男人如何健身 教你正確的健身方式
正確的養(yǎng)生方式。
天下只有養(yǎng)生之道，沒(méi)有長(zhǎng)生之藥。生活中，不同年齡的人都開(kāi)始關(guān)注如何養(yǎng)生，每個(gè)人要想提升自己的生活質(zhì)量，不能忽視養(yǎng)生。養(yǎng)生達(dá)人是如何進(jìn)行不同人群的養(yǎng)生的呢？為此，養(yǎng)路上網(wǎng)站小編從網(wǎng)絡(luò)上為大家精心整理了《男人如何健身 教你正確的健身方式》，歡迎閱讀，希望您能閱讀并收藏。
現(xiàn)如今健身已經(jīng)成為一種柴柳趨勢(shì)，有很多人都愛(ài)上健身，尤其是一些男性朋友，那你知道男人如何健身嗎?男人在健身的時(shí)候有哪些健身的方式呢，平時(shí)男人在健身的時(shí)候要注意哪些事項(xiàng)呢，接下來(lái)就和小編一起去了解一下吧。
男人如何健身
1、俯臥撐
主要是鍛煉男人的胸大肌，不受時(shí)間空間限制，找兩個(gè)獨(dú)凳左右各擺放一個(gè)，用兩手作支撐，俯身在上就可以了，12個(gè)為一組，要做三組。
這個(gè)動(dòng)作有校正駝背的作用，記住在做俯臥撐時(shí)，要收腹挺胸，盡量拉伸胸部，使胸肌肉飽滿(mǎn)有型。
2、收腹舉腿
身體仰臥躺在斜板上，兩臂伸直，雙手握住頭后的支撐物，上體固定不動(dòng)，雙腿伸直向上做收腹舉腿運(yùn)動(dòng)。兩腿盡量貼近胸部再放下，再舉腿，依次進(jìn)行。一組做10-15次，做完后休息1-2分鐘，再做下一組練習(xí)，可做2-3組。每周做2-3次。
斜板固定的角度可根據(jù)自己的體能狀況，如腰腹力量較好，斜板的坡度可大一些，力量小，坡度可小些。收腹舉腿時(shí)，兩腿伸直。膝蓋不要彎曲。腿放下時(shí)，速度減慢，可拉伸腹部肌肉。這個(gè)動(dòng)作可以提高腰腹肌力，擴(kuò)展胸部，增強(qiáng)呼吸機(jī)能。
3、仰臥兩頭起
平躺于地板或床上，兩腿并攏自然伸直，兩臂于頭后自然伸直。起坐時(shí)，兩腿兩臂同時(shí)上舉下壓，向身體中間靠攏，以胯為軸使身體形成對(duì)折，然后恢復(fù)原狀，再繼續(xù)做兩頭起的運(yùn)動(dòng)。連續(xù)做l0-15次，每次練習(xí)做2-3組，每周鍛煉3-5次。
可利用早晨起床后或進(jìn)行其他運(yùn)動(dòng)后，以輔助練習(xí)進(jìn)行鍛煉。兩頭起坐時(shí)，四肢要自然伸直，不要彎曲膝蓋，要同時(shí)動(dòng)作，不要有先后。兩頭起時(shí)吸氣，腿放下時(shí)呼氣，不要有意憋氣。初練時(shí)，協(xié)調(diào)性可能較差，手腳不能同時(shí)起或?qū)φ劢嵌刃。帜_碰不到一起。該動(dòng)作可增加腰腹力量，提高身體的協(xié)調(diào)性。
4、俯身劃船
選一家中空地站好，手拿兩瓶未開(kāi)啟的礦泉水，膝關(guān)節(jié)微彎，塌腰，挺胸翹臀，依靠背部力量將礦泉水用手向上提拉，同時(shí)，肩部?jī)?nèi)收。12個(gè)一組，做三組。
這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉背部，增加力量不說(shuō)，還能減少背部脂肪，修飾背部線(xiàn)條。
5、扶墻半蹲
需要在家中選一面墻，手扶墻的同時(shí)靠腿部的力量緩慢下蹲，手中最好能拿一個(gè)小物件，比如燒水的水，蹲下起來(lái)的同時(shí)就可以使腿部得到鍛煉，還能消除腿部多余的脂肪，使腿的形狀也更好看。15個(gè)一組，做三組。
6、俯臥挺身
在家中俯臥在床，靠手抱頭、再靠腰的力量上體向上。以增強(qiáng)腰部力量，15個(gè)一組，做三組。這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉腰部。
7、負(fù)重踢腿
身體直立一腿支撐(體質(zhì)較弱的可扶支撐物)，另一小腿綁上沙袋或別的重物，做前踢腿動(dòng)作，踢的高度應(yīng)與上體形成直角，踢5-10次后，再換另一腿繼續(xù)進(jìn)行。
編者按：性感完美身材才能體現(xiàn)男人魅力，強(qiáng)壯肌肉更具男人風(fēng)范。因此，健身是男士養(yǎng)生中必不可少的任務(wù)。那么，男人如何健身達(dá)到健美身材呢?方法有哪些?
