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很多愛(ài)美的女性都對(duì)自己的腰身很不滿意，尤其是腹部出現(xiàn)的脂肪而苦惱，那么怎樣的鍛煉才有效的能夠消減腹部脂肪呢？下面和小編一起來(lái)看！
一、緊縮腰腹運(yùn)動(dòng)
準(zhǔn)備工作：將毛巾打成球狀。步驟/方法兩膝蓋彎曲并攏，將毛巾球舉到頭部上方。?手向下?lián)]動(dòng)，單手拿著毛巾球的同時(shí)，輕輕的移到另一側(cè)膝蓋，將毛進(jìn)球穿過(guò)膝蓋下方交到另一雙手上，如果傳毛巾球覺(jué)得累的話，只是把腿抬起也是可以的。換邊也做同樣的運(yùn)動(dòng)。練習(xí)8~15次。
小貼士：將背部壓在地板上，使腹部產(chǎn)生緊張感。
功效：緊縮腹部整體肌肉，特別緊縮腹部下方肌肉。
二、下腹部緊實(shí)運(yùn)動(dòng)：
毛巾：身體僵硬的人請(qǐng)使用運(yùn)動(dòng)毛巾。仰臥于地上，雙膝向胸部靠攏，把毛巾跨過(guò)雙膝，雙手握住毛巾兩端。用力屈身。把雙臂與雙腿伸向天空，用力屈身，使雙手與雙腿平行，練習(xí)5~10次。
作用：減少腰部贅肉，纖細(xì)腰圍，強(qiáng)化頸、背部肌肉。
三、平坦小腹運(yùn)動(dòng)
毛巾長(zhǎng)度：毛巾放在胸前，約腋窩到腋窩的長(zhǎng)度。臉朝上仰，兩側(cè)膝蓋彎曲，將毛巾放在頭部下方。將一邊膝蓋抬高盡量靠近胸部，扭動(dòng)另一側(cè)的手肘碰觸膝蓋，并抬高背部上方肌肉。
提醒：只是用毛巾支撐頭部，不需用力往上拉起，背部中間的肌肉壓著地面，并將背部上方肌肉用力抬起。另一側(cè)也同樣照做。練習(xí)8~15次。作用：緊縮腹部整體肌肉，用運(yùn)動(dòng)來(lái)強(qiáng)化最有效。
通過(guò)小編上面的分享，你對(duì)于如何消減腹部的脂肪運(yùn)動(dòng)是不是有了一定的了解，那么在今后的生活當(dāng)中，閑暇時(shí)刻也都可以按照小編分享的方法，多加鍛煉哦！
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? ?腰腹部，是人體連接上下的中框，健康的身體也同樣需要正?；顒?dòng)，促使血液循環(huán)，可以起到保健強(qiáng)體的作用。怎樣使腰腹部多余的“肉”瘦下去，只要有恒心每天堅(jiān)持按以下方法操作，就一定會(huì)有收獲的。下面介紹幾種簡(jiǎn)單易行的，不需要特殊設(shè)施，且隨時(shí)都可以進(jìn)行的鍛煉方法。
? ?一、揉擦腹部：練習(xí)者仰臥床上，兩手相疊，放在腹上順時(shí)針、逆時(shí)針各50圈，兩手分開(kāi)放腹上，再上下往復(fù)50次，要求不用意念，可以憋口氣把腹部頂起來(lái)練習(xí)，早晚一組。
? ?二、體轉(zhuǎn)：兩腿分開(kāi)直立與肩同寬，兩手叉腰或下垂體側(cè)，隨身體擺動(dòng)，向左右轉(zhuǎn)體各50次。要求轉(zhuǎn)體時(shí)兩腿不動(dòng)，轉(zhuǎn)體幅度要大，直腰，頭頸要上頂。
? ?三、體前屈立起：兩腿分開(kāi)直立與肩寬，上體前傾向下體前屈，然后立起。要求膝蓋要挺直，雙手盡量去觸摸地一下，連續(xù)做50次。（也可以根據(jù)自己的身體狀況，次數(shù)漸序進(jìn)展）。
? ?四、依次高抬腿：兩腿站立開(kāi)始（也可以雙手扶墻壁、寫字臺(tái)、窗臺(tái)上或在床上、地毯上進(jìn)行）上體盡量不動(dòng)，膝蓋盡量上抬貼胸，兩手可以抱一下腿，連續(xù)反復(fù)各做50次。
