怎樣減體脂的最好方法？
體育養(yǎng)生保健運動方法。
“養(yǎng)生乃長壽之伴侶，健康是長壽的朋友?！鄙鐣陌l(fā)展，人們對養(yǎng)生越來越看重，生活質(zhì)量高的人，一般都是懂得養(yǎng)生的人。如何避免關(guān)于養(yǎng)生保健的誤區(qū)呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編特地為大家精心收集和整理了“怎樣減體脂的最好方法？”，供您參考，希望能夠幫助到大家。
隨著科技的發(fā)展，減肥不在只關(guān)心體重有沒有降下來，而關(guān)心的是體脂率的高低。大多數(shù)人對于胖瘦的概念并不是特別的清楚，絕大一部分人看重的只是體重，只有一少部分人在看重體重的同時，還關(guān)心體脂率，其實不管是體重還是體脂率，都不能準確的表達一個人是胖還是瘦，需要根據(jù)綜合情況來定。
怎樣減體脂的最好方法？
1.每天以38-40度的熱水沐浴十五分鐘。
2.戒吃零食和宵夜， 應(yīng)選食蛋白質(zhì)豐富的食物，晚餐少吃淀粉及糖份高的食物。3.進食前應(yīng)先喝一杯暖水。4.進餐時應(yīng)細嚼慢咽。5.進食大量蔬果保持腸胃暢通。6.每天額外步行半小時及做Sit-up十次。7.每餐只吃八成飽。8.選吃白肉。9.多吃蔬果。10.避免甜食，只用代糖。11.三餐定時定量。12.用較小的碗裝食物。13.先慢慢用湯匙喝湯(濃湯除外)，再吃其它東西。14.喝完湯再吃青菜。15.肉和飯分開吃，而且要小口小口慢慢咀嚼，這樣可增加滿腹感。16.只吃瘦肉，不吃皮。17.沾粉油炸的食物，要先把外皮去掉。18.寧愿吃水果而非果汁。19.只在餐桌上吃東西。20.不邊看電視邊聊天并同時吃東西。21.不要把肚子看作剩余菜的垃圾桶。22.飯后立刻刷牙。23.把零食放在較高的位置或索性不儲備。24.肚子餓時，不去買東西。25.如果忍不住想吃甜品，就以低脂的乳酪代替。26.購物時列出購物清單，不要額外多買。
27.食物少油及避免進食加工食物。28.每天做半小時輕量運動。29.不可進食辛辣、油膩、太咸及加工的食物。30.大量進食蔬菜、多飲水，每天至少喝八杯，每天起床即飲兩清水或脫脂奶。31.每晚以一茶匙粗鹽混和熱水浸腳十五分鐘及睡前單腳跳十次及掌心按摩小腹十次。32.每星期做三次半小時有氧運動。
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如今減脂的方法是越來越多，比較常見的有足球、籃球、健身等都可以讓人的體脂通過運動降下來，其實我們平時如果消耗的熱量大于我們攝入的熱量，脂肪很快就會被消耗的，但是由于每個人身體情況以及運動的偏好是不相同的，因此想要體脂采取的運動方式也是不一樣的。
怎么減體脂
一、減少碳水化合物
碳水化合物不應(yīng)該被淘汰，但是從我們的飲食營養(yǎng)學(xué)家建議，如果你平時吃的太多就應(yīng)該減少它們（如面條，白面包或土豆）。當(dāng)然你可以不時的吃特定的碳水化合物，如果你想燃燒一些脂肪。我們推薦一些偉大的碳水化合物會刺激你的新陳代謝，如豆類，燕麥或糙米。
二、水
