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爆發(fā)力是我們都知道的，但爆發(fā)力的具體知識(shí)是很多人都不了解的。爆發(fā)力不止是腿部力量，也可以是手臂，可以使身體任何一個(gè)部位，它們都有潛在的爆發(fā)力。爆發(fā)力是需要被訓(xùn)練出來，被激發(fā)的。對(duì)于運(yùn)動(dòng)員來說，爆發(fā)力是非常重要的。下面，我們就來看看如何訓(xùn)練爆發(fā)力中的反應(yīng)訓(xùn)練辦法。
反應(yīng)訓(xùn)練法
該方法要是通過動(dòng)力性練習(xí)的速度沖擊性負(fù)荷，刺激肌肉的本體感受器肌梭，強(qiáng)化牽張反射的效應(yīng)，提高肌肉的反射性收縮力量。反應(yīng)收縮形式是一種高強(qiáng)度活動(dòng)的肌肉拉長(zhǎng)收縮周期形式，就其本質(zhì)而言，反應(yīng)訓(xùn)練法屬于超等長(zhǎng)練習(xí)，它能有效地增強(qiáng)肌肉爆發(fā)力。該形式可通過各處中的練習(xí)動(dòng)作表現(xiàn)出來，一是以大強(qiáng)度跳躍為主的彈跳反應(yīng)力，二是以擊打、鞭打、踢踹為主的擊打反應(yīng)力。
如立定三級(jí)跳和多級(jí)跳，連貫的單腳跳和跨步跳、蛙跳、跳遠(yuǎn)、跳高、臺(tái)階跳、障礙跳等，這些練習(xí)的負(fù)荷強(qiáng)度和密度的變化，可通過重復(fù)次數(shù)、練習(xí)速度、標(biāo)志物等因素來控制。如負(fù)重練習(xí)則一般負(fù)重量為最大重量的5％~15％?？衫没喞ζ鳌⑾鹌そ?、小啞鈴、短棒等模仿?lián)舸?、鞭打、踢踹等?dòng)作練習(xí)，每組次數(shù)一般為5～8次。還可采用大、小負(fù)荷對(duì)比交替練習(xí)，開始時(shí)采用克服大阻力的練習(xí)，隨即突然減小阻力高速完成相同技術(shù)動(dòng)作的練習(xí)等。
以上就是反應(yīng)訓(xùn)練來激發(fā)爆發(fā)力的辦法，在開始訓(xùn)練之前一定要先做好熱身運(yùn)動(dòng)，以免在運(yùn)動(dòng)中強(qiáng)度突然增大而引起關(guān)節(jié)受傷或者是摔倒的情況。要注意的是，練習(xí)的強(qiáng)度不能太大，要逐漸增加，并且循序漸進(jìn)的，心急吃不了熱豆腐的。
精選閱讀
爆發(fā)力訓(xùn)練是很重要的，爆發(fā)力訓(xùn)練的時(shí)候如果能夠很好的配合一些訓(xùn)練器材，那么效果就會(huì)更加的好。其實(shí)不一定要買一些器材，有些公用的或者生活的當(dāng)中比較常見的器材就可以利用起來。就比如籃球架，就可以幫助你訓(xùn)練爆發(fā)力了。下面，我們就一起來看看使用籃球架的訓(xùn)練辦法吧！
1. 蛙跳：這是最最常用而有效的方法之一，當(dāng)然這是在你沒有好的輔助訓(xùn)練器材時(shí)必需做的項(xiàng)目。蛙跳不但能增加大腿的力量，對(duì)于小腿肌群和踝關(guān)節(jié)也有很好的效果。
動(dòng)作要領(lǐng)：雙手放于背后，雙腿開立與肩同寬，完全蹲下，腳跟離地，然后調(diào)整用最大力量和最快速度向前跳。繞球場(chǎng)跳1-3圈為一組，共2組。
