怎樣練腹式呼吸
夏季練氣功養(yǎng)生。
“知生也者,不以害生,養(yǎng)生之謂也?!鄙鐣?huì)不斷發(fā)展,養(yǎng)生已經(jīng)成為了社會(huì)性的話題,作好了養(yǎng)生我們的生活質(zhì)量才更好。怎樣才能實(shí)現(xiàn)科學(xué)的養(yǎng)生保健呢?請(qǐng)您閱讀養(yǎng)生路上(ys630.com)小編輯為您編輯整理的《怎樣練腹式呼吸》,歡迎閱讀,希望您能閱讀并收藏。
腹式呼吸是一種在瑜伽上經(jīng)常被使用的呼吸方法,大家在鍛煉瑜伽的初期往往都會(huì)先學(xué)習(xí)到腹式呼吸。經(jīng)過大量的實(shí)踐證明腹式呼吸對(duì)人的瘦身的確能夠起到一定的效果。但是腹式呼吸并不是完全意義上用腹部進(jìn)行呼吸,在進(jìn)行腹式呼吸的過程中其實(shí)有許多講究的。想要練習(xí)腹式呼吸的人,千萬不要錯(cuò)過接下來的文章。
練習(xí)方法
吸氣
采取仰臥或舒適的坐姿,可以把一只手放在腹部肚臍處,放松全身,先自然呼吸,然后吸氣,最大限度地向外擴(kuò)張腹部,使腹部鼓起,胸部保持不動(dòng)。 [3]
呼氣
腹式呼吸腹部自然凹進(jìn),向內(nèi)朝脊柱方向收,胸部保持不動(dòng)。最大限度地向內(nèi)收縮腹部,把所有廢氣從肺部呼出去,這樣做時(shí),橫膈膜自然而然地升起。循環(huán)往復(fù),保持每一次呼吸的節(jié)奏一致,細(xì)心體會(huì)腹部的一起一落。
腹式呼吸的關(guān)鍵是:無論是吸還是呼都要盡量達(dá)到“極限”量,即吸到不能再吸,呼到不能再呼為度;同理,腹部也要相應(yīng)收縮與脹大到極點(diǎn),如果每口氣直達(dá)下丹田則更好。
練腹式呼吸一般是用來養(yǎng)生保健,由于其吸入的氧量高于正常情況下的兩到三倍,所以也可用來治療人體內(nèi)臟各部位的疾病。比如頭痛,就可以在吸滿一口氣時(shí),腳跟突然離地,迫使氣體直沖頭部,然后呼出。當(dāng)然,針對(duì)不同的康復(fù)治療,均應(yīng)有藥物配合,而且要在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行。
腹式深呼吸簡單易學(xué),站、立、坐、臥皆可,隨時(shí)可行,但以躺在床上為好。仰臥于床上,松開腰帶,放松肢體,思想集中,排除雜念,也可說是進(jìn)入氣功態(tài)。由鼻慢慢吸氣,鼓起肚皮,每口氣堅(jiān)持10~15秒鐘,再徐徐呼出,每分鐘呼吸4次。做腹式深呼吸時(shí)間長短由個(gè)人掌握,也可與胸式呼吸相結(jié)合,這便是呼吸系統(tǒng)的交替運(yùn)動(dòng)。如能長年堅(jiān)持每天做腹式深呼吸,就會(huì)收到“無心插柳柳成蔭”的強(qiáng)身延齡的奇效。
注意事項(xiàng)
1、呼吸要深長而緩慢。
2、用鼻吸氣用口呼氣。
3、一呼一吸掌握在15秒鐘左右。即深吸氣(鼓起肚子)3—5秒,屏息1秒,然后慢呼氣(回縮肚子)3—5秒,屏息1秒。
4、每次5—15分鐘。做30分鐘最好。
5、身體好的人,屏息時(shí)間可延長,呼吸節(jié)奏盡量放慢加深。身體差的人,可以不屏息,但氣要吸足。每天練習(xí)1—2次,坐式、臥式、走式、跑式皆可,練到微熱微汗即可。腹部盡量做到鼓起縮回50-100次。呼吸過程中如有口津溢出,可徐徐下咽。
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導(dǎo)讀:腹式呼吸就是讓腹部參加呼吸的一種呼吸方式。就是說在做胸部呼吸時(shí),配合進(jìn)行腹式呼吸
腹式呼吸就是讓腹部參加呼吸的一種呼吸方式。就是說在做胸部呼吸時(shí),配合進(jìn)行腹式呼吸。說簡單一點(diǎn),就是吸氣時(shí),除了胸廓擴(kuò)張之外,讓肚子也鼓起來,呼氣時(shí)隨著胸廓回縮,肚子也回縮。
在爬行動(dòng)物階段,動(dòng)物是以腹式呼吸為主,自從人能站立后,胸式呼吸發(fā)達(dá)了,腹式呼吸也就退化了,甚至完全被胸式呼吸取而代之,從而導(dǎo)致許多麻煩出現(xiàn)。
肚子越來越凸出
由于人在站立后,腹式呼吸逐漸退化,腹壁缺乏運(yùn)動(dòng),導(dǎo)致脂肪堆積,所以肚子愈來愈大,而且隨著年齡的增大,腹圍也明顯增大。
呼吸愈來愈急促
隨著年齡的增大,腹部脂肪的堆積愈來愈多,對(duì)胸廓的影響也愈大,從而影響了心肺的功能,所以人們不得不加快呼吸次數(shù)來補(bǔ)償,這就造成了肚子增大與呼吸頻率增加成正比的現(xiàn)象。
腹壓愈來愈高
由于肚子愈來愈大,腹壓也愈來愈增高,從而導(dǎo)致高血壓病人血壓增高,頭痛病人病情加重。
心臟負(fù)荷愈來愈大
由于腹壓的增加,使心臟負(fù)荷加大,所以心率相應(yīng)加快,使有心臟病的人也愈來愈不堪重負(fù)。
肝臟愈來愈累
由于肚子愈來愈大,肝臟受到擠壓,導(dǎo)致肝疏不利,脅肋作痛,所以肝臟也愈來愈累。
經(jīng)常練習(xí)腹式呼吸,會(huì)給人的健康帶來很多好處。
擴(kuò)大肺活量,改善心肺功能
