下腹減脂動(dòng)作
甲減飲食養(yǎng)生。
心亂則百病生，心靜則百病息。心靜才是養(yǎng)生之本。養(yǎng)生，很多人只是聽(tīng)說(shuō)但并未真正力行，生活中睿智的人，一般都是對(duì)養(yǎng)生頗有心得的人。養(yǎng)生保健有哪些好的理念呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編特地為大家精心收集和整理了“下腹減脂動(dòng)作”，歡迎您參考，希望對(duì)您有所助益！
下腹減脂運(yùn)動(dòng)是比較多的，常見(jiàn)的腹部瘦身運(yùn)動(dòng)有轉(zhuǎn)呼啦圈的做法，呼吸圈是針對(duì)腹部進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，對(duì)于促進(jìn)腹部脂肪的消化是很好的。下腹減脂的動(dòng)作是比較多的，可以利用側(cè)板支撐以及上下抬腿的運(yùn)動(dòng)方法，這些運(yùn)動(dòng)方法雖然是可以起到減脂的效果，但是需要常見(jiàn)去堅(jiān)持，并且注意自己的飲食問(wèn)題。
側(cè)板支撐
兩手撐地，手臂和肩膀成垂直角度，兩腿蹬直，背部挺直。左手掌移到墊子中間，左腳支撐，身體自然轉(zhuǎn)向左側(cè)。右腳靠在左腳上，右手臂向上延伸。維持該動(dòng)作8個(gè)深呼吸，然后回到初始動(dòng)作，換右側(cè)重復(fù)練習(xí)。
上下抬腿
躺姿，雙手置身體兩側(cè)且手掌觸地，雙腿抬起，膝蓋打直盡量使雙腿與地面呈直角，抬至最高時(shí)下背仍要貼地。吐氣將雙腿緩緩放下但不觸地，重復(fù)動(dòng)作1至2共20次，做完后在動(dòng)作1、2姿勢(shì)分別停留10至15秒，可鍛煉上、中、下腹部的肌肉線條。
伏地挺身
膝蓋跪地，腳踝處交叉，雙手手肘伸直撐起身體重量，注意肩膀不聳起，腹部收緊，盡量使后腦勺至膝蓋呈一直線。雙腳維持不動(dòng)，手肘彎曲使身體盡量接近地面但不可觸地，此時(shí)腹部仍要維持收緊的狀態(tài)。重復(fù)動(dòng)作1至2共20組，可鍛煉腹部與手臂線條。
半船動(dòng)作
坐在墊子上，上半身往后靠，手臂平行延伸，兩腿抬離地面，呈船狀。就這樣保持3個(gè)呼吸后，背部往后微微降低，同時(shí)兩腿向前伸直，不要觸到地板，呈半船狀，保持3次呼吸，然后回復(fù)到起始狀態(tài)，重復(fù)10次。
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男性朋友們一定要注重下腹力量的訓(xùn)練，因?yàn)槟行韵赂沽α砍渥?，才能夠讓一位男性的腰部具有力量。尤其是男性在?jīng)歷過(guò)性生活之后，就會(huì)知道腰部力量對(duì)于性生活的持久來(lái)說(shuō)是非常重要的因素。在進(jìn)行下腹訓(xùn)練的時(shí)候，也可以選擇一些運(yùn)動(dòng)方式。有意愿進(jìn)行下腹力量訓(xùn)練的人，一定要了解到下腹訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)。
下腹訓(xùn)練方法
1、下腹訓(xùn)練
作法：身體仰面平躺，手掌向下，放置兩側(cè)。然后蜷身，彎起大腿與地面垂直，彎小腿與地面水平。然后慢慢收緊腹部肌肉，上提起臀部2-5cm,保持這個(gè)姿勢(shì)。(上體和手臂放松)，然后緩慢下降臀部，重復(fù)此動(dòng)作即可。
