【www.cndadi.net - 冬季養(yǎng)生肩頸】
對(duì)長(zhǎng)時(shí)間久坐的上班族來(lái)說(shuō)，是很容易出現(xiàn)頸椎等疾病的，頸椎病給患者帶來(lái)的傷害是很大的，嚴(yán)重的甚至不能直立行走，所以大家一定要慎重對(duì)待肩頸疾病，是不是的做一些舒緩壓力、放松頸椎的運(yùn)動(dòng)。那鍛煉肩頸的運(yùn)動(dòng)有哪些呢?適合沒(méi)有太多時(shí)間運(yùn)動(dòng)的人來(lái)怎么鍛煉最佳呢?
頭部?jī)?nèi)收運(yùn)動(dòng)，操作方式為，將雙手平舉放在后腦勺，胸部前挺、下巴向后縮，讓上背有肌肉有伸展及紓緩的感覺(jué);
脊椎延伸伸展，“脊椎延伸伸展”是“頭部?jī)?nèi)收運(yùn)動(dòng)”的延伸運(yùn)動(dòng)，先將雙手平舉放在后腦勺，再將頸部向上延伸，讓上背部達(dá)到更大的伸展。
毛巾肩頸運(yùn)動(dòng)，民眾可使用毛巾或是瑜珈帶輔助，操作方式為雙手抬高輕握毛巾或瑜珈帶兩端，接著將手肘向下彎曲，來(lái)回伸展肩部，可伸舒緩緊繃的肌肉。
皮拉提斯稻草人式伸展， 操作方式為身體成俯臥姿勢(shì)平躺于墊子上，將兩手臂與肩平行成L型，接著先將手腕輕抬，再將手肘抬起，最后將胸椎往后仰，再進(jìn)階的動(dòng)作可將雙手伸直，接著再依序恢復(fù)動(dòng)作。
皮拉提斯翻書(shū)式伸展，操作方式為身體側(cè)躺于墊上，將雙腳并攏彎曲、雙手并攏伸直，接著先將一手往上抬高，下半身不動(dòng)成大L型，再將手平放于墊上，這時(shí)身體成十字型，再依序恢復(fù)運(yùn)動(dòng)。
以上幾種運(yùn)動(dòng)具有極好的鍛煉肩頸的效果，鍛煉肩頸的運(yùn)動(dòng)有哪些?如果您也經(jīng)常感覺(jué)肩頸疼痛疼痛的話，不妨按照上述方法進(jìn)行針對(duì)性的鍛煉吧。肩頸部位其實(shí)很脆弱的，在久坐或者久立之后一定多運(yùn)動(dòng)，防止出現(xiàn)肌肉勞損。
延伸閱讀
在生活當(dāng)中有好多朋友會(huì)有肺活量不好的情況，出現(xiàn)這樣的原因也特別多，有先天性的，也有平時(shí)生活習(xí)慣不好造成的，肺活量不好說(shuō)明肺功能也不好，另外也會(huì)說(shuō)明身體不是太強(qiáng)壯，所以說(shuō)有了肺活量不好的情況后，我們一定要重視，特別是要進(jìn)行必要的運(yùn)動(dòng)來(lái)提高我們的肺活量，鍛煉肺活量的運(yùn)動(dòng)有什么？下面我們了解一下。
跑步：這是最簡(jiǎn)單也最方便的鍛煉項(xiàng)目，不受天氣影響，寒暑假都能進(jìn)行。對(duì)增強(qiáng)肺活量來(lái)說(shuō)，變速跑的作用最大?？觳脚?00米，然后慢慢跑回來(lái)，如此反復(fù)地跑，每跑兩到三公里為一組，每次鍛煉最好跑兩到三組?？觳讲⒎钦f(shuō)速度一定要飛快，而是要拉大步子快走，因?yàn)樗俣冗^(guò)快學(xué)生承受不了。由于目前許多學(xué)生都沒(méi)有定期鍛煉的習(xí)慣，所以在練變速跑前首先要練習(xí)慢跑作為"預(yù)備課"。慢跑時(shí)根據(jù)自己的能力而行，過(guò)量的話對(duì)心肺負(fù)擔(dān)太重，運(yùn)動(dòng)量不夠的話則刺激不夠。如何判斷運(yùn)動(dòng)量？每次跑完后脈搏在每分鐘130~140左右為適宜。剛開(kāi)始進(jìn)行鍛煉，許多人都有全身疼痛氣上不來(lái)的感覺(jué)，堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)一周左右這種情況就會(huì)大大改善，這時(shí)就能轉(zhuǎn)入變速跑。變速跑也要循序漸進(jìn)，最初先練一組，然后逐步加量。