男士養(yǎng)生10動(dòng)作 成就造沙灘完美身材
項(xiàng)目一：臥推。
讓你擁有完美的：胸肌。
需要苦練：約兩周。
練完之后可以這樣炫耀：在海邊裸上半身曬太陽(yáng)。
這個(gè)項(xiàng)目可以：讓你的胸肌厚實(shí)又有線(xiàn)條。每次鍛鍊時(shí)盡量挑你能力所及的重量做3~4組，每組5~8下。
項(xiàng)目二：彎舉。
讓你擁有完美的：二頭肌。
需要苦練：約一周(在體脂肪本身就低的情況下)。
練完之后可以這樣炫耀：在沙灘酒吧拿一杯酒，露出你的完美二頭肌。
這個(gè)項(xiàng)目可以：讓你的手腕比一般人更大更寬。每次鍛鍊時(shí)盡量挑你能力所及的重量做2~3組，每組8~12下。
項(xiàng)目三：仰臥頭后伸肘。
讓你擁有完美的：馬蹄形三頭肌。
需要苦練：約一周(在體脂肪本身就低的情況下)。
練完之后可以這樣炫耀：在海邊舉起一棵排球。
這個(gè)項(xiàng)目可以：讓你手臂上最重要的三頭肌看起來(lái)像人體兇器。每次鍛鍊時(shí)挑你能力所及的重量做2~3組，每組8~12下，各組中間休息30秒。
8、二頭肌舉
用兩個(gè)未開(kāi)啟的礦泉水瓶作啞鈴，平行往上舉，但要記住做時(shí)上臂緊靠軀干，固定好用二頭肌的力量收縮二頭肌，以增加手部力量。15個(gè)一組，做三組。
9、按摩穴位
通過(guò)對(duì)3個(gè)穴位的刺激可以改善局部血液循環(huán)，預(yù)防秋冬季節(jié)容易出現(xiàn)的上火、炎癥，提高免疫力。這3個(gè)穴位分別是大椎穴(低頭時(shí)，頸后最突出的椎骨下方)、曲池穴(屈肘成直角所形成的肘橫紋外端，再向外移1.5寸處)、風(fēng)門(mén)穴(大椎穴向下移兩個(gè)骨節(jié)，再向左右各移一指半處)，可以用中指指腹對(duì)各穴位按揉2～3分鐘。
男人健身方式
1、單車(chē)
一件緊身的上衣既可以襯托出你完美的上身肌肉和線(xiàn)條，又減小了騎車(chē)時(shí)的阻力，有助于你將速度與激情發(fā)揮到最高限度。選擇一條長(zhǎng)短適宜的短褲或中褲，則可以減小布料對(duì)膝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)時(shí)產(chǎn)生的摩擦和阻礙。騎車(chē)時(shí)最好能穿硬底運(yùn)動(dòng)鞋，這樣能幫助腳固定，不會(huì)在高速的運(yùn)動(dòng)中使腳踝受傷。別忘了戴上一雙無(wú)指手套，能穩(wěn)握住車(chē)把的同時(shí)也保護(hù)了手掌。
2、跑步
跑步的時(shí)候穿著是很重要的，最還選擇一些寬松的，比如T桖之類(lèi)的，當(dāng)然選擇有排汗快等功能的衣服更好。跑鞋的選擇更是尤為重要的，做好選擇一些功能性較強(qiáng)的跑鞋，這樣的跑鞋張力好，柔軟、易彎曲，穿起來(lái)舒服的同時(shí)也能很好起到緩沖的作用，保護(hù)你的雙腳不受運(yùn)動(dòng)損傷。
3、搏擊
緊身上衣是搏擊時(shí)最好的選擇，材料則以吸汗、透氣的為佳。而褲子寬松就好，但也不要過(guò)于寬大。因?yàn)檫^(guò)于寬大的褲子可能不利于你做一些騰空之類(lèi)的動(dòng)作。
4、杠鈴操
穿一條合身的短褲。因?yàn)闃?biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作才能得到最好的鍛煉效果，而如果你穿長(zhǎng)褲，就會(huì)遮住你雙腿，看不見(jiàn)它們是否彎曲到標(biāo)準(zhǔn)體位。短褲最好在膝關(guān)節(jié)以上，能幫助你把每一個(gè)動(dòng)作都做到最標(biāo)準(zhǔn)，動(dòng)作幅度也不容易受褲子的限制。
男人健身注意事項(xiàng)
1、飲食準(zhǔn)則
基本的飲食準(zhǔn)則是訓(xùn)練期間少吃多餐，忌油炸、油膩食品;忌飲酒;多吃蔬菜、水果等富含纖維的食品，以達(dá)到身體營(yíng)養(yǎng)供給的酸堿平衡。在訓(xùn)練后的半小時(shí)到一個(gè)半小時(shí)里，蛋白質(zhì)需求達(dá)高峰期，這個(gè)時(shí)候進(jìn)行蛋白質(zhì)補(bǔ)充效果是最好的。不過(guò)別訓(xùn)練完立刻吃東西，至少要隔20分鐘。
2、鍛煉時(shí)間
