上身肌肉鍛煉方法有哪些
飲食養(yǎng)生有哪些方法。
“人法地，地法天，天法道，道法自然?！钡查L壽健康之人，一般都很注重養(yǎng)生，沒有好的身體，萬事事皆休。正確有效的運動養(yǎng)生是如何進行的呢？下面是由養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家整理的“上身肌肉鍛煉方法有哪些”，歡迎您閱讀和收藏，并分享給身邊的朋友！
強健發(fā)達的肌肉會給人以力量和美的感覺，但是這些肌肉發(fā)達的健美人士和身體強健的人，并不是天生肌肉就很發(fā)達，而是通過堅持不懈的訓練達到的。那么上身肌肉鍛煉方法有哪些?鍛煉方法包括俯臥撐，臥推以及雙杠向上引體。需要做一些準備運動，早起后要吃營養(yǎng)豐富容易消化的食物，但是不能吃油膩的食物，休息一會晨練。
肱三頭肌是主推的，1、俯臥撐;2、臥推、3、在雙杠上做臂屈伸;4、頸后單臂啞鈴臂曲伸。在做以上運動的時候都可以練到小臂，手握啞鈴時加大點握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯臥撐和臥推就可以練到;中束，雙手抓住啞鈴，垂于雙腿兩側，然后做90度平抬，反復;后束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向后上方抬起，反復。
深蹲(最好有負重)，練大腿肌肉非常好的方法。
提踵，用腳尖站立，抬起后腳跟，使勁向上提自己的身體。可以在臺階上進行。
每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然后用充足的時間和養(yǎng)份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
上身肌肉鍛煉方法有哪些就是上述內容。有的人可能會認為，既然鍛煉能夠有強健發(fā)達的肌肉，那么我一直鍛煉下去就好了，實際上這種想法非常錯誤，只有鍛煉，沒有休息，肌肉會在過度疲勞的狀態(tài)下發(fā)生各種意外，如拉傷，所以需要休息后再進行鍛煉。
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有一個完美的身材不僅是女生的夢想，男生也是希望自己有一個好的身材的，有一個完美的上身肌肉應該是很多男生的夢想，那么平時我們應該怎么鍛煉上身肌肉才能夠讓自己有一個令人羨慕的身材呢，今天在這里給你們介紹幾個平時運動的小方法，希望你早一天擁有完美的上身肌肉。
? ?1、單臂劃（針對整個背部、手臂、肩部）跨在一個踏步板或板凳上，左手按在板上，左膝跪在上面，上身前傾，注意背部挺直。右手抓住啞鈴，掌心朝里，手臂在右腿前自然下垂。朝下看（注意不是朝前）以保持頸部和脊椎在一條線上。
? ?2、俯臥撐（針對背部、臀部、胸肌、手臂的力量）兩手掌按在踏步板上或板凳、沙發(fā)上（凳高則容易些，矮則反之），分開與肩寬。兩腳向后走，直到你的身體從頭到腳呈一條直線。肘部要穩(wěn)托身體，低頭向下看（注意不要向上看），下巴向里收。下壓，盡量使手臂向身體收近。肘部朝你的正后面，而非張開向兩邊。這樣你的手臂肌肉就能得到更集中的鍛煉。過程中注意要收下巴，臀部、頭部不要明顯墜下來，想象你的軀干從頭到腳是一個整體，寧可慢慢做好也不求快。
? ?3.、雙臂屈舉（針對二頭?。┱玖ⅲ瑑赡_分開與臀寬，兩手各抓住一只啞鈴，掌心相向。踮起左腳，身體重心放在右腳上。提臀，后背要挺直。為了保持平衡，收縮你的臀部、右大腿、后背肌肉，整個人向上挺。上手臂緊貼身體兩旁，肘部彎曲提起兩個啞鈴，轉動手腕使掌心朝自己。然后慢慢放下，再重復動作。前半組重心在右腿，后半組在左腿。我們每天都在使用這部分肌肉，因此可以適當用重一些的啞鈴，但不能重得讓你提起來時要彎腰駝背。力量訓練的目標是肌肉，不是關節(jié)，過程中軀干要挺拔有力。
? ?4、肩舉（針對肩部的肌肉）收縮肩部肌肉，向兩邊提起手臂，轉動肩關節(jié)使大拇指朝上。兩臂平行于地板時靜止，微微收腹來使自己挺拔起來。如果你覺得動作有困難，可以改成一次提升一邊手臂。如果你感到脖子很緊張，就要使肩膀放松自然下垂，這樣頸部不會過分收縮。?