pS：每次跳之前，必須調(diào)整好呼吸，身體姿勢(shì)，以保證每次都是以最快速度跳出去。
2. 負(fù)重深蹲+收腹跳
動(dòng)作要領(lǐng)：負(fù)重深蹲時(shí)記住要量力而行，一旁要有人保護(hù)，下蹲時(shí)膝蓋不能超過腳尖。深蹲后接著收腹跳，每次跳起盡量以自己的大腿貼向胸部。深蹲、收腹跳組數(shù)3-5組，每組都是15-20個(gè)。
（以下是配合籃球架）
3. 快速連續(xù)摸高：以籃板為目標(biāo)，保持最快的節(jié)奏，在規(guī)定時(shí)間內(nèi)盡量提高跳起的次數(shù)。記住，是每一次跳起都是全力以赴。
4. 腳尖跳 ：將腳尖抬到最高點(diǎn)， 用腳尖快速起跳， 跳時(shí)不得超過1.5 或2.5cm 。
籃球爆發(fā)力訓(xùn)練助你“脫引而飛”
5.臺(tái)階交叉跳：找張椅子來, 把一只腳放上去,呈90度 。盡全力的跳開, 在空中換腳,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。
以上這些辦法就可以合理的利用身邊的資源，來幫助我們更好的訓(xùn)練自己的爆發(fā)力。有了爆發(fā)力就能夠有更優(yōu)秀的成績(jī)，但是在成績(jī)進(jìn)步之后，還是要堅(jiān)持訓(xùn)練的。如果中途放棄訓(xùn)練，那么效果自然也會(huì)減弱，也許一朝就回到解放前了。
?我們一般情況下，對(duì)于自己的經(jīng)常能看到部位的關(guān)注度，要大于看不到部位，在肌肉訓(xùn)練的時(shí)候也是常常如此，很多人常常因?yàn)榭床坏奖巢康募∪?，從而也就是忽略的背闊肌的鍛煉。如果我們的想要自己全身的肌肉看起來更協(xié)調(diào)，那么就需要進(jìn)行更協(xié)調(diào)的鍛煉，下面我們來學(xué)習(xí)下背闊肌的訓(xùn)練方法。
1. 四肢著的跪在地上，兩臂前伸，胸部貼地。呼氣，兩肩牽伸，兩臂按壓地面使身體成背弓。
?2. 兩腳并攏，距支撐面一米站立，髖關(guān)節(jié)與肩同高，兩倍伸至頭上。保持兩臂和兩腿伸直，屈髖，背展平，兩手抓住支撐面。呼氣，在支撐面上向下推，形成背弓。
?備注：向上轉(zhuǎn)骨盆也可以拉伸下背和腘繩肌腱。
?3. 距墻一臂遠(yuǎn)坐在地上，兩膝分開。舉起兩臂，肘關(guān)節(jié)伸直，身體前傾，兩掌放墻上，分開同肩寬，手指尖向上。呼氣，推壓墻面，胸部打開，成背弓。同伴兩手放在你兩肩胛骨上部， 輕輕向下向側(cè)推。
?4. 兩膝微屈坐在地上，上體貼大腿, 兩肘放膝下，兩手抓兩大腿。呼氣，身體前傾，在保持兩腳不離開地面的前提下，向上向后拉大腿。
?備注：應(yīng)該在兩肩胛之間感覺到牽伸（菱形?。﹫F(tuán)背可加大牽伸的強(qiáng)度。
?5. 俯臥，頭左轉(zhuǎn)，屈左肘，前臂靠在下背。同伴抓住你的肩關(guān)節(jié)前面最上部，抬起你的肩關(guān)節(jié)使肩胛骨暴露，輕輕向上抬。
?備注：應(yīng)該在菱形肌感覺到牽伸。
?背闊肌是位于胸背區(qū)下部和腰區(qū)淺層較寬大的扁肌。由胸背神經(jīng)支配。血液供應(yīng)主要來自胸背動(dòng)脈和節(jié)段性的肋間后動(dòng)脈和腰動(dòng)脈的分支，可以肩胛線為界線的外側(cè)由胸背動(dòng)脈分支供血，線的內(nèi)側(cè)由節(jié)段性動(dòng)脈供血。起于7-12胸肋棘突、胸腰筋膜、髂嵴和下3-4肋，止于肱骨小結(jié)節(jié)嵴。