游泳：因?yàn)樗畬?duì)肺部存在壓力，能提升對(duì)呼吸機(jī)能的能力要求，所以游泳鍛煉肺活量的效果比跑步還好，是目前適宜中小學(xué)生增強(qiáng)肺活量的最佳方式。盡管寒假天氣冷，游泳不如暑假那么容易展開(kāi)，但不少健身場(chǎng)館都有溫水池，青少年也可以選擇冬泳。需要強(qiáng)調(diào)的是游泳不等于玩水，反復(fù)不斷游才對(duì)提升肺活量有幫助。鍛煉的方法類似變速跑，也要快游出去再慢游回來(lái)，以50米為距離，來(lái)回反復(fù)游。
以上兩種運(yùn)動(dòng)對(duì)提高肺活量都有好處，而且在進(jìn)行上述運(yùn)動(dòng)的時(shí)候也要注意方法，更加注意的就是要進(jìn)行長(zhǎng)期的堅(jiān)持，肺活量的提高不是一天兩天就可以的事情，另外，我們還可以通過(guò)跳繩或是騎自行車的運(yùn)動(dòng)來(lái)提高我們的肺活量。
年紀(jì)大了，工作時(shí)間長(zhǎng)了或者經(jīng)常熬夜等等都會(huì)有肩頸酸痛的癥狀。怎么緩解肩頸酸痛？這里有幾個(gè)緩解肩頸酸痛的動(dòng)作，還不了解的你快快學(xué)起來(lái)吧。
鍵盤(pán)放低些，屏幕與眼平行
經(jīng)常用電腦的人會(huì)發(fā)現(xiàn)，手腕、肩胛骨部位特別酸痛，然而每天的工作和生活又離不開(kāi)電腦，怎么辦？醫(yī)生稱，把鍵盤(pán)放低些，有一定的預(yù)防作用。
如果鍵盤(pán)放太高，用電腦打字時(shí)，手腕要抬起，從手腕到肩的肌肉和神經(jīng)都處于緊張狀態(tài)，久之，必然會(huì)引起勞損。許科銘表示，使用電腦的正確方式是，手臂自然放松，手腕抬起正好與鍵盤(pán)平行，電腦屏幕與臉部平行，看屏幕時(shí)，無(wú)需抬頭或低頭。
每天做擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)
最近，許科銘接診了一名年輕女患者，其自述晚上睡覺(jué)經(jīng)常呼吸困難，檢查發(fā)現(xiàn)，她的肩胛骨勞損嚴(yán)重。許科銘表示，該女性并不是特例，很多白領(lǐng)都有這樣的問(wèn)題。他建議，這些人可以每天做擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)，一天最少堅(jiān)持做100下，這樣可以放松肩胛骨的肌肉。
經(jīng)常吊單杠
在臨床發(fā)現(xiàn)，女性患頸椎病、腰椎病等脊柱疾病的幾率明顯高于男性，這與女性不經(jīng)常運(yùn)動(dòng)、身體瘦弱等有極大關(guān)系。脊柱就像一座橋，而肌肉則是拉住橋的鐵索，只有鐵索堅(jiān)強(qiáng)有力，橋才能穩(wěn)固。而女性瘦弱沒(méi)有肌肉的背部，無(wú)法承擔(dān)像鐵索一樣的功能。因此，許科銘建議，女性應(yīng)每天運(yùn)動(dòng)半個(gè)小時(shí)，提高身體素質(zhì)。其中，吊單杠是一個(gè)較好的運(yùn)動(dòng)，吊單杠可以拉伸脊柱，緩解脊柱的肌肉緊張。另外，平時(shí)多伸懶腰，也對(duì)緩解脊柱勞累有一定的作用。
游泳可緩解頸椎病
