徒手肩部肌肉鍛煉方法有哪些呢？
飲食養(yǎng)生有哪些方法。
“靜能養(yǎng)生，靜能開悟，靜能生慧，靜能明道。心靜則清，心清則明，心明則靈，心靈則聰慧清醒。”養(yǎng)生也日漸被很多人提到了生活中的重要位置，如果不需要我們的生活成悲劇，就必須注意養(yǎng)生。運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生有哪些好的理念呢？經(jīng)過搜索和整理，小編為大家呈現(xiàn)“徒手肩部肌肉鍛煉方法有哪些呢？”，供大家借鑒和使用，希望大家分享！
對(duì)于很多長(zhǎng)時(shí)間伏案工作的朋友，平時(shí)由于肩部很少能夠得到有效的活動(dòng)，經(jīng)常會(huì)出現(xiàn)大量的脂肪，有些朋友還經(jīng)常會(huì)感覺到肩部疼痛，這時(shí)候可以適當(dāng)?shù)倪M(jìn)行一些肩部肌肉鍛煉，不僅僅能夠使得身材健美，對(duì)于肩周炎頸椎病有很好的防治效果。下面我們一起來了解一些徒手肩部肌肉鍛煉的方法。
躺身推舉
這個(gè)動(dòng)作會(huì)鍛煉到背闊肌、腹肌。
面朝上躺在墊子上，雙手各握住一個(gè)啞鈴在胸前
雙手向上推舉啞鈴，雙腿抬高，同時(shí)卷腹向上，讓四肢往天花板的方向延伸
慢慢放下腿，雙臂放在腦后，直到四肢著地，回到起始位置。重復(fù)做12次
超人
這個(gè)動(dòng)作會(huì)鍛煉到背闊肌，豎脊肌，臀肌
面朝下躺下，雙腿伸展，雙手各拿一個(gè)啞鈴，雙臂向前伸展
提高雙腿盡可能離開地面，雙臂離地30厘米
保持住5秒，回到起始位，做12次
飛鳥運(yùn)動(dòng)
這個(gè)動(dòng)作會(huì)鍛煉到豎脊肌，臀部，腿筋。
左腳著地，右腿向后伸直，背部平行地面，雙手各拿一個(gè)啞鈴，兩臂垂直地面，肘部微微彎曲，胳膊向兩側(cè)往上抬，然后放下回到起始位置，重復(fù)做15次。
雙拉臂
雙腳與髖同寬分開站立，雙手各拿一個(gè)啞鈴。注意膝蓋彎曲，保證背部平直，雙臂放在腿側(cè)，站立，雙臂適當(dāng)彎曲然后上抬，雙手放下回到起始位置，做15次。
俯臥蛙泳是趴到床上就能做的徒手訓(xùn)練，卻能讓整個(gè)背部都得到充分鍛煉。俯臥于墊子上，上身微微抬起，屈肘懸空狀，保持小臂和身體的平行，大臂則貼近于身體，呼氣時(shí)手臂向前伸直再回到原位。
雙手的距離應(yīng)該盡量寬于肩膀的距離，然后做引體向上的動(dòng)作，這主要是用于鍛煉背部?jī)蓚?cè)向外的肌肉，而這個(gè)部位的肌肉正好是顯示男性朋友魁梧，偉岸的一些重要的標(biāo)志，平時(shí)只有長(zhǎng)時(shí)間的堅(jiān)持進(jìn)行以上的這些運(yùn)動(dòng)，才能夠使得肩部的肌肉更加緊實(shí)。
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對(duì)于愛美的朋友來說，大家最需要的是健美的身材，而身材沒的關(guān)鍵是肌肉，很多熱愛健美的朋友最關(guān)注的就是肩部肌肉的鍛煉，要想練就這個(gè)部位的肌肉，我們需要注意什么呢?換句話說肩部肌肉的鍛煉方法有哪些呢?是不是只靠鍛煉就可以了呢，難道說不需要其他方面的綜合了?
肩部肌肉的鍛煉方法主要有下面幾種:
方式一：器械側(cè)平舉
練習(xí)方法：以肩部力量帶動(dòng)肘關(guān)節(jié)把重量舉起至兩上臂平行的位置，再慢慢還原。
呼吸方法：舉起時(shí)呼氣，還原時(shí)吸氣。
練習(xí)頻率：8-10次一組，4組。
特別提醒：背部貼緊靠板。
方式二：站姿啞鈴前平舉
練習(xí)方法：手拿啞鈴放于大腿前方，肘關(guān)節(jié)保持一定彎曲。用肩三角肌前束將啞鈴經(jīng)身體前方送至眼睛平視處。
呼吸方法：舉起時(shí)呼氣，放下時(shí)吸氣。練習(xí)頻率：每一邊8-10次，兩邊為一組，4組。
特別提醒：無。
方式三：坐姿啞鈴上推
練習(xí)方法：采用90度的坐姿，以肩部力量將啞鈴舉至頭部上方，肘關(guān)節(jié)成直線。
呼吸方法：舉起時(shí)呼氣，還原時(shí)吸氣。
練習(xí)頻率：8-10次一組，4組。
特別提醒：背部要緊貼靠板。
肩部肌肉的鍛煉方法較多，但不是每一種都是適合大家的，大家在選擇的時(shí)候要以自己的實(shí)際情況為主，不要盲目選擇，除選擇科學(xué)有效的方式方法之外，建議大家選擇科學(xué)有效的飲食，多方面的綜合才是幫助大家鍛煉肩部肌肉的關(guān)鍵!
