減脂會(huì)減肌肉嗎
甲減飲食養(yǎng)生。
“人法地,地法天,天法道,道法自然?!鄙钪薪?jīng)常流傳這些關(guān)于養(yǎng)生的名句或者順口溜,健康離不開養(yǎng)生,積極的心理離不開養(yǎng)生。積極而有效的養(yǎng)生保健是如何進(jìn)行的呢?養(yǎng)生路上(ys630.com)小編經(jīng)過搜集和處理,為您提供減脂會(huì)減肌肉嗎,歡迎您參考,希望對(duì)您有所助益!
肌肉是保持形體美觀必須要用到的,不過在生活中,有的人在減肥的過程中,竟然將自己的肌肉減掉了,身體是瘦下來了,但是美觀程度大不如之前了。其實(shí),減肥不要盲目選擇方法,因?yàn)橛械姆椒ň褪怯羞@樣的弊端,既然如此,選擇何種減肥方法才能做到不至于將肌肉減掉呢?
減脂通常要求食量降下來一些,所以需要減少運(yùn)動(dòng)總量。如果運(yùn)動(dòng)總量不減少,消耗過大,體內(nèi)蛋白質(zhì)會(huì)轉(zhuǎn)化成熱量被消耗掉。
保持力量訓(xùn)練。減脂的過程中運(yùn)動(dòng)總量需要降低,但是力量訓(xùn)練不能降低。原來做15組的力量訓(xùn)練,可以降低到做10組力量訓(xùn)練,杠桿重量必須與原來一樣哦。
減脂因?yàn)檫M(jìn)食降低,如果加上嚴(yán)格的有氧運(yùn)動(dòng),大部分人難以恢復(fù)體能。體能下降了,有點(diǎn)白鍛煉的感覺。建議快走、慢跑等有氧運(yùn)動(dòng)保持鼻子呼吸就行,如果覺得鼻子呼吸換氣有點(diǎn)累時(shí)請(qǐng)停下來休息。
減脂需要降低進(jìn)食量,但不能快速降低進(jìn)食量,最好每?jī)芍苓m當(dāng)減少5%的飲食總量,否則會(huì)導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝緩慢。
減脂期間,為了保證肌纖維的營(yíng)養(yǎng),請(qǐng)攝入足量的蛋白質(zhì)。建議每公斤體重對(duì)應(yīng)2克蛋白質(zhì)。比如體重為60公斤的人,每天攝入蛋白質(zhì)總量不低于120克,牛奶和雞蛋含有豐富的蛋白質(zhì)哦。
最快速度的減脂,一周體重只能減輕0.5%,比如體重為60公斤的人,每周體重只能下降6兩,所以請(qǐng)勿盲目追求快速降低體重,導(dǎo)致代謝緩慢等不良影響。
減脂的同時(shí),請(qǐng)注意多曬太陽,促進(jìn)身體對(duì)鈣的吸收和維持正常穩(wěn)定的代謝。如果需要防曬,建議保護(hù)好臉和脖子就差不多了,身體其余部位沐浴陽光吧,為了更健康。
減脂期間,建議每周吃一次高碳水化合物食物,比如一大碗面。隨著身體越來越瘦,請(qǐng)?jiān)黾痈咛妓衔锸澄锏牟蛿?shù),避免肌肉被減掉。
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減肥是所有女性一生都在追求的事業(yè),很多男性朋友注重減肥的同時(shí)還想鍛煉出迷人的肌肉。人們?nèi)粘B犝f的減肥方法都是減掉脂肪的辦法,很少有在減肥期間能鍛煉出肌肉的辦法。下面給大家介紹下減脂期間怎樣保住肌肉的方法,想鍛煉出迷人的肌肉的男性朋友可以借鑒。
一、夜間減少碳水化合物攝入
減少夜間碳水化合物的攝入量。力量訓(xùn)練需要來自碳水化合物的糖原提供能量。但是,夜間,特別是晚上8點(diǎn)鐘之后攝取碳水化合物會(huì)增加身體儲(chǔ)存脂肪的機(jī)會(huì)。因?yàn)椋?/p>
1、身體在休息時(shí)僅消耗少量的熱量,睡覺時(shí)身體的新陳代謝水平也降低了。
2、晚間攝取碳水化合物后,身體會(huì)釋放更多的胰島素,而高水平的胰島素會(huì)增加脂肪儲(chǔ)備。
