?只做力量訓(xùn)練會(huì)減脂么
甲減飲食養(yǎng)生。
飲食貴在節(jié)，讀書(shū)貴在精，鍛煉貴在恒，節(jié)飲食養(yǎng)胃，多讀書(shū)養(yǎng)膽，喜運(yùn)動(dòng)延生！養(yǎng)生已經(jīng)成為很多中老年人關(guān)注的話(huà)題，只有作好了平日的養(yǎng)生，生活才能更加幸福！如何避免走入有關(guān)養(yǎng)生保健方面的誤區(qū)呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編特地為大家精心收集和整理了“?只做力量訓(xùn)練會(huì)減脂么”，供大家參考，希望能幫助到有需要的朋友。
減肥不是那么容易的事，身邊減肥失敗的人數(shù)不勝數(shù)，其實(shí)減肥最主要的就是管的住嘴、邁得開(kāi)腿，并且貴在堅(jiān)持，只要能堅(jiān)持的下來(lái)，就可以減肥成功。很多人詢(xún)問(wèn)想要在短時(shí)間內(nèi)瘦下來(lái)，只做力量訓(xùn)練可不可以，減肥是多個(gè)方面的組合，做力量訓(xùn)練還需要達(dá)到一定的強(qiáng)度。本文為大家介紹了相關(guān)的問(wèn)題，一起來(lái)看看吧。
想在短時(shí)間內(nèi)瘦下來(lái)，你得這么做!
1.訓(xùn)練強(qiáng)度要足夠
在進(jìn)行鍛煉的時(shí)候一定要保持專(zhuān)注，不要隨意玩手機(jī)或中斷訓(xùn)練的節(jié)奏。你需要全身心投入到訓(xùn)練中，去刺激肌肉生長(zhǎng)和脂肪燃燒的工作。同時(shí)，盡可能去進(jìn)行多回合練習(xí)，在最短的時(shí)間內(nèi)用可承受的最大重量、在最短的時(shí)間里完成所有訓(xùn)練動(dòng)作。
2.少食多餐是關(guān)鍵
少食多餐可以更好地調(diào)節(jié)血糖，促進(jìn)肌肉質(zhì)量，并且能夠消除情緒波動(dòng)和暴飲暴食。理想的狀況下，每餐是由碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪的組合。如果你在外面工作，那么至少選擇健康的東西，如堅(jiān)果、干果、能量棒或即食蛋白飲料。
3.要保證滴酒不沾
適量飲酒并沒(méi)有問(wèn)題，但如果你的目的是增肌減脂，那么你必須要保證30天滴酒不沾。因?yàn)榫凭珪?huì)影響你的睡眠，增加應(yīng)激激素皮質(zhì)醇的釋放，并減少蛋白質(zhì)合成，進(jìn)而影響肌纖維修復(fù)。此外，酒精還會(huì)減少你運(yùn)動(dòng)時(shí)所需用來(lái)合成荷爾蒙的水溶性維生素，降低你的身體恢復(fù)能力。
4.進(jìn)行HIIT訓(xùn)練
HIIT只是一種運(yùn)動(dòng)方法的統(tǒng)稱(chēng)，你可以用跑步、單車(chē)、橢圓機(jī)、劃船機(jī)、游泳、壺鈴、自重訓(xùn)練等各種方法來(lái)達(dá)到目的，只要你的運(yùn)動(dòng)是沖刺-休息-沖刺-休息的曲線(xiàn)就可以。HIIT訓(xùn)練的強(qiáng)度也比較高，通常一個(gè)禮拜2次，最多3次即可。
5.速度訓(xùn)練不能少
速度訓(xùn)練可以讓你的脂肪燃燒更加有效，還能提高你的肌肉體積和力量。你可以試著在田徑跑道上完成4組400米跑，每一次你必須付出超過(guò)80%的努力。此外，你還可以試試4組800米或者全力3分鐘跑。每次訓(xùn)練結(jié)束后可休息3分鐘。
6.混合交叉訓(xùn)練
你的身體有著驚人而又快速的適應(yīng)能力，因此你需要去盡量讓它不處于一種習(xí)慣的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)中，因此混合訓(xùn)練就很重要。比如，你一直在健身房訓(xùn)練，那么你至少可以每周做一次無(wú)器械訓(xùn)練，比如俯臥撐、雙杠屈伸、立臥撐以及引體向上等混合訓(xùn)練。
7.高強(qiáng)度游泳訓(xùn)練
游泳可以讓你的身體輪廓變得更加分明，不過(guò)不要以為在游泳池里隨便游游就行了。你需要采取高強(qiáng)度間歇性的游泳訓(xùn)練。比如，在20至30分鐘的游泳訓(xùn)練中，開(kāi)始的2至3分鐘低強(qiáng)度熱身，然后開(kāi)始1分鐘高強(qiáng)度的全力沖刺，休息30秒后開(kāi)始30秒中強(qiáng)度游泳，接著再休息30秒，以此類(lèi)推持續(xù)半小時(shí)訓(xùn)練。
8.保證充足的睡眠
如果沒(méi)有充足的睡眠，那么你就很難增肌和減脂。睡眠可以幫助生長(zhǎng)激素和睪丸激素分泌。因?yàn)槠跁?huì)破壞你正確的飲食和刻苦訓(xùn)練，從而影響你身體消耗脂肪的能力。當(dāng)你睡眠不足而筋疲力盡時(shí)，你的大腦會(huì)渴望糖分，特別是在深夜產(chǎn)生饑餓感。
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肌肉是保持形體美觀必須要用到的，不過(guò)在生活中，有的人在減肥的過(guò)程中，竟然將自己的肌肉減掉了，身體是瘦下來(lái)了，但是美觀程度大不如之前了。其實(shí)，減肥不要盲目選擇方法，因?yàn)橛械姆椒ň褪怯羞@樣的弊端，既然如此，選擇何種減肥方法才能做到不至于將肌肉減掉呢?