腹式呼吸加大了橫膈膜的升降幅度,從而使胸廓能得到最大限度的擴(kuò)張,這樣胸腔的下部空間就會(huì)加大,就有利于肺下部的擴(kuò)張及收縮,因而使肺部的肺泡得以充分伸縮,就會(huì)讓更多的氧氣進(jìn)入肺部。這樣,就能加強(qiáng)我們的呼吸功能,加大肺活量,改善我們的有氧代謝。
如是,肺功能就增強(qiáng)了,氧氣自然充足,心肺功能就可得到改善,就可以減少患心肺疾病。原有的心肺方面的病,比如冠心病、支氣管炎,都可以隨著腹式呼吸的應(yīng)用而得到改善。
減少胸腹部感染,尤其是肺炎
胸式呼吸在一般情況下雖然可以滿足氧氣的需要,然而它是有局限性的。因?yàn)樾厥胶粑饕切夭康臄U(kuò)張和收縮,橫膈膜的運(yùn)動(dòng)較小,肺泡擴(kuò)張的也較少,以致吸氧量減少。這樣,不但影響我們的氧氣供給,而且天長日久,肺的下部在用進(jìn)廢退的情況下,就可能會(huì)逐漸形成肺泡關(guān)閉,導(dǎo)致組織萎縮,甚至可能退化,這樣,肺下部易感染病菌,從而易得肺部感染。
腹式呼吸可以使肺下部的肺泡得到很好的利用,使肺下部的氣血流通,功能增強(qiáng),肺氣也隨之得到增強(qiáng)。這樣,抵抗力就會(huì)提高,就可以避免患肺部感染。
可以改善腹部器官的功能
腹式呼吸的特點(diǎn)是腹部可以隨著呼吸凸出及縮回,這樣就可以增加腹部運(yùn)動(dòng),促進(jìn)氣血流通,改善腹部臟器的給氧。這樣,還可以改善腹部臟器的功能,包括消化系統(tǒng)、生殖系統(tǒng)、泌尿系統(tǒng)及內(nèi)分泌系統(tǒng)等,使這些臟器的功能獲得增強(qiáng)。
腹式呼吸是治療便秘的良方
腹式呼吸有利于飲食的消化吸收。由于腹壁運(yùn)動(dòng)促進(jìn)了腸蠕動(dòng),從而有利于二便通利,這樣就減少了腸胃內(nèi)細(xì)菌的增長,有利于排出毒素及生命垃圾,從而減少慢性自體中毒。因此,腹式呼吸是治療便秘的良方。
腹式呼吸有利于疏肝利膽
腹式呼吸促進(jìn)了氣血流通,所以有利于膽汁分泌,有利于肝功能的改善。對(duì)防止慢性肝炎、脂肪肝、肝硬化都有很大好處。
腹式呼吸可以減肥降脂
腹式呼吸還可以通過腹壁的運(yùn)動(dòng)而減肥降脂,對(duì)改善動(dòng)脈硬化、冠心病、高血壓有很大的好處。腹式呼吸還可以通過降腹壓而降血壓,對(duì)高血壓病患者很有好處。
腹式呼吸可改善婦科病
腹式呼吸增加了腹部運(yùn)動(dòng),改善了腹腔內(nèi)生殖系統(tǒng)的運(yùn)動(dòng),所以對(duì)卵巢、子宮、附件炎癥的治療都有一定作用;對(duì)男科前列腺肥大也有一定作用。
腹式呼吸可治痔瘡、脫肛、腸癌
腹式呼吸促進(jìn)了腸道的蠕動(dòng),改善了腸道的氣血運(yùn)行,所以可以改善便秘、痔瘡,治療脫肛,預(yù)防腸癌等病。
腹式呼吸有利于經(jīng)氣的流通
我們的腹部有大量經(jīng)絡(luò)通過,并有幾十個(gè)穴位遍布,尤其還有維系胎兒生長的神闕穴。神闕穴就是我們的肚臍,此穴是人體先后天經(jīng)氣的樞紐,所以,我們加強(qiáng)腹式呼吸就可以促進(jìn)腹部經(jīng)氣的流通,有利于人體經(jīng)脈的運(yùn)行,從而有利于全身的生命活動(dòng)。
腹式呼吸對(duì)安神益智有好處
我們做腹式呼吸時(shí),如果配合意守丹田,對(duì)安神益智就會(huì)有好處。方法是,在呼吸時(shí),深吸一口氣后,通過意念把氣停留在下丹田(我們的肚臍下 3 寸處)一會(huì)兒,然后靜留幾秒鐘或想一件美好的事,這叫做以一念帶一念,然后把氣呼出。
腹式呼吸結(jié)合意守丹田,對(duì)調(diào)節(jié)大腦的興奮或抑郁度、養(yǎng)心安神都很有好處,所以,我們?nèi)绻卟缓?,就不妨試一試腹式呼吸?/p>
總之,腹式呼吸是對(duì)胸腔及腹腔臟器的按摩,對(duì)促進(jìn)氣血運(yùn)行、改善臟腑功能都有很大的好處。
腹式呼吸的兩種方法
第一種,順式呼吸,就是吸氣時(shí)把腹部鼓起,呼氣時(shí)把腹部縮回。
第二種,逆式呼吸,就是吸氣時(shí)將肚子收縮,呼氣時(shí)再把肚子鼓起。
以上兩種方法都可選用,目的是在胸式呼吸時(shí),配合腹部以鼓起及回縮。
做腹式呼吸時(shí)的原則
第一,呼吸要深長而緩慢。
第二,用鼻呼吸而不用口。
第三,一呼一吸要掌握在 15 秒鐘左右,即深吸氣(鼓起肚子)3~5 秒,屏息 1秒,然后慢呼氣(縮回肚子)3~5 秒,屏息 1 秒。
第四,每次 5~15 分鐘,做 30 分鐘最好。
第五,身體好的人,屏息時(shí)間可延長,呼吸節(jié)奏盡量放慢加深;身體差的,可以不屏息,但氣要吸足,呼出要徹底。
每天練 1~2 次,坐式、臥式、走式、跑式皆可選擇。練到微熱微汗即可,腹部盡量做到鼓起縮回 50~100 次,也可用手幫助。呼吸過程中如有口津溢出,不可吐掉,可徐徐下咽。
總之,如能堅(jiān)持天天做腹式呼吸,將有助于延年益壽。
不少女性都認(rèn)為瑜伽可以達(dá)到瘦身塑形的效果,所以去健身房進(jìn)行鍛煉的時(shí)候,女性朋友們往往都會(huì)選擇瑜伽進(jìn)行鍛煉。而瑜伽確實(shí)能夠?qū)θ说男那槠鸬狡届o效果,但是對(duì)于瑜伽所起到的瘦身效果和塑形效果還應(yīng)該有待爭議。在鍛煉瑜伽的過程中,瑜伽老師往往都會(huì)告誡大家要用腹式呼吸,那么腹式呼吸過程中有哪些誤區(qū)呢?
