【www.cndadi.net - 中醫(yī)養(yǎng)生的四大要素】
很多女性一味的追求節(jié)食減肥，所以總是不能成功，還導(dǎo)致自己的健康也受到了影響，那么究竟應(yīng)該怎么調(diào)整減肥飲食才能成功瘦身呢?哪些減肥食譜對(duì)我們有幫助呢?今天小編就為大家介紹影響減肥飲食成效六大要素，趕緊一起學(xué)一學(xué)吧。
一、營養(yǎng)成分
先來科普一下三大主要的營養(yǎng)成分，碳水化合物，蛋白質(zhì)，脂肪。人一天的飲食必須要兼顧這三者，外加足夠的維生素和礦物質(zhì)。
碳水化合物
生命細(xì)胞結(jié)構(gòu)的主要成分及主要供能物質(zhì)，并且有調(diào)節(jié)細(xì)胞活動(dòng)的重要功能。葡萄糖、蔗糖、淀粉和纖維素等都屬于碳水化合物。膳食中缺乏碳水化合物將導(dǎo)致全身無力，疲乏、血糖含量降低，產(chǎn)生頭暈、心悸、腦功能障礙等。嚴(yán)重者會(huì)導(dǎo)致低血糖昏迷。當(dāng)膳食中碳水化合物過多時(shí)，就會(huì)轉(zhuǎn)化成脂肪貯存于體內(nèi)，使人過于肥胖而導(dǎo)致各類疾病如高血脂、糖尿病等。
蛋白質(zhì)
生命的物質(zhì)基礎(chǔ)，沒有蛋白質(zhì)就沒有生命。因此，它是與生命及與各種形式的生命活動(dòng)緊密聯(lián)系在一起的物質(zhì)。蛋白質(zhì)構(gòu)成組織與修補(bǔ)組織，也就是說，肌肉修復(fù)和生長需要蛋白質(zhì)參與。
脂肪
脂類也是組成生物體的重要成分，如磷脂是構(gòu)成生物膜的重要組分，油脂是機(jī)體代謝所需燃料的貯存和運(yùn)輸形式。脂類作為細(xì)胞的表面物質(zhì)，與細(xì)胞識(shí)別，種特異性和組織免疫等有密切關(guān)系。
二、熱量
每克碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪能提供的熱量約為4卡路里、4卡路里和9卡路里。營養(yǎng)學(xué)上所說的卡路里跟千卡(kcal)是一個(gè)單位，或稱大卡，并不是把kcal除以1000。
人體消耗能量估算
很多網(wǎng)站上都會(huì)提供基礎(chǔ)代謝的估算服務(wù)，但是這個(gè)基礎(chǔ)代謝僅僅是維持你基本生活活動(dòng)所消耗的能量數(shù)。但是實(shí)際上，我們是不可能一天什么都不干，就躺在床上不動(dòng)的。因此我們每天消耗的能量必然是大于基礎(chǔ)代謝值的，不過具體是多少可能是沒有辦法算出來了。
增重與減重
增重與減重的原理很簡單，就是我們在物理課上熟悉的能量轉(zhuǎn)換和守恒定理。設(shè)人體每天消耗掉的熱量為E(耗)，攝入的熱量為E(攝)。如果E(耗) E(攝)， 那么體重減輕，如果E(耗) E(攝)，那么體重增加。但是，除去人體水份的變化以外，體重的變化包括肌肉含量的變化和脂肪含量的變化。
不同的健身/飲食搭配，會(huì)導(dǎo)致不同比例的肌肉含量和脂肪含量變化。換句話說，增肌的同時(shí)會(huì)增加脂肪，減脂的同時(shí)會(huì)減少肌肉。但是我們可以通過一些方法，做到增加肌肉的同時(shí)盡可能減小脂肪的增加量，在減脂的同時(shí)盡可能減小肌肉的減少量。
增肌通過合成代謝來完成，需要一個(gè)正能量差，減脂通過分解代謝來完成，需要一個(gè)負(fù)能量差。減脂和增肌在嚴(yán)格意義上來講不能同時(shí)進(jìn)行的，人們常說的同時(shí)減脂增肌雖難，但是可以做到 只是一個(gè)錯(cuò)覺罷了。
