要的是，深呼吸能促進(jìn)健康長壽。美國學(xué)者希爾在《從呼吸索取生命力》一文中指出："有控制地深呼吸練習(xí)，可使大腦盡快消除疲勞，可以調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)，使人輕松舒暢。深呼吸之所以有這樣大的作用，在于正常人每次吸進(jìn)與呼出的氣體量只有400毫升-500毫升，而做一次最深的呼吸，男性可達(dá)到3500毫升，女性可達(dá)到2500毫升，相當(dāng)于通常吸氣的8倍，從而使生命獲得大量的能源。"
如何學(xué)會(huì)正確呼吸
怎樣才能學(xué)會(huì)正確呼吸呢?最關(guān)鍵的有兩點(diǎn)，陸一帆指出，一是要緩和吸，也就是吸氣的時(shí)候，要均勻緩慢，盡量深吸，讓氣體能充滿肺泡;二是要用力吐，吐的干凈，這樣才能將廢棄全部排出體外，保障交換的氣體多一些。最科學(xué)的呼吸方法為："吸---停(屏氣10-20秒鐘)---呼"的呼吸形式，可使副交感神經(jīng)興奮性增強(qiáng)，也可使腸鳴次數(shù)增加，有利于消化吸收，從而有益于健康長壽。
龍村修提倡的呼吸法，則是以深長的腹式呼吸為基礎(chǔ)，逐步使肺、肋骨、橫膈膜等肌肉群在呼吸時(shí)運(yùn)動(dòng)到最大幅度，讓空氣充滿肺部的"全體呼吸法"。"剛開始雖要刻意練習(xí)，最終目標(biāo)卻是融入生活，各種姿勢和動(dòng)作都結(jié)合呼吸法去做。"龍村修表示，如此將更能掌握身體的力量和節(jié)奏，提高效率。例如用呼吸法攀登高山時(shí)，比較不會(huì)出現(xiàn)頭痛等高山癥狀;打高爾夫揮桿能揮得更遠(yuǎn)。這種呼吸方法，在公車上、走路時(shí)、工作間隙，或者對(duì)著公園的樹都能練習(xí)。尤其面對(duì)突如其來的負(fù)面情境時(shí)，呼吸法更能適時(shí)調(diào)節(jié)身心、穩(wěn)定情緒。
在空氣新鮮的戶外，也可以有意識(shí)地多做深呼吸。王崢介紹說，呼吸的具體方法是先慢慢地由鼻孔吸氣，吸氣過程中，胸廓上提，腹部會(huì)慢慢鼓起，再繼續(xù)吸氣，使整個(gè)肺充滿空氣，這時(shí)肋骨部分會(huì)上抬，胸腔會(huì)擴(kuò)大。這個(gè)過程一般需要5-10秒，然后屏住呼吸5-10秒，停頓2-3秒鐘后，開始新一次的呼吸，反復(fù)練習(xí)會(huì)成為一種正確的呼吸方法。
陸一帆還指出，長期堅(jiān)持體育鍛煉，呼吸也能得到改善。例如游泳能讓人的肺活量高達(dá)5000-7000毫升;遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于普通人的3000-4000毫升;長跑對(duì)最大吸氧量的提高最明顯;俯臥撐則可提高胸壁周圍的肌肉能力，增加呼吸肌力量。