鍛煉的時(shí)間對(duì)于我們來(lái)說(shuō)也是相當(dāng)?shù)闹匾模蠹铱梢栽谠绯炕钔砩线M(jìn)行鍛煉。因?yàn)楹?jiǎn)單的時(shí)間變換，會(huì)令鍛煉的感覺(jué)和心境大大不同。有變化，才有樂(lè)趣;有樂(lè)趣，才能堅(jiān)持。
3、熱身運(yùn)動(dòng)
在鍛煉的時(shí)候，做一些適當(dāng)?shù)臒嵘磉\(yùn)動(dòng)還是很重要的，因?yàn)樘崆白鲆恍嵘淼倪\(yùn)動(dòng)可以有效防止肌肉拉傷等。一般腹肌鍛煉前，跑幾分鐘或舒展下四肢即可。
4、注意強(qiáng)度
很多人都認(rèn)為，鍛煉的強(qiáng)度越大，鍛煉的效果就會(huì)越好，其實(shí)這只是一種普遍的誤解。在鍛煉腹肌的時(shí)候，強(qiáng)度應(yīng)該要以自己的身體可以承受的范圍為限，超過(guò)這個(gè)限度就會(huì)帶來(lái)安全的問(wèn)題，比如說(shuō)會(huì)導(dǎo)致韌帶拉傷或者是骨折等;如果是借助杠鈴等器械來(lái)進(jìn)行鍛煉的話(huà)，就更要注意這一方面的問(wèn)題了。
5、器械重量
腹肌訓(xùn)練時(shí)使用的器械重量越大，動(dòng)作不正規(guī)的可能性就越大，而且還會(huì)使腰部變厚。那種認(rèn)為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點(diǎn)是錯(cuò)誤的。所以，建議用緊張和控制來(lái)代替負(fù)重，用意念而不是外在的重量去繃緊和刺激腹肌。
結(jié)語(yǔ)：文章中已經(jīng)介紹了很多男士健身的方法，想健身的朋友不妨試試文章中提供的做法，在平時(shí)千萬(wàn)不要盲目的健身，避免適得其反，另外在鍛煉的時(shí)候，做一些適當(dāng)?shù)臒嵘磉\(yùn)動(dòng)還是很重要的，因?yàn)樘崆白鲆恍嵘淼倪\(yùn)動(dòng)可以有效防止肌肉拉傷。
ys630.coM延伸閱讀
上班族正確的健身方式
1、上班族正確的健身方式之蜷縮起坐
雙臂交叉緊抱胸前,雙腿彎曲,腳后跟距臀部30-50厘米,腳掌放平,腳尖鉤住家具底沿,上身向后平躺;起來(lái)時(shí)軀干和頭部前傾,盡量碰觸腳尖鉤著的家具。1分鐘里不間斷地盡力重復(fù)。這一動(dòng)作能強(qiáng)健腹部肌肉,避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿。
2、上班族正確的健身方式之平坐前伸
脫去鞋襪,坐在地板上,雙腿向前伸平,并攏,足跟相距13厘米,腳掌頂住墻,雙手前伸,盡力觸摸墻壁。注意,膝蓋不得彎曲,用力不能過(guò)猛、肌肉盡可能放松,持續(xù)5秒鐘。這套動(dòng)作可鍛煉脊椎、髖部和腿部的柔韌性。有助于避免腰背及腿部損傷。
3、上班族正確的健身方式之做下蹲運(yùn)動(dòng)
雙腳分離,距離為與兩肩寬度相等,然后雙手扶著椅子慢慢下蹲,起身站立。如此反復(fù)做10次,休息片刻后繼續(xù)做10次。該運(yùn)動(dòng)可以幫助你增強(qiáng)大腿和背部肌肉強(qiáng)度。
4、上班族正確的健身方式之縮腹走路法
平常走路和站立時(shí),要用力縮小腹,配合腹式呼吸,讓小腹肌肉變得緊實(shí)。剛開(kāi)始的一兩天會(huì)不習(xí)慣,但只要隨時(shí)提醒自己“縮腹才能減肥”,而且它有助于刺激腸胃蠕動(dòng),促進(jìn)體內(nèi)廢物的排出,順暢氣流,增加肺活量。幾個(gè)星期下來(lái),不但小腹趨于平坦,走路的姿勢(shì)也會(huì)更迷人。
“腹式呼吸法”:吸氣時(shí),肚皮漲起,呼氣時(shí),肚皮縮緊。
5、上班族正確的健身方式之左右大扭身
可以預(yù)防和緩解腰腿疼的現(xiàn)象,并且對(duì)于頸背的疼痛也有一定的緩解作用,主要是可以增加腰背部的牽拉。
具體方法:你可以采取左側(cè)臥位,并且左腿要伸直,右腿從前方跨過(guò),并且雙臂水平的張開(kāi),則進(jìn)行扭轉(zhuǎn),然后在變一個(gè)方向,繼續(xù)扭轉(zhuǎn)。
上班族健身的時(shí)間
1、充分利用上下班