減脂通常要求食量降下來(lái)一些，所以需要減少運(yùn)動(dòng)總量。如果運(yùn)動(dòng)總量不減少，消耗過(guò)大，體內(nèi)蛋白質(zhì)會(huì)轉(zhuǎn)化成熱量被消耗掉。
保持力量訓(xùn)練。減脂的過(guò)程中運(yùn)動(dòng)總量需要降低，但是力量訓(xùn)練不能降低。原來(lái)做15組的力量訓(xùn)練，可以降低到做10組力量訓(xùn)練，杠桿重量必須與原來(lái)一樣哦。
減脂因?yàn)檫M(jìn)食降低，如果加上嚴(yán)格的有氧運(yùn)動(dòng)，大部分人難以恢復(fù)體能。體能下降了，有點(diǎn)白鍛煉的感覺(jué)。建議快走、慢跑等有氧運(yùn)動(dòng)保持鼻子呼吸就行，如果覺(jué)得鼻子呼吸換氣有點(diǎn)累時(shí)請(qǐng)停下來(lái)休息。
減脂需要降低進(jìn)食量，但不能快速降低進(jìn)食量，最好每?jī)芍苓m當(dāng)減少5%的飲食總量，否則會(huì)導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝緩慢。
減脂期間，為了保證肌纖維的營(yíng)養(yǎng)，請(qǐng)攝入足量的蛋白質(zhì)。建議每公斤體重對(duì)應(yīng)2克蛋白質(zhì)。比如體重為60公斤的人，每天攝入蛋白質(zhì)總量不低于120克，牛奶和雞蛋含有豐富的蛋白質(zhì)哦。
最快速度的減脂，一周體重只能減輕0.5%，比如體重為60公斤的人，每周體重只能下降6兩，所以請(qǐng)勿盲目追求快速降低體重，導(dǎo)致代謝緩慢等不良影響。
減脂的同時(shí)，請(qǐng)注意多曬太陽(yáng)，促進(jìn)身體對(duì)鈣的吸收和維持正常穩(wěn)定的代謝。如果需要防曬，建議保護(hù)好臉和脖子就差不多了，身體其余部位沐浴陽(yáng)光吧，為了更健康。
減脂期間，建議每周吃一次高碳水化合物食物，比如一大碗面。隨著身體越來(lái)越瘦，請(qǐng)?jiān)黾痈咛妓衔锸澄锏牟蛿?shù)，避免肌肉被減掉。
男士都希望自己有一個(gè)健康的體魄以及強(qiáng)健的肌肉，但由于大部分男士工作都比較繁忙，很難抽出專(zhuān)門(mén)的時(shí)間來(lái)進(jìn)行減肥去脂的訓(xùn)練，所以就可以了解一些比較簡(jiǎn)單的，可以在家里完成的動(dòng)作來(lái)進(jìn)行鍛煉。只要長(zhǎng)時(shí)間堅(jiān)持，并按照正確的動(dòng)作來(lái)進(jìn)行鍛煉，也是可以很快地進(jìn)行去脂的。那么，男士在家減脂計(jì)劃應(yīng)該怎么做呢？
1準(zhǔn)備工作
1.你需要知道的基礎(chǔ)知識(shí)
首先，減脂和增肌不能同時(shí)進(jìn)行，增肌需要超量攝入熱量，會(huì)伴隨著脂肪的生長(zhǎng)，與減脂是一個(gè)相悖的過(guò)程。所以，想真正增肌的同學(xué)應(yīng)該去遵循增肌計(jì)劃，而不是減脂計(jì)劃。
第二，運(yùn)動(dòng)是全身性的，雖然器械分離訓(xùn)練是可以強(qiáng)化肌肉和力量。但是由于沒(méi)有超量的補(bǔ)充回復(fù)，且大量的有氧運(yùn)動(dòng)本就對(duì)肌肉是一種消耗。所以想要塑形就應(yīng)該進(jìn)行全身訓(xùn)練。
第三，你需要知道你的訓(xùn)練重量和訓(xùn)練次數(shù)、組數(shù)。訓(xùn)練重量有三個(gè)：最大重量，即一組只能完成一次，100%負(fù)荷，用于提高力量，下文稱(chēng)為1RM;最大重量的70%，一組完成8到12個(gè)，可以最大程度刺激肌肉生長(zhǎng)，下文稱(chēng)為8-12RM;小重量，即最大重量的50%，需要一組完成15個(gè)以上，主要用于肌肉耐力的訓(xùn)練，并將肌肉打造的修長(zhǎng)緊致，下文稱(chēng)為15RM。你需要在訓(xùn)練前知道自己的這三種力量各是多少。
第四，要充分意識(shí)到核心力量的重要性，它會(huì)影響到你的各種訓(xùn)練。平板支撐，卷腹，仰臥抬腿，深蹲，硬拉都是訓(xùn)練核心力量的好方法。平板支撐可以每天練習(xí)，每次的時(shí)間盡量比前一天多10秒。
第五，要將硬拉和深蹲放在訓(xùn)練的首位，不會(huì)做的同學(xué)要自行學(xué)習(xí)。首先，它們是全身性訓(xùn)練，幾乎能夠訓(xùn)練到你所有想練的部位，提高你的心肺耐力，同樣有減脂的效果，最重要的是，它可以提高你的睪酮分泌，這是為什么男人比女人肌肉發(fā)達(dá)，有力量的最重要因素。主頁(yè)君認(rèn)為男人不會(huì)硬拉和深蹲就不算去過(guò)健身房。
第六，由于是新手階段，計(jì)劃中的動(dòng)作肯定不夠全面，但它們都是基礎(chǔ)，大家要做的就是將這些動(dòng)作練的熟練再熟練，標(biāo)準(zhǔn)更標(biāo)準(zhǔn)，其他動(dòng)作都是從它們衍生出來(lái)的。新手要擺正心態(tài)，不能貪多貪快，人云亦云，切記!有不會(huì)的問(wèn)題及時(shí)和主頁(yè)君溝通，我們會(huì)在第一時(shí)間解答。
2.你需要購(gòu)置一套全面的健身裝備，包括一身運(yùn)動(dòng)衣，一對(duì)借力帶，一副手套，和一些小工具，不一定會(huì)非常好看，但它可以提升你的運(yùn)動(dòng)能力和運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。
3.在訓(xùn)練前30分鐘你需要吃一餐，提供少量的蛋白質(zhì)和碳水化合物，使訓(xùn)練時(shí)肌肉有足夠的能量燃燒熱量。
4.訓(xùn)練前和訓(xùn)練后都需要充分拉伸，避免受傷和肌肉酸痛、粘滯等情況出現(xiàn)。
5.訓(xùn)練時(shí)組間休息不要超過(guò)45秒，盡量短。
6.專(zhuān)注，再專(zhuān)注，訓(xùn)練時(shí)不要聊天，實(shí)在管不住自己可以戴耳機(jī)聽(tīng)一些有助于運(yùn)動(dòng)的音樂(lè)。
7.如果你不想讓你的訓(xùn)練努力白費(fèi)，還要合理搭配飲食，不要因?yàn)閯诶鄱雎赃@最重要的一環(huán)!
8.訓(xùn)練的順序是：熱身—器械訓(xùn)練-有氧運(yùn)動(dòng)-整理運(yùn)動(dòng)。
2時(shí)間安排
每天的任意時(shí)間都可以成為你的訓(xùn)練時(shí)間，但前提是相對(duì)固定和規(guī)律，這樣利于身體機(jī)能的發(fā)揮和恢復(fù)。
本計(jì)劃提供的訓(xùn)練次數(shù)為四天一周期或七天一周期，訓(xùn)練者可根據(jù)自身情況自行調(diào)整。
3具體訓(xùn)練安排
第一天：腿臀
1.深蹲(盡量在史密斯深蹲架上進(jìn)行)，六組，分別為15RM，1RM，4RM，8RM，8RM，15RM;
2.弓箭步(不負(fù)重，原地或向前走均可)，三組，每組20步;
3.高抬腿30秒+原地蛙跳20次，兩組，最快速度，不限次數(shù);
4.倒蹬機(jī)，三組，分別為10RM，10RM，10RM;
5.后挑腿(訓(xùn)練股二頭肌)，三組，12RM,12RM,12RM;
6.卷腹，三組，20RM,20RM,20RM;
7.HIIT自重訓(xùn)練15分鐘(動(dòng)作參照網(wǎng)上攻略自行安排)或者跑步機(jī)25分鐘;
8.拉伸，總體時(shí)間控制在1小時(shí)20分鐘以?xún)?nèi)。
第二天：肩，手臂
1.杠鈴?fù)萍?站姿或坐姿)，四組,10RM,10RM,10RM,10RM;
2.啞鈴前平舉(站姿)，兩組，10RM,10RM;
3.啞鈴側(cè)平舉(站姿)，三組，每組15次以上;
4.二頭杠鈴彎舉(站姿)，三組，15RM,8RM,10RM;
5.二頭啞鈴彎舉(站姿，坐姿)，兩組，15RM,12RM;
6.訓(xùn)練凳后支撐(仰姿反屈伸，訓(xùn)練肱三頭肌),10RM,10RM,10RM
7.三頭鋼線(xiàn)下壓(或頸后臂屈伸)，三組,15RM,10RM,10RM;
8.HIIT自重訓(xùn)練15分鐘或者跑步機(jī)25分鐘;
9.拉伸，總體時(shí)間控制在1小時(shí)20分鐘以?xún)?nèi)。
第三天：胸，背
1.硬拉，六組(重量遞增后遞減)15RM,10RM,4RM,1RM,10RM,10RM
2.杠鈴臥推(臥姿)，三組，15RM,8RM,8RM;
3.俯臥撐(正常位或跪姿)，三組，次數(shù)盡量多;
4.坐姿上滑輪拉背(能做引體向上更好)，六組，12RM,12RM,12RM,12RM,12RM;
5.坐姿劃船(器械)，兩組，12RM,12RM;
6.卷腹，三組，20RM,20RM,20RM
7.有氧操課一節(jié)(45分鐘，訓(xùn)練協(xié)調(diào)性)或者跑步機(jī)30分鐘
8.拉伸，總體時(shí)間控制在1小時(shí)20分鐘以?xún)?nèi)。
第四天：休息日，只進(jìn)行有氧30-40分鐘，可改在戶(hù)外進(jìn)行。
完成減脂運(yùn)動(dòng)需要毅力，專(zhuān)注，知識(shí)，三者缺一不可。以后我們還會(huì)為大家提供更多的進(jìn)階計(jì)劃，但前提是大家能夠很好地完成新手計(jì)劃。主頁(yè)君真心希望我們的每一個(gè)男粉絲都能成為健身房新一代男神!