誤區(qū)一:腹式呼吸=用腹部呼吸
有很多瑜伽老師在課堂上教授腹式呼吸時(shí)習(xí)慣用這樣的提示語,“吸氣,讓空氣進(jìn)入腹部……”或“吸氣使腹部內(nèi)充滿空氣……”。
如果是講感覺,尚可。但如果是講現(xiàn)象,則大錯(cuò)特錯(cuò)。 橫膈膜以上是我們的胸腔,呼吸器官,肺部。橫膈膜以下是腹腔,主要是消化系統(tǒng)。呼吸功能是依靠我們的呼吸器官來完成,而非消化器官。所以吸氣,只是空氣進(jìn)入肺部,而并非能進(jìn)入到腹部,這違背生理構(gòu)造。 其次,關(guān)于腹部在腹式呼吸中的起伏變化的成因主要是:當(dāng)氣體進(jìn)入肺部后,胸腔的容積、形狀及壓強(qiáng)都會(huì)增大,而隨著吸氣的持續(xù)進(jìn)行繼續(xù)增大的壓強(qiáng)就會(huì)通過膈肌的下沉轉(zhuǎn)嫁一部分到腹腔,但是氣體并不會(huì)進(jìn)入到腹部,因?yàn)闆]有通道。當(dāng)腹腔隨著壓力的增大而會(huì)改變其形狀,使從外部觀察會(huì)隆起變大。當(dāng)呼氣開始,隨著肺部的空氣被逐步排出,胸腔內(nèi)部容積、形狀及壓強(qiáng)減小,膈肌自然上升,伴隨而來的就是腹部形狀的變小。 所以,我們根本不可能用腹部來呼吸,關(guān)于那樣的描述都只是我們的感覺上的假象,并非實(shí)質(zhì),我們?nèi)魏螘r(shí)候都是用肺呼吸。
誤區(qū)二:吸氣腹部膨脹,呼氣腹部收縮。
很多教練講到腹式呼吸的腹部起伏變化這個(gè)過程時(shí)總是說,“呼氣時(shí)腹部收縮”,因此有些學(xué)員就拼命的憋足了勁的去把腹部肌肉收緊向內(nèi),有點(diǎn)類似于腹部收束(Uddiyana Bandha),這只會(huì)讓呼吸形成緊張感,要知道,基礎(chǔ)呼吸法是一種呼吸狀態(tài),呼吸習(xí)慣不是呼吸控制,是我們?cè)谒瘔?mèng)中也仍然可以不受意識(shí)控制的自行進(jìn)行的活動(dòng),如果要刻意內(nèi)收腹部去完成呼氣就違背了基礎(chǔ)呼吸法松弛舒適的原則。 講過腹式呼吸的運(yùn)行原理后,我們知道,是由于膈肌帶著的下沉,將壓強(qiáng)一部分轉(zhuǎn)到腹腔才致使我們的腹部產(chǎn)生膨脹的變化,但隨著呼氣,膈肌上升,壓強(qiáng)減少,腹部形狀就還原,所以重要的是,一定要理解“還原”這個(gè)概念。呼氣腹部形狀的變小的過程,事實(shí)上是腹部的還原,這種收縮并非是刻意收束,而是自然的還原,是對(duì)比吸氣的膨脹而言的收縮。
誤區(qū)三:呼吸使腹腔內(nèi)部空間增大縮小
我們可以把胸腔理解為一個(gè)氣球,因?yàn)榉稳~的確是儲(chǔ)備氣體和交換氣體的,而腹腔卻并非如此,它是閉合的構(gòu)造,并沒有通道和呼吸器官連接,因此,腹腔更像是一個(gè)水球。所以毫無疑問,吸氣,胸腔的形狀和容積會(huì)增大,呼氣,胸腔的形狀和容積縮小,但腹腔只改變形狀,不改變?nèi)莘e。雖然也隨著吸氣形狀變大,但內(nèi)部空間并沒有變大,只是改變了這個(gè)水球的形狀而已,呼氣也只是還原到它原有的形狀而已,內(nèi)部空間也并沒有縮小。 總之,腹式呼吸是一種隨時(shí)都可以練習(xí)的技巧,剛開始你可能不習(xí)慣這樣的深層肌肉運(yùn)作,但試著使用這樣的呼吸方式,并從較慢、較輕松的跑步開始,讓腹式呼吸的節(jié)奏與跑步速度相配合,直到你能很自在地運(yùn)用腹式呼吸時(shí),再逐漸提升跑速,很快你會(huì)發(fā)現(xiàn),同樣速度下的費(fèi)力程度降低了,長距離練跑的耐力也進(jìn)步了,而且跑起步來的節(jié)奏似乎沒以往那么急促,更為輕松自在,這些都將是腹式呼吸“看不見的力量”,所帶來的效益。
1、腹式呼吸是對(duì)腹部臟器的按摩,對(duì)腹部臟器是一種良性刺激。腹腔內(nèi)藏著除心、腦、肺之外的全部臟器,包括消化系統(tǒng)、造血系統(tǒng)、泌尿生殖系統(tǒng)及內(nèi)分泌系統(tǒng)、淋巴系統(tǒng)的一部分,并擁有大量的血管、神經(jīng),因此腹腔是非常重要的。但人類自直立行走后即以胸式呼吸為主,腹式呼吸便開始退化,這樣腹部運(yùn)動(dòng)也就減弱了,造成廢物易于堆積,血流易于滯緩,嚴(yán)重時(shí)由于腹腔血流變窄的關(guān)系還可影響到腦的供血。因此加強(qiáng)腹式呼吸,促進(jìn)腹腔運(yùn)動(dòng)是非常重要的。
2、腹式呼吸促進(jìn)腸蠕動(dòng),加速排毒。腹式呼吸的一大好處還在于促進(jìn)腸蠕動(dòng),加速毒素的排出,減少自體中毒,而達(dá)到減慢衰老的目的。因?yàn)槟c道系統(tǒng)是人體最主要的毒素存留地,糞便里的細(xì)菌量是驚人的,糞便的滯留,不但加速了細(xì)菌的繁殖,并且增加了毒素的吸收。腹式呼吸是最有效的通便藥,故對(duì)抗衰老有重要意義,此外,對(duì)結(jié)腸癌及痔瘡的預(yù)防也卓有成效。
3、腹式呼吸是慢呼吸,可以延緩衰老。根據(jù)“五十營”,應(yīng)盡量減慢呼吸節(jié)奏以使之與天地同步。古人強(qiáng)調(diào)的五十營,是一種深長而緩慢的呼吸形式,呼吸節(jié)奏約在二百七十息經(jīng)過換算相當(dāng)于一呼一吸6.4秒,是人體經(jīng)氣與自然界陰陽氣化相應(yīng)的最佳節(jié)奏。這就是“五十營”攝生的精髓所在。當(dāng)代的人,每息只需3.33秒,今人的呼吸節(jié)奏比古人約快1倍。在工作之余,應(yīng)盡量減慢節(jié)奏,可以通過靜坐、瑜伽、太極、散步等活動(dòng)進(jìn)行調(diào)整。因?yàn)楦故胶粑铋L,所以能夠減慢呼吸節(jié)奏,呼吸節(jié)奏的減慢意味著血流速度的音樂減慢、心臟負(fù)荷的減輕以及物質(zhì)耗氧的減少。
4、腹式呼吸的方法。腹式呼吸的方法并不復(fù)雜,只要收腹深吸氣,然后稍定息,擴(kuò)張腹部呼氣,然后再收縮腹部,引氣從腹腔而下。另外,做腹式呼吸的同時(shí)還可配合盆腔運(yùn)動(dòng),即在做腹部大呼吸的同時(shí),配合收肛及舒肛運(yùn)動(dòng)以及縮腹上舉,目的在于促進(jìn)盆腔血流。因?yàn)榕枨恢械呐K器涉及到人的內(nèi)分泌系統(tǒng)、生殖泌尿系統(tǒng),是一個(gè)不可忽視的部分。腹式呼吸無論在行、走、住、臥,工間、課余時(shí)皆可進(jìn)行。此法方便易行,如每日?qǐng)?jiān)持下去,對(duì)消除腹部脂肪、排除腹部廢物、改善腹部血液循環(huán)、促進(jìn)腹部及盆腔臟器的生命活動(dòng)等皆有重要意義。
腹式呼吸是一種非常重要的呼吸方法,腹式呼吸這種呼吸方法對(duì)于我們?nèi)梭w的健康來說是非常的有好處的,當(dāng)然,在生活中經(jīng)常練習(xí)腹式呼吸,不僅可以促進(jìn)我們?nèi)梭w的呼吸道的健康,更是可以幫助我們起到非常好的減肥作用,下面我們就來一起看看腹式呼吸減肥原理和方式。
腹式呼吸減肥法的原理