回家路上的時(shí)間在這段時(shí)間,我們可以通過(guò)使用不同的交通工具來(lái)達(dá)到鍛煉身體的目的。離單位近的,完全可以步行去上班,既健康,又環(huán)保。距離稍遠(yuǎn)的可以騎自行車(chē),也完全可以達(dá)到鍛煉身體的目的。再遠(yuǎn)點(diǎn)的,可以乘坐公交車(chē)、地鐵等,這樣即使坐車(chē),也可以步行一段時(shí)間,同樣可以增加你每天的運(yùn)動(dòng)量。如果非要開(kāi)車(chē)的話(huà),建議每周可以拿出一天時(shí)間來(lái),采用其他可以增加運(yùn)動(dòng)量的出行方式,已達(dá)到鍛煉自己身體的目的。
2、中午休息時(shí)間
實(shí)際上很多人,并沒(méi)有將中午休息時(shí)間利用起來(lái)。很多人,將中午的時(shí)間完全用來(lái)娛樂(lè)了,比如看電影、電視劇、瀏覽網(wǎng)頁(yè)、聊天等等。但唯獨(dú)不喜歡站起來(lái)運(yùn)動(dòng)一下。實(shí)際上,為什么中午我們不可以用10分鐘時(shí)間來(lái)散一下步呢。飯后百步走,活到九十九。可以中午飯后散步,對(duì)健康是有非常大的好處的。如果你實(shí)在不想散步的話(huà),可以小睡一會(huì),睡眠是對(duì)身體的一種恢復(fù)。
上班族健身的誤區(qū)
1、每次鍛煉時(shí)都應(yīng)該大汗淋漓。
出汗只能迅速降低體溫,對(duì)身體其他部位并沒(méi)有多少影響,更不會(huì)減肥。你可能在一次鍛煉后體重減輕,這只是體內(nèi)水分減少造成的暫時(shí)現(xiàn)象。一旦你補(bǔ)充了充足的水分,體重也將隨之恢復(fù)。
2、慢跑一公里比步行一公里會(huì)消耗更多的熱量。
從運(yùn)動(dòng)學(xué)的角度來(lái)說(shuō),無(wú)論你是跑一公里,還是走一公里,體內(nèi)消耗的能量應(yīng)該是一樣的。因?yàn)槟芰康南母氵\(yùn)動(dòng)的距離有關(guān),而跟運(yùn)動(dòng)時(shí)的速度無(wú)關(guān)。所以你鍛煉時(shí)應(yīng)該在力所能及的情況下,盡量延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)的時(shí)間。
3、只要到了健身房就能得到鍛煉。
這可能是大部分人的想法。但實(shí)際上,鍛煉目的不明確,沒(méi)有得到專(zhuān)業(yè)的指導(dǎo),沒(méi)有良好的積極心態(tài),不合理的運(yùn)動(dòng)方式都不能達(dá)到健身目的。
美國(guó)白宮日前公布的美國(guó)總統(tǒng)2007年度體檢報(bào)告顯示，現(xiàn)年61歲的喬治?布什目前的健康狀況良好，完全能夠勝任總統(tǒng)一職。體檢報(bào)告認(rèn)為，布什的身體狀況與其他同齡人相比可以算是“非常健康”，他的靜態(tài)心率是每分鐘52次左右，而一名訓(xùn)練有素的運(yùn)動(dòng)員為每分鐘40～60次。
要說(shuō)自己因?yàn)槊Χ唤∩?，那純粹是借口，因?yàn)槟阌忻绹?guó)總統(tǒng)布什忙嗎？但是布什總能擠出時(shí)間，利用一切可以利用的空隙來(lái)健身。
在訪(fǎng)問(wèn)墨西哥途中，他就在空軍1號(hào)會(huì)議室里的跑步機(jī)上跑了起來(lái)。可以說(shuō)，布什是走到哪里就跑到哪里，他跑步的身影在美國(guó)許多地方出現(xiàn)過(guò)，如總統(tǒng)套房里，戴維營(yíng)的林間小道上，當(dāng)然，還有位于白宮頂樓的健身房?jī)?nèi)。
除了跑步以外，布什還特別喜歡騎山地車(chē)鍛煉，他每周要騎山地車(chē)外出鍛煉好幾次，時(shí)速最高能達(dá)到29公里以上。
布什健身的兩大愛(ài)好“騎山地車(chē)”和“跑步”都屬于非常好的有氧鍛煉方式。北京師范大學(xué)體育運(yùn)動(dòng)學(xué)院趙紀(jì)生副教授認(rèn)為，對(duì)于與他同齡的60歲左右的人來(lái)說(shuō)，不必追求像布什那樣大的運(yùn)動(dòng)量，關(guān)鍵在于養(yǎng)成良好的鍛煉習(xí)慣。
采取騎自行車(chē)和疾走交替鍛煉是個(gè)不錯(cuò)的方法，效果好，還能保持新鮮感，比如今天騎自行車(chē)，明天疾走，后天慢跑。對(duì)于關(guān)節(jié)不好的人，疾走健身是一種值得推薦的方式，它的效果不比慢跑差，還避免了跑步對(duì)膝關(guān)節(jié)的損傷。