? ?上面就是我給大家介紹的一些關于如何鍛煉上身肌肉的方法，平時在家里有時間的時候都是可以自己練習的，鍛煉上身肌肉的同時也要注意飲食搭配的，多吃一些富含蛋白質的食物會比較的好，在這里，也希望那些正在努力鍛煉的人早日擁有令人羨慕的上身肌肉，早日變成男神。
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人體上半身有很多部位都可以練出肌肉，如臂肌、腰肌或是腹肌等。此時對快速練上身肌肉的方法還是需要全面掌握一下的，肌肉可不是隨隨便便就能練出來的，確保方法正確性很關鍵。而且還需要循序漸進的進行鍛煉，一開始不能鍛煉太長的時間，凡是都需要有一個過程。
1、可以做俯臥撐，一開始可能做不起來，但是要慢慢練，今天做五個，明天做八個這樣。有個關鍵點，打個比方，就是比如說你今天做到第十個的時候感覺已經(jīng)是極限了，根本就撐不下去就要放棄停下來休息的時候，這個時候不要休息，咬著牙關，憑著意志力撐下去做，這個時候才是最鍛煉肌肉的，也是效率最高的，能讓下一次做的更多.
2、然后就是腹肌，這也很重要，一個人的腹肌是最能展現(xiàn)一個人完美的身材的地方(特別是游泳，打球時)。同時也是抗打擊與游泳最不可缺的肌肉部分。(也是OOXX時最需要的肌肉)腹肌有許多方式鍛煉，不過最方便的就是做仰臥起坐，我建議你把腿伸直了做，有人壓著最好，有重物壓著也行。
3、然后就是引體向上，方法你可以上網(wǎng)查下，問人也可以。這個是練二頭肌和背肌和臂肌的，但如果引體向上做不了也沒有辦法，畢竟很多人一個都做不了。實際上只要肯練沒有什么做不了的。
4、如果你要鍛煉腕力、小臂肌、和二頭肌的話，建議你去拎啞鈴(實際上拿點重的東西也可以，我就是把我家的百科全書和世界通史全裝在書本里拎的)。拎啞鈴也是練肌肉非常有效的方法，但如果站著練長久下去可能會對身高有影響，所以坐著拎是比較好的選擇，當然，如果你家床夠高你也可以一只手伸在外面躺著拎。
當大家知道快速練上身肌肉有哪些方法之后，就可以為自己制定詳細的運動方案了。肌肉的鍛煉是不能急于求成的，一方面要選擇符合自身狀況的運動方式，強度不能超出身體的負荷。另一方面也需要在鍛煉的同時做好輔助措施，不斷的補充熱量就很關鍵。
很多的男性朋友都希望練就很好的胸肌，這不僅僅是健康的表現(xiàn)，也很大程度上能夠增強男性的自信心，人在40歲以后身體的肌肉會處于松弛狀態(tài)，這時候就很容易出現(xiàn)有皺紋，并且很多疾病也會應運而生，練就一身肌肉對健康是很有好處的，下面我們來了解平時怎樣做才能夠鍛煉上身肌肉。
肌肉的美容主要有兩種：一種是使松弛的肌肉變得結實和富有彈性;另一種是使僵硬的肌肉變得柔軟。下面，我們就分別談談這兩種美容法。
肌肉處于松弛狀態(tài)的人多為45歲以下30歲以上的女性，這些人或夜生活過多，或飲酒抽煙、或飲食不正常，因此，眼部周圍有較多細碎的皺紋，下巴及身上的肌肉會出現(xiàn)不同程度的松弛。
要想使肌肉恢復彈性，首先必須改變不良的生活習慣，然后，再作下列運動：
1、在家中適當?shù)牡胤皆O置兩根較粗的橡皮筋帶，雙手分別扯住橡皮筋帶用力拉伸，每次做10—20分鐘。在拉伸的時候，腳要蹬直，腰椎要挺直，使全身處于緊張狀態(tài);
2、每天堅持做20分鐘的踢腿運動。3、全身涂滿收縮膏(或按摩乳)，用手掌進行全身拍打，每次15分鐘。
肌肉僵硬的情況多出現(xiàn)在35歲以上的女性中，這與她們缺少運動、食量不定以及長期操勞家務有關。肌肉僵硬不僅使身體失去曲線美，而且還會發(fā)生連鎖反應，使肌肉韌帶變僵硬，血液循環(huán)減慢，并導致肌肉疼痛，甚至還會累及到內臟。
因此，使僵硬的肌肉變柔軟的美容保養(yǎng)是相當重要的，方法如下：
1、進行穴位針灸、電療和按摩，每次25分鐘。
2、少吃甜食和隔夜的剩飯剩菜。
3、每天游泳30分鐘至1小時。
4、用肌肉柔軟劑來沐浴，配方為粗鹽100克、羌活粉50克、面黃粉50克、菊花粉100克，用水煮開后倒進浴盆中，每天浸浴一次，每次20分鐘。
練肌肉并不是一蹴而就的，它需要長時間的堅持，并且在運動過程當中還應該要盡量保持姿勢的正確，每次在鍛煉之前最好是能夠做好充足的熱身運動，盡可能避免在鍛煉的過程當中，使得身體肌肉出現(xiàn)不同程度的拉傷，而引起疼痛。
很多人想要鍛煉下身的肌肉，但是很多人想要鍛煉出上身的肌肉，下身和上身有了肌肉的話，對于男人來說也是一種健美的效果，男人想要鍛煉出肌肉來有私心還有為自己著想的心思，男人鍛煉出好看的肌肉來所用的方法必須要嚴峻，對自己要有耐心，在這樣的情況下鍛煉出好看的肌肉也是最合理的，那么如何來鍛煉上身的肌肉呢?