做力量訓(xùn)練可以減肥，但是也要講究一些方式方法，除了做力量訓(xùn)練以外，減肥需要綜合的方法來(lái)完成，比如說(shuō)，要注重良好的飲食調(diào)理，要吃好，同時(shí)又不能吃得過(guò)多，盡量選擇一些減肥餐，在運(yùn)動(dòng)健身方面，除了做力量訓(xùn)練以外，也可以采用跑步，游泳等方法來(lái)進(jìn)行。
做力量訓(xùn)練可以減肥嗎
從理論上來(lái)說(shuō)，以上觀點(diǎn)是成立的。因?yàn)閷W(xué)過(guò)物理你們一定都知道，能量這種東西既不會(huì)憑空創(chuàng)造也不會(huì)憑空消失，它只會(huì)以別的形式轉(zhuǎn)化。體重控制和減脂的關(guān)鍵點(diǎn)就是基礎(chǔ)代謝率(BMR)的控制，毫無(wú)疑問(wèn)，力量訓(xùn)練可以增加肌肉含量，而肌肉含量(也叫去脂體重)是影響B(tài)MR的重要因素。所以，這就是為什么力量訓(xùn)練對(duì)于減脂有效的原因。實(shí)驗(yàn)也確實(shí)證實(shí)，24周的阻力訓(xùn)練后，可以使人的安靜代謝率提高9%，男性相對(duì)于女性效果會(huì)更明顯。
可是可是，有沒(méi)有像我一樣的小伙伴，只做力量訓(xùn)練，體重不降反增呢?
原因就在于飲食!沒(méi)錯(cuò)，拋開(kāi)了飲食談增肌和減脂都是扯。這就是所謂的“三分練七分吃”，相信肯定會(huì)有和我一樣的小伙伴，以增肌為借口吃點(diǎn)好的，多吃幾口，赫赫，結(jié)果勢(shì)必讓肥肉和肌肉一起瘋長(zhǎng)，最終是肌肉長(zhǎng)了，肥肉也多了，體脂不降反增。正是因?yàn)槠胀ㄈ撕茈y做到像專(zhuān)業(yè)健美運(yùn)動(dòng)員那樣吃，所以，這種只靠力量減脂的方法，普通人很難操作，一般只存在于健身大咖和專(zhuān)業(yè)運(yùn)動(dòng)員。
你要做到幾點(diǎn)：
1、 做大肌群運(yùn)動(dòng)。大肌群比小肌群運(yùn)動(dòng)需要更多的攝氧量。
2、 速度要慢。慢速或中速的阻力訓(xùn)練比快速運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生更多的攝氧量。
3、 強(qiáng)度越高，產(chǎn)生的攝氧量越高。
4、 重復(fù)次數(shù)較多的運(yùn)動(dòng)的攝氧量高于重復(fù)次數(shù)少的運(yùn)動(dòng)。所以，減脂為目的的阻力訓(xùn)練，要多組次進(jìn)行。
5、 組間休息時(shí)間越短(低于30秒)，攝氧量越多。
其實(shí)，有氧還是無(wú)氧，都能夠減脂。關(guān)鍵點(diǎn)在于提高攝氧量。事實(shí)上，力量訓(xùn)練更加明顯的作用于體脂。進(jìn)行力量訓(xùn)練，很可能你在減脂的同時(shí)，還增加了瘦體重(去脂體重)，于是看起來(lái)體重沒(méi)有明顯降低。這時(shí)候應(yīng)該量量自己的腰圍。力量訓(xùn)練是一個(gè)長(zhǎng)期的過(guò)程，不是短短一兩次，甚至一兩周就能看到明顯的體重減輕的。
減掉脂肪人才會(huì)瘦下來(lái)，這還是有一定道理的。因?yàn)榉嗜猱?dāng)中大部分成分就是脂肪，不過(guò)想要減掉脂肪也需要付出一定的時(shí)間才行，更需要持之以恒的心，如果不能做到這一點(diǎn)，還是盡早放棄比較好，省的給自己添麻煩。有人說(shuō)突擊減脂訓(xùn)練方法比較管用，具體該怎么做呢?
如何進(jìn)行突擊訓(xùn)練，一個(gè)月“暴瘦”20斤?
一般建議肥胖的人一周減重?cái)?shù)不超過(guò)2斤，一個(gè)月不超過(guò)10斤。暴瘦20斤是不建議的，減重速度太快，容易造成皮膚松弛。
但是還有有很多人由于各種因素急于求成。
這里小脂就提供比較合理的飲食和訓(xùn)練計(jì)劃，讓你科學(xué)快速的瘦下來(lái)。
這個(gè)機(jī)會(huì)需要70%的飲食，加上30%的訓(xùn)練，讓你獲取100%的 好身材。
為什么飲食占據(jù)整個(gè)計(jì)劃的大比重?
只有合理的飲食，才能讓你喂飽肌肉，餓死肥肉，收獲好身材。所以減肥不是挨餓，而是提供優(yōu)質(zhì)的能量給肌肉，減少攝入制造脂肪的食物。
所以在科學(xué)鍛煉的同時(shí)，飲食是很重要的。
甜點(diǎn)、蛋糕不能吃，戒掉!
拒絕各種飲料!