如果你想恢復(fù)到原來的身材，減掉體內(nèi)的脂肪，那么我們建議您多喝水。試想一下，如果你喝了大量的水，你會覺得飽，因此你就不會覺得想要吃東西。我們建議每天喝至少2升的水，因為水不僅可以幫助你快速減掉體內(nèi)的脂肪，它也會讓你保持身體的水分和活力。
三、每天吃5頓飯
一些營養(yǎng)學(xué)家建議每天吃5餐，而不是通常的3餐，因為這樣一來，你可以燃燒更多的脂肪。所有你必須做的是計算卡路里的數(shù)量，把你每天消耗的卡路里均勻分布在這5餐里面，貌似比較復(fù)雜哦。
四、有氧運動和重量鍛煉
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聲明：圖片來源網(wǎng)絡(luò)，如有侵權(quán)，敬請告知
迅速減少體內(nèi)脂肪的另一個偉大的方式，就是結(jié)合 適度的有氧運動和重量鍛煉計劃。這是說，讓你的心率保持在最大心率強度的約70％左右的運動將幫助你燃燒更多的脂肪，例如健美操、慢跑等。另外，定期的鍛煉程序也很重要，包括溫和的舉重。這樣一來，你會很快的達到期望的結(jié)果，同時還會保持健美的體型。
五、健康的生活方式
這可能是最重要的事情，我們知道，你之所以肥胖生活方式的原因占了很大的比重，而要改變舊的生活習(xí)慣將是非常困難的，但也是必須的。你應(yīng)該咨詢營養(yǎng)師，讓他幫助你建立一個健康的飲食計劃 。此外，你還應(yīng)該結(jié)合這個偉大的飲食計劃安排一個具有挑戰(zhàn)性的鍛煉計劃，其中包括各種練習(xí)，使你可以按照這樣的計劃執(zhí)行好多年。
什么運動減體脂最快
12min的自由泳，可以大量消耗卡路里
每天消耗836KJ的運動，每周進行3次，就可以遠離肥胖的煩憂。時間短且卡路里消耗大的游泳運動是節(jié)省時間的最好選擇。同樣是游泳，自由泳的運動量較為大，只需要12min就能消耗掉大量卡路里，趕快試一下吧！
每日1萬步的行走能保持體型不反彈
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以感覺稍稍有些出汗的速度，每天行走1萬步，就可消耗836KJ。1個月就可以減重1kg哦。換算成時間，相當(dāng)于每天行走2個小時，你可以用略快于平常的速度行走4公里的距離。在臺階等有坡度的地方行走更為有效。
拉伸運動，一次堅持七秒效果最好
做拉伸運動時，應(yīng)該選擇適合自己的運動量，一般情況下，一個回合堅持7秒鐘左右效果最好。通過拉伸運動來減肥，如果中途放棄，會造成適得其反的效果，所以一定要堅持！
慢跑20min以上就能出效果
有氧運動能充分燃燒體內(nèi)脂肪，并不斷輸送氧分到身體各部分，是一種效果出眾的減肥方法。慢跑屬于有氧運動，進行20min后，體內(nèi)的脂肪開始燃燒，達到減肥的功效。游泳、散步等也都屬于有氧運動，可根據(jù)不同條件選擇。
脂肪堆積太多，就會讓人體變胖，這是很多人都知道的。所以減肥的目的不是減掉身上的肉，而是從根本上減掉身體內(nèi)的脂肪，只要做到這一點，就可以讓身體徹底瘦下來。在生活中，減掉脂肪的方法是非常多的，比如運動，比如飲食。那么問題來了，減脂晚餐吃什么最好呢?