我是一個(gè)比較臭美的男生，雖然總是去健身房健身，不過我肩部的肌肉始終是沒有鍛煉起來，為了讓我看起來更有男子氣概，我使用了很多種方法進(jìn)行鍛煉，可是終究還是沒有達(dá)到我想要的效果，一日在網(wǎng)上看到了一些鍛煉方法，于是我加緊訓(xùn)練，竟然起到了很明顯的效果，所以在這里我要給大家分享一下，希望對(duì)那些有同樣需求的人群有幫助。
1.啞鈴鍛煉側(cè)平舉運(yùn)動(dòng)
預(yù)備姿勢(shì)：兩腳開立，與肩同寬，兩臂垂于體側(cè)，兩手握啞鈴，拳眼向前。 動(dòng)作；雙臂自兩側(cè)緩緩平舉至肩高，稍停片刻，緩緩放下，還原成預(yù)備姿勢(shì)。此動(dòng)作重復(fù)20次。
該動(dòng)作也可單臂進(jìn)行，左右側(cè)交替。
要領(lǐng)；站立時(shí)保持上體正直，上舉時(shí)不要聳肩。作用：主要發(fā)展三角肌外側(cè)肌肉。
2. 前上舉運(yùn)動(dòng)預(yù)備姿勢(shì)，兩腳開立與肩同寬，雙臂伸直下垂，手背向前正握啞鈴、拳跟向內(nèi)。
動(dòng)作：左肩臂部用力緩緩將啞鈴經(jīng)體前舉至頭頂上方，稍停片刻，然后慢慢直臂向下，還原成預(yù)備姿勢(shì)。左右交替。此動(dòng)作重復(fù)20次。
要領(lǐng)：上體保持正直，抬舉時(shí)肘關(guān)節(jié)伸直，動(dòng)作不要過快，不要借力。
作用：主要發(fā)展三角肌前側(cè)。對(duì)胸木肌、斜方肌、前踞肌、上臂肌肉也有作用。
3.彎腰側(cè)平舉運(yùn)動(dòng)
預(yù)備姿勢(shì)：兩腳開立，與肩同寬，直腿彎腰，上體前屈約90°，兩臂伸直自然下垂握啞鈴，拳眼向前。
動(dòng)作：兩臂伸直將啞鈴向前側(cè)緩緩舉起至與肩齊平，稍停片刻，再循原路還原成預(yù)備姿勢(shì)。此動(dòng)作重復(fù)20次。
要領(lǐng)：挺胸，上臂稍上抬，不要抬高上體借力，平舉肘肩收緊。放下時(shí)臂放松。作用：主要發(fā)展三角肌后部力量。2.拉力器鍛煉（1）前屈運(yùn)動(dòng)
預(yù)備姿勢(shì)：兩腳自然站立，用有腳踏住拉力器子側(cè)手柄，右臂自然垂于右腿前，右手握住拉力器另一側(cè)手柄。
動(dòng)作：屈臂，同時(shí)保持肘關(guān)節(jié)伸直，使右臂在身體右側(cè)貼身提起，直至右上肢與肩平齊，稍停片刻，緩緩將手臂放下，還原成預(yù)備姿勢(shì)。然后左腳踏住拉力器，左臂如上動(dòng)作，左右交替進(jìn)行。以上動(dòng)作重復(fù)20次。要領(lǐng)：拉力器手柄要固定妥當(dāng)，屈臂時(shí)，肘關(guān)節(jié)不要彎曲。
作用：主要增強(qiáng)三角肌前側(cè)的力量。
看了上面的具體介紹，是不是就很有想要?jiǎng)悠饋淼臎_動(dòng)勒，但是由于每個(gè)人的體質(zhì)會(huì)不同，所以鍛煉出來的效果也會(huì)有所不同，不過大家始終要相信一點(diǎn)，堅(jiān)持就是勝利，只要持之以恒的鍛煉，你想要的結(jié)果肯定會(huì)顯現(xiàn)出來，希望通過我的分享可以讓你也鍛煉出一個(gè)完美身材。
鍛煉肌肉的方法有很多種，但是現(xiàn)在很多人越來越喜歡徒手鍛煉肌肉，這當(dāng)然不是在開玩笑的，即使你手頭上沒有杠鈴，啞鈴等等的器械，而且還想鍛煉肌肉的話，是可以辦到的，怎么辦到呢，今天就讓我們來為大家詳細(xì)介紹幾種徒手鍛煉肌肉的方法吧，想要鍛煉肌肉又沒有任何器械的朋友們，可以跟著我們下面的步驟一起學(xué)起來吧。
發(fā)達(dá)肌肉法，屬于動(dòng)力性練習(xí)，即在鍛煉時(shí)，肌肉收縮與放松交替進(jìn)行，肢體在空間發(fā)生位移。靜力性練習(xí)的特點(diǎn)是，肌肉緊張用力，但肢體卻靜止不動(dòng)。靜力性練習(xí)可以動(dòng)員更多的肌纖維緊張用力，因而對(duì)增強(qiáng)絕對(duì)力量效果較好。
靜力性練習(xí)前，一般先深吸一口氣，練習(xí)時(shí)緩緩將氣呼出。下面介紹的是不用器械的靜力性練習(xí)法。
1.頸部
(1)兩腳自然開立，十指交叉抱于頭后，平穩(wěn)用力將頭向前下方壓，頸部則施以適當(dāng)?shù)牡挚沽?，不讓手將頭壓下。保持此“僵持”姿勢(shì)8～10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松。
練習(xí)時(shí)，應(yīng)挺胸收腹，不得弓腰駝背。