拒絕各種啤酒
這些都是讓你不知不覺(jué)發(fā)胖的食物，想減肥就要戒掉。多吃一些富含膳食纖維的蔬果，適量吃一些優(yōu)質(zhì)蛋白食物，主食多吃一些粗糧、薯類(lèi)、雜豆代替一部分的精細(xì)米飯、面條等。
每天保證熱量攝入再1400卡路里左右即可。三餐規(guī)律飲食，不要不吃飯，只有按時(shí)吃飯給身體養(yǎng)成規(guī)律的代謝習(xí)慣，你才能有動(dòng)力瘦下來(lái)。
現(xiàn)代人越來(lái)越注重自身的身體健康，很多人平時(shí)都有健身的習(xí)慣，大多數(shù)人健身是為了健康，還有些人健身是為了減肥，不同的人對(duì)健身的需求是不同的，力量訓(xùn)練在健身房中一般是增加肌肉的一個(gè)訓(xùn)練，大家都知道增加肌肉的過(guò)程中是會(huì)讓脂肪進(jìn)行轉(zhuǎn)化的，那力量訓(xùn)練能減肥嗎？
力量訓(xùn)練能減肥嗎
1、訓(xùn)練慢跑
在健身房里面，健身教練會(huì)給你進(jìn)行力量訓(xùn)練，而且力量訓(xùn)練會(huì)分很多不同部位的力量訓(xùn)練，在力量訓(xùn)練前貨運(yùn)量訓(xùn)練后會(huì)增加一些有氧運(yùn)動(dòng)，以此來(lái)提高身體的耐受能力，增強(qiáng)體質(zhì)，選用最多的有氧運(yùn)動(dòng)就是跑步，尤其是一些慢跑，在鍛煉身體中起到很好的作用。做力量訓(xùn)練的時(shí)候，如果增加一定強(qiáng)度的慢跑不僅能夠?qū)τ诹α康脑鲩L(zhǎng)有幫助而且可以減肥。
2、塑身減肥
力量訓(xùn)練其實(shí)就是一種健美的訓(xùn)練，他不是強(qiáng)調(diào)一味的減掉脂肪，它是把脂肪轉(zhuǎn)換成肌肉，進(jìn)行一個(gè)增加肌肉減掉脂肪的過(guò)程。，所以在力量訓(xùn)練過(guò)程中，很多柔韌性的動(dòng)作訓(xùn)練，其實(shí)也是一種減肥健美的訓(xùn)練，在訓(xùn)練中不知不覺(jué)就把肥肉減掉了。
減肥和力量訓(xùn)練并不矛盾，一個(gè)肥胖的人可以通過(guò)力量訓(xùn)練來(lái)達(dá)到減肥的目的，所以如果有人問(wèn)力量訓(xùn)練減肥嗎?這個(gè)答案是肯定的，在進(jìn)行力量訓(xùn)練的同時(shí)你同樣會(huì)減掉肥肉。如果想減肥更迅速一些，在訓(xùn)練的時(shí)候就要配合一些減肥的運(yùn)動(dòng)，比方說(shuō)可以跳繩，可以高抬腿跳，訓(xùn)練的有氧運(yùn)動(dòng)選擇慢跑，這樣你的減肥就指日可待。
如何做才能達(dá)到局部減脂的效果
為了區(qū)別商家的宣傳作用，我覺(jué)得還是放一點(diǎn)理論的東西，不然就真的有點(diǎn)夸大其詞了。
血液流動(dòng)對(duì)脂肪的動(dòng)用是至關(guān)重要的。血流不暢的某些區(qū)域，是減肥的貧困地區(qū)，例如腹斜肌和下腹部，研究員K.指出：“有證據(jù)表明，脂肪組織的血流量增加，不會(huì)遞送、釋放全部的脂肪酸進(jìn)入到全身循環(huán)?！钡疫\(yùn)的是，我們能夠通過(guò)正確的訓(xùn)練方式來(lái)改變它。
熱量平衡確實(shí)很重要?？防锏娜紵沁@個(gè)等式的一部分，但熱量來(lái)自不同的來(lái)源，你愿意你燃燒的卡路里來(lái)自脂肪調(diào)節(jié)訓(xùn)練的腹部周?chē)?，還是糖原和脂肪，還是你的肌肉？
增加血流量，你可以從你的“重災(zāi)區(qū)”動(dòng)用更多的脂肪。有了微透析這樣的技術(shù)，你可以看到發(fā)生的這種情況，微透析利用超微型管放入皮下脂肪區(qū)域，如胃下部以及測(cè)量脂肪分解產(chǎn)物，如甘油和脂肪酸，組織液。增加特定區(qū)域的血液流量，達(dá)到其局部脂肪減少的目標(biāo)。
血液流量和脂肪分解普遍發(fā)生在較高收縮狀態(tài)下肌肉相鄰的皮下脂肪組織 。高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)能促使局部脂肪分解，骨骼肌相鄰的脂肪組織血流量增多，這意味著，如果你在正確的時(shí)間，以正確的方式訓(xùn)練你的腹肌，你腹部的脂肪可能會(huì)優(yōu)先“燃燒”。
吃完飯后因?yàn)榭紤]到剛剛吃飽，腸胃功能還沒(méi)有完全消化掉，所以在這段時(shí)間很多人，會(huì)站起來(lái)馬上去鍛煉走路，但其實(shí)這對(duì)身體是很不好的，比如在吃完飯以后可以在幾個(gè)小時(shí)后再去多鍛煉，因?yàn)閯倓偝酝觑垼眢w還在消化的過(guò)程當(dāng)中，過(guò)于強(qiáng)烈的鍛煉可能會(huì)造成消化不良。
飯后運(yùn)動(dòng)究竟有什么好處？
飯后舒緩的運(yùn)動(dòng)諸如散步等可一定程度上舒緩人體的疲勞，輕度的運(yùn)動(dòng)量可以加快全身血液循環(huán)，使腦部血流量增大，有助于營(yíng)養(yǎng)神經(jīng)緩解緊張情緒，心臟回心血量的增加有助于促進(jìn)心肌收縮增加射血分?jǐn)?shù)，改善心臟功能，適當(dāng)?shù)挠醒踹\(yùn)動(dòng)對(duì)于呼吸系統(tǒng)的改善，包括慢性呼吸性疾病的調(diào)理也有一定的作用。
適量的運(yùn)動(dòng)還可以保持關(guān)節(jié)的活動(dòng)性能，防止發(fā)生關(guān)節(jié)僵直，使得下肢骨骼肌得到足夠的鍛煉。適當(dāng)而不劇烈的飯后運(yùn)動(dòng)，還有助于食物在胃腸道內(nèi)的活動(dòng)，有助于消化功能。
如果說(shuō)飯后百步走能活九十九可能會(huì)有些夸張，畢竟還有很多其他因素會(huì)影響到我們的健康，但是適量的飯后運(yùn)動(dòng)對(duì)身體還是有一定的好處的。
飯后運(yùn)動(dòng)的時(shí)機(jī)很重要
其實(shí)按照道理來(lái)講，胃內(nèi)的食物在飯后4小時(shí)左右才能完全排空，如果嚴(yán)格按照標(biāo)準(zhǔn)可能不太符合實(shí)際。
因此，對(duì)于飯后運(yùn)動(dòng)的問(wèn)題我們可以分層來(lái)看。
對(duì)一些不太劇烈的運(yùn)動(dòng)，諸如散步、太極拳、廣場(chǎng)舞等，在飯后半個(gè)小時(shí)至一個(gè)小時(shí)左右即可以開(kāi)始進(jìn)行。