食材
海帶、芹菜、蝦仁各適量。醬油、醋、鹽、糖、姜絲各少許。
苦瓜100克、香菇100克、金針菇100克，醬油、姜、蔥、鹽、糖、香油適量
胡蘿卜150克，蘑菇50克，黃豆30克，西蘭花30克。
配料：色拉油、鹽、味精、白糖各適量。
竹筍150克、銀耳、雞蛋
冬粉、白菜、生菜、玉米、芋頭、金針菇、榨菜、香菇、番茄、豆腐
輔料：枸杞子、姜、菇頭，香菇精湯頭少許。
方法/步驟
做法：
1、首先將海帶放進盤子中，倒進水浸泡半個小時，然后取出來放進鍋中，煮熟之后再拿出來用刀切成片狀。接著用水將芹菜洗干凈，再切成片狀，然后打一盤熱水并倒入一些鹽，將蝦仁放進去過一遍后取出來，用冷水沖洗一遍。
2、將處理好的三種食材放在一起，然后往里面將所以調(diào)味料加進去，攪拌后就可以食用了。
tips：
做 這道菜可以用海帶芽代替海帶，這樣比較省事方便。醬油，醋，鹽，糖等調(diào)味料最好拌得勻些，會更容易入口。這款食譜之所以適合作為減肥晚餐，是因為它含有豐
富的營養(yǎng)，芹菜含有利尿有效成分，有利尿消腫的作用，還能清熱解毒，很適合肝火過旺而又想減肥的人食用。海帶的營養(yǎng)價值很高，它的粗蛋白、鈣、鐵的含量比
菠菜、油菜高出幾倍、幾十倍。海帶含有大量的不飽和脂肪酸和食物纖維，能夠調(diào)順腸胃，它的熱量還很低呢，并且具有利尿消腫的作用，是減肥首選食物。
有很多人對于減肥這種事情非常熱衷，因為他們覺得瘦才是最美的。肥胖是因為身體內(nèi)的脂肪堆積，所以想要減肥就需要先減脂，通過燃燒脂肪可以進行減肥，燃燒脂肪是在運動的條件下促進脂肪的消耗，燃燒。所以跑步能夠達到減脂的作用，下面教大家跑步減脂的正確方法。
慢跑多久可以減肥
慢跑要取得減肥的效果，需要跑多遠和跑多久呢。由于每個人的步幅和跑步的速度都不同。因此慢跑減肥在時間上并沒有明確的要求。但是在路程上卻要求達到5000米，跑步的速度也不能太慢哦。
5000米結(jié)束后，雙腿已經(jīng)處于緊繃和僵硬的狀態(tài)。因此這個時候你需要對小腿和大腿進行拉伸運動。拉伸運動可以選擇壓腿、捶打小腿和大腿外側(cè)等。拉伸運動的時間為15分鐘。慢跑后的拉伸運動很重要哦，它可以預(yù)防小腿長出肌肉。
1.2慢跑前的準備動作
知道了慢跑的路程后，接下來就開始慢跑減肥吧。慢跑前先來做熱身運動，讓肌肉變得柔軟，避免拉傷。轉(zhuǎn)動腳踝和手腕多次。
2.3慢跑減肥的正確方法
熱身運動后就開始正式的慢跑。慢跑的姿勢決定了跑步的時間和速度。肌肉達到有氧階段的時間為20-30分鐘。時間太長并不一定減肥效果越好。反而會造成肌肉疲勞。
3.4慢跑的姿勢很重要
慢跑時兩腳交替太高，活動髖關(guān)節(jié)，太高速度，讓膝蓋盡可能觸及上腹部，手臂前后擺動即可。跑步的時候前腳掌先著地，然后過渡到全腳掌著地。
4.5慢跑減肥的速度不能過快
將有氧心率控制在60%-80%最好，這樣可以避免無效運動。練習(xí)慢跑的最佳時間為清晨或者傍晚。
減肥是所有女性一生都在追求的事業(yè)，很多男性朋友注重減肥的同時還想鍛煉出迷人的肌肉。人們?nèi)粘Ｂ犝f的減肥方法都是減掉脂肪的辦法，很少有在減肥期間能鍛煉出肌肉的辦法。下面給大家介紹下減脂期間怎樣保住肌肉的方法，想鍛煉出迷人的肌肉的男性朋友可以借鑒。