(2)右手置于頭右側(cè)，將頭向左側(cè)壓下，頸部則施以適當(dāng)?shù)牡挚沽?，不讓手將頭壓向左側(cè)。保持此“僵持”姿勢(shì)8～10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松。再換方向練習(xí)。
練習(xí)時(shí)，上身應(yīng)保持正直，不得歪向一側(cè)。
2.胸部
(1)俯臥撐屬于動(dòng)力性練習(xí)，下面介紹一種靜力性俯臥撐。做俯臥撐，當(dāng)身體下降至胸部將要觸及地面時(shí)，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢(shì)8～10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松。
(2)面對(duì)墻站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸墻為度。全身挺直，上身前傾，兩手掌扶墻，指尖朝上。屈肘，上臂與前臂成90度角，上身用力靠近墻，兩臂保持屈肘姿勢(shì)撐住上身，不使身體靠墻，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢(shì)8～10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松。
3.肩部
打開房門，站立于門框內(nèi)，兩臂下垂松握拳，手背朝前。隨即兩臂朝兩側(cè)分開，以拳抵住門框，好像要將門框撐開一樣，三角肌極度繃緊，保持此靜止姿勢(shì)8～10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松。
4.背部
立姿或坐姿，兩手叉腰，背闊肌繃緊，向兩側(cè)張開，保持此靜止姿勢(shì)8～10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松。
5.臂部
(1)坐于桌前，兩手托住桌子下沿，上臂與前臂成90度角，好像要將桌子托起一樣，肱二頭肌極度繃緊，保持此靜止姿勢(shì)8～10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松。
(2)直立，兩臂自然垂于體側(cè)，兩手松握拳，手背朝后。兩臂直臂朝后上方抬起，上身可略前傾，兩臂抬至不能再抬為止，肱三頭肌極度繃緊，保持此靜止姿勢(shì)8～10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松。
(3)立姿或坐姿，兩臂下垂，兩手握拳，手背朝后。手腕盡力彎起，前臂肌肉極度繃緊，保持此靜止姿勢(shì)8～10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間。然后放松。
6.腹部
(1)仰臥，腳踝部固定，上身坐起，上身與下肢間的角度大于90度，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢(shì)8～10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松。
(2)仰臥，下肢和上身同時(shí)翹起成“V”字形，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢(shì)8～10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松。
7.腿部
(1)半蹲，大腿保持水平，上身盡可能與地面垂直，兩臂交叉抱于胸前，股四頭肌極度繃緊，保持此姿勢(shì)8～10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松。
(2)坐姿，腳尖點(diǎn)地，腳跟盡量抬起，小腿三頭肌極度繃緊，保持此姿勢(shì)8～10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松。
結(jié)語：靜力性練習(xí)的特點(diǎn)是，肌肉緊張用力，但肢體卻靜止不動(dòng)，時(shí)間長(zhǎng)了許多人感到無聊，傳統(tǒng)的肌肉與器材碰撞的激情無處可尋，不過要達(dá)到這個(gè)效果，你就安心被罰“靜做”吧。
以上是我們關(guān)于徒手鍛煉肌肉的方法的詳細(xì)介紹，相信很多人覺得這是不可能的，但是現(xiàn)在確實(shí)有一種方法精力性練習(xí)法，對(duì)于鍛煉的朋友們來時(shí)可以有更多的肌纖維緊張用力，所以對(duì)于增強(qiáng)絕對(duì)力量的效果也是比較好的，那么各位朋友們，趕快試一試吧!