61歲的布什擁有專(zhuān)業(yè)運(yùn)動(dòng)員的心率水平正是緣于他堅(jiān)持不斷的有氧鍛煉方式，但是沒(méi)有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人不要急于模仿。一定要從走路開(kāi)始，過(guò)渡到快走、疾走，開(kāi)始一次半小時(shí)，逐步延長(zhǎng)時(shí)間，過(guò)渡到一次一小時(shí)左右，爭(zhēng)取每天或者一周鍛煉五六天，使身體長(zhǎng)期處于運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，比短期大運(yùn)動(dòng)量鍛煉更有助于增強(qiáng)體質(zhì)。
另外，布什還經(jīng)常在健身房進(jìn)行力量和柔韌訓(xùn)練，包括坐姿推舉、擴(kuò)胸與擴(kuò)背運(yùn)動(dòng)。這些也很值得人們學(xué)習(xí)。
滴滴答答的鬧鐘叫醒的日子實(shí)在很難受，每天的清晨時(shí)分，是不是都是半蒙著眼睛，尚未徹底清醒的人很容易渾渾噩噩，因此馬克·西森制定了一套快速激烈、卻又無(wú)需任何工具的鍛煉方法，每周做3天，能讓男性保持清醒頭腦、強(qiáng)健身體。
這些動(dòng)作只需20分鐘之內(nèi)的時(shí)間即可做完，而且只需要借助自身體重，基本不用健身器材。如果每周能做兩次，再做一次短跑鍛煉，效果更佳。
磨礪你的精神，健美你的身軀，讓你從清晨就開(kāi)始充滿(mǎn)活力，提高一天的效率，只需要做一小時(shí)內(nèi)的簡(jiǎn)單鍛煉。
在清晨時(shí)分，尚未徹底清醒的人很容易渾渾噩噩，因此，《男性健身》雜志的馬克·西森制定了一套快速激烈、卻又無(wú)需任何工具的鍛煉方法，每周做3天，能讓男性保持清醒頭腦、強(qiáng)健身體。這些動(dòng)作只需20分鐘之內(nèi)的時(shí)間即可做完，而且只需要借助自身體重，基本不用健身器材。如果每周能做兩次，再做一次短跑鍛煉，效果更佳。
1.Burpees
Burpee是一種新興的、能在臥室進(jìn)行的建議運(yùn)動(dòng)，效果卻非常驚人。以站立姿勢(shì)開(kāi)始，深蹲，雙手放在地面，雙腳向后跳躍，成俯臥撐姿勢(shì)，做一個(gè)俯臥撐，然后跳起，恢復(fù)蹲坐姿勢(shì)，然后跳起，成站立姿勢(shì)。做20到35次，不休息。每周可做兩次，一次在周一上班前，一次在周五下班后。
2.50-50-20運(yùn)動(dòng)
這是一個(gè)較為高難度的鍛煉方案，要求做3組50次俯臥撐、50次深蹲和12個(gè)引體向上，期間不休息。西森將此稱(chēng)為“酒店”鍛煉，因?yàn)榧词鼓阍诰频隂](méi)有單杠，也能運(yùn)用爬梯的最高一級(jí)扶手作為輔助鍛煉。
3.321運(yùn)動(dòng)
這是最高難度的鍛煉，要做300次俯臥撐，200次深蹲和100次引體向上。實(shí)際上，你可能無(wú)法一次性做完，可以每個(gè)動(dòng)作都可以盡可能做最多個(gè)，然后進(jìn)入下一動(dòng)作，循環(huán)再做，直至達(dá)到目標(biāo)次數(shù)。如果無(wú)法做到百個(gè)，可以根據(jù)自身情況調(diào)整個(gè)數(shù)，例如，如果做了100個(gè)俯臥撐，可以做60到65個(gè)深蹲，然后做30到35個(gè)引體向上。
4.短跑
運(yùn)動(dòng)場(chǎng)、公園、健身單車(chē)、跑步機(jī)等都可以完成這個(gè)動(dòng)作，內(nèi)容很簡(jiǎn)單，就是以個(gè)人最快速度跑20到30秒鐘，然后休息30秒，跑6到8次。跑前需熱身，跑完后需要放松。這個(gè)鍛煉最多花費(fèi)20分鐘，如果要增加難度，可以每次跑45到60秒，期間休息兩分鐘。這樣鍛煉可令血脈沸騰，一周做一次即足夠。
男性朋友都希望自己能夠擁有完美的身材，所以生活中合理的安排健身運(yùn)動(dòng)時(shí)間和方式，通過(guò)跑步健身是非常不錯(cuò)的選擇，不僅有利健康而且健身效果非常好。那么男人健身方法究竟有哪些呢?那就隨著小編一起來(lái)看看吧!