三、食物選擇
不管是增肌還是減脂，我們對(duì)食物的選取都是一樣的，只是在數(shù)量和比例上有所區(qū)別。
碳水化合物的最好是選擇粗糧，攝入這樣的食物不會(huì)使血糖馬上升高，導(dǎo)致胰島素分泌過多，從而把血糖轉(zhuǎn)化成脂肪。減脂者可以選擇的粗糧有燕麥、糙米等，增肌者可選燕麥、糙米、紅薯等。
蛋白質(zhì)最好是選含脂肪少的食物，比如雞胸肉、火雞胸肉、蝦、鱈魚、吞拿魚、雞蛋白、脫脂牛奶(還得低糖)，還有就是乳清蛋白粉。以三文魚為代表的一些魚類雖然還有脂肪，但是屬于不飽和脂肪酸，但吃無妨。
脂肪最好是吃富含不飽和脂肪酸的食物，比如橄欖油、堅(jiān)果(花生、杏仁、腰果、開心果等等)，還有水果中的牛油果。
四、卡路里攝入量和營養(yǎng)攝入比例
很多女性都覺得，我們之所以會(huì)長胖，和碳水化合物以及脂肪有著非常密切的關(guān)系，但是事實(shí)上，真正導(dǎo)致我們發(fā)胖的原因應(yīng)該是卡路里的總體攝入量過多。不管你是想要增加肌肉，還是想要成功減肥，都需要根據(jù)自身的需要來控制攝入的能量與消耗能量。
在減脂期每天能量攝入為1800卡左右，每天光跑步就消耗1000-1500卡;增肌期每天攝入3500卡左右，消耗主要靠高強(qiáng)度力量訓(xùn)練，消耗值未知。
減脂者如何減少能量攝入呢?在營養(yǎng)攝入比例科學(xué)的前提下，一般來講可以適當(dāng)減少碳水化合物攝入。減多少?自己看著辦，一定要問減多少，那先減碳水三分之一試試。
增肌者如何增加能量攝入呢?假設(shè)你的蛋白質(zhì)攝入量已經(jīng)達(dá)到了每公斤體重2克或更多，那就增加碳水化合物的量，因?yàn)榧∪庑迯?fù)需要大量能量，需要通過碳水化合物來提供。不管是減脂還是增肌，一定不要在意短期的體重變化，每次調(diào)整自己的飲食或者鍛煉計(jì)劃，請先觀察2-3個(gè)禮拜，然后再作進(jìn)一步調(diào)整。
關(guān)于營養(yǎng)攝入比例，這里我們一般用碳水、蛋白質(zhì)、脂肪所產(chǎn)生的能量比例來說話，而不是質(zhì)量(重量)比例。前面已經(jīng)提到過，同樣質(zhì)量的碳水、蛋白質(zhì)、脂肪的能量比例為4：4：9。減脂期間推薦碳水、蛋白質(zhì)、脂肪的攝入能量比例為4：4：2，我有時(shí)候能達(dá)到3：5：2，這樣蛋白質(zhì)更多地參與供能了，不推薦。如果是增肌的話，需要提高碳水化合物的比例，我現(xiàn)在用的是5：2.5：2.5的比例，但其實(shí)我蛋白質(zhì)的攝入量有增無減，可見碳水增加量之大。
五、什么時(shí)候吃什么
不管是減脂還是增肌，都需要讓血糖維持在一定的濃度，這樣就不能暴飲暴食，最好遵循少吃多餐的原則。在保持總熱量不變的情況下，把三頓飯調(diào)整成三頓正餐和上下午各一次加餐。一般來講，早上起來人體血糖濃度最低，所以早餐很重要，在保持卡路里一定的情況下要吃夠富含碳水化合物和蛋白質(zhì)的食物。大部分碳水化合物最好在起床到下午加餐之間吃，晚飯少吃碳水化合物，以蔬菜和蛋白質(zhì)為主。當(dāng)然，不管增肌減脂，每頓飯少不了健康脂肪，除了肉類本身會(huì)帶一點(diǎn)脂肪外，一般推薦吃堅(jiān)果。