二、每周妥善安排有氧訓(xùn)練
有氧訓(xùn)練有助于減肥,但練得太多會(huì)影響肌肉增長(zhǎng)和陳陳代謝。建議你:
1、每周做3次有氧訓(xùn)練。有氧訓(xùn)練最好安排在早餐之前,因?yàn)槟銢]有吃東西,身體不得不動(dòng)用脂肪儲(chǔ)備來代替碳水化合物供能。
2、把你的力量訓(xùn)練控制在30分鐘以內(nèi)。
三、飲食中稍微多吃點(diǎn)纖維素
適量攝取纖維素不僅有助于減少脂肪。纖維素可以:
1、阻礙碳水化合物消化吸收。
2、減慢糖分子進(jìn)入血液的速度,有利于減少胰島素的釋放。
3、高胰島素是細(xì)胞貯存脂肪的信號(hào),減少胰島素的釋放有利于防止發(fā)胖。
四、多吃點(diǎn)魚類
吃魚既能增大肌肉,又能減少身體脂肪含量,因?yàn)轸~類含有很高的有益脂肪。冷水魚(如鮭魚)能提供歐米-3脂肪酸,它可使肌肉對(duì)胰島素更敏感(肌肉對(duì)胰島素反應(yīng)靈敏有利于增大肌肉減少脂肪)。
此外,這種魚能促進(jìn)糖原儲(chǔ)備和氨基酸進(jìn)入肌肉,還有助于維護(hù)谷氨酰胺的儲(chǔ)備。每周吃三次鮭魚,你將獲得充足的歐米加-3脂肪酸。
五、每天練兩次力量訓(xùn)練
1、力量訓(xùn)練只要不過度,可使身體產(chǎn)生能促進(jìn)肌肉增長(zhǎng)和脂肪減少的激素酶。每天練兩次就可充分利用這一點(diǎn)。
2、每天兩次的高頻刺激能促進(jìn)糖原消耗,從而能防止機(jī)體將體內(nèi)多余的熱量轉(zhuǎn)化成脂肪儲(chǔ)存起來。
六、循環(huán)安排高熱量和低熱量攝取
減少熱量攝入有利于減少體脂,但同時(shí)也會(huì)減少肌肉量。為防止此弊端你可以在連續(xù)3天的低熱量飲食后,第4天采用高熱量飲食。在這3天里,可服用一些輔助營(yíng)養(yǎng)品(如支鏈氨基酸和麻黃)來預(yù)防肌肉受到破壞。
這里有一個(gè)簡(jiǎn)單的公式:在低熱量日攝入你通常熱量攝取量的50%,高熱量日則在你通常熱量攝取量的基礎(chǔ)上再加30%。
例如,從300克減到150克,三天后增加到390克。
七、合理分配碳水化合物攝取量
要想不減少碳水化合物攝入量也能減少體脂:那你把你一天攝入的所有碳水化合物加起來,假設(shè)是300克,那么,在早餐和訓(xùn)練后用餐時(shí)各攝取30%(90克),剩下的120克平均分配到其余4餐去。這是因?yàn)椋绯科饋砗陀?xùn)練后身體把熱儲(chǔ)存為脂肪的機(jī)會(huì)最小。此時(shí)血糖和肝糖水平都很低,大部分熱量被用于“恢復(fù)”工作。
八、低脂飲食
導(dǎo)致體脂增加的三個(gè)主要原因是:攝入熱量過剩、飲食脂肪過多和過度攝入碳水化合物。
如果前面的7個(gè)秘訣都沒有達(dá)到預(yù)期的效果,那你就只能靠這最后的一招了,即直接減少飲食中的脂肪量。對(duì)健美運(yùn)動(dòng)員來說,這樣做的唯一辦法是選擇不含脂肪的蛋白質(zhì),如雞蛋清、魚、和高蛋白粉。6-7天后,飲食中再增加一點(diǎn)脂肪,簡(jiǎn)單的方法是用紅色瘦肉、雞肉等來代替紅色瘦肉無脂蛋白食品。這樣做能增加食品中的脂肪量,并能提供必需脂肪酸--肌肉增長(zhǎng)的必需物質(zhì)之一。
現(xiàn)在很多人為了減肥,經(jīng)常去給自己強(qiáng)行的喂一些減肥藥,但是減肥藥會(huì)導(dǎo)致頻繁的腹瀉,對(duì)腸道的健康會(huì)造成很大的影響,對(duì)身體的健康會(huì)導(dǎo)致很多的問題,所以大家一定要注意減肥,要用正確的方法,如果一定需要通過喝一些東西來輔助減肥的話,給大家推薦通過喝咖啡的方式來達(dá)到減肥的效果,那么喝咖啡減肥有哪些正確的步驟?
步驟/方法
黑咖啡黑咖啡是不加任何修飾的咖啡,黑咖啡帶來的是品味咖啡的原始感受。黑咖啡熱量很小,一杯100克的黑咖啡只有2.55千卡的熱量。餐后喝杯黑咖啡,能有效地分解脂肪。此外,黑咖啡更有利尿作用。
喝什么咖啡能減肥
卡布奇諾特濃咖啡的濃郁口味,配以潤(rùn)滑的奶泡;頗有一些汲精斂露的意味。撒上了肉桂粉的起沫牛奶,混以自下而上的意大利咖啡的香氣,這就是卡布奇諾。有一種讓人無法抗拒的獨(dú)特魅力,起初聞起來時(shí)味道很香,第一口喝下去時(shí),可以感覺到大量奶泡的香甜和酥軟,第二口可以真正品嘗到咖啡豆原有的苦澀和濃郁。
卡布奇諾一般是三分之一的濃縮咖啡,三分之一的蒸汽牛奶和三分之一的泡沫牛奶組成的。實(shí)際來說咖啡和牛奶的比例還是在1:1的。如果不喜歡喝黑咖啡的MM們,卡布奇諾也是個(gè)不錯(cuò)的選擇。
喝什么咖啡能減肥
N 拿鐵拿鐵咖啡是意大利濃縮咖啡與牛奶的經(jīng)典混合,意大利人也很喜歡把拿鐵作為早餐的飲料。意大利人早晨的廚房里,照得到陽光的爐子上通常會(huì)同時(shí)煮著咖啡和牛奶。喝拿鐵的意大利人,與其說他們喜歡意大利濃縮咖啡,不如說他們喜歡牛奶,也只有espresso(濃縮咖啡)才能給普普通通的牛奶帶來讓人難以忘懷的味道。但是拿鐵咖啡中牛奶多而咖啡少,牛奶就占了整杯咖啡的8成了,所以對(duì)于需要減肥的MM們,拿鐵也許不是個(gè)很好的選擇。
喝什么咖啡能減肥
摩卡摩卡咖啡意思是巧克力咖啡是意式拿鐵咖啡的變種。和經(jīng)典的意式拿鐵咖啡一樣,它通常是由三分之一的意式特濃咖啡和三分之二的奶沫配成,不過它還會(huì)加入少量巧克力。巧克力通常會(huì)以巧克力糖漿的形式添加,但某些咖啡售賣系統(tǒng)便會(huì)以即溶巧克力粉取代。有時(shí),打起了的奶油、可可粉,和棉花糖都會(huì)加在上面用來加重咖啡的香味和作為裝飾之用。以大杯摩卡為例,加上了全脂牛奶、奶油、和巧克力碎片后,熱量可能超過500卡,將近一碗泡面,相當(dāng)于你的一日所需熱量的一半。所以要減肥的MM們千萬不要選錯(cuò)了哦!
減脂和減重既有共同點(diǎn),也有一定的區(qū)別。首先他們屬于減肥的不同的形式。其次就是他們的側(cè)重點(diǎn)不同,對(duì)于脂肪比較多的人來說,減脂是比較重要的,而對(duì)于體重比較重的人來說,減輕體重是最重要的目的之一。所以說會(huì)根據(jù)不同的目的,采取相應(yīng)的方法來進(jìn)行減肥,我們來看這方面的內(nèi)容。
減脂和減重的區(qū)別
如果體型肥碩,加強(qiáng)鍛煉能夠消耗脂肪,這就是減脂;而且同時(shí)體重會(huì)減輕,這就是減重;但是如果體型纖瘦,運(yùn)動(dòng)會(huì)讓您肌肉更健康,體重可能稍微增加,但脂肪量是不會(huì)增加的。
減肥和減脂的區(qū)別主要有以下幾點(diǎn):
1、減肥是指體重輕了,但身體的整體形態(tài)并無變化,而減脂是脂肪少了體重有可能沒有輕但身體非常有形。就是說我們減肥并不是為了真的減到重量,而是讓人一看我們的身體看上去是真的瘦了,這才是減肥成功了,我們?nèi)梭w的本身體重基本是由于水還有肌肉和脂肪所組成,因此這三大要素的變化也就決定了體重的重量。如果說在減肥的過程中身體的脂肪沒有燃燒掉,而只是水分排出了體外,那么這種反彈的幾率是非常高的,只會(huì)越來越肥。
2、減脂不一定要減重。同樣是減肥有的人明明是瘦了體重并沒有減或者說是減的并不明顯,那是因?yàn)槲覀內(nèi)梭w的本來就很輕,只是油脂的水分多而已,當(dāng)脂肪減到一定程度時(shí),被關(guān)注的只會(huì)是形體變化而不是上稱的數(shù)字。因此成功減脂后體重下降的并不會(huì)很多,只是把你身上看上去肉肉的東西變的緊致有形而已。
減肥的真正目的就是讓身體變的健康,美麗、窈窕、有形,要做到穿衣顯瘦,脫衣有肉,這才是目標(biāo),而這就是減脂的共同目標(biāo),也就是說我們減肥不是減的重量,而是減的圍度,這才是真理,真正有效的減肥方式就是通過減脂來監(jiān)測(cè)身體的水分、脂肪以及肌肉的變化,從而達(dá)到減脂而不是其它的營(yíng)養(yǎng)成分的減少為目的。以上就是關(guān)于減肥和減脂的區(qū)別,請(qǐng)大家再減肥的時(shí)候關(guān)注身體變化,而不是稱上數(shù)字的變化。
女性朋友們沒有不追求完美身材的,因?yàn)檩^好的身材能夠讓女性朋友看起來更加的有魅力。很多女性都會(huì)對(duì)自己的體重有一定的標(biāo)準(zhǔn),超過了這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)后就會(huì)不停的進(jìn)行減肥,但是經(jīng)常去健身館的女性卻發(fā)現(xiàn)自己身體減脂體重不變,這是怎么一回事呢?具體的來了解下吧。
一、體重不變但身材卻胖了是怎么回事
雖然說有著一樣的體重,但是脂肪與肌肉的分布比例是不一樣的,從外形方面看起來就會(huì)有著很大的不同,因此有些時(shí)候不能只是注重體重方面的下降與上升,要從自身的一個(gè)總體條件做起。如果在自身發(fā)生了這樣的情況時(shí),發(fā)現(xiàn)前后的時(shí)間里面體重方面沒有變化,而身材卻變胖了的話就是出現(xiàn)了虛胖的情況。如果是從中醫(yī)方面來講的話,一般情況下是痰濕內(nèi)蘊(yùn)導(dǎo)致的,這種情況下是很容易引起體形變胖而體重不會(huì)增加的現(xiàn)象的。
如果想要改善這種情況的話,最有效的方法就是控制好自己的飲食,飲食量要注意減少,油膩類的食物、垃圾食品以及甜食等都是需要注意減少攝入量的,可以適當(dāng)?shù)亩喑孕┬迈r的水果與蔬菜,可以選擇含有豐富維生素成分的食物,啤酒、碳酸飲料等都是不可以喝的,可以適當(dāng)?shù)脑黾酉逻\(yùn)動(dòng)量,有利于減肥,也可以使用中醫(yī)療法來減肥,如針灸或者是拔罐等,均有著很好的減肥效果。
體重不變但身材卻胖了是怎么回事呢?對(duì)于這種情況在我們的生活中也是比較多見的,而人們對(duì)于是感覺到非??鄲赖?,主要是肌肉與脂肪的分布比例不同,或者是出現(xiàn)了虛胖的情況,還有可能是中醫(yī)方面的痰濕內(nèi)蘊(yùn)引起的等,以上有介紹,希望能幫到大家。
二、降低體脂率
只要簡(jiǎn)單幾招
1、烏龍茶有助減少腰腹脂肪
烏龍茶含有消脂燃脂的咖啡因和茶堿,是最佳的減肥飲品之一。建議你在運(yùn)動(dòng)或洗澡之后喝500毫升的烏龍茶,可以排毒去脂燃燒熱量,能有效減掉肚子上的贅肉,快速瘦出迷人小腹。
2、跳舞最能瘦腰
研究發(fā)現(xiàn),跳舞是最能燃燒腰部脂肪的減肥運(yùn)動(dòng),而拉丁舞和肚皮舞尤其有效。跳舞是近期最流行有效的局部減肥運(yùn)動(dòng),而經(jīng)常運(yùn)動(dòng)腰腹部的拉丁舞和肚皮舞更能加快腰腹的脂肪燃燒,是最理想的減肚子運(yùn)動(dòng)。
3、多喝水更享瘦
每天喝大量的水應(yīng)該成為你的例行公事,這樣不僅能幫助你加快新陳代謝,還能消除便秘,無論對(duì)快速減肥或者是減肚子來說,都是非常有效的方法。另外,多喝水還能幫助你增加飽腹感,有助減少熱量的攝入,對(duì)減重非常有利。
4、堅(jiān)持瑜伽鍛煉
瑜伽是非常有效的一種減肥運(yùn)動(dòng),對(duì)局部減肥尤其有效。所以,不妨選擇一些針對(duì)腹部減肥的瑜伽動(dòng)作,這樣能讓你快速瘦腰哦!另外,做瑜伽的同時(shí)也就是在用腹部做呼吸運(yùn)動(dòng),擁有一個(gè)平坦的小腹就是非常簡(jiǎn)單的了。
減脂是比較常見的一種方法,它能夠減去身體的脂肪,減脂能夠使體重下降。尤其是對(duì)于身體過于肥胖的人來說,在減脂的過程當(dāng)中,體重下去會(huì)非常明顯,在減脂的過程當(dāng)中,有可能會(huì)出現(xiàn)反復(fù)的情況,甚至?xí)霈F(xiàn)反彈,這時(shí)候不要過于擔(dān)心,一定要堅(jiān)持健身,堅(jiān)持飲食調(diào)養(yǎng)。
減脂體重會(huì)下降嗎
減脂可以掉體重,就是會(huì)掉的很慢,但這樣是真正的減肥!很多人以為減肥就是減小體重秤上的數(shù)字。
錯(cuò),千萬不要只迷戀數(shù)字,數(shù)字只是個(gè)傳說,也許你在稱上的數(shù)字慢慢變小,但并不代表真正減肥成功,真正的減肥是減脂肪,也就是我們俗稱的肥肉!
