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很多男士都非常喜歡健身，想要為自己塑造出完美的型男體魄。不過在使用正確的健身方法的同時(shí)也要注意對(duì)飲食的控制，才能保證運(yùn)動(dòng)的效果哦!所以今天小編就為大家推薦一套一周男士運(yùn)動(dòng)健身的健康飲食計(jì)劃，讓男士能夠更快的打造出完美的身材哦!
男性運(yùn)動(dòng)健身飲食一周表
周一
以韭菜為主料做成一種炒菜。例如韭菜炒雞蛋、韭菜炒肉等，也可以韭菜為主料做成餡，包餃子、包子等。
周二
以大蔥的蔥白為主料，做成適合自己口味的菜肴。
周三
用豆腐、凍豆腐、豆腐皮為主料，選其中的1～2種做成豆腐菜，如炒豆腐、燉豆腐、黃豆芽燉豆腐、雪里蕻燉豆腐、麻辣豆腐、五香豆腐等。
周四
晚餐時(shí)最好能有一盤花生仁，油炸的、五香的都可以，但要連紅皮吃。也可擺一盤核桃仁，用核桃仁罐頭也可以。
周五
以蝦或紫菜為主料，做成熘大蝦、青炒大蝦等，紫菜可以做成紫菜湯等。這一天還可吃些牡蠣。
周六
以羊肉為主料，做成羊肉湯、涮羊肉、羊肉丸子、羊肉餛飩、羊肉炒土豆絲、香酥羊肉等均可。
周日
以鱔魚或鲇魚為主料，紅燜或清蒸均可。鲇魚還可做成鲇魚湯。
男性健身減脂飲食計(jì)劃
1、早餐
早餐不應(yīng)該吃的太少，也不能吃的不夠營(yíng)養(yǎng)。早餐需要為我們整個(gè)上午的活動(dòng)提供能量，所以選擇能夠持續(xù)提供能量的復(fù)合碳水化合物對(duì)于我們的健康更加有益。另外，早餐中應(yīng)該準(zhǔn)備足夠的蛋白質(zhì)，對(duì)于男士健身會(huì)很有好處哦!
2、上午小吃
早餐后約3個(gè)小時(shí)就是再次進(jìn)食的時(shí)間了。這是一天中較小的餐次之一，只需使身體在上午的剩余時(shí)間得到能量供應(yīng)和保持血液中持續(xù)的氨基酸流。
可選擇雞胸脯肉或高蛋白粉，還可攝入一些碳水化合物，如水果。水果也是纖維素的良好來源，而這通常是多數(shù)健美運(yùn)動(dòng)員的飲食所缺乏的。
3、午餐
想要塑造完美的身材，那么對(duì)于午餐一定不能忽視。午餐中不僅要注意蛋白質(zhì)的攝取，還需要我們的注意熱量以及脂肪的攝入。全面而豐富的營(yíng)養(yǎng)攝入不僅有益于我們的健康，對(duì)于男士健康也能夠提供一定的好處。而最佳的蛋白質(zhì)選擇應(yīng)該是牛肉、鮭魚等食物。
至于碳水化合物，你可選擇任何想吃的復(fù)合碳水化合物，如土豆、米飯和面食。
4、訓(xùn)練前
主要目的是保證血液中持續(xù)的氨基酸流。它應(yīng)該在訓(xùn)練前至少一小時(shí)前攝入。在增肌階段，你可選擇一種高蛋白飲料，外加一些碳水化合物。
5、訓(xùn)練后
訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)攝入的食物，不論你是試圖增大肌肉塊還是減少體脂，這時(shí)都應(yīng)攝入簡(jiǎn)單碳水化合物來補(bǔ)充訓(xùn)練中消耗的糖元儲(chǔ)備。理想的方式是按1：2的比例攝入蛋白質(zhì)和碳水化合物。
攝入25-30克蛋白質(zhì)較理想，因?yàn)槟慵纫ＷC充分的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白質(zhì)攝入過多而減緩簡(jiǎn)單碳水化合物的吸收速度。
6、晚餐
在小吃后一小時(shí)左右攝入，由固體食物組成，應(yīng)包括一種復(fù)合碳水化合物(如米飯、土豆)及優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)(如牛排)、還要吃大量的蔬菜。
7、深夜小吃
最重要的部分是蛋白質(zhì)，以確保睡黨時(shí)給身體提供氨基酸。如果想吃，也可攝入少量的碳水化合物。當(dāng)然，多數(shù)健美運(yùn)動(dòng)員晚上總是完全避免碳水化臺(tái)物，因?yàn)樵谛菹r(shí)它們更容易轉(zhuǎn)化成脂肪。
以上就是男士健身運(yùn)動(dòng)時(shí)對(duì)于飲食的要求，大家可以參考這些要點(diǎn)為自己安排出一份理想的運(yùn)動(dòng)健身的飲食計(jì)劃。不過飲食只是健身的一部分，更重要的是健身的方法，所以下面小編就為大家推薦三種簡(jiǎn)單有效的健身方法，趕緊一起來了解下吧!