脊柱外科學(xué)的理論認(rèn)為，長(zhǎng)期低頭伏案工作，頸椎始終維持在前屈位，頸后肌群長(zhǎng)時(shí)間處于緊張狀態(tài)，極易引發(fā)頸椎小關(guān)節(jié)紊亂、頸項(xiàng)肌勞損、落枕、項(xiàng)背肌筋膜炎甚至頸椎病。
常常出現(xiàn)頸背部肌肉酸痛不適，頸椎活動(dòng)明顯受限，有的表現(xiàn)為上肢劇烈的放射性疼痛、上肢麻木，還可表現(xiàn)為心慌、失眠、頭痛、頭暈、惡心、嘔吐等，病情嚴(yán)重時(shí)甚至出現(xiàn)走路不穩(wěn)、如踩棉花樣感覺(jué)，常常痛苦不堪。
游泳是一項(xiàng)全身運(yùn)動(dòng)，上肢、頸項(xiàng)部、肩背部、腹部及下肢的肌肉“全體”參與，能有效促進(jìn)全身肌肉的血液循環(huán)。
游泳特別是蛙泳進(jìn)行呼氣時(shí)要低頭劃行，吸氣時(shí)頭頸部要從平行于水面向后向上仰起，這樣頭頸始終處于一低一仰的狀態(tài)，正好符合頸椎病功能鍛煉的要求，可全面活動(dòng)頸椎各關(guān)節(jié)，有效促進(jìn)頸周勞
損肌肉和韌帶的修復(fù);
而且在游泳時(shí)，上肢要用力劃水，可鍛煉肩關(guān)節(jié)周圍和背部的相應(yīng)肌群。同時(shí)，人在水中劃行時(shí)，水對(duì)人體產(chǎn)生的摩擦力及水對(duì)人體產(chǎn)生的壓力，對(duì)人體各部位的肌肉，都能起到良好的按摩作用，這也可促進(jìn)皮膚及肌肉的血液循環(huán)，增強(qiáng)細(xì)胞的代謝。
由于人在水中無(wú)任何負(fù)擔(dān)，不會(huì)對(duì)頸椎間盤(pán)造成任何損傷，也不會(huì)造成關(guān)節(jié)和肌肉的損傷。由此可見(jiàn)，經(jīng)常游泳不但能有效防治頸椎病，同時(shí)對(duì)全身所有運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)都有好處。
游泳適宜早期或恢復(fù)期頸椎病患者、項(xiàng)背肌筋膜炎患者。落枕、頸椎小關(guān)節(jié)功能紊亂患者、嚴(yán)重頸椎病患者需在推拿科、骨科或運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行。一般每周3～4次，每次30～60分鐘，連續(xù)堅(jiān)持3個(gè)月為一個(gè)鍛煉周期。
自制碳酸手浴
碳酸水能促進(jìn)血液流通，只要手浴就能有效緩解肩膀和頸部的酸疼，而且操作極為簡(jiǎn)單方便，在家里就可以完成！
步驟1：在水盆里放2公升、40℃左右的溫水。
步驟2：放入10公克的小蘇打粉，溶解后再倒入8公克的檸檬酸，暖呼呼碳酸水就完成了。
步驟3：雙手浸泡10~15分鐘，讓碳酸水充分溫暖。
高橋流按摩法
準(zhǔn)備美容用的按摩油，或芬香精油，沾些按摩油涂在頸部，用食指、中指、無(wú)名指3指由上往下按摩，較酸痛的地方可花較多時(shí)間，用3根指頭慢慢按壓，來(lái)回循環(huán)10次左右，如果癥狀嚴(yán)重的可以多做幾次按摩！
40秒伸展操
步驟1：雙手手指在身前交叉，向前伸直并和地板平行。
步驟2：指尖朝前，肩膀往反方向伸展10秒鐘，此時(shí)頭向下。
步驟3：舉起雙臂，頭跟肩膀向下伸展，保持10秒鐘
步驟4：頭往右彎曲10秒，讓右耳以舒服的方式碰到右肩，左肩向下拉。左側(cè)也所以相同的方式保持10秒。
頸肩痛是比較常見(jiàn)的癥狀了，那么有沒(méi)有食療可以緩解呢?