首先你要練胸肌的話需要一個可以調節(jié)重量的啞鈴。
熱身十分鐘 跑步 壓腿 做幾個俯臥撐 然后平板啞鈴臥推 4X12 胸肌圍度。
斜板啞鈴臥推 4X12上胸。
上斜啞鈴飛鳥 4X12胸肌外沿 中縫 增大面積。
雙杠臂屈伸 3X8 下胸 (一定要含胸去做)。
至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二個的時候基本力竭，這個重量就合適。
最后腹肌撕裂者(一開始可以先兩頭起和舉腿這兩個動作，聯(lián)系時間長了一點點往上加)。
休息一天(仍然做腹肌撕裂者)
練背+二頭 引體向上(做不了找人幫忙托一下)六組 每組4~10個 看你個人情況。
啞鈴單臂劃船(動作上網(wǎng)看視頻，講不清楚哎~)6組 注意組間休息，不能過長，一分鐘最多了。
練二頭 這個動作如何做你肯定知道 3組即可
隔一天 練肩+ 練腿 啞鈴側平舉+啞鈴前平舉(超級組 一個動作做完緊接著另一個動作，中間不休息) 4x20。
啞鈴旋轉上舉 4X20 。
手持啞鈴健步走 4X20(動作很簡單，網(wǎng)上有)。
單手提啞鈴單腳提踵 4X15。
腹肌撕裂者
這是比較全面的健身計劃，如果你覺得有必要加強胸部的練習，就多做俯臥撐，把腳墊高坐，這樣練出來的胸有上胸很飽滿，不會下垂~隔一天一做~ 。
至于腹?。耗敲炊嗳硕紩鲅雠P起坐，為什么腹肌出來的人那么少?
強度不夠~去網(wǎng)上查 腹肌撕裂者 有視頻，我照著這個做了小半年，從肥肚子到八塊腹肌~。
你要是有決心就來這個，當然一開始可以少做一些，但是動作要標準~要是沒這個毅力，也不用做仰臥起坐了，白白浪費時間~。
如果男人想要鍛煉好看的肌肉試試上面我們所說的這些方法來幫助自己完成肌肉的鍛煉，就會得到自己想要的效果，每次鍛煉的時候不要催促自己，讓自己全身心的投入，認真，努力，那么就會得到回報，一次不行的話就多鍛煉幾次，慢慢的效果終究會出來的。
練就一身結實的肌肉，運動絕對是不可缺少的，但是也要注意講究正確的方式，比如常見的跑步，還有立定跳遠以及俯臥撐，還有經(jīng)常做仰臥起坐都是鍛煉肌肉的好方法。
1、跑步
每天堅持跑2000-5000米長跑，能讓身體心肺功能耐受性大大提高，同時可以鍛煉全身的肌肉群，是快速練好健美肌肉的基礎。
2、立定跳遠
立定跳遠一天分早中晚做3組，每組做25-50個，是最為快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。
3、俯臥撐
俯臥撐適合有一定力量基礎的朋友做，每次做要讓身體盡量繃直，尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個，是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。
4、仰臥起坐
仰臥起坐是常見的練腹肌方式之一，不占用場地，也很適合在家開展，仰臥起坐建議一次做30個以上。
5、啞鈴
想要鍛煉肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴，通過手臂對啞鈴的提拉，強化局部肌肉的鍛煉，每次至少做50個，才能有效強化肌肉的形狀。