2、上腹部訓(xùn)練
作法：仰面平躺，曲膝，小腿水平放置在椅背上。大腿應(yīng)垂直，臀部緊貼。慢慢曲身，與地面成30度角，保持姿勢(shì)。慢慢躺下。為取得更佳效果，伸直雙腿。
下腹收緊訓(xùn)練方法
動(dòng)作一：仰臥并腿半身起 10-15個(gè);
動(dòng)作二：坐姿并腿收膝 15-20個(gè);
動(dòng)作三：仰臥異側(cè)手腳起 15-20個(gè);
動(dòng)作四：坐姿交替肘碰膝 15-20個(gè)。
以上四個(gè)超強(qiáng)的腹肌訓(xùn)練動(dòng)作，可以完美鍛煉整個(gè)腹部，特別是小腹。女性在做這四個(gè)動(dòng)作時(shí)，每個(gè)動(dòng)作做10-20個(gè)，稍微休息后，再做下一個(gè)動(dòng)作10-20個(gè)，做4-6個(gè)循環(huán)，每周3～4次就可以了。
腹部訓(xùn)練是什么原理
腹直肌是由一系列短肌纖維按豎直方向組成的一束長(zhǎng)肌群。上腹肌群的作用是將胸腔向腿臀部拉近，下腹肌群則將上腹肌群和骨盆連接在一起，使骨盆向上卷曲。
這是分布在腹直肌兩側(cè)的腹外斜肌和腹內(nèi)斜肌也能通過(guò)反向卷腹得到刺激。此外，在動(dòng)作過(guò)程中軀干的穩(wěn)定也要靠這兩組肌群來(lái)維持。在反向卷腹動(dòng)作過(guò)程中，左右兩側(cè)腹外斜肌同時(shí)收縮，以保持身體的穩(wěn)定性和平衡性。
腹內(nèi)斜肌是藏在腹外斜肌下的深層肌群，它的功能與腹外斜肌相似，能保持軀干的穩(wěn)定，使腿部向上抬高。在腹部訓(xùn)練的時(shí)候，可以起到作用，讓腹部訓(xùn)練達(dá)到更好的效果。
所以，如果想要身材看起來(lái)更好看，更纖細(xì)，下腹部訓(xùn)練其實(shí)也是美體的一種，既達(dá)到了運(yùn)動(dòng)的作用，又能鍛煉身材，趕快動(dòng)起來(lái)吧!
對(duì)于廣大男性朋友來(lái)說(shuō)，好的身材可以幫助自己展現(xiàn)出雄性魅力，尤其有腹肌的男性，不論走到哪里都是非常受歡迎的。但是想要練成腹肌是非常艱難的，需要花費(fèi)時(shí)間以及辛苦才行，不能堅(jiān)持的話最好還是盡快放棄這個(gè)想法。那么問(wèn)題來(lái)了，在生活中腹肌減脂動(dòng)作都有哪些?
爬樓梯
爬樓梯的運(yùn)動(dòng)量比較大，對(duì)于減肥來(lái)說(shuō)，比跑步更加的有效。
在上樓的過(guò)程中，我們其實(shí)是要逆向地球引力運(yùn)動(dòng)的，而且需要全身都緊張起來(lái)，用腿部帶動(dòng)身體向上攀登，同時(shí)上半身也要配合用力才能完成，所以運(yùn)動(dòng)過(guò)后常常大汗淋漓，因?yàn)槿淼臒崃肯牡梅浅４?。爬樓梯的減肥效果其實(shí)可以和爬山相提并論，但是相比起來(lái)卻要方便得多。
我們可以在戶外找一個(gè)有較長(zhǎng)階梯的地方進(jìn)行練習(xí)，上班族也可以利用上下班的時(shí)間，放棄坐電梯，而是以爬樓梯的方式進(jìn)行出入。