四川地區(qū)有一種工作是需要人們用苦力來(lái)賺錢(qián)的，是人們用自己的肩膀來(lái)挑起重物來(lái)?yè)Q取酬勞的一種工作，由于長(zhǎng)期重物壓在肩膀上，會(huì)讓肩膀受到損傷，長(zhǎng)久下去也會(huì)讓肩膀患上一些疾病，那么哪些肩肌鍛煉方法可以緩解一些疼痛呢？下面來(lái)介紹一下方法。
一、肱三頭肌、胸肌訓(xùn)練。在沒(méi)有健身器械的情況下，俯臥撐就是這些部位的主要鍛煉方法。做俯臥撐時(shí)，支撐的雙手距離較大時(shí)，主要是靠胸肌發(fā)力：距離較小時(shí)，主要是肱三頭肌發(fā)力。做俯臥撐時(shí)，可以對(duì)練習(xí)方法做一些改變，以達(dá)到不同的效果。擊掌俯臥撐：雙手快速撐起離地，完成擊掌后落地。這樣可以提高手臂的爆發(fā)力。單手俯臥撐：如果想練習(xí)最大力量，做俯臥撐又比較輕松了，可以做單手俯臥撐。如果坐不起來(lái)單手的，可以把一只手扶在凳子上，把重量盡量壓在另一只胳膊上做俯臥撐，以提高強(qiáng)度。抬高腳部做俯臥撐：把腳部墊在高處（相當(dāng)于上斜臥推），這樣可以刺激胸肌的不同部位。二、腹部肌肉訓(xùn)練主要練習(xí)方法是仰臥起坐、仰臥舉腿、仰臥兩頭起等。仰臥起坐主要練上腹部，仰臥舉腿主要練下腹部，這個(gè)怎么做肯定不用我說(shuō)了。俗稱兩頭起的練習(xí)就是平躺著，上身和腿部同時(shí)上抬，手和腿相觸后再放下。還有一個(gè)方法：屈膝坐在地上，雙手扶住膝蓋外側(cè)，上體逐漸向后仰，直至雙臂伸直。然后雙手上抬至與地面垂直，這樣是不是感覺(jué)上體快要倒了，堅(jiān)持10秒左右，放松一下，然后接著再做幾次。
如果患有肩膀疾病的人們可以通過(guò)上面介紹的鍛煉方法來(lái)幫助自己減少疼痛，這些方法的優(yōu)點(diǎn)在于方便，可以在自己的家里就可以完成鍛煉，不用去外面的鍛煉場(chǎng)所，而且也不需要什么健身的器械，所以上面的方法是讓人們?cè)诩依锞涂梢赃M(jìn)行肩肌鍛煉。
上了一天班的你是否總覺(jué)得自己脖子僵、肩膀酸，有時(shí)甚至整個(gè)后背都不得勁？小心頸椎病已經(jīng)盯上了你！下面就和小編一起看看如何緩解肩頸疼痛吧。
頸椎是人體中最金貴的部位，75%~85%的人一生中都會(huì)發(fā)生肩頸背痛。尤其對(duì)于伏案工作者來(lái)說(shuō)，頸椎病整體發(fā)病率已達(dá)15%,是非低頭工作人群的4~6倍。
當(dāng)你出現(xiàn)這兩個(gè)信號(hào)，可能已經(jīng)被頸椎病盯上了，快來(lái)測(cè)測(cè)吧
? 檢查頸椎活動(dòng)度 把頭緩慢向各個(gè)方位旋轉(zhuǎn)，看頸部是否出現(xiàn)疼痛；做點(diǎn)頭、仰頭及轉(zhuǎn)頭活動(dòng)時(shí)是否感覺(jué)受限的情況。
? 檢查不適的部位 微微低頭，從最突出的第七頸椎開(kāi)始往上，手輕輕地按壓頸椎及左右兩側(cè)。當(dāng)有疼痛感，或伴有頭暈、惡心等感覺(jué)，說(shuō)明頸椎有問(wèn)題。
夏天是頸椎病高發(fā)期
北京朝陽(yáng)醫(yī)院骨科主任醫(yī)師海涌強(qiáng)調(diào)，夏季天氣悶熱，醫(yī)院看頸椎的人會(huì)迎來(lái)小高峰。而主要原因就是生活方式的變化。
