【www.cndadi.net - 運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生可以鍛煉五臟】
在上身肌肉健身中，首先要鍛煉出腹肌，腹肌鍛煉出來很快上身的肌肉也能夠出來，而且對(duì)于腹肌的鍛煉是比較難的，動(dòng)作的姿勢(shì)，技巧，不同的動(dòng)作對(duì)于上身肌肉的刺激是不一樣的，但是在進(jìn)行上身肌肉或者是針對(duì)腹肌鍛煉是都要注意強(qiáng)度不要過大，避免肌肉拉傷甚至更加嚴(yán)重的情況發(fā)生。
一、仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。將腿抬起，緩慢進(jìn)行登自行車的動(dòng)作。呼氣，抬起上體，用右肘關(guān)節(jié)觸碰左膝，保持姿勢(shì)2秒鐘，然后還原。再用左肘關(guān)節(jié)觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。
二、健身球卷腹: 平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側(cè)，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳并起來做。
三、舉腿卷腹: 仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。要注意保持下頦向胸前微收。
四、反向卷腹: 仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側(cè)，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。收緊腹部肌肉，然后呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。
五、傳統(tǒng)卷腹： 仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。雙腿平放在地上并屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。
當(dāng)一種訓(xùn)練需要腹肌持續(xù)的穩(wěn)定性和身體旋轉(zhuǎn)時(shí)，腹肌能夠產(chǎn)生最大的活動(dòng)。由于需要在不穩(wěn)定的環(huán)境下控制平衡，所以在進(jìn)行卷腹訓(xùn)練時(shí)，健身球卷腹要比傳統(tǒng)卷腹需要更多的肌肉收縮和控制。
很多時(shí)候不是什么樣的運(yùn)動(dòng)都是適合自己的，如果這樣一種鍛煉全身肌肉的方法不能達(dá)到想要的效果，建議就是多嘗試其他的方法，進(jìn)行多種訓(xùn)練，這樣鍛煉出來的效果會(huì)更加的好，訓(xùn)練和強(qiáng)化上身肌肉需要長期的耐力，必須持續(xù)的鍛煉才能保持。
擴(kuò)展閱讀
鍛煉眼力的話首先要做到的就是保護(hù)自己的視力，不過鍛煉眼力的過程中還過度使用眼睛這樣鍛煉也不會(huì)有什么成效的。首先可以試試轉(zhuǎn)眼的方法，這個(gè)可以嘗試著選擇一個(gè)安靜的位置，占著或者是坐著都可以，注意身體放輕松，坐著的時(shí)候身體不要?jiǎng)?，只需要轉(zhuǎn)動(dòng)眼球就行了，眼球可以順時(shí)針或者是逆時(shí)針的轉(zhuǎn)動(dòng)六七次，總共做四組就行。