上下樓梯時(shí)，主要使用的是大腿的前側(cè)肌群，上樓梯時(shí)抬起身體，下樓梯時(shí)支撐身體，對(duì)腰大肌也有鍛煉的功效。爬樓梯時(shí)上半身打直，下半身運(yùn)動(dòng)的力量就會(huì)傳到腹部，腹部肌肉也能訓(xùn)練到。若是辦公室或住家樓層不高的話，從今天起就改成走樓梯吧。
游泳
游泳一個(gè)小時(shí)可以消耗476卡路里，相當(dāng)于兩個(gè)漢堡的熱量，是最佳的減肥方式。不過(guò)，有幾點(diǎn)需要注意哦。
游泳時(shí)全力以赴。保持心率在最大心率80%左右，為了保證這一標(biāo)準(zhǔn)，每游一段時(shí)間，對(duì)著表數(shù)數(shù)脈搏在6秒內(nèi)跳多少次，后面加個(gè)“0”就是1分鐘的心率。將游泳過(guò)程中的休息時(shí)間減半，直到一個(gè)來(lái)回或間歇時(shí)間減少到10秒為止。踢水板、手槳、腳蹼、救生圈等水上玩具不僅有助于燃燒更多熱量，還能鍛煉四肢肌肉。
分時(shí)間段練習(xí)。像專業(yè)游泳選手訓(xùn)練一樣，將游泳分成四節(jié)，節(jié)與節(jié)之間休息15—30秒。具體編排是先游1個(gè)來(lái)回，再游2個(gè)來(lái)回，隨后再游2個(gè)來(lái)回，最后是1個(gè)來(lái)回，每節(jié)結(jié)尾要快游。很多人游泳時(shí)都是慢悠悠的，這樣消耗的熱量遠(yuǎn)遠(yuǎn)不如快速短距離游消耗的多，但是快游也不要貫穿始終，否則體力消耗太快。可以一段慢游接一段快游，兩段慢游再接兩段快游等。
耐力鍛煉不僅能在身材上明顯降低體脂的百分率，還能在身心上有效抗擊假性疲勞。當(dāng)你的肌肉鍛煉過(guò)少，會(huì)使衰退的機(jī)體沒(méi)有了能力，疲勞自然而生。耐力鍛煉中的有氧運(yùn)動(dòng)能使全身細(xì)胞獲氧充足，令所謂的假性疲勞不趕自消。耐力訓(xùn)練要十分注意呼吸問(wèn)題
動(dòng)作1：
大腿前側(cè)以及臀部訓(xùn)練，雙腳打開(kāi)與肩同寬，腳尖膝蓋略微向外打開(kāi)，雙手扶住腰部，整個(gè)身體保持半蹲的姿勢(shì)。然后將身體向下壓，保持上半身的平衡，最后回到開(kāi)始姿勢(shì)。若想鍛煉到臀部，只需再稍微打開(kāi)雙腳，大于肩的寬度。完成4組，每組25～35個(gè)。中間休息20秒。
動(dòng)作2：
拉長(zhǎng)手臂訓(xùn)練，雙腿前后分開(kāi)，前腿略彎曲，后腿繃直，一只手支撐在椅子上，另一只手握礦泉水瓶，肘關(guān)節(jié)貼近腰的一側(cè)，小臂沿著大臂的方向向后伸直，向上抬起，和肩盡量在一條直線上，放下。
雙手交替完成各4組，一組20～30個(gè)。動(dòng)作自檢：以一只手臂為支點(diǎn)，另一只手臂要保持筆直的伸直，上抬手臂時(shí)，要?jiǎng)蛩俚赝瓿蓜?dòng)作。
塑身優(yōu)勢(shì)：不但收緊整個(gè)手臂的肌肉，同時(shí)也拉升手臂的韌帶，整個(gè)冬天都讓你自信滿滿。
想要減掉脂肪，必須要選擇最正確的方法。有的人會(huì)在網(wǎng)絡(luò)上查找很多比較另類的方法，不過(guò)需要花費(fèi)很多時(shí)間，有的時(shí)候還需要付出一定的代價(jià)。對(duì)于減脂的人士來(lái)說(shuō)，這樣做未免有些太不劃算了，其實(shí)減脂最有效還簡(jiǎn)單的方法就在我們身邊。那么，減脂動(dòng)作都有哪些呢?
