【www.cndadi.net - 運動養(yǎng)生的基本方法是練氣】
?現(xiàn)在有很多人們都非常注意自己的身體。平常都喜歡大量的運動鍛煉。尤其是許多男性們，用仰臥板練腹肌。這是一個非常好的健身方法。但是也有很多人不知道這一個方法。隨著社會的發(fā)展，經(jīng)濟的進步。人們越來越關注這方面的知識。接下來我們就講一下有關于，仰臥板練腹肌的情況。
?1)仰臥起坐(主要鍛煉腹部的六塊肌肉,快速消耗腹部脂肪)
?2)收背運動(主要鍛煉背部腰部部相關肌肉群,這也是舒緩腰肌勞損的主要方法)
?3)仰臥抬腿(主要鍛煉腹部、大腿部肌肉)
?4)拉繩運動(有些仰臥板有),可以鍛煉胸部肌肉甚至是手臂肌肉。
?輔助鍛煉方法:
?腰部往下彎,腿直立,手臂及頭部下垂,懸在空中,不要強迫自己雙手觸地,盡量放松肌肉,然后自然伸展背部及腿部的肌肉,約停一分鐘,再重復3次。
?正確的坐姿:
?坐椅子時,一定要坐滿整個椅面。因為只有那樣,整個背部才可以得到支持,脊柱骨才可以伸直。
?如果你只坐椅面的一部分,時間長了,背部容易彎曲,腰肌勞損會慢慢侵蝕你的背部筋膜。
?請記住:腹肌的訓練目標是肌耐力,而非增大肌肉和力量。最后切記鍛煉后進行肌肉伸展。
? 上面敘述了仰臥板練腹肌的情況。希望這些，方法可以帶給很多很多的人非常極大的幫助。讓你們可以利用這個方法好好的鍛煉自己的身體。在如今的社會里人們都非常的注意運動。這是個非常好的現(xiàn)象，希望每個人們都可以健健康康長壽。開心快樂每一天。
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擁有一副健美的好身材，會給男性魅力加分。手臂上的肌肉很容易通過鍛煉練出來，但是腹肌卻比較難練成。要想練成完美的腹肌必須下苦功夫，通過一系列的力量訓練和飲食上高蛋白的及時補給。才能取得滿意的健美效果。
要想練就一身線條優(yōu)美的肌肉，定期定量的力量訓練是必不可少的。下面介紹幾種比較有效的練腹肌的方法。
方法一：高抬腿法。
此方法操作簡單不需要器材的協(xié)作，操作要領是找一處平躺，雙腳彎曲盡全力往高處伸直，配合呼吸，當腿部達到你能上伸的極限，保持住，深呼吸，盡量久的在高處停留，感受下腹部的收緊，然后再緩慢的依靠腹部的力量把腿慢慢放下。重復操作8-10組。
方法二：平板支撐。
找一處地面，采用俯臥的姿勢，用你的雙前手臂和雙腳的腳趾著低，撐起身體的重量。讓整個身體保持直線與地面平行。從字面意義上看是鍛煉手臂的力量，但是要時刻保持身體與地面的平行，腹部要保持收緊的姿勢，這樣腹部力量能得到很好的鍛煉。身體保持直線與地面平行盡可能堅持更長的時間。一天可以做3-5組。
方法三：空踩自行車。
找一處地面。采用仰臥的姿勢。抬起你的雙腳，想象你半空中有輛自行車，自行車要上坡，然后你要用很大的力，雙腳幅度很大很緩慢的踩踏。保持腳部在上空的位置踩踏，堅持半小時左右。中間堅持不住可以放下雙腳休息片刻后繼續(xù)。
方法四：扭腰練習。
練習腹部肌肉腰部線條也很重要，扭腰訓練會使腰部線條更加優(yōu)美。扭腰訓練沒有技巧可言，只要你能保證腰部得到訓練以不會對腰部造成傷害為前提，各種扭腰運動都合適。