腹式呼吸減肥法,主要是通過腹式呼吸,把皮下脂肪和內(nèi)臟中的脂肪給燃燒掉,使用這種方法能夠很好地抑制食欲,并且長期堅(jiān)持能夠改善水腫等情況。腹式呼吸減肥法不僅能夠燃燒脂肪,還能夠增加身體肉毒素的生產(chǎn)代謝,所以能夠快速把身體中的脂肪給排泄出來,這樣就可以幫助我們大家起到非常不錯(cuò)的減肥的作用,尤其是我們身體比較肥胖的朋友們,在生活中適當(dāng)?shù)耐ㄟ^腹式呼吸來減肥效果更是非常好的。
腹式呼吸減肥法的方式
很多的朋友們對(duì)于腹式呼吸減肥的方法不是非常的了解,其實(shí)腹式呼吸減肥的方式也不是非常復(fù)雜的,很多人在學(xué)富是呼吸減肥法的時(shí)候都很難理解如何呼吸,其實(shí)這種方法是可以結(jié)合太極氣功,瑜伽等不同的運(yùn)動(dòng)方式來完成的,在上述的幾種運(yùn)動(dòng)方式中,大家可以通過呼吸來調(diào)整自己的身體經(jīng)絡(luò),不僅可以幫助我們促進(jìn)身體氣血的平穩(wěn),還可以很好的促進(jìn)身體對(duì)于脂肪的消耗,從而起到非常不錯(cuò)的減肥的作用。
相信我們大家通過上面的這些介紹,對(duì)于腹式呼吸的減肥方法和原理也是有了一個(gè)大概的了解了,我們可以知道,腹式呼吸減肥的原理也是比較簡單的,并且我們也了解了腹式呼吸減肥的方式,所以我們大家就是可以通過腹式呼吸的方法來減肥的。
如果想要學(xué)會(huì)唱歌的話,首先第一件事是學(xué)會(huì)呼吸,正確的呼吸是唱歌的基本功,實(shí)際上,不僅唱歌需要,經(jīng)常需要上臺(tái)表演的人們,都要學(xué)會(huì)正確的呼吸,這可以幫助人正確使用氣,今天為大家介紹的是腹式呼吸,下面介紹腹式呼吸的正確方法。
腹式呼吸唱歌的方法:
歌唱時(shí)的呼吸與日常生活中說話的呼吸是不大一樣的。在日常生活中,人們通過說話交流思想感情,因?yàn)橐话憔嚯x較近時(shí)所需音量就較小,氣息較淺,不用很大的力度,也不用傳得很遠(yuǎn),而且說話連續(xù)用嗓時(shí)間長了,嗓音就容易疲勞、嘶啞,這種說話的呼吸若用于唱歌就顯得不能勝任了。唱歌是為了抒發(fā)情感,是要唱給別人聽的。歌唱時(shí)面對(duì)的往往是大庭廣眾,須將歌聲傳至每個(gè)角落,因而要求聲音既要有一定的音量,又要有一定的力度變化,要有長時(shí)間歌唱的能力,并要求根據(jù)歌曲的需要,或長、或短、或強(qiáng)、或弱、或高、或低地有控制地輸送氣息,要做到這些,就不是簡單的事了。所以歌唱時(shí)的呼吸作為一種藝術(shù)手段,有它自身特有的一套規(guī)律和方法,它是一項(xiàng)技術(shù)性問題,是后天訓(xùn)練出來的。
呼吸運(yùn)動(dòng)包含著吸氣和吐氣兩個(gè)過程。
1、吸氣
用口、鼻垂直向下吸氣,將氣吸到肺的底部,注意不可抬肩,吸入氣息時(shí)使下肋骨附近擴(kuò)張起來,腹部方面,橫膈膜逐漸擴(kuò)張,使腹部向前及左右兩側(cè)膨脹,小腹則要用力收縮,不擴(kuò)張。背部要挺立,脊柱幾乎是不動(dòng)的,但它的兩側(cè)卻是可以動(dòng)的,而且也是必須向下和向左右擴(kuò)張的,這時(shí)氣推向兩側(cè)與背后并貯在那里,保持住然后再緩緩將氣吐出。
2、吐氣
唱歌用氣時(shí),仍要保持吸氣狀態(tài)。這點(diǎn)很重要,就好比給自行車打足了氣,不能一下子放松了,這里還有一個(gè)保持呼吸的問題,要保持住氣息,就必須在唱的過程中永遠(yuǎn)保持吸氣的狀態(tài),控制住氣息徐徐吐出,要節(jié)省用氣,均勻地吐氣,這就是所謂氣息的對(duì)抗。在呼和吸的過程中,要注意呼吸僵硬的感覺,整個(gè)身體表情都應(yīng)該是積極放松的,緊張的部位就是橫膈膜、兩肋,兩肋就像是一只充足的氣球一樣,要讓聲音坐在上面,往下拉,不能讓氣球往上浮起來,也就是說要把氣息拉住,不能讓它提上來,這就牽涉到一個(gè)氣息支點(diǎn)的問題。
3、唱歌時(shí)要有氣息支持點(diǎn)
支持點(diǎn)也就是聲音要有一個(gè)立足的地方,這個(gè)立足點(diǎn)也就是以橫膈膜及下肋兩側(cè)做支持點(diǎn),當(dāng)咳嗽或笑的時(shí)候,可以直接感覺到它的支持作用。沒有經(jīng)過呼吸訓(xùn)練的人,常常唱歌時(shí),臉紅脖子粗的,青筋直暴,歌聲僵直,高音上不去,低音下不來等等,都是與氣息支持點(diǎn)沒有保持住有關(guān)。反之,掌握了呼吸方法,有了支持點(diǎn)的感覺,那么,當(dāng)閃歌唱發(fā)聲時(shí),便會(huì)感到聲音仿佛落在所控制的氣息上,也就是說聲音是由呼吸來支持了,這種聲音不但悅耳響亮,而且能強(qiáng)弱自如地做出各種變化來。
4、不同的樂句用氣是不同的
在進(jìn)行胸腹式呼吸時(shí),呼吸氣勢(shì)的強(qiáng)弱、吐氣的方法要根據(jù)所唱歌曲(或樂句)的不同要求有所不同。下面就介紹幾種不同的呼吸練習(xí)法。
1)緩吸緩呼
這是在訓(xùn)練和歌唱時(shí)常常采用的方法。就是胸腔自然挺起,用口、鼻將氣息慢慢吸到肺葉下部,橫隔膜下降,兩肋肌肉向外擴(kuò)張(也就是腰圍擴(kuò)張),小腹向內(nèi)微收。這種吸氣要求自然放松,平穩(wěn)柔和地進(jìn)行,就像去聞花的芳香時(shí)的感覺一樣,聞花的感覺使吸氣吸得深,就像做深呼吸運(yùn)動(dòng)一樣,但吸氣時(shí)不要用太大的力,只要輕輕地挺住胸廓和上腹部,然后慢慢呼氣。呼氣時(shí),注意保持吸氣狀態(tài),控制住兩肋和橫膈膜,也就是控制住了氣息,使之平穩(wěn)、均勻、持續(xù)、連貫地慢慢吐出。有一種感覺可以幫助體會(huì)呼氣時(shí)下肋和橫隔膜的保持狀態(tài):就是在緩吸后做慢慢地吹掉桌上的灰塵的動(dòng)作,這里需要長長地吹氣,也就是在做長音的呼氣練習(xí),常說:“長音像吹灰,短音像吹蠟”,是一種吐氣的感覺。
2)急吸急呼
急吸就是在很短的時(shí)間內(nèi),通過口、鼻迅速把氣息促而深入地吸到肺葉下部,并將氣息保持住,然后,按照緩呼的要求而呼出。在演唱實(shí)踐中經(jīng)常要用到的,因?yàn)樵诟枨木渑c句之間、字與字之間的吸氣不通話有很長的停頓時(shí)間,往往采用“偷氣”的辦法來吸入且要吸得不讓人發(fā)現(xiàn),這就是急吸緩呼的作用。為了培養(yǎng)呼吸的控制力,可以采取一些練習(xí)曲及歌曲中的某些樂句做帶詞的練習(xí),效果較好??斔髡f過,歌者能否踏上成功之路,首先要看他對(duì)于呼吸器官的操縱和運(yùn)用,是否建立了強(qiáng)固的基礎(chǔ)。
人們呼吸的方法有很多,比如腹式呼吸就是大家熟悉的,今天介紹的是逆腹式呼吸,這又叫丹田控制呼吸法,具體就是借助人的口腔和鼻子幫助呼吸,這種呼吸方式有很多好處,比如能夠輔助治療支氣管炎以及一些肺部疾病,下面就介紹逆腹式呼吸的正確做法。
逆腹式呼吸的正確方法:
開始練習(xí)時(shí),按照說明“吸氣時(shí)腹肌收縮,腹壁回縮或稍內(nèi)凹”,“呼氣時(shí)腹肌放松,腹壁隆起”(所謂“隆起”,主要是意想)。很明顯這是一種隨著呼吸進(jìn)行的“腹肌運(yùn)動(dòng)”。這樣的運(yùn)動(dòng),帶有“鼓努為力”的味道,并不符合內(nèi)氣升降以意領(lǐng)氣的要求,但是又不得不這樣照著做,否則就難以入門。所以一方面要“鼓努為力”,一方面又要盡量用意不用力,逐漸使用力減少、用意增加,從而達(dá)到掌握“逆腹式呼吸法”的目的。另一種傳統(tǒng)的方法是“氣沉丹田”。通過正確掌握氣沉丹田,達(dá)到“逆腹式呼吸”,即內(nèi)氣升降的方法。怎樣正確掌握“氣沉丹田”呢?在行拳中,隨著拳勢(shì)的開合,配以開吸合呼。呼氣時(shí)意想有“氣”沿任脈沉入丹田;吸氣時(shí),丹田氣經(jīng)會(huì)陰上升命門,或者吸氣時(shí)暫不加意念。氣沉丹田不是死沉,而是一個(gè)活的行氣過程,即隨著呼氣意想內(nèi)氣向丹田松沉的過程。有下沉必有上升,久之得氣,自然明白。有人認(rèn)為腹式呼吸是在動(dòng)作熟練的基礎(chǔ)上自然形成的,強(qiáng)調(diào)自然配合為好。竊以為聽任自然,會(huì)有一定的盲目性,或者多花時(shí)間,甚或白費(fèi)功夫。好在有“氣沉丹田”的練法可加以彌補(bǔ),只要?dú)獬恋ぬ锏卯?dāng),就可掌握逆腹式呼吸。然而得法還須明理。
逆腹式呼吸、氣沉丹田與“以心行氣”“以氣運(yùn)身”是怎樣的關(guān)系呢?如何做到“氣遍身軀不少滯”呢?試舉42式太極拳的“馬步靠”為例。(靠前動(dòng)作從略)呼氣時(shí),氣沉丹田,屏氣發(fā)力(或呼氣發(fā)力),同時(shí)內(nèi)氣從腰背(氣貼背)向四肢發(fā)散,內(nèi)氣到后足,氣到力到,產(chǎn)生蹬勁使整體向前靠,內(nèi)氣到前足則產(chǎn)生撐勁,穩(wěn)住重心,內(nèi)氣到上肢,產(chǎn)生靠勁。再以楊式“摟膝拗步”為例。吸氣時(shí),內(nèi)氣由丹田經(jīng)會(huì)陰上命門布于腰脊,右手上舉,左手收在腹前。接著呼氣,右掌前推,左手摟膝,蹬右腳,成左弓步,氣沉丹田,同時(shí)氣貼背向四肢發(fā)散,兩足產(chǎn)生蹬、撐,勁力發(fā)于腳跟,通過腰脊,形于掌指??傊F在全身得氣,渾然一體。
逆式呼吸法是在全身放松之后,收縮會(huì)陰,肛門,雙臀,想著吸入空氣,氣流通過脊柱直達(dá)百匯,以百匯,雙眼,雙耳,雙鼻為口呼出去,這種呼吸方式和腹式呼吸法同樣都是非常好的養(yǎng)生方法。
下面介紹一個(gè)簡單有效的鍛煉辦法:
練習(xí)方法:放松,可以選擇自然站立、平坐椅子上或是平躺在床上。吸氣時(shí),下腹部凹進(jìn)去;呼氣時(shí),下腹部鼓起來。
注意把握以下幾點(diǎn):
第一,呼吸要深長而緩慢。
第二,用鼻呼吸而不用口。
第三,一呼一吸掌握在15秒種左右。即深吸氣3—5秒,屏息1秒,然后慢呼氣6—10秒。功力深時(shí)可以適當(dāng)?shù)匮娱L時(shí)間。
第四,每次5—15分鐘。做30分鐘最好。
第五,身體好的人,屏息時(shí)間可延長,呼吸節(jié)奏盡量放慢加深。身體差的人,可以不屏息,但氣要吸足。
每天練習(xí)1—2次,坐式、臥式、走式、跑式皆可,練到微熱微汗即可。腹部盡量做到鼓起縮回50—100次。呼吸過程中如有口津溢出,可徐徐下咽。
逆腹式深呼吸是健肺的好方法,采用逆腹式呼吸有以下好處:
第一,擴(kuò)大肺活量,改善心肺功能。能使胸廓得到最大限度的擴(kuò)張,使肺下部的肺泡得以伸縮,讓更多的氧氣進(jìn)入肺部,改善心肺功能。
第二,減少肺部感染,尤其是少患肺炎。
第三,可以改善腹部臟器的功能。它能改善脾胃功能,有利于舒肝利膽,促進(jìn)膽汁分泌。腹式呼吸可以通過降腹壓而降血壓,對(duì)高血壓病人很有好處。
第四,吸氧量加大,令大腦氧充足,對(duì)安神益智有好處。吸氧足,氣血就活躍,有利于傷病加快復(fù)元,經(jīng)常練此呼吸法傷病的確是比一般人好得快!
因?yàn)楹屯ǔ5母故胶粑喾?,所以叫“逆腹式呼吸”。這種呼吸法加大了胸部隔膜的運(yùn)動(dòng)范圍,使內(nèi)臟無形中得到了鍛煉,因而也是強(qiáng)身健體的“呼吸體操”之一。
傳統(tǒng)武術(shù)中一些內(nèi)功修煉法,大都采用了逆腹式吸吸法,少林著名的白鶴喚陽功就是逆式呼吸,太極拳也將此呼吸法當(dāng)著養(yǎng)生的手段之一。
明代養(yǎng)生家冷謙所著的《修令要旨》中,有“一吸便提,氣氣歸臍,一提便咽,水火相見?!逼渲邪烁故缴詈粑?,提肛和吞津之要旨,幾百年來成為長壽秘訣。
腹式呼吸對(duì)健身延年的作用、用生理學(xué)來解釋可使人一目了然。原來人類所習(xí)慣的胸式呼吸方式,占全肺約4/5的中下葉肺泡長期廢用,到老年時(shí)易因感風(fēng)寒而不治。如果每一口氣都通過腹式呼吸而使中下葉全部肺泡及時(shí)開發(fā),同時(shí)也能使腹內(nèi)器官進(jìn)行被動(dòng)運(yùn)動(dòng),就可防止許多疾病,還會(huì)給血液更多的氧,從而有利于心臟和全身的生理機(jī)能。
每個(gè)人在呱呱墜地吸入第一口空氣后,一直是進(jìn)行全肺呼吸。再加上人人都使用一條褲帶,更限制了腹式呼吸,這樣的結(jié)果是肺尖甚耗,肺底過滯,老年人肺的運(yùn)行性疾病多侵犯中下葉原因即在于此。
深呼吸之所以有這么大的作用,在于正常人每次吸進(jìn)與呼出的氣體量只有400~500毫升,而做一次最深的呼吸,男性可達(dá)到3500毫升,女性可達(dá)到2500毫升,相當(dāng)于正常吸氣的8倍,從而使生命獲得大量的能源。
大家都知道瑜伽這種運(yùn)動(dòng),這是一種非常好的有氧運(yùn)動(dòng),不管男性還是女性都可以做,做瑜伽的過程中可以燃燒脂肪,從而起到減肥的作用,另外還能夠塑造體型,尤其做瑜伽運(yùn)動(dòng)可以磨練人的心智,在做瑜伽的時(shí)候,建議大家做腹式呼吸,下面介紹瑜伽腹式呼吸的正確方法。
瑜伽腹式呼吸的方法和要點(diǎn):
(1)腹式呼吸:仰臥,手輕輕放在肚臍上;吸氣時(shí),把空氣直吸向腹部;吸氣正確,手隨腹部抬起;吸氣越深,腹部升起越高,隨著腹部擴(kuò)張,橫膈膜就向下降。接著呼氣,腹部向內(nèi)朝脊柱方向收;憑著盡量收縮腹部的動(dòng)作,把所有廢氣從肺部全部呼出來,這樣做時(shí),橫膈膜就自然而然地升起。
(2)胸式呼吸:仰臥或伸直背坐著,深深吸氣,但不要讓腹部擴(kuò)張;代替腹部擴(kuò)張的是把空氣直接吸入胸部區(qū)域。在胸式呼吸中,胸部區(qū)域擴(kuò)張,腹部應(yīng)保持平坦。然后,當(dāng)吸氣越深時(shí),腹部向內(nèi)朝脊柱方向收入;吸氣時(shí),肋骨是向外和向上擴(kuò)張的,接著呼氣,肋骨向下并向內(nèi)收。
(3)完全呼吸:完全呼吸是最正確的瑜珈呼吸法.可以選擇站立活仰臥活直背坐著,深深吸氣,先填滿肺的底部,這時(shí)腹部會(huì)擠漲,然后填滿肺的中部,然后上部.呼氣的時(shí)候相反,應(yīng)先送肺的上部,然后中部,下部,最后腹向里擠.這種綿長的呼吸是一種自然的呼吸方式,略加練習(xí)后,這種呼吸方法就會(huì)在全部日常的練習(xí)和生活中自動(dòng)地進(jìn)行,習(xí)以為常。瑜伽的這種完全呼吸有許多益處:由于增加氧氣供應(yīng),血液得到了凈化;肺部組織健壯,增強(qiáng)了抗病能力;胸腹活力和耐力均有增長,心靈也變得更清澈.