一、夜間減少碳水化合物攝入
減少夜間碳水化合物的攝入量。力量訓(xùn)練需要來自碳水化合物的糖原提供能量。但是，夜間，特別是晚上8點鐘之后攝取碳水化合物會增加身體儲存脂肪的機會。因為：
1、身體在休息時僅消耗少量的熱量，睡覺時身體的新陳代謝水平也降低了。
2、晚間攝取碳水化合物后，身體會釋放更多的胰島素，而高水平的胰島素會增加脂肪儲備。
二、每周妥善安排有氧訓(xùn)練
有氧訓(xùn)練有助于減肥，但練得太多會影響肌肉增長和陳陳代謝。建議你：
1、每周做3次有氧訓(xùn)練。有氧訓(xùn)練最好安排在早餐之前，因為你沒有吃東西，身體不得不動用脂肪儲備來代替碳水化合物供能。
2、把你的力量訓(xùn)練控制在30分鐘以內(nèi)。
三、飲食中稍微多吃點纖維素
適量攝取纖維素不僅有助于減少脂肪。纖維素可以：
1、阻礙碳水化合物消化吸收。
2、減慢糖分子進入血液的速度，有利于減少胰島素的釋放。
3、高胰島素是細胞貯存脂肪的信號，減少胰島素的釋放有利于防止發(fā)胖。
四、多吃點魚類
吃魚既能增大肌肉，又能減少身體脂肪含量，因為魚類含有很高的有益脂肪。冷水魚(如鮭魚)能提供歐米-3脂肪酸，它可使肌肉對胰島素更敏感(肌肉對胰島素反應(yīng)靈敏有利于增大肌肉減少脂肪)。
此外，這種魚能促進糖原儲備和氨基酸進入肌肉，還有助于維護谷氨酰胺的儲備。每周吃三次鮭魚，你將獲得充足的歐米加-3脂肪酸。
五、每天練兩次力量訓(xùn)練
1、力量訓(xùn)練只要不過度，可使身體產(chǎn)生能促進肌肉增長和脂肪減少的激素酶。每天練兩次就可充分利用這一點。
2、每天兩次的高頻刺激能促進糖原消耗，從而能防止機體將體內(nèi)多余的熱量轉(zhuǎn)化成脂肪儲存起來。
六、循環(huán)安排高熱量和低熱量攝取
減少熱量攝入有利于減少體脂，但同時也會減少肌肉量。為防止此弊端你可以在連續(xù)3天的低熱量飲食后，第4天采用高熱量飲食。在這3天里，可服用一些輔助營養(yǎng)品(如支鏈氨基酸和麻黃)來預(yù)防肌肉受到破壞。
這里有一個簡單的公式：在低熱量日攝入你通常熱量攝取量的50%，高熱量日則在你通常熱量攝取量的基礎(chǔ)上再加30%。
例如，從300克減到150克，三天后增加到390克。
七、合理分配碳水化合物攝取量
要想不減少碳水化合物攝入量也能減少體脂：那你把你一天攝入的所有碳水化合物加起來，假設(shè)是300克，那么，在早餐和訓(xùn)練后用餐時各攝取30%(90克)，剩下的120克平均分配到其余4餐去。這是因為，早晨起來和訓(xùn)練后身體把熱儲存為脂肪的機會最小。此時血糖和肝糖水平都很低，大部分熱量被用于“恢復(fù)”工作。
八、低脂飲食
導(dǎo)致體脂增加的三個主要原因是：攝入熱量過剩、飲食脂肪過多和過度攝入碳水化合物。
如果前面的7個秘訣都沒有達到預(yù)期的效果，那你就只能靠這最后的一招了，即直接減少飲食中的脂肪量。對健美運動員來說，這樣做的唯一辦法是選擇不含脂肪的蛋白質(zhì)，如雞蛋清、魚、和高蛋白粉。6-7天后，飲食中再增加一點脂肪，簡單的方法是用紅色瘦肉、雞肉等來代替紅色瘦肉無脂蛋白食品。這樣做能增加食品中的脂肪量，并能提供必需脂肪酸--肌肉增長的必需物質(zhì)之一。