溫度高，睡眠中翻身次數(shù)自然增多，導(dǎo)致落枕的機(jī)會(huì)增多，空調(diào)溫度過(guò)低或猛吹風(fēng)扇，頸部受涼、誘發(fā)頸椎病等。天氣炎熱，大家外出時(shí)間也會(huì)減少，在家上網(wǎng)、看電視時(shí)間增多，長(zhǎng)期保持一個(gè)姿勢(shì)不動(dòng)，頸椎也會(huì)不舒服。
因此，夏季吹空調(diào)時(shí)不妨給脖子加條絲巾，減少頸背部受寒。辦公室午休時(shí)盡量采取后仰躺姿勢(shì)，且要為頸椎找個(gè)托兒。對(duì)于本身頸椎就不好的人，夏天不要用冷水沖涼。
養(yǎng)護(hù)頸椎記好這4點(diǎn)
? 每40分鐘動(dòng)一動(dòng)
上班族每40分鐘左右可活動(dòng)下頸背部，挺直腰板后，雙手交叉抱住腦后上半部，盡最大程度抬頭并后仰，再將頭分別向左肩和右肩慢慢靠近，使受損部位得到恢復(fù)，維持或恢復(fù)正常頸椎力學(xué)平衡。
? 晚上做做燕子飛
晚上看電視時(shí)見(jiàn)縫插針地學(xué)學(xué)燕子飛, 可增加頸部肌肉的韌性。
俯臥在床上，雙臂和雙腿同時(shí)緩緩向上輕輕抬起，頭部后仰，腰底部肌肉收縮，盡量讓胸腹部支撐身體，持續(xù)5~10秒后四肢和頭回歸原位，放松肌肉，休息5秒再重復(fù)做30~50下。
? 選個(gè)元寶形枕頭
枕頭是頸椎的親密伴侶，枕頭過(guò)高或過(guò)低都會(huì)給頸椎造成損傷。中間低、兩端高的元寶形枕頭對(duì)頸椎有很好的支撐作用，可以讓頸椎得到很好的放松。
? 三個(gè)穴位經(jīng)常按
百會(huì)穴
頸椎不好引起的頭暈、頭痛，或平時(shí)累了、精神緊張時(shí)，都可通過(guò)按摩百會(huì)穴來(lái)緩解。
快速找到百會(huì)穴：百會(huì)穴位于頭頂正中央，兩耳尖連線中點(diǎn)處。
按壓方法：用食指或中指按壓，按壓時(shí)要給一定力度，且要持續(xù)給力。一般壓到局部出現(xiàn)酸酸的、麻麻的感覺(jué)時(shí)，再持續(xù)30秒，也可延長(zhǎng)到1分鐘。
風(fēng)池穴
頸肩疼痛，由頸椎問(wèn)題引起的高血壓者，可通過(guò)按揉風(fēng)池穴來(lái)緩解。
快速找到風(fēng)池穴：后頸部，后頭骨下，兩條大筋外緣陷窩中，相當(dāng)于耳垂齊平。
按壓方法：兩只手扶在頭兩側(cè)，用拇指尖頂著風(fēng)池穴，頂在那個(gè)地方是酸脹，但不是生痛。
先做由輕到重的按壓，當(dāng)出現(xiàn)酸脹感，繼續(xù)按壓30秒~1分鐘。感覺(jué)肌肉有點(diǎn)緊張時(shí)，可開(kāi)始揉，按著它，手指360度轉(zhuǎn)圈，再局部揉。先順時(shí)針揉30秒，再反過(guò)來(lái)30秒。
肩井穴
有頸部酸脹、頭重腳輕、落枕等情況，可試著按摩肩井穴幫助緩解癥狀。
快速找到肩井穴：肩背處，肩膀與頸部連線中點(diǎn)。
按壓方法：肩井穴可找他人輔助按壓。用大拇指頂住肩井穴，其他四指輕扶于肩前，與大拇指相對(duì)用力，提拿起整個(gè)肩部肌肉，一拿一放地交替進(jìn)行。一般持續(xù)一兩分鐘，感到整個(gè)肩部肌肉由緊張到放松，就真正起作用了。
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