有人問水果能不能吃。水果富含多種維生素和礦物質(zhì)，從營養(yǎng)學(xué)的角度來講，你應(yīng)該吃一些。但是水果里面富含果糖，對(duì)減脂或增肌都沒太多好處。人體直接需要的是葡萄糖，而非果糖。所以在水果汁和蔬菜汁之間，一般推薦選擇低糖高纖維的蔬菜汁。但是如果你一定要吃水果的話，最好選擇升糖指數(shù)低的水果，并盡量在中午之前吃。
六、吃和運(yùn)動(dòng)的先后順序
眾所周知，人體首先以血糖和肝糖原肌糖元為主，再以消耗脂肪為主，最后消耗肌肉的量增加。減脂人士可以早上空腹有氧，這樣一開始人體血糖濃度就低，可以提早進(jìn)入燃脂狀態(tài)。如果在有氧前攝入過多食物，那么你需要花大量時(shí)間把體內(nèi)糖分消耗掉。增肌人士需要做高強(qiáng)度力量訓(xùn)練，需要消耗大量能量，所以必須在力量訓(xùn)練一小時(shí)之前攝入食物，特別是要多吃碳水化合物(推薦吃燕麥)，但是不能吃完馬上訓(xùn)練，因?yàn)檠菨舛壬卟焕谏L素的分泌。力量訓(xùn)練完了半小時(shí)之內(nèi)攝入葡萄糖和蛋白粉。在半小時(shí)的區(qū)間內(nèi)這些養(yǎng)分不會(huì)轉(zhuǎn)成脂肪，而是用來供給肌肉。
通過對(duì)以上減肥飲食六大影響要素的影響，大家能夠更好的了解到自己減肥瘦身應(yīng)該怎么調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)了吧。那么對(duì)于想要減肥瘦身的女性來說，冬季瘦身應(yīng)該選擇哪些減肥食譜呢?下面小編就為大家介紹三款簡單的減肥食譜，都是美味又有效的哦!
紅綠皮蛋羹
用料
番茄100克，綠色蔬菜100克，皮蛋1個(gè)，植物油30克(實(shí)耗5克)，精鹽、姜米、蔥花、味精、鮮湯、水豆粉各少許。
①皮蛋洗凈去殼后切成薄片，番茄洗凈去皮后也切成片，蔬菜洗凈后切成2寸(6厘米)長的段。
②炒鍋上火。將植物油燒至八成熱，將皮蛋片炸起泡后，瀝去多余的油。
③在鍋中摻入鮮湯，加姜米。
④煮沸后，放入番茄片和蔬菜，加精鹽、味精，燒沸，加蔥花即可起鍋食用。
八寶小白菜
用料
小白菜250克，鮮筍50克，水發(fā)香菇50克，臘腸10克，雞腿肉50克，蝦米10克，鮮湯適量麻油5克，精鹽、料酒、蔥花、味精各少許。
①小白菜洗凈后，去除老葉、黃葉，切成3厘米左右的段，用沸水淖一下，瀝去水分，晾涼待用;鮮筍、香菇切成寸段。雞肉、臘腸切成片。
②將鮮筍和香菇絲平放在碗邊，將小白菜放在碗中央，再將雞片、臘腸片、蝦米放在上面，擺平放入蒸鍋中蒸透。
③起鍋后加入精鹽、味精、料酒、蔥花、麻油，將鮮湯煮沸后，淋在上面即可食用。
豆腐皮腸
用料
鮮豆腐皮一大張，蛋清20克，豆粉20克，蘑菇70克，馬蹄爽(去皮)70克，豆干絲100克，青筍70克，蔥絲10克，姜絲10克，番茄醬20克，香油、料酒、精鹽、味精、花椒粉各適量。
①豆腐皮用溫水泡軟，切成3厘米寬、30厘米長的片，鋪平待用。
②將蘑菇、馬蹄爽、青筍洗凈后切成絲，連同豆干絲、蔥絲、姜絲一起放入盆中，加精鹽、醬油、味精、料酒香油、番茄醬、花椒粉和豆粉，拌勻。
③將豆粉、蛋清和成糊，均勻在豆腐皮上，將和好的各種絲
④等量地放在豆腐皮的一邊，卷成卷，放入蒸籠中蒸15分鐘20分鐘，取出晾涼，用斜刀切成薄片即可食用。
結(jié)語：每個(gè)女性都希望自己能夠擁有苗條的身材，那么就要采取正確的減肥方法來實(shí)現(xiàn)自身的減肥目標(biāo)了。以上小編介紹的這些減肥飲食知識(shí)以及減肥食譜，一定能夠幫助到大家。大家在自己成功瘦身的同時(shí)，也不要忘記與周圍的朋友分享一下哦!
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