用啞鈴鍛煉肩部的肌肉是非常好的方法，因?yàn)閱♀彶粌H可以專一性的鍛煉肩部的肌肉。還能夠讓人肩膀和身體都得到鍛煉。下面我就先詳細(xì)介紹一下啞鈴肩部肌肉鍛煉的方法，希望能夠幫助到您，謝謝!另外，對(duì)于肩部的鍛煉，還可以結(jié)合杠鈴進(jìn)行鍛煉嗯，做一些舉重是非常好的。
肩部肌肉包括三角肌，斜方肌和一部分胸肌上部，對(duì)肩部的鍛煉通常等同于對(duì)三角肌的鍛煉，因?yàn)槿羌〉慕∶莱潭葲Q定了肩部的寬度與厚度，使其他肌肉參與進(jìn)來從而得到鍛煉，這樣做效果非常明顯，同時(shí)使肩部肌肉更能協(xié)調(diào)發(fā)展。啞鈴健身中級(jí)階段時(shí)，再對(duì)單一輔助肌肉進(jìn)行孤立訓(xùn)練動(dòng)作進(jìn)行加強(qiáng)。
啞鈴鍛煉肩部：的經(jīng)典動(dòng)作主要有坐姿啞鈴?fù)婆e、俯立側(cè)平舉、啞鈴前平舉和站姿啞鈴側(cè)平舉。1、坐姿啞鈴?fù)婆e作為復(fù)合訓(xùn)練動(dòng)作，是鍛煉肩部的必練動(dòng)作，強(qiáng)化三角肌中束并鍛煉整個(gè)肩部，同時(shí)使身體很多肌肉群參與鍛煉，達(dá)到身體協(xié)調(diào)發(fā)展。2、俯立啞鈴側(cè)平舉對(duì)三角肌后束效果明顯，動(dòng)作難度較大，訓(xùn)練過程中注意動(dòng)作準(zhǔn)確性。3站姿啞鈴側(cè)平舉鍛煉三角肌中束，是肩部寬度重要體現(xiàn)。4、啞鈴前平舉主要強(qiáng)化三角肌前束，是肩部厚度的重要體現(xiàn)。
對(duì)于肩部的鍛煉，每周進(jìn)行3次(隔天一次)，每次鍛煉2-3個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作3-組10-12RM的力竭狀態(tài)。健身前，做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，隨著力量的增長(zhǎng)，不斷調(diào)整啞鈴的重量以重新達(dá)到對(duì)肩部肌肉的深度刺激，一般健身3個(gè)月后會(huì)有明顯的效果。
用啞鈴鍛煉首先有充分的發(fā)展空間，能夠鍛煉到很多地方的肌肉，另外啞鈴還正是鍛煉肩部肌肉和其他輔助肌群最好的選擇，啞鈴能夠充分鍛煉肌肉吧，還能夠給胸部最大的刺激。啞鈴可以有效的鍛煉肩膀的肌肉，讓您的肩膀有力而且有肌肉。
有的愛好健身運(yùn)動(dòng)的男性對(duì)于胸部肌肉以及腹部肌肉非常的癡迷，但是很多人缺忽略的肩部肌肉的鍛煉。其實(shí)寬厚的臂膀才是一個(gè)男性力量的最好詮釋。有力強(qiáng)健的臂膀使得男性更加有美麗，讓女性更加有安全感，能讓一個(gè)男性的雄性魅力得到充分展示。下面介紹集中男性肩部肌肉的鍛煉方法。
部肌肉是小肌肉群，我在平時(shí)的訓(xùn)練中都是采用的中小重量啞鈴，做多組數(shù)中低的刺激，通常是每個(gè)部位我都練6到8組，每組大概15到18次。動(dòng)作就是大家熟悉的針對(duì)前、中、后束的啞鈴前平舉、啞鈴?fù)婆e、啞鈴側(cè)平舉、啞鈴俯身側(cè)平舉。
金字塔法則是我在肩部訓(xùn)練中運(yùn)用最多方法，每次練習(xí)務(wù)必要用金字塔法則來讓三角肌強(qiáng)化，每次都能讓三角肌充血，從而達(dá)到“泵感”。在進(jìn)行啞鈴前平舉時(shí)，我會(huì)準(zhǔn)備3套啞鈴分別是20KG、15KG、10KG，首先用20KG做前平舉動(dòng)作，力竭之后立刻換上15KG繼續(xù)做，力竭后再馬上用10KG啞鈴繼續(xù)做到力竭。
三合組法則也是尋找“泵感”的有效方法。連續(xù)進(jìn)行啞鈴?fù)婆e、啞鈴前平舉、啞鈴側(cè)平舉，這樣為一次，共做15次為一組，一天練6到8組。這樣做每次都讓我體驗(yàn)肩部充分的酸痛感，接著配合充分的飲食還有休息，肩部肌肉的生長(zhǎng)是很迅速的。
當(dāng)然，上面介紹的肩部肌肉的鍛煉較為籠統(tǒng)，其實(shí)具體來說，肩部肌肉鍛煉可以是直臂前平舉、啞鈴交替前舉、拉力器前平舉、杠鈴立正劃船、杠鈴頸前推舉、阿諾德推舉等。這些鍛煉方式除了阿諾德推舉之外，其他鍛煉僅僅從字面意思上就很容易理解。