腹式呼吸:用鼻腔吸氣,注意力放在腹部.吸氣時(shí)腹部向氣球一樣漫漫脹起,呼氣時(shí),腹部收緊,感覺貼到后腰.
腹式呼吸是瑜伽中最重要也是最基礎(chǔ)的一種呼吸方法。它是學(xué)習(xí)其他呼吸或調(diào)息的基礎(chǔ)。腹式呼吸是通過加大橫隔膜的活動(dòng)、減少胸腔的運(yùn)動(dòng)來完成練習(xí)的。其在呼吸的過程當(dāng)中要求胸腔保持不動(dòng),只是感覺腹部隨著一呼一吸在起伏,當(dāng)然很多初學(xué)者在開始階段很難體會(huì)到腹部的起伏,沒有關(guān)系,只要堅(jiān)持練習(xí),意識(shí)放在腹部,感受腹部好像在一起一落,通過一段時(shí)間的練習(xí)就可以順利掌握。腹式呼吸可以有效去除腹部多余的脂肪,是愛美女性的首選練習(xí)。
腹式呼吸是非常流行的一種呼吸方式,比如那些經(jīng)常唱歌的人,就一定要學(xué)會(huì)這種呼吸方式,腹式呼吸有很多注意事項(xiàng),比如呼吸的要很深,而且速度也很緩慢,尤其要學(xué)會(huì)用鼻子吸氣,然后用嘴呼氣,下面介紹腹式呼吸的諸多優(yōu)點(diǎn)和缺點(diǎn)。
腹式呼吸的好處和壞處:
腹式呼吸的好處:
腹式呼吸的好處1:提高肺活量
腹式呼吸可以使胸廓最大限度的擴(kuò)張,使肺下部的肺泡得以伸縮,讓更多的氧氣進(jìn)入肺部,加強(qiáng)了呼吸功能,提高肺活量,還有心肺功能均可改善,減少了心肺疾病,如冠心病,支氣管炎等。
腹式呼吸的好處2:減少肺部感染
腹式呼吸可以改善心肺功能,對(duì)于老年性肺氣腫和其他肺通氣障礙的康復(fù)很有幫助,還能減少肺部感染,尤其是降低患肺炎的幾率。
腹式呼吸的好處3:促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)
由于腹式呼吸腹腔壓力的規(guī)律性增減,腹內(nèi)臟器活動(dòng)加強(qiáng),改善了消化道的血液循環(huán),促進(jìn)消化道的消化吸收功能,促進(jìn)腸蠕動(dòng),防止便秘,起到加速毒素的排出,減少了腸胃內(nèi)細(xì)菌的增長。此外,對(duì)結(jié)腸癌及痔瘡的預(yù)防也很有成效。
腹式呼吸的好處4:利于經(jīng)氣流通
腹部有大量的經(jīng)絡(luò)通過,并有幾十個(gè)穴位遍布,尤其是維系胎兒的生長的神闕穴,即的肚臍,所以加強(qiáng)腹式呼吸就可以促進(jìn)腹部經(jīng)氣的流通,有利于人體經(jīng)絡(luò)的運(yùn)行,從而有利于全身的生命活動(dòng)。
腹式呼吸的好處5:減肥瘦身
腹式呼吸法有助于刺激腸胃蠕動(dòng),可促進(jìn)體內(nèi)廢物排出,如果每天堅(jiān)持腹式呼吸,有利于消除腹部脂肪,排除腹部廢物,改善腹部的血液循環(huán),從而達(dá)到減肥的作用。還能可以放松胸部、肩部、頸部的線條,讓上半身線條更加優(yōu)美。
腹式呼吸的壞處:
一、產(chǎn)生依賴性
一般情況下人體都習(xí)慣于用胸腔呼吸,如果用腹式呼吸的話時(shí)間久了也會(huì)產(chǎn)生一定的依賴性,不利于正常地進(jìn)行呼吸。所以說大家要平緩自己的內(nèi)心要平穩(wěn)地采用這種呼吸的方法,在采用這種方法之前要了解到它的壞處都有什么。
二、不利于氣血平穩(wěn)
很多人在采用腹式呼吸的時(shí)候都是在運(yùn)動(dòng)的狀態(tài)下實(shí)行的,其實(shí)人體不應(yīng)該在運(yùn)動(dòng)的狀態(tài)下進(jìn)行施行腹式呼吸。一般要在人體靜止的狀態(tài)下進(jìn)行練習(xí)。這樣就有利于減少血液的波動(dòng),有利于減小心跳的波動(dòng),所以說避免對(duì)的身體造成一定的傷害,避免對(duì)的心臟器官造成嚴(yán)重的傷害。
三、不利于肺部器官的恢復(fù)
其實(shí)腹式呼吸有的時(shí)候?qū)τ诘姆尾縼碇v并不是非常好的,會(huì)嚴(yán)重的影響到的肺部健康狀態(tài),對(duì)于的肺部來講并不能夠給予更多的關(guān)懷,同樣的這種呼吸的方式還很容易傷害的心臟器官等等。
現(xiàn)在很多年輕人平時(shí)都喜歡健身,尤其是很多的健身愛好者在平時(shí)通常將自己的身材鍛煉的非常的完美,健身項(xiàng)目中,腹肌的鍛煉是很常見的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng),對(duì)于有些男性來說,特別希望自己能夠鍛煉出完美的腹肌,看起來是非常性感的,日常生活中,練腹肌的方法是很多的,下面介紹練腹的動(dòng)作。
練腹的動(dòng)作
仰臥卷腹
訓(xùn)練部位:腹直肌上部
動(dòng)作要領(lǐng):仰臥,大腿與小腿保持90度,雙腳打開與肩部同寬,雙手交叉搭在肩部。呼氣頭部,肩胛骨抬離地面,吸氣還原。注意,手臂不要用力抱頭避免對(duì)頸椎造成壓力。
仰臥側(cè)卷腹
訓(xùn)練部位:腹內(nèi)斜肌,腹外斜肌
動(dòng)作要領(lǐng):仰臥,大腿與小腿保持90度,雙腳打開與肩部同寬,雙手交叉搭在肩部。呼氣頭部,肩胛骨抬離地面,同時(shí)轉(zhuǎn)體,右側(cè)肩轉(zhuǎn)向左膝位置。注意,手臂不要用力抱頭避免對(duì)頸椎造成壓力,同時(shí)抬起時(shí)控制肌肉用力,動(dòng)作不要過分僵硬。
反向卷腹
訓(xùn)練部位:腹直肌下部
動(dòng)作要領(lǐng):仰臥,雙腳并攏抬起膝關(guān)節(jié)垂直于骨盆上方,雙手放于身體兩側(cè)。顧盼向前上方卷動(dòng)抬離地面,腰椎下半部部分抬離地面。注意腰椎不能過分離開地面避免對(duì)腰椎產(chǎn)生過大的壓力,此動(dòng)作適合中高級(jí)訓(xùn)練者。