男性的肥胖不同于女性，一般只會胖在肚子上，所以簡單的跑步運動起不了什么作用。不少男性減肥都喜歡去健身房，選擇健身房地點要選對，并且一定要堅持下去。健身房里的儀器很多，并且有專業(yè)的教練，所以有條件可以快速的減脂。本文介紹了減掉脂肪的四大步驟，一起來看一看吧。
減掉脂肪四大步驟
一，練前放松
這個應(yīng)該是沒有什么可以挑剔的，不管你想要達到什么樣的目地，如果開始進行鍛煉練習(xí)的時候，沒有能夠及時或者有效的熱身的話，那么你就容易讓身體受傷從而影響整個鍛煉的進度，而且可能受傷嚴重的話，那就是更大的傷害，因此，熱身一定要是第一個開始，也好完成的最徹底才行。
比如可以適當(dāng)?shù)睦?、跳躍，或者借助物體進行適當(dāng)?shù)臒嵘矶际欠浅２诲e。
二，力量訓(xùn)練
讓身體有力量了，這樣才能將所以適合自己的減脂運動鍛煉起來，如果自身沒有力量，連輕重量的啞鈴或者杠鈴都舉不起來，或者引體向上一下也不行，那不好意思，先做力量訓(xùn)練吧。
當(dāng)然力量訓(xùn)練也是有分類，大體有上部力量的訓(xùn)練和下部力量訓(xùn)練這兩種，不管是那個部位的力量訓(xùn)練都是非常重要，今日小編就簡單的介紹下各自一些訓(xùn)練的方法。
上肢訓(xùn)練：杠鈴來仰臥推舉和啞鈴做鳥展翅運動練胸肌;器械或者啞鈴?fù)凭毤?如果想要鍛煉背部力量的話，下拉練習(xí)或者啞鈴單臂劃船也是可以的;彎曲腹部練習(xí)都是鍛煉腹部肌肉的最愛了。
下肢訓(xùn)練：下肢毋庸置疑是必須有力量的，幾乎所以的運動都需要依靠下肢的力量，這是不可改變的。主要是鍛煉腿部和臀部的力量，有什么練習(xí)的動作呢?選擇深蹲和硬拉是首先，這兩個動作都是下肢力量訓(xùn)練的絕對經(jīng)典、黃金動作。
當(dāng)然畢竟是為了力量的訓(xùn)練，在選擇啞鈴或者杠鈴的時候，要記住根據(jù)自身的能力和需求來選擇，不要急于就成導(dǎo)致身體受傷，那就不好了。
三，結(jié)合有氧練習(xí)
當(dāng)我們完成適當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練時候，身體的血糖確實消耗不少，這個時候進行有氧運動是可以有很好的減脂效果的，當(dāng)然要注意把握這個鍛煉的時間，過長反而是不好的，半個小時以內(nèi)就完全可以的。
那適合做哪些運動呢?首先是慢跑或者散步等，這些運動相對對身體沖擊不是那么的大，也不會造成太大的損傷。我們的目地是來補充練習(xí)，盡量是自己的需求而不是強加上去的。
四，休息
減脂的的過程是避免不了對身體有一定的損傷，當(dāng)然這種傷害是承受范圍之內(nèi)，不管如果沒有進行休息放松的話，對身體也是有影響的，身體或許會很疲勞，肌肉有酸痛的感覺，不利下次的練習(xí)，如何來放松呢?
主要可以這樣做：拉伸練習(xí)，大家知道幾乎所有的身體部位都是能夠拉伸到，只要大家掌握好，那就完全可以得到放松。第二種是按摩或者揉捏，在肌肉酸痛的部位進行科學(xué)的按摩，也能很好的改善酸痛情況。所以想要減脂的話，那就趕緊學(xué)起來吧!