減脂動(dòng)作大全
動(dòng)作一：屈肘向前箭步蹲
此動(dòng)作主要拉伸下肢肌肉，燃燒下肢脂肪。
動(dòng)作二：俯臥撐
此動(dòng)作主要鍛煉背部和胸部肌肉擴(kuò)展，為后面的高強(qiáng)度訓(xùn)練做好鋪墊。
動(dòng)作三：剪刀腿
此動(dòng)作主要拉伸大腿和臀部，大幅度的剪刀腿動(dòng)作可以有效地減少大腿內(nèi)側(cè)的脂肪。
動(dòng)作四：深蹲側(cè)踢腿
此動(dòng)作主要鍛煉臀部以及腹部的脂肪堆積，使脂肪放松。
動(dòng)作五：俯身跨步登山
此動(dòng)作主要鍛煉臂膀和背部的脂肪堆積，經(jīng)常坐在辦公室的人很少活動(dòng)上肢，導(dǎo)致上肢的脂肪積壓嚴(yán)重，造成一種虎背熊腰的形象，這個(gè)動(dòng)作可以有效的改善。
動(dòng)作六：俯身交叉抬腿
此動(dòng)作主要鍛煉腿部肌肉和燃燒腿部脂肪，同時(shí)進(jìn)行才能夠得到高效的鍛煉結(jié)果。
動(dòng)作七：箭步蹲轉(zhuǎn)體
此動(dòng)作主要鍛煉腹部肌肉和減少腹部脂肪，能夠有效的對(duì)抗小肚腩。
動(dòng)作八：屈膝收腹
此動(dòng)作主要鍛煉腹部和腿部肌肉，能夠有效地收緊這兩大肌群的肌肉和放松流通脂肪粒，讓脂肪燃燒快速。
動(dòng)作九：俯臥支撐抬腿
此動(dòng)作主要鍛煉大腿肌肉以及大量燃燒大腿上的脂肪粒。
不管是男性還是女性都對(duì)腹肌非常的著迷，女性擁有腹肌看起來(lái)會(huì)非常的有曲線感，而男性有腹肌看起來(lái)是非常健壯健美的腹肌，是指腰間的肌肉收縮后變成很緊實(shí)的一塊，肚子的中間會(huì)有一道馬甲線，練下腹肌的動(dòng)作有很多種，關(guān)于腹肌類型包括很多，給大家介紹一些簡(jiǎn)單有效的練習(xí)方法。
1. 降低體脂率至10%以下
這是大家都知道的法則吧！基本上無(wú)論你怎樣努力做腹部肌肉，只要體脂不夠低腹肌都不能跑出來(lái)，因此大家要一定要控制飲食，要保持小食多餐、高蛋白質(zhì)，以及多喝水。
另外，在運(yùn)動(dòng)方面，一星期3-4次30分鐘的帶氧訓(xùn)練；重量訓(xùn)練5-6次也不怕多呢，保持高重量，每組動(dòng)作8-12下，共4-5組，每次訓(xùn)練大約做6-8個(gè)動(dòng)作。
噢，還有一定要早點(diǎn)睡，越晚睡就越容易吃得多，身體就容易長(zhǎng)胖！
2. 高重量多關(guān)節(jié)動(dòng)作
什么？練腹肌怎么跟多關(guān)節(jié)動(dòng)作有關(guān)呢？當(dāng)我們?cè)谧龈咧亓康亩嚓P(guān)節(jié)動(dòng)作如深蹲、硬拉、引體向上、臥推，我們需要?jiǎng)幼鞲辜∪シ€(wěn)定軀干，以使身體可以發(fā)揮最大力量，因此在大家做這類的動(dòng)作時(shí)，其實(shí)不知不覺(jué)在鍛煉腹肌。
當(dāng)然，假如你是新手的話，要先注意一下這些大動(dòng)作的技術(shù)，因?yàn)橹亓窟^(guò)大的話，受傷了就得不償失。
3. 重質(zhì)不重量
很多朋友認(rèn)為腹部動(dòng)作較容易做，以卷腹為例，因?yàn)榭此坪?jiǎn)單，所以不少人一來(lái)就30下卷腹一組，一連做4-5組，這樣都可以練腹肌，不過(guò)其實(shí)成效不夠高。
腹部訓(xùn)練最重要的是注意腹肌的收放，而不是"鎖住"身體起完成動(dòng)作。假如你將動(dòng)作放慢，單純地使用腹肌去完成一個(gè)動(dòng)作，就算是最簡(jiǎn)單的卷腹，15下都已經(jīng)使你叫救命。
4. 下腹的最佳三個(gè)刺激動(dòng)作
我們是不能完全地隔離上腹、下腹及腹斜肌，不過(guò)跟據(jù)研究顯示，有些動(dòng)作確實(shí)可以較集中刺激下腹肌。