平板支撐
訓(xùn)練部位:腹橫肌
動(dòng)作要領(lǐng):俯臥,小臂和腳尖接觸地面,挺胸,收腹,沉肩,保持頭部,背部,臀部和腳跟在同一直線上。注意身體的穩(wěn)定性,腰椎不要過分向下沉。
鍛煉腹肌的最佳時(shí)間
1、大量飲水:這個(gè)對(duì)每個(gè)健身愛好者而言都是非常重要的一點(diǎn)。水能幫助維持健康的新陳代謝水平,清理體內(nèi)毒素及殘留物,使你保持一個(gè)非常好的身體狀態(tài)。
2、有氧訓(xùn)練:其實(shí)每個(gè)人都有腹肌,或大或小。但并不是每個(gè)人都有清晰線條,原因在于在腹肌上面蓋了或厚或淺的一層脂肪。有氧訓(xùn)練可以幫助燃脂,建議一周至少三次有氧訓(xùn)練。有些朋友可能不做有氧,仍然保持非常清晰的腹肌線條。但是記?。耗悴皇撬?,人家已經(jīng)練就一身肌肉,基礎(chǔ)代謝高,不動(dòng)也燃脂,所以,還是乖乖做有氧吧。
3、干凈飲食:如果想要練腹肌的話就要管住嘴,飲食真心重要。如果想要事半功倍,還是要管好自己的嘴。但是管好絕不是不吃,少吃,而是吃的干凈、吃的營養(yǎng)。多攝入蛋白質(zhì)、蔬果等,忌油炸食品、甜點(diǎn)等高熱量食物。
4、高頻率:腹肌需要高頻率反復(fù)轟炸,建議一周3-4次的腹肌訓(xùn)練。
女性們都希望擁有纖瘦的身材,都希望手臂細(xì)一點(diǎn),這樣會(huì)顯得更加性感,但對(duì)于男生來說就不同了,如果男生的手臂非常細(xì)的話,看起來就會(huì)比較瘦弱,所以男生都更希望手臂粗一點(diǎn),這樣會(huì)更加有力量,這樣才能夠給伴侶安全感,那么如果手臂比較細(xì)的話,有哪些方法可以鍛煉呢?
小臂很細(xì)怎樣練粗練壯?
當(dāng)大家在手臂日不亦樂乎的彎舉二頭、屈伸三頭肌時(shí),往往忽視了小臂的訓(xùn)練,不起眼的小臂卻有著很大的作用,做硬拉時(shí),是否有這種情況,能很輕松站起來的重量卻因?yàn)樾”蹮o力抓不住杠鈴,從而無法做大重量訓(xùn)練突破瓶頸;做引體向上時(shí),明明背部還有足夠的力量但因小臂無力從而降低難度訓(xùn)練,所以說小臂的強(qiáng)壯可以使日常的訓(xùn)練變得更好
小臂上的肌肉分為三層,表層肌、中層肌以及深層肌,包含肱橈肌、璇前圓肌、橈側(cè)腕屈肌、掌長肌、指淺屈肌、尺側(cè)腕屈肌、拇指長肌、指伸屈肌、旋前方肌等。雖然肌肉多但訓(xùn)練動(dòng)作并不復(fù)雜,鍛煉手臂肌肉的方法有很多,比如做引體向上,做俯臥撐,做單手的倒立等等,不過在這里主要針對(duì)孤立訓(xùn)練。小臂肌肉主要由手指和手腕來控制,所以動(dòng)作也就圍繞這兩個(gè)部位來訓(xùn)練
下面4個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作利用不同的角度給予小臂肌肉深度的刺激,訓(xùn)練時(shí)把小臂訓(xùn)練安排在肱二頭肌或者肱三頭肌訓(xùn)練之后進(jìn)行或者安排在腿部訓(xùn)練之后進(jìn)行,利用杠鈴,握力器,啞鈴,斜板,一定重量的直桿或者杠鈴桿等器械訓(xùn)練,每個(gè)動(dòng)作做2-3組,每組25-30次,健身前期每周至少安排一次小臂以及手臂整體力量訓(xùn)練。
杠鈴?fù)笄?/p>
兩手正握杠鈴橫杠,拳心向上,也可拳心向下,握距同肩寬,這是一個(gè)非常重要的細(xì)節(jié),前臂固定。開始時(shí),手腕放松下垂,然后兩手用力向上翻腕,將杠鈴橫杠向上提起使腕關(guān)節(jié)充分伸展開,然后再重復(fù)以上的動(dòng)作。
卷重物
首先備一個(gè)傳說中的千斤棒(或稱千斤卷),像卷報(bào)紙筒一樣,正卷、翻卷,沒幾下就會(huì)覺得小臂肌肉酸痛,如果沒有相應(yīng)的器械,可選擇杠鈴代替,雙手拳握,旋轉(zhuǎn)杠鈴也可達(dá)到對(duì)應(yīng)的效果。
啞鈴旋轉(zhuǎn)
雙手拳握啞鈴,大臂放松自然下垂,屈肘然后將小臂內(nèi)外旋轉(zhuǎn)。旋內(nèi)和旋外兩種動(dòng)作雖為非常規(guī)的前臂鍛煉,但可以從根本上分離前臂肌群,凸顯前臂肌肉的質(zhì)感與清晰度。感受肌肉運(yùn)動(dòng)過程,選擇合適的重量,以免傷到手腕。
杠鈴背后腕彎舉
杠鈴背后腕彎舉在技術(shù)結(jié)構(gòu)和鍛煉效果上接近“孤立動(dòng)作”,其動(dòng)作感覺較為強(qiáng)烈。雙手身后掌心向后握持杠鈴,直臂,調(diào)整好身體重心。稍屈或直垂手腕,稍向下滾杠鈴,用力屈腕彎舉杠鈴至可能的“頂峰收縮”的極限位置,停約0.5秒鐘左右,有控制地還原動(dòng)作。
相信大家都知道身體要鍛煉,鍛煉身體可不僅僅只是起到防護(hù)的工作,更重要的是為了保證身體看起來能更苗條,更有曲線度,不管是男人還是女人都要注意鍛煉身體,想要去練習(xí)腹肌,首先在方法上面一定要選對(duì),盡可能保證好正確的姿勢(shì),不要過度的或者用錯(cuò)了方法。
如何鍛煉側(cè)腹肌
1、俄羅斯轉(zhuǎn)體
動(dòng)作要領(lǐng):注意力集中在腹肌上,收緊腹肌,同時(shí)腰腹收縮向右扭動(dòng)你的身體,直到手臂與地面平行,同時(shí)呼氣。保持腹肌持續(xù)收縮,然后回到起始位置。然后移動(dòng)到另一側(cè)進(jìn)行你右側(cè)的相同動(dòng)作。
2、側(cè)平板劃船
動(dòng)作要領(lǐng):手肘彎曲,將握把拉向肋骨側(cè)邊,提起臀部保持前推。慢慢打直手臂,回到身體前方。如此為反復(fù)次數(shù)一次。注意事項(xiàng):動(dòng)作過程中,腹部肌肉必須繃緊。
3、拉力器前推