三種男士健身方法推薦
交替健身法
這是一種新的健身概念和方法，即你平日是用右手干活，建議經(jīng)常用左手去運(yùn)動(dòng)，以免讓右側(cè)大腦皮層荒蕪。上下交替法，即日常除堅(jiān)持上肢活 動(dòng)外，特別 要經(jīng)?；顒?dòng)腳趾，讓腳趾做一些夾取東西之類的精巧動(dòng)作，還有如心肺交替鍛煉、冷熱交替鍛煉以及邏輯思維和形象思維交替鍛煉等。
餓透健身法
俗語(yǔ)道若想壽，腸須清。腸中食物積滯易生濁，很多疾病，甚至癌癥均由此引起。餓透，即一天或兩天不進(jìn)食，僅飲開水。道家稱之為避谷，其實(shí)就是饑餓療法。上述健身的方法，各有千秋，可根據(jù)自己的身體狀況，量力而行，選擇適當(dāng)方式健身，身體本身有病者，切不可一一仿效，最好咨詢醫(yī)生后對(duì)癥進(jìn) 行。
雨中走健身法
比起晴天步行，雨中走路有特殊的健身功效。其依據(jù)是，下雨時(shí)能產(chǎn)生大量的負(fù)氧離子，它可以讓人倍感心曠神怡，有助于調(diào)節(jié)神經(jīng)，消除郁悶
結(jié)語(yǔ)：健美的體魄一直是很多男士的一個(gè)追求，但是只有正確的健身方法才能帶來理想的塑身效果哦!上述小編為大家介紹的這些健身方法以及飲食計(jì)劃都是實(shí)際有效的，一定能夠幫助到的大家哦!希望每個(gè)男士都能練出理想的身材哦!
編輯推薦
每天忙忙碌碌的上班族OL們常常為了工作把自己弄得很疲勞很郁悶，其實(shí)良好的心態(tài)建設(shè)就可以讓我們每天的工作和生活都快樂起來。
建設(shè)的星期一
心情：經(jīng)過了一個(gè)雙休日后，星期一早上，你要么是比平時(shí)醒得早一些，要么反而更困。你換上工作套裝走出家門，第一輛出租車經(jīng)過你身邊時(shí)居然沒有停。然后是第二輛，上車的時(shí)候你的臉色就不太好看。進(jìn)了辦公室，你的同事告訴你，老板正找你。你瞥一眼這位傳口信的同事，心想：哼！準(zhǔn)沒好事。于是你的心情惡劣起來。老板說你上星期做的某個(gè)計(jì)劃還不夠完整，需要做一些修改和補(bǔ)充?；氐阶约旱淖?，你打開那個(gè)倒霉的計(jì)劃，久久地難以進(jìn)入狀態(tài)。
建設(shè)型心態(tài)
建設(shè)型心態(tài)：雙休日里你做了什么，想了什么，主題心情又是怎樣的，這都不是問題的關(guān)鍵所在，重要的是，你要學(xué)會(huì)采用一種建設(shè)性思維去對(duì)待未來一周的第一個(gè)工作日。如果你是100%的上班族的話，尤其要注意正確區(qū)分工作與休閑的界限，不要沉溺于一些無謂的情緒之中。星期一早上出門之前，你可以這么告訴自己：新的工作正在等著我，從現(xiàn)在開始，收起昨天的喜怒哀樂，調(diào)整心態(tài)，去迎接各種各樣的挑戰(zhàn)。
不要指望別人會(huì)聞為你的與工作無關(guān)的個(gè)人感受而姑息你，寬待你，更不要指望別人會(huì)原諒你因此的延誤或過失。你應(yīng)該是一個(gè)具備完整、獨(dú)立人格的職業(yè)人，你的崗位不應(yīng)該是別人可以輕易取代的。
好心情指數(shù)：99%。
淡泊的星期二
心情：對(duì)大部分人而言，這一天的心情會(huì)相對(duì)復(fù)雜一點(diǎn)，似乎處于一種剪不斷，理還亂，干脆不剪也不理的心態(tài)。
淡泊型心態(tài)
淡泊型心態(tài)：星期二的晚上，除非是加班，你的朋友，你的朋友的朋友基本上都會(huì)待在家里，如果你想要找他們，大致不會(huì)撲空。若是你想請(qǐng)他們出來玩兒，恐怕會(huì)有點(diǎn)兒難度。假如你還是不死心，追根刨底問原因，他們多半會(huì)這樣說：也沒什么啦，就是不想動(dòng)啦，改天吧！如果你也是一個(gè)上班族，那我就要恭喜你了，說明你生來是個(gè)精力旺盛的樂天派。
