【www.cndadi.net - 女性養(yǎng)生延緩衰老】
總是屈身在電腦或者電視機前，即便是吃再好的保健品和抗衰老產(chǎn)品都會抵擋不住衰老的腳步。運動是抗衰老的有力武器，今天小編就教大家如何在20、30、40各個年齡段進行運動抗衰老。
運動，絕對是女人該一輩子帶著的好朋友！
專家指出，男女的生長狀況有兩個交叉點：第一階段在小學五、六年級。女生發(fā)育得比男生快；進入國中，到第二階段，男生開始發(fā)育得較快。尤其女孩子來經(jīng)后，身體長較多脂肪，如果不運動，身體的耐力、肌力、協(xié)調(diào)性等，與男生差異更大。少動，如果再加上在乎身體形象，不敢多吃，很多年輕女性不可免地變成泡芙族──體重不重，但肌肉少，脂肪多──到中、老年，卻面臨超重的危機。但，運動可以讓女人留住更多青春，風采更耀眼迷人：
1、使你少生病
運動最大的好處是讓你更健康。研究一再發(fā)現(xiàn)，規(guī)律運動可加強體內(nèi)的生理機能，確保重要的化學過程持續(xù)運作。例如，常運動的人體內(nèi)的好的膽固醇（HDL）含量較高、血壓較低，較不易得心臟病或中風；較可能保持體重穩(wěn)定、體脂肪較少，而降低罹患第二型糖尿病的機率；也較不可能有骨質(zhì)疏松癥，甚至乳癌、結(jié)腸癌等癌癥。
另外，女人比男人更容易有糖尿病、骨質(zhì)流失、退化性關(guān)節(jié)炎等毛病，如適當運動，可以改進身體狀況，陳俊忠指出。
2、讓你更喜歡自己的身體、更有自尊
相當多的研究顯示，適度運動有助于提升自尊以及身體滿意度，因為運動可以讓人覺得更壯、更健康，更喜歡自己的身體。美國健康、體能教育、休閑與舞蹈聯(lián)盟（AAHpERD），在今年3月提出的一篇研究報告也再度指出，較常運動、對體態(tài)較有自我認知的女性，更易于有正向的自尊。
3、讓你更快樂
運動也是快樂的來源，甩甩手、扭扭腰、跑跑步，在肢體的伸展間，心中的焦慮、壓力與抑郁，也隨之云淡風清。例如，杜克大學的研究人員在2000年提出一項研究報告，指出在治療重度憂郁癥病人時，6個月內(nèi)，運動的效果與抗憂郁劑一樣好；10個月后，和服藥的病人相比，運動的病人復發(fā)機率更低。
運動的好處不勝枚舉，新的研究更顯示，跟著年齡走，選擇適當?shù)倪\動，效果更佳。動動你的手指，一起來探索什么樣的運動可以讓20歲、30歲、40歲不同階段的女性，拓展身心最佳的活力。
20s趁早運動，享受青春
年輕女性一般來說，體能狀況良好，正該好好伸展肢體，享受運動樂趣，并為日后可能走入家庭、懷孕生子等更多的生活挑戰(zhàn)，培養(yǎng)好體力。
一些研究也顯示，和不運動的女人相比，運動的女性較不會發(fā)生經(jīng)前癥候群（pMS）的癥狀。特別是有氧運動助益更大，不僅可預防如浮腫、頭痛等身體癥狀，也可預防包括情緒郁悶、緊張等心理癥狀。
除了像健走、有氧舞蹈等適度的有氧運動外，每周也應(yīng)做些加強肌力、負重等運動訓練。
另外，多方面嘗試不同的運動，也許游泳、騎腳踏車、爬山、打球或跑步，充滿朝氣活力的你，將綻放屬于青春的耀眼光芒。
當然，趁早運動，絕對比年到三、四十，身體這里酸、那里痛，才想活動筋骨，更能建立運動習慣。
建議你：
1、把運動融入日常生活：走樓梯、少坐電梯；把車停離公司遠一點；或是提早兩站下車，走一段路回家日常生活中，很多事都可以變成運動的來源。
2、找個伴，一起運動。不過如果你已經(jīng)有個運動伙伴，卻仍興趣缺缺，建議你不妨禮貌地換個新伙伴，或是加入某個不一樣的運動團體。當然，如果你喜歡獨自運動，也不必勉強。
3、地點：找個適當?shù)倪\動地點，例如不要離家太遠，以免有太多借口不去運動?；蚋淖冞\動時的環(huán)境。例如，換個音樂，取代平常做運動時常聽的樂曲。
4、做感興趣的運動：如果對某個運動沒興趣，實在很難持之以恒。所以，絕對要從自己覺得有趣、想嘗試的運動著手。
5、要實際：剛開始運動，別把目標訂太高難度。
6、休息一下：允許自己休息3～5天，應(yīng)該有助于重新啟動對運動的熱情，只是不要把幾天拖成幾個月。
7、鼓勵自己，重新找到快樂：能有個健康的身軀是多么幸運的事啊！能走、能跳、能跑，多么讓人快樂！更別忘了，運動除了促進身體健康，也有助于提升心、靈的喜悅，更能讓你擁有好身材。
所以，好好享受每個伸展、每個步伐吧！
30s強化骨骼，走得更穩(wěn)
女性在更年期后的5～7年，最多可流失20％的骨質(zhì)，而容易發(fā)生骨質(zhì)疏松癥。雖然在三十幾歲階段，較不會有骨質(zhì)疏松的問題，但卻是采取行動，捍衛(wèi)骨本的好時機。