?我們的在鍛煉背闊肌的時(shí)候，一定要集中注意力，讓力量和肌肉更有效的結(jié)合，我們注意力也要放在背闊肌，時(shí)刻去感受動(dòng)作帶給背闊肌的刺激程度，尋求更有效更標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作。只有正確的方法和科學(xué)有效的鍛煉，才會(huì)讓我們的達(dá)到事半功倍的效果。
? ?現(xiàn)在簡(jiǎn)單的物質(zhì)生活已經(jīng)不能夠滿足我們的需求，尤其是很多年輕人，都在追求著更高的物質(zhì)生活，體能上的訓(xùn)練，人魚線是很多人想擁有的，但是怎么才能夠擁有人魚線呢？下面我們就來了解一下人魚線腹肌訓(xùn)練方法都有哪些？
事實(shí)上人魚線是人體特有的生理現(xiàn)象，用本文的觀點(diǎn)來說就是當(dāng)一個(gè)人的身體脂肪含量和腹部肌肉練到一定程度的時(shí)候，腹部的人魚線就會(huì)顯現(xiàn)出來。那么這個(gè)腹部人魚線怎么練呢?下面本文就告訴大家怎樣把人魚線練出來。
要想練出人魚線的首先需要將身體的脂肪含量控制在正常范圍內(nèi)，一般男性脂肪含量的正常范圍是12%-18%，女性脂肪含量的正常范圍是18%-25%。因此要想練出人魚線，身體脂肪含量必須控制在正常脂肪含量的下限。也就是男性脂肪含量在12%左右，女性脂肪含量在18%左右，有了這個(gè)基礎(chǔ)才能讓腹部的人魚線顯現(xiàn)出來。如果脂肪含量不能夠控制這個(gè)范圍左右，那想要練出腹部人魚線就只是空談，因?yàn)槿唆~線會(huì)被你的脂肪淹沒掉。就像下圖中所示，練出來的不是人魚線，而是魷魚線。
關(guān)于怎樣降低身體的脂肪含量這里就不多說了，主要以做有氧運(yùn)動(dòng)為主，保證每周至少3次有氧運(yùn)動(dòng)，每次至少30分鐘以上。
當(dāng)男性的脂肪含量控制在12%左右，女性的脂肪含量控制在18%左右后，剩下的就需要練習(xí)者針對(duì)腹部肌肉進(jìn)行不斷的練習(xí)。由于人魚線在人體腹部?jī)蓚?cè)接近骨盆的上方，所以下腹部肌肉的位置，所以建議想要練出腹部人魚線的朋友們多加強(qiáng)下腹部肌肉的練習(xí)。具體的練習(xí)動(dòng)作請(qǐng)看下圖：
仰臥膝蓋收腿
練習(xí)者仰臥在瑜伽墊上，雙手掌心朝下放在身體兩側(cè)，雙腳屈膝落于墊上，然后集中腹部肌肉的力量，將雙腿向腹部舉起至臀部離開地面即可，然后慢慢還原到起始位置。
仰臥下斜舉腿卷腹
練習(xí)者仰臥在下斜的腹肌板上，雙手抓住腹肌板以固定身體，然后雙腳微微屈膝向上舉起雙腿至臀部離開腹肌板，然后慢慢還原到起始位置。
7坐姿收腿
練習(xí)者做在凳上，雙手抓住練習(xí)凳兩側(cè)固定身體，然后雙腳騰空伸直，動(dòng)作過程中兩腳屈膝向胸部靠攏，然后再慢慢還原到起始位置。
? ?中國(guó)有句古話叫做身體是革命的本錢，所以日常生活中多做一些運(yùn)動(dòng)對(duì)自己的身體有很大的幫助作用，可以提高自身的一些免疫力，提高自己的身體機(jī)能，預(yù)防各種各樣的疾病，在進(jìn)行鍛煉的同時(shí)，我們也能擁有一個(gè)比較好的身材。
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