你想啊，剛剛挨過緊張、紛雜的星期一，很多事情好像缺乏一個(gè)清晰的脈絡(luò)，結(jié)局是否如愿以償？其間會(huì)不會(huì)生出意外的變化？計(jì)劃是否周詳？與實(shí)施方案的偏差是否會(huì)超出常規(guī)？一連串的未知數(shù)，何意無意地在困擾著你。
好心情指數(shù)：96%。
快樂的星期三
心情：這一天的位置正好處在一周工作日的中間，作為自我平衡，你一定要設(shè)法讓自己保持快樂的心情。不知道你有沒有見到過挑擔(dān)子的人，扁擔(dān)的位置擺放得當(dāng)，步子就會(huì)很輕靈，像跳舞似的。即使你是個(gè)對(duì)自己很挑剔又非常理智的人，也不要吝嗇給自己一點(diǎn)兒表?yè)P(yáng)和鼓勵(lì)。檢視一下自己的工作。幾處可以打星。幾處可以插小紅旗的，然后對(duì)自己說：你這家伙，還不賴！凡事往好處看，是營(yíng)造好心情的關(guān)鍵。
快樂型心態(tài)
快樂型心態(tài)：我有一位女友，處境很一般。不過，她一直都非?？鞓?，光聽她的笑聲，就可以認(rèn)定這是一種樂觀的生活態(tài)度。
我們不妨也學(xué)學(xué)她。這或許有助于你對(duì)本周內(nèi)過去的兩天和未來兩天的工作作出積極評(píng)估。
好心情指數(shù)：96%。
整合的星期四
心情：經(jīng)過了三天的折騰，環(huán)境、心境會(huì)顯出不同程度的雜亂，空間相對(duì)縮小，氧氣供應(yīng)不足，具體表現(xiàn)為莫名其妙的煩躁感，但又不得不按捺著性子完成一天的工作，直到下班路上，這種心情仍然都沒有改變。回到家里，又發(fā)現(xiàn)電視機(jī)上、玻璃板上布滿了灰塵，心情也跟著灰暗起來。你知道的，環(huán)境中的灰塵是一點(diǎn)兒一點(diǎn)兒積聚而成的，同樣，心情也會(huì)堆積。某項(xiàng)工作、某個(gè)環(huán)節(jié)出了錯(cuò)，其實(shí)責(zé)任并不在你，你卻有口難辯；某位同事誤會(huì)了你，而你又不想解釋；某君各方面都不及你，老板卻偏偏器重他；你對(duì)工作明明已經(jīng)很盡力了，老板卻沒有給予相應(yīng)的認(rèn)可，反而好像對(duì)你沒 感覺，這些心理因素都會(huì)造成心情積灰，導(dǎo)致不良反應(yīng)。
整合型心態(tài)
整合型心態(tài)：要使你的房間耳目一新，就要對(duì)房間里的家什定期進(jìn)行清理，該留的留，該扔的扔，該重新添置的重新添置。心理減負(fù)也是如此，你首先要認(rèn)清矛盾的根源、性質(zhì)，逐一分析、歸類，這樣才能作出正確判斷。
腹部，是男士健美鍛煉的重點(diǎn)。腹部處在身體的最中央，是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看，真正健美的腹部應(yīng)由細(xì)而有力的腰和線條明顯的腹肌構(gòu)成。因此，請(qǐng)您不要忽視腹部的健美鍛煉。
1.側(cè)身彎腰運(yùn)動(dòng)
直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然后還原，呼氣。再換一方向，重復(fù)一次。連做8次。
2.屈腿運(yùn)動(dòng)
仰臥位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直后同時(shí)屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部;然后呼氣，緩緩還原。重復(fù)8次。
3.舉腿收腹
主要是發(fā)展下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直并盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習(xí)做均勻后，雙膝彎曲繼續(xù)做同樣的動(dòng)作。重復(fù)8次。
4.坐式屈團(tuán)身