如今越來越多的朋友重視健身，不光是想通過運(yùn)動(dòng)達(dá)到身體強(qiáng)壯的效果，更多的是通過運(yùn)動(dòng)來鍛煉身體上的肌肉。肩部肌肉是比較難以鍛煉出來的，一般的運(yùn)動(dòng)器材或者是運(yùn)動(dòng)方法都達(dá)不到需要的效果，下面我們就為大家來介紹一下如何用啞鈴來鍛煉肩部肌肉。
啞鈴鍛煉肩部的經(jīng)典動(dòng)作主要有坐姿啞鈴?fù)婆e、俯立側(cè)平舉、啞鈴前平舉和站姿啞鈴側(cè)平舉。
1、坐姿啞鈴?fù)婆e作為復(fù)合訓(xùn)練動(dòng)作，是鍛煉肩部的必練動(dòng)作，強(qiáng)化三角肌中束并鍛煉整個(gè)肩部，同時(shí)使身體很多肌肉群參與鍛煉，達(dá)到身體協(xié)調(diào)發(fā)展。
2、俯立啞鈴側(cè)平舉對(duì)三角肌后束效果明顯，動(dòng)作難度較大，訓(xùn)練過程中注意動(dòng)作準(zhǔn)確性。
3、站姿啞鈴側(cè)平舉鍛煉三角肌中束，是肩部寬度重要體現(xiàn)。
4、啞鈴前平舉主要強(qiáng)化三角肌前束，是肩部厚度的重要體現(xiàn)。動(dòng)作過程中，保持身體平衡，不要運(yùn)用慣性發(fā)力。
大家對(duì)于啞鈴鍛煉肩部肌肉的幾種方法，多少有一些了解吧。您可以采取合適自己的動(dòng)作，通過啞鈴?fù)婆e、啞鈴前平舉，您還可以選擇其他較好的鍛煉方式，想要讓肩部鍛煉出肌肉，您一定要堅(jiān)持鍛煉，相信有付出才會(huì)有所收獲。
很多人都覺得練肌肉就應(yīng)該是舉重或是聯(lián)系啞鈴之類的，其實(shí)徒手練肌肉的方法有很多。身體上各個(gè)部位都可以練出肌肉，如果只是想鍛煉胸肌或是頸部肌肉等，完全可以不用手的。找到正確的運(yùn)動(dòng)方式之后，制定出一套系統(tǒng)的方案來，每天有規(guī)律的進(jìn)行鍛煉就可以了。
1.頸部
(1)兩腳自然開立，十指交叉抱于頭后，平穩(wěn)用力將頭向前下方壓，頸部則施以適當(dāng)?shù)牡挚沽?，不讓手將頭壓下。保持此“僵持”姿勢(shì)8～10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松。
練習(xí)時(shí)，應(yīng)挺胸收腹，不得弓腰駝背。
(2)右手置于頭右側(cè)，將頭向左側(cè)壓下，頸部則施以適當(dāng)?shù)牡挚沽?，不讓手將頭壓向左側(cè)。保持此“僵持”姿勢(shì)8～10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松。再換方向練習(xí)。
練習(xí)時(shí)，上身應(yīng)保持正直，不得歪向一側(cè)。
2.胸部
(1)俯臥撐屬于動(dòng)力性練習(xí)，下面介紹一種靜力性俯臥撐。做俯臥撐，當(dāng)身體下降至胸部將要觸及地面時(shí)，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢(shì)8～10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松。
(2)面對(duì)墻站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸墻為度。全身挺直，上身前傾，兩手掌扶墻，指尖朝上。屈肘，上臂與前臂成90度角，上身用力靠近墻，兩臂保持屈肘姿勢(shì)撐住上身，不使身體靠墻，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢(shì)8～10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松。
3.肩部
打開房門，站立于門框內(nèi)，兩臂下垂松握拳，手背朝前。隨即兩臂朝兩側(cè)分開，以拳抵住門框，好像要將門框撐開一樣，三角肌極度繃緊，保持此靜止姿勢(shì)8～10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松。
4.背部