動(dòng)作要領(lǐng):將拉力器調(diào)節(jié)到較低或者與胸口同高位置,安裝上D型手柄。雙腳與肩同寬站立于拉力器旁邊,一手握住手柄。身體背對(duì)拉力器,水平伸直手臂,保持身體直立扭腰完成一側(cè)次數(shù)后換另一側(cè)。
側(cè)腹肌怎么練 側(cè)腹肌鍛煉方法
練腹肌最佳的時(shí)間
4、健腹輪
動(dòng)作要領(lǐng):如果你想要側(cè)重于側(cè)腹肌的鍛煉的話,你可以將兩膝蓋放置在軟墊上,利用腹肌輪往前滾出,動(dòng)作時(shí)注意避免后背彎曲,要保持后背的挺直,正確的感覺應(yīng)該是后背的下部會(huì)相對(duì)比較勞累。
很多女性因?yàn)閼言械脑蛟谠衅诙紩?huì)大補(bǔ),而生產(chǎn)之后,因?yàn)楹⒆右阅趟魇У臍庋直容^多,也是需要坐月子來養(yǎng)身體的,所以這就會(huì)導(dǎo)致女性因?yàn)閼言卸聿陌l(fā)胖,發(fā)福,女性生產(chǎn)完之后還會(huì)有小肚子,會(huì)使身材看起來特別走樣,所以很多女性都希望有一個(gè)辦法能夠使剖腹產(chǎn)之后身材快速恢復(fù),
應(yīng)該多吃補(bǔ)血暖身的食物,適當(dāng)增加有營養(yǎng)的東西,可以喝紅棗姜糖水,糖要用紅糖才有效果。尤其是應(yīng)補(bǔ)充足夠的鐵質(zhì),以預(yù)防貧血的發(fā)生。食物選擇既要講究營養(yǎng),又要容易消化吸收??晒┙o鮮魚、嫩雞、雞蛋、動(dòng)物肝、動(dòng)物血、瘦肉、大豆制品、乳類、大棗、蓮子、新鮮水果和蔬菜
剖腹產(chǎn)與順產(chǎn)方式對(duì)身材影響的幾率是相同的,重要的是給孩子斷奶后的鍛煉,只要有持之以恒的鍛煉,身材可以恢復(fù)的,身材是可以通過鍛煉恢復(fù)的,不用擔(dān)心的。
如果沒有腹疼、下體分泌物增多、傷口不適等癥狀,應(yīng)該是沒有太大問題的。注意休息,不要?jiǎng)×一顒?dòng),多吃些營養(yǎng)豐富的食物,保持心情舒暢,保證充足的睡眠。
建議增多電解質(zhì)食物的攝取量,如果要哺乳的,增多飯量,減少肉量,盡量不要吃油膩的食物,肉可以以魚肉,雞肉等白肉為主
在做完剖腹產(chǎn)手術(shù)之后,產(chǎn)后女性的肚子會(huì)比較松弛,而且肚子上可能有很多贅肉,但這時(shí)候還不能減肚子,尤其不能做瘦肚子的運(yùn)動(dòng),因?yàn)槠矢巩a(chǎn)會(huì)在肚皮上留下傷口,這時(shí)候如果運(yùn)動(dòng)的話,傷口會(huì)比較疼,而且對(duì)傷口的恢復(fù)非常不利,那么剖腹產(chǎn)后該如何減肚子才正確呢?
破腹產(chǎn)后怎樣減肚子?
1、把握正確時(shí)機(jī)
坐完月子后也不要立刻開始減肥,因?yàn)榻?jīng)過一個(gè)月的休養(yǎng)并不能使身體完全恢復(fù)到產(chǎn)前的狀況,因此還需要繼續(xù)恢復(fù)體力。產(chǎn)后大約6周后,才可以根據(jù)自身的情況來酌情考慮減肥計(jì)劃。當(dāng)分娩滿2個(gè)月且身體得到恢復(fù)后,即使母乳喂養(yǎng)也可以開始循序漸進(jìn)地減重了,可以適當(dāng)加大運(yùn)動(dòng)量,并減少一定食量,改善飲食結(jié)構(gòu),不過進(jìn)行母乳喂養(yǎng)的女性,要注意保證一定的營養(yǎng)攝取。無需母乳喂養(yǎng)的女性在產(chǎn)后滿4個(gè)月后即可以像產(chǎn)前一樣減肥,不過對(duì)于仍然進(jìn)行母乳喂養(yǎng)的媽媽來說,只適合適量減少食量和適度增加運(yùn)動(dòng)。
2、均衡飲食
停止母乳喂養(yǎng)后,新媽媽要注意均衡飲食。由于在母乳喂養(yǎng)期間,寶寶的營養(yǎng)基本都從母乳中來,母親的營養(yǎng)一定要跟上。但是停止喂養(yǎng)后,很多媽媽暫時(shí)還調(diào)不過胃口,仍然大吃大喝。原來超過自身需要的營養(yǎng)都通過奶水供應(yīng)給寶寶,而現(xiàn)在多余部分則只能轉(zhuǎn)到母親身上,稍不小心,就可能成為贅肉。因此一旦停止母乳喂養(yǎng),新媽媽要注意自己的飲食,適量多吃蔬菜、瓜果和牛奶,少吃薯?xiàng)l和可樂。
3、保持水份充足
減肥瘦身的最好方法無疑是讓自己時(shí)刻處于飽腹感,這樣有效的控制自己的食物才會(huì)讓身材日益恢復(fù)到最好的狀態(tài)新媽媽們要保證每天攝取足夠分的水份,大約8杯水的樣子,水讓增加飽腹感,減肥了對(duì)食物的欲望。
4、散步減肥
新媽媽們吃完晚飯后別顧著坐,飯后散步不能能讓更快復(fù)原,對(duì)瘦身也是非常的有幫助。正確的散步方法應(yīng)當(dāng)是挺胸抬頭,邁大步,每分鐘大致走60~80米。上肢應(yīng)隨步子的節(jié)奏擺動(dòng),走的線要直,不要左彎右拐。每天步行半小時(shí)至1小時(shí),強(qiáng)度以體質(zhì)而異,一般以微微出汗為宜。只要堅(jiān)持3周就可見到明顯瘦肚子效果。
5、減肥瑜伽
瑜伽減肥是最健康的方法,不僅可以讓新媽媽們重塑完美的體態(tài),更可以讓提升氣質(zhì),讓成為萬人迷的辣媽。
6、腹部按摩
洗完澡后多做腹部按摩,由于生完孩子,按摩的力度要掌握好,不能太用力,在肚臍周圍做畫圈按摩,或者上下輕輕揉動(dòng)肚皮,都能有助產(chǎn)后收腹。取適量摩素產(chǎn)品在腹部涂抹均勻,然后雙手手指放在肚子上,然后把肚臍作為一個(gè)中心點(diǎn),兩手手指分別在肚臍兩邊,以逆時(shí)針或者順時(shí)針的方向打圈按揉腹部兩側(cè),兩邊各按50次左右,注意要控制好力度,不能過度按壓。每天堅(jiān)持按摩,可以促進(jìn)腸胃的蠕動(dòng),幫助推動(dòng)代謝物的排出,并且能通過增加腹部的溫度來促進(jìn)腹部脂肪的分解。這個(gè)按摩方法也適合在晚上進(jìn)行,早晚配合,瘦腹效果更好。