主要為發(fā)展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身后仰，保持身體平衡，然后屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習(xí)中，腳始終不能觸及地面。
5.踏自行車運(yùn)動(dòng)
仰臥位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運(yùn)動(dòng)，動(dòng)作較快而靈活，屈伸范圍盡量大。歷時(shí)2030秒鐘。
6.扭腰
一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢(shì)的扭腰和轉(zhuǎn)身練習(xí)，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。
以上運(yùn)動(dòng)，各人可以根據(jù)自己的情況選用，并根據(jù)體力狀況每次運(yùn)動(dòng)量由少至多，逐漸增加，每天進(jìn)行2次。
腹部，是男士健美鍛煉的重點(diǎn)。腹部處在身體的最中央，是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看，真正健美的腹部應(yīng)由細(xì)而有力的腰和線條明顯的腹肌構(gòu)成。因此，請(qǐng)您不要忽視腹部的健美鍛煉。
1.側(cè)身彎腰運(yùn)動(dòng)
直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然后還原，呼氣。再換一方向，重復(fù)一次。連做8次。
2.屈腿運(yùn)動(dòng)
仰臥位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直后同時(shí)屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部;然后呼氣，緩緩還原。重復(fù)8次。
3.舉腿收腹
主要是發(fā)展下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直并盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習(xí)做均勻后，雙膝彎曲繼續(xù)做同樣的動(dòng)作。重復(fù)8次。
4.坐式屈團(tuán)身
主要為發(fā)展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身后仰，保持身體平衡，然后屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習(xí)中，腳始終不能觸及地面。
5.踏自行車運(yùn)動(dòng)
仰臥位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運(yùn)動(dòng)，動(dòng)作較快而靈活，屈伸范圍盡量大。歷時(shí)2030秒鐘。
6.扭腰
一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢(shì)的扭腰和轉(zhuǎn)身練習(xí)，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。
以上運(yùn)動(dòng)，各人可以根據(jù)自己的情況選用，并根據(jù)體力狀況每次運(yùn)動(dòng)量由少至多，逐漸增加，每天進(jìn)行2次。
感謝閱讀養(yǎng)生路上網(wǎng)飲食養(yǎng)生頻道的《健康飲食 一周飲食計(jì)劃打造型男》一文，本文由我們優(yōu)質(zhì)撰寫和整理而成，希望在您養(yǎng)生路上能幫上忙，也同時(shí)希望您繼續(xù)閱讀我們?yōu)槟臏?zhǔn)備的“健康飲食養(yǎng)生”專題。