立姿或坐姿，兩手叉腰，背闊肌繃緊，向兩側(cè)張開，保持此靜止姿勢(shì)8～10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松。
通過上面的介紹，大家對(duì)徒手練肌肉有哪些方法也都一目了然了。大家在練肌肉的時(shí)候一定要保持情緒的穩(wěn)定和心情的舒暢，如果帶有情緒的去鍛煉，難免很容易讓身體受到傷害。而且運(yùn)動(dòng)前后對(duì)營(yíng)養(yǎng)的補(bǔ)充也是不可少的，尤其是空腹鍛煉很容易出現(xiàn)頭暈現(xiàn)象。
背部肌肉比較難鍛煉，男性想要鍛煉背部肌肉怎么做呢？有些男性可能花了很多時(shí)間去健身,但是就是不怎么見肌肉鼓起，究其原因,很多是因?yàn)闆]有把握肌肉生長(zhǎng)的規(guī)律，改善細(xì)節(jié)和避免錯(cuò)誤，你就可以在最短的時(shí)間鍛煉更多的肌肉，同時(shí)還能避免運(yùn)動(dòng)帶來傷痛的危險(xiǎn)。具體請(qǐng)看下文介紹。
鍛煉肌肉是很簡(jiǎn)單的，重復(fù)的舉放重物就可以鍛煉出肌肉。但是改善細(xì)節(jié)和避免錯(cuò)誤，你就可以在最短的時(shí)間鍛煉更多的肌肉，同時(shí)還能避免運(yùn)動(dòng)帶來傷痛的危險(xiǎn)。
男人的背部肌肉也需要鍛煉，除了讓人看一眼暈三天的眼睛，身材也好得沒話說，即使一道背影，都足夠殺死比爾!而你，就朝著這個(gè)方向，運(yùn)動(dòng)吧!
1.轉(zhuǎn)椅坐到前三分之一，雙腳自然地平放地面，雙手叉腰，背部稍微弓起，收腹，頭垂下，看肚臍位置，堅(jiān)持15秒，重復(fù)5次。能緩解因長(zhǎng)時(shí)間保持一種姿勢(shì)導(dǎo)致的緊張型含胸。
2.端坐在椅子上雙手抱胸，兩腳張開比肩膀稍寬，膝蓋彎曲呈90°，緩慢深呼吸，吐氣時(shí)上半身往前傾但不低頭，保持5秒再慢慢歸位，是坐班族用來伸展背肌的好辦法。
3.兩手各握一啞鈴，兩腳左右開立與肩同寬，膝微屈，向前躬身使軀干與地面基本平行，兩臂自然下垂，掌心相對(duì)，然后微曲抬起啞鈴側(cè)平舉。別以為俯立側(cè)平舉是純粹的肩部訓(xùn)練，其實(shí)三角肌后束的大部分肌肉都在背部，強(qiáng)化后束肌就能徹底擺脫窄肩的噩夢(mèng)。
4.俯臥蛙泳是趴到床上就能做的徒手訓(xùn)練，卻能讓整個(gè)背部都得到充分鍛煉。俯臥于墊子上，上身微微抬起，屈肘懸空狀，保持小臂和身體的平行，大臂則貼近于身體，呼氣時(shí)手臂向前伸直再回到原位。
5.雙手握距略寬于肩寬，做引體向上，主要就是鍛煉背肌外部?jī)蓚?cè)的肌肉，這個(gè)部位的肌肉是顯示男性偉岸、魁梧的重要道具。
運(yùn)動(dòng)過度的5個(gè)表現(xiàn)
1、感覺到身體疲勞
運(yùn)動(dòng)后身體疲勞是很正常的，但是如果疲勞現(xiàn)象持續(xù)2～3天或者更久，就可能是運(yùn)動(dòng)過度的結(jié)果。這時(shí)就需要暫時(shí)停止運(yùn)動(dòng)，讓身體得到充分恢復(fù)。
2、肌肉疼痛
運(yùn)動(dòng)健身之后乳酸堆積，肌肉的疼痛是正?，F(xiàn)象，但如果疼痛持續(xù)3—4 或更長(zhǎng)時(shí)間，就要降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度了。嚴(yán)重的話應(yīng)該立即停止運(yùn)動(dòng)，同時(shí)做做按摩、理療等。
3、頭暈頭疼
在劇烈運(yùn)動(dòng)之后會(huì)出現(xiàn)這種情況，這主要與血壓變化、血液中氧氣含量過低有關(guān)。
小編需要提醒，由于運(yùn)動(dòng)量過大，對(duì)身體刺激過度，抑制了自身的食欲，此時(shí)要注意飲食的營(yíng)養(yǎng)和搭配。在出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)之后惡心嘔吐，如果不是飲食引起的，那多數(shù)是由于肌體運(yùn)動(dòng)過量，缺氧造成的。鍛煉者應(yīng)從小運(yùn)動(dòng)量開始，循序漸進(jìn)。