6、游泳
會游泳的朋友，不妨試試每天去室內游泳池游幾圈，游泳比跑步練肌肉更有效快速，且肌肉線條會更為修長漂亮。
胸肌就是胸前的肌肉，胸前有肉代表這個人一定很好運動，那么如何才能練就胸前的肌肉呢?下面就來和大家討論一下這個問題，胸前的肌肉又稱胸大肌?？梢酝ㄟ^運動練到胸肌，久而久之的堅持就能看到胸大肌越來越發(fā)達了，比如俯臥撐、或者是舉啞鈴，可以在家練也可以去健身房，健身房的設施比較完善呢。
1.坐姿臥推 ：適合初級健身者初步鍛煉胸部力量，安全可靠;
2.史密斯臥推 ：適合初學者掌握杠鈴臥推技巧，上斜、平板、下斜三種分別主要鍛煉胸的上部、中部、下部;
3.杠鈴臥推 ：胸大肌經(jīng)典鍛煉動作，上斜、平板、下斜三種姿勢分別主要鍛煉胸的上部、中部、下部;
4.啞鈴臥推 ：胸大肌最經(jīng)典鍛煉動作，上斜、平板、下斜三種姿勢分別主要鍛煉胸的上部、中部、下部;
5.仰臥飛鳥 ：主要鍛煉胸的外側邊緣、中間胸溝;
6.蝶機夾胸 ：也稱蝶機飛鳥，是飛鳥的一種，主要鍛煉胸的中縫
7.拉力器夾胸 ：拉力器飛鳥，也是飛鳥的一種，主要鍛煉胸的外側、胸溝
8.胸肌臂屈伸 ：主要鍛煉胸的下部，雙杠臂屈伸的一種，寬握
9.仰臥屈臂上拉 ：主要鍛煉胸的上部;
10.俯臥撐 ：不同姿勢情形鍛煉胸的上部、中部、下部等不同部位
11.窄握后仰引體向上 ：胸大肌的上部
如上所述希望大家能清楚的知道如何鍛煉胸大肌，擁有好身材不僅僅是女人的夢想，男人更希望自己的身材迷人擁有一身肌肉能在異性面前增加不少的影響分呢。胸肌肉的練法相對較簡單，只要找對方式動作要領是不會有困難的，關鍵是堅持下去就能看到效果。
對于愛美，愛健康的我們來說，誰不想有健康的身材，誰不想有漂亮的腹肌，特別是對于男性來說，大家最鐘愛的就是練出漂亮的腹肌，要練就漂亮的腹肌需要掌握一定的技巧方法，那么腹部肌肉鍛煉方法有哪些呢，這些方法是不是我們在家就能做的呢?來看看接下來的內容!
腹部肌肉是身體健美的標志，要想做到腹部有健美的肌肉，需要掌握相應的方式方法，下面為大家介紹幾種簡單的腹肌鍛煉方法：
1、空中登車: 仰臥在地上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關節(jié)觸碰左膝，保持姿勢2秒鐘，然后還原。再用左肘關節(jié)觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。
2、健身球卷腹: 平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳并起來做。
3、 反向卷腹: 仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節(jié)微屈。收緊腹部肌肉，然后呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。
健康的身體，健美的身材是鍛煉出來的，生活中要想練就漂亮的身材，漂亮的腹肌，除了要掌握相應的方式技巧之外，大家還應該注意持之以恒，有耐心和毅力，在飲食上也要有所注意，健康合理的飲食也是幫助我們練就漂亮腹肌的關鍵!