除了一些針對于腹部的局部運動，一些全身的運動也很不錯。培養(yǎng)一項自己喜愛的體育愛好，一周堅持2-3次也能起到練腹肌的效果。運動一打籃球，打籃球是一項能活動全身的體育運動，能把身體的每個細胞都調動起來，一場一個半小時的籃球賽能讓你出幾斤的汗。
另外打籃球需要各種彈跳運動，無論是腿部肌肉，手部肌肉，背部肌肉還是腹肌都能得到很好的鍛煉。一星期如果能打2-3次籃球，不出一年身體線條會健美不少。運動二跑步?？梢赃x擇一個合適的時間段，最好是選擇晨跑或是夜跑。跑步時要注意收腹挺胸。最好能配合呼吸。跑步運動要堅持45分鐘以上才能起到效果。
練腹肌除了運動，合理的飲食會使運動結果事半功倍。在練腹肌期間要多補充優(yōu)質的蛋白質，多吃牛肉和蝦。如果有需要可以補充一些蛋白粉。它能幫助肌肉的生成。幫助身體的脂肪轉化成肌肉。持之以恒的運動配上合理的營養(yǎng)供給，擁有健美的腹肌指日可待。
? ?看見過電影上面的大力士了嗎？他們是不是因為吃了菠菜而力量無窮大， 哈哈，其實不是的，身上的肌肉都是鍛煉出來的，現(xiàn)在平時生活中的男生們也都非常的注意鍛煉自己的身體，快速練腹肌的方法他們不懂，他們都是盲目的鍛煉，而沒有找到科學的鍛煉方法，也許過于太著急，今天我們就給大家講述一下有關快速練腹肌的方法，讓每一個男生也成為大力士。
? ?我們第一個動作是反向卷體，這是一個很好的下腹鍛煉動作，很多人都想去掉多余的脂肪，秀出自己下面的腹肌，這個動作就是專門練下腹的，這個動作我們會做20次
? ?第二個動作是觸足卷體，主要鍛煉上腹的肌肉，這個動作我們也做20次。
? ?第三個動作是plank,按照plank的標準做法，保持固定姿勢30秒，主要鍛煉腹肌和股四頭肌，這個動作我們堅持30秒。
? ?整套動作我們做四輪，中間不做停頓，所以我們會不休息地快速完成，這樣才會快速的引發(fā)身體內的灼熱感。記住，鍛煉腹肌不用花太多的時間，我看到很多人用20分鐘時間，做各種像卷體之類的腹肌鍛煉動作，結果發(fā)現(xiàn)他們的腹肌還是沒出來。
? ?請大家記住，為了秀出你的腹肌，首先要減掉腹部多余的脂肪，這些鍛煉動作用來鍛煉腹肌很有效，不過，如果你的腹部還有很多肥肉，那么不管你一天完成4輪還是20輪，即便你把腹部練的非常酸痛，它也顯不出形狀來，因為你得先把這些脂肪減掉，我的建議就是，當你們在做腹肌訓練的時候，這套動作非常適合你們配合其他動作進行鍛煉，即便你們沒有多少鍛煉時間、或者鍛煉進度，這都是非常好的腹肌鍛煉方案，或者你們可以在鍛煉快完成的時候用這套動作，就是在完成其他燃脂鍛煉之后，記住你們的主要目標—減掉多余的脂肪。
? ?我每次鍛煉腹肌一般只用10分鐘，隔天一次，而且坦白的說，我多數(shù)時候只做5分鐘，每次也只做3-4組的樣子。
? ?上面敘述了快速練腹肌的方法，希望這些知識可以帶給很多男生無窮的快樂，讓你們很好的找到鍛煉身體的有效的科學方法，也讓你們像大力士一樣，是每個女孩心目中的偶像，是不是很開心呢，有時間的話大家還可以去健身房找教練了解一些關于這方面的鍛煉方法，這個對大家的身體都是有非常大的好處的，男生們趕快收藏吧，祝愿你們生活愉快，肌肉鍛煉得非常發(fā)達。
最近在網(wǎng)上很流行女生反手摸肚臍，練馬甲線，愛美的美眉都希望自己有一個讓人羨慕的好身材，于是他們嘗試各種鍛煉的方法鍛煉自己的腹肌，其中有好多美女和帥哥就選擇了每天做仰臥起坐來鍛煉自己的腹肌，每個人鍛煉的次數(shù)和強度不同，問題就來了，仰臥起坐對于鍛煉腹肌究竟有多大的作用，下面就由我來探索。