男人健身方法
一、合理安排時(shí)間
男性朋友想要健身，那么首先就是要學(xué)會(huì)合理安排時(shí)間，這樣對(duì)于鍛煉才能起到最佳的效果，早上起得早些，做一些運(yùn)動(dòng)是非常不錯(cuò)的。
但是就鍛煉本身的效果而言，早上并不是最合適的時(shí)間，一天之中最佳的鍛煉時(shí)間是下午3點(diǎn)-5點(diǎn)。
當(dāng)然除了專(zhuān)業(yè)運(yùn)動(dòng)員，大多數(shù)人這段鍛煉的黃金時(shí)間也是工作和生活的最繁忙的時(shí)間。
如果日常生活中男性朋友沒(méi)有多余的時(shí)間去鍛煉，那么就不妨挑晚上8點(diǎn)左右鍛煉，這個(gè)時(shí)間段，鍛煉的效果也是非常不錯(cuò)的。
二、恰當(dāng)呼吸
在做健美運(yùn)動(dòng)時(shí)，正確的呼吸是相當(dāng)重要的，可以起到事半功倍的效果。
具體是
用力時(shí)吸氣，盡量吸得深，放松時(shí)呼氣，盡量排得徹底。
三、輔助器械
家庭健身器的功能是有局限性的，有幾個(gè)部位的肌肉是練不到的，因此你最好再購(gòu)買(mǎi)一些輔助器械，其中最常用的是啞鈴。
合理的選擇輔助器械有利身體的鍛煉，如果條件允許，那么可購(gòu)買(mǎi)一套不同重量的啞鈴，長(zhǎng)期健康鍛煉，能起到非常好的健身效果。
別小看小小的啞鈴，它可做的運(yùn)動(dòng)相當(dāng)多，它可以鍛煉你的二頭肌，三頭肌，腕力，胸肌;將啞鈴放在脖子下做仰臥起坐，效果相當(dāng)好。
四、注重頻率
其實(shí)，健美運(yùn)動(dòng)并不需要每天做，而且每天做的效果并不好，最佳的效果是每周做三次，即隔天做，然后周末多休息一天。
如果做不到，那么每周做二次也行，但不能再少了，否則就沒(méi)有效果。對(duì)于以減肥為目的的朋友們，可以再多做一次。
五、雙肩鍛煉
這套動(dòng)作并不僅僅是為了增加雙肩的力量(舉重和引體向上便可做到這一點(diǎn))，還可增加柔韌性。
在床上翻轉(zhuǎn)滾動(dòng)需要雙肩上下左右的柔韌性。為了取得最好的效果，將雙臂向前伸直，用右手抓住左手腕，再將雙臂伸拉到頭的上方，并稍微向后用力，直到腋窩處感到輕微的拉力。
保持這一姿勢(shì)數(shù)5下，然后放松雙臂，再重復(fù)這一動(dòng)作一或兩次。
很多男人都羨慕健美教練那樣的肌肉，可是怎么不少人怎么也鍛煉不出來(lái)，其實(shí)鍛煉胸肌是有方法的，那么男人應(yīng)該如何鍛煉胸肌，有什么好的胸肌鍛煉方法能幫助我們呢?不要著急，接下來(lái)就一起去文章中看一看男人究竟怎樣鍛煉胸肌吧!
男性鍛煉胸肌應(yīng)該注意方式方法，有些運(yùn)動(dòng)對(duì)于胸肌的訓(xùn)練是非常有效的，例如杠鈴臥舉訓(xùn)練是鍛煉胸肌最佳的方法，此外還可以結(jié)合俯臥撐、雙杠雙臂屈伸等方法進(jìn)行輔助訓(xùn)練，在訓(xùn)練過(guò)程中還應(yīng)該避免使用蠻力，以免會(huì)傷害身體!
男性上胸肌怎么練
訓(xùn)練胸肌首先應(yīng)該注意做好熱身運(yùn)動(dòng)，因?yàn)槿绻麤](méi)有做好準(zhǔn)備，突然用力的話(huà)，可能會(huì)影響自己的關(guān)節(jié)組織及內(nèi)臟器官的健康，因此建議大家最好是提前十分鐘進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的熱身。
并且還可以讓健身者盡快進(jìn)入訓(xùn)練狀態(tài)，減少肌肉拉傷的幾率。
如果局部肌肉訓(xùn)練的強(qiáng)度比較大的話(huà)，需要休息2-3天之后再進(jìn)行訓(xùn)練，應(yīng)該保證肌肉的正常收縮，并且運(yùn)動(dòng)后需要補(bǔ)充蛋白質(zhì)。
但不可以運(yùn)動(dòng)后立刻吃東西，一般需要休息1個(gè)小時(shí)左右才能補(bǔ)充蛋白質(zhì)，此外還需要補(bǔ)充少量的脂肪和碳水化合物。
訓(xùn)練胸肌最好是能夠?qū)I(yè)的教練進(jìn)行指導(dǎo)，因?yàn)槿绻约好つ坑?xùn)練的話(huà)，并不能了解訓(xùn)練應(yīng)有的強(qiáng)度及相關(guān)注意事項(xiàng)，很有可能會(huì)造成肌肉的拉傷。
并且教練可以根據(jù)健身者現(xiàn)在的訓(xùn)練情況進(jìn)行項(xiàng)目的調(diào)整，使健身效果更加明顯，除了有規(guī)律的運(yùn)動(dòng)之外，也要注意適當(dāng)放松休息。
男性健身鍛煉肌肉并不是一朝一夕就能看出成效的，多數(shù)情況下需要鍛煉至少一個(gè)月才會(huì)看到效果，大家千萬(wàn)不要過(guò)于急功近利而增加身體的負(fù)擔(dān)，想要獲得理想的健身效果也需要選擇科學(xué)有效的方式!