在生活中進(jìn)行練習(xí)的時(shí)候身體每一個(gè)部位的肌肉都有著不同的練習(xí)方式，那么在平常生活中關(guān)于自己的肩部的肌肉應(yīng)當(dāng)依靠怎樣的錘煉方式進(jìn)行練習(xí)呢?以及在平常生活中在進(jìn)行練習(xí)自己的肩部肌肉的時(shí)候在練習(xí)方式上應(yīng)當(dāng)注復(fù)什么呢?接停來我們一起來看看關(guān)于自己的肩部肌肉的相關(guān)的錘煉方式的相關(guān)介紹。
肩部肌肉怎么錘煉
1、直臂前平舉：在平常生活中錘煉自己的肩部的肌肉的時(shí)候可以挑選進(jìn)行直臂前平舉的方式來進(jìn)行錘煉，在平常生活中錘煉的時(shí)候第一要將自己的身體處在一個(gè)站直的狀態(tài)，之后再將自己的雙手拿好啞鈴將其自然的垂在自己的身體兩側(cè)，之后再將雙手上的啞鈴漸漸的舉起一直到和自己的肩部處在同一寬度的時(shí)候停止，之后在漸漸的將手上的啞鈴?fù)胺脚e起，將自己的雙手微微的曲曲，一直到手上杠鈴的位置逐步和自己的視線處在一個(gè)平行線的時(shí)候便可停止，之后再將自己手上的杠鈴放回原處，在不斷的復(fù)復(fù)之前的動(dòng)作便可。
注復(fù)：在平常進(jìn)行錘煉的時(shí)候也要注復(fù)在舉啞鈴的時(shí)候要記得在將啞鈴舉起或者是將啞鈴放回原處的時(shí)候都是要將自己的身體處在一個(gè)繃直的狀態(tài)的，而且在平常生活中在進(jìn)行練習(xí)的時(shí)候最好是將自己的力度都處在自己的三角肌前束的位置上，這樣可以很好的防止腰腹部肌肉拉傷的情形發(fā)生。
2、坐姿阿諾德推肩：在平常生活中錘煉自己的肩部肌肉的時(shí)候可以挑選坐姿阿諾德推肩的方式來進(jìn)行練習(xí)，第一挑選兩個(gè)啞鈴，雙手握住之后站立，在站的時(shí)候要注復(fù)抬頭挺胸，讓自己的身體處在一個(gè)繃直的狀態(tài)，之后在漸漸的將啞鈴舉到自己的肩部的位置，再將自己的掌心朝著自己面部的位置放置，之后再將自己的手上的啞鈴舉至身體的最高處，在不斷的旋轉(zhuǎn)自己的手腕，之后再將自己的手上的啞鈴舉至最高處，不斷的復(fù)復(fù)動(dòng)作便可。
在生活中關(guān)于肩部肌肉的錘煉方式也是比較多的，在平常生活中進(jìn)行練習(xí)的時(shí)候也是要依據(jù)自己合適的錘煉方式來挑選一個(gè)適合自己的練習(xí)方式，而且在平常生活中在進(jìn)行練習(xí)的時(shí)候也要堅(jiān)持長(zhǎng)期錘煉不然也還是會(huì)影響練習(xí)的成效。
三角肌前部 前平舉 起始姿勢(shì) 兩腿直立，挺胸收腹。兩手正握啞玲或杠鈴，兩臂下垂于腿前。
動(dòng)作過程 直臂持鈴向上舉起，至稍高于肩。靜止一秒鐘，再直臂徐徐放下，還原至腿前。如用啞鈴，可左右手各一次，連續(xù)交替做。
呼吸方法 上舉時(shí)吸氣，下落時(shí)呼氣。
注意要點(diǎn) 上舉和下落時(shí)全身保持直立，兩臂保持直伸，意念集中在三角肌。
三角肌中部 側(cè)平舉
起始姿勢(shì) 兩腳自然開立，兩手握啞鈴，下垂于身體兩側(cè)。
動(dòng)作過程 收縮三角肌，直臂向側(cè)上方舉起，直到略高于肩，靜止一秒鐘，再讓兩臂徐徐放下到下垂位置。
呼吸方法 上舉時(shí)吸氣，靜止時(shí)呼氣。下降時(shí)吸氣，完全落下時(shí)呼氣。
注意要點(diǎn) 上舉和下落時(shí)，全身保持直立，不要搖擺彎曲，臂部保持直伸。
三角肌中部 單臂側(cè)平拉
起始姿勢(shì) 全身直立，一腳踩套住拉力器的一個(gè)握柄膠皮條的一端。另一手插按在腰間。 動(dòng)作過程收縮三角肌，一手將拉力器或膠皮條向側(cè)上方拉到與肩齊高。另一手用力插按腰間以保持平衡。上拉到最高點(diǎn)后，靜止一秒鐘，然后，在三角肌繼續(xù)用力控制下，讓拉簧或膠皮條徐徐松縮到開始位置。重復(fù)練一肩已無力上拉后，換練另一肩。
呼吸方法 上拉時(shí)吸氣，到達(dá)頂點(diǎn)后呼氣。下落時(shí)吸氣，落到底點(diǎn)后呼氣。 注意要點(diǎn) 上拉時(shí)，身體不要搖擺借勁。這一動(dòng)作也可用啞鈴，側(cè)臥來做。