仰臥起坐比較合適初練者，當力量提升以后就應該換強度更大的動作了。因為鍛煉腹肌需要的是動作強度，而不是動作次數(shù)。仰臥起坐如果能一次性做300個以上，已經(jīng)沒有明顯增肌效果了。
鍛煉腹肌只需要一兩個動作就足夠了。練腹肌的關鍵在于動作的強度，而不是次數(shù)越多越好。比如仰臥起坐能一次性做200個，也不如你兩頭起只能做10個的效果好。因為能做200個以上是練耐力，對肌纖維增粗不明顯。
仰臥起坐的主要作用是增強腹部肌肉的力量。做得正確的話，仰臥起坐既可增進腹部肌肉的彈性，同時亦可以收到保護背部和改善體態(tài)的效果。反過來說，如果進行不當，仰臥起坐不但是浪費時間，甚至是有害無益。
根據(jù)有關資料，仰臥起坐的正確做法如下：身體仰臥于地墊上，膝部屈曲成90度左右，腳部平放在地上。切勿把腳部固定，否則大腿和髖部的屈肌便會加入工作，從而降低了腹部肌肉的工作量。再者，直腿的仰臥起坐會加重了背部的負擔，容易對背部造成損害。根據(jù)本身腹肌的力量而決定雙手安放的位置，因為雙手越是靠近頭部，進行仰臥起坐時便會越感吃力。初學者可以把手靠于身體兩側，當適應了或體能改善后，便可以把手交叉貼于胸前。最后，亦可以嘗試把手交叉放于頭后面，但每只手應放在身體另一側的肩膀上。千萬不要把雙手的手指交叉放于頭后面，以免用力時拉傷頸部的肌肉，而且這亦會降低腹部肌肉的工作量
所以說，想利用仰臥起坐鍛煉腹肌的人們，一定要注意掌握正確仰臥起坐的方法，并且最好結合其他的方法一起鍛煉效果比較好，鍛煉腹肌的秘訣在于持之以恒和堅持不懈，對于自己的鍛煉千萬不要輕易中斷，希望您能夠早日鍛煉出腹肌。
仰臥起坐可以說是鍛煉腹部肌肉，減掉肚腩的最好方法，所以在平時鍛煉的時候，很多人都選擇用仰臥起坐塑造一個好身材，但是仰臥起坐也不是隨便就可以做好的，想要發(fā)揮它的保健功效，那么就一定要注意一個正規(guī)的鍛煉方式，下面就看看怎樣練仰臥起坐才是最正確有效的。
可能很多人在生活中對仰臥起坐的鍛煉方式都沒有過多的注意，也正是因為這樣就更容易讓自己在仰臥起坐中受傷，而且即便做很多也不能夠起到很好的鍛煉作用，所以希望大家都可以正確的鍛煉。
1、計數(shù)練習。不限定時間， 每一組做5個。一天做三組。
2、定時練習，不要管能不能做起，總之要堅持一分鐘，那怕一個也起不來，也全力做一分鐘，四組。
3、仰臥腿上舉。平躺床上，雙腿上舉，堅持到極限。每晚四組。
4、仰臥起腿。平躺床上，雙腿自下而上抬起，能做幾個算幾個，三組。
5、坐式縮腿。坐到椅子或床邊，雙腿并攏，向后縮，后縮時上體微微后到。20個一組，三組。
基本訓練方法就這些，一個星期堅持訓練5--6天，休息一天。
你需要注意的是，當做仰臥起坐的時候要用手的力量去帶動身體。不要單靠腰部力量!
上面就是練仰臥起坐的方法，大家都記住了嗎?很多的鍛煉方式都是一樣的，只有我們正確的鍛煉，按照正規(guī)的方法，那么才可以起到你想要的效果，否則不僅沒效果，反而傷害了自己的健康就得不償失了。
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