?首先，我們需要找一個(gè)觀察物，例如我找的廣告牌上的字。這個(gè)觀察物不能太清楚，也不能太模糊，因?yàn)閾?jù)我實(shí)踐太清楚眼部肌肉活動(dòng)的效果不好，就是肌肉不太緊張強(qiáng)度小，如果觀察物太模糊，眼鏡根本就不努力工作，介于兩者之間逐漸把模糊看清楚的效果最好。另外這個(gè)觀察距離也好合適，太近了和太遠(yuǎn)了都不好，特別是剛開始的時(shí)候不要看太遠(yuǎn)，合適就好。
? ? 其次，看的過程就是活動(dòng)眼部肌肉，逐漸對(duì)焦的過程，你要相信自己能看清，只是對(duì)焦速度慢而已。這個(gè)主要還是個(gè)人控制眼部肌肉的能力，成不成功這很關(guān)鍵。因此一定要控制眼鏡變焦，開始練習(xí)時(shí)，可以借助虛眼睛（眼鏡半睜，很多近視眼都有這個(gè)習(xí)慣），然后慢慢把眼鏡睜大，當(dāng)練習(xí)熟練后盡量不要虛眼睛，靠肌肉來完成。
? ? 第三，一定要盯著一個(gè)字，或一個(gè)部位，一個(gè)點(diǎn)看，因?yàn)檗D(zhuǎn)換視線的過程，一直在變焦，就不可能達(dá)到我們想要的肌肉強(qiáng)度，我想這可能是爬山遠(yuǎn)眺不能有效的改善視力的原因，焦點(diǎn)不固定，沒有做專項(xiàng)練習(xí)。一定要把這個(gè)字、這個(gè)點(diǎn)看清楚。
? ? 第四、看清楚之后，一定要盡量多堅(jiān)持一會(huì)，我覺得大于3秒小于30秒比較好，如果時(shí)間太長馬上換另外一個(gè)點(diǎn)盯著看，但是更換的過程中不要看近處，一定要眼鏡比較累了，至少有點(diǎn)酸的時(shí)候在看看近處休息一下，當(dāng)你視線換到近處的時(shí)候，你會(huì)發(fā)現(xiàn)近處的物體會(huì)比原來清晰，但慢慢有變得模糊，就像是一根疲勞的彈簧，拉長后又慢慢的恢復(fù)一樣。
還有的方法就需要找一處空氣新鮮的地方，這個(gè)的話就是全身放松，先吸氣，隨著吸氣的過程當(dāng)中眼睛也跟著慢慢的睜大，停頓個(gè)幾秒鐘之后再慢慢的呼氣，隨著慢慢的呼氣的同時(shí)眼睛也跟著慢慢的閉上，這樣子連續(xù)做個(gè)十次就行。
春天，是萬物復(fù)蘇，生機(jī)盎然的季節(jié)。但你得知道，春天是個(gè)任性boy，變臉變得比翻書還快！一會(huì)兒是個(gè)貼心的暖男，溫暖備至；一會(huì)兒又變高冷的霸道總裁，寒氣襲人，所以有人也把它稱為“百草發(fā)芽，百病發(fā)作”的季節(jié)。
也就是說，春天不僅百草生長得快，人體的新陳代謝也很旺盛，陽氣升發(fā)，與春之陽氣相應(yīng)，故歷代養(yǎng)生家提出了“春宜養(yǎng)陽”之說。
而中醫(yī)認(rèn)為肝屬木，與春相應(yīng)，主升發(fā)，因而春天養(yǎng)陽，重在養(yǎng)肝。
肝臟可謂人體最大的“化工廠”，承擔(dān)著排毒護(hù)體的重要責(zé)任。無論人體吃進(jìn)去什么，它都照單全收，經(jīng)過一輪轉(zhuǎn)化、吸收，再把剩下的毒素排放出來。但肝臟卻是脆弱的，如平時(shí)不做好養(yǎng)肝護(hù)肝工作，日積月累的毒素將給身體帶來極大負(fù)擔(dān)和隱患。
因?yàn)槠渥钊菀鬃儭芭帧保ㄖ靖危沧钊菀鬃儭坝病保ǜ斡不?，一旦發(fā)展成惡性腫瘤，后果則不堪設(shè)想。所以春季要加強(qiáng)肝臟保健，把肝這個(gè)“解毒工廠”建設(shè)好、經(jīng)營好。
一、省酸增甘，以養(yǎng)脾氣
春季人體陽氣漸旺，所以應(yīng)選擇甘平或甘溫的食物和藥物來補(bǔ)益陽氣﹑健脾和胃，并適當(dāng)吃一些具有升發(fā)、疏理肝氣的東西，如春筍、香椿、春韭、豆芽、豆腐、麥、大棗、胡蘿卜、菠菜、薺菜、芹菜、荸薺、枸杞子、菊花、五指毛桃、黃芪等。
春天食療還講究“省酸增甘，以養(yǎng)脾氣”，即少吃有酸味的食物，如李子、橙子等；少吃容易助肝火的食物，如狗肉、大蒜、蔥等；多吃一些味道偏甜的食物，如紅棗、蜂蜜；多吃一些對(duì)脾胃功能有幫助的食物，如米飯、谷物、山藥等。