? ?五、仰臥起坐：練習(xí)者仰臥在床上或地毯上，兩腿伸直，上身用力坐起，然后將身體前傾，同時(shí)雙手去觸摸腳尖，連續(xù)反復(fù)數(shù)次。
? ?六、扭髖小跳：原地雙腳跳起直膝扭髖，兩腳跳起同時(shí)左右扭髖，兩臂胸前左右擺動(dòng)與髖部相反做，連續(xù)反復(fù)數(shù)次。
? ?七、印度式按摩--美化腰部、消除贅肉配合印度式按摩，將手置于腰部，大拇指用力將腰部后方的贅肉推向下前方。感覺(jué)好象將贅肉壓進(jìn)骨盆內(nèi)一樣。第二種是消除贅肉，柔捏腹部對(duì)消除贅肉大有幫助，縱向柔捏的效果更加理想。必須由腹部外側(cè)向中心進(jìn)行推擠，擰捏。第三種是收縮小腹，用鼻子深深地吸一口氣后，慢慢吸氣，用手掌依順時(shí)針?lè)较虍媹A圈。將意識(shí)集中在位于肚臍和骶骨中間的丹田穴上。也可以用毛刷按摩。
? ?腰腹部的減肥方法還有許多。上述的減肥方法都易于減肥者進(jìn)行操做。既可單項(xiàng)選用，亦可綜合進(jìn)行，必須持之以恒；從興趣出發(fā)一曝十寒是無(wú)濟(jì)于事的。只有認(rèn)真嚴(yán)格，一絲不茍，每次練習(xí)做到出現(xiàn)輕度疲勞，此為勞其筋骨，方能生效，定會(huì)受益非淺。
其實(shí)隨著現(xiàn)在的美食變得越來(lái)越多，對(duì)于吃貨來(lái)說(shuō)是一種享受的，但是到了夏天就又會(huì)特別的苦惱，因?yàn)樽约鹤兊锰貏e的胖，尤其是在自己的腰腹部來(lái)說(shuō)的，下面我們就一起來(lái)了解一下腰腹部減肥鍛煉方法。
鍛煉方法：
做家務(wù)收腹法
或許你原本有點(diǎn)懶，從今天開(kāi)始做個(gè)勤勞的“灰姑娘”吧。記住一個(gè)重要法則：避輕就重。比如，掃地時(shí)不要使用吸塵器，要用抹布和掃帚，有意識(shí)地增加自己的運(yùn)動(dòng)量；在溫度較高的中午選擇洗衣服和熨衣服，會(huì)流一大堆汗；餓了就給自己做一頓精致的瘦身午飯，“廚師”一般都不愿意吃自己做的飯菜，正好控制你的食量。
粗鹽減肥法
粗鹽有發(fā)汗的作用，它可以排出體內(nèi)的廢物和多余的水分，促進(jìn)皮膚的新陳代謝，還可以軟化污垢、補(bǔ)充鹽分和礦物質(zhì)，使肌膚細(xì)致、緊繃。 在超市或雜貨店買幾袋粗鹽。每次洗澡前，取一杯粗鹽加上少許熱水拌成糊狀，再把它涂在腹部。10分鐘后，用熱水把粗鹽沖洗干凈，也可以按摩后再?zèng)_掉，然后就可以開(kāi)始洗澡了?；蛘?，在洗完澡后，在手掌上撒一大匙粗鹽，直接按摩腹部，搓時(shí)不要太用勁，以免把皮膚搓得更粗糙。 如果你的肌膚比較敏感，則一定記住，改用一種比較細(xì)的“沐浴鹽”。
按摩法
這是一種最常用的腹部減肥法，利用揉捏的動(dòng)作加上按摩霜對(duì)于脂肪的改善很不錯(cuò)。按摩可以提高皮膚的溫度，大量消耗能量，促進(jìn)腸蠕動(dòng)，減少腸道對(duì)營(yíng)養(yǎng)的吸收，促進(jìn)血液循環(huán)，讓多余的水分排出體外。以肚臍為中心，在腹部打一個(gè)問(wèn)號(hào)，沿問(wèn)號(hào)按摩，先右側(cè)，后左側(cè)，各按摩30～50下，每天按摩1次。
以上這篇文章就為大家詳細(xì)介紹一下腰腹部減肥鍛煉方法，相信大家已經(jīng)有了一個(gè)比較初步的認(rèn)識(shí)了，那么在平時(shí)的時(shí)候就可以使用一下這樣的方法進(jìn)行鍛煉，對(duì)自己的減肥還是有一定的好處的。