鍛煉胸肌的注意事項(xiàng)
1.第一件事：放下你的手機(jī)
不要一邊玩手機(jī)一邊健身，健身時(shí)每組動(dòng)作之間所間隔的時(shí)間不應(yīng)太長(zhǎng)，而健身時(shí)的精神亦應(yīng)集中在你所鍛煉的肌肉上。
玩手機(jī)會(huì)令你分散注意力，同令每組動(dòng)作之間的時(shí)間隔長(zhǎng)，令訓(xùn)練效果減弱。
2.先學(xué)好技巧才加重
健身最困難的地方不是要挑戰(zhàn)自己舉不起的重量，而是要確保每一組動(dòng)作的姿態(tài)正確，令相關(guān)肌肉可以得到適當(dāng)訓(xùn)練。
如強(qiáng)行加重，除了會(huì)令你借力，將力斜至你不打算鍛煉的肌肉外，還可能令你受傷。
3.同一組動(dòng)作不要做太多組
肌肉不是機(jī)械，肌肉組織在受重力訓(xùn)練后，亦需要時(shí)間生長(zhǎng)，做太多會(huì)令肌肉勞損縮肌，得不償失。
4.不要只練上身，忽視下身
鍛煉下身時(shí)可以刺激睪丸素，令肌肉增長(zhǎng)得更快，同時(shí)加速新陳代謝。
同時(shí)鍛煉下身的人，增肌效果會(huì)比只練上身的人更快。而如果只有上身漲大，雙腳卻是像牙簽般幼時(shí)也不好看吧?
5.不要只練胸，不練背
男人跑步健身的好處
1、肺部及呼吸系統(tǒng)
長(zhǎng)期進(jìn)行中長(zhǎng)跑鍛煉使肺功能變強(qiáng)，增大肺活量進(jìn)行規(guī)律性的長(zhǎng)期長(zhǎng)跑可發(fā)達(dá)肺部呼吸肌，使每次換氣量變大，肺功能增強(qiáng)。
我個(gè)人每年秋天都會(huì)有一次季節(jié)性鼻炎發(fā)作很折磨人，但今年開(kāi)始跑步后沒(méi)有復(fù)發(fā)，不知道有沒(méi)有關(guān)系。
跑步能使肺的容量平均從5.8升上升到6.2升，同時(shí)，血液中氧氣的攜帶量也會(huì)大大增加。
2、肝臟
對(duì)患脂肪肝的人來(lái)說(shuō)，最好的藥物就是跑步。一項(xiàng)新的研究顯示，跑步等有氧運(yùn)動(dòng)可以使糖尿病前期肥胖患者的非酒精性脂肪肝病情發(fā)展放緩。
研究人員調(diào)查了15名非酒精性脂肪肝肥胖患者，讓他們每天在跑步機(jī)上跑1小時(shí)，運(yùn)動(dòng)時(shí)心率達(dá)到他們最高心率的85%。
連續(xù)7天后，患者的胰島素敏感性增強(qiáng)，肝臟多重不飽和脂肪指數(shù)(pUI)上升84%。研究人員說(shuō)，這些改善與荷爾蒙脂聯(lián)素增加有關(guān)，脂聯(lián)素能增強(qiáng)人對(duì)胰島素的反應(yīng)，并有助于抗炎，減少心臟病風(fēng)險(xiǎn)。
此外，跑步等有氧運(yùn)動(dòng)可以有效燃燒脂肪，也能夠降低脂肪肝的危害。
3、腹部
平坦或者腹肌溝明顯的腹部是很多人的夢(mèng)想，很多健身教練的建議以及網(wǎng)絡(luò)瘋傳的腹肌撕裂者等練習(xí)能夠幫你把腹肌練的更強(qiáng)大，但你還需要跑步這樣的有氧運(yùn)動(dòng)去掉腹肌外面厚厚的脂肪外包裝。
當(dāng)然，還要堅(jiān)持，因?yàn)楦共康闹臼亲罱苹模闵杂兴尚杆蜁?huì)反撲。
研究表明，30分鐘的勻速慢跑可以燃燒掉超過(guò)390卡的熱量，相比同樣時(shí)間，單車(chē)和網(wǎng)球分別只能燃燒277卡和272卡熱量。所以說(shuō)，如果你愛(ài)對(duì)了運(yùn)動(dòng)，你就能更快收獲一副滿(mǎn)意的身材。
4、腰部、臀部
跑步對(duì)身材的改變最先體現(xiàn)在這個(gè)位置，很多跑友都有過(guò)這樣的體驗(yàn)，開(kāi)始跑一段時(shí)間后，體重沒(méi)有明顯減輕，但是身材明顯改善了，尤其是腰線(xiàn)變的更漂亮。
跑步相比其他運(yùn)動(dòng)的優(yōu)勢(shì)在于，它除了能夠達(dá)到一般運(yùn)動(dòng)對(duì)于肌肉和關(guān)節(jié)的鍛煉效果之外，在你運(yùn)動(dòng)之后的四個(gè)小時(shí)內(nèi)，身體還能處于高新陳代謝的狀態(tài)，這樣就會(huì)燃燒更多的熱量。
結(jié)語(yǔ)：通過(guò)對(duì)上文的閱讀相信大家對(duì)于男人的健身方法已經(jīng)有了一定的了解，男性朋友都希望自己擁有好的身材，這樣才能增加自己的魅力，而且對(duì)自己的身心健康都是非常有利的，不僅能增加自信而且能改善身體狀況。