男人想要鍛煉出肌肉，可以有很多方法。比如說進行仰半舉腿鍛煉就可以練出腿部肌肉，同時這種鍛煉還能起到練習腹肌的效果。具體鍛煉方法是身體仰臥在長條凳上，然后雙抱住頭部，之后雙腿慢慢向上舉起，堅持二十到三十秒左右，然后繼續(xù)重復次動作，一組鍛煉大約十次左右。
直角斜坐：仰臥地板成長凳上，兩手在臀側扶住地板或抓握凳面，以維持身體平衡，接著，慢慢收腹舉腿，上體和兩腿同步升起，至各與地面成45度角時，靜止不動，進行靜力性鍛煉。同伴可人旁扶住練著肩膀與小腿。
一面幫助維持身體平衡，一面施力掰壓，同練者的力量相對抗，使練者的腹肌處于高度緊張狀態(tài)，堅持對20-30秒釧為一組，組間間歇1分鐘，練習4-8組。這是“兩頭翹”動作加大難度的練習，能有效發(fā)達腹直肌的中部。
如緊持做最大強度的練習，則中途可能出現(xiàn)腹肌痙攣現(xiàn)象，解除辦法是及時做鼓腹的深吸氣，然后慢吐氣，同時做腹部按摩放松。
要練好腹肌，除了要了解腹肌的結構特點，在動作方式和負重量上多想辦法外，還得有刻苦鍛煉的決心與耐心。此外，采用下列動作進行綜合訓練也是一條重要途徑：后屈體成橋形，做大幅度的負重前屈體；仰臥舉腿，臀部坐墻腳，向上高卷身。
半仰身坐的方法鍛煉身體也是不錯的選擇，身體側臥之后，同樣雙手抱頭，然后單腿或者是雙腿上抬，一次保持二十秒，然后換另外一條腿，這種鍛煉方式每一次做三組，一組是二十次左右。其實大家已經(jīng)發(fā)現(xiàn)，上面介紹的方法都不借助于健身器材，也不受場地限制，自己在家就可以操作。
前臂肌肉發(fā)達，爆發(fā)力強有力量，會給人提供巨大的力量，不僅是運動員，一些特殊的職業(yè)，對手臂肌肉以及握力也有很高的要求，比如廚師，軍人，醫(yī)生等，如果沒有強健的肌肉群作為支撐，是無法做好本職工作的。所以這些人群有必要鍛煉前臂肌肉。那么前臂肌肉鍛煉方法有哪些?鍛煉方法包多次訓練，投籃等聯(lián)系。
在前臂肌群訓練中，一定要注意腕關節(jié)的安全問題。另外，前臂肌群是可以多次訓練的，即一周訓練2-3次，但是不能每日訓練，因為相比需要形狀來每日訓練的腹肌，我們對于前臂肌群更注重的是肌肉和力量，而非單純的形狀。
前臂肌群是實戰(zhàn)中非常重要的肌肉群，投籃，傳球等等動作都要依靠前臂肌肉群的發(fā)揮。大力士運動中也需要強大的前臂肌群。但是在訓練前臂肌群前我們一定要注意一個基本的問題：即前臂肌群是小肌肉群，任何訓練都要在滿足大肌肉群的訓練前提下，再進行小肌肉群的訓練。在上肢肌肉群中：大肌肉群指的是背部，胸部，肩部，斜方肌。而小肌肉群則是肱二頭肌，肱三頭肌，肱肌和前臂肌群。千萬不要舍本逐末，認為我只練好握力，前臂肌群就行了，一定要滿足好大肌肉群的訓練，不然一定會本末倒置。
在了解前臂肌肉鍛煉方法有哪些的同時，也要注意，強勁肌肉的出現(xiàn)是靠堅持不懈的鍛煉，有一些人認為掰手腕也是一種鍛煉肌肉的方法，實際上這種想法非常錯誤，掰手腕力氣過大，很容易導致肌肉受傷，而且掰手腕只是一種對抗性的游戲，并非鍛煉。
首先聯(lián)系啞鈴的時候要提前先做個熱身運動，這個是不可缺少的，一般活動一下手腕，這個是避免在聯(lián)系啞鈴的時候拉上韌帶或者是肌肉所做的準備，注意再聯(lián)系之前一定要先選擇好核實重量的啞鈴，一般是在你能夠舉起的最大重量的大概百分之六到八十的樣子。并且在聯(lián)系啞鈴的時候注意不要運動的太快，這樣是很容易受傷的。
練習啞鈴的要領： 和所有運動一樣，在練習啞鈴前要先做一下準備活動，比如活動活動手腕，避免在運動中肌肉、韌帶的損傷。練習前還要先選擇好合適重量的啞鈴。如果練習啞鈴的目的是為了增肌，最好選擇65％－85％負荷的啞鈴。當你每次能舉起的最大重量是10公斤時，就應選擇重量為6.5公斤-8.5公斤的啞鈴進行鍛煉。練習時每天5-8組，每組動作6-12次，動作速度不宜過快，每組間隔2-3分鐘。負荷太大或太小，間歇時間太長或太短，效果都會不好。
如果練習的目的是為了減脂，建議練習應做到每組15－25次甚至更多，每組間隔控制在1－2分鐘。如果覺得這種練習很枯燥，可以配合自己喜歡的音樂練習，或跟隨音樂做啞鈴健身操。長期練習啞鈴的好處：啞鈴因為對運動場地和天氣無太多要求，是一種適宜于長期鍛煉的運動。
聯(lián)系啞鈴還要看你聯(lián)系的目的，一般如果是為了練習啞鈴減肥的話，那么一般每組要做個二十次，每做一組中間要休息兩分鐘比較好，如果覺得很枯燥的話還可以一邊聽音樂一邊練習。不過如果是鍛煉肌肉的話，那么就需要加大練習了。