而對(duì)于一些中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，諸如騎車(chē)、慢跑、游泳等，在飯后1-2個(gè)小時(shí)可以開(kāi)始。
對(duì)于那些劇烈的運(yùn)動(dòng)，諸如短跑、足球、搏擊等，建議不宜在飯后進(jìn)行，至少要等到飯后3-4個(gè)小時(shí)才能考慮。
當(dāng)然，不建議飯后運(yùn)動(dòng)并不等于建議飯前空腹運(yùn)動(dòng)，空腹運(yùn)動(dòng)同樣是不可取的，完全空腹運(yùn)動(dòng)有可能造成低血糖甚至?xí)炟?，也要慎重小心?/p>
發(fā)揮力量是肌肉的最大作用，而要想身體時(shí)刻保持強(qiáng)有力的力量就需要對(duì)肌肉進(jìn)行練習(xí)，增加肌肉的收縮強(qiáng)度。而肌肉經(jīng)過(guò)長(zhǎng)期練習(xí)之后會(huì)出現(xiàn)體積增長(zhǎng)的現(xiàn)象，對(duì)于體型的影響非常大，因此，不少人都希望肌肉練習(xí)后只增長(zhǎng)力量，下面就來(lái)看看只練力量不練肌肉怎么做呢？
雖然力量和肌肉圍度有極大關(guān)聯(lián)，但是肌肉力量還依賴(lài)于神經(jīng)元的數(shù)量和推力以及肌肉纖維的協(xié)調(diào)能力。同樣是“舉鐵”，增肌更注重肌肉感覺(jué)和圍度的增加，而力量訓(xùn)練更注重訓(xùn)練時(shí)力量的突破，所以增肌的訓(xùn)練方式不完全適用在力量訓(xùn)練上。如果的目標(biāo)是盡可能增加更多的力量，應(yīng)該專(zhuān)注：高強(qiáng)度．低次數(shù)的訓(xùn)練方式。想要變的有力量，但不想往州長(zhǎng)的身材來(lái)發(fā)展，請(qǐng)注意幾個(gè)關(guān)鍵的原則。
1、突破重量
大重量，低次數(shù)的法則除了對(duì)增肌有效，對(duì)力量訓(xùn)練同樣有效，但力量訓(xùn)練對(duì)重量的要求會(huì)更高。只有強(qiáng)度超過(guò)最大力量的2/3以上，甚至更高才有效的提高肌肉力量。因?yàn)榈椭亓坎荒軐?duì)中樞神經(jīng)系統(tǒng)造成強(qiáng)大的刺激，所以建議力量訓(xùn)練時(shí)將重量提高到80%以上，動(dòng)作次數(shù)可在5次以?xún)?nèi)，做5組，也就是5*5訓(xùn)練法。
2、減少卡路里攝取
增加更多肌肉質(zhì)量的基本要求之一是要有額外的熱量攝取。因此，提供身體額外的營(yíng)養(yǎng)來(lái)產(chǎn)生新的肌肉組織。如果“剩余”不存在，身體將無(wú)法吸收、同化成肌肉組織。因此，發(fā)展肌力但不變大只的最有效率的方式之一是持續(xù)控制總熱量的攝取。不要攝取比維持身體體重更少的熱量，這會(huì)導(dǎo)致肌力的發(fā)展上更加困難。維持正常的熱量攝取或攝取稍多一點(diǎn)，應(yīng)該能夠獲得到合理的肌力成長(zhǎng)。即使每天額外攝取100卡或更多，在體重上的增加亦會(huì)相當(dāng)?shù)木徛?，但這額外的熱量卻在提升恢復(fù)上帶來(lái)相當(dāng)好的益處。
3、限制有氧訓(xùn)練
應(yīng)該特別注意“有氧”這一塊。因?yàn)樵S多人發(fā)現(xiàn)，進(jìn)行太多的有氧訓(xùn)練會(huì)嚴(yán)重的影響力量的發(fā)展。一周可以做1或2次的20~30分鐘中強(qiáng)度的有氧，可能的話(huà)進(jìn)行1次的間歇有氧訓(xùn)練。如果想要將力量推到極限的話(huà)，盡量不要超過(guò)這個(gè)原則。 研究表明：“耐力型的跑步或走路(持續(xù)長(zhǎng)時(shí)間、較低強(qiáng)度)削弱肌力與肌肉成長(zhǎng)”。
人體的下半身主要是起著支撐人體的重要作用，而下半身的支撐力量不僅和先天的形成有關(guān)，還和后天的訓(xùn)練有很大的關(guān)系。一些人在健身的時(shí)候，就喜歡對(duì)下半身的力量進(jìn)行訓(xùn)練，因?yàn)橄掳肷碛辛α恐螅稳梭w直立行走的能力也在逐漸加強(qiáng)。今天就為大家介紹幾個(gè)下半身力量訓(xùn)練的黃金動(dòng)作吧。
1.平板支撐
做平板支撐動(dòng)作時(shí)雙手比肩略寬的撐起來(lái)做平板支撐，注意收緊臀部，不要翹也不要塌;下巴微微繃緊，頭部與身體呈一條直線(xiàn)，目視地板，注意力要集中;在做平板支撐的時(shí)候頭部不要抬頭或縮頭。
2.俯臥撐
做俯臥撐的時(shí)候要注意雙手撐地與肩同寬或略寬一點(diǎn)，雙腳與臀部同寬，身體保持平板支撐姿勢(shì)，背部要挺直，屁股不能翹起來(lái)，注意不要聳肩;身體向下時(shí)，肘關(guān)節(jié)要向身體內(nèi)側(cè)收緊，這樣鍛煉效果更好。
3.卷腹
卷腹是讓自身的脊椎產(chǎn)生彎曲，身體保持卷曲并上背部微微抬起，起來(lái)時(shí)下背部依然緊貼地面。
4.仰臥舉腿
做仰臥舉腿時(shí)要平躺與地面或瑜伽墊上，雙手輔助保持身體穩(wěn)定，將腿抬起90°，根據(jù)個(gè)人情況可以選擇直腿或者彎腿。訓(xùn)練時(shí)注意背部要盡量緊貼地面，不然容易讓背部受傷。
5.側(cè)橋
側(cè)橋也是側(cè)平板支撐，做這個(gè)動(dòng)作時(shí)手臂彎曲90度(或直臂)支撐上身，慢慢將身體挺起，挺起后讓頭部、背部、臀部、腿部和雙腳保持在一條直線(xiàn)上，保持一段時(shí)間后，再緩慢落下。
6.臀橋
仰臥在毯子或者地板上，雙腳與臀部同寬平放在地面上，腳尖朝向正前方;腹部用力帶動(dòng)身體向上到最高點(diǎn)，停留數(shù)秒后，慢慢恢復(fù)初始動(dòng)作。
7.深蹲
雙腳間距略寬于肩，腳尖微微向外，保持身體穩(wěn)定;抬頭挺胸直視前方;深蹲后，膝蓋和腳尖在垂直方向呈一條直線(xiàn);深蹲到大腿和小腿呈90度夾角或更低位置即可;動(dòng)作過(guò)程中，一定不要讓膝蓋的位置超過(guò)腳尖;完成動(dòng)作時(shí)腳后跟不能離地，重心不也不要前傾。
肌肉的存在可以讓一位男性的身體看起來(lái)更加健美，并且身材也會(huì)更加吸引女性的注意。有不少男性為了自身健康考慮以及自身魅力考慮，都會(huì)選擇去健身房增加肌肉。但是再去健身房增加肌肉的的過(guò)程中一定要選擇正確的方法，否則會(huì)讓增加肌肉失敗。有哪些方法是只增加肌肉而不減掉自身脂肪的?
減重到底是先減脂還是先增肌?