? ?缺少運(yùn)動(dòng)的上班族，常年坐辦公室使肌肉失去力量，支撐不住身體，所以容易腰酸背痛，久而久之連身型線條都走樣。普拉提有助于重新伸展繃緊的肌肉，好似做深層按摩，同時(shí)練習(xí)肌肉耐力，令身體壓力再平均分布。普拉提適合任何年齡段的鍛煉者，即使懷孕期的婦女也可跟著練習(xí)，以加強(qiáng)脊柱的承托力。它已成為近期熱門的健身方式之一。
? ?普拉提部分基本動(dòng)作：
? ?1.腿部劃圈平躺于墊上，雙臂放于體側(cè)，一腿上舉，另一腿伸直或彎曲放于地上，腹部收緊，腰背部緊貼地面，吸氣時(shí)上腿劃圈，呼氣時(shí)回到起點(diǎn)停住，一個(gè)方向做4～6次，然后換反方向繞環(huán)4～6次。
? ?注意：腿繞環(huán)幅度不要太大，保持臀部平穩(wěn)，髖關(guān)節(jié)不動(dòng)
? ?2.單腿伸展上體抬起，肩膀離地，左腿伸直，右腿彎曲，右腿外側(cè)手抱住腳踝，內(nèi)側(cè)手抱膝，呼吸1次交換腿，重復(fù)上述動(dòng)作，左右兩側(cè)各交換8～10次。
? ?注意：上體不要放松，上背部離地
? ?3.雙腿伸展上體抬起，雙膝收到胸前，團(tuán)緊身體，雙手抱膝，吸氣伸展全身，呼氣收回至初始狀態(tài)?？芍貜?fù)6～10次。
? ?注意：上體保持不動(dòng)，肩膀離地，打開(kāi)身體時(shí)，雙臂從前到上，收回時(shí)則從旁邊收到抱膝
? ?4.踢腿側(cè)臥，頭、肩、髖在一條直線上，雙腿稍向前收，左腿腳尖蹬地，腳后跟抬起，右腿抬起與髖同高，吸氣右腿后展，夾臀，呼氣時(shí)向前踢2次。然后換腿重復(fù)上述練習(xí)，左右兩側(cè)各做6～8次。
? ?注意：肩膀放松，上體不要松懈
? ?5.支撐手和腳的位置固定不動(dòng)，雙腿彎曲，左腿在前，右腿在后，吸氣時(shí)單臂支撐起，身體則全身挺直成一條線，呼氣時(shí)緩緩落下，然后換腿練習(xí)。
? ?注意：動(dòng)作要緩慢，有控制，在完成時(shí)有困難，可用肘關(guān)節(jié)支撐于地上
? ?普拉提的基本原則
? ?呼吸的原則：
? ?①用鼻子吸氣，用嘴呼氣，講究呼氣的深度，盡可能的運(yùn)用腹式呼吸的方法。
? ?②呼吸的速度不易太快，與動(dòng)作的速度基本一致，不要憋氣進(jìn)行訓(xùn)練。
? ?③運(yùn)動(dòng)時(shí)注意呼氣，靜止時(shí)注意吸氣。這樣可以緩解因肌肉用力，而給身體內(nèi)部帶來(lái)的壓力。
? ?④通過(guò)控制呼吸，把注意力集中在呼吸上，減少人對(duì)肌肉酸痛的敏感度。
? ?身體控制的原則：
? ?①動(dòng)作運(yùn)動(dòng)的速度緩慢，延長(zhǎng)肌肉控制的時(shí)間，較大程度消耗身體各部位的能量，達(dá)到減脂、塑形的目的。
? ?②把握好身體的姿態(tài)，使其能夠長(zhǎng)時(shí)間體會(huì)到訓(xùn)練帶給身體的刺激。
? ?③腹部和軀干的固定是訓(xùn)練的核心。
? ?以上就是普拉提腰腹部減肥方法的內(nèi)容，普拉提腰腹部減肥不僅塑造身體，還把練習(xí)重心放到了精神層面上，讓練習(xí)者能面對(duì)自己的內(nèi)心世界。如果持之以恒地練習(xí)，每天都能在自己身上看到變化。大家如果想要了解到更多的信息可隨時(shí)關(guān)注小編哦。
歡迎您閱讀養(yǎng)生路上的養(yǎng)生常識(shí)頻道《腰腹部減肥運(yùn)動(dòng)的方法有哪些？》一文，希望我們精心撰寫的養(yǎng)生內(nèi)容能獲得您的喜歡，同時(shí)我們也準(zhǔn)備了豐富的“運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生的方法有哪些”專題供您欣賞！