三角肌后部 俯身側(cè)平舉
起始姿勢(shì) 兩足開立，向前屈體90度，兩手握啞鈴，兩臂直垂肩下。
動(dòng)作過程 收縮三角肌后部，直臂從兩側(cè)平舉起啞鈴，直到與地面平行。靜止一秒鐘，再讓兩臂徐徐放下。
呼吸方法 上舉時(shí)吸氣，下落時(shí)呼氣。
注意要點(diǎn) 上舉和下放啞鈴時(shí)，全身保持穩(wěn)定，不要搖擺。意念集中在三角肌后部。上舉前，要徹底放松，到達(dá)最高點(diǎn)時(shí)，要徹底收縮。這一動(dòng)作也可俯臥在長(zhǎng)條凳上做。
三角肌后部 直立推舉
起始姿勢(shì) 把杠鈴從地面上拉到胸上，全身直立。
動(dòng)作過程 兩臂向上直推至完全伸直，靜止一秒鐘，讓杠鈴慢慢下落到胸上。
呼吸方法 上舉時(shí)吸氣，下落時(shí)呼氣。
注意要點(diǎn) 上舉和下放杠鈴時(shí)，身體不要擺動(dòng)。該動(dòng)作對(duì)上臂三頭肌也有較大鍛煉作用。如將杠鈴下落到頸后肩上，則對(duì)三角肌后部有更大的鍛煉作用，稱為頸后推舉。胸前和頸后的推舉，也可坐在凳上做。還可用啞鈴，左右兩臂同時(shí)作交替的上推和下落，如此做，則可在上推和下落時(shí)吸氣，靜止時(shí)呼氣。
現(xiàn)在很多的男性朋友們是越來越注意自己身體線條，尤其是腹肌或者是胸肌的，這樣的話就可以顯得自己的身材變得特別好，穿衣服的時(shí)候也很有型，在鍛煉的時(shí)候，卻不是一件簡(jiǎn)單的事情，這需要長(zhǎng)期的去堅(jiān)持鍛煉的，每天都不能夠松懈，今天我們就一起來了解一下徒手肌肉鍛煉的方法有哪些。
１．頸部
（１）兩腳自然開立，十指交叉抱于頭后，平穩(wěn)用力將頭向前下方壓，頸部則施以適當(dāng)?shù)牡挚沽?，不讓手將頭壓下。保持此“僵持”姿勢(shì)８～１０秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松。
練習(xí)時(shí)，應(yīng)挺胸收腹，不得弓腰駝背。
（２）右手置于頭右側(cè)，將頭向左側(cè)壓下，頸部則施以適當(dāng)?shù)牡挚沽?，不讓手將頭壓向左側(cè)。保持此“僵持”姿勢(shì)８～１０秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松。再換方向練習(xí)。
練習(xí)時(shí)，上身應(yīng)保持正直，不得歪向一側(cè)。
２．胸部
（１）俯臥撐屬于動(dòng)力性練習(xí)，下面介紹一種靜力性俯臥撐。做俯臥撐，當(dāng)身體下降至胸部將要觸及地面時(shí)，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢(shì)８～１０秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松。
（２）面對(duì)墻站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸墻為度。全身挺直，上身前傾，兩手掌扶墻，指尖朝上。屈肘，上臂與前臂成９０度角，上身用力靠近墻，兩臂保持屈肘姿勢(shì)撐住上身，不使身體靠墻，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢(shì)８～１０秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松。
３．肩部
打開房門，站立于門框內(nèi)，兩臂下垂松握拳，手背朝前。隨即兩臂朝兩側(cè)分開，以拳抵住門框，好像要將門框撐開一樣，三角肌極度繃緊，保持此靜止姿勢(shì)８～１０秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松。
通過上文我們已經(jīng)了解到徒手肌肉鍛煉的方法有哪些，無論是鍛煉胸部，頸部或者是肩部的肌肉，都是不需要任何的運(yùn)動(dòng)器材，并且在家里面進(jìn)行鍛煉的，最常見的就是俯臥撐的，這是很多人都會(huì)運(yùn)用的鍛煉方式。