在回答這個(gè)問(wèn)題之前，其實(shí)我們要先弄清楚一件事情，增肌和減脂的運(yùn)動(dòng)之間是兩個(gè)相對(duì)獨(dú)立的過(guò)程，它們達(dá)到的目的卻有一定的交集，舉個(gè)例子，減脂的過(guò)程同樣會(huì)肌肉產(chǎn)生損耗，增肌之后對(duì)于脂肪消耗會(huì)大于單純的有氧運(yùn)動(dòng)，而肌肉是維持更長(zhǎng)時(shí)間有氧運(yùn)動(dòng)的必備條件。這也是為什么在有氧運(yùn)動(dòng)(比如長(zhǎng)跑)在達(dá)到一定量級(jí)之后，必須考慮通過(guò)增加肌肉力度來(lái)減輕體能消耗(比如核心肌肉群)，同時(shí)還能保證長(zhǎng)時(shí)間的穩(wěn)定運(yùn)動(dòng)和減少身體受到運(yùn)動(dòng)損傷的危險(xiǎn)。
即使是職業(yè)有氧運(yùn)動(dòng)員，在大賽前夕依然要面臨減脂的困擾，可想而知減脂大法并非一朝一夕煉成，依靠毅力和決心完全不夠，脂肪本身就是人體最主要的能量供應(yīng)來(lái)源，即使靜止不動(dòng)，脂肪消耗依然同時(shí)存在，運(yùn)動(dòng)40分鐘后才開(kāi)始消耗脂肪的說(shuō)法并不成立，40分鐘后最有可能導(dǎo)致的是肝糖元或脂肪氧化分解不再?gòu)氐祝D(zhuǎn)而進(jìn)入暫時(shí)缺氧狀態(tài)，供能系統(tǒng)ATp-pC和乳酸系統(tǒng)通過(guò)ATp釋放能量維持肌肉收縮，這個(gè)過(guò)程最長(zhǎng)能維持6-8s，不過(guò)對(duì)于長(zhǎng)跑對(duì)肌肉收縮需求，通常只會(huì)利用帶其中的零點(diǎn)幾秒，除非你打算像陸行龜一樣步頻只有個(gè)位數(shù)，不然永遠(yuǎn)不會(huì)挑戰(zhàn)到肌肉極限。
繞了老半天我們會(huì)發(fā)現(xiàn)，不管減脂還是增肌，最后還是繞到能量消耗的問(wèn)題，我們可以把減重理解成攝入能量遠(yuǎn)低于輸出能量的過(guò)程，但其中并非簡(jiǎn)單的加減法就能實(shí)現(xiàn)，比如身體會(huì)在脂肪量減少的時(shí)候提醒自己增加攝入，不要為自己無(wú)法節(jié)食而感到羞愧，恰恰相反，這是人類(lèi)進(jìn)化的結(jié)果。那么這時(shí)候減脂和增肌本身都僅僅是實(shí)現(xiàn)減重的過(guò)程，而不是最終目的。
不要放棄增肌
回到文章開(kāi)頭，減重目的并不是只為了減重，瘦下來(lái)后擁有一個(gè)好的身材才至關(guān)重要，很多人在減重的時(shí)候無(wú)視了一個(gè)條件，沒(méi)有人會(huì)對(duì)你在體重計(jì)上的表現(xiàn)如何會(huì)感興趣，但會(huì)對(duì)見(jiàn)到本人時(shí)對(duì)身材有個(gè)初步的印象，也就是說(shuō)減重只是其一，骨骼和肌肉的形態(tài)與搭配才是根本。
骨骼是天生的，但肌肉不是，好的身形取決于肩、背、腰、臀等諸多因素，比如肩和背決定了衣服是否能被撐起，腰和臀決定身形的苗條程度，這也是為什么總有人吐槽某些明星在海報(bào)上看起來(lái)很高大，但實(shí)際個(gè)子并不高挑，因?yàn)樗麄兊纳硇慰雌饋?lái)大都剛好合適。
無(wú)論從減重還是塑形看來(lái)，肌肉鍛煉必不可少的，它不同于減脂通過(guò)運(yùn)動(dòng)可以實(shí)現(xiàn)全身效果，增肌是局部的，在鍛煉的時(shí)候必須有目的性。體型修飾最好的效果需要依靠大肌群來(lái)塑造，也就是前邊提到的胸、背、臀、腿，這將決定人們對(duì)你的第一印象，并且相對(duì)小肌群，大肌群能量消耗要高出不少。
吃很重要
我們常聽(tīng)到的“三分練七分吃”其實(shí)很有道理，這里的吃并非指高熱量和不健康的垃圾食品，這里先引入血糖生成指數(shù)概念，即GI值。血糖生成指數(shù)反映的是食物一起人體血糖升高程度指標(biāo)，簡(jiǎn)單的說(shuō)，如果食物含熱量高，但不易消化，GI值就很低(比如堅(jiān)果)，如果食物GI值高，不管攝入多少，身體都會(huì)毫無(wú)保留的將其轉(zhuǎn)換成脂肪并且很容易造成再次饑餓。
如果注重減脂和減重，面包、糖果等經(jīng)過(guò)精制加工的食物要盡量少考慮，高熱量汽水、果汁也應(yīng)該說(shuō)再見(jiàn)，相對(duì)于的粗糧、瘦肉、堅(jiān)果則可以?xún)?yōu)先考慮，但這并不代表者高GI值的食物就不能考慮，比如胡蘿卜的GI值就很高，如果在運(yùn)動(dòng)過(guò)后進(jìn)行一定攝入，可以有效促進(jìn)身體的吸收和恢復(fù)。因此在進(jìn)食之前，可以先查詢(xún)一下GI值高低，基本上超過(guò)60就不需要考慮了。
飲食無(wú)論如何控制，對(duì)于增肌而言蛋白質(zhì)攝入必須得到保障，前邊說(shuō)到肌肉鍛煉本身對(duì)與肌肉就是一種破壞，重建過(guò)程必須通過(guò)攝入完成。正常成年人每天攝入的蛋白質(zhì)需求為0.8g/kg/day，而力量型運(yùn)動(dòng)員攝入最高也只有1.8g/kg/day，換句話(huà)說(shuō)，如果按照1.2g/kg/day攝入標(biāo)準(zhǔn)，60kg體重的同學(xué)攝入蛋白質(zhì)也只需要72g左右，即使沒(méi)有蛋白粉輔助，正常的瘦肉飲食或者一瓶脫脂牛奶已經(jīng)足夠，入門(mén)級(jí)的肌肉訓(xùn)練并不需要向蛋白粉廠商交錢(qián)。
讓馬甲線(xiàn)修成正果
終歸來(lái)說(shuō)，僅僅依靠減重來(lái)達(dá)到好看的身材并不現(xiàn)實(shí)，如果不是天生麗質(zhì)，通過(guò)后期的鍛煉獲取美麗和魅力更值得令人尊重，只要持之以恒，收割來(lái)自朋友乃至心上人的贊揚(yáng)就是對(duì)自己最大肯定，選擇成為女漢子、女屌絲和女神無(wú)非是一念之差，如何練馬甲線(xiàn)讓修成正果少不了肌肉的支持，而自己的毅力將是最后的門(mén)檻。
每一個(gè)人選擇健身的目的都不一樣，所以在健身的時(shí)候選擇的方式與手段也是不一樣的。有的人健身是為了減肥，而有的人健身是為了強(qiáng)身健體增加身體的力量感。所以針對(duì)這兩種不同的情況，在健身的時(shí)候所選擇的手段也不同。如果要進(jìn)行力量訓(xùn)練的話(huà)在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練哪一個(gè)更先呢?
有氧跟無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，從能量消耗的方面看，有著不同。
無(wú)氧運(yùn)動(dòng)只能靠身體的葡萄糖來(lái)供能，而有氧系統(tǒng)則是可以使用葡萄糖或脂肪(蛋白質(zhì)參與比例太低，這里就忽略不計(jì))。
當(dāng)然人體能量的供給是一個(gè)非常復(fù)雜的系統(tǒng)，這里只是簡(jiǎn)單以?xún)煞N訓(xùn)練消耗的主要物質(zhì)來(lái)對(duì)比說(shuō)明。
所以可以看出有氧訓(xùn)練(跑步，跳繩等)，身體不僅消耗脂肪來(lái)供應(yīng)能量，也會(huì)同時(shí)消耗葡萄糖，消耗葡萄糖是來(lái)填充脂肪轉(zhuǎn)化成能量前的空窗期(比例多少依據(jù)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度與時(shí)間)。
可是前面也提到，無(wú)氧運(yùn)動(dòng)只能依靠葡萄糖來(lái)供應(yīng)能量，所以如果你是在有氧運(yùn)動(dòng)之后再進(jìn)行無(wú)氧訓(xùn)練，體內(nèi)的葡萄糖已經(jīng)被消耗得差不多了，這時(shí)候無(wú)氧運(yùn)動(dòng)就會(huì)受到影響。
所以先有氧再無(wú)氧的訓(xùn)練模式，很可能會(huì)出現(xiàn)能量供給不足的情況，最常見(jiàn)的就是全身乏力，嚴(yán)重一點(diǎn)的會(huì)出現(xiàn)低血糖眩暈。
所以如果是跑步等有氧運(yùn)動(dòng)，與力量訓(xùn)練(無(wú)氧運(yùn)動(dòng))同時(shí)出現(xiàn)在你的計(jì)劃表里，記得先做力量訓(xùn)練。
不過(guò)最好的辦法是講有氧訓(xùn)練與無(wú)氧訓(xùn)練分開(kāi)進(jìn)行。
最理想的是日期交叉安排：周一：力量，周二：有氧，周三：力量等等，這樣可以使在運(yùn)動(dòng)前，體能都是最佳狀態(tài)。
如果時(shí)間無(wú)法配合，可以將兩種訓(xùn)練做結(jié)合。一般我們常見(jiàn)的間歇訓(xùn)練就是有氧與無(wú)氧的結(jié)合，還有個(gè)專(zhuān)業(yè)的名稱(chēng)那就是交叉訓(xùn)練，能提升心肺耐力的同時(shí)，強(qiáng)化肌肉力量。
想要減肥的人，必須要做減肥運(yùn)動(dòng)，現(xiàn)在的減肥運(yùn)動(dòng)非常多，最常見(jiàn)的包括跑步、騎自行車(chē)、游泳以及做瑜伽等等，這些運(yùn)動(dòng)都算不上很激烈，而且適合大部分人，因?yàn)檫@些運(yùn)動(dòng)都屬于有氧運(yùn)動(dòng)，所以減肥效果是非常好的，總之，減肥一定要做有氧運(yùn)動(dòng)，因?yàn)橛醒踹\(yùn)動(dòng)才能夠幫助燃燒脂肪。
減脂先做有氧還是無(wú)氧？
每次提到肌肉的重要性時(shí)，很多人都會(huì)抱有疑問(wèn)。那是因?yàn)榇蠹覔?dān)心肌肉會(huì)讓自己看起來(lái)過(guò)于結(jié)實(shí)。其實(shí)，這是因?yàn)楹芏嗯詫?duì)肌肉有誤解。她們一想到“肌肉=健美運(yùn)動(dòng)中鍛煉出來(lái)的結(jié)實(shí)豐滿(mǎn)的塊狀肌肉”。請(qǐng)大家放心好了，女性不經(jīng)過(guò)特殊的訓(xùn)練，一般情況下是不會(huì)變成那個(gè)樣子的。
減肥女皇鄭多燕在談到她的減肥經(jīng)驗(yàn)時(shí)說(shuō)：“自己就是一個(gè)很好的例子，從33歲到現(xiàn)在，10多年來(lái)一直不間斷地加強(qiáng)鍛煉，可是身上并沒(méi)有呈現(xiàn)出一塊一塊的樣子，從外表看上去一點(diǎn)也不會(huì)覺(jué)得結(jié)實(shí)。那么，通過(guò)什么樣的訓(xùn)練才能擁有適量的肌肉呢？鄭多燕給大家推薦的是鍛煉肌能力的重量訓(xùn)練，也即無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。
減肥運(yùn)動(dòng)應(yīng)該首先從無(wú)氧運(yùn)動(dòng)開(kāi)始
顧名思義，重量訓(xùn)練就是利用“重量”來(lái)鍛煉肌肉，可以用啞鈴或者裝滿(mǎn)水的礦泉水瓶來(lái)做，方便有效哦！當(dāng)然了重量訓(xùn)練也可以有很多種類(lèi)型。在這里提倡的運(yùn)動(dòng)，不是為了讓大家擁有塊狀的解釋肌肉，而是擁有看上去雖然很柔軟，但卻有很好的線(xiàn)條的完美身材。如果說(shuō)訓(xùn)練出來(lái)的是不外露的肌肉，而是隱形肌肉的話(huà)，大家是不是更能明白呢？
一提到減肥運(yùn)動(dòng)，很多人首先會(huì)想起散步或者有氧運(yùn)動(dòng)。有氧運(yùn)動(dòng)確實(shí)在燃脂方面有非常好的效果。鄭多燕說(shuō)：“要問(wèn)‘有氧運(yùn)動(dòng)是最佳的瘦身方法嗎’，會(huì)清楚的告訴不是這樣的。”因?yàn)閱渭兊挠醒踹\(yùn)動(dòng)，在燃脂的同時(shí)還會(huì)減少肌肉量。所以，減肥運(yùn)動(dòng)應(yīng)該首先從無(wú)氧運(yùn)動(dòng)開(kāi)始。例如，做20分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)，就相當(dāng)于車(chē)子靜止不動(dòng)狀態(tài)下打開(kāi)了引擎，20分鐘后又將引擎關(guān)閉。無(wú)氧運(yùn)動(dòng)不但在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中可以燃燒大量脂肪，而且在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后還會(huì)繼續(xù)燃燒，持續(xù)48小時(shí)以上，在這個(gè)過(guò)程中，運(yùn)動(dòng)過(guò)程中損傷的肌肉不斷被修復(fù)，能量繼續(xù)被消耗。就等同于車(chē)子的引擎連續(xù)開(kāi)了48個(gè)小時(shí)。
無(wú)氧運(yùn)動(dòng)大部分是負(fù)荷強(qiáng)度高、瞬間性強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)
無(wú)氧運(yùn)動(dòng)是指肌肉在“缺氧”的狀態(tài)下高速劇烈的運(yùn)動(dòng)。無(wú)氧運(yùn)動(dòng)大部分是負(fù)荷強(qiáng)度高、瞬間性強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)，所以很難持續(xù)長(zhǎng)時(shí)間，而且疲勞消除的時(shí)間也慢。無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的最大特征是：運(yùn)動(dòng)時(shí)氧氣的攝取量非常低。由于速度過(guò)快及爆發(fā)力過(guò)猛，人體內(nèi)的糖分來(lái)不及經(jīng)過(guò)氧氣分解，而不得不依靠“無(wú)氧供能”。常見(jiàn)的無(wú)氧跳高、跳遠(yuǎn)、拔河、肌力訓(xùn)練等。