醫(yī)界發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常運動的女性比不運動的女性，骨質(zhì)密度更好。
特別是重力訓練。因為當骨骼承受壓力時，造骨細胞的活動將加快，以加強骨架?？茖W家發(fā)現(xiàn)，在零重力之下，骨骼健康很快惡化。
這也是為什么醫(yī)生告訴擔心日后恐有骨質(zhì)疏松癥的婦女，除了適量攝取鈣質(zhì)與維他命D，要多走路、慢跑、或做其他負重運動。
健走通常被醫(yī)師視為重力運動的精華。不過，你可以稍微做點變化，增加強度，例如爬山、一些包含彈跳的運動，像階梯有氧、爬樓梯、球類運動等。
另外，跳躍（jump）動作，已被發(fā)現(xiàn)可增強臀部的骨質(zhì)。而臀部的骨質(zhì)密度降低，跌倒、骨折的機率將增高，是骨質(zhì)疏松癥的重要危機。
美國奧立岡州立大學骨骼研究實驗室主任、運動生理學家Christine Snow的一個研究，針對自愿參與為期一年跳躍運動實驗的停經(jīng)后婦女，發(fā)現(xiàn)她們的臀部的骨質(zhì)密度增加2％。英國學者以停經(jīng)前婦女為對象，做了類似的實驗，結(jié)果發(fā)現(xiàn)受試者的臀部的骨質(zhì)密度增加4％。
今年5月，Snow博士發(fā)表持續(xù)五年長期研究的成果。參與實驗的更年期后受試婦女，一周3次穿著負重背心做包括側(cè)弓步、前弓步、蹲、站等耐力訓練，以及不穿負重背心，一周3次、每天跳躍50下。
結(jié)果，受試者的骨質(zhì)密度增加，而骨折的風險最多可降低20％。
美國《健康》（Health）雜志曾采訪Christine Snow博士，并依照她的研究，設(shè)計一套類似的動作，幫助女性增強臀部的骨質(zhì)。
開始做這套動作時，每周至少3次，每次每個動作重復6～8次，稱為一套。一個月后，做兩套。做每個動作前與做完后，要記得做點暖身運動，伸展小腿、大腿。
側(cè)弓與前弓步（兩者替換，不必同一次做。）
1、側(cè)弓步：
雙腳站開與肩同寬。左腳跨出，與身體呈45度角，右腳彎曲。身體重心慢慢從右移到左，背彈回挺直。這算一次。接著右腳重復做同樣動作。
2、前弓步：
雙腳打開與肩同寬，一腳向前直直跨出，后腳膝蓋彎曲。再重復做另一腳。
蹲與坐起
1、雙腳站開，膝蓋、臀部穩(wěn)穩(wěn)地彎曲，呈半蹲的坐姿。兩手臂往前伸直，幫助平衡。試著讓大腿與地板平行，同時背部打直，微微向前傾。慢慢向下蹲，直到不能再往下蹲，起身。這算一次。
2、下一回合改做坐起的動作。坐在椅子邊緣，雙腳打開。不用雙手、慢慢從椅子上坐起來，然后再慢慢坐下。這算一次。
跳躍
屈膝，兩手臂向后擺。接著盡可能跳高，手臂往前、往上擺。著地時屈膝腳板踩地，以分散力量。
加強踝關(guān)節(jié)
1、墊起腳尖立定兩秒，再慢慢讓腳跟著地。
2、站定后，抬起腳趾，以腳跟著地重心滾向后，停留，后再慢慢回正。這算一次。
40s鍛煉肌力，趕走脂肪
女人需要肌肉。生病時，身體可分解肌肉當做能量來源，肌肉愈多，戰(zhàn)勝病魔的機會愈大；肌肉可保護骨骼，骨架上披掛的肌肉愈多，骨骼愈能受到保護。但女人天生比男人擁有較少的肌肉，因為女性體內(nèi)的睪固酮激素分泌較低，而睪固酮產(chǎn)生肌肉，分泌濃度愈高，肌肉組織愈多。
另方面，大約從40歲開始，你一年將流失三分之一磅的肌肉，但得到相同重量甚至更多的脂肪──如果不運動的話。結(jié)果，中年發(fā)福，讓你再也穿不下年輕時的窄裙。
藉由運動建造肌肉，可加速新陳代謝，因為肌肉比脂肪燃燒更多卡路里。一項三個月的實驗發(fā)現(xiàn)，女性一周做3次舉重運動，新陳代謝率可提高15％，就一般身材的女性而言，那意謂每天可燃燒多余的300卡路里。所以，除了簡單的肌力訓練外，加一些舉重運動，例如舉啞鈴，增加肌力的效果更好。
強化小腿肌肉
兩腳張開與肩同寬，手叉腰，慢慢往上墊起腳尖，將身體往上拉到不能拉，再慢慢放下腳尖，重復做10～20次，可強化小腿肌肉，幫助安定下半身。
強化腹肌與背肌
1、屈膝而坐，雙腳平踩，雙臂向前伸直，縮小腹。背挺直，慢慢向后傾倒約45度角，并保持胸部向上、手臂向下。停留3～5秒后，再慢慢回正。重復做8～12次。如果覺得動作很容易，可試著不用手臂或把手臂高舉過頭。
2、臉朝下躺著，雙手向前伸直，靠緊頭部，雙腳向后伸直。收緊背肌，同時抬高右臂與左腳，離開地面一段距離，并盡量保持靜止不動。放下右臂與左腳，然后抬高左臂與右腳。每邊交替做8～12次。
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