在生活中，男人健身的好處是有很多的，首先是可以促進(jìn)新陳代謝，將體內(nèi)的濕氣以及毒素排解出來(lái)，以及將脂肪轉(zhuǎn)化成肌肉，讓男人變得更加強(qiáng)壯，還可以提高身體抵抗力以及預(yù)防疾病等，但是健身也是有壞處的，首先會(huì)導(dǎo)致肌肉拉傷，而且過(guò)度的運(yùn)動(dòng)健康會(huì)引起失眠以及手腳酸痛等。
過(guò)度健身到底有什么壞處呢
1. 失眠問(wèn)題嚴(yán)重
其實(shí)如果我們適當(dāng)?shù)慕∩聿粌H不會(huì)造成失眠問(wèn)題，反而會(huì)改善我們的睡眠狀況，讓我們深睡眠的時(shí)間更長(zhǎng)。但是如果我們健身過(guò)度，很有可能造成我們嚴(yán)重失眠，讓我們無(wú)法入睡。這樣就會(huì)造成我們身體沒(méi)有足夠的時(shí)間去進(jìn)行修復(fù)。如果我們?cè)谶M(jìn)行大重量的健身很有可能造成我們身體損傷。
2. 肌肉力量下降
健身可以讓我們變得更加強(qiáng)壯，增長(zhǎng)我們的肌肉力量，但是如果過(guò)度健身，我們的肌肉就會(huì)受到嚴(yán)重的損傷如果肌肉修復(fù)不及時(shí)，這就很可能造成我們肌肉力量下降，而一旦肌肉力量下降，對(duì)于我們健身的人來(lái)說(shuō)是致命的，很有可能造成我們?cè)诮∩頃r(shí)力量不足而造成嚴(yán)重?fù)p傷。
3. 食欲下降
大家都知道健身有時(shí)候靠練，有時(shí)候也要靠吃。如果我們食欲下降，很有可能導(dǎo)致我們沒(méi)有胃口，吃不下去飯，這時(shí)候就很容易造成我們身體得不到足夠的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充，因?yàn)榧∪獾男迯?fù)全靠來(lái)自外界的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，如果攝入的營(yíng)養(yǎng)不足，很有可能導(dǎo)致肌肉修復(fù)困難讓我們的體質(zhì)下降！
4. 情緒反常
一般來(lái)說(shuō)，只要我們進(jìn)行合理，規(guī)律的健身，我們就會(huì)逐漸的愛(ài)上健身。但是當(dāng)我們健身過(guò)度時(shí)，我們的情緒就會(huì)集齊的反常，容易發(fā)怒，容易情緒失控，同時(shí)對(duì)健身也會(huì)有厭惡之情。
5. 內(nèi)分泌失調(diào)
當(dāng)我們健身過(guò)度時(shí)，很有可能造成我們身體內(nèi)分泌失調(diào)，而內(nèi)分泌一旦失調(diào)，很有可能造成我們身體里的毒素排不出去，會(huì)造成我們皮膚變差，皮膚失去光澤，臉上油膩，長(zhǎng)痘痘。這對(duì)我們的外貌影響是非常大的。
現(xiàn)代社會(huì)，男人似乎總是活得很風(fēng)光，但實(shí)際上也很累。尤其男人對(duì)淚水的禁錮更讓他感覺(jué)疲憊，這時(shí)候發(fā)火或許是哭泣的另一種表現(xiàn)形式。
據(jù)《洛杉磯時(shí)報(bào)》報(bào)道，在美國(guó)，男人自殺的可能性是女人的4倍，但只有一半男人被診斷出抑郁。這說(shuō)明，許多男人的抑郁并非表現(xiàn)為悲哀、內(nèi)疚、退縮等常見(jiàn)癥狀，因此被人們忽視了。
與女人相比，男性抑郁癥患者更多表現(xiàn)為：魯莽、酗酒、吸毒、超速駕駛、喜歡對(duì)峙。他們不像抑郁癥女患者對(duì)自我過(guò)度懷疑，他們更喜歡欺侮、嚇唬和把過(guò)錯(cuò)歸在他們周?chē)娜松砩?。?duì)許多男人來(lái)說(shuō)，發(fā)火是對(duì)內(nèi)心痛苦的掩飾，表達(dá)了想控制而非受控的愿望。美國(guó)波士頓市麥克林醫(yī)院男科中心的心理學(xué)家威廉·波萊克認(rèn)為，發(fā)火，是男人哭泣的方式。
有一位普通工人，他在工作時(shí)特別急躁，更容忍不了同事們絮絮叨叨地談家里的事。每天晚上，他都喝得醉醺醺的。他說(shuō)，男人如果表現(xiàn)得很傷心，會(huì)很難堪。在他身上，傷心和瘋狂沒(méi)什么區(qū)別?，F(xiàn)代社會(huì)認(rèn)為，眼淚與懶惰是男人的大忌，在男人眼里，抑郁就等于脆弱、羞愧、無(wú)能。
容易發(fā)火的男人首先要做的是傾聽(tīng)，聽(tīng)聽(tīng)愛(ài)人和最親密朋友的反應(yīng)，她們往往最早覺(jué)察到你的情緒變化。如果讀者身邊有這樣的男人，也要提醒他們，并告訴他們抑郁是人人都可能有的情緒，督促他們?nèi)タ瘁t(yī)生。
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