如何科學減脂？
冬季如何運動更科學養(yǎng)生。
“養(yǎng)生孰為本，元氣不可虧；養(yǎng)生孰為先，養(yǎng)心須樂觀?！彪S著社會的進步，養(yǎng)生不再是一個玄而又玄的學問，如果不需要我們的生活成悲劇，就必須注意養(yǎng)生。關于養(yǎng)生保健，我們該如何去看待呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編經過搜集和處理，為您提供如何科學減脂？，僅供您在養(yǎng)生參考。
其實每一個人的身體都是有正常代謝的，比如人體的脂肪，通過正常的代謝，就可以將身體內的脂肪排出。不過因為有的人攝入的脂肪太多，光依靠人體的代謝是不能將這些脂肪消耗掉的，因此就形成了肥胖?，F(xiàn)代社會，肥胖的人比比皆是，那么問題來了，如何科學減脂最正確?
首先我們需要了解的是按照前面的理論，要是我們大幅度減少攝入的熱量，也就是所謂的節(jié)食，那么是否意味著會更快的減脂?答案是否定的，當攝入的食物提供的能量遠小于基礎代謝率時，身體就進行自我調節(jié)，降低基礎代謝率來應對，所以在這一點上，節(jié)食是不可取的。
那么怎樣才能提高基礎代謝率呢?
增加肌肉含量，為什么經過健身或者是專業(yè)運動員退役后會發(fā)胖很快，但是當他重拾運動之后，又會很快瘦下去呢?因為他體內的肌肉含量遠大于一般人群，而肌肉的存在是消耗能量的，脂肪則是存儲能量的，所以肌肉量決定我們的基礎代謝率。因此，在我們進行瘦身減脂時，適量的增肌運動是保證減肥不反彈的基礎。
用蛋白質來代替其他能量
確保每日所需熱量的10%～20%來自蛋白質。它可以提高新陳代謝率，讓我們每天多消耗150～200卡路里熱量。蛋白質的主要成分是氨基酸，與脂肪和碳水化合物相比，氨基酸很難在人體內消化分解，身體主要器官需要消耗更多的能量未消化吸收它。進食淀粉、糖類、脂肪食物只是為了滿足身體需要，不會增加身體的代謝率。蛋白質則不同，吃下去之后會讓身體溫暖，升高自身體溫。
甲狀腺激素
我們知道，甲狀腺機能亢進的人消耗量大，胃口好卻總不胖。如果甲狀腺機能低下，代謝率將會大幅度降低。而胡椒辣椒中的辣椒素，能夠刺激身體釋放甲狀腺激素，這也是為什么吃辛辣食品容易讓人感到飽。
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好多人都羨慕運動員的身材，全是肌肉沒有一絲絲的贅肉，所以很多人都想要鍛煉成那個樣子，殊不知想要達到運動員的效果需要將體內的肥肉鍛煉成肌肉，也就是減脂不減肌肉。減脂不減肌肉的過程比較慢，不可以操之過急。本文介紹了減脂不減肌肉的方法，想要鍛煉一身腱子肉的人趕緊來看看吧。
減脂不減肌肉的方法
1、減脂的過程要慢，遵循循序漸進的過程
不要期望一天、兩天、一個月、兩個月就把身上多余的脂肪減掉，如果你這么想會很容易一開始就做非常多的訓練，或者減少食物的攝入。一但你這樣做，會很容易快速減去體重，但實際上消耗的就是你的肌肉。
2、不要做過度的有氧運動
有氧運動確實是可以消耗脂肪給身體供能，但它也會消耗肌肉給身體供能。一般建議一次有氧運動時間控制在40-60分鐘左右為宜。
這里我們告訴減肥者，減脂做有氧運動不是唯一方法，你也可以高強度間歇訓練等。
3、在減脂期間，可以增加高強度間歇訓練
因為HIIT是一個塑造純肌肉和構建肌肉組織極好的訓練方法。在每周的訓練中加入1-2次HIIT訓練，能夠最大化地減少脂肪。
同時還可以通過提升新陳代謝水平促使你體脂自然地燃燒，尤其是當你飲食做到位時。
4、吃高質量、高蛋白食物。比如魚肉、蝦肉、蛋白粉、牛肉、雞胸肉等
為什么這么說呢?因為長時間有氧運動或者力量訓練后，給身體補充高質量、高蛋白食物，是對肌肉最好的獎賞。這些高質量、高蛋白食物可以最大化的給肌肉提供補充，以及最小化的減少肌肉流失。在做到以上4點的同時，傾聽身體傳遞給自己的信息正確與否。只有這樣，才能在減脂的過程中消耗多余的脂肪，留住寶貴的肌肉。
除了減脂運動，飲食也不可分開，下面一起來看下減脂喝什么茶好。
一、綠茶+柑橘or陳皮
柑橘類水果及其果皮，其芳香成分能舒緩壓力，放松身心，令你在節(jié)日中不會被紊亂的形成而造成精神緊張，是真正能讓你松弛下來的食材哦。
二、玫瑰果+博士茶
來自南非的純天然草本茶博士茶(Rooibos)，克減輕飲食中出現(xiàn)的胃部不適如惡心、嘔吐、胃動力不足等癥狀，同時對于便秘的改善也有促進作用，不含咖啡因能緩解壓力，幫助人體吸收礦物質，提高新陳代謝機能。
三、綠茶+玫瑰花茶
玫瑰花茶香氣十足，除了養(yǎng)顏減肥，還能緩解壓力，特別適合上班一族，促進腸胃功能，讓你進食大量油膩食品后消化得更徹底，長期飲用還能促進新陳代謝。
四、玫瑰果+扶桑花茶
屬于葵科的扶?；ú?，濃郁的深紅色，口味帶點酸，與味甘的玫瑰果搭配，能促進消化。其富含的維生素C與檸檬酸，促進熱量的代謝，令你體內0積聚。
五、玫瑰果+薄荷茶
薄荷茶香氣清新，味道微甜，可可清心寧神，加速新陳代謝，恢復精神，與同樣香氣十足的玫瑰果結合，能快速地回復腸胃，緩解飲食帶來的負擔。
六、綠茶+菊花茶
綠茶含有芳香族化合物能溶解脂肪，化濁去膩防止脂肪積聚體內，而維生素B1、維生素C和咖啡因能促進胃液分泌，有助消化與消脂，葉皂素也能令你更苗條。
七、玫瑰果+迷迭香
迷迭香在西方是一種香料，用于烹調調味。用迷迭香來泡茶，能消除節(jié)日因進食過多油膩食品而導致的胃氣脹、腹脹等問題，還是一款很不錯的減肥茶。
肥胖已經成為一種常見的問題，因為隨著人們生活水平不斷的提高。越來越多的人們經常會大魚大肉的吃，肥胖就已經形成了?？墒且坏┌l(fā)生肥胖之后，已經成為一種疾病問題了。那么應該使用正確的方法進行減肥?？墒乾F(xiàn)在的減肥方法比較多，產品也很多。還是應該選擇適合自己的減肥方式。可是如何增肌又減脂呢？
首先飲食方面減脂增肌的方法：
1.今天起可以嘗試每頓飯只吃以前的7-8成
如果平時吃的太多，要先把胃口減下來。每天只需要補足當天所需要的能量即可。
2.吃一些低熱量的食物
吃的東西不多但是熱量太高，就會積累成脂肪。大家可以吃一些青菜一般青菜熱量比較低且容易消化。肉類可以吃魚、雞肉等低熱量的食物來營養(yǎng)搭配。
3.晚飯要早吃少吃
一般長脂肪都在晚上。很多人晚飯吃的很晚。而且吃飽就睡，不長肉就奇怪了。建議每天晚上7點之前吃飯，吃飯后不要再進食。
運動減脂增肌的方法
1.建議每天在跑步機慢跑一個小時
普通運動只能消耗掉你一天所攝取的熱量。如果要消耗脂肪必須做長時間的運動。一般慢跑40分鐘開始消耗脂肪。堅持一個月必有效果。同時還可以鍛煉身體增加抵抗力。
2.晚飯后散步
所謂飯后百步走活到九十九。飯后散步是平時散步所消耗的熱量的三倍。相比早飯和中飯，晚飯后散步的減肥效果會更加好哦。在吃完晚飯后的50分鐘后堅持每天散步一個小時，對減肥可是很有幫助的!
3注意事項
切記不要過度訓練，這很有可能累壞我們自己。隨著時間的推移，當你的肌肉因為經開始被你鍛煉的很習慣了之后，你就可以相應的增加強度和重量。同時，安全和姿勢正確一直都是最重要的，其次要循序漸進，找到適合自己的運動方法例如：呼啦圈、跳繩等。
肌肉是保持形體美觀必須要用到的，不過在生活中，有的人在減肥的過程中，竟然將自己的肌肉減掉了，身體是瘦下來了，但是美觀程度大不如之前了。其實，減肥不要盲目選擇方法，因為有的方法就是有這樣的弊端，既然如此，選擇何種減肥方法才能做到不至于將肌肉減掉呢?
減脂通常要求食量降下來一些，所以需要減少運動總量。如果運動總量不減少，消耗過大，體內蛋白質會轉化成熱量被消耗掉。
保持力量訓練。減脂的過程中運動總量需要降低，但是力量訓練不能降低。原來做15組的力量訓練，可以降低到做10組力量訓練，杠桿重量必須與原來一樣哦。
減脂因為進食降低，如果加上嚴格的有氧運動，大部分人難以恢復體能。體能下降了，有點白鍛煉的感覺。建議快走、慢跑等有氧運動保持鼻子呼吸就行，如果覺得鼻子呼吸換氣有點累時請停下來休息。
減脂需要降低進食量，但不能快速降低進食量，最好每兩周適當減少5%的飲食總量，否則會導致基礎代謝緩慢。
減脂期間，為了保證肌纖維的營養(yǎng)，請攝入足量的蛋白質。建議每公斤體重對應2克蛋白質。比如體重為60公斤的人，每天攝入蛋白質總量不低于120克，牛奶和雞蛋含有豐富的蛋白質哦。
最快速度的減脂，一周體重只能減輕0.5%，比如體重為60公斤的人，每周體重只能下降6兩，所以請勿盲目追求快速降低體重，導致代謝緩慢等不良影響。
減脂的同時，請注意多曬太陽，促進身體對鈣的吸收和維持正常穩(wěn)定的代謝。如果需要防曬，建議保護好臉和脖子就差不多了，身體其余部位沐浴陽光吧，為了更健康。
減脂期間，建議每周吃一次高碳水化合物食物，比如一大碗面。隨著身體越來越瘦，請增加高碳水化合物食物的餐數(shù)，避免肌肉被減掉。
女性朋友們沒有不追求完美身材的，因為較好的身材能夠讓女性朋友看起來更加的有魅力。很多女性都會對自己的體重有一定的標準，超過了這個標準后就會不停的進行減肥，但是經常去健身館的女性卻發(fā)現(xiàn)自己身體減脂體重不變，這是怎么一回事呢?具體的來了解下吧。
一、體重不變但身材卻胖了是怎么回事
雖然說有著一樣的體重，但是脂肪與肌肉的分布比例是不一樣的，從外形方面看起來就會有著很大的不同，因此有些時候不能只是注重體重方面的下降與上升，要從自身的一個總體條件做起。如果在自身發(fā)生了這樣的情況時，發(fā)現(xiàn)前后的時間里面體重方面沒有變化，而身材卻變胖了的話就是出現(xiàn)了虛胖的情況。如果是從中醫(yī)方面來講的話，一般情況下是痰濕內蘊導致的，這種情況下是很容易引起體形變胖而體重不會增加的現(xiàn)象的。
如果想要改善這種情況的話，最有效的方法就是控制好自己的飲食，飲食量要注意減少，油膩類的食物、垃圾食品以及甜食等都是需要注意減少攝入量的，可以適當?shù)亩喑孕┬迈r的水果與蔬菜，可以選擇含有豐富維生素成分的食物，啤酒、碳酸飲料等都是不可以喝的，可以適當?shù)脑黾酉逻\動量，有利于減肥，也可以使用中醫(yī)療法來減肥，如針灸或者是拔罐等，均有著很好的減肥效果。
體重不變但身材卻胖了是怎么回事呢?對于這種情況在我們的生活中也是比較多見的，而人們對于是感覺到非常苦惱的，主要是肌肉與脂肪的分布比例不同，或者是出現(xiàn)了虛胖的情況，還有可能是中醫(yī)方面的痰濕內蘊引起的等，以上有介紹，希望能幫到大家。
二、降低體脂率
只要簡單幾招
1、烏龍茶有助減少腰腹脂肪
烏龍茶含有消脂燃脂的咖啡因和茶堿，是最佳的減肥飲品之一。建議你在運動或洗澡之后喝500毫升的烏龍茶，可以排毒去脂燃燒熱量，能有效減掉肚子上的贅肉，快速瘦出迷人小腹。
2、跳舞最能瘦腰
研究發(fā)現(xiàn)，跳舞是最能燃燒腰部脂肪的減肥運動，而拉丁舞和肚皮舞尤其有效。跳舞是近期最流行有效的局部減肥運動，而經常運動腰腹部的拉丁舞和肚皮舞更能加快腰腹的脂肪燃燒，是最理想的減肚子運動。
3、多喝水更享瘦
每天喝大量的水應該成為你的例行公事，這樣不僅能幫助你加快新陳代謝，還能消除便秘，無論對快速減肥或者是減肚子來說，都是非常有效的方法。另外，多喝水還能幫助你增加飽腹感，有助減少熱量的攝入，對減重非常有利。
4、堅持瑜伽鍛煉
瑜伽是非常有效的一種減肥運動，對局部減肥尤其有效。所以，不妨選擇一些針對腹部減肥的瑜伽動作，這樣能讓你快速瘦腰哦!另外，做瑜伽的同時也就是在用腹部做呼吸運動，擁有一個平坦的小腹就是非常簡單的了。
現(xiàn)在很多人為了減肥，經常去給自己強行的喂一些減肥藥，但是減肥藥會導致頻繁的腹瀉，對腸道的健康會造成很大的影響，對身體的健康會導致很多的問題，所以大家一定要注意減肥，要用正確的方法，如果一定需要通過喝一些東西來輔助減肥的話，給大家推薦通過喝咖啡的方式來達到減肥的效果，那么喝咖啡減肥有哪些正確的步驟？
步驟/方法
黑咖啡黑咖啡是不加任何修飾的咖啡，黑咖啡帶來的是品味咖啡的原始感受。黑咖啡熱量很小，一杯100克的黑咖啡只有2.55千卡的熱量。餐后喝杯黑咖啡，能有效地分解脂肪。此外，黑咖啡更有利尿作用。
喝什么咖啡能減肥
卡布奇諾特濃咖啡的濃郁口味，配以潤滑的奶泡；頗有一些汲精斂露的意味。撒上了肉桂粉的起沫牛奶，混以自下而上的意大利咖啡的香氣，這就是卡布奇諾。有一種讓人無法抗拒的獨特魅力，起初聞起來時味道很香，第一口喝下去時，可以感覺到大量奶泡的香甜和酥軟，第二口可以真正品嘗到咖啡豆原有的苦澀和濃郁。
卡布奇諾一般是三分之一的濃縮咖啡，三分之一的蒸汽牛奶和三分之一的泡沫牛奶組成的。實際來說咖啡和牛奶的比例還是在1:1的。如果不喜歡喝黑咖啡的MM們，卡布奇諾也是個不錯的選擇。
喝什么咖啡能減肥
N 拿鐵拿鐵咖啡是意大利濃縮咖啡與牛奶的經典混合，意大利人也很喜歡把拿鐵作為早餐的飲料。意大利人早晨的廚房里，照得到陽光的爐子上通常會同時煮著咖啡和牛奶。喝拿鐵的意大利人，與其說他們喜歡意大利濃縮咖啡，不如說他們喜歡牛奶，也只有espresso（濃縮咖啡）才能給普普通通的牛奶帶來讓人難以忘懷的味道。但是拿鐵咖啡中牛奶多而咖啡少，牛奶就占了整杯咖啡的8成了，所以對于需要減肥的MM們，拿鐵也許不是個很好的選擇。
喝什么咖啡能減肥
摩卡摩卡咖啡意思是巧克力咖啡是意式拿鐵咖啡的變種。和經典的意式拿鐵咖啡一樣，它通常是由三分之一的意式特濃咖啡和三分之二的奶沫配成，不過它還會加入少量巧克力。巧克力通常會以巧克力糖漿的形式添加，但某些咖啡售賣系統(tǒng)便會以即溶巧克力粉取代。有時，打起了的奶油、可可粉，和棉花糖都會加在上面用來加重咖啡的香味和作為裝飾之用。以大杯摩卡為例，加上了全脂牛奶、奶油、和巧克力碎片后，熱量可能超過500卡，將近一碗泡面，相當于你的一日所需熱量的一半。所以要減肥的MM們千萬不要選錯了哦！
健身的時候不僅僅只靠著鍛煉，營養(yǎng)也是很重要的，我們要保證自己的飲食方面，必須要吃的營養(yǎng)一些盡可能的，不要去吃一些容易導致身體發(fā)胖的食物，并且要保證營養(yǎng)高，熱量低，脂肪含量低，蛋白質含量要高一些，健身減脂的套餐包括了很多種，先給大家介紹幾種常見的食物。
健身吃什么長肌肉最快
1、雞蛋
肌肉纖維就是由蛋白質主要構成，要想肌肉長大就必須擁有充足的蛋白質攝入。而雞蛋是蛋白質食物中排在前面的，其含有的蛋白質是最能滿足人體對蛋白質的需求的，且比較容易被吸收分解為氨基酸，作為肌肉增長的原料;而且雞蛋中還含有健康脂肪、飽和脂肪、卵磷脂等，都是能起到幫助肌肉生長的作用的。
2、瘦牛肉
過少的飽和脂肪的攝入是會危害到睪丸激素和類胰島增長因子等荷爾蒙的水平的，而它們是可以幫助增長肌肉的，所以瘦牛肉含有的飽和脂肪是可以起到幫助肌肉生長的作用的。
3、三文魚
三文魚中含有比較豐富的蛋白質、歐米伽-3脂肪酸。除了蛋白質能幫助肌肉生長外，歐米伽-3脂肪酸這一能降低腫痛，幫助肌肉修復的健康脂肪，能幫助抑制皮質醇，皮質醇水平下降，睪丸酮素的水平會逐漸升高，從而幫助肌肉增長。
4、白面包
白面包相比粗糧，含有的纖維素比較少，營養(yǎng)也少，可以提升胰島素水平。不過由于健身后需要比較容易消化的碳水化合物來恢復機體的肌 以糖水平，提升胰島素分泌來幫助肌肉生長，所以白面包反而成為比較好的選擇。吃4片白面包就能提供大約50克易消化的碳水化合物。
5、酸奶
酸奶中含有比較豐富的蛋白質和鈣質，蛋白質能幫助肌肉的恢復和生長，而含有的鈣質能控制肌肉收縮，減少脂肪儲存。
6、蛋白粉
蛋白粉的主要成分是乳清蛋白、大豆蛋白或酪蛋白，在健身后吃適量蛋白粉，能夠補充體內蛋白質不足，幫助肌肉恢復生長，增加肌肉力量。
7、橄欖油
橄欖油中有不飽和脂肪能夠提高體內睪酮水平，還可以在飲食中脂肪攝入量不超過每日建議量的前提下促進脂肪的消耗，幫助身體進入促進生長的狀態(tài)。
8、紫菜
紫菜中含有豐富的鎂，每100克紫菜中含鎂460毫克，而鎂在增肌運動中能起到比較重的作用。鎂能夠促進脂肪、糖、蛋白質的能量代謝，支持蛋白質的合成、增強肌肉力量，更重要的是能提高胰島素合成代謝的效率，是形成肌肉組織的重要營養(yǎng)素。所以健身期間吃些紫菜也是能幫助增長肌肉的。
9、木瓜
大多健身增肌人群中鉀是比較少的礦物質，而鉀的水平低是會抑制蛋白質的合成和生長激素的產生，進而影響肌肉的生長的。而木瓜恰恰能提供大量的鉀哦，對于肌糖原的產生有比較大的幫助，還能起到提高肌肉收縮能力的作用。
下腹減脂運動是比較多的，常見的腹部瘦身運動有轉呼啦圈的做法，呼吸圈是針對腹部進行運動，對于促進腹部脂肪的消化是很好的。下腹減脂的動作是比較多的，可以利用側板支撐以及上下抬腿的運動方法，這些運動方法雖然是可以起到減脂的效果，但是需要常見去堅持，并且注意自己的飲食問題。
側板支撐
兩手撐地，手臂和肩膀成垂直角度，兩腿蹬直，背部挺直。左手掌移到墊子中間，左腳支撐，身體自然轉向左側。右腳靠在左腳上，右手臂向上延伸。維持該動作8個深呼吸，然后回到初始動作，換右側重復練習。
上下抬腿
躺姿，雙手置身體兩側且手掌觸地，雙腿抬起，膝蓋打直盡量使雙腿與地面呈直角，抬至最高時下背仍要貼地。吐氣將雙腿緩緩放下但不觸地，重復動作1至2共20次，做完后在動作1、2姿勢分別停留10至15秒，可鍛煉上、中、下腹部的肌肉線條。
伏地挺身
膝蓋跪地，腳踝處交叉，雙手手肘伸直撐起身體重量，注意肩膀不聳起，腹部收緊，盡量使后腦勺至膝蓋呈一直線。雙腳維持不動，手肘彎曲使身體盡量接近地面但不可觸地，此時腹部仍要維持收緊的狀態(tài)。重復動作1至2共20組，可鍛煉腹部與手臂線條。
半船動作
坐在墊子上，上半身往后靠，手臂平行延伸，兩腿抬離地面，呈船狀。就這樣保持3個呼吸后，背部往后微微降低，同時兩腿向前伸直，不要觸到地板，呈半船狀，保持3次呼吸，然后回復到起始狀態(tài)，重復10次。
減脂和減重既有共同點，也有一定的區(qū)別。首先他們屬于減肥的不同的形式。其次就是他們的側重點不同，對于脂肪比較多的人來說，減脂是比較重要的，而對于體重比較重的人來說，減輕體重是最重要的目的之一。所以說會根據(jù)不同的目的，采取相應的方法來進行減肥，我們來看這方面的內容。
減脂和減重的區(qū)別
如果體型肥碩，加強鍛煉能夠消耗脂肪，這就是減脂;而且同時體重會減輕，這就是減重;但是如果體型纖瘦，運動會讓您肌肉更健康，體重可能稍微增加，但脂肪量是不會增加的。
減肥和減脂的區(qū)別主要有以下幾點：
1、減肥是指體重輕了，但身體的整體形態(tài)并無變化，而減脂是脂肪少了體重有可能沒有輕但身體非常有形。就是說我們減肥并不是為了真的減到重量，而是讓人一看我們的身體看上去是真的瘦了，這才是減肥成功了，我們人體的本身體重基本是由于水還有肌肉和脂肪所組成，因此這三大要素的變化也就決定了體重的重量。如果說在減肥的過程中身體的脂肪沒有燃燒掉，而只是水分排出了體外，那么這種反彈的幾率是非常高的，只會越來越肥。
2、減脂不一定要減重。同樣是減肥有的人明明是瘦了體重并沒有減或者說是減的并不明顯，那是因為我們人體的本來就很輕，只是油脂的水分多而已，當脂肪減到一定程度時，被關注的只會是形體變化而不是上稱的數(shù)字。因此成功減脂后體重下降的并不會很多，只是把你身上看上去肉肉的東西變的緊致有形而已。
減肥的真正目的就是讓身體變的健康，美麗、窈窕、有形，要做到穿衣顯瘦，脫衣有肉，這才是目標，而這就是減脂的共同目標，也就是說我們減肥不是減的重量，而是減的圍度，這才是真理，真正有效的減肥方式就是通過減脂來監(jiān)測身體的水分、脂肪以及肌肉的變化，從而達到減脂而不是其它的營養(yǎng)成分的減少為目的。以上就是關于減肥和減脂的區(qū)別，請大家再減肥的時候關注身體變化，而不是稱上數(shù)字的變化。