無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，一般都是通過(guò)做一些舉重鍛煉訓(xùn)練肌肉。在此過(guò)程中，在肌肉中儲(chǔ)存的碳水化合物被分解掉了，因?yàn)槿梭w要通過(guò)消耗碳水化合物來(lái)給身體提供能量，一旦體內(nèi)儲(chǔ)存的碳水化合物被分解完了，身體的脂肪就會(huì)開(kāi)始消耗。如果堅(jiān)持無(wú)氧運(yùn)動(dòng)一段時(shí)間后，會(huì)發(fā)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)過(guò)程中燃燒掉的脂肪比較多。如果做有氧運(yùn)動(dòng)，身體直接燃燒脂肪，可能一開(kāi)始比較容易見(jiàn)效，但是如果想要保持住這小小的成果，一刻也不能偷懶，不然多余的碳水化合物又會(huì)繼續(xù)轉(zhuǎn)化為脂肪儲(chǔ)存在體內(nèi)了。斬草還需除根，如果想消滅脂肪，就得消滅脂肪的源頭。
無(wú)氧運(yùn)動(dòng)能更快的增加體內(nèi)的肌肉群
另一方面是因?yàn)椋瑹o(wú)氧運(yùn)動(dòng)能更快的增加體內(nèi)的肌肉群。有些人可能沒(méi)有覺(jué)察到這有什么不同，但是像舉重這樣的運(yùn)動(dòng)要求肌肉有足夠的能量?jī)?chǔ)蓄。在做完有氧運(yùn)動(dòng)后，身體疲憊，根本沒(méi)有能量再進(jìn)行舉重等無(wú)氧運(yùn)動(dòng)了。自己試一下就知道。即使是健身教練，在做有氧運(yùn)動(dòng)之后，也沒(méi)有足夠的體力做舉重了。
最后，如果在做有氧運(yùn)動(dòng)之前已經(jīng)鍛煉了肌肉群，那么體內(nèi)的新陳代謝率就會(huì)更高。而對(duì)于有氧運(yùn)動(dòng)來(lái)說(shuō)，一旦運(yùn)動(dòng)停止，剛剛活躍起來(lái)的新陳代謝又會(huì)減慢下來(lái)。如果已經(jīng)鍛煉了肌肉群，那么即使停止運(yùn)動(dòng)，新陳代謝將會(huì)保持一樣活躍，因?yàn)榧词股眢w靜止，體內(nèi)的肌肉也會(huì)燃燒很多的卡路里。
女性朋友們沒(méi)有不追求完美身材的，因?yàn)檩^好的身材能夠讓女性朋友看起來(lái)更加的有魅力。很多女性都會(huì)對(duì)自己的體重有一定的標(biāo)準(zhǔn)，超過(guò)了這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)后就會(huì)不停的進(jìn)行減肥，但是經(jīng)常去健身館的女性卻發(fā)現(xiàn)自己身體減脂體重不變，這是怎么一回事呢?具體的來(lái)了解下吧。
一、體重不變但身材卻胖了是怎么回事
雖然說(shuō)有著一樣的體重，但是脂肪與肌肉的分布比例是不一樣的，從外形方面看起來(lái)就會(huì)有著很大的不同，因此有些時(shí)候不能只是注重體重方面的下降與上升，要從自身的一個(gè)總體條件做起。如果在自身發(fā)生了這樣的情況時(shí)，發(fā)現(xiàn)前后的時(shí)間里面體重方面沒(méi)有變化，而身材卻變胖了的話(huà)就是出現(xiàn)了虛胖的情況。如果是從中醫(yī)方面來(lái)講的話(huà)，一般情況下是痰濕內(nèi)蘊(yùn)導(dǎo)致的，這種情況下是很容易引起體形變胖而體重不會(huì)增加的現(xiàn)象的。
如果想要改善這種情況的話(huà)，最有效的方法就是控制好自己的飲食，飲食量要注意減少，油膩類(lèi)的食物、垃圾食品以及甜食等都是需要注意減少攝入量的，可以適當(dāng)?shù)亩喑孕┬迈r的水果與蔬菜，可以選擇含有豐富維生素成分的食物，啤酒、碳酸飲料等都是不可以喝的，可以適當(dāng)?shù)脑黾酉逻\(yùn)動(dòng)量，有利于減肥，也可以使用中醫(yī)療法來(lái)減肥，如針灸或者是拔罐等，均有著很好的減肥效果。
體重不變但身材卻胖了是怎么回事呢?對(duì)于這種情況在我們的生活中也是比較多見(jiàn)的，而人們對(duì)于是感覺(jué)到非?？鄲赖?，主要是肌肉與脂肪的分布比例不同，或者是出現(xiàn)了虛胖的情況，還有可能是中醫(yī)方面的痰濕內(nèi)蘊(yùn)引起的等，以上有介紹，希望能幫到大家。
二、降低體脂率
只要簡(jiǎn)單幾招
1、烏龍茶有助減少腰腹脂肪
烏龍茶含有消脂燃脂的咖啡因和茶堿，是最佳的減肥飲品之一。建議你在運(yùn)動(dòng)或洗澡之后喝500毫升的烏龍茶，可以排毒去脂燃燒熱量，能有效減掉肚子上的贅肉，快速瘦出迷人小腹。
2、跳舞最能瘦腰
研究發(fā)現(xiàn)，跳舞是最能燃燒腰部脂肪的減肥運(yùn)動(dòng)，而拉丁舞和肚皮舞尤其有效。跳舞是近期最流行有效的局部減肥運(yùn)動(dòng)，而經(jīng)常運(yùn)動(dòng)腰腹部的拉丁舞和肚皮舞更能加快腰腹的脂肪燃燒，是最理想的減肚子運(yùn)動(dòng)。
3、多喝水更享瘦
每天喝大量的水應(yīng)該成為你的例行公事，這樣不僅能幫助你加快新陳代謝，還能消除便秘，無(wú)論對(duì)快速減肥或者是減肚子來(lái)說(shuō)，都是非常有效的方法。另外，多喝水還能幫助你增加飽腹感，有助減少熱量的攝入，對(duì)減重非常有利。
4、堅(jiān)持瑜伽鍛煉
瑜伽是非常有效的一種減肥運(yùn)動(dòng)，對(duì)局部減肥尤其有效。所以，不妨選擇一些針對(duì)腹部減肥的瑜伽動(dòng)作，這樣能讓你快速瘦腰哦!另外，做瑜伽的同時(shí)也就是在用腹部做呼吸運(yùn)動(dòng)，擁有一個(gè)平坦的小腹就是非常簡(jiǎn)單的了。
現(xiàn)在很多人為了減肥，經(jīng)常去給自己強(qiáng)行的喂一些減肥藥，但是減肥藥會(huì)導(dǎo)致頻繁的腹瀉，對(duì)腸道的健康會(huì)造成很大的影響，對(duì)身體的健康會(huì)導(dǎo)致很多的問(wèn)題，所以大家一定要注意減肥，要用正確的方法，如果一定需要通過(guò)喝一些東西來(lái)輔助減肥的話(huà)，給大家推薦通過(guò)喝咖啡的方式來(lái)達(dá)到減肥的效果，那么喝咖啡減肥有哪些正確的步驟？
步驟/方法
黑咖啡黑咖啡是不加任何修飾的咖啡，黑咖啡帶來(lái)的是品味咖啡的原始感受。黑咖啡熱量很小，一杯100克的黑咖啡只有2.55千卡的熱量。餐后喝杯黑咖啡，能有效地分解脂肪。此外，黑咖啡更有利尿作用。
喝什么咖啡能減肥
卡布奇諾特濃咖啡的濃郁口味，配以潤(rùn)滑的奶泡；頗有一些汲精斂露的意味。撒上了肉桂粉的起沫牛奶，混以自下而上的意大利咖啡的香氣，這就是卡布奇諾。有一種讓人無(wú)法抗拒的獨(dú)特魅力，起初聞起來(lái)時(shí)味道很香，第一口喝下去時(shí)，可以感覺(jué)到大量奶泡的香甜和酥軟，第二口可以真正品嘗到咖啡豆原有的苦澀和濃郁。
卡布奇諾一般是三分之一的濃縮咖啡，三分之一的蒸汽牛奶和三分之一的泡沫牛奶組成的。實(shí)際來(lái)說(shuō)咖啡和牛奶的比例還是在1:1的。如果不喜歡喝黑咖啡的MM們，卡布奇諾也是個(gè)不錯(cuò)的選擇。
喝什么咖啡能減肥
N 拿鐵拿鐵咖啡是意大利濃縮咖啡與牛奶的經(jīng)典混合，意大利人也很喜歡把拿鐵作為早餐的飲料。意大利人早晨的廚房里，照得到陽(yáng)光的爐子上通常會(huì)同時(shí)煮著咖啡和牛奶。喝拿鐵的意大利人，與其說(shuō)他們喜歡意大利濃縮咖啡，不如說(shuō)他們喜歡牛奶，也只有espresso（濃縮咖啡）才能給普普通通的牛奶帶來(lái)讓人難以忘懷的味道。但是拿鐵咖啡中牛奶多而咖啡少，牛奶就占了整杯咖啡的8成了，所以對(duì)于需要減肥的MM們，拿鐵也許不是個(gè)很好的選擇。
喝什么咖啡能減肥
摩卡摩卡咖啡意思是巧克力咖啡是意式拿鐵咖啡的變種。和經(jīng)典的意式拿鐵咖啡一樣，它通常是由三分之一的意式特濃咖啡和三分之二的奶沫配成，不過(guò)它還會(huì)加入少量巧克力。巧克力通常會(huì)以巧克力糖漿的形式添加，但某些咖啡售賣(mài)系統(tǒng)便會(huì)以即溶巧克力粉取代。有時(shí)，打起了的奶油、可可粉，和棉花糖都會(huì)加在上面用來(lái)加重咖啡的香味和作為裝飾之用。以大杯摩卡為例，加上了全脂牛奶、奶油、和巧克力碎片后，熱量可能超過(guò)500卡，將近一碗泡面，相當(dāng)于你的一日所需熱量的一半。所以要減肥的MM們千萬(wàn)不要選錯(cuò)了哦！