二、適量運(yùn)動(dòng)，增強(qiáng)免疫力
春季人體陽氣不穩(wěn)，較易散泄。因此，人們?cè)阱憻挄r(shí)要注意控制運(yùn)動(dòng)量，以參加活動(dòng)量小的運(yùn)動(dòng)為宜，做到微微汗出，形勞神不倦，以運(yùn)動(dòng)后精力充沛、身體輕松為度，避免大汗淋漓使陽氣受損。
一般可選擇簡單易行的活動(dòng)，如打打太極、散散步、慢跑、跳繩、健身操及放風(fēng)箏等，可達(dá)到增強(qiáng)免疫力的目的。
三、心情暢順，比什么都重要
中醫(yī)認(rèn)為肝屬木，與春相應(yīng)，主升發(fā)，喜條達(dá)、疏泄而惡抑郁。因此，養(yǎng)肝首要一條就是調(diào)理情緒。人們應(yīng)該趁著春季陽氣升發(fā)之勢(shì)，多在戶外活動(dòng)，使身心舒緩，或者眺望下風(fēng)景以寧心調(diào)神，當(dāng)然還可以唱些悠揚(yáng)嘹亮的歌曲來抒情。
以上這些做法的最終目的，都是讓心情舒暢。
肝病最主要的臨床表現(xiàn)之一就是情緒方面的異常，病人常發(fā)無明火，按中醫(yī)講就是“肝火旺”“肝郁氣滯”。對(duì)于肝病病人來說，更應(yīng)隨時(shí)保持心情愉快，過喜﹑過怒等異常情志刺激都會(huì)損傷肝臟。
四、清熱解毒，慎用
常無端端發(fā)脾氣等情緒變化，被認(rèn)為是肝病的表現(xiàn)之一。所以，很多人認(rèn)為清熱解毒是很好的治療方法。
但是，春季陽氣升發(fā)而不旺盛，應(yīng)該小心固護(hù)。若隨便用清熱解毒藥，無異于在小火苗上澆一盆冷水，對(duì)健康之人不利，對(duì)患病之體更是雪上加霜。
例如肝炎病人，常誤認(rèn)為清熱解毒等于抗病毒，往往不加辨證就大量或者長時(shí)間應(yīng)用清熱解毒藥，結(jié)果適得其反。
因?yàn)楦窝子懈斡魵鉁?、肝脾不和、脾弱氣虛、肝腎陰虛等多種證型，要采用不同的藥物來治療。清熱解毒藥只適用于因熱毒熾盛而引起陽黃的病人，在臨床上多表現(xiàn)為黃疸型肝炎。所以，絕大部分病人不適用清熱解毒法。
五、點(diǎn)按穴位，疏肝理氣
1、大敦穴
大敦穴所處的腳拇趾是肝經(jīng)的起始處，肝經(jīng)由此巡行到生殖器、肝、腦、眼等部位，按壓大敦穴可以疏肝理氣，激發(fā)人體少陽之氣，不僅能夠緩解焦慮，還能使頭腦清晰，眼睛明亮，它也被視為鎮(zhèn)靜和恢復(fù)神智的最佳穴位。此外，對(duì)肝火旺盛引起的目眩、腹痛、肌肋痛等也有緩解作用。
取穴方法：可采用正坐或仰臥的姿勢(shì)，大敦穴在腳拇趾靠第二腳趾那一側(cè)甲根邊緣約2毫米處。每天按揉1~2次。
2、肝俞穴
肝氣輸注于背部的俞穴，直接反映了肝的虛實(shí)盛衰，刺激肝俞穴，能讓肝的元?dú)獬渥?，可達(dá)到疏肝理氣、養(yǎng)肝明目的作用，尤其對(duì)于肝炎、膽囊炎、結(jié)膜炎、腹脹、健忘、失眠等有調(diào)理作用。另外，還能促進(jìn)肝膽的濕氣排除，所以濕熱、容易上火之人也可多按揉此穴來保健。
取穴方法：采用正坐姿勢(shì)，從低頭時(shí)最高隆起處那塊骨頭算起，第九個(gè)突起下方左右各兩橫指寬的位置就是肝俞穴。用拇指指端點(diǎn)按該穴，輕輕按揉至有熱感即可，每天按摩1~2次。
歡迎您閱讀養(yǎng)生路上的養(yǎng)生常識(shí)頻道《上身肌肉鍛煉的五種方法》一文，希望我們精心撰寫的養(yǎng)生內(nèi)容能獲得您的喜歡，同時(shí)我們也準(zhǔn)備了豐富的“運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生可以鍛煉五臟”專題供您欣賞！