也就是說,如果我和你體重身高都一樣,但我體內(nèi)脂肪比你少,那么看起來我就會(huì)比你身材苗條很多。所以,看起來胖絕大多數(shù)是脂肪太多,導(dǎo)致身材臃腫,想要身輕如燕的快樂生活,減脂肪才是真正意義所在。
第一種同時(shí)增肌減脂,也就是瘦體重增加脂肪減少,瘦體重是去掉脂肪后的體重,瘦體重的變化主要和肌肉量,糖原儲(chǔ)備有關(guān)。這種情況應(yīng)該是減脂速度最快的,因?yàn)樽钅軠p少脂肪在我們身體中的比例。
第二種是只減少脂肪,瘦體重基本不減少,也就是在減脂的過程中只燃燒脂肪,幾乎不流失肌肉。第三種情況則是脂肪和瘦體重一起減少,脂肪和肌肉一起分解供能。
具體的做法應(yīng)該是:
控制飲食。合理搭配,營(yíng)養(yǎng)均衡,少吃多餐,早餐必須吃,而其要豐盛,午餐6、7分飽,晚上不要吃米飯,晚上睡覺實(shí)在餓得慌,吃個(gè)香蕉,喝點(diǎn)酸奶。讓肌肉多吸收營(yíng)養(yǎng),強(qiáng)壯起來,強(qiáng)健的肌肉會(huì)吸收多余營(yíng)養(yǎng),不至于形成脂肪。
加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)。平時(shí)不要偷懶,多站少座少躺,爬樓梯不座電梯,每周至少3次健身房,每次至少80分鐘有氧運(yùn)動(dòng),跑步,騎自行車、游泳等等都要符合有氧運(yùn)動(dòng)的標(biāo)準(zhǔn)。
其實(shí)每一個(gè)人的身體都是有正常代謝的,比如人體的脂肪,通過正常的代謝,就可以將身體內(nèi)的脂肪排出。不過因?yàn)橛械娜藬z入的脂肪太多,光依靠人體的代謝是不能將這些脂肪消耗掉的,因此就形成了肥胖?,F(xiàn)代社會(huì),肥胖的人比比皆是,那么問題來了,如何科學(xué)減脂最正確?
首先我們需要了解的是按照前面的理論,要是我們大幅度減少攝入的熱量,也就是所謂的節(jié)食,那么是否意味著會(huì)更快的減脂?答案是否定的,當(dāng)攝入的食物提供的能量遠(yuǎn)小于基礎(chǔ)代謝率時(shí),身體就進(jìn)行自我調(diào)節(jié),降低基礎(chǔ)代謝率來應(yīng)對(duì),所以在這一點(diǎn)上,節(jié)食是不可取的。
那么怎樣才能提高基礎(chǔ)代謝率呢?
增加肌肉含量,為什么經(jīng)過健身或者是專業(yè)運(yùn)動(dòng)員退役后會(huì)發(fā)胖很快,但是當(dāng)他重拾運(yùn)動(dòng)之后,又會(huì)很快瘦下去呢?因?yàn)樗w內(nèi)的肌肉含量遠(yuǎn)大于一般人群,而肌肉的存在是消耗能量的,脂肪則是存儲(chǔ)能量的,所以肌肉量決定我們的基礎(chǔ)代謝率。因此,在我們進(jìn)行瘦身減脂時(shí),適量的增肌運(yùn)動(dòng)是保證減肥不反彈的基礎(chǔ)。
用蛋白質(zhì)來代替其他能量
確保每日所需熱量的10%~20%來自蛋白質(zhì)。它可以提高新陳代謝率,讓我們每天多消耗150~200卡路里熱量。蛋白質(zhì)的主要成分是氨基酸,與脂肪和碳水化合物相比,氨基酸很難在人體內(nèi)消化分解,身體主要器官需要消耗更多的能量未消化吸收它。進(jìn)食淀粉、糖類、脂肪食物只是為了滿足身體需要,不會(huì)增加身體的代謝率。蛋白質(zhì)則不同,吃下去之后會(huì)讓身體溫暖,升高自身體溫。
甲狀腺激素
我們知道,甲狀腺機(jī)能亢進(jìn)的人消耗量大,胃口好卻總不胖。如果甲狀腺機(jī)能低下,代謝率將會(huì)大幅度降低。而胡椒辣椒中的辣椒素,能夠刺激身體釋放甲狀腺激素,這也是為什么吃辛辣食品容易讓